中国武功绝技练法
古传内功秘籍
内功是武功中最高的一种功法，也是最难练的一种功法。它创始于武当祖师张三丰，至今已失传多年，因奇遇得祖师遗留秘笈而使失传的内功重新传留后人。内功高于各种武功，它既能强身健体又可益寿延年，是防身最佳之功。它的主要之威力是以气伤人，气拨石碎，行功于无形无影之中，使人防不胜防。它是各种武功的最大克星，而它也是行医治病的最佳之能。各种疑难之病，经内功医治，疗效便高于各种药物治疗，使有病者能快速恢复健康，因此在历史上称内功为神功。此书是根据遗留秘笈，按照练成内功之法而写，若依书苦练，必得成就。
内功掌法解说
( 一 ) 无影掌法：
　无影掌法是运用阳刚之气，行功于无形无影之中，时而猛、时而柔，是远距离迎战的最佳掌法，击中目标，外无伤痕，内里尽碎。内功达十二成后，十丈开外可击石如粉。
( 二 ) 雷音掌法：
　　雷音掌法是阴阳之气相结合，运用时以硬碰硬，被击目标越硬，雷音之声便越大，并带有火光，目标被击，整体尽碎。内功达十二成后，十丈开外可气发石碎。
( 三 ) 黑沙掌：
　　黑沙掌是运用于纯阴之气，运而不发，使手掌黑如炭墨并带亮光，是一种阴毒之掌，击中目标后留有乌黑掌印，随而腐烂扩散内脏而亡。
( 四 ) 红沙掌：
&&&&&红沙掌是运用于纯阳之气，运而不发，使手掌鲜红如血，是一种纯阳毒掌，击中目标后留有血红掌印，随而烧烂内脏而亡。
( 五 ) 铁沙掌：
铁沙掌运用于阴阳之气相结合，运而不发，使手掌坚硬如铁，也是一种以硬碰硬之掌，中掌者立即筋骨断折。
( 六 ) 无影梅花针 ( 暗器 ) ：
　此针是运用阴气而发，速度之快使眼睛难以看见，针击中目标后形成一朵梅花，故称无影梅花针。内功达十二成后，十丈开外针可入骨。
一、练气之法
1 、在中午 12 点面向太阳和晚上 12
点面向月亮。全身放松，盘腿静坐，意守丹田，左腿在内，右腿在外，两手五指并拢，左手掌心向右竖立胸前，右手掌心朝上平放小腹前，
( 两手臂要放平，接近身体 ) ，行逆腹式呼吸，呼吸时要用口吸鼻呼。而且呼与吸隔闭 1 — 2 分钟 ( 注：吸气时肚子要收缩，出气时肚子要鼓圆，每次静坐练两小时 ) ，这叫做闭气。
2 、当你练闭气的时间一长，就是一口吸气或者一口出气能闭 3 — 5
分钟，你也就有了基本的丹田真气，你就会感觉到丹田 ( 小腹 )
之内有一个圆球在动。闭气时间越长圆球越大，动的感觉随之增强，这种圆球叫做气球，也叫做丹田真气。
3 、练闭气的时候要脑静，不要急于求成，要慢慢从短时间往长时间发展，闭气时间越长，内功就越深厚 ( 注：没有日月之时不可练气 ) 。
　功式：左手掌心朝右臂，大拇指微曲。右手齐肚脐平放，掌心朝上。
二、行气之法
1 、当每一口气能闭 3 — 5
分钟时，要用闭气式盘腿静坐，深吸一口外气下压，丹田真气上升到身体各个部位的经脉而相互流动。如果第一口外气只能使丹田真气上升，而不能顺经脉流动，这时再吸第二口外气下压丹田真气 ( 注：呼第一口气时肚子要鼓圆，用鼻呼气，这样吸进去的第一口气就不会跑出门外，吸进去的第二口外气可对丹田真气压力更重，使丹田真气急速上升流动到全身各处的经脉) ，这叫做行气。
2 、当闭气能达到 5 分钟时，用闭气时的断阴隔阳式盘腿静坐，深吸一口外气下压丹田真气，同时左胳膊用劲 (注：除左胳膊用劲外，其余部位全部放松 )
，丹田真气就会自然沿着两胸中间的任脉上升到胸部的膻中穴，然后再沿乳上三肋的中府穴，经过上肢内侧的云门、天府、夹白、尺泽、孔最、列缺、经渠、太源、鱼际穴走到少商穴，紧接全身用劲，丹田真气就会自然沿十二经脉而走。从中府穴至少商穴是手太阴肺经。
( 注：如第一口外气不能使丹田真气顺十二经脉流动，紧接吸第二口、第三口……直到十二经脉相通为止。行气时要在静室，不能有任何外物和声音的干扰 )
三、运气之法
　　用任意式吸外气下压，丹田真气流动到所需部位。如往哪个部位运气，哪个部位用劲即可。如要使用各种掌法，可按照各种掌法的说明和手式吸外气下压丹田真气，丹田真气就会自然从所需的各个经脉走向所需的各个部位，这就是运气。
松腰，开胯，开夹脊，开膝和大椎
我学过专门练脊骨关节的蹲墙功，就是松腰捷径，腰松不开，就不能算是练内家拳！腰松不开，命门处就会内凹，脊骨就不直，这样永远也练不出前辈那种一触即发，浑身反弹的功夫！松不开腰不但内家拳练不出功夫，就是丹道也连门也入不了，经常见修炼丹法的入手就意守丹田，须不知：腰不松，气就不能沉丹田。气不沉丹田，丹田是空的，而你意守空丹田就成了火煮干锅。内家武学气功有六球一柱法门，比如除了面壁蹲墙功还有面壁开跨功，就是用两脚的内侧紧靠贴墙，然后往下蹲，如此上下起伏。绝大多数人刚把脚内侧贴到墙面，就会向后倾跌。此法主要锻炼胸椎，开夹脊和大椎，开跨。开了跨再开膝，然后你积累的丹田功力就可以运用到了脚上。膝跪足面法:此法是内家功夫秘传松膝法,与形意拳“蹲毛猴”有异曲同功之妙,膝松后腿力才能达到脚掌,练习时双脚并步站立,两手叉腰,膝部放松向下跪,胯部向前靠,使大腿与躯干尽量成一条直线,头向上顶,下颌靠胸,意念把膝跑到至脚背上,就这样坚持站立,力疲时意念头部百会穴带动使身体重心由膝起至足。此功特点是练时酸麻胀痛难受,站起时就感觉到有一股热流由膝直流到脚底,感觉非常舒服,此功练成后腿胫部肌肉丰满,充满弹性,外力踢起根本不起作用,比泰拳胫部硬度训练强至10倍，在练习丹田功后习练还能治疗风湿性腿病。何为六球一柱呢？ 六球即为上中下三盘各二球。上盘为两眼球，中盘为两肾球（命门 两侧各有一腰子如球），下盘为两睾丸球。女性中盘为两乳房球，下盘为两肾球、一柱则为脊柱。
& & 大家可能听说过董海川早过了马阴藏相的境界，所以功夫才那么高。董海川曾经沉迷于“揉肾法”，即搓自己的外肾，因而面孔无须。有人因此说董公是宦官，实际上董公并未当宦官，而是内功练到了马阴藏相的境界。董公内家气功极深，有凌空八步、提气腾空之能。
整一年，传一把式，能洗髓换骨。
　　两脚分开与肩同宽，双腿膝盖微弯，仿佛坐在条凳上，双膝不超过脚尖，两臂前举如同抱球，手高不过眼，低不过肚脐，自己调节到舒服的位置，不能耸肩，微微挺胸，把肩向后微张开，脖子尽量贴后衣领，头部百会穴如同有一根绳子吊着自然伸直，下颚微收，仿佛夹着鸡蛋，舌头不做要求，可以说话唱歌看电视 不冥想 不用意念引导 不入静 一切顺其自然。
　　要诀：全身放松 似尿非尿 三腿着地（向后坐 假想尾骨的延长线是自己的尾巴 自己的尾巴和双腿三点触地，稳固支撑着自己的身体）
　　此桩姿势无新意，与其相似的桩功不下百种，但是原理是什么在世俗中已经失传了，今天就续传下去：
　　男人小便一定要站着，男人在家里用坐便坐着尿是尿不干净的，体内会有残余；人在不熟悉或者不安全的环境一般不会大便；女人在不熟悉的环境中月事会推迟，受到惊吓会闭经；居住在一起的女人月经周期大体是一样的。
　　站桩的要诀在姿势，而不在于冥想。保持微蹲的姿势外可沟通天地，内可推行气血。看明白了吗？ 没看明白再想想，肚子疼捂着肚子蹲在地上，痛经时捂着肚子弯着腰跟虾米似的，你见过痛经肚子疼直挺挺躺在地上呻吟的吗？姿势对了可以缓解痛苦，痛则不通，人在极端痛苦的情况下会本能寻找能推行气血的姿势。
　　人体结构精密复杂，除非反观内照能达到入微的程度，否则人为的导引气血没有必要，你只需摆出个姿势，身体自然明白你的意思，接下来一切都不要你来操心。
　　站累了就歇歇，一开始筋骨还是凡胎，不能强求高强度深蹲，膝关节受不了，怎么舒服怎么来，站累了就站直了歇歇，抖一抖也行，因为你明白原理了，姿势摆对了就是沟通天地推行气血，仅此而已，再无神秘感。
　　几年之后易经洗髓，肾气充足，落齿重生，寒暑一件单衣，不思睡而精力充沛，万病全消。
　　真传一句话，假传万卷书，道理说出来就不值钱了，因为太简单了，不是吗？
绵拳——摇手
绵拳“摇手”动作要领
“摇手”简介：“摇手”是绵拳初学者必练的首选动作，练习这个动作的目的在于开发肩背部的各项能力，为其后一系列的训练打好基础。同时，这个动作也有一定的锻炼手法、身法、步法的功效，长期锻炼积累可精益求精，是绵拳的基本功之一。
　　动作要领：三七分弓步，重心偏前脚，提臀收腹，一手略做平衡动作，另一手动作幅度尽量大，抬头正视前方，身体不可前倾或后仰。运动时整个人的重心要随着手位的变化而“前弓后坐”，不宜僵直不动。
《我所走过的习武之路及我的绵拳缘分》
单说摇手，练习绵拳的都知道这个功法在绵拳整个系统中有着极其重要的地位，此功法所练的不单单是肩关节的灵活性，对增长全身的劲力、手臂的打击力和穿透力、耐力等都有着相当的意义，孟派绵拳要求的是马步十趾爪地（且腿下暗含多种劲力，非笔墨所能尽言）、斜身（把气鼓荡在胸腔里，其中作用之一在练功的同时就可以增强习练者的耐力）、一手叉腰，另一手十指撑开，手心向上以肩带手进行甩手练习。在整个的摇手过程中除了注重手的绵、柔、长的劲意要领外，还有就是无意中起到了“撑”筋拔骨的作用，正所谓“宁练筋长一寸，不练皮厚一尺”是也（据说当年一代意拳大家王芗斋先生在创意拳之初也有筋骨练习之法，所以其早期的弟子高手众多，但后来此法逐渐失传）。而我所接触到的几家的摇手所采用的是弓步（这在腿上的劲力上就少了几分），手型五指微里扣，中、食指微翘，在甩手转圈过程中，整条手臂是“里、外”旋转，这在“撑筋拔骨”上就逊色了几分。这两者单摇手功法于细微之处差别还很多，非言传身教不可领悟，笔墨更难尽其妙。而这些所谓细微之处的差异所训练出来的劲力就会“差之千里”也。
————摘自《我所走过的习武之路及我的绵拳缘分》
以下是《我所走过的习武之路及我的绵拳缘分》跟帖
按照这个练，比弓步的练费力，丹田膨涨感来的快，小腿也酸涨，内胯及脚腕外侧也酸
一天摇两千下,每侧一千,手背出现血点,很累,第二天没能按时起床,但长功真快,上肢有膨涨感,手有不怕硬物的感觉,但肩与膀真的酸痛
不错，练拳就是玩玩练练，玩归玩，练归练，心情好的时候多练练，心情不好就最好别练，这样对心身不好，伤身。这样练一 段时间，扔都扔不下，不练难受。
顶楼上的!说得对,身体不舒服时也最好别练,消耗太大反而对身体不好.
