中国有一亿的90后被失眠困扰，睡眠对健身的影响有多严重？
失眠越来越年轻化
90后也开始因为各种原因而睡不着觉
比起老一辈他们更愿意为自己的“好眠”买单
睡眠和健身是互帮互助的“好兄弟”
那么如此恶性循环对健身有什么影响呢？
很多人健身很刻苦，方法很不错，训练技术到位，吃的食物质量也非常高，补剂只用好的贵的，然而却发现自己的成果还没有身边的人好，即使他吃东西没你那么讲究。这到底什么原因呢？也许你忽略了你的睡眠。
传统养生学认为：药补不如食补，食补不如睡补，最简单、有效的养生方法就是睡觉。
不错，人生的三分之一时间是用于睡眠的，而健身时间与之相比，微不足道，所以睡眠对人的重要性有多高可想而知，对于健身的影响当然也很大。所以，你的健身效果落后于别人的原因，很有可能是睡眠方面没有人家做得好。
睡眠不足对训练的影响
睡眠不足直接导致的就是整个人不精神，在这种情况下训练，你的训练强度是无法与正常情况下相比的；而且不精神也会导致注意力不集中、反应缓慢，这在训练时候是大忌，很容易导致受伤。
在力量发挥方面，睡眠不足会导致力量不足，当然不是绝对的，很多情况下，睡眠不足并不影响你的最大力量发挥，但是你会发现你的耐力退步很多，本来可以做十个，这次只能做四五个的现象经常发生，原因在于睡眠不足会影响葡萄糖的代谢合成，导致糖原提供不足。
睡眠不足对身体恢复的影响
睡眠是人体分泌、平衡荷尔蒙的关键阶段，包括增肌必须的睾酮素，如果睡眠不足的话，激素分泌受限，当然会影响到肌肉的正常修复生长。
而且随时睡并不能与晚上正常睡眠的效果相提并论，晚间正常睡眠时分泌荷尔蒙速度最快，如果打乱了这段时间，身体需要更多的时间来分泌荷尔蒙，效果是完全不同的。
睡眠不足对肌肉的影响
睡眠不足不仅会让肌肉得不到很好的修复与生长，同时也会减少对抑制分解肌肉的激素的分泌，其中主要包括皮质醇，如果睡眠不好，体内皮质醇的水平会升高，比正常人分解更多的肌肉，要知道肌肉很难长，因为睡眠不好让肌肉流失是很不理智的行为。
睡眠不足对减肥的影响
睡眠对减肥的影响同样很大，要知道，肌肉对减肥的作用其实挺大的，睡眠不足对肌肉的影响，会直接影响到减肥的效果。
不仅如此，研究发现，睡眠5.5小时的人与8小时的人减去同样的体重，后者减掉的脂肪却比前者多55%，保留的肌肉多60%，也就是说睡眠不能直接帮助你掉脂肪，但能帮助你今后在运动中减去更大比例的脂肪，保留更多肌肉。
不正常的作息还容易导致便秘，时间一长，会让你的腰围变粗，还会影响减肥。
睡眠影响健身效果，反之健身亦可有助于睡眠，睡眠和健身就是一堆互帮互助的“好兄弟”！
有的人遗传失眠，有的则为工作焦虑，更多人只是贪玩手机游戏...... 据最新数据表示全国超过一亿90后都睡不好觉。大家对于好眠都很愿意花大工夫、大价钱。在好好睡觉都变成奢望的时代，让健身成为你的助力。
威尔仕健身南京复地晏南都活力广场会所
续航能力决定胜负，为自己打call
十朝都会，儒雅金陵
南京历史悠久，是我国著名四大古都之一
素有江南佳丽地，金陵帝王州之誉
自古亦是一座崇文重教的城市
有“天下文枢”、“东南第一学”之称
过去曾多次遭受兵燹之灾
但亦屡屡从瓦砾荒烟中重整繁华
南京位于长江下游中部地区
是国家区域中心城市（华东）
中国东部战区司令部驻地
长三角辐射带动中西部地区发展的国家重要门户城市
“一带一路”战略与长江经济带战略交汇的节点城市
有着7000多年文明史
近2600年建城史和近500年的建都史
有“六朝古都”、“十朝都会”之称
