日走一万步消耗多余热量 你走对了吗？_网易健康
日走一万步消耗多余热量 你走对了吗？
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“今天又进步了，多走了1000步。”你的朋友圈是否也被这样的消息刷屏？近来，“日行一万步”在市民中悄然兴起。很多人都在朋友圈展示自己一天的步行记录，有的甚至为冲每日步行量榜首而“较劲”。专家提醒，“日行一万步”怎么走、走多长时间都有一定的讲究。
日走一万步消耗多余热量
要说有一项运动既能防病健身，同时安全可靠、肌肉和韧带受伤的概率很小；而且简单易行，不需要特殊的运动设备，且老少皆宜，那么，这项运动当之无愧就是——健步走。
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在走动中国首届家庭健走员培训计划暨骨健康全民健身公益行上指出，健走可提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度来延缓膝关节衰老，还能提高热量消耗，实现营养摄入与消耗的平衡。
北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍，人体每天摄入的总热量约为千卡。走一万步等于消耗掉240～300千卡的热量，所消耗的热量约等于总摄入热量的1/7。对于大多数人而言，除去正常生活所需消耗的热量(约千卡)，每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。
强度加时间保证锻炼效果
很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中，或者忙里忙外也走了一万步。那么这样走的一万步有健身效果吗？
赵纪生介绍，生活中的步数是运动的一种方式，也有一定的健身效果，但强度较弱。他建议市民还是拿出一定的时间来健步走，保持运动强度。建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路。如果工作比较忙，可以在上下班多走2站地。
赵纪生表示，“通常情况下，进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量，才能有效达到减肥健身的效果。”
至于锻炼强度，最好是锻炼完微微出汗。赵纪生介绍，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。
姿势有讲究健走才能达到效果
“健走不就死走路嘛，谁不会。”国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出，健走讲究姿势、速度和时间。不正确的走路方式，健身效果有限。
黄光民说，健身行走要站直挺胸，放松肩膀，双臂随身摆动。“正确的姿势是：目视正前方，缩下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。”
步行的速度可分为慢走（50~80米/分）和快走（90~110米/分）。刚开始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走或慢走、快走交替进行的运动方式。一般是慢走5分钟，再快走5分钟，交替进行，每隔1~2周增加10%的运动量。随着身体适应能力的增强，还可以逐渐过渡到由慢跑替代行走。
此外，运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处仍有空隙，脚背不要太紧，脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋。
京华时报记者钱宇阳
本文来源：京华时报
责任编辑：王晓易_NE0011
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器「健康」“走路”也存误区，你走对了吗？「健康」“走路”也存误区，你走对了吗？蚂蚁饿了百家号走路是一项很好的健身运动，它是介于随意散步和快步竞走之间的一种较为舒适的运动锻炼方式，其特点是方法简便、易于掌握，不受时间、场地和年龄的限制，也不用缜密的计划、准备繁冗的运动装备，只要不遇大风、大雪、大雨天气，都可以外出行走。这样的运动方式不但可以锻炼身体，还能欣赏一路上的自然美景。如果是和亲人朋友结伴出行，还可以促进人际交流，陶冶身心。但可千万不要以为简单的“走路”，就可以由着自己的性子来，想怎样走就怎样走，不讲方式方法。其实，看似简单的“走路”，也存在一些误区，只是人们没有充分意识到罢了。误区一：“走路”是一项简单的运动，运动前不用热身走路分为慢步走和快步走两种。如果是慢步走，在运动前可以不专门进行热身，即可行走。但如果是快步走，在运动之前，就必须先进行热身锻炼，等到腰腿特别是膝关节温热时，在开始由慢到快行走。也可以在快步走之前先放松步态，慢走5至10分钟，掌握好速度和频率，慢走中伸展腿部肌肉，以免在快走中拉伤肌肉。