摇膀我现在一组也才100下.摇膀要放松了练,用身体去摇手,而不是用手去用力.
呵呵，对，个人认为，一开始不要过量，要一步一步来，不然容易练伤的，但是到了一定的时候，肌肉关节都比较适应的时候就一定要找时间上上量了，狠练他一段时间功力会有很大的飞跃．
通背拳的摇膀子的作用我在通背版有过发帖 作用是综合性的主要练出松沉鞭劲 松活等,练一辈子通背拳练一辈子摇膀子 可以说没有摇膀子就没有通背拳 过去要求摇膀子摇上半年才能往下学 现在社会空闲时间给的太少 所以不可能很长时间练一个东西 那样的话也不出功夫 现在练通背拳一般都是练之前摇上50或80或100都可以 当然摇膀子是好几个方向的,然后再练其他的.
步形要求是三七鸡步 摇的时候要求十个脚趾头抓地 应为摇膀子摇快了强度很大 对根的要求很高就是一定要钉住 象钉子似的钉在地上
手形就是正常手掌就是穿掌的手形五指并拢
呼吸上要求自然呼吸 练的时候呼吸不能乱一定要保持自然 不能努气
要领上 最最重要的是以腰带臂 这是最重要的 很多刚练的初学者都是用胳臂使劲去带的 这样一百年也练不出通背劲的 我有个同事练过散打 他们教练就教过他们摇胳臂 就是单纯的摇胳臂 腰一点没动就是玩命的摇 我一看都乐出声来了 我说就你们这样摇到老了非得都摇出肩周炎来不可 根本就不懂的用腰背的劲 简直是浪费时间 有这功夫还不如冲上一两千的直拳呢 都比练这个有杀伤力.
飞刀兄:我们两家的摇膀子看来是有很多相似之处啊，我们是非弓非马步的步型，要求盘子低摇的时候同样要求十个脚趾头抓地。侧身这样腰上着力，在摇的时候站稳中心，大臂贴耳，这个要求和目的也差不多。手型上有点不同。呼吸也要求和你们一样，呼吸上要求自然呼吸 练的时候呼吸不能乱一定要保持自然 不能努气。每摇一 下，就要象丁钉子一 样往下扎根一 下。摇手这个功法真的妙不可言，很多东西都可以摇出来。
lol 呵呵　我忘了一个要领了　就是摇膀子时摇的过程中手臂上贴耳下贴腿　呵呵　前人是能琢磨　这可是功法简单　功效宏大呀！
摇手的疗伤效果
&本想开一新贴,但这个贴对初学者太有益了,所以还得顶起来.04年函授一拳，练熊翻膀的时候，一个猛的发力不小心把右肩拉伤，在以后的两年时间里，右臂不敢剧烈运动，平时只能多站桩，虽有一定的效果，但总不能彻底治疗好，直到练摇手时还痛，开始练摇手的几天强忍着，过了几天由于全身关节的酸痛，也就忘了自己的伤，今早起来练习猛然想起自己的伤，再活动右肩竟然一点也不痛了，真的不可思意，摇手还有疗伤的做用，在此感谢＜淡然＞，感谢＜罗汉果＞师父，以及那些为绵拳传承做出贡献的先辈，再次谢谢．
初学绵拳有感（马胜利学生温世煌的练功心得合并转贴）
以下是从武塞马胜利武学堂转来的马老师学生温世煌的学习总结：
一、（日）拳学光明之路－初学绵拳有感
　　通背的动作是在自身功架调配下和合重力的行为，整个动作过程要求身手不能主观用力，而是身体在忽然失重情况下为维护原有平衡，身手被动松顺协调的用力行为．头两天因平时主观用力习惯，大多动作还是主动用力，身手相互较劲用力，看是全身是力动作却笨拙如牛，力量自个儿捆绑自己．通过师兄反复多次示范，自己回家后不断过电影回想师兄标准示范，并且假借抽象：体重聚于臀，以臀砸断木板；肩挑重担顿肩试力情形．经过一次又一次寻找正确的劲力状态，三四天后动作开始顺畅，身手配合相对自然，肩背的震抖已有初步感觉．第二周经过马老师调整功架，顺足顶膝圆裆手肘提高若护头．背向后靠双肩砸双跨，肩胛手臂乃至腰背的往复震颤更为明显，犹如牛马串皮，落水狗抖毛，鸡之抖翎．筋骨皮肉互相挤压震抖发出的嘣哒之声已清晰可闻，呼吸也是非常自然地由胸腔挤压而出，不再是做作的努力喷气发声．通背较之以前为增强手臂力量与肩胛承受后座力而练习的俯卧撑更为有效，而且又不致身手僵硬发紧．　
　　说起摇手臂只要是爱好体育的都练过，数量为二三十个不等，姿势也非常随意，只是把它当作灵活关节的热身活动而已．而绵拳的单摇膀，却把它提炼为练武者一生自始至终必练的功夫，而且无论是功架还是数量均有其严格的要求．左足在前右足在后，右手叉腰摇左手重心压于前腿，足趾虚不受力，后足要能不蹬地借力自如提起，身不摇摆重心不起伏，较之随意姿势不知艰难别扭了几多，而功夫正是要在不自然中求取自然，头虚领颈松，挺胸直腰，上摇时大臂内侧贴耳，翻膀卷肱，下落时小臂擦外胯，手臂顺直运动在同一平面．要不紧不慢绵绵稠稠，数量由一而百于百而千，及至超越四千．肩膀手臂活动范围松沉劲，全身抗击力，单足负重金鸡独力之能－－众多功效均可由此一式简易摇膀练就，绵拳先贤智慧之高由此可见一斑．刚学摇膀时用的是手臂肌肉收缩主动用力，练起来非常吃力，第一天分组摇二千五，第二天左手肩前肌肉如断裂般，打水洗脸都疼痛得抬不起来，全身酸疼得稍一动便牵引全体，只好停练一天．三四天后慢慢体会到手膀重力下落，并借助它摇荡到头顶，减轻手膀用力习惯，摇起来轻松了许多，一次性摇一千．一周之后又把摇膀的重力势能结合肩膀的内在细微提沉旋转，动作更觉轻松自然，手膀摇旋生风，肩松膀沉，重如灌铅．而前腿又如没了膝关节，象是一根木桩，手膀的每一次摇荡就把木桩一分一分缓慢挤压入地，直抵胯部与大地接成一体，整条腿麻热酸胀难以忍受，肋骨之间如风箱开合呼吸，与手膀的起伏心里的默数和成一片．此时我觉得摇膀数量的增加已不成问题，但腿部却难以承受摇膀所叠加给前腿周而复始，如巨浪冲击的重力势能，只好加为一次性一千二．　　　　　　　　　　　俗言拳不打力．力不打功，绵拳是决不练蛮力本力的先天内家秘传武学，以找劲练功为主并贯彻绵拳修行始终，开发人们有感即应一触即发良质良能．在下才疏学浅练习时日又少（半月）缺乏真知灼见，所的些许感受，粗略整理成文，聊以抛砖引玉，诚望师友指正是幸．　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　& 马老师要求弟子学生少上网多练功，专业练习每天6h业余2h以上，我离此远矣，惭愧！！！
二、[原创初学绵拳有感--之二
& 练习绵拳单摇膀及通背到今天已11周，通背由50*12组改为100*6组，摇膀数量加至2200个（每个星期加100个）。依照马老师的要求，在增加数量的情况下严格掌控摇膀动作标准，同时数量的增加（量变）又引发功效的变化（质变）。我感觉身心变化日新月异：肩膀松顺劲力有加，肠鸣失气（既多又响）饭量大增，心肺腰肾五脏之功明显改善，神清气爽。摇膀对人身心的改造功效由此可见一斑。
& 马老师对于摇膀练习说得好：二三十个是体操，二三百个为热身，1500以上方为练功。量变引起质变，功效即出。
& 练------！
三、（日）初学绵拳有感之三--警惕练功强度
[watermark]& 摇膀2100数量我可以天天练习，练后稍觉疲劳，2200数量练习五天后肩膀挑担着力处无论行坐立卧，当中如虚脱撕裂酸疼，停练一天。第12周，我将数量加至2300，练习3天后感觉身体不舒服：鼻有青涕喉有浓痰（内脏磨损过度反应），睡眠时间充足起床时却精神疲惫眼睛发涩有如感冒，身体内部牵扯酸涨如绳索捆绑。
& 我把此情况请教马老师，马老师断定为练功过度：摇膀所牵扯到的全身功夫增长需要一个较长时间过程，三分练七分养，绵拳的功夫是在符合自然规则的练习中滋养出来的，千万不能为求快速增长功夫而盲目增加练习数量，有违生理的练功适得其反，拳没练好，人亦受损，古今中外因练功过度而受伤的概列举不胜数，把握好练养之度，才能练好拳，也得益于练拳。以我12周的功时，摇膀以为度，通背以50个/组为优，而且要经过一两个月的练（滋）养方可增加练习数量。
& 诚望和我一样急功近利的兄弟们警惕！勤奋练功有度，千万别伤了身体！
四、初学绵拳有感之四-双摇膀
[watermark]& 马老师不在上海,这五十来天只好把正月学的双摇膀默默修习,初练1000就感觉口干舌燥,肩膀胸肋涨痛如初学单摇膀.双摇对胸肋的牵引非常明显,呼吸也随之加深.随着练习的进度,数量加到1400,双摇膀练至兴奋处,竟有;双臂如鹰翅飞舞,身体欲腾空的感觉.胸肋(呼吸)随肩膀摇旋开合,肩关节咯咯作响,做开胸合背流畅顺利,不再象没练双摇之前竭力开合也做不出来,打通背时感觉又梯进了一小步.
& 双摇的功效真好,难怪马老师强调双摇一定要练好练过关,练双摇不但为以后的系列功法打基础,更重要的是改造身体,增强体质.摇膀练得好,肩关节松顺圆滑,胸腔浑圆肋间生肉,这时整个人精神气质与从前涣然一新.[/watermark]
五、摇膀通背之技术要点
经过一段时期坚持不懈的双摇膀练习,双肩应该松活了许多,开胸合背可以轻松双肩相摩,这时应该加入一个非常有效的技术要点,那就是元拳门历来只传弟子(我的入门申请还在检验中,非常感谢马老师开明先授)的双肩挂耳:双肩找两耳,肩膀翻转时把双肩膀向上向后翻挂在两耳.照这个技术要点去练,短期就可以提升你肩膀的松活度和拉伸幅度.
& 肩膀的松活度和拉伸幅度提升,犹如弓臂的延长与弓弦的拉伸,弓开满月,箭头自然速快&力透&射得远.这就是传统武术要求的只求筋长不练肉厚.
& 打通背时,提肩夹胛把摇膀得来的功夫完全贯通到通背中去:肩膀上提(内在松活度,不要龟缩)开胸(拉弓满月)合背,肩胛相夹,以身体失重的重力势能启动,打出筋骨争鸣嘭嘭作响的通背去吧!
& 摇膀与通背相辅相成的完美结合,可以说是元拳门体系科学发展的又一里程碑,马老师等前辈功不可没!
