每天做50个卷腹，坚持30天会发生什么？
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　　　　Photo viacdn-img.health.com　　卷腹到底有没有用？　　一提到练腹肌，卷腹绝对是健身博主们首先要提到的动作。“7分钟瘦小肚子”，“腹肌撕裂者”，基本上就是靠卷腹撑起的天下。但也有不少质疑提到，卷腹能锻炼到的腹部肌群只有腹直肌的一小部分，坚持练，并不会有肉眼可见的效果。我们春天就写过1篇「别再卷腹了，没用！」，激起大家一波热烈讨论。　　光说不练没意思，到底有没有用，得试试才知道。Jenn Sinrich一直都想练练腹肌，这次，她决定每天做50个卷腹，坚持30天！　　Jenn不是小白，她一直都有健身基础。结婚前，她每周去三次健身房，跑步和器械都没落下。为了婚礼时拍照好看，她严格执行了3个月的节食健身计划。但婚礼一结束，Jenn就实在绷不住了，蜜月有几天，她就大吃二喝了几天，回来之后基本就废了：　　　　其实也还好，就是没线条了，PhotobyJenn Sinrich　　在沙发上瘫了两周之后，Jenn终于下定决心做点改变了。最近“30天挑战”系列很火，她决定试试每天做50个卷腹，坚持一个月试试。因为之前已经有比较扎实的健身基础，她特意问了问教练，卷腹对自己还有没有用。　　她平时在密歇根州的Xceleration Fitness训练，那的教练说：“做卷腹，上腹部的力量肯定会加强，但相比起身体上的变化，可能精神上的变化会更明显。不管你是俯卧撑，深蹲，平板支撑，还是卷腹，能坚持30天都是了不起的事。”　　坚持了1个月，Jenn总结出了这几条经验。　　　　01　　和朋友们一起练，效果会更好　　　　Photo viagreatist.com　　　　与其每周六一起约着喝酒，不如每周一起做卷腹甩肉。　　Jenn就和朋友们一起组了个健身局，一帮人一起坚持30天看看。因为有监督别人的积极性，自己练起来也更起劲了。他们设闹钟互相打电话提醒，晚上睡前检查剩下的几个人到底有没有完成训练，还经常一起开着视频做卷腹，有时候笑得太疯不得不重头再来，笑出来的腹肌也算腹肌！　　的确，和朋友们一起练会比自己一个人坚持要好，我自己就深有体会。我们办公室每周跑故宫已经坚持了四个星期了，平时特别无聊、疲惫、坚持不下来的距离，和朋友们一起跑都变得轻松又有趣！这两周，旁边公司的建筑师也按捺不住加入了我们的跑步小团体。　　02　　卷腹，你得注意防治擦伤　　　　Photo viatruthinsupplements.com　　Jenn一开始做卷腹的地方是在家里的地毯上，结果没过两天，后背就磨出了红印子。　　于是，她决定换到木地板上试试。结果木地板还不如地毯，地毯只是磨出了红印子，木地板直接磨破了皮。每天上班坐着，伤口都灼灼地疼。　　木地板也被淘汰之后，Jenn终于换了瑜伽垫。用上瑜伽垫之后，擦伤情况就得到了解决，每天的50个卷腹做起来也顺利多了。　　这件事可以给我们一些前车之鉴。不管是卷腹、仰卧起坐、还是平板支撑，地面运动都需要在瑜伽垫上进行。除了瑜伽垫，现在还有一种比瑜伽垫更厚的健身垫，适合在上边跳郑多燕和insanity什么的，某宝上边很全。　　03　　腹肌，真的是吃出来的　　　　Photo viaclassic　　这一个月，Jenn的确每天都做了50个标准的卷腹，有时候还多做点，但她并没有节食或调整饮食结构。　　周末胡吃海塞，平时一顿饭也没落下，这样的30天之后，虽然的确体会到了坚持的乐趣，但腹肌状态并没有发生明显的剧变。　　　　