说到南京就不得不提这里的美食
南京自古喜食鸭馔，盛行以鸭制肴
有“金陵鸭肴甲天下”之美誉
藏在街头巷尾小店里以炙肉油香出名的南京烤鸭
不动声色地占领了这座城市的舌尖
南京鸭血粉丝汤则采用的是
传统制作金陵盐水鸭的方法
是金陵菜和金陵小吃中重要的代表
以及南北皆宜的口味特色，风靡于全国各地
垂涎三尺的各类美食
不断地吸引着人们的味蕾
千年古都的风韵气质
也不断的让大批年轻人簇拥
就这样，一个新兴的商圈悄然开幕
让我们吃在金陵，“炼”在威尔仕
而南京复地宴南都活力广场的出现，让南京的弄潮儿们不禁关注，这里地处南京继新街口、河西之后的“城市新中心”——南部新城。
承秦淮，邻高速，占据南部新城之核心，于城市活力动脉南站共振，聚汇枢纽便利和发展红利的双重优势，于生生不息活力之源，第一时间享有更为迅捷丰盛的未来城市生活。
南京复地活力广场有别于以往传统的商业广场，复地与时代共进，以敏锐的眼光，为南京带来复地独有的DNA活力商业产品线。南京复地活力广场以一站式家庭及商务互动会客厅的全新商业模式，增进客户群的互动性和体验感，全新定义城市生活。
为年轻的弄潮人群提供畅快淋漓的逛街享受，更是值得把玩的生活趣味、大都会的休闲品味，林立的精致餐厅、历史文化及商业交融的独特氛围，呈现出南京不一样的动人面孔。吸引更多的都市潮人在这里慢下脚步，邂逅生活的美好！
威尔仕不止是健身房，这里更是潮人聚会的绝佳场所，时尚的灯光以及活力的年轻人赋予这里各样的动感party，让我们更贴近，时尚健身就在威尔仕！
历史的古韵、人文的雅致、艺术的光辉
和街巷的购物休闲氛围交融碰撞
一个丰富多彩、拥有不同层次
充满生活气息的公共空间应运而生
威尔仕健身的活力入住
将为金陵城更添运动的激情！
&& 滑动查看下一张图片 &&
健身理念一致 强强联手共存
威尔仕集团成立于1996年，
至今在全国范围内拥有超过150+直营专业健身俱乐部，会员人数超50万。
我们立足于健康产业，不仅仅秉承健身这一简单理念，
而是力求将健康生活方式带到中国，将健康理念渗透到您的工作及生活当中。
我们为您启动科学的健身模式，使您的健身效果事半功倍。
高效的俱乐部运行环境和专业的健康知识背景将伴随您未来全新的健康生活目标。
专业、诚信、服务是我们永远的追求。
我们希望重新定义中国健身行业的标准，推动健康生活产业的发展。
威尔仕健身全国分布图
时尚健身打破传统环境
为您度身定制专属潮流时尚一站式健身会所，loft设计风格的全新改革，让健身回归到零污染、零排放的自然环境。
从设计风格、硬件设施到服务系统的全新改革，力求为不同诉求的会员带来各具特色的健身体验，而享受的服务水平始终如一，高效的健身方式为您提供完美的健身体验。
潮流先端的健身设备
健身器械与世界同步，我们只与国际专业器械品牌合作，精心挑选有氧和力量器械，形成国际训练潮流的高品质健身环境；
让健身训练更具趣味体验，全系采用Lifefitness等世界知名健身设备，同时还引进了当前全球流行的Power Plate，让您的健康时刻走在时代的前段。
风靡全球的铁血八角笼
风靡世界的格斗赛事，UFC终极格斗冠军赛事标准八角笼，最专业的教练一对一授课，血脉喷张的激情体验，让你抛开束缚，提升爆发力、协调性、运动能力，身临其境的体验激烈的搏斗。
五星级恒温游泳池
从此摆脱在泳池“下饺子”的体验，尖端铭感的监测仪器遍布水中每个区域，只为一如既往的高标准。
极尽严苛的安全体系，时刻守护在您的身边，让您在碧波荡漾的池水中畅游。
私教量身定制1vs1课程