静力传送---深度刺激
作者:&于海洋
一个没经过科学系统化良好训练的人，无论在肌肉的强度、筋腱的韧性、神经紧张力方面都没达到最佳效果。在不怕挨打的功夫---高频鼓荡一文中介绍过激发人体潜能（本能）的方法，实力是要通过一定的特殊手段才能转化为强有力的发力动作---这就是深度刺激。
深度刺激是在高频鼓荡训练后获取的身体能量，向拳脚实施静力性传送，使力量得以在体内快速的流动，形成良好的形值与动力传送。并有效的改造肌体的内外部功能，使之达到最强状态。
起式：与高频鼓荡中的起式相同。
1.两手从体侧向上抬起，同时深呼吸。当两手上抬至头顶时，使手心向下，指尖想对，猛然下压到小腹部位，掌指上翘，同时以鼻猛喷气，咬牙怒目，重心由平步变成高马步，全身用力崩紧，尤其是双手不可松劲。
2.紧接上个动作，保持高马步不变，手臂不可松劲，同时以鼻短短补吸一口气。然后双手以肘关节支点，猛然向肩部弹起，腋下夹紧，双肘夹紧，两大臂紧贴住两肋，手心向前上方，同时以鼻猛烈喷气，全身仍保持崩劲不松。
3.接上个动作，不松劲以鼻补吸一口气，双掌掌心向前，以爆发力猛然向前推出，同时以鼻猛喷气，振肩拔背，全身尤其是双手保持崩劲不松。
4.接上个动作，短促以鼻补吸一口气。然后双手猛力外旋，双肘内夹，手心向上似向身体中线合力砍夹。同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
5.接上个动作，双手交叠，任意一手在上，一手在下，手心向下往胸口收拢，此时以鼻补吸一口气。然后以爆发力自下而向前上方划弧切，振臂送肩，同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
6.接上个动作，以鼻短促补吸一口气。然后双手以爆发力向身体两侧劈开，同时以鼻猛喷气，全身保持崩劲不松。
7.接上个动作，不松劲以鼻补吸一口气。然后双手以肘关节为支点从两侧猛弹向双肩上部，双肘尽力夹紧。两肘尖向上挑，同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
8.接上个动作，以鼻补吸一口气。然后双手用爆发力向前方摔出，力贯掌背，双肘向内夹紧，同时以鼻猛烈喷气，全身保持崩劲不松。
9.接上个动作，以鼻补吸一口气。然后双手收回，以爆发力猛然下压至小腹部，同时挺直双腿，从高马步还原成直立，以鼻猛然喷气。随后放松全身，做下一组。
最后再说点关于打沙袋的操作：
在经过了高频鼓荡和深度刺激后，人体各方面都得到了极大的提升。可以适当的打打沙袋，以体会拳拳到肉的感觉。马胜利先生曾说过:有的人认为联系格斗不需要打沙袋，说那样会失去天然本力并使手脚僵硬而产生伤疾。其实这种认识是片面的，武断的。因为他曲解了打击沙袋的真正涵义，脱离了格斗的现实要求，使训练落入了虚无主义的陷阱。
其实但凡有过街头打斗经验的人或者说练过功夫的人，应该有这个感觉：练习时发力很强劲，呼呼生风，可一旦落实的实施目标，并产生不了强大的效果，主要原因还是没有建立一个坚固的力量传送杆，无法使长期训练积累的能量通过强有力的渠道突击到对方体内。
如果不进行打沙袋之类的阻抗训练，手臂的内部支撑软弱，体内的力量再大，也无法有效的发放到对手身体上，打击一定是无伤害性的。而且由于对方强大的反作用力，很容易使自己的腕关节受挫，非但不能制敌，反而伤了自己。击打沙袋的目的是通过拳，肘，脚等部位与对抗物（沙袋）的发力接触，建立手臂关节的支撑与固定能力，从而使身体内爆发的巨大能量得以通过固定的渠道传送到对方体内，产生强大的打击效果。
在打沙袋的过程中最忌猛击暴打，击打是应该有节奏的。不要太快，要一下一下地来，身体始终保持一定的持续力量，不要松松垮垮的。要注意力量从脚上向手上的传导感觉，提高手与脚的同步性以及身体与击打发力的一致性。
不管是拳或脚，以哪个起最后以哪个作为结束。打沙袋最好用墙壁沙袋，由于墙袋的固定性。使其阻抗力大于悬挂的沙袋，是专门用来进行阻抗训练的良好阻抗物。在实际操作过程中有由轻到重的击打，仔细体会手臂内部的支撑力量，感觉腕，肘，肩关节在阻抗力作用下的支撑张力。
网友对高频鼓荡和深度刺激的建议
　　前几天本站“huge31”网友对高频鼓荡和深度刺激的练习提出了两个建议，他曾经参加过马胜利老师的面授，这两点建议非常有价值。
　　一是高频鼓荡不用震脚，脚跟提起是由于手向后荡带起来的，在喷气发力时自然落地即可，不用刻意震脚，有个上提再下沉的意思就可以，不然久了脑袋会难受。
　　二是深度刺激组和组之间尽量不休息，尽量连着做，比如按计划该做20次（9个动作为一次），不要做一次歇一下，可以分成4次一组，5组，一口气做4次然后歇一下，再连续做4次，慢慢加量，到5次一组4组……到10次一组2组，最后到一口气做完20次（当然这个是一个很长的阶段）。深度刺激最重要的就是强度！
　　我照着这样做了一次，是连续4次为一组做的，感觉真的和做一次歇一下完全不一样，从肌肉的紧张程度到呼吸的紧张程度更的有天壤之别，现在按计划已经做20次以上的武友不妨照这种方法试一试，可以从连续两次为一组开始，慢慢增加，应该能让你的肌肉强度和无氧耐力再上一个台阶。
　　感谢huge31朋友提供的宝贵经验，也欢迎大家把自己训练中的体会和经验与大家交流，共同提高！
&01楼 水山蹇
08:50:39 回复&
　　高频鼓荡和深度刺激是否可以同一天练习呢 会不会负担太大 还有就是这两个练习是当做素质练习 还是放在每天的正常技术素质练习之后练习？谢谢了&&
易武网回复：&
这两样是放在一起练的，感觉运动量太大可以起步次数不要太多慢慢增加。按教程里面的安排每天是先练这两个功法再练技术。&
关于高频鼓荡和深度刺激！&
&提问时间： 07:58:48　　　 昵称：易武网友　　&&&&
　　邓哥，你好！我练了高频鼓荡和深度刺激有段时候了，觉得这个功法易使人增大火气，我最近失眠有段时间了不知道是不是练这个的原因，还有觉得这功法对心脏不怎么好，必须要在慢跑几分钟后才能练！请问有什么静心的功法还有方法么？
　　你好，这两个功法可以让人感觉精力充沛，但还没听人反应说因此失眠的，注意不要在快睡觉之前练，另外睡前也不要做其他容易刺激神经兴奋的活动，起码睡前一小时内尽停止一切较剧烈的活动，可以安静地坐一会看看书，让自己平静下来，临睡前半小时可以喝一杯热牛奶，也有镇静帮助睡眠的作用。
　　这两个功法强度是非常大的，所以练习之前一定要进行热身，可以慢跑几分钟，然后由慢到快地打几分钟空击，让肌肉和心肺都充分活动开了再开始练，一上来就练就象你不作准备活动直接去冲100米一样，心脏会难受，肌肉也容易受伤。静心的功法最简单的就是腹式呼吸配合意守丹田，吸气时小腹外鼓，注意力稍微集中在小腹部位，呼气无意念，全身放松。&
竹林古传八大劲功
第一功 束身连提——横步正立，双手下垂，掌心向内，深呼吸若干次。接下来吸气时身体上拔，脚跟提起；呼气时身体下沉，脚跟落地。
第二功 提气长力——横步正立，双手下垂。吸气时双手贴身托起至肋部，呼气时双手下按至小腹下沿。
第三功 运气左右——横步正立，两臂环抱胸前，掌心向下，双手间开同肩。两脚站立不动，身体尽量左右拧转。
第四功 一力横推——横步正立双手拢于胸前，左臂向左推直，右臂屈肘左拉，还原，然后右臂向右推直，左臂屈肘左拉，反复。即左古开弓式。双手或拳或掌均可，手型亦可多种变换。
第五功 咽喉齐足——横步正立，呼气时前折身，双手按地，争取做到两腿直立头顶触地，吸气时还原。
第六功 龙虎相斗——即起落式，取“起如龙、落如虎”之意，分肘臂屈伸起落和腿膝屈伸起落两大类。肘臂屈伸起落包括俯卧桩、俯卧式双臂屈伸起落、俯卧式单臂屈伸起落、俯卧式身体划立园等等，腿膝屈伸起落包括双腿蹲起，单腿蹲起等等。
第七功 二龙戏珠——实为二龙戏柱，即保持俯卧桩功态，用双手拍打全身各个部位，轻重以适可承受为度。
第八功 身子灵动——此实为放松功。 主要有身体上下抖动、身体逐节前后波动、身体逐节左右波动、身体逐节水平摇园，身体逐节螺旋波动。然后做深呼吸至心平气和收功。
功法提要：
1、初练时各种动作均用自然体态去做，熟练后慢慢增加撑劲，保持绷劲。
2、除快速波动外，每个动作的全程时值以深呼吸四次为宜，即两次到位，两次还原。
3、折身运动并不一定要一呼吸折伸一次，亦可以直立呼吸一次，折伸呼吸一次。
4、按照传统，练功宜在偏僻无人处静练，尤以夜晚不宜。
5、每次至少重复练习数十次，具体数目不拘。
中国武功绝技练法&
我以前学过气功，但多年没有成就，有幸识得梁健生师父，得其指点，进步很快，并能发放外气为人治病，遂我多年心愿。近两年我曾多次访梁健生师父，并听过他的气功报告和看过他的一些特异功能表演，甚为敬服。
若云功夫，真是人不可貌相，他学的东西真是很多，脑里装满了功夫。据我了解，二十多年来他除了专心医学，业余时间都放在武术、气功。难怪不少人都称他为“三大家”，我看也正合适，“医、武、气”三方面精通的人恐怕不多吧。但他很谦虚，功夫不肯随便讲。不肯随便交。去年一个偎然的机会我开了眼界，梁师父用意念发功“组场”，在座的两位“广州青年报”记者也可表演硬功而身体无损伤（他俩未学过功）。梁师父解释，这叫“组场”，我在旁边发功，任何人可以表演抗打功，如我不在场，他们不能表演，这与带功报告一样，带功报告也是“组场”，组成一个强大气场，据说有一位先生买不到票，在家里***收到了梁师父的功，此人收功的时间与科学馆带功专场时间恰好相等，这与先生还是一位高级工程师呢，真是不可思议。
梁师父有不少绝技和特异功能，他平时不肯跟人讲。今他能打破几千年的传统保守观念，将历代秘传之功开与世，，非简单也，可以说是练功者的福音，故我乐之作序，以示共庆。
――――――――－马来西亚中国气功气功研究协会主席 & 谢扬信
俗云：“练拳不练功，到老一场空。”由此可见练功的重要性。历代的武术家，都有精湛的内功和硬功。此编着重介绍各种武功绝招的练法，有助于武术气功爱好者参考和练习，最好有师父指导下训练。
如练硬功必须结合练气功，以免气血凝滞，或伤筋骨。武术名家王子平、霍元甲、李小龙等，都很注重练气功结合练硬功等，所以才有惊人的技艺，所向披靡。中国绝技颇多，不论佛家、道家都有不同凡响之功。如少林的一指禅，武当的五雷闪电手，都可“隔空、隔障传劲”，一眨眼间能将敌手击倒。