同时，运动也要循序渐进，切不可制定不切实际的“指标”超体能过度运动。尤其是冬天，外出快步走之前，必须要先进行热身运动，待全身发热后，再快步走。误区二：“走路”人人都会，行走方式姿势可随性而为一说起走路，人们或许都会嗤之以鼻：这个谁不会啊？从3岁开始学步就都掌握了啊，何必大惊小怪？这种轻描淡写的想法和认识是极端错误的。是的，走路固然人人都会，但也有其方式和正确的姿态。如果这些掌握不好，除不能起到锻炼健身的效果，反而还会有损健康。其实，走路是一项姿势、速度、时间相互衔接统一的运动方式。正确的走了姿势是“8个字”：抬头、挺胸、收腹、提臀。同时要求躯干要直，肘关节自然弯曲，以肩关节为轴，自然前后摆动双臂，大腿带动小腿朝前迈，脚跟先着地，足部自然过渡到前脚掌，前脚掌推离地面，双足交替配合，循环往复。在此过程中，还要配合深而均匀的呼吸。要注意的是，步幅不要太大，大致与肩同宽，步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛。运动强度也不易过大，要因人而异，切不可强求。误区三：“走路”不同于野营，不需要准备运动装备“走路”虽然是一项简便容易的运动，不同于驴友从事的野营，事先要做好充分准备，携带帐篷、头盔等装备，但并不是说就不需要准备一些必要的物品，以防不测。首先，在走路前要选好鞋子，让脚趾有足够伸展空间，鞋底厚且柔韧，可吸收冲击力。其次，一套轻便、颜色明亮的运动服也是必不可少的。如果是冬天，还要准备帽子、手套和护膝、邦迪等物品，以防在运动过程中意外受伤能及时得到医治。总之，“走路”也是需要讲求科学的。只有遵循可续规律，按照科学规律办事，才能收到事半功倍的效果，健康也就会不请自来。（图片来自网络）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。蚂蚁饿了百家号最近更新：简介:爱生活，爱自己，快快乐乐，健健康康！作者最新文章相关文章走路3撇步 你走对了吗？
走路姿势不对，当心走再久、肌少症依旧上身！80多岁的高女士，个性急、走路快，不仅时常跌倒，肩颈也常愈走愈酸痛、僵硬。专家表示，正确走路方式包括走路「外八」、「脚跟着地」、「双脚脚跟距离大于10公分」，否则不仅易让脊椎、骨盆出问题，部分肌群也因无法被锻炼，出现肌少症、易跌倒等现象。
我国老化速度严重，各界都在致力让长者能维持原有的健康状态，避免、延缓加入失能一族，而「持续活动」是维持身体机能的重要一环。但根据中华民国护理师护士公会全联会观察，许多老人家不走出门，是因为担心跌倒，进一步分析原因，其中一大原因竟是走路姿势错误。北医大高龄健康管理学系助理教授曾樱枝说，走路有3大注意重点：膝盖脚尖要外八，走路时、脚跟要先着地、双脚得脚跟距离要大于10公分！一旦姿势错误，会出现易跌倒、脊椎骨盆等一连串问题，甚至因小腿肌疏于锻炼，渐渐出现肌少症等情形。高女士因为姿势错误而常跌倒，慢慢的因害怕跌倒，走路时、头都往地上看，导致经常感到肩颈酸痛，经评估发现她走路内八、走路时脚尖先着地、两脚跟距离过近，经由数次的姿势训练课程后，现在已经能用正确的姿势走路，且走得又稳又快，身体状况也渐入佳境。卫福部照护司简技陈青梅表示，卫福部现正公开徵求包括营养膳食、口腔保健、肌力训练、生活重建等有助于提升生活品质、延缓失能的「实证经验方案」，目前已收案500多件，经过分类、邀专家筛选后，本月底前会上网公告200~300件方案，并补助各地方政府，上网挑选适合自己的方案，透过窗口邀该方案讲师到该县市上课、进行人才培训。(中国时报)
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你关心的，才是重点！她健康 | 每日6000步才是走路最健康的步数！你走对了吗？
走路被世界卫生组织认定为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动，都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果，这究竟是为什么呢？
专家认为：每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动 。
中国营养学会推荐：《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。
因此每天6000步，是走路最健康的步数！
运动最好的方法就是——走路
动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等，废物；如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等；还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。
人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。
