男孩吃什么长高 m.soh_百度知道
男孩吃什么长高 m.soh
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1、黑大豆大豆是公认的高蛋白食物，其中蛋白质含量最高的要数是黑大豆了，而且黑大豆的热量低，多吃不怕发胖。可以和大米一起煮成饭，或者磨成黑豆浆。如果儿童反感黑大豆，可以吃花生。2、鸡蛋一般儿童都不会抗拒鸡蛋，尤其是蛋白质丰富的蛋清(蛋白)。鸡蛋是高蛋白质食物，对于正在长身体的儿童来说是再好不过的食物了。尽管蛋黄的胆固醇较高，但是只要控制每天食用鸡蛋的数量，不会有太大的问题。每天吃鸡蛋控制在1-2个。3、牛奶想要儿童长高，牛奶是不可缺少的食物。因为牛奶中含有有利骨骼生长的营养物质钙。每天喝3杯牛奶就可以摄取到成长期必需的钙质。但也会有的儿童不太喜欢牛奶里头的奶腥味，如果家中儿童不喜欢喝牛奶，不妨让他和酸奶，吃奶酪。4、菠菜菠菜中富含铁和钙，正处在生长发育中的儿童需要补铁和钙，可以多吃菠菜。但是许多儿童都很抗拒菠菜，直接按照大人口味做成的菠菜，儿童往往不爱吃。所以可以把菠菜切碎，混到饭团里面。5、沙丁鱼沙丁鱼中富含蛋白质和钙。沙丁鱼中的钙比其他海藻类中含有的植物性钙更容易消化吸收，对儿童成长很有帮助。此外凤尾鱼、银鱼、胡瓜鱼等连骨头带肉一起吃的海鲜类都是很好的食物。6、胡萝卜富含维生素A，能帮助蛋白质的合成。但是胡萝卜有股特殊的味道，尤其是大块的胡萝卜，味道更浓，儿童不爱吃。所以，如果想让儿童吃胡萝卜，可以考虑混合苹果榨成汁。还可以把胡萝卜切成小丁，加入其他配料，做成炒饭。7、橘子橘子酸酸甜甜的，相信没有儿童不爱吃橘子。橘子富含维生素C，可以帮助钙的吸收。而像草莓、菠萝、葡萄、猕猴桃等其他水果，也富含维生素。平时可以把这些水果做成沙拉或者甜品给儿童吃。
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&blockquote&&p&本文针对那些对健身知识一无所知，但希望从现在开始改变身材的健身小白&strong&（渴求专业知识的老鸟不急，我们后期会每周精选一个专题，分享大量健身干货）。&/strong&&/p&&/blockquote&&br&&blockquote&&p&&strong&全文概要：&/strong&从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式跨入健身行列，打开新世界的大门。&strong&干货难啃，但受益一生！&/strong&&/p&&br&&b&1
我为什么要健身&/b&&/blockquote&&p&很多人对健身的理解，仅仅停留在减肥上，那就太过狭隘了。我们所说的健身，一般是指以提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。总的说来，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，健美操，瑜伽，普拉提等等。&/p&&p&一般说来，我们习惯把运动分为三类：&strong&器械运动&/strong&(无氧运动)，&strong&有氧运动&/strong&（跑步、游泳等），&strong&拉伸运动&/strong&（瑜伽等）&/p&&p&&strong&对于这三类运动来说，无所谓优劣，但是在改善身体素质方面，目的各有不同。&/strong&&/p&&blockquote&器械运动&/blockquote&&p&器械运动，就是指&strong&力量练习&/strong&，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。&/p&&br&&blockquote&有氧运动&/blockquote&&p&有氧运动，没错，就是大家通常认为的&strong&减肥利器&/strong&。但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候多进行有氧运动的人，以后身体一定不会差。因此，不管你为什么目的开始健身，有氧运动必不可少，光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。&/p&&p&有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。&/p&&br&&blockquote&拉伸运动&/blockquote&&p&拉伸运动，有它的独到之处，常见的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。&/p&&br&&br&&blockquote&&h2&最后总结一下，可以这么说：&/h2&&/blockquote&&br&&blockquote&&p&?瘦弱的人，或以变强壮为目的人，以器械运动为主；&br&&/p&&p&?肥胖的人，或希望提高体质的人，以有氧运动为主；&/p&&p&?爱美的人，以塑造形体为目的的人，女生，可以多进行点拉伸运动。&/p&&/blockquote&&p&&strong&重点！重点！&/strong&无论以什么为目的，这三种运动都是需要的，只是在分配上略有不同。&/p&&blockquote&&b&2
我该如何选择健身项目&/b&&/blockquote&&p&明确自己的健身目的之后，你可能知道自己应该以什么类型的运动为主了。但是面对如此多的健身项目，菜鸟们肯定又迷茫了。比如有氧运动，我是该选择跑步还是健身操呢？&/p&&p&其实无论你如何选择，最基本的问题就是你能坚持。就算你只做哑铃锻炼也无所谓，只要你能坚持，同样可以起到很好的效果。要想坚持，有两方面要素：&/p&&p&&strong&第一，选择你喜欢的运动方式；&/strong&&/p&&p&&strong&第二，客观环境允许你可以长期锻炼的，并且不会影响效果。&/strong&&/p&&blockquote&&h2&这里，小编总结了菜鸟选择健身项目的建议：&/h2&&br&&p&? 尝试多种运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行。&/p&&p&? 在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。&/p&&p&? 去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近。来回奔波的极易产生疲劳心理，不利于坚持。&/p&&/blockquote&&p&&strong&重点！重点！&/strong&不管你选择什么样的健身项目，一定要注意全面。本文所说的健身项目的选择，是指最主要的那个运动方式，并不是说选择了该项目其他运动就不做了。举例说，你选择了哑铃，每周还是可以去跑跑步。&/p&&p&&strong&坚持和全面，是健身中最重要的两个因素。&/strong&&br&&/p&&blockquote&&p&&b&3 如何制定健身计划？&/b&&/p&&/blockquote&&p&目标有了，坚持的信心也有了，就该做计划，进行实战了。&/p&&p&&strong&首先&/strong&得知道自己的基本情况，纪录下自己现有的各种数据，最好包括力量，围度，体重等。有了这些，才能了解自己的进步。&/p&&p&&strong&然后&/strong&呢，就是得了解一些基本的知识了，比如身体肌肉大概怎么划分，哪些动作可以锻炼哪些部位&strong&（这些干货内容我们在后期专题里会有分享）&/strong&。&/p&&p&一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：&strong&胸，背，肩，臂，腰腹，腿&/strong&；针对入门新手，我们先介绍一些每个部位的经典动作：&/p&&blockquote&&p&?胸：卧推(杠铃哑铃都可)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑&/p&&p&?肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可)，前平举，侧平举&/p&&p&?