功易学难精，非诚心、非毅力者不能成功。余练铁砂掌、金刚体，二十多年未间断过。练功须吃非常之苦，半点不得懒惰。水滴石穿，功到自然成，功夫不负有心人，显得树立信心，这是最重要的一方面。
绝技易于伤人，出手皆至人亡，故必然要注重功德。手上功夫最好练左手，以免失手伤人，切记。要扶持正义，为社会为人民多做好事，此是练功者之必要。特此简言，与公共究。
―――――――梁健生
一九八九年元旦
一、 & & & 铁 & 肚 & 功
练习铁肚，须练气功。练法有二：一是鼻吸鼻呼，作顺腹式呼吸。先深吸气下入小腹，闭气，用掌顺时针摩腹七次（以肚脐为中心），又反时针摩七次，才慢慢呼气。呼毕稍停，如上法再做，练习半小时以上，站、坐均可练。二是用口吸气，将气吞下丹田，也如上述摩擦小腹，呼气时用鼻，也练半小时以上。以上两种呼吸只选一种即可。练习一个月，已有良好基础。此时可在闭气时改为拍打小腹，以肚脐为中心，将肚脐的上、下、左、右都拍打。第一次闭气拍打脐下七次，第二次闭气拍打脐左边七次，第三次闭气拍打脐右边七次，第四次闭气拍打脐上七次，可反复练习。初时用手掌拍打，由轻至重。日久改为用拳或用石块、木砖、铁锤拍打无妨。早晚习练，每天须2－3小时，三个月大功告成，须禁房事三个月。功成可任由人拳击，表演汽车过腹、力顶千斤等硬功。
按：1.练功前排除大小便。
2.练功时放松腰带。
3.初学拍打用力勿过重。
4.为提高功力早晚可用大石压腹睡10－30分钟。
二、金 & 刚 & 指
练法：每日用食指点打墙、壁树木、台凳、石块等硬性物体。起初轻轻点之，日久逐渐加重，最好结合练气功。初练可洗铁钉醋或药水，因初练痛苦较甚，但须持之以恒，勿间断，以毅力为根本。点打次数不限，随时随地均可练习，三年大功告成，触物物穿，触人人亡，与阴手一指禅，有异曲同功之妙。
按：练次功必须点击硬物，不能插沙，点硬物才能练出纯刚之劲。也可紧并中食指二指练习双指，用力点刺，日久自能成功。
三、 井 & 拳 & & 功
此法是阴手功夫，练阴柔之劲，骑马步站于井前，每日早晚以拳向井内猛力冲击之，最少要日击百次，初时没有什么反应。只要每天全神贯注练习，眼睛望着井内，意到气到，一二年后，每拳冲击时，井内的水渐有响声，日久声音渐大。至功成时，拳出水花飞溅，水浪翻腾。如无井之地，可用一个大盆盛水代井练习，但拳与水要相隔一定距离，才能练出阴柔之气。如用此拳击人，虽隔一二丈远，阴柔之劲也可深入人的骨髓，数日内亡。
四、 阴 & 拳 & 功
阴拳功也练阴柔之劲，其效力比阴手一指禅也差不了多少。阴拳又称“隔山打牛”。练法是点燃蜡烛一支，置于桌上或凳上，身立烛前三尺左右，骑马步，先意守丹田片刻，眼凝视火焰。接着出拳对烛遥击之，至累为止，早晚坚持练习，至火焰能被拳风击灭时，初步功成。逐渐后退至八九步距离，挥拳也能将烛击灭，大功已成。交战时，拳不及身，被击着已大伤。因所出之拳，为阴气伤人，怎能抵抗！此功是我师李敬侠所传。
五、钢 & & 腿 & & 功
先练气功，然后用竹把子拍打双腿，打法从下到上拍打，次数不限。一个月后改为用木尺拍打，再一个月改为用木棒或铁沙袋拍打。手法由轻至重，循序渐进，一个星期洗一至二次药水。
药方：透骨草30克、苏木20克、红花18克、木鳖子15克、地龙20克、木通15克。煎水外洗。
坚持练习日久，筋肉结实，可以结合扫击木桩或大树。二三年后，功渐成，再加苦练，用腿击树，树木摇动。如交战，用腿横扫，当者筋折骨断。练武术者最好练习此功。
六、铁 & & 沙 & & 掌
铁沙掌过去练法较复杂，这里我介绍一简单方法：曲细铁沙10－15斤，洗净炒过晒干，加绿豆50克，用布袋盛好，放在木凳上。每日早晚运气拍打，将手掌的四面分别拍打沙袋，手法由轻而重，单手双手均可练习。初练有痛苦之感，可用药水洗手。练足百日，已可应用，习之一年，功夫已成。但切勿乱用，此种手法，着人非伤即亡。练此种功夫，务须善心处世，以忍为先。
洗手方：鹰爪一副、川乌60克、草乌60克、象皮100克、生半夏50克、自然铜50克、穿山甲50克、桂枝60克、闹洋花60克、透骨草100克、两面针80克、大黄20克、三桠虎根100克、红花50克、土鳖60克。
用清水煎汤取浓汁，倒入缸内，封盖，练功后将双手放入缸中浸洗。
七、握 & 力 & 功
握力功主要练双手握力和两臂悬劲，功成若拗敌手之臂，应手而脱，举手握坚硬之物旋转之，即会碎毁。练法：用旧足球一个，或双耳小桶一个，用铁线或短绳系其两耳，另用一长约一米多的棉绳，一端系短绳中间，一端系于一木棍中。木棍长约1.2尺，粗约一握，但外廓要有棱，不要平整。在棍正中间穿一小洞，绳头从此穿过，然后紧系棍上。球内或桶内，盛上铁沙或河沙，初练时不超过10斤，早晚练习，以后逐渐加沙，直至三十斤为度。练法是站马步，挺直上身，两手各握棍端，将桶悬空提起，小臂竖直，稍前斜。然后两手分死活把，将棍向内旋转，使绳渐渐缠绕于棍之中部，直至旋至桶平于胸，略停片刻，在缓缓放下，如此练至手累极为止。次功如能立在桩上练习，耳将绳放长五尺以上，效果更快。要求大成，也须三年。
八、太 & 阳 & 眼
昔时习武，不少人皆练太阳眼，何谓太阳眼？是依赖太阳之辉光锻炼双眼，以图达到金睛火眼。练法：于清晨太阳初出之时，立于山上或阳台，望着太阳，先做采气，深呼吸九次。然后作骑马步，双手叉腰，目不转睛凝视太阳，不能眨眼。初学不能久视，必会眨眼。久而久之，能持续半小时不眨眼，是为功成。能坚持半小时不眨眼者，可即入室内，能将掉在地下的补衣针寻到拿起，因其已有功夫，久视日而眼不花了。望太阳也排除杂念，全神贯注，如有杂念或心烦，可意守丹田或深呼吸练成太阳眼，几条棍棒、刀剑齐来攻你，你的眼可以看的非常清楚，不会眼花缭乱、神魂颠倒。骑马步练功，又可练好下盘功夫，落地生根。此法是于一九六六年，我的启蒙师父丘王茂先生所传，我依法练习，收益非浅。
九、铁 & 臂 & 功
初学用竹把子拍打双臂各部，半月后设一竹桩于地上。站在桩前，双脚站比臂稍宽，小臂撞击竹桩，打法先用右臂外侧撞击，接着反手用右臂内侧撞击，然后用左臂外侧撞击，接着反手用左臂内侧撞击，在如法用右臂撞击，连环不断，由轻到重。一个月后改为击树为桩，或水泥桩、木桩、石米柱桩更佳，铁桩也可。大臂仍用竹把子、铁沙袋击打，因击桩不便。每日做些俯卧撑等辅助锻炼，最好结合练气功。如不练气功，初练须洗药水，药方见后文。坚持练一年功夫大成，双臂坚硬有力，挥动双臂，有横扫千军之劲。练武术者务须练习，手桥才能过硬。
十、刚 & 柔 & 爪
刚柔爪也是丘王茂师傅传下来的功夫。第一步练法是早晚将手指作虎爪状，十指敲击墙壁、树木、桌面或石板上，由轻到重，天天坚持。三个月后练第二步，练法是早晚站马步于床前，将蚊帐放下，全神贯注望着蚊帐，双手作虎爪状，同时由胸前向两侧弧形抓帐，因帐是柔软之物，是无法抓住，纯为练指爪阴柔之劲，早晚最少各练半小时，天长日久，手指抓劲惊人。若人棍来，被抓住必无法解脱，再用劲旋转夺取，棍到你手中了。若抓人身上或手臂，必致重伤。每天苦练，一年大功告成。
十一、搓 & 筷 & 功
搓筷功又称金龙手，过去民间不少师傅都习练此功。用方形竹筷30支左右，支数多少视手掌大小，将竹筷集为一束，两端用细丝弦绑着，必须绑紧，使筷子半点不能移动。练时两手各握一端，向相反方向旋转。右手向内用力旋转，左手向外用力旋转。力尽时稍休息，接着用掌心夹着筷束，努力擦除，每天练习多次，次数不限。一二年后改铁筷代替竹筷。如法练习，练上一二年，铁筷会变细变长，说明功夫到家。任何物件，举手一搓即成碎粉。若人被一搓，不可思议！
十二、磨 & 掌
磨掌又称摩掌或魔掌。练法：找一大块粗石板或石磨，也可利用石米墙练功，早晚将掌心一面和小指侧面的掌侧磨石，次数要一天比一天多，晨昏不懈，由轻而重。不用三年，掌力惊人，不但能碎砖砍石，并可以掌代刀。因此练法不但能将掌练厚练坚，由于长期运力磨掌，还可练出劲力。昔日蔡福能用手掌劈柴，也与此功有关。
十三、凤 & 眼 & 拳
凤眼拳转练食指第二骨节击人之拳法，以拇指扣在食指甲上，食指第二骨节向前突出，拇指与食指扣成凤眼状，左右手均可习练。初练时突出的骨节在木头上凿击，击时带蓄劲，曲肘送拳。因骨节少肌肉，初练击木用力不易过重，循序渐进，练后可洗药水。带能将坚木凿之成陷，再用麻石如法练习，能凿成陷，又易钢板。如能将钢板凿成陷，大功告成。前后须四五年苦功，也是杀手，为防失手伤人，还是练左手为佳。此功是我师李敬侠所传。
十四、臀 & 风
臀风又称臀功、铁屁股。先用一个沙包，约重100斤，吊于臀部一样高，运气运力用臀部撞沙包，沙包被撞开，但会回弹过来，马上即用臀部顶抗住，然后再撞，左右屁股俱练。在将沙包在身体两旁，用快速连续撞两个沙包，即左屁股撞左边沙包，右屁股撞右边沙包，撞后人即跳开，让沙包互相相撞。如法练习2－3年，功力非凡，较技时，觅机将人一撞，必跌重伤。解放前，广东河源有一位老师傅，他运功一撞，能将厅堂的大柱撞动半位，反过来用屁股一撞，又将大柱撞回原位。若非下面有大石墩顶着大柱，厅堂岂不踏下，观者皆惊讶。
十五、铁 & 膝 & 功
练时采取盘坐姿势，先作数次呼吸，然后用双拳击打膝盖十分钟，接着用竹把子击打二十分钟，练习三个月，转为练习跪沙、石碎、瓷片等，仍要练盘坐，易铁锤敲击膝盖。总之，由轻而重，早晚半小时。二年后，膝盖硬如钢铁，功力甚大，亦可伤人致命，切勿乱用。初练可结合洗药水。如作表演，拿砖头击打膝部，砖即碎断；用铁锤敲之，则发“格格”声响。
十六、铁 & 头 & 功
立于数前或墙壁前，静立片刻，意守丹田，双手叉腰。待丹田有气感，引气直上百会，以头撞击树上，由轻而重。并可结合用木板、铁板拍打头部。先撞头顶前部，然后将头顶各部都要撞练。撞5分钟, 休息一下，从新运气在练，每日不断，三年可告功成。
按：头为大脑之府，不能乱练，必需要有气功相当功底和有师傅指导才能练，以免受伤。练头部不能心急，须慢慢加强撞力，少吃刺激性之物，勿怒气。
十七、金 & 针 & 指
取一块麻石或青石，置在凳上，骑马步在凳前，两手十指曲成虎爪状，先在石板上不断抚磨，全神贯注，自然呼吸，磨指时用意不用力。40分钟后用十指点打石板数百次。击时要用腕劲，富有弹性和节奏。也是用意念为主，意想将石点击而穿，用力不必过猛 。初练时可洗药水。二至三年，指力锋利有劲，凿木木凹，凿石石陷，犹似金针也。