为都市上班族量身定制的一对一私人授课服务，让您尽享私密的健身空间体验，个性化定制训练带来高效能的健身效果产出；我们一直在您的身边，随时为您的健康加油！
众多特色瑜伽课程
瑜伽带给你的不仅是身形体态的优雅
更是教会你如何积极的面对生活
我们有最专业的教练团队均持有
国际瑜伽联盟RTY200&500导师认证资质
更有多个明星教练获得过国际瑜伽比赛冠军
是明星艺人首选的私人教练
多类型团操课程选择
总有不断更新潮流前沿的健身课程，更有多种类型的课程供你选择。按健身爱好者实际需求有的放矢，随时随地与它们亲密接触，除常规课程外，更有独家多种创新课全方位塑造您的完美身材！
这里不止是健身房
这里更是潮人聚会的绝佳场所
时尚的灯光以及活力的年轻人
赋予这里各样的动感party
让我们更贴近彼此，时尚健身就在威尔仕
我们一直在这里，随时为您的健康加油
威尔仕健身南京复地晏南都活力广场会所（预售地址）：秦淮区卡子门大街99号 复地活力广场3F
全城征集免费体验者，即可获精美好礼一份！
责任编辑：
声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。
今日搜狐热点一个健身大神的增肌心得，看完确实有收获一个健身大神的增肌心得，看完确实有收获健身杨教授百家号训练：1、个人喜欢使用基础动作，喜欢大重量，高组数的训练，例如，练胸我只练卧推18---24组加飞鸟6组。有时加几组双杠臂曲伸。完全以卧推为主。背肌习惯是引体向上18组，加6组杠铃划船，或是6组引体向上加18组大重量的杠铃划船。嘿嘿~~~选择一个动作，练到自己要死为止。（与斌哥的18组打造完美胸肌不谋而合）2、严格控制休息时间，很多人用的重量很大，组数也不少，训练也很辛苦，但效果不怎么明显，和组音休息时间的不规范和过长是有关系的。3、每组做到力竭，这需要有一个很好的训练伙伴。4、偶尔的疯狂对于肌肉和力量来说是很有必要的，例如，我曾经一天深蹲两个次，做了二三十组才完成，然后，未来的一周，我都是横着走路的，膝盖都不能够弯曲。5、做动作要注意拉伸，很多人做动作，我怎么也整不明白，才做到一半的位置就停下来了。用的重量实实在在是很大，可就是看不到肌肉有什么进展。我感觉到，要感获得泵感，最简单的方法就是注意拉伸。6、控制速度。有人做卧推时，向下放就象是在扔原子弹，呼的一下带着风声就打在胸上了，而后砰的一声又弹了起来，嘿嘿~~~~真想问问他：兄弟，咋了？想不开啊？非打断几根胁骨不是？7、保持节奏。该快要快，该慢要慢，该停要停。下去慢，上来快，谁都知道，大多数人也做得很好，可是，该停的地方，就很少有人停了，至少，我很少有看到有人在飞鸟时，在最低处知道保持用力的状态下停上个一两秒的，唉~~~~~浪费啊~~~要习惯在肌肉受力最大的地方略做停顿，对于肌肉的增加是很有好处的。8、贪多是个坏习惯。特别是对于天生就很瘦弱的人来说，有的人很瘦，体力却很好，一天练个三小时，他居然不觉着累。佩服~~~~不过，可惜的是，他就是不长肉，呵~~~~白忙活了半天。9、将动作赋予变化。卧推可以窄的一组，宽的一组，引体向上，杠铃划船，杠铃弯举也是如此。可以改变一下运动的轨迹，例如：仰卧臂曲伸，我观察了一下，大约有这几种做法。首先从握法来说，有正握和反握，从轨迹来说，有人放在额头前（最常见的），有人放在额头上去两寸左右，有人放在眼睛的位置（李超人）。富有变化的动作，可以让你的训练变得多样化，提高你训练的激情，同时，也可以在一定程度上有效的预防肌肉对动作的适应。