背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船&/p&&p&?臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸&/p&&p&?腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹&/p&&p&?腿：深蹲，器械深蹲，腿举。&/p&&/blockquote&&p&知道这些动作了，就都去尝试一下，找几个感觉最好的，每个部位要挑最起码一个项目，隔天一次，或者隔两天一次。&/p&&p&每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。&/p&&p&这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。&/p&&p&进入二分化练习后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，2-3个月都可以。&/p&&p&在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。&/p&&p&上面的计划，只是大概的一个框架，具体根据自己的情况进行调整。切记计划中得有放松和热身，热身一般以跑步、骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。&/p&&p&对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次1小时以上的有氧运动。&/p&&br&&p&另外就是时间与强度的安排，每次练习最好不要超过一个半小时，对于菜鸟来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于菜鸟，30组足矣。&/p&&p&做好计划，带上毛巾，水，运动装备，锻炼去喽!&/p&&p&&strong&如果你觉得这篇干货还不错，就不要吝啬收藏分享哦！微信公众号汇强健身&/strong&&/p&
本文针对那些对健身知识一无所知，但希望从现在开始改变身材的健身小白（渴求专业知识的老鸟不急，我们后期会每周精选一个专题，分享大量健身干货）。 全文概要：从菜鸟的角度，对于我该选择何种健身运动，怎么制定健身计划等入门问题进行探讨，恭喜你正式…
没找到20岁以后整牙的题，但整理双十一购物车的我真的很想给牙套少女们分享一下我的喜悦啊！&br&昨天！我牙医姐姐说我明年夏天可以下牙箍了，这么一算25那年我绝对可以告别保持器了！虽然我牙医姐姐很漂亮很像江疏影，但我还是想写个答案庆祝一下我和牙套的这一年快结束了。&br&&br&说真的，这一年的牙套日常给我带来最大的几个困扰是：&br&1.疼&br&2.划嘴&br&3.不好看&br&4.刷牙困难&br&5.吃东西困难&br&6.吃完东西难看&br&&br&第一，疼，疼真的是成年后整牙最凄惨的体验了，强行调整真心痛，但是也是最好捱过去的，大家都是成年人，忍一忍风平浪静。&br&&br&第二，划嘴，这比调整本身疼很多，有一次调整完，整个嘴都破了，然后全靠甲硝唑。当时买了这个，等药送到家的一小时真是，焦灼啊！然后贴上去的一瞬间，超！疼！疼完就好，能保持三四个小时，能睡个好觉。&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1151bcc8f0bc52b823a37b5ca06c5b09_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1151bcc8f0bc52b823a37b5ca06c5b09_r.jpg&&&/figure&&br&附链接：￥zsNB0TM9EHp￥&br&（后面还有另一种）&br&&br&第三，不好看，真的不好看，我开始一直抿着嘴，害怕别人笑我，但后来去拍照，帮我拍照的学妹说，其实你笑起来也很好看，于是有了下面这张照片。&br&&figure&&img data-rawheight=&533& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2e9d059cb1daf917803efa4ac39e3db3_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2e9d059cb1daf917803efa4ac39e3db3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&其实身处成年人的世界，没人会因为你戴牙套就直接笑你的，尽管继续开心地笑好啦，前提是，你的牙，得干净。所以下面我们迎来了最大的问题三连：&br&&b&**刷牙，吃东西，吃完东西**&/b&&br&&br&在外面不敢笑的最大原因不是牙箍不好看啊！是……刷牙好难，吃东西好麻烦，吃完东西更难看，当着别人的面剔牙更是难看到爆炸。又不是小孩子了，天天要见人，真的是太尴尬了！&br&于是我的购物车变成了这样：&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b92a06f77506beac8389_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b92a06f77506beac8389_r.jpg&&&/figure&&br&&br&因为经常到处跑，所以在外面的口腔清洁真的很重要，双十一除了给我即将到来的猫买东西……就只剩买这些了。&br&&br&1.牙刷：&br&会买电动牙刷是因为懒得换炸毛的牙刷。可能是戴牙套的关系，手动刷牙出血厉害，电动用习惯了就很舒服。 比手动巴适！懒癌福音！手动的话狮王的U型小头也不错，但有点硬了。&br&&br&2.牙线：&br&虽然大家都说用牙线会牙缝变大，但我毫不犹豫买了，超棒的好吗，再也不卡韭菜了！&br&∠( ? 」∠)＿而且剔牙真的很舒服&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aa4d953a5df184f212e59d_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-aa4d953a5df184f212e59d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&普通牙线的话我也不造，这个是针对牙膏的牵引牙线。感谢科学，感谢牙线。主要我很爱吃猪油干、牛肉干、坚果、鸡肉这些卡牙很严重的东西。&br&&br&&br&3.漱口水：&br&一定要买！听我话！你买玫瑰的，给他个柑橘的，然后问他：我能尝尝你的漱口水么。&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ddca5f3f8eacbe5fc3ae59d4_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ddca5f3f8eacbe5fc3ae59d4_r.jpg&&&/figure&&br&（行，不许提醒我我单身，谁提醒我我拉黑谁。）&br&&br&这个okina的是果冻型，一颗一颗的，带出去很方便，特别适合我们这种吃完饭不敢张嘴的牙套妹。这个买起来鱼龙混杂，我买到过一次很奇怪的，要谨慎挑选。&br&就个人体验来说，这是我用过最好的漱口水，不是说能怎么怎么，反正我觉得没什么健齿杀菌的效果，还不如好好刷牙，但真的很方便，玫瑰味特别好吃！约会必备！就这一点就够我无限回购！&br&&figure&&img data-rawheight=&760& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac65ac42ff22_b.jpg& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-ac65ac42ff22_r.jpg&&&/figure&&br&这个平时很贵，双十一我貌似看到微博有优惠。&br&&br&4.