十八、拍 & 打 & 功
先备铁砂6斤，绿豆50克，一个长布袋。将铁砂、绿豆装入袋中扎紧，并留出数尺练时手抓用。拍打前先练气功，接着用沙袋拍打腿、腹、胸、背、肋、手、头各部，从下拍到上。打时以意领气，意想以内气抵抗之。右手拿沙袋打累了换左手，直至疲倦放止。早晚坚持练习，一年小成，三年大成，全身坚如钢铁，可以承受拳击。但是面部、下阴不能练，另有铁裆功，须师傅口授身传才能练习，否则恐怕受伤。因铁砂是重堕之物，初练时轻轻拍打，三个月后逐渐加重手法。
十九、落 & 地 & 生 & 根
落地生根专练脚劲，练成后马步稳如泰山，任人大力摇撼，却如落地生根了，武家此种功夫很重要。练法是先在地上练习扎马步，两脚分开如肩宽或稍宽，膝头对脚尖，膝盖要外撑，不能内摆。每天练站马步10－20次，每次站的时间逐渐加长。站时气不能浮，气沉丹田。至能站一小时，埋而个木桩于地，高须二尺，二桩相距如一马步宽，依法站桩练习，桩上练习，更为辛苦，必须意守丹田，力求站稳。又过数月，不但站桩，还需加石压腿上，初时约20斤重的石，左右各一个，以后加重。至能承受百斤以上压力，在桩也能站一小时，若无其事，功夫已成。不但腿有千斤之力，腿的肌肉也能抵抗刀剑之砍。这种功夫，没有坚强意志的人是无法练成的。
二十、鹰 & 爪 & 功
此功刚柔相济，阴阳相合。练法：用一个光滑的小口缸坛，约重十斤。练时骑马步，用五指抓住缸口，向上提起。初时易滑脱，数月后可随意升降。然后加绿豆入缸内，重量由轻而重，一个星期加一次绿豆。至装满缸，易铁砂，过数月，有易铁块，也能升降自如。第一部功夫已成。此时可弃缸练柔劲，早晨伸五指朝向太阳作拉抓之状，用以将太阳之光拉抓至手，气意相随，力随指行，习之二年，大功告成。昔时太极名家杨班候，擅长此功。
二十一、关 于 “一 指 禅 ”
“一指禅”简称“指禅功”，不止一种。不前尚存三种“一指禅”。一种偏于刚劲，分两个阶段，用“金刚卧”、“倒卷龙”为主要练法，结合练“禅坐”。一种偏于柔劲伤人的“阴手一指禅”，练法较复杂，功成可隔空打人。前者若触人身体，必然洞穿，也甚为厉害，四川不少和尚都练过此功。第三种是“内劲一指禅”，主要是强身健体、发气治病。三种均属少林功夫，因已有人编写出版，具体不在重复。但不少气功爱好者，误认为“一指禅”是一种，故特正之。
二十二、 关 于 “ 轻 身 功 ”
轻身功夫内容很广泛，是中国功夫的一大绝技。如有壁虎术、飞行术、飞檐走壁术、轻身术、纵蹿术、梅花桩、皮条术……。由于练轻功须较多场地和设备，又要很长时间。目前环境，特别是大城市的人，根本没条件联系，故此从略。
二十三、五 & 雷 & 掌
练法：清明节交节时取地下三尺以下黄白色泥土约20斤，用砂缸盛之，待土干燥后，于五月端午交节时取赤蛇、壁虎、蜈蚣、蜘蛛、癞蛤蟆各一只，放入缸内泥中，用杵捣烂，此时五毒与泥混在一起。再取白醋、铁砂各10斤，米酒5斤，青铜砂2斤，也加入泥中，搅匀后用铜盆或木盆盛之，放在木凳上，每日早晚不断拍打，应用左掌拍打之，勿练右手，以防勿伤人。练后必须用药水洗手，没药水不能练。
五雷掌洗手秘方：防风10克、斑蝥虫、玟王蝥各150克、银花8克、白蒺藜10克、石灰250克、白术6克、白信3克、红娘子15克、川足2条、华水虫30克、黑芝麻6克、铁砂12克、阳起石6克、侧柏叶30克、荆芥10克、黄柏4克，川连3克、干姜30克、硇砂15克、红花4克、元参3克、细辛10克、白藓皮10克、放屁虫15克、牙皂6克、指天椒250克共28味，铁砂、石灰先须入锅用火炒红后放入，用水煎汁洗手。洗三日须另煎。
按：此功一般练三年成功，结合意念可隔空打人，受之无不毒发身亡。目今社会不必练此功，这里只作介绍。
二十四、铁 & 裆 & 功
铁裆功又名金蝉功、底子功。诸家练法不一样，笔者练的铁裆功是湖北李青山师傅传给我的功法。但此功必须口授身传，不能自学，故不作具体介绍。此功共有五个把子：
一、魁心点肚
二、妹子照镜
三、童子拜佛
四、观音坐莲
五、金鸡拍肚
一般苦练三个月至半年可以成功，可以任由他人脚踢无妨。并且腹肋坚硬如铁，也可任人拳击。此种功夫，目前少为人知，主因是历代秘传。
附：洗药总方（各种功法可以采用）
无名异15克、自然铜15克、木别子15克、苏木18克、五加皮30克、红花40克、马鞭草40克、闹洋花20克、落得打30克、过山龙60克、杜仲20克。煎汤外洗，药物重量可适当加减。或加酒、醋同煎也可、
若有跌打损伤，可用下方水、酒煎服：五加皮5克、玉桂5克、陈皮5克、杜仲4克、枳壳4克、五灵脂4克、元胡4克、刘寄奴4克、香附4克、骨碎石甫（“石甫”这两字是一字，因不识怕误人所以输成这样）4克、红花4克、当归尾5克、砂仁5克。
“夹肥皂的练法”
&&& 和拔钉子的功夫一样，瓶子里夹肥皂的练法，师父都说，这是'扣’字门的外门功夫。
&&& 所谓外门功夫，就是说有的人练到了这里，就截止了！入不了室。这个室，是登堂入室的室！
&&& 但是，入室弟子，也是要经过外门功夫这一个过程，才能继续深造的！
&&& 一个小口的水杯，或者以前那种老式的罐头瓶，里面放一块湿了水的肥皂。然后，用中食指去夹出来。
&&& 练功要领：只能夹一次。
&&& 手飞快的伸进去，然后马上夹成功，将肥皂夹出来，并且，停留在那里肥皂不会脱手。这就算这个功夫的火候到了。
&&& 陆小凤的灵犀一指，我不知道他师父是怎么让他练出来的，但是这个夹肥皂的练法，我却觉得和灵犀一指，在效果上有着异曲同工之处。
&&& 一个师兄偏爱剑指的功夫，夹肥皂的功夫火候够了之后，他还通过很多其他功法继续的深入练了下去。七八斤的钢管或者钢筋，他夹住一端就能挑起来。后来我看过一个自然门高人万籁声，八十多岁的时候还有如此功力；想来，他比我的师兄，应该是还要高深一层了。
&&& 夹肥皂的练法，有件事情不堪一提，但想想，还是说说。
&&& 我后面遇到一个小偷。**十年代的小偷，不像现在的小偷这样滥！那时的偷，是手艺活，是谁的手艺高谁就能得到众偷的尊敬，奉为头子的，手头上没两把刷子，偷是轮不到你的，你最多跑跑腿！那时的偷，是盗亦有道的；哪像现在这样，拿着镊子钳子满街跑？这样的人，给打死都嫌多！
&&& 那时真正的偷，手上的偷功，一转换就可以伤人了；但是，偷你的时候，你发现了，你不大喊大叫，他基本上客气的跟你点个头，就不会再偷你了；如果是在车上，他马上下车。、
&&& 我遇到的那个小偷，是个改邪归正的头，曾经有点名气。跟我大姨父是本家，姓刘。他谈起曾经的风光岁月时，曾说到自己的偷功。
&&& 他的偷功，就是学了'扣’字门的夹肥皂练法。外门功夫，曾经有个跟师父练过的但没有收为入室弟子的人，在练功的时候，给这个头子无意中憋到了；此人大受启发，为了吃饭，刻苦练习一两年，终于得到了众偷的认可。
&&& 在我的心里，这不是什么丑事；他学了'扣’字门的东西，自己怎么用，关不到'扣’字门头上来，他也没傻到强说自己跟'扣’字门有任何关系；否则，恐怕，他的两根手指头，恐怕就保不住了。'扣’字门不会容他这样做。
&&& 我练过夹肥皂的功夫，但是和拔钉子的功夫一样，也是偶然之后后悔自己没有好好的练下去！那是我看了古龙写的陆小凤，那个'灵犀一指’，怎么看都觉着跟夹肥皂的练法出来的效果是一码事！
&&& 老一辈传下来的东西，都是实实在在的，是我们吃不了那个苦，熬不住那份单调！不是所有的功夫都能舒服的练，各家有各家的练法，十年的苦，用那么一次，感觉上就舒服的很了！'扣’字门的外门功夫，就是这么个意思。
&&& 很多年轻人，从小就喜欢武术，可是就因为一个熬字，或者今天喜欢这个，明天喜欢那个。十岁出头知道了武术，喜欢上了，找不到师父自己跟书练，等到二十岁的时候，发现自己除了力气比十岁大了一些，拳头硬了一点，身上似乎也找不出一点老一辈的练武术人的不同之处！或者说练武之人的神奇之处。
&&& 这是很可惜的！不说别的，回过头来，我只拿夹肥皂的练法来说，一个人实实在在的夹了十年，我敢用'扣’字门的先人来保证，今天你电视上看到的那些什么散打冠军之类的，挡不住你一个剑指飞过去！
&&& 功夫讲有方法和传承，但是，功夫更是积累出来的！
&&& 今天二十出头的爱武术的朋友们，当你们在感叹前十年的学武之路坎坷曲折，没有练成，浪费了十年时间的时候。坚定一样练法，练下去吧，练到你三十岁，在这个社会，不敢保证你打遍天下，但你三十岁的时候，你的功夫露出来，敢跟你动手的人，不多的！就算你一个马步冲拳练十年，也给你这个保证！
&&& 今天三十左右的人，同样的，找到一个真正的方法，然后练下去，你四十岁的时候，同样可以有上面那个效果~!
&&& 练武的人，最可悲的不是没有师父教你方法，而是有方法你不坚持去练。
&&& 而最痛苦又可悲的是：二十岁的时候感叹前十年没有好好练；三十岁感叹前十年没有好好练；而到了四十岁，却仍在感叹前十年为什么还是没有好好练！
&&& 人的一辈子，有几个十年；一个十年，就可以让你出大功夫的了！
&&& 现代的人，练武，最大的秘诀就是：从现在开始练！每天都练！
&&& 你如果做到了，十年之后，你真的会很感激我！
可怕踢击力的训练
"你的踢法没力量"施君总是这样说我,然而,那时的我是散手教练的宠儿,我的边踢常常令执靶的师兄第叫苦不迭.但在施君面前,我哑口无言.这个貌不惊人,块头不大的年青人所表现出来的杀伤力使我除了感到惊讶,佩服,剩下的只有奢求......幸好,那个骄傲,拒人于千里之外的施君终于成为了我的好友.临别前第三日,施君向我示范讲解了他的踢击训练:
第1步:提起一只脚做金鸡独力.用支撑脚蹬地用力向前踢.(大家做做看,踢不起来吧,这完全要靠你支撑脚蹬地和腰胯的力量.别丧气,练一个月先.施君当时表演时仅穿了个拖鞋,从起跳到落地我感觉有2米左右的距离)
第2步:提起一只脚做金鸡独力.用支撑脚蹬地用力向侧踢
第3步:提起一只脚做金鸡独力.用支撑脚蹬地用力向前作360度转身旋踢(这可是高难度,即便施君当时表演也要换上回力鞋,热身一下再踢.你若能做到,那,OK,毕业)
(后话:施君踢击的可怕在于在短距离亦可发力重创对手.事实上看过施君动作,你很难再有交流一下的念头.我分别时对施君说过一句,我如何有你的水平,我就不练了.)