达到更好的训练目的。10、坚持有氧运动（被很多高手称为秘密武器）营养：一，保证足够的碳水化合物和维生素的摄入；二，保证蛋白质的摄入量；三，训练前后均服用肌酸（每次一勺，宝来的，大约总量比宝莱的瓶盖一平盖要多一点），对于肌肉的恢复是很有帮助的。四，睡前服用一勺增肌粉加两勺乳清蛋白比别的时候服用效果要好一些，（在平时服用，会影响我摄入其它营养。五、训练后一小时，来一碗面条加三两瘦肉，四个鸡蛋，感觉真的很不错。六、每一个半小时到两小时，吃一点东西很好。我习惯一餐固体食物（鸡蛋啊，米饭啊之类）一餐流体食物（蛋白质粉啊。乳清蛋白啊，牛奶啊）交替进行。请点击此处输入图片描述本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。健身杨教授百家号最近更新：简介:专注健身六年，有健身问题请咨询杨教授作者最新文章相关文章3分练7分吃，增肌&减脂，这些知识你必须要知道！
TA的更多文章
3分练7分吃，增肌&减脂，这些知识你必须要知道！
大家都听说过健身3分练7分吃。想健康地健身、增肌以让自己的身材变成自己理想中的样子，这些知识你必须要知道。网上有非常多的饮食计划，但那些都是针对个人的，很多健身新人盲目的把别人的健身食谱拿来给自己用，经过一段时间的所谓科学饮食却发现自己并没有往自己的目标方向发展，或者发展的速度不够快，这种情况是很多见的。而如何去避免这种情况的发生呢，那么我们就需要了解一些基础知识，要知道两点。第一，应该怎样吃？第二，为什么应该这样吃？首先，想要通过饮食增长肌肉，我们需要做到以下几点：通过大重量、高强度且持续的健身训练来刺激肌肉生长。摄取足够的蛋白质来满足由训练引起的机体对氨基酸的需求。从整体上增加碳水化合物的摄入，达到足够支持大强度训练的寻求，但是注意不要摄入过多的碳水化合物以免增长不必要的脂肪。尽量的少做有氧运动，将有氧运动的时间和频率控制在一个比较小的限度内，否则会很大程度上影响你增肌的速度。其次，在说增肌饮食之前，得先说一说基础营养物，让大家心里有个谱，既然选择了健身，就不能不求甚解，因为身体是自己的，只用弄懂了才能知道如何正确的、健康的塑造身体。那么什么是基础营养物呢？基础营养物分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素：蛋白质，有多种氨基酸构成，为肌肉组织提供构造单元。它也是所有器官的组成成分，包括皮肤、骨骼和肌腱的构成中，而且与很多机体功能相关（所有的酶都是蛋白质）。脂肪，有最高的能量密度。碳水化合物，机体的功能燃料，包括各种单糖、寡糖、多糖和淀粉分子。水同样是一种不可或缺的营养物质。肌肉中的72%都是水，大多数健身者每天都需要喝几升水。微量营养素：维生素——促进多种生化反应的中药化学物质。矿物质——在许多重要的生理功能中起关键作用，包括肌肉收缩等等。必需氨基酸——从食物中获取的蛋白质的部分。必需脂肪酸——从植物油或者鱼油中获取。蛋白质蛋白质是身体用来生成、修复和维持肌肉组织的。各种高强度的训练，都要求补充大量的蛋白质。而增长肌肉更加需要身体摄入非常多的蛋白质。需要所有的必要氨基酸都存在，你摄入的蛋白质才能被身体利用来增长肌肉。然而，机体自身只能产生一部分氨基酸，剩余的需要从所吃的食物中获取，这些必须从体外摄取的氨基酸被称为必需氨基酸。蛋白质也分完全蛋白质和不完全蛋白质。完全蛋白质是指，他们提供人体生产自身可用的蛋白质所需的所有氨基酸。例如牛奶、鸡蛋、肉类、鱼类，还有一些植物产品，比如大豆。