牙缝刷：&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b24ba7dac05_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b24ba7dac05_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这个我感受一般，不放链接了，有用到好的求分享。&br&评论区有人觉得很好用，可能是我手法不到位，我回去再试试。&br&&br&5.正畸保护蜡：&br&&figure&&img data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-44ce848d0465ddf4b2fbde8_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-44ce848d0465ddf4b2fbde8_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&760& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b246c76d34cf7bbd6fce35_b.jpg& data-rawwidth=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b246c76d34cf7bbd6fce35_r.jpg&&&/figure&&br&不想用甲硝唑的看这里啊！这个也很好的，在疼哭的时候，救命之恩没齿难忘∠( ? 」∠)＿
连续好几个晚上疼得睡不着觉&br&&br&哈哈哈哈哈哈哈哈就这样吧，坐等剁手，一想到我快告别牙箍了我就好开心！&br&&br&上面的东西都是亲测，链接也都是我自己买过的。&br&&br&对对对对不起这题不小心写成居家少女购物车了，我们回到正题：&br&体验就是，疼还烧钱，丑且烧钱，整牙烧钱，维护烧钱。
没找到20岁以后整牙的题，但整理双十一购物车的我真的很想给牙套少女们分享一下我的喜悦啊！ 昨天！我牙医姐姐说我明年夏天可以下牙箍了，这么一算25那年我绝对可以告别保持器了！虽然我牙医姐姐很漂亮很像江疏影，但我还是想写个答案庆祝一下我和牙套的这…
&p&潜水知乎多年，偶然间关注的话题弹出了这个。被脱发困扰了多年，因为形象的问题，其实已经有比较严重的抑郁问题。近期有所好转，这一路过来不说懂得知识点很多，还是懂一些的。&/p&&p&&br&&/p&&p&什么时候开始出现的症状？&/p&&p&&br&&/p&&p&本人男，29岁。目前在上海金融公司上班。15年的时候为了跟一个大客户，前后两周基本上没怎么休息。&/p&&figure&&img data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cabf9e6081b24afae16d_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-cabf9e6081b24afae16d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一次起床，发现发际线的侧边已经很稀疏了。枕头上也有很多细碎的毛发。由于自己的父亲就是重度脱发患者。但是自己一直到27岁以前都没有任何的脱发问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&遇上了这个情况，非常棘手。其实各位知友，这种脱发属于突发性脱发。目前的电脑和手机辐射都非常严重，即使没有很强的基因作用，这种脱发的情况也不好治疗。&/p&&p&&br&&/p&&p&我是怎么治疗的？&/p&&p&&br&&/p&&p&刚开始也是百度上搜索，搜索到了一些民间的偏方。比如使用生姜涂抹，熬制侧柏叶进行涂抹。我说下以上几个问题吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先在上海这样的大城市上班，这就不可能发生。我就不说生姜的味道有多大，侧柏叶涂在脑袋上，基本上进办公室别人都盯着你看；&/p&&p&&br&&/p&&p&再次，生姜涂抹头皮的时候，对于皮肤非常刺激。由于我急性脱发的时候是夏天，头上有一些肿块。造成后续头皮连续肿痛，非常痛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&侧柏叶涂抹在头皮上，效果还是有，头痒难忍实在无法忍受。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是我找到了医院，当时医院对我做了激素的检测。对了可能很多知友都知道，脱发还有一个主因就是雄性激素过剩。比如我父亲就是这种，俗成“雄脱”。这种情况一般来说医院会给你开非那雄胺进行口服。不少人能够调理到控制脱发，但是确实没办法生发。&/p&&p&&br&&/p&&p&第二种就是慢性脂溢性脱发。其实严格意义上来讲和上述的雄脱是一个类型，只不过周期比较长。因为造成脂溢性脱发有多种原因，一种是雄性激素过度；第二种也有脱发的过程中头皮缺乏营养，油脂也越来越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&就是所谓一脱就停不了头。我做了激素检测以后，激素症状是正常。然后医生给我开了米诺地尔。&/p&&p&&br&&/p&&p&米诺地尔刚用起来确实头皮感觉好多，明显干燥了很多。用了一个月以后头皮也开始有绒毛，并且逐渐变粗变硬！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，不知道是不是医学上的问题还是什么。我使用了一段时间的米诺地尔以后头皮变得越来越干燥，然后红肿。当然，这个症状跟偏方比还是好很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&中间我停药了几个月，头发又开始脱落了。这个时候正好之前跟的几个客户也跑单了。因为自己的形象问题，十分自卑，一度产生很消极的抑郁心理。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&因为头发掉落实在是太难看了，所以后面没办法，也询问了各种医院和治疗方案。大部分医院给的方案都是植发。我听了顾问的一些建议以后，看到植发要打麻醉以及术后恢复期的痛苦，我又踌躇了许久。&/p&&p&&br&&/p&&p&由于工作不顺，我也辞职掉了这份压力很大的工作。因为头发这个问题不好好调理，我觉得我永远没法正常面对。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2017年，我离开了原有的公司，来到了一家贸易公司。工作还算轻松，就是帮助公司翻译邮件。这期间，我开始逐步调整了自己的一些生活方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食上：&/p&&p&&br&&/p&&p&午餐基本上是自己做好的蔬菜水果和米饭，带到公司加热。&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐准时准点回家自己做。晚上睡前喝一杯黑芝麻糊。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&作息上：&/p&&p&&br&&/p&&p&推掉了各种各样的聚会。每天晚上11点准时睡觉。由于现在在的公司没有什么加班，所以这个也很正常。&/p&&p&&br&&/p&&p&生活方式：&/p&&p&&br&&/p&&p&开始降低抽烟的数量，每周坚持一次长跑。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&后果：&/p&&p&&br&&/p&&p&头发开始有一些恢复，脱落已经停止了。&/p&&p&&br&&/p&&p&身材稍微有点发胖，但是我本身就是偏瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&在这期间，我在网上无意间看到了个产品，为了避免广告我就不留联系方式。名字叫本草之礼，买了以后发量确实增长很多。但是因为我买之前已经调整了生活方式，所以那个时候发量已经生出了薄薄的一层。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个牌子叫本草之礼，大家有心自己去搜索吧。目前拍的效果图整体还算可以，但是其实是挺薄的一层，不过我已经非常满意。至少中远距离完全看不出我是脱发了。&/p&&p&这么多人问，为了避免大家上当受骗，我还是给个联系方式吧。微信：bencaozhili。各位发友别误会，我这个知乎号几年了，也是我私人号没有必要打广告。我后续也会更新一些防脱的其他产品和保养方式，没想到作为知乎小透明这么受关注，谢谢大家&/p&&figure&&img data-rawheight=&634& src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd65cef17a5bf5b9f0cf90b9d0bc40fe_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-cd65cef17a5bf5b9f0cf90b9d0bc40fe_r.jpg&&&/figure&