另外,还有膝位的练法
“拔钉子练功”
&&& 拜在点穴'扣’字门的门下，是十二三岁的时候。
&&& 那是经过外公介绍的。
&&& 外公很瘦，也从来没有看不出什么特别的地方。和很多的老年人一样，烟不离手，三餐要酒。
&&& 拜在师父宁有高的门下，后来据师父说，其实因缘很早就有。
&&& 师父说了一件事情，他说过之后，我才想起来了。
&&& 记得那时候我也就是六七岁的年龄吧，有一次偷了家里差不多五毛多钱。小孩子的脑子里，也是有忠孝思想的，我不知道，我的忠孝思想来源于哪一块的教育。我想到我长大之后，还是没有答案！隐约觉得，应该是跟我经常看的那些小人书有关。
&&& 偷了家里的钱，自己买了点东西，然后给外公买了一包烟，烟的牌子我记得很清楚，叫'壮丽’，记得那时应该是八分钱还是一毛二一包，这个记得就不是很清楚了。
&&& 小孩子，不懂得邮寄的手续，就知道有东西，给邮递员，邮递员就会帮你送到了。很巧，来到邮局门口，有个邮递员正好是老家村子的，他认识我，不过我不认识他。
&&& 但是，我把烟给了他，说带给我外公。同村的人好说话，当时的邮递员也不容易，蹬着个老式的载重自行车，不记得是不是'凤凰牌’？一个小镇的邮局，最多不超过两个邮递员，而当时乡下的路，都是那种黄泥巴或者小石头的。
&&& 烟过了几天，到了外公手里。据师父宁有高说，外公收到烟，很是激动的不知道该干什么，后面找到了师父卖弄，当然，也给师父抽了几支。
&&& 师父当时就觉得，如果能收个这样的徒弟，真的很不错，这么小的年龄，就懂得了孝顺；虽然后面师父真正收我为徒其实是在外公的威逼利诱之下。因为师父在很多年前一个徒弟出了事之后，就关了门，不再收徒弟了。
&&& 刚入'扣’字们那会，师父是不让我接触其它师兄的，后面我明白了原因，那是因为他觉得，我所有的师兄，都太好斗了！
&&& 六，七，八十年代的中国农村，经常会有两个村子之间，因为一些外嫁女上吊喝农药或者农田抢水之类的事情，发生两个村的大规模的打斗。那是见血和经常死人的械斗！几乎我所有的师兄，都在这种械斗中，出尽了名！
&&& 师父不收徒弟，那是因为**的时候，一名入门较早的师兄，看到师父挨批斗，终于忍不住出手，一把割猪草的镰刀，在三十多个造反派里一阵狂搞，收了八条人命，伤了十多个；最终不是师父出手制止了。要不，恐怕，那三十多个造反派无人能存。
&&& 师父走过江湖，又是有名的练武的，被打成了'臭老九’，头带白色的那种高帽子，脖子上要挂个'我是臭老九’的牌子游街；而师兄出手，是因为造反派搭了台子唱戏，要师父做深刻的臭老九剖析，就是对不住人民对不住党的那种，而且，是要下跪的。剖析完了之后，要让正派角色吐口水。
&&& 师兄就是在造反派拿凳子砸着师父下跪的那一刻出的手；他本是苗红根正的家庭，师父自己也没有过度反抗的意思，他可以不出手的。
&&& 师兄被乡里来的兵带走了，没有还手，因为是半夜在自己家里，师兄的父母也在家；带走之后，师兄就没有回来了。
&&& 这是伤心的往事，当时年纪小，知道了没有什么感觉；现在想起来，却忍不住为未谋面的师兄落泪！
&&& 入了'扣’字门，学的第一个功夫，很简单，就是插钉子和拔钉子。
&&& 师父甩了一个木板给我，木板很厚，不低于两公分。上面插了十多根我记得是叫五分钉的钉子。
&&& 师父说：“每天，把插进去的钉子，拔出来一遍，只需用大拇指和中食指，是捏住的拔；拔出来之后，再按师父给的深度，插回去一遍。
&&& 功法要领：不能摇着拔出来。
&&& 这偷不了懒！因为摇着拔出来的，钉孔的口，会大很多，看的出痕迹。
&&& 从第一天拔钉子，到师父走后我继续拔了一段时间，加起来半年左右；后面因为师父远走无音信，练功持续无门，自己停止了。
&&& 很多年后我很后悔，后悔，我为什么没有坚持拔多一两年？后悔的原因来自于，有一次同学之间斗气，我用中食指扣住一个同学的锁骨，把他凌空的提了起来！我当时的体重好像是106斤这个样子，被我提起来的同学，有120斤左右。我那是才醒悟过来，我这点力气是怎么来的！
&&& 后面学截拳道，看到李小龙有用手指俯卧撑的练法，自己尝试了一下，竟然两个大拇指就可以做七八个俯卧撑！我就更加的后悔了。
指力练习法
　　自卫格斗中十根有力的手指起到的作用是很关键的，扣脉捏筋可以起到出其不意的攻击和震慑效果。下面介绍一种传统武术的指力练习方法，简单到可能“神功绝技”迷们会对它失望，但就这么简单，随时可练，至于效果，要想象六脉神剑是不可能的，但一个月左右你就可以体会到什么叫“力聚指尖”，那时候你才是真正用指劲捏人而不是用手抓人。
　　练习方法：
　　内练：站坐卧均可，双手自然放置于体侧或腿上（坐姿）大姆指与食指尖紧扣，用力对顶，腕关节向内弯曲至极限，用力扣紧，无需任何意念，自然呼吸即可，到感觉手指酸痛难忍时稍微放松，然后换大姆指与中指、无名指、小指依次紧扣进行练习，手腕角度不变。也可每个手指练习十次呼吸，循环进行，随功力增加逐渐增加手指上对顶的力量和时间。练完后注意多放松活动手指，避免僵硬。
　　外练：双手十指撑地，注意不是手指伸直用指肚，而双手成虎爪状用指尖
着地，可以进行俯卧撑练习也可以保持静止支撑状态。一般才开始直接用俯卧撑姿势都会有困难，可以先在墙上练习，然后过度到比较高的平台上，最后直接在地面上进行练习。
　　很简单的功法吧！肯定和大家想象的传统武术神功完全不一样，但练起来可能并不象你想象那样轻松，真正的传统武术功法其实就这么简单，需要的只是毅力和坚持。
简单有效的指力训练方法
　　以前给大家介绍过一个《提高指腕力量的小功法》，如果从哪时候练到现在，应该指腕力量都达到了比较强的程度了。那个功法的原理是通过抻拔指腕部位的肌肉韧带达到长力的效果。
　　现在给大家介绍第二步功法，可以进一步地把力量凝聚到指尖，据传有人练到了能随手把生牛肉撕开的地步，我没亲眼见，但感觉还是可信的，牛肉毕竟也是肉，不是撕牛皮更不是撕铁皮，那就多半是吹牛了。
　　据个人体会，对一般人来说，练到随手捏得人动弹不得是完全可以的，反正有人想抓我，我只要大姆指和食指一捏对方前臂肌肉，还不用捏什么穴位麻筋，他就得马上放手。原来我也没把这个功法看上眼，当休闲练着玩，结果效果比较让我吃惊，很适合在防身自卫中使用，现在推荐给大家。
　　方法很简单，大家可以从做皮带的地方买一条牛皮带，大概十几二十块钱，然后裁成一厘米宽，20厘米长的小条，从中间打个结，放在水里泡一天把牛皮泡胀了，然后解这个结，就用大姆指和食指来解，刚开始可能两三天都解不开，不用着急，就慢慢解就行，每次练完可以用小塑料袋把牛皮条包起来免得干了，解开了再打结再泡水。可以多准备几个牛皮条，轮换着用。
　　如果感觉弄皮带麻烦用粗麻绳也可以，只是打的结就不如牛皮泡胀之后紧，打结的时候要用力勒紧。
　　随时随地可练，站着坐着躺着练都无所谓，也可以边看电视边练，不用什么意念，就用你的蛮力解绳结就行。每天可以练习一到三次，每次练习时间最少5分钟，最长不要超过20分钟，到时间了没解开也不练了，放松活动手指，促进气血循环。另外练习这个功法时以前给大家介绍那个练法也不要停，配合进行练习。
　　简单吧，其实传统武术功法就是这么简单，没有那么多大小周天任督二脉的，但解绳结这种动作却能很自然地把气血集中于手指上起到增力的效果。这是真正的硬功夫，建议大家好好练练，在防卫中强劲的指力作用是非常之大的。如果你真练到传说中随手能撕开生牛肉，那抓人顺手一下就是二两肉下来，那你还怕谁啊。
快速增加指力和双臂灌力的方法
具体做法是：自然站立全身放松，双手自然下垂贴于裤缝，呼吸自然，静站2到3分钟。接着两脚分开与肩同宽，两臂抬起与肩平行，掌心向下静止不动。想象两臂向左右两侧无限延长，此时感觉指尖有酸麻之感，犹如针刺的感觉，两肩有酸重之感。保持此姿势至力尽为止。练完后可以做抡臂运动，此时就会感到两臂沉重，十指有力。每天有时间就可以练习。长此以往功力自长
两臂酸沉是现象，不是刻意让自己去追求沉重的感觉，呼吸自然，只要保持气沉丹田就行。不能憋气，练功时出现的现象要随着它但不要去刻意的找它只要放松就行。
此功法适合没有整块时间练功的朋友，对练习着本身也没
提高指腕力量的小功法
　　擒拿虽然讲究用巧力，但有强大的指腕力量还是会占有很大的优势，现在给大家提供一个非常简单但很有效果的指腕力量练习方法，每天抽几分钟进行练习，一般一个月左右会有明显效果，而且不是单纯的肌肉力。
　　自然站立，两脚与肩同宽，全身放松，两臂自然垂于身体两侧。
　　第一步：
　　手臂不动，双手掌和手指尽力向上翘起，手腕正面绷紧，掌心向下，与前臂成90度角，十指向前，然后掌根用力下按，始终不放松，每一次呼吸手上加一点力，从10次呼吸开始，每两天加一次呼吸，到50次呼吸为止。注意掌根下按时手臂不动，只是用暗劲下按。（左图）
　　第二步：
　　其他和第一步不变，双手用力向后勾起，与前臂成90度角，手背向下，十指向后，将手腕背面绷紧，然后以腕关节背面为力点用力下按，始终不放松，每一次呼吸手上加一点力，从10次呼吸开始，每两天加一次呼吸，到50次呼吸为止。注意掌根下按时手臂不动，只是用暗劲下按。（右图）
　　此功法耗费时间很少，即使到50次呼吸时一共也不超过10分钟，有兴趣的朋友可以认真练习，指腕力量会得到显著提高。而且提高的不是握力，而是真正的指力。
武功功法要领
无限制俯卧撑
[&作者：飞蓬&|&转贴自：本站原创&|&点击数：680 |&更新时间：&|&文章录入： ]
创立者：格斗陈&练习要领及过程:&双臂与肩同宽握拳撑地,背部绷紧,腹部上挺(不得塌腰)双腿紧绷挺直,双脚前脚掌挺立蹬地,整体如一.(就像一张桌子一样四个点伫立于地面,全身紧绷).接下来慢慢曲臂下潜,心中默数1....2....3.....4...5....6.....7....8.....9.....10.....一直如此缓缓到底(鼻尖几乎触地)整个过程要求在10秒左右完成.尤其注意此时腰部不得塌陷腹部不得贴地!!!到底后稍停一秒,接着慢慢撑起,心中默数..1...2...3...4....5..数到五时停止,此时双臂刚好撑起一半,稍停一秒后(此刻心中暗自咬牙切齿地想:我要击倒你!!我要打穿你!!啊....啊.....我受不了啦!!!!")接着猛地发出一声充满仇恨的尖锐短促的啸叫"...噎呀.....!!!"与此同时以腹部为力源为中心全身爆然发力猛地向上一抖......(此时双臂要于瞬间完成曲伸动作而完全挺直,身体迅速恢复原先俯卧状态,腰不塌,背不松,全身紧绷!!!)----------至此,整个动作完成!此为一个标准的爆发拳撑!!!&特别注意:&撑起一半后的爆发动作要以腰腹部的骤然爆发为主,不得以手臂力量勉强撑起,意念要因与身体的疲劳和痛楚反抗而显得极度真切,啸叫不可牵强的发出,否则不如喷气顶用,一定要用发自内心的愤怒和抵抗意识来激发啸叫,须知力由心生!!&特别说明:&撑起后保持姿势不动就是某些门派所谓的整体"静力训练",此法与正确的站桩训练有同感,若因此而感到腹部及全身剧烈的抖动这就是-----"高频鼓荡"!!若曲臂静撑则更长功力,长期伴随啸叫一同练习则活性抗打功百日不到自成!!&特别功效:&同样练三个月,按其他练法训练的人的拳面硬度和整体爆发力都比不过你!!而且你会发现自己逐渐体形健壮,筋骨生力!!&特别告示:&这就是无限制格斗特训整体爆发力高级训练法之一!!!