不完全蛋白质是指那些所含有的必需氨基酸种类不全，既不能维持生命也不能促进生长发育的一类蛋白质。如玉米中的玉米胶蛋白，动物结缔组织、肉皮中的胶质蛋白，豌豆中的豆球蛋白。总的说来，动物性食物中的蛋白质大多数是完全蛋白质，植物性食物中的蛋白质大多数是不完全蛋白质。ps：其实说白了就是你吃的种类多点就OK了。脂肪&脂类是油、脂肪、类脂的总称。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。体内的脂肪有三个基本功能：(1)储存体内主要的能量（2）为重要内脏提供缓冲和保护（3）保存体内热量并且抵御外界的过度寒冷。脂肪是所有营养物里面热量密度最高的。1g脂肪大概有9卡路里的热量（而蛋白质和碳水化合物只有4卡路里）。当你训练时，如果你没有超出自己的供氧能力（就是没有喘不过气的感觉），身体会以1:1的比例来燃烧脂肪和碳水化合物供能。但随着你训练时间的延长，脂肪的消耗比例也在随之变大。大约训练3个小时后，体内所消耗的能量的80%都来自于脂肪。ps：但这不意味着锻炼时间越久越好，因为无论你锻炼多久，身体也都会按比例来消耗一些蛋白质供能，虽然消耗的蛋白质远不如脂肪和碳水多，但是肌肉是来之不易的，蛋白质的消耗非常让人心疼，尤其是对那些想要增肌的朋友。碳水化合物碳水化合物是身体主要的、也是最容易获取的能量来源。所有的碳水化合物都是糖，它的分子结构中含有碳、氢、氧，通过植物的光合作用（应用太阳能），或者通过动物体内的糖原合成过程产生。但这里的糖，不是那种吃东西，喝咖啡里面加的食用糖。碳水化合物的代谢速度可以用血糖生成指数来衡量。如果血糖生成指数高（一定时间内血糖大量增多）说明碳水化合物代谢速度很快。同理，如果血糖生成指数低（一定时间内血糖相对少量增多），说明碳水化合物代谢慢或者代谢方式不同。碳水化合物也分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物就是血糖生成指数很高的食物（如水果、经加工的糖），也就是我们通常说的快碳。复杂碳水化合物则是血糖生成指数低的食物（如淀粉、纤维素），也就是我们所说的慢碳。低血糖生成指数的碳水化合物可以在一段时间内提供能量，因此有一种长效性。ps：说白了就是低血糖生成指数的碳水化合物吃完了扛饿。在选择食品的时候，需要留意它们的血糖生成指数。例如冰激凌，由于含有大量脂肪，它的血糖生成指数相对较低。但是你在参观中吃的那种粘米饭（不是糙米）它的血糖生成指数就非常高。碳水化合物的供应对于健身者来说是非常重要的。有这样几个原因：碳水化合物是主要的能量来源。肌肉中储存的碳水化合物，也就是糖原，能支持你进行大重量、高强度的训练。当身体在每个肌细胞中都储存了糖原和水分时，肌肉就会变大。碳水化合物在体内有“节约蛋白质”的作用，保证机体不会燃烧过多的蛋白质来获取能量。ps：所以练前练后都要摄入碳水化合物，最好是快碳，可以快速给你的身体补充能量，让身体尽量少的消耗蛋白质供能。碳水化合物是保证脑部功能正常运行的重要能量来源，如果缺少这个能源，会对情绪、性格、心智能力产生严重的影响。碳水化合物对大强度训练的能量供应如此重要，是因为大多数的强度训练都是无氧运动——也就是瞬间发生的强烈运动，超过了身体提供充足氧分来维持运动的能力。但是碳水化合物的结构使其可以在无氧的环境下，较短的时间内持续供能。所以当你在做一组高强度的重量训练或者百米冲刺的时候，你体内的能量来源主要就是碳水化合物。