潜水知乎多年，偶然间关注的话题弹出了这个。被脱发困扰了多年，因为形象的问题，其实已经有比较严重的抑郁问题。近期有所好转，这一路过来不说懂得知识点很多，还是懂一些的。 什么时候开始出现的症状？ 本人男，29岁。目前在上海金融公司上班。15年的时候…
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&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&&/figure&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
&p&&b&1.停止熬夜。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&我觉得在所有的不良生活习惯中，熬夜是给人带来的伤害最大、影响最深的。&/p&&p&熬夜是对你整体生活质量的直线式摧毁和拉低，年轻时尚能自恃身强体壮，晚睡几个小时第二天不怎么会影响工作和生活，可一旦过了25岁之后（甚至有的人大学刚毕业），就能够明显的感觉到长期熬夜所造成的精力不足、注意力涣散、身体长期透支所带来的负面影响。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天保证11点之前入睡，10点半的时候就停止饮食和剧烈运动，慢慢的做一些入睡的准备，坚持一两个月就能够明显的感觉到自己每一天的生活质量的改观。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.停止抱怨。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&抱怨不仅是在向别人倾倒负能量，易于引起别人的反感和不快；同时也反映的是一个人狭隘的心胸、和喜欢逃避责任。&/p&&p&&br&&/p&&p&即便是你遇到了什么不平和不快，先观察形式、慢慢处理这才是最好的策略。一遇事就抱怨不仅是不明智的、也是不得体的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.停止“好为人师”。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&“人之忌，在好为人师。”这句话是孟子说的。“好为人师”一方面反映的是这个人本身狂妄自大，对自己有着过高的、不切实际的认识；&/p&&p&另一方面反映的是这个人缺乏同理心、情商低。&/p&&p&&br&&/p&&p&绝大多数人其实并不喜欢被别人“教”，无论你是不是出于好心，当你指出别人的错误、或是告诉别人“你该这样做”的时候，别人所感受到的永远是你的倨傲、和被你当成了傻子。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以很多时候记得别把话说得太满，态度上谦虚一些，这样不会招致别人的嫉妒和不满，也可避免说了大话却翻车而更为别人所鄙视。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.停止把时间浪费在与自己无关、且无意义的事情上。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&微博上哪个明星又出轨了，知乎上哪个大V又撕逼了，朋友圈里哪个人又真是蠢如狗啊……你要明白，所有社交和资讯类的app，都是靠吞噬你的注意力和时间为生的。&/p&&p&它们是通过获取你的注意力、再转卖个广告方、投资人等来获取利益。在这场交易中，其实你一直是有着巨大的“亏损”的。因为你的注意力和时间从这些app上换回的只是一堆无效的、无意义的垃圾资讯而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以收回你的注意力，少关注垃圾资讯，把时间和精力投入在那些真正重要的事情上。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.定期扔东西。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&和大多数人一样，我们总会买很多当时觉得巨好、具有用，但买回家中就再也没动过的物品。这些东西不知不觉间累积，我们的生活空间就被压缩的越来越狭窄。&/p&&p&&br&&/p&&p&慢慢的我发现，不管你住的地方面积有多大，生活空间总是会感觉越来越不够用。&/p&&p&后来还是在知乎上看到一条很短、但是拿了很高赞的建议：定期扔东西 之后，大概每半个月就抽个十几分钟，把不用的东西都丢出去，生活空间瞬间感觉变得无比清爽，在家的生活感受变得通透了很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&真的执行了之后，你才会发现这条无比简洁的建议简直是太有价值了，它对生活带来的好处的确是“立竿见影”的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&我的其他几个回答也可以看看：&/p&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&你认为有哪些越早明白越好的人生道理？&/a&&p&&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&你经历过哪些思维上的转变？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&有哪些有用的人际交往小常识？&/a&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& class=&internal&&你有什么道理后悔没有早点知道？&/a&&p&&/p&
1.停止熬夜。 我觉得在所有的不良生活习惯中，熬夜是给人带来的伤害最大、影响最深的。熬夜是对你整体生活质量的直线式摧毁和拉低，年轻时尚能自恃身强体壮，晚睡几个小时第二天不怎么会影响工作和生活，可一旦过了25岁之后（甚至有的人大学刚毕业），就能…