对比图，PhotobyJenn Sinrich　　相对比，婚礼前那段控制饮食的日子却是实实在在让腹肌线条显露了出来。「三分练，七分吃」的俗语果真不假。这段只运动、不节食的日子，虽然比不运动、不节食要好得多，但却并没有让Jenn重新收获腹肌。　　这件事我也可以现身说法一下......从2016年4月到今年，我练Cross Fit一年多，一点没控制饮食。肌肉力量的确增长了，但体脂率并没有发生明显的改变，体重就更别说了，还涨了。（但是体重的确没有什么参考价值，瘦不瘦，还是要看体脂）　　04　　放弃的借口很多，但我们比自己想的更强大　　　　一天50个卷腹真的不算什么大事。　　对Jenn这种已经有一些健身基础的人来说更是。她每天的准备时间不超过一分钟，一口气做完50个卷腹也不是问题。时间不是问题，但真正练起来，你会发现总有借口推迟。　　“我今天滑雪滑了一天，太累了，需要休息！”　　“早起毁一天，今天五点半就起了，现在我真的太累了！”　　“周末我还不能歇会吗？为什么要锻炼？是零食不好吃还是剧不好看？”　　让Jenn克服惰性、和这些借口说拜拜的，是她老公和朋友们。言既出，行必果。话都放出去了，被抓包自己打自己脸总是不太好。所以即使真的很不想做，她最后还是会坚持做完。　　05　　坚持下来之后，是一个新的自己　　　　Photo vianossacompany.files.wordpress.com　　如果不控制饮食，单纯靠做卷腹，想有腹肌是不现实的。从理论层面来讲，我们看不到自己的腹肌，并不是因为我们没有腹肌，而是因为腹肌被一层一层的肥肉遮盖了起来。想要有腹肌，关键在于让肥肉消失，而这就需要燃脂。　　燃脂的第一条铁律就是：你永远不可能局部燃脂。燃脂一定是一个全身性的活动，而卷腹只是针对「一部分腹直肌」的局部动作。　　Jenn的上腹部的确是紧实了一些，但真正让她感到有变化的，是她重新拾回了对生活的掌控感。坚持30天卷腹之后，她发现自己可以继续这样自律的生活状态，就像婚礼前那段时间一样。　　　　其实生活中真正让我们很颓的，不是“自己很胖”，而是有那么多人都减肥成功了，而“自己依旧很胖”。前两年知乎有句很火的回答：「人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒」，这句话放在这里尤其贴切。　　重新夺回对生活的控制，是减肥成功的第一步，而Jenn的经验告诉我们：试着坚持做一件事，可能是最好的路。　　&& 关于坚持，我们还写过：　　·每晚7点后什么也不吃，坚持1个月会发生什么？　　·每天做30个burpee，坚持15天会发生什么？　　·每天5:30起床运动，坚持1个月会发生什么？　　·每天上班间隙做100个弓箭步，坚持1个月会发生什么？　　·每天走20000步，坚持一周后会发生什么？　　·每天喝3升水，坚持1个月会发生什么？　　　　# 来！今天来评论区聊聊#　　「你瘦小肚子有哪些心得？」　　小编我将挑选2位　　送上能测你需不需要减小肚子的　　体脂钳1个！　　　　·　　·　　·　　想认识一帮和自己一起练的朋友？　　秋天，来跑步学院学跑步！　　▼　　▼戳，即刻报名！
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：当心！卷腹做不对，腹肌没练出来，颈椎先出问题！
平坦紧致的的小腹，相信是很多人梦寐以求的。知道一点健身知识的人，一般会选择通过卷腹来完成腹部塑形。
但是对于腹部肌肉力量还略微薄弱的初学者来说。经常腹肌还没练好，脖子很痛。甚至由于姿势不对的导致很严重的颈椎受伤！
如何解决这个问题。来听听陈艳老师