形意拳周身十一处练功法NCou
李复祯，人称常有师傅，是山西形意拳一代宗师，创造了山西形意拳的辉煌历史。常有师傅的技击之术精湛，当与他的训练方法有很大关系。他勤奋练功，并独创了别具特色的形意拳练功法。?I%js
　　其实战诀：手眼身法步，轻灵巧妙猛，快打狠攻，乱而取之。?[K
　　一、头。支配全身运动，首练头部功夫。头领起，下颏内收，脖后大椎穴拔起，如公鸡打斗时昂头，如猎豹、老虎搜寻猎物时头领起，体现出一股精气神。头脑要保持冷静，有头顶破天之英雄气概。头部不可妄动。
　　练法：1.闭眼，头自左向右旋转16次，自右向左旋转16次。2.前点头、后仰头各16次，上升下缩如千斤顶。3.两手掌搓太阳穴(阳气之所)。拳经云：头打起意占中央，手足齐到人难防。?]+
　　二、肩。须松开沉下，不然，肺乍起，气上浮，根底飘。?o1-
切不可抬肩，耸肩。两肩琵琶骨须练得灵活自如，才能沉肩发劲，使肩筋上伸下沉，活动自如，达到极限，自然可运用自如，技击时得心应手，方可合道。?j^q4O6
　　练法：1.甩膀子。前后一字步站立，两膝微扣，两胯松圆，左手护心，右臂贴耳前后划圆甩膀，如车轮状，自由落体不可用力。如开天辟地。前甩16次，后甩16次，左式同右。2.肩上下活动，伸展腋下筋(轻松)。3.两手交叉抱肩，极力缩肩，计数30下。4.扩胸。两脚开立与肩同宽，两掌(或拳)直臂下垂由体前向两侧、向后扩胸，两手背在体后(或拳背)相触，练至肩部发热为止，应快速有力。肩打有靠、挤、撞、顶、打等。拳经云：“肩打一阴返一阳，两手只在暗处藏，左右全凭盖势取，束展二字一命亡。”?dG[v
　　三、肘。宁挨十拳，不挨一肘。实战中，肘始终要坠，自然而然，非用力坠。要锻炼肘关节的灵活性，使筋腱自由舒展，增强韧性、弹性，应两肘不离肋。近使肘，远用手，以神速为贵，以半步为妙。?S*&4
　　练法：1.直顶肘。肘尖用力向侧顶撞。2.裹肘。肘向前、向中拧裹(有坠意)。3.砸肘。单臂(或双臂)屈肘肘尖向下，由上向下砸，高不过肩，砸肘要快速有力。4.扫肘。两臂在胸前屈肘，(由右向左，由左向右)横扫对方头部两耳门，扫击时快速有力，力达肘尖，上体右拧(或左拧)。拳经云：“远用手，近用肘，贵在屈使人难当”。中节不明，全身是空，要重视之。M{"v
　　四、手、腕。上法以手进为妙。手发动，腕运劲，皆为导火线，要想手活须腕活。腕活，指关节才能灵活，指才有扣力、挑力，才能力贯梢节。?+aDPn
　　练法：1.上下左右摇腕，如摇拨郎鼓，多练五指空抓(手心含空)。2.练两手掌搓力(不可用蛮劲，如美女洗手劲)。3.练猴形手(悟空手，两手背相碰，相打相搓摩。手如女子之手，不容对方触摸。手劲须有身劲催动才有威力。要坐腕，腕劲向下塌，有沉劲坠劲，使腕坚强灵活，发力时掌心向前方沉吐。手是两扇门，要起到封闭作用，前手进，后手紧随，一前一后，力由脊发，气贯掌根。?ny
拳经云：“起手意在击胸膛，其势好似虎扑羊。云蔽日月是妙手，妙手空空也。”?vE9
　　五、胸。胸是人体重要部位，实战中更要注意保护，两手不离心即是也。练胸部{{eU
要活动腋部，内收胸部要自然，不可用强力。强力易驼背，挤压内脏，会发生病变，呼吸不畅。练内家拳讲究含胸拔背，要练腋部筋腱舒展伸长，胸要微含，两肩向后撑下合沉，横向撑开，肋骨自然闭合，胸部松弛，即虚心全身皆松。?/b+H3
　　六、背。背宜常暖。背如弓，如猴背。拉长脊柱下坐上顶，相向伸拉。?T1
天下武技网论坛&--&天下武技网论坛，纯武技交流论坛,武友之家,防卫精品基地!　　 J
　　练法：1.两膝伸展，足跟蹬劲，臀部向后坐，两臂极力沉挤向前大伸展，肩向下塌，身体折叠5～10分钟。2.躺在床上，用脚、头或肘支撑，挺腰如拱桥，倒弓形，最终练成通头贴背一架弓。?'
　　七、腰。练拳练腰，更要松腰，如车轮以轴带轮灵活转动，即腰如车轴。练塌腰要心稳，脊柱要中正。?
　　练法：1.两脚并步转腰，圈越大越好。2.两臂伸展，向前极力探腰5分钟。3.两脚分开与肩宽，弯腰肘触地，两手抓脚后跟，头向尾骶骨后钻60下。4.劈叉：竖劈，头向后触，后脚正弓，反弓横叉，伸展腿部内侧韧带，使胯有贴地感觉。5.后下腰，即下桥成圈形，由慢到快起立。?Y}=al
　　八、胯。是下三节之根节，没有胯劲的虚实变换，发劲就不足，胯关节灵活，可将对手之力化解，用时将胯猛甩给对方。?*
　　练法：1.开步与肩同宽，转胯，向左向右突出甩抖。2.跌叉：横竖叉拧转胯关节。3.站三体式(低势)耗开胯关节。胯要圆，膝微扣，增强下盘稳固性，须下裆，否则不灵(裆开一线可也)。拳经云：“应敌胯打左右使，两足变换须暗藏。”勿轻视之。pt[HX
　　九、膝。乃下三节之中节，中节不明，全身皆空。膝要沉扣。膝打可借胯之催力轻易将对方击出。I9_u|j
　　练法：1.抬膝。左腿直立，抬右膝触下巴，头顶起，两肩下沉，左膝伸直，快速起落。2.揉膝。多揉膝，压膝，转膝。3.扣膝。两膝相扣如夹棍。4.塌膝。膝触地，使膝关节灵活，增强韧性、弹性、强度。5.搂颈抱膝。两手抓对方头颈向下按并抬膝顶打(暗膝)。拳经云：“膝打要害能夺命，好似猛虎入羊群，两手遮目绕上中，猛抬一膝命归阴。”?20p]9
　　十、腿。手打三分腿打七分。没有过硬的腿功，内劲就不充足，根底飘，发拳没力。须在腿上下功夫。?
　　练法：1.正踢。勾脚尖，脚跟用力，踢向咽喉部，膝部倒弯子。2.里合，外摆。3.三截腿。4.舔腿。5.猴形腿。6.龙形腿。7.荡腿。8.二踢脚。9.沉磨腿(力劈干柴腿)。练完后，多遛腿、散步。?&]X
　　十一、足。拳经云：“脚打踩意不落空，消息全凭后脚蹬，后足发力前足进，后脚紧跟，步法要轻灵如猫行。蹬之于足，劲发于踵。”练足要塌膝，打开踝关节。?kF q
　　练法：1练足尖。练大脚趾支撑力，如针锥。2.练足内外缘。以脚内缘走八卦步法或寸步等。3.金鸡跳。练两足之平衡能力，爆发力。两足之为用，必如虎行之无声，龙行之莫测为上。9
王瑞亭先生的《少林内劲一指禅》里马步站桩功&马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
预备姿势：&放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方(图20)。&起势：&掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。&站桩要领：&1、两脚与肩同宽；&2、两脚尖内扣10度左右；&3、十趾抓地，但不要过分用力；&4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；&5、收腹，提肛；&6、圆档，松腰，松腰；&7、含胸拔背；&8、虚领顶颈；&9、舌舐上腭；&10、目视前方；&11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；&12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；&13、虚腋；&14、沉肩坠肘；&15、小臂和地面平行；&16、两小臂互相平行；&17、中指和小臂成一直线；&18、手掌成瓦状；&19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；&20&上虚下实，面带微笑，自然呼吸。&21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。&22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。要求：&每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
《少林内劲一指禅》
无限制俯卧撑
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创立者：格斗陈&练习要领及过程:&双臂与肩同宽握拳撑地,背部绷紧,腹部上挺(不得塌腰)双腿紧绷挺直,双脚前脚掌挺立蹬地,整体如一.(就像一张桌子一样四个点伫立于地面,全身紧绷).接下来慢慢曲臂下潜,心中默数1....2....3.....4...5....6.....7....8.....9.....10.....一直如此缓缓到底(鼻尖几乎触地)整个过程要求在10秒左右完成.尤其注意此时腰部不得塌陷腹部不得贴地!!!到底后稍停一秒,接着慢慢撑起,心中默数..1...2...3...4....5..数到五时停止,此时双臂刚好撑起一半,稍停一秒后(此刻心中暗自咬牙切齿地想:我要击倒你!!我要打穿你!!啊....啊.....我受不了啦!!!!")接着猛地发出一声充满仇恨的尖锐短促的啸叫"...噎呀.....!!!"与此同时以腹部为力源为中心全身爆然发力猛地向上一抖......(此时双臂要于瞬间完成曲伸动作而完全挺直,身体迅速恢复原先俯卧状态,腰不塌,背不松,全身紧绷!!!)----------至此,整个动作完成!此为一个标准的爆发拳撑!!!&特别注意:&撑起一半后的爆发动作要以腰腹部的骤然爆发为主,不得以手臂力量勉强撑起,意念要因与身体的疲劳和痛楚反抗而显得极度真切,啸叫不可牵强的发出,否则不如喷气顶用,一定要用发自内心的愤怒和抵抗意识来激发啸叫,须知力由心生!!&特别说明:&撑起后保持姿势不动就是某些门派所谓的整体"静力训练",此法与正确的站桩训练有同感,若因此而感到腹部及全身剧烈的抖动这就是-----"高频鼓荡"!!若曲臂静撑则更长功力,长期伴随啸叫一同练习则活性抗打功百日不到自成!!&特别功效:&同样练三个月,按其他练法训练的人的拳面硬度和整体爆发力都比不过你!!而且你会发现自己逐渐体形健壮,筋骨生力!!&特别告示:&这就是无限制格斗特训整体爆发力高级训练法之一!!!