&p&&b&以下练习，仅供参考，尽量在泳池适当的深度做，一定要把安全放在第一位！请重视安全，谨慎的量力而行！&/b&&/p&&br&&p&&b&早就觉得游泳教学应该能拍视频就不用写文字，我自从16年8月份以来，已经转为视频流了，以下所有文字、图片和视频的内容，早就拍出了一系列的教学视频有兴趣的朋友可以去哔哩哔哩看：&/b&&/p&&p&&b&梦觉教游泳.水性合集：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5722300/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.水性（合集）_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&/a&&/p&&p&梦觉教游泳.蛙泳入门合集：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av5892786/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&梦觉教游泳.蛙泳入门_运动_生活_bilibili_哔哩哔哩&/a&&/p&&br&&p&贴一些学会蛙泳之后，益多做的练习，希望练习好游泳的朋友，相信会有帮助，请多提意见和建议，谢谢，多评论评论，留留言，我都会很开心的。&/p&&br&&br&&br&&ol&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水性是什么？如何练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&在游泳运动中经常提到的水感是什么？如何练习&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&蛙泳怎样才能游得快？&/a& &/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&游蛙泳总是沉下去，是什么原因，怎样改？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何学习踩水？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&游泳运动中的跳水，该怎样练习？&/a& &/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练习蛙泳长划臂&/a&？
&/li&&li&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&人们练游泳的时候，到底该练习什么？&/a& &/li&&/ol&&br&&br&&br&&p&&b&注意，本回答会有视频，而且质量不怎么样。。。我还没学会剪辑视频，所以只能一个镜头拍下来。希望不会遭人嫌弃。&/b&&/p&&br&&p&&b&如今学游泳的人越来越追求高效率，你看，连题目问的都是如何快速有效。&/b& &/p&&br&&p&&b&在水性水感还很差的情况下，艰难的学着动作。这样，即使你学会了，也是个半吊子。能游，但是在水中不自在。身体只有两个模式可供选择：&/b& &b&一个是靠岸模式&/b& &b&一个是游泳模式&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&被什么东西打断了，就慌张得咣咣喝水&/b&，&b&这是非常非常非常大的隐患&/b&，&b&倒不如一点不会游泳。&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&希望慢慢的来练习。&/b&&/p&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&br&&p&快速有效的学习游泳，就得弄清楚自己的情况，做&b&针对性&/b&的练习。&/p&&br&&p&游泳初学时，都是差不多的那么一套练习内容，&b&而难点因人各异&/b&，我把一套初学内容写下来，同时展开写各种大家可能遇到的困难，以及针对的方法，我尽量写全面一些，根据自己的进度快慢不同，请对号入座。&/p&&br&&p&目录&/p&&p&自己到了哪步，就看哪部分，内容在下面，还会有需要注意的一些地方，不要错过。（Ctel+F可搜索）&/p&&br&&p&一，换气&/p&&p&1.1.陆上换气&/p&&p&1.2.水上换气&/p&&p&1.3.连续换气&/p&&br&&p&二，漂浮&/p&&p&2.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮&/p&&p&2.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮&/p&&p&2.3.水上无支撑（nothing）漂浮&/p&&br&&p&三，蛙泳腿&/p&&p&3.1.陆上蛙泳腿动作&/p&&p&3.2.半陆半水（上半身在池边上，下半身在水中）蛙泳腿动作&/p&&p&3.3.水上蛙泳腿&/p&&br&&p&四，蛙泳腿和换气的配合&/p&&p&4.1.水上固定支撑（扶着池边）漂浮蛙泳腿+换气（两次腿一次换气）&/p&&p&4.2.水上不固定支撑（教练扶着，或是扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气（渐进到一次腿一次换气）&/p&&br&&p&五.蛙泳手&/p&&p&5.1.陆上蛙泳手&/p&&p&5.2.水上蛙泳手&/p&&br&&p&六.蛙泳手与换气的配合&/p&&p&6.1.陆上蛙泳手和换气&/p&&p&6.2.水上蛙泳手和换气&/p&&br&&p&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/p&&p&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 &/p&&p&7.2.蹬一次腿+一次划手+一次换气 &/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&一、换气&/b&&/p&&br&&p&&b&1.1陆上换气练习&/b&&/p&&p&分两个部分。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头，眼睛看着地上，发出“唔~”的声音来，练这个内容时，你自己心里要有个底，声音能发多久，你也就能把头埋在水中多久。&/p&&br&&p&其实还有一个更趣味的方法，名字叫“不怕不怕”，更适合小女孩。&/p&&p&就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”，抬头说“怕”。&/p&&p&“不~~~”，是为了在水中吐泡泡，“怕”，是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。&/p&&p&这对连续换气的作用是很大的，下面会说到（这个方法我觉得教起来好尴尬，至今坚持不用）。&/p&&p&我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久，我就把他们叫上岸，练习这个内容。&/p&&p&你能在水中“不~~~~~”多久，你就能在水中呆多久，至少。&/p&&p&这个练习也就随意练练，给即将下水的你做个心理准备，练习时你要对自己说，嘿，等下水就这么练，知道吗？&/p&&br&&p&知道吗？&/p&&br&&br&&p&&b&1.2，水上换气练习&/b&&/p&&p&下水，最好是能站到池底的地方，最好是双手扶着池边，练习内容还是那两个部分。&/p&&p&刚开始下水可能会感到胸闷，吸不上来气，这是因为水对胸腔的压力，属于超级正常的，多做深呼吸，习惯了就一点事都没了。&/p&&p&注意，对于初学者来说，只要人的身体下了水，就只能用嘴巴吸气了，任何时候任何情况，只要吸气，就是嘴巴。（过了这个阶段的人，你就不要太较真了）&/p&&br&&p&1.抬头张开嘴巴吸气&/p&&p&2.闭紧嘴，低头（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来。&/p&&p&鼻子会出泡泡，就OK拉。&/p&&br&&p&注意：有的人嘴巴或鼻子碰到了水，会因为恐惧啊不习惯啊各种原因而终止了发出声音，也就没有泡泡啦。&/p&&p&多练几次就可以了，真的，最多20次，还不行的话你拍视频给我，我回拍视频给你。&/p&&br&&br&&p&&b&1.3.连续换气&/b&&/p&&p&很简单，就是把换气连起来做，有的人5秒就会，有的人还是需要一个练习的过程才能掌握。&/p&&p&连续换气讲究的就是个连贯，别抬头后呼次呼次呼吸几次。抬头只呼一次和吸一次气，快速低头，来跟着下面练。&/p&&p&1.抬头张开嘴巴吸气。&/p&&p&2.闭紧嘴，低头入水（眼睛看着地上），发出（唔·····）的声音来，呼气。&/p&&p&3.呼气差不多了，要抬头，抬头的过程中一直保持呼气就行，从水中一直呼气到水面上，再维持吐气2秒。