训练 | 从刘翔退役想到的—离心训练治疗跟腱炎
迫使刘翔提前告别赛场的元凶叫做跟腱炎，还有一个文艺的名字叫阿喀琉斯之踵，因此重要性也就不言而喻了。
刘翔的退役对于我们而言，除了感情上的遗憾外更多了一份对于损伤的畏惧。而且纵观近年来退役的多位国际级运动员，姚明、李娜以及刘翔，无不因为膝踝关节的疲劳损伤而不得不提前结束自己的运动生涯。迫使刘翔提前告别赛场的元凶叫做跟腱炎，还有一个文艺的名字叫阿喀琉斯之踵（Achilles Tendinosis）。不止是刘翔，包括科比、麦迪、赵宏博在内的众多运动员都曾因跟腱炎暂别赛场。在之前的文章中我曾经提到过，和肌肉骨骼比起来，软组织（软骨、肌腱、韧带等）的伤病是最难根治的，甚至可以说是无法彻底治愈的，因为软组织是无法再生的，现有的治疗软组织伤病的手术手法除了人造就是切除，都很难使病人恢复到伤前水平。跟腱是小腿三头肌（比目鱼肌和腓肠肌）肌腱在跟骨（脚后跟）处的延续，一直从小腿肌肉下方延续到跟骨下方，是踝关节肌肉控制足部运动的重要组织。我们每一次迈步，每一次蹬腿，都与跟腱有密切联系。而且跟腱的长度是存在个体差异的，跟腱长的人天生弹跳好，这也是为什么跟腱对于田径运动员至关重要的原因。跟腱炎多因过度训练造成，刘翔曾亲口表示在2004年雅典夺冠后曾一度高估自己的身体可承受训练的强度，有一段时间让身体长时间超负荷训练以追求更好的成绩，跟腱出现疼痛也不曾注意。每一次小腿发力都需要跟腱收缩来传递，一旦跟腱产生炎症，又因为跟腱紧贴跟骨位置，所以会剧痛难忍，不但影响运动设置平时步行都会受到影响。对于普通跑友来说，产生像运动员那样的跟腱断裂的情况比较少，但是不科学超负荷的训练的确会导致跟腱炎症。关于跟腱炎的治疗，除了现行比较推崇的冲击波治疗（2000打/次，一个疗程一般3-5次）外，目前不借助仪器最有效的治疗方法就是离心训练了。&先介绍针对跟腱炎的结合离心训练一整个康复疗程：
运动后冰敷在鞋跟处垫软垫牵拉比目鱼肌和腓肠肌&在疼痛减轻后7-10天开始离心训练1. 弹力带离心训练：起始动作-如左图所示，将弹力带套在脚尖，脚呈绷脚状，手拉弹力带给足部一个适中的阻力，然后渐渐变为勾脚状。初期可以一组10个一次做3组，后期可以一组15个一次做3组。2. 提踵慢放离心训练：这是跟腱炎离心训练中的经典训练。起始动作-双脚提踵（踮脚尖），然后单脚站立的情况下慢慢放下，所谓的“慢”具体是多慢呢，有研究表明7秒是比较合适的时间。一组10个来回。 &为什么离心训练对于跟腱炎治疗有效？肌肉分为向心、离心和等长收缩三种形式。所谓向心收缩指的是肌肉纤维一边发力一边缩短，比如引体向上动作身体上引的过程中肱二头肌的状态就叫向心收缩；离心收缩指的是肌肉纤维一边发力一边拉长，比如引体向上动作身体放下的过程中肱二头肌的状态叫离心收缩；等长是指肌肉发力的同时长度不变，比如站立的时候腿部肌肉肌纤维长度不变但其实都在发力。多数人一想到锻炼或是用力的状态多会想到向心收缩，但其实离心收缩时身体调控能力如何是很多动作能否顺利完成的重要保障，又因为离心收缩总是伴随在向心收缩之后，所以很长一段时间不受到人们的重视。对于跟腱炎的治疗曾有人对比向心收缩练习小腿肌力和离心收缩练习的治疗效果，后者明显优于前者，目前而言可能的原因是对于跟腱而言，更多发挥作用是在小腿三头肌离心收缩时，比如起跑的一瞬间，蹬地的一瞬间，所以即使你的小腿三头肌肌力很发达，肌纤维很粗壮，也不代表你有良好的爆发力，也不代表你的跟腱不容易受伤，因为很多人强壮的肌肉是通过大量的向心训练得来的，肌肉长期处于向心训练的状态中，并不能在离心发力时发挥良好的状态。而且向心训练后肌肉过于发达还有一个不利因素就是会使跟腱韧度变差，如果因为严重的跟腱炎最后不得不手术取掉一部分跟腱，那么更会缩短跟腱长度，造成踝关节柔韧性下降，肌力传导受阻，爆发力下降等等。拒绝访问 | bbs.badmintoncn.com | 百度云加速