只要一口气把这6000步走完，健康状况就会有质的改善
俗话说“饭后百步走，能活九十九”。我希望大家每天能走一万步，你上厕所走几步，上下楼走几步，办公室里走几步，加起来就有4000步。但是，除去这4000步后的6000步是真正能够改善大家健康的，而且这6000步最好一口气走完，只要你一口气把这6000步走完，你的健康状况就会有质的改善。最佳的锻炼时间是早上8点~10点。
我们的心脏一天通过跳动要往外打10万次血，血出去后还得回到心脏，谁在起作用？全身的640块肌肉。只要肌肉运动，就会把血挤回心脏，我们的眼睛打开、闭上、再打开，眼皮使劲就能够把眼球上的血挤回心脏；我们走路，每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。
我告诉大家通过走步的方法让心脏好起来，其实很简单：把胳膊摆起来，最好摆到齐肩平，把步子迈开，配上呼吸。每天坚持15~20分钟，比走两个小时都要有效果。
每天走半小时助排气，胃肠病通通远离你
凡是吃完饭老打嗝的是大病。发现自己肠道不好、胀气、便秘，每天晚上吃完饭后坚持去走半个小时到一个小时，胃胀、胃酸、肠道胀气通通远离你。
人老了个子矮了脚却大了，这是走路的不良姿势造成的。现在教大家一个治脚病的方法：每天晚上遛弯时踮着脚走（走路时脚跟抬起，前脚掌着地，两脚交替行走），坚持一段时间，脚病一定有改善。
走路是防治癌症的特效药
走路可看作防治癌症的特效药！如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的防治都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
1、预防乳腺癌
法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。
2、降低患大肠癌风险
美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。
3、可防患胰腺癌
每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
4、抵抗前列腺癌
美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现：每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
5、提高免疫力
英国拉夫堡大学研究还发现，每天快走可提高免疫力，使感冒和呼吸系统疾病几率降低30%。
6、预防心脏病
每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。
7、防治糖尿病
美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。
8、避免脂肪肝
研究发现，常走路的人血液循环较好。血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
9、预防动脉硬化
持续20分钟以上的健走，有助分解燃烧体内中性脂肪，预防动脉硬化。
10、延缓关节、腿力衰老
美国《关节炎和风湿病》杂志报道，与跑步相比，走路对关节损伤小，能延缓关节功能衰退，又可强化肌肉功效，有助于维持下肢的良好能力，还可预防骨质疏松。
颈椎病，每天这样走200步就会好了
教给大家一个走路的方法叫“十点十分走”，有些人就问了，上午十点十分还是晚上十点十分？既不是上午也不是晚上，而是做一个动作。
两只手侧平举，然后向上高抬45度，两只胳膊看做钟表上的时针和分针，打开到钟表十点十分的位置上，这个动作就是“十点十分”了。我们的要求就是手心朝下，胳臂举在身体两侧略靠后一点，手指头绷起来，头抬起来。就这个方法，每天坚持走200步。
觉得简单吗？
你来试试看，当你走到100步的时候，胳膊能酸到家，但是脖子、肩膀附近的肌肉能得到非常好的锻炼。只要坚持每天200步，当你练到第3天、第4天、第5天的时候，你的颈椎疼一定能好起来。
简单的走路为何有这么多好处呢？
专家表示：长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。
按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。
人们首先应该真正认识到走路的必要性，所有健身都是从心到身的过程，下定决心坚持，让走路更具挑战性和满足感。走路时可带个计步器，或下载有计步功能的手机软件，及时了解走路进度和成果，更利于坚持。可以搭伴走路，或和朋友相约，或和家人同行，有利于相互带动和坚持。当走路变成像吃饭一样的固定环节后，你就会觉得一天不走都会难受。
总而言之，运动最好的方法就是走路。走路是防治癌症的特效药，能够预防心脏病、糖尿病、动脉硬化等多种疾病。
来源：相子诗生活
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