维生素维生素是身体需要量极少的有机物质，通过食物获取。维生素不能提供能量，也不能显著增加肌肉体积，但是它可以起到催化作用，帮助体内发生一些反应。维生素可以分为两种类型，水溶性维生素和脂溶性维生素。前者不在体内储存，多余的会随尿液排出。后者可以溶解和储存在体内的脂肪组织中。人每天都必须摄入水溶性维生素，而脂溶性维生素不必要摄入的如此频繁。水溶性维生素：维生素B1（硫胺素） & & & & & & & & & & & & & & & & &维生素B2（核黄素） &维生素B3（尼克酸，烟酸，烟酰胺） &&&&&维生素B5（泛酸） &维生素B6（吡哆醇） & & & & & & & & & & & & & & && &&维生素B12（氰钴胺素） &维生素H（生物素） & & & & & & & & & & & & & & & & & &维生素M（叶酸） &维生素C（抗坏血酸） &&&&&&&&&&&&&&&&&&脂溶性维生素：维生素A &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&维生素D维生素E &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&维生素K具体功能和食物来源就不一一介绍了。矿物质矿物质属于无机物，包括人提需求量较少的一些元素。人体中有22种金属元素，它们的总量占体重的4%。矿物质会在各种代谢过程中起到作用，还会参与合成糖原、蛋白质和脂肪这类化合物。下面是一些人体需求量比较大的重要矿物质介绍：钙：骨骼的构成元素功能：钙是保持心脏健康、止血、神经健康、肌肉收缩以及皮肤、骨骼和牙齿健康的营养素，可减轻肌肉和骨骼的疼痛，保持体内酸碱度的平衡，缓和肌肉抽搐。摄入不足症状：肌肉痉挛或颤抖、失眠或神经质、关节痛或关节炎、龋齿、高血压。推荐每日摄入量：800毫克。镁：功能：镁增强骨骼和牙齿强度，有助于肌肉放松从而促进肌肉的健康，对于治疗经前综合征、保护心脏和神经系统健康是很重要的。是产生能量的必需物质，也是体内许多酶的辅基。摄入不足症状：肌肉颤抖或痉挛、四肢无力、失眠或神经质、高血压、心律不齐、便秘、惊厥或抽搐、多动症、抑郁、精神错乱、缺乏食欲、软组织内钙质沉淀（如肾结石）。推荐每日摄入量：300毫克。钠：功能：保持体内水分平衡，防止脱水；有助于神经活动和肌肉收缩，包括心肌活动；也利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。摄入不足症状：眩晕、中暑衰竭、低血压、脉搏加快、对事物缺乏兴趣、缺乏食欲、肌肉痉挛、恶心、呕吐、消瘦和头痛。推荐每日摄入量：2400毫克。钾：功能：钾可将营养素转入细胞，并将代谢物运出细胞；促进神经和肌肉的健康，维持体液平衡，放松肌肉，有助于胰岛素的分泌以及调节血糖、持续产生能量；参与新陈代谢，维护心脏功能，刺激肠道蠕动以及排出代谢废物。摄入不足缺乏症状：心跳过快且心律不齐、肌肉无力、手脚发麻和针刺感、易怒、恶心、呕吐、腹泻、腹胀、脂肪团、钾钠比失衡导致的低血压、思维混乱、精神冷漠。推荐每日摄入量：2000毫克。磷：功能：磷是骨骼和牙齿的构成物质，是乳汁分泌、肌肉组织构成的必需物质，也是dna、rna的组成成分；有助于保持机体酸碱的平衡、协助新陈代谢以及能量产生。摄入不足症状：磷缺乏非常少见，因为几乎所有食品中都含有磷。但是，长期使用抗酸剂，或严重的身体应激，如曲骨折，可能会导致磷缺乏症。