（微博@陈艳Olivia）怎么说吧。
卷腹用脖子借力
大概有几个原因：
腹部力量不够，脖子前面肌肉太紧。
脖子后面肌肉力量不够，或是腹部发力动作不到位。
卷腹的正确做法：
1.大小腿呈90度弯曲，双腿间一拳距离。
2.手的位置，交叉在胸前，或者放在身体两侧。
这是为了就是要防止自己向手肘借力导致发力错误，你也可以选择将手虚放在耳侧。
3.身体躺平的时候不要让脖颈完全贴合地面，对初学者来说，这样非常容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈的酸痛和受伤。
4，注意力集中在腹部肌肉，要最大程度地感受自己腹部的力量。
避免脖子酸痛的办法
方法一：在下巴下方夹一个网球或是卷起来的毛巾，防止脖子过度紧张。
方法二：平躺下去，在天花板上找一个点，确保在做完整的动作时这个点一直在视线以内其次，可以尝试收紧下巴（注意是收紧下巴，不是低头），同时目视前方，可以帮助固定颈椎，防止借力造成损伤。
方法三：可去买一条弹力带或绳，系在身前方物体上，双手拉着，起身微借力，而后慢慢丢掉它做。
注意：如果单用腹部力量不够，卷腹做的不标准。那么不一定要将身体抬那么高，在自己能力之内，减少数量、微微抬起就好。随着不断坚持，就能做的越来越好。
因为事实上只是躺着绷一绷腹肌都是能练到腹肌的。
最后，无论你做了多少仰卧起坐、卷腹。如果你的体脂偏高，肚子上有很多赘肉，你的腹肌也是很难出现的。想要清晰可见的腹肌，你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。
而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练HIIT。
下面陈艳老师来给大家推荐一组在家就能练习的动作。一起来变瘦变美吧！
快上车，10万美女都在选择健康运动生活方式，再不加入你就OUTI啦！
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今日搜狐热点做了那么多虐腹的动作，终于知道腹部为什么瘦不下来。_酸奶_平板_小红书
做了那么多虐腹的动作，终于知道腹部为什么瘦不下来。
马了很多虐腹的动作了吧？
都做了吧？没有效吧？太累了吧？
动作：“怪我咯？？？囧~~。”今天来小长腿来分享从内到外，健健康康瘦小腹攻略。O(∩_∩)O~~
内容分为 5个点：宫寒、便秘、骨盆前倾或骨盆后倾、饮食、睡眠。（我也不是很软的妹子啊，练习了半年，才下成这样的竖叉）一、宫寒
子宫热量不足，为了维护自身的生理机能，脂肪就充当起“护宫使者”，子宫越冷身体就越需要囤积脂肪，从而引起发胖。如果子宫里的寒气无法排除，血气遇寒就会凝结，身体的形貌不能保持，对于女性繁衍后代会产生影响（如胎儿存活率，和胎儿健康方面）。
如何检验宫寒：如果小肚子经常寒冷，例假颜色偏黑，经常手冷脚冷，多数是宫寒的一种现象。
关于宫寒如何改善，可以通过食补，熏蒸，艾灸，中药调理等改善。最重要的是不要贪凉哦~二、便秘要想常年轻，除非肠干净。必须养成每日排便的好习惯。宿便在肠道内不及时排除，被反复吸收、或堆积可以导致肥胖。
△方法：对于常年便秘患者来说，一下子让大家每天排便的确有一些困难，可以吃有助于消化的食物，如酸奶、地瓜、苹果等。还可以练习瑜伽的商卡清肠。
△什么是瑜伽商卡清肠法（简单介绍，文章长度有限，具体百度）：
以淡盐水为辅助，配合练习扭转体式，直到排出肠道内包括肠道壁常年的垃圾毒素，达到清肠效果。也称为洗肠术。
△商卡清肠好处：