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跟腱炎的日常锻炼方法,跟腱炎的饮食注意
典型症状：饮食注意：跟腱炎的饮食禁忌：康复方法：& & & &1.离心式直膝下降一开始练习时可能会引发疼痛。此练习可以强化并拉长腓肠肌，注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。①左脚单脚站于台阶，膝盖保持伸直，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。②缓慢的降低左脚跟，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。2.离心式屈膝下降此练习与上一个动作不同的是锻炼比目鱼肌而非腓肠肌，注意在重心下降动作中只用受伤的脚来控制。①左脚单脚站于台阶，膝盖屈曲约45度，脚趾在台阶上足跟悬空，必要时可用手臂帮助保持平衡。②缓慢的降低左脚跟，保持膝盖屈曲，感受跟腱与小腿肌肉被牵扯，直到足跟低于台阶平面。③右脚站上台阶，用力将身体蹬高回到起始位置。完成预定次数后换另一侧进行。
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「跟腱炎康复要怎么做」
A跑友在跑完某次马拉松后发现：足跟部上方出现疼痛，按压会疼痛加剧。惜“脚”如命的他赶紧就医：做X片检查确诊跟腱炎医生开了消炎药医生叮嘱暂停跑步，多休息吃喝拉撒睡，疼痛依旧...生活质量差，心情烦躁，不禁呐喊：谁能帮帮我？相信不少跑友都像他那样曾经或正在遭遇运动损伤，明明只是足跟上方有些疼痛而已，却是让人无法忽视。A跑友忍不住搜索：跟腱炎真的有这么严重？跟腱损伤除了休息还能做什么？.....跟腱炎是怎么发生的跟腱是一条连接足跟和小腿后方肌肉群的肌腱，长约15厘米。由致密结缔组织组成，粗壮结实，但绷得很紧，缺乏弹性。我们要知道，跟腱为跑步、行走、弹跳等动作提供动力来源，并承担巨大的负荷。当足部抬离地面，小腿的肌肉群则需要产生很大的力量牵拉跟腱去抬高足跟。有研究数据表示：行走时跟腱所承受的负荷可达体重的3倍，跑步时则可达体重的7倍。如果小腿后方肌群过于紧绷或被过度使用时，就会致使跟腱的负荷过大、张力过于紧绷，从而拉伤甚至撕裂跟腱，导致跟腱炎。最易导致跟腱炎1、长期超负荷运动人体有一定的自我修复能力，轻微的疼痛或损伤，经过修养后可以康复。而长期缺乏休息的超负荷运动会令肌群和跟腱疲劳不堪，日积月累成伤痛。2、突然增大训练量跑者突然增加训练的里程数、跑速会导致小腿肌肉和跟腱被过度使用，短时间内无法承受超负荷压力，会损伤肌纤维和跟腱。例如常跑5公里的健康跑者，突然要挑战42.195公里的马拉松，没有经过阶梯式的体能成长，导致的就是肌肉过度疲劳及跟腱损伤。3、小腿肌肉力量不足连接跟腱的肌群力量不足会导致跟腱承受的压力增大，所以跑者应该注意平时的小腿肌肉力量的锻炼。4、小腿肌肉缺乏灵活性小腿肌肉缺乏灵活性，使得肌肉收缩紧张，跟腱更加紧绷.不热身就开跑，会使跟腱更加紧绷。而良好的热身可让血管扩张，确保肌肉充足氧气，提高肌肉的温度，以获得最佳的灵活性和效率。