症状包括肌肉无力、缺乏食欲、骨骼疼痛、佝偻病以及软骨病。推荐每日摄入量：800毫克。下面来说说饮食方面增肌饮食首先是蛋白质。大概按自己体重KG数的1.5~1.8倍去摄入蛋白质。&&&&&&& 比如：80kg的人，每天摄入80*1.5~1.8=120g~144g的蛋白质。其次是脂肪。如果你想保持较低皮脂增肌的话，大概在自己体重KG数1：1~1.5的量去摄入脂肪（不建议超过1.5倍）。&&&&&&& 比如：80kg的人每日摄入80*1~1.5=80~120g左右的脂肪就够了。第三是碳水化合物。很多书上还有帖子上写的是大概在体重KG数的6~8倍的量去摄入碳水，但我认为这并不是针对每个人的。有的人很瘦不容易长肉、增重，他们就需要像书上写的一样吃很多的碳水；但是有的人是吃一点就长肉，那么如果你也按照书上写的那样吃那么多的碳水，不出一个星期，你就会发现自己变得更胖了，甚至开始想要不吃东西，赶紧节食减肥。因此我认为碳水是需要根据个人情况而去做调整的。就我自己而言，我每天的碳水摄入量大概在体重KG数的3~5倍。&&&&&&& 比如：80kg的人每日摄入80*3~5=240~400g碳水。从我个人饮食计划里来看，我每天从正餐中摄入的碳水量大概在300g，但是每天都会吃些水果当作加餐，水果里面也有少量的碳水，所以每天我的碳水摄入量大概在350g左右，这是对我来讲比较合适的量。减脂饮食首先依然是蛋白质。大概按自己体重KG数的1.5~1.8倍去摄入蛋白质。&&&&&&& 比如：80kg的人，每天摄入80*1.5~1.8=120~144g的蛋白质。其次依然是脂肪。如果你想保持较低皮脂增肌的话，大概在自己体重KG数1：0.8~1的量去摄入脂肪。&&&&&&& 比如：80kg的人每日摄入80*0.8~1=64~80g左右的脂肪。第三依然是碳水化合物。对于减脂人群，碳水化合物依然要因人而异。我的建议是控制在体重KG数的1.8~2.2倍左右。如果觉得减得不够快，可以适当调整倍数下限，但不建议低于1.5倍。（过低的碳水化合物饮食导致能量总摄入太少会引起酮症影响你的健康，所以为了健康减肥不反弹不要急于求成，慢慢来才能健康的达到目标）&&&&&&& 比如：80kg的人每日摄入80*1.8~2.2=144~176g碳水。最后希望大家的健身之路越来越健康、科学，身材越练越好，越吃越棒~
本文禁止转载或摘编关于减脂增肌，这一个月的体会与迷茫，希望得到前辈指点~ 【内容有点长，用心写的】 | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
265662人加入此小组
首先，lz女。主要是减脂，增肌。lz身高160cm，体重75kg是不是很胖，哭了啊。真心是从小就胖嘟嘟，压根不知道瘦是什么感觉。初中时体重就已经75kg了，初中利用半年时间休学减肥，有医生指导，每天拼死的运动，吃一口东西都要记下卡路里，然后复查的时候给医生看。那时候最瘦不过63kg，然后从初中到现在，24岁了，又弹回来了，真的很辛苦。最近开始下决心重新减肥，之前下班以后有时走回家，但还是不见瘦。在健身房9月中旬办卡，10月初请了私教，现在私教课上了三节，一个月去健身房20次。起初半个月的时候，体重有降到73kg。最近又在73.5~74kg悬浮。lz很是不解啊。对了，脂肪量28.5 肌肉量43.1难道因为是同时增肌的缘故？先来说说健身计划和饮食吧。之前没有什么具体的计划，大概是每天下班以后有氧40分钟，主要是椭圆机，因为lz右膝盖不好，阴天下雨都会疼，所以教练不太让跑步。