&/p&&p&4.两秒后，张开嘴巴吸气（这不是死时间，随着练习的熟练，你可以越来越快，越快越好），低头发出（唔·····）的声音来，如此循环。&/p&&br&&p&注意：呼气时不要把嘴巴张好大，平时你怎么吹蜡烛，怎么吹干指甲油，怎么帮别人吹眼睛里面的灰，就怎么吹气。&/p&&p&这个抬头呼气非常重要，是重点，但不是难点，通常一点就通，各位好好练，不要有压力。&/p&&br&&p&连续换气练习过程简单来讲就是&/p&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&吸气&/p&&p&低头 “不~~~~~~~~~~~~”&/p&&p&抬头 “怕~~”&/p&&br&&p&再强调一次，连续换气，抬头只呼一次气和吸一次气。&/p&&p&开始的时候可以慢一点，然后再慢一些，抬头出水面呼气可以3秒，可以5秒，呼完气后开张嘴巴吸气，吸饱了就快些低头吧。&/p&&p&最高境界是低头的速度快到让水面变成玻璃那样，把自己的脑袋就地猛往水里砸。&/p&&br&&p&练好连续换气是练好游泳的基础，别到时练好了蛙泳的手和腿，换气不行，抬头换一次气要个7、8秒。&/p&&br&&p&有人要问，在水里到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气？&/p&&p&答，都对，你可以都尝试一下，简单得很，而自然才是最好的。&/p&&br&&p&什么是自然？&/p&&p&答：就是看到上面那个问题，还要想一下，咦？我到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气的？&/p&&br&&p&有人要问，这两个方法都是要在水中吐气，那可不可以不吐气呢？我喜欢憋着。&/p&&p&答，不可以，因为要避免换气中的&b&假呼吸现象。&/b&&/p&&br&&p&&b&名词解释&/b&&/p&&p&&b&假呼吸，&/b&就是指在连续换气时，在水中没有呼气而是憋气，抬头时呼气了，但是又很快的吸气低头，呼气时间过于短促，没把肺里面的空气尽情的呼出来，于是你觉得你换了气，于是你就一直这样练，于是呼出的气少，而吸的气也少，于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了，练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊，怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。&/p&&p&这就是“假呼吸现象”，多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。&/p&&br&&p&一般我教学员，都是连续换10次气，就OK，但这个假呼吸，是能坚持到10次换气的，往往在练会了蛙泳的手腿后，开始自己独立的游泳了，弊端才显现出来，这样只能乖乖的回来练换气了。&/p&&p&所以要将之扼杀在摇篮中。&/p&&p&所以在水中要呼气。&/p&&p&而且要自然的呼气，就是说在水中 &b&不要用力&/b& 去呼气。&/p&&p&平时我们生活在空气中，谁会用力去呼气呢？对吧。&/p&&br&&p&其实在水中憋气呼气都可以啦，但是不能只憋气或只呼气，只憋气容易造成假呼吸，只呼气的话，在水中憋不久。&/p&&br&&p&换气请经常练习，自己觉得自己还不熟练的，一定要常练习，当然了，也不要死磕，练了那么百八十次后，可以练练别的内容。&/p&&br&&br&&p&好了，换气的练习就写到这，如有换气的疑问，欢迎留言什么的，我会将解答加在这里。&/p&&br&&p&&/p&&p&加一个视频，主要想表达的就是自在，在水中呼气，可用嘴巴可用鼻子也可一起用，呼气可快可慢可憋着，头出水面换气，也是，可快可慢，呼气量和吸气量自己掌握好。当你练到你都不用去想一些类似“应该是用鼻子呼气还是嘴巴呼气呢？”的问题时，就差不多了。&/p&&p&好，看吧。（没错，我的相机是防水的啦啦啦~感谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hash=&72b4ef6c3d6b5c30224b78& data-hovercard=&p$b$72b4ef6c3d6b5c30224b78&&@Lily CHAN&/a&~是她帮我从北京寄给我的。）&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&换气& data-poster=&http://g1.ykimg.com/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/3E0FD7-E732-3E4B-B889-4D2C90F9F0AA&&&span class=&content&&
&span class=&title&&换气&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html&/span&
&/a&&br&&p&&b&二、漂浮&/b&
漂浮其实很简单，很多学员在练换气时，双手扶着岸边，一低头一放松，身体就飘起来了，要做的就是把身体和腿伸直。
在这说一下，在原地漂不漂得起来，第一因素其实是身体的密度，你不得不承认，人与人之间得差别还是挺大的。&/p&&p&有很多人说放松就能漂起来了，怎么说呢？放松能找到正确到动作，但是能不能漂起来，像我这种密度比水大一些的，还是得靠速度。&/p&&p&练习内容
最好是在站得到底的泳池，背靠着池边，双手向前伸直。
吸气&/p&&p&低头
双脚蹬离池边（一定要先低头，再蹬池边啊啊啊）
需要注意的几点
1. 手向前伸直。（肘关节不要弯）
2. 眼睛看着池底，或是头顶对着前方，或是下巴贴着脖子，其实这三个描述的是同一个动作。
3. 双腿蹬离池边后伸直并拢。
没错，就是直直的，超直，按一个小学员的话来说，就是像警察叔叔那么直。
能漂多远取决于一下几点：
1. 要求的动作是否做好了。
好多人都喜欢在漂浮时眼睛看着前面，然后身体就沉得快，然后就漂不动了
2. 憋气时间的长短，这是时间（废话）
3. 双腿蹬离池边的力量，这是速度（废话）
时间长＋速度快=距离长（废话···）
这个练一下就行了，但请你好好的练，基础扎实些，以后的路好走。&/p&&br&&br&&p&&/p&&p&补充一下，关于漂浮怎么样站起来。&/p&&p&1.在漂浮的状态下，先把双腿收起来，小腿贴着大腿，大腿贴着肚子。&/p&&p&2.重心使劲往后移，双腿往下伸出去，尽量伸直，使下半身直立起来。&/p&&p&3.双手(谢谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hash=&48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c& data-hovercard=&p$b$48e0eb21afe08fdc632ba3acf60d7a0c&&@LING CL&/a& 提醒，大红花）向下压水，同时抬头，上半身挺直。&/p&&br&&p&好，下面看视频。&/p&&p&在水面上看，是这样。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&漂浮与站立& data-poster=&http://g1.ykimg.com/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/45CDC74A4DE00FABEE-E93A-5AC1-9BD8-806B9FF2F1DB&&&span class=&content&&
&span class=&title&&漂浮与站立&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html&/span&