很多跑者不惜疲劳地每日坚持长跑，每一期的马拉松都不愿落下，然而小腿肌肉力量却不足以支撑运动量导致跟腱炎。看来，每一个跟腱炎的背后，都藏着一个跑者风驰电掣般自由奔跑的伟大梦想。但是这个伟大梦想却因为跟腱炎而暂时搁浅，如上文提到的A跑友般，那么他除了休息，还能采取哪些措施让跟腱炎康复的更快更好？跟腱炎康复跟腱炎的康复，除了在疼痛出现后立刻减少或停止训练后，跑者可通过特定的拉伸运动来小腿肌肉、跟腱和足底筋膜，以加快周围的血液循环，舒缓张力，帮助跟腱消肿，缓解疼痛；并放松小腿肌肉和脚底，减轻肌腱压力，帮助损伤的肌腱康复。例如：1、直腿扶墙运动患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；前腿屈膝，身体往前倾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感；保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；每天4组，每组5次。注意：后腿脚跟不可离地2、曲腿扶墙运动患者面向墙壁，两腿保持前后站立，后腿距离墙壁约半米；手撑墙壁，缓慢弯曲膝盖直到后腿小腿肚有拉伸感；保持拉伸15秒，放松后交换两腿位置；每天4组，每组5次。注意：屈膝时后脚跟不可离地3.小腿泡沫滚轮练习双手撑在地面以支撑身体将泡沫滚平衡放在俩小腿下面。慢慢移动身体，使泡沫滚在小腿下方前后滚动，如碰到紧绷或酸痛处就暂停。前后滚动5次；每天4组，每组5次。在进行上述运动时，要注意：运动以感到轻微拉伸感为宜，切忌强烈拉伸。运动过程中感到剧烈的疼痛，或运动后第二天感觉疼痛加剧，请停止·运动，并寻求物理治疗师的指导。如无不适，可每天坚持拉伸动作，能够放松紧绷的小腿肌肉，保持小腿肌肉的灵活性，帮助跟腱炎的康复。跑者需要在疼痛基本消失或完全消失时才可以重新跑步，并且慢慢恢复跑量和跑速。最后，跑者可以通过特定的强化运动来锻炼小腿肌肉，增加小腿肌肉的力量，帮助跟腱炎的康复，并防止复发。例如：1、单脚前倾运动双脚合并站立；往后抬起左脚，将身体重心转移到右脚；身体慢慢前倾，注意右脚跟不可离开地面，直至感觉到小腿在用力；持续10秒，放松后换交换腿重复动作；重复10次。注意：站立的脚其脚跟不可离开地面。2、站立垫脚运动双脚合并站立；慢慢抬起脚跟；慢慢地向前抬起右腿，将身体重心转移至左腿，注意膝盖不弯曲，慢慢放下左腿，交换腿重复动作；重复10次。注意：抬腿时，保持膝盖不能弯曲。必要时，可以通过扶墙来保持身体平衡。注意，上述运动应该在疼痛可承受范围内进行。如果在运动过程中感觉剧烈疼痛，或者第二天疼痛加剧，请立刻停止运动。通过运动拉伸和强化小腿肌肉，是通过物理治疗进行跟腱炎康复的重要内容。注意，只有在非手术治疗无效时才选择手术治疗跟腱炎。虽然物理治疗对运动损伤的效果比较好，使很多人免受手术之苦。但是运动损伤对跑者的体育职业生涯是非常致命的。例如“飞人”刘翔。所以，对于各位跑者来说，预防运动损伤是运动生涯里面最重要的一项工作，不可疏忽。而预防措施在之前介绍运动损伤的文章中也介绍了不少，在此就不再重复了。So，今天，你准备好开跑了吗？本文为悦跑圈专栏作者英康唯尔约稿，转载请注明出处及链接。
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炎症最好的康复方法就是坚持台阶提踵我左有过挺严重炎症 就这座提踵康复的
很疼的时候可以做这些康复训练吗
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