形意拳周身十一处练功法NCou
李复祯，人称常有师傅，是山西形意拳一代宗师，创造了山西形意拳的辉煌历史。常有师傅的技击之术精湛，当与他的训练方法有很大关系。他勤奋练功，并独创了别具特色的形意拳练功法。?I%js
　　其实战诀：手眼身法步，轻灵巧妙猛，快打狠攻，乱而取之。?[K
　　一、头。支配全身运动，首练头部功夫。头领起，下颏内收，脖后大椎穴拔起，如公鸡打斗时昂头，如猎豹、老虎搜寻猎物时头领起，体现出一股精气神。头脑要保持冷静，有头顶破天之英雄气概。头部不可妄动。
　　练法：1.闭眼，头自左向右旋转16次，自右向左旋转16次。2.前点头、后仰头各16次，上升下缩如千斤顶。3.两手掌搓太阳穴(阳气之所)。拳经云：头打起意占中央，手足齐到人难防。?]+
　　二、肩。须松开沉下，不然，肺乍起，气上浮，根底飘。?o1-
切不可抬肩，耸肩。两肩琵琶骨须练得灵活自如，才能沉肩发劲，使肩筋上伸下沉，活动自如，达到极限，自然可运用自如，技击时得心应手，方可合道。?j^q4O6
　　练法：1.甩膀子。前后一字步站立，两膝微扣，两胯松圆，左手护心，右臂贴耳前后划圆甩膀，如车轮状，自由落体不可用力。如开天辟地。前甩16次，后甩16次，左式同右。2.肩上下活动，伸展腋下筋(轻松)。3.两手交叉抱肩，极力缩肩，计数30下。4.扩胸。两脚开立与肩同宽，两掌(或拳)直臂下垂由体前向两侧、向后扩胸，两手背在体后(或拳背)相触，练至肩部发热为止，应快速有力。肩打有靠、挤、撞、顶、打等。拳经云：“肩打一阴返一阳，两手只在暗处藏，左右全凭盖势取，束展二字一命亡。”?dG[v
　　三、肘。宁挨十拳，不挨一肘。实战中，肘始终要坠，自然而然，非用力坠。要锻炼肘关节的灵活性，使筋腱自由舒展，增强韧性、弹性，应两肘不离肋。近使肘，远用手，以神速为贵，以半步为妙。?S*&4
　　练法：1.直顶肘。肘尖用力向侧顶撞。2.裹肘。肘向前、向中拧裹(有坠意)。3.砸肘。单臂(或双臂)屈肘肘尖向下，由上向下砸，高不过肩，砸肘要快速有力。4.扫肘。两臂在胸前屈肘，(由右向左，由左向右)横扫对方头部两耳门，扫击时快速有力，力达肘尖，上体右拧(或左拧)。拳经云：“远用手，近用肘，贵在屈使人难当”。中节不明，全身是空，要重视之。M{"v
　　四、手、腕。上法以手进为妙。手发动，腕运劲，皆为导火线，要想手活须腕活。腕活，指关节才能灵活，指才有扣力、挑力，才能力贯梢节。?+aDPn
　　练法：1.上下左右摇腕，如摇拨郎鼓，多练五指空抓(手心含空)。2.练两手掌搓力(不可用蛮劲，如美女洗手劲)。3.练猴形手(悟空手，两手背相碰，相打相搓摩。手如女子之手，不容对方触摸。手劲须有身劲催动才有威力。要坐腕，腕劲向下塌，有沉劲坠劲，使腕坚强灵活，发力时掌心向前方沉吐。手是两扇门，要起到封闭作用，前手进，后手紧随，一前一后，力由脊发，气贯掌根。?ny
拳经云：“起手意在击胸膛，其势好似虎扑羊。云蔽日月是妙手，妙手空空也。”?vE9
　　五、胸。胸是人体重要部位，实战中更要注意保护，两手不离心即是也。练胸部{{eU
要活动腋部，内收胸部要自然，不可用强力。强力易驼背，挤压内脏，会发生病变，呼吸不畅。练内家拳讲究含胸拔背，要练腋部筋腱舒展伸长，胸要微含，两肩向后撑下合沉，横向撑开，肋骨自然闭合，胸部松弛，即虚心全身皆松。?/b+H3
　　六、背。背宜常暖。背如弓，如猴背。拉长脊柱下坐上顶，相向伸拉。?T1
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　　练法：1.两膝伸展，足跟蹬劲，臀部向后坐，两臂极力沉挤向前大伸展，肩向下塌，身体折叠5～10分钟。2.躺在床上，用脚、头或肘支撑，挺腰如拱桥，倒弓形，最终练成通头贴背一架弓。?'
　　七、腰。练拳练腰，更要松腰，如车轮以轴带轮灵活转动，即腰如车轴。练塌腰要心稳，脊柱要中正。?
　　练法：1.两脚并步转腰，圈越大越好。2.两臂伸展，向前极力探腰5分钟。3.两脚分开与肩宽，弯腰肘触地，两手抓脚后跟，头向尾骶骨后钻60下。4.劈叉：竖劈，头向后触，后脚正弓，反弓横叉，伸展腿部内侧韧带，使胯有贴地感觉。5.后下腰，即下桥成圈形，由慢到快起立。?Y}=al
　　八、胯。是下三节之根节，没有胯劲的虚实变换，发劲就不足，胯关节灵活，可将对手之力化解，用时将胯猛甩给对方。?*
　　练法：1.开步与肩同宽，转胯，向左向右突出甩抖。2.跌叉：横竖叉拧转胯关节。3.站三体式(低势)耗开胯关节。胯要圆，膝微扣，增强下盘稳固性，须下裆，否则不灵(裆开一线可也)。拳经云：“应敌胯打左右使，两足变换须暗藏。”勿轻视之。pt[HX
　　九、膝。乃下三节之中节，中节不明，全身皆空。膝要沉扣。膝打可借胯之催力轻易将对方击出。I9_u|j
　　练法：1.抬膝。左腿直立，抬右膝触下巴，头顶起，两肩下沉，左膝伸直，快速起落。2.揉膝。多揉膝，压膝，转膝。3.扣膝。两膝相扣如夹棍。4.塌膝。膝触地，使膝关节灵活，增强韧性、弹性、强度。5.搂颈抱膝。两手抓对方头颈向下按并抬膝顶打(暗膝)。拳经云：“膝打要害能夺命，好似猛虎入羊群，两手遮目绕上中，猛抬一膝命归阴。”?20p]9
　　十、腿。手打三分腿打七分。没有过硬的腿功，内劲就不充足，根底飘，发拳没力。须在腿上下功夫。?
　　练法：1.正踢。勾脚尖，脚跟用力，踢向咽喉部，膝部倒弯子。2.里合，外摆。3.三截腿。4.舔腿。5.猴形腿。6.龙形腿。7.荡腿。8.二踢脚。9.沉磨腿(力劈干柴腿)。练完后，多遛腿、散步。?&]X
　　十一、足。拳经云：“脚打踩意不落空，消息全凭后脚蹬，后足发力前足进，后脚紧跟，步法要轻灵如猫行。蹬之于足，劲发于踵。”练足要塌膝，打开踝关节。?kF q
　　练法：1练足尖。练大脚趾支撑力，如针锥。2.练足内外缘。以脚内缘走八卦步法或寸步等。3.金鸡跳。练两足之平衡能力，爆发力。两足之为用，必如虎行之无声，龙行之莫测为上。9
王瑞亭先生的《少林内劲一指禅》里马步站桩功&马步站桩功，是本功法的基础，即筑基功。
预备姿势：&放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10度左右；两臂自然下垂，掌心向内，身体中正，目视前方(图20)。&起势：&掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平(图21)；翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外，再向前划弧(图22)；翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站桩式(图23)。&站桩要领：&1、两脚与肩同宽；&2、两脚尖内扣10度左右；&3、十趾抓地，但不要过分用力；&4、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；&5、收腹，提肛；&6、圆档，松腰，松腰；&7、含胸拔背；&8、虚领顶颈；&9、舌舐上腭；&10、目视前方；&11、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；&12、百会和会阴成垂直线(即“百合”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；&13、虚腋；&14、沉肩坠肘；&15、小臂和地面平行；&16、两小臂互相平行；&17、中指和小臂成一直线；&18、手掌成瓦状；&19、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；&20&上虚下实，面带微笑，自然呼吸。&21、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法。一个强调：强调动作姿势的准确。&22、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。要求：&每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
《少林内劲一指禅》功法要领&
　　《少林内劲一指禅》功法练功要领的体会一、关于关于少林内劲一指禅介绍：该功法最大的优点是安全。原因：气功是通过调心、调息、调身进行自我锻炼的方法，而该功初时只需要调身（即姿势正确）就可练功，呼吸自然，不用意守和无须入静，故不易出偏，安全呀。其次是易学易记，一桩一姿势，不复杂。再次是易得气，气感感觉快（注意：因各人身体的个体差异，其气感的强弱，感到气感时需要的时间各异，有些人需要较长时间，有些人很快就有气感了，但也有练了多年甚至未有气感的，但其本人自我感觉是身体较练功前健康）。
　　二、听说阙老前辈教功时，只站桩，在多年站桩的基础上才进行扳指，循序渐进。王瑞亭老师的少林内劲一指禅，是融合了他个人的心意六合拳，加进了热身法。阙老师带徒弟较多，都练得很好，功力也强，各人练功的体会也不同。目前关于少林内劲一指禅功法的版本甚多，真如陈氏创陈式太极拳，带了杨露禅、吴鉴泉等徒弟，现在社会上就有杨式和吴式太极拳。不管怎样，站桩是所有版本中共有的，是核心部分。
　　三、马步桩即基本桩是所有桩式的基础，练得好，就为练其它桩打下了扎实的基础，我在15年前遇见一人，基本桩站了8年，体感的效果与别人不一样，功力也强，可谓各有千秋。我建议基本桩至少要站半年以上。
　　四、练少林内劲一指禅要过三关，即放松关、疲劳关，气冲病灶关。
　　少林内劲一指禅要过三关：即放松、疲劳、气冲病灶关。而放松、疲劳这两关有着内在的联系，能放松就不感到疲劳，疲劳关过了，也就感到放松了。这两关过后，姿势也正确了。在练功过程中，某些部位会出现不适的感觉，一是原来就有病的症状；二是自己还没觉察到的，还没在身上反映出症状来，通过练功，这些症状可能会消失。
　　在每次练的时候，有老师拍打你的有关部位，以帮助放松和疏通经络是最好不过了。
　　五、功法大体分为以下阶段：准备动作（有些版本有）；起势，基本桩法，收势；其他桩法（包括起势、收势）；扳指（趾）法。
　　练功苦，练少林内劲一指禅更苦。苦尽甘来，甜，练少林内劲一指禅更甜。坚持数年，必有益处。
　　六、下面是功法要领的有关体会：脸带微笑——《脑内革命》书中有一点可以借鉴。（在这里顺便说一下，我不是吹捧鬼子，因为科学无国界）。借鉴什么呢？就是脸带微笑，在脸带微笑时，大脑可以分泌一种类似吗啡的“内腓肽”，内腓肽能使机体提高免疫能力，能起镇痛镇静作用。我想练功时，脸带微笑，有助于提**体的免疫功能。以后即使碰上不顺心的事，脸带微笑（有些象皮笑肉不笑），也起到同样的作用。
　　舌抵上腭——嘴唇轻轻闭拢，上下牙不要碰着，舌尖自然而然地抵于内上齿龈上。还有一种是翘舌抵于上腭（口腔的天花板）上。
　　虚领顶颈——虚领：头正，下颌微收，头顶百会穴上好象有一根线把头拎起似的；顶颈：颈要直，方法是下颌微收，但不强硬。虚领顶颈与打太极拳的要领同。
　　目视前方——是平视前方。上视有升压的效果，下视有降压的效果，升压降压的目视要配合专门姿势同做效果较好。在练功过程中，眼珠可以活动，如果1分钟看远方，下1分钟看自己的手，周而复始，可以调节眼睛的睫状肌，缓解眼睛疲劳，起到保护视力作用。
　　含胸拔背——（1）含胸：常人挺胸时，腰背一直，胸就挺起。而军人的挺胸除腰背直外，还将两肩往后张。这里的含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合，会感到内衣轻轻地贴住了背。这种感觉，背部的上面明显，下面次之。如果下背的感觉也明显，就是骺背，严重的就是驼背（罗锅）。所以含胸要求是：在腰背