在水中看，是这样。不好意思，视频画面有点黑。&/p&&p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3Njgw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&漂浮与站立2& data-poster=&http://g3.ykimg.com/45CE20AAE41F79E-80-4D909AC80836& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/45CE20AAE41F79E-80-4D909AC80836&&&span class=&content&&
&span class=&title&&漂浮与站立2&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3Njgw.html&/span&
再需要注意的几点：&/p&&p&1.一开始练习的时候，一定要注意顺序，不要先 手往下压水抬头，脚还在后头漂着，没有支撑点，会马上下沉，容易引起初学者心理上的慌张，也容易呛水。&/p&&p&2.动作慢一点可以，快一点也可以，多做几个动作，也行，我有个学员，每次都做踩单车一样的动作来让下半身下沉。。。有个过渡，没什么不对，但在熟练之后，尽量控制自己的动作，尽量做到动作少，又有效，是最好的。&/p&&p&3.一开始不要在深水练习。
&b&三，蛙泳腿&/b&&/p&&p&蛙泳腿，先分三个部分动作来学（一般说是四部分，即收腿，翻腿，蹬腿，夹腿。但我非常不喜欢把蹬和夹分开练习，因为这本是一个动作）。&/p&&br&&p&上半身趴在躺椅或者沙发或者床上，下半身悬空。&/p&&br&&p&准备动作，双腿伸直并拢。&/p&&p&1.收腿，小腿收起来，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。&/p&&p&2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。&/p&&p&3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。
&/p&&p&很简单有没有。下面详细来说说。&/p&&br&&p&&b&3.1.陆上蛙泳腿动作练习&/b&&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&先按上面的来练习。上半身趴在躺椅上，下半身悬空。&/p&&p&1.收腿，脚掌尽量贴紧屁股，大腿不动，小腿收回来。
&/p&&p&注意，很多很多的人会犯的一个错误就是会把大腿往肚子的方向收，这点要特别注意，小腿收回时，也不要求大腿直直的对着后面，这样脚掌容易出水面，往后面蹬腿时，就蹬空气了。稍稍往下沉一些，是可以的，大腿与水面的夹角大概是15度到30度。&/p&&br&&p&大概这样子&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/44b5f0c733f20fbb94b98a_b.jpg& data-rawwidth=&3216& data-rawheight=&2144& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3216& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/44b5f0c733f20fbb94b98a_r.jpg&&&/figure&&p&（可爱吧~）&/p&&br&&p&2.翻腿，大腿仍然尽量保持不动，小腿往两边翻开，此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了，从正后方看上去，就是个标准的Ｗ形。&/p&&p&注意，小腿尽量往两边翻开，尽量往屁股方向贴近，贴得越紧，蹬腿的距离越长，动力更大。&/p&&br&&p&3.蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。&/p&&br&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&1.直接翻腿，双腿直接由伸直并拢变成Ｗ形，注意，脚掌要勾起来。&/p&&p&2..蹬夹腿，脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧，伸直并拢。&/p&&p&注意，腿往两边是蹬出去，也就是说蹬腿的过程中，脚掌一直是勾着的，不是脚掌绷直从上往下用脚背打水，而是脚丫心（就是挠痒痒你会很痒痒那一面。）对着后侧方蹬出去。这个是很多很多人会犯的一个错误，而且还挺难改，请一定注意好。&/p&&p&在陆地上模仿蹬腿练习时，要假装用力蹬，至少在脑子里用力，模拟在水中的感觉。但别真的很用力。当年我给学生做示范，说要用力用力，结果一小朋友蹬腿一用力，没收住，脚趾头磕地上，瞬时哭天喊地的…..&/p&&br&&p&双腿伸直并拢后，脚掌可以放松了。&/p&&br&&p&练习方法：先做好准备动作。&/p&&p&数一，做动作1；&/p&&p&数二，做动作2。&/p&&p&然后双腿伸直并拢停3秒，再重复数一。&/p&&p&多练习几次，至少在脑袋中有个动作的印象。&/p&&br&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&数一，做动作1+2，也就是做一个完整的蛙泳腿动作。再加上三秒的停留时间。&/p&&p&在这里，动作要连贯，不能再出现第二阶段中，做完动作1，之后的停顿。&/p&&p&连贯无关快慢，连贯即是(多谢 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/e0b2aad8f2ed& data-hash=&e0b2aad8f2ed& data-hovercard=&p$b$e0b2aad8f2ed&&@金金金&/a& 提醒)没有停顿。当然，一个动作做完，还是要停顿三秒。&/p&&p&多练习几次。&/p&&br&&p&&b&3.2.半陆半水蛙泳腿动作练习&/b&&/p&&p&上半身在池边上，下半身在水中，要求泳池的池壁和水面落差不大，如果落差太大，那...只好...你双手扶着池壁，叫一个人捧着你的肚子，让你漂起来...&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&数一，做动作1；&/p&&p&数二，做动作2。&/p&&p&仍是练这个，20次。&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数一个数，做一个完整的动作。练20次。&/p&&p&注意，腿在水中，可以发力蹬腿了，但请不要从上往下去打水，别水花四溅还很嗨。腿是向后侧方，一边蹬出去一边往中间夹腿的。&/p&&p&我在这里要吐槽一下，蛙泳腿是个很神奇的腿，虽然给人的感觉是蹬着往前走，但它的实质，却是鞭状的动作，什么是鞭状？鞭子的形状。近端慢，远端快，近端发力，远端加力。所以不能先蹬腿 停顿 再夹腿。这得是一个连贯的动作。&/p&&p&但更神奇的是，有的人，他就是先蹬腿，再夹腿，也游得挺快的...虽然到不了专业的水平，但学来游游，并不碍事，所以，大家就先照着标准动作学，没学得很标准但是能游了呢，就别太纠结了。&/p&&p&当然，如果你在游泳方面很有追求，还是蹬夹一次过比较好。&/p&&br&&p&练习20次，练到有种“啊啊啊真的有在向前冲”的感觉，就OK了。&/p&&br&&p&&b&3.3.水上蛙泳腿 + 四，蛙泳腿和换气的配合&/b&&/p&&br&&p&&b&1.水上固定支撑练习&/b&（扶着池边，教练扶着肚子）漂浮蛙泳腿+换气练习（两次腿一次换气）。&/p&&br&&p&&b&2.水上不固定支撑练习&/b&（教练扶着双手，或是双手扶着漂浮板）漂浮蛙泳腿+换气练习（渐进到一次腿一次换气）。&/p&&p&注意，永远是先低头再蹬腿的，这是有个先后次序的。低头、蹬腿这两个动作不要同时做，但也不要脱节了。低头马上蹬腿，然后漂三秒，再蹬一次腿，再漂三秒，然后抬头换气。换气时，只把头抬起来即可。身体仍然是平的，别立起来；脚也别翘起来；双手更别用力往下压浮板；甚至抬头的时候，肩膀都别出水面。换气只需动脖子就好了。&/p&&p&练习这个内容的时候，你要想着，在更进一步的练习中，是要求不拿浮板的，习惯去换气压板子，到时浮板一松，你压什么去？&/p&&br&&p&好，下面上视频。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzUzOTQwNzYw.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&蛙泳腿教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/3E82ADC98F600FBE9-E773--057CCE6A8D2D& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/3E82ADC98F600FBE9-E773--057CCE6A8D2D&&&span class=&content&&