1、刺激消化道及肠道蠕动，恢复肠道功能，深度清洁进食和排泄通道，消除便秘、肠胃胀气、消化不良、身体倦怠，以及由此而引起的肥胖。2、洁净面部皮肤、消除色斑、痘痘、面色晦暗、缺水，以及面部虚胖。3、驱除有害气体、陈旧粪便，使身体更轻盈洁净，提高免疫力，缓解精神压力，培养健康的饮食习惯。4、对秘尿系统和肾脏也是很好的。
△商卡清肠的次数：
1、便秘的人一月2次，一般6-10次便可以很好地增强肠道蠕动功能，进而达到自愈。2、肥胖症（你们没有肥胖的人别瞎搞）的人一月2次，一般6-10次可以很好地改变饮食习惯，从而达到长久减肥的效果。3、正常人一个练习1次商卡排毒，可以起到很好的身体保健的作用。
△注意：例假、怀孕、内脏疾病等人不适合清肠，因安全问题，只建议跟着瑜伽馆的老师练习（许多瑜伽馆有清肠单次课程大概50-100），没任何经验者不要上网跟着练习，也不要喝减肥茶、排毒茶之类的东西，这些无非是采用峻烈猛药、以非正常手段排出体内多余的水分和脂肪。这在中医看来，等于身体在短时间内丢失了大量的能量性物质，寒邪很可能乘虚而入，攻击子宫。加重宫寒症状。
如家附近没有瑜伽馆可以每天在家练习3-5个扭转体式(百度搜索：瑜伽治疗便秘体式)。三、骨盆前倾
骨盆移位是各种病痛的根源，特别各大类女性疾病（具体可以百度：骨盆移位是各种病痛的根源）（左边正常骨盆，右边前倾骨盆）
许多女孩喜欢翘臀，错误的把臀部撅高，其实这一举动会给你的身体带出来非常严重的后果。（骨盆前倾上半身简笔图，下半身这次暂时不讲~）
（骨盆前倾真人展示图，左边骨盆前倾，右边中立位置）
骨盆前倾形成的原因：来源于你的生活习惯，站跪坐卧躺的姿势，和错误的凹造型。
因为骨盆前倾，小腹长期向下突出，腹部无力，松弛。所以就会造成你怎么练也瘦不下来哦~
骨盆前倾不仅会让我们的外形变得不美，对女人最大影响就是妇科，还有非常多的疾病，比如高低肩、长短腿，慢性病等。
请慎重对待自己的姿态，要想健康美丽，从细节做起。！~
△ 如何判断是否骨盆前倾：
（百度有N种方法，比我说的详细多了。O(∩_∩)O哈哈~）△ 日常生活中简要的改善骨盆前倾方案，推荐给因各种原因不能去运动的妹子。
（其实网上有非常多调整骨盆前倾的动作，但我不是很愿意写，因为我明白就算我分享了那些动作，很多妹子会因为太复杂而无从下手，或是因为练习错误，怪动作没有效果。我想这就是很多妹子马了那些动作的文章却没有开动的其中之一个理由。建议还是去找教练给你调整体态）：身体自然站直，双脚并拢（大脚趾，脚后跟都要并拢），膝盖微微弯曲，提臀向天花板方向。
弯腰，两手手掌碰触地板；触不到地面屈膝，收紧腿部肌肉向上。
自然呼吸，腹部收紧。
吸气时，缓缓挺直身子回到原位。
注意：生理期双腿分开和骨盆同宽（拒绝内八字脚、外八字脚）要点都标在图上，双腿选择并拢或分开与骨盆同宽。&br&臀桥大家都知道是治疗骨盆前倾很好的体式，现在分享简易臀桥，我个人认为效果比臀桥好。
（因为我也是骨盆前倾一族，经常腰痛，自从每天做了这个体式，我就没有再疼痛过啦）
1、屈膝，脚踩地，双腿分开，膝盖夹瑜伽砖第1个高度（最矮的那一面）
2、双手将臀部向脚后跟的方向缕，使整个下腰背贴地。
3、如图3，臀部轻轻向前向上抬起（大概2公分），整个上身贴地，只有骶骨尾骨离地面。
感受下腰背部向前伸展和腹部向下凹陷的感觉。
坚持3-5分钟为一组，每天3组即可。
首次做不容易找感觉，这是我用过最简单最实用的方法，第二天下腰骶骨酸疼是正常反应。四、饮食
硬道理：三分练，七分吃。
楼主是练习瑜伽附带健身，所以和卡路里，健身餐不熟。
相信有很多妹子和我一样，马了很多的减肥餐，蓝儿，在收藏夹里躺尸。