&span class=&title&&蛙泳腿教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzUzOTQwNzYw.html&/span&
&/a&&br&&p&谢谢我可爱的学生~我拍视频前，和她说了，我会传上网的哦，可以吗？&/p&&p&她大手一挥，说，这有什么问题。&/p&&p&果然，随为师我。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&五.蛙泳手 + 六.蛙泳手与换气的配合&/b&&/p&&br&&p&首先说明一点，对于初学者来说，蛙泳划手，只是为了抬头换气。所以划手的动作，得小一些，快一些。有太多太多的人，图个爽，蛙泳一划手，就从头这划到屁股那，爽是爽了，手往前伸时的阻力怎么消除？&/p&&p&当年的运动员们想了个好办法，手从空中移臂到前面去呗。&/p&&p&这就是蝶泳的诞生~&/p&&p&但这里学的是蛙泳。&/p&&p&其实蝶泳手加蛙泳腿也不错，有谁想学，我可以教哟~&/p&&br&&p&另外，不管我们在陆上做模仿练习还是在水中练习，都是一次划手一次换气，要不然动作很容易乱。谨记。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&5.1.陆上蛙泳手练习&/b&&/p&&p&准备动作，身体直立，双手向前伸，手掌朝下。&/p&&br&&p&1.外划，手掌对着两侧，手臂往两侧打开略大于肩宽。这一过程几乎不产生推进力。&/p&&br&&p&2.内划，从慢动作上来看，是小手臂先往内收，再将手肘往中间并拢，你发现这是阿尼陀佛的手型，手掌在下巴的前下方一点点，就对啦。内划是产生推进力的，是靠“夹肘”来产生推进力的，而不是往后划手。切记。&/p&&br&&p&3.前伸，尽量伸快些，越慢阻力越大。&/p&&br&&p&4.停顿，三秒，和蛙泳腿一样。&/p&&br&&p&练习方法：&/p&&br&&p&&b&第一阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1。数2，做动作2。数3，做动作3。停三秒，有强迫症的可以数1.2.3。&/p&&p&然后再重复。做20次吧。&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。&/p&&p&数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。&/p&&p&做20次。&/p&&br&&p&&b&6.1.陆上蛙泳手和换气的配合练习&/b&&/p&&p&这个练习是接着上面的，加上了头部换气而已，所以 &b&阶段 &/b&是连起来的。&/p&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&准备动作，弯腰，低头，眼睛看地上，双手向前伸直。&/p&&p&数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。&/p&&p&谨记，分手，抬头，一起。&/p&&p&动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。&/p&&p&数2，做动作3，同时低头。&/p&&p&也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。&/p&&p&谨记，伸手，低头。&/p&&p&练20次。&/p&&br&&p&&b&第四阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….&/p&&p&也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。&/p&&p&注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）&/p&&p&特别注意，外划时动作不能过大，身体平着的时候，外划时，手掌始终在肩膀前面的范围，不会超过肩膀（详见视频）。&/p&&p&练20次。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&5.2.水上蛙泳手练习&/b&&/p&&p&参考5.1陆上蛙泳手练习，直接做第二阶段的动作，为了避免观看顺序混乱，我决定把上面的文字粘贴在下面，这样你们就不用滚鼠标上去看了~&/p&&br&&p&&b&第二阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2，要连贯，快慢都行，但不要有停顿，动作要标准，你试了几次会发现，有点像在抱东西，所谓的“抱水”就是这样啦。&/p&&p&数2，做动作3，伸直手，手掌最好朝下，停三秒，有强迫症的仍可以数1.2.3。&/p&&p&做20次。&/p&&br&&p&&b&6.2.水上蛙泳手和换气练习&/b&
参考6.1陆上蛙泳手和换气的配合练习。&/p&&br&&p&&b&第三阶段&/b&&/p&&p&准备动作，弯腰，低头，眼睛看池底，双手向前伸直。&/p&&p&数1，做动作1+2，注意，有点不一样的地方来啦，做动作1，开始的动作，是外划，双手分开，就在这里，双手一分开的同时，抬头。&/p&&p&谨记，分手，抬头，一起。&/p&&p&动作2，也就是内划，身体可直立起来，增加节奏感。&/p&&p&数2，做动作3，同时低头。&/p&&p&也就是伸手的同时，低头，眼睛垂直看地上。&/p&&p&谨记，伸手，低头，一起。&/p&&p&练20次。&/p&&p&最好去浅水区练习，感受一下划水，需要注意的地方是，外划不要过大，内划和前伸要足够的快，动作连贯有力。低头，没错，要低到水中，停顿三秒，可超，不可少。&/p&&br&&p&&b&第四阶段&/b&&/p&&p&数1，做动作1+2+3，停顿三秒，数2，再做动作1+2+3，停顿三秒…….&/p&&p&也就是数一次，做一个完整的蛙泳手和换气的配合，的动作。&/p&&p&注意，分手抬头，伸手低头，停顿三秒。每一次都要做好，同时动作要连贯，不要有停顿。（除了停顿三秒）&/p&&p&练20次。&/p&&p&最好在浅水区练习，下半身，可以坐着，单腿跪着，全跪着，蹲着，甚至叫人一手扶着肚子，一手压着大腿漂起来。&/p&&p&注意，练习这个动作的时候，伸手低头停顿的时间不能少，但是划手换气的速度不要练了20多次后还是那个速度，经过练习后，渐渐的熟悉了动作，速度要加快，划手速度得快一点，同时换气速度要跟上，别练了10次后发现，咦？怎么我手伸直着头却抬着。&/p&&p&再说一次（没错，教游泳时，我就是不怕啰嗦.....）&/p&&p&分手的同时抬头，伸手的同时低头，之后要，停，顿，三，秒。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&七.蛙泳（连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手）&/b&&/p&&br&&p&&b&7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 练习&/b&&/p&&br&&p&&b&7.2.1+1+1练习&/b&&/p&&p&我不知道还要说什么了.....该注意的地方，我都写了“注意”两个字。这个练习，只管去练就好了，回头觉得有什么问题，是换气的？是蹬腿的？是划手和换气配合的？有点耐心，