我觉得有2个方案可以参考：
1、超强毅力型：早餐吃好，中餐半饱，晚餐只喝水。
2、一般毅力型：早餐吃好，中餐8分饱，晚餐吃地瓜或者水果。
前提是必须每天有练瑜伽的情况下，如果饮食减少摄入体内，需要靠练习瑜伽，平稳的运行体内的气息，运行你的生理机能和精神状态。早餐一定要吃，加速新陈代谢。五、睡眠睡眠是最好的美容和减肥。
每天辛苦锻炼，和买最好的护肤品，熬夜毁一生。
关于危害，你们都懂得！！！不懂问度娘~！
熬夜的其中之一坏处就是发胖。睡眠是人体新陈代谢的最好时间，如果熬夜，会影响体内代谢，排毒，垃圾堆积在身体里，自然发胖咯~！&br&总结：
如果以上几点你都做好了，再配合练习腹部的动作，比如卷腹、平板，瘦腹部是很快的，而且不容易反弹！不要盲目的随从各类减肥渠道，也不要专攻其中一种，要生活和运动结合，每天24小时，只有1个小时的运动是根本不够的，在生活的细节上开始改变，才是长久有效的方法。
对于希望一个星期、一个月就有效的妹子，那你还是另寻其他道路吧。臣妾做不到啊~~~~关于孕期或产后不到1年的人，不可随意模仿。对了哦，产后女性的骨盆被撑大，腹直肌分离，如果没有做好产后修复，后期骨盆没有修复就定型，再减肥就很困难了。&br&我也是骨盆前倾的23岁妹子，宫寒很严重，小腹没有很大，但是也不小。专业的人看得出来，最近没有练习腹部连马甲线都没有了/(ㄒoㄒ)/~~人鱼线什么的，现在不敢奢望。努力朝更美的方向出发~
欢迎睿智的大家帮我补充和纠错，感恩，Namaste。（下期要我写什么，尽管说吧O(∩_∩)O）&br&
一起来分享给朋友们看看吧：
40 亲爱滴 我看了第一段你写的关于宫寒各种问题 我就等不急先请问下你 因为我真的有这些问题 我已经差不多十几年每天早上一大盘水果（基本都是凉性水果）冬天也这样 是不是真的很不好 那么如果不这样 水果怎样吃可以避免宫寒？你每天怎么吃水果的？谢谢你 我真的想知道 谢谢 张雨甜甜
苹果荔枝龙眼樱桃榴莲这些都可以，也就是热性水果。听说早上10点吃，和午餐后1小时吃水果最佳。多吃粗粮，红糖温补类食物。
39 我也是塌屁股很严重，产后一直没锻炼好，盆骨前倾，留着多看几遍，动起来！一起加油！ 张雨甜甜
抱孩子最容易骨盆前倾了 查看更多
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扫码下载小红书app 与全世界的小红薯一起标记生活头天做了卷腹，第二天就拉肚子了，这是什么情况？
周六晚上做了几组卷腹，周日早上醒来就拉肚子了，一直拉到现在。怎么办，还要继续练吗？鉴于LZ已经拉到菊花都痛了就不上福利了，众JRS多多担待
楼主确定不是其他原因导致的？
我也是的。。。
发自手机虎扑 m.hupu.com
好现象。拉肚子说明有效果了。
排毒嘛、
多好啊，本来只是练腹部，你连括约肌都一起练了。
引用1楼 @ 发表的:
楼主确定不是其他原因导致的？
24级了还这么调皮
引用2楼 @ 发表的:
我也是的。。。
有继续练吗
我昨天晚上打完球做卷腹，不知道是不是不规范的原因，一组10个，做完两组，肚子痉挛很长时间，抽筋那种柑橘，整个腹部都是僵硬的，决定不再做了。
引用4楼 @ 发表的:
多好啊，本来只是练腹部，你连括约肌都一起练了。
感觉菊花都松了
引用5楼 @ 发表的:
24级了还这么调皮
我猜你可能吃坏了东西，或者腹部着凉。因为卷腹我也经常做，没出现过拉肚子的现象。
引用7楼 @ 发表的:
我昨天晚上打完球做卷腹，不知道是不是不规范的原因，一组10个，做完两组，肚子痉挛很长时间，抽筋那种柑橘，整个腹部都是僵硬的，决定不再做了。
动作做标准些，速度要慢。做完一组后膝盖放平，呼吸放松。
引用9楼 @ 发表的:
我猜你可能吃坏了东西，或者腹部着凉。因为卷腹我也经常做，没出现过拉肚子的现象。
前个几天在健身房练了腹肌都没有出现这种情况，大神，卷腹的标准动作有吗
我练完腹肌睾丸疼，我会乱说？
引用12楼 @ 发表的:我练完腹肌睾丸疼，我会乱说？
我是后面，你是前面。我们来完美的结合吧
引用13楼 @ 发表的:
我是后面，你是前面。我们来完美的结合吧
练腹肌的时候会增大腹腔压力，压迫到睾丸，前阵子我练的很凶，结果就是每天蛋疼，站着还好一点儿，一坐下就疼，最近不敢练了，就不疼了，排除撸管的嫌疑了。
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卷腹做多久有效？卷腹做不起来怎么办？
卷腹是现在很流行的一种健身运动，主要是锻炼腹部力量的，通常人们都用它来打造所谓的腹肌，卷腹也是很多人喜欢的一种运动。那么卷腹做多久有效？卷腹做不起来怎么办？卷腹做多久有效20分钟左右。卷腹要想要取得好的锻炼效果，并不是看每天做多久，而是看动作的质量，一般来说高质量的卷腹每天做个20分钟就差不多了，能起到很好的锻炼腹部肌肉的效果。卷腹做不起来怎么办饮食很关键其实，肌肉不仅仅是练出来，还是“吃出来”的哦。因此，要想增大肌肉块，就必须给身体提供大量糖类和蛋白质。比如，由于肌肉很多是蛋白质，所以肌肉在进行锻炼后要高蛋白来修复还有生长，那么，如果想肌肉快点长，那么可以选择吃点蛋白质粉。还有，可多吃些让肌肉增促进加的牛肉。当然，蔬菜水果也是不可少，以便让维生素得以补充，对肌肉增加的促进效果会更好。减去腹部脂肪为辅很多肥胖者做不起来卷腹大多是因为腹部脂肪太多了，自身的负重比较大。所以，如果因为这个原因而做不起来卷腹可做一些有氧运动，如慢跑、快走、跳绳等，先减脂为好。另外，建议平时这样做为好，先做一些无氧运动(如卷腹动作)，无氧运动消耗糖原，把肌肉练结实、紧致，再做慢跑、骑单车、高抬腿、跳绳等有氧运动，以促进脂肪的消耗。因此，卷腹加有氧可迅速赶走腰腹部脂肪哦。有氧运动和无氧运动的区别区分有氧运动和无氧运动不能简单的以运动项目来划分。比如拿跑步来说，跑步被大多人判定为有氧运动，但其实，慢跑才是有氧运动，而当跑步速度很快时，人体处于一种缺氧状态时，人体的代谢方式就会发生变化，这时候跑步则是无氧运动了。何谓有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指有节奏的运动，其运动持续时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。常见有氧运动的项目有长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。何谓无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长的时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在无氧运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。无氧运动常见项目有短跑、肌肉器械训练、举重等。卷腹可以天天练吗从原理上来说，卷腹对某些体质好的和腹肌力量较强的人来说是可以天天练的，尤其是如果你每天练完后第二天也很轻松。因为从肌肉的角度来说，腹肌是耐疲劳肌，比如有人可以一次做超过1千次的腹肌训练动作呢，而且腹肌又是小肌肉群，恢复比较容易。