后来也就是最近这几天吧，接触了力量训练以后，给自己制定了计划，也问过教练。一周7天，周日因为要上一整天的课，所以休息。周一，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。周二上瑜伽团课。周三休一天调整，在家做做平板支撑之类的。（根据情况，中间需要有一天晚上在家。）周四，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。周五，有氧一小时+左右，椭圆机加跑步机。周六，20分钟力量，两个肌群，40~50分钟有氧，平均椭圆机和跑步机各20分钟。整体上是一天力量+有氧，一天有氧。力量每次练一个大肌群和一个小肌群。有氧保持40分钟以上。吃的话，每天晚上七点以后不吃东西。其他少油少盐，不能吃油炸，辣，肉只吃牛、鸡、鱼。一开始教练还让我晚上可以吃一点点米饭，但是10来天了体重没见下降，他说让我不吃主食了，换粗粮杂粮，整的我好心酸啊。昨天的食谱是，早上肉松面包牛奶，中午拌菜，晚上一根玉米。下午有喝黑咖啡和脱脂牛奶。其他的食谱还没定计划，正好也想问问大家，中午和晚上如果吃粗粮和杂粮的话，应该吃些什么好？尤其是中午，上班利用午休能买到的食物。就是觉得挺奇怪的，体重一直没减下去。比如，前天下午三点多吃了饭以后，五点半开始上私教课，练了一小时腿，又做了四十分钟有氧，再没吃东西。结果第二天重了0.3kg。比如，昨天食谱刚刚写了，晚上吃了跟玉米就去做力量和有氧。大概一个半小时，今天起来体重又比昨天重了0.2kg。有时候就是委屈到不行。明明在练习的时候，虽然不敢说到自己的极限了，但每次都会认真，什么肌肉什么力量以前压根不懂，现在上课回来以后上网查图解，再问教练，再做记录和计划。健身的时间也是下班以后的极限了，因为家里有狗狗要顾及，所以不能一直飘在外面。昨天练到10点才回来。说实话有点郁闷，一个月才掉了2斤，换别人饿两顿也下去了吧。教练说让我别着急。现在私教课上了3节。第一节体能课。第二节力量，大肌群小肌群都练到了。第三节练的腿。自己分析了一下，可能是因为有氧时间还不够，还得对自己再狠点。还有就是之前椭圆机使用方式不到位，速度不够。另外可能在吃上面还得控制，注意。也希望听听大家的意见，就当是聊聊天吧。不喜勿喷，lz玻璃心而且已经有点委屈了。不过万里长征第一步，才第一个月，也不能灰心呐。最后祝大家早日拥有迷人身材，身体棒棒哒~
------------------------------------------------------ 靶心率算法：0.65*（220-年龄）至0.75*（220-年龄）
关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更多看食物选择，哪些可以吃，哪些不能吃，哪些可以多吃，哪些只能浅尝。现在已经从75减到68了，三个半月。准备减到66左右再去练肌肉。
我上半年断断续续减了20斤左右，最近不太注意饮食，有点反弹了。几点心得跟楼主分享一下吧，但也不见得适用于每个人。1 心态 楼主不要心急，肉不是一天长出来的，自然你也不能指望它一天消失，不用每天称重，一周一到两次这样更能看到成果，也更能激励自己。2 减肥前期饮食比运动更重要说实话，我觉得瘦就是饿出来的。减肥的几个月里，我早餐只吃清水煮燕麦，中午尽量吃饱，大量蔬菜和肉，主食控制。晚餐少量水果或不吃。配合的运动只有半小时家庭健身操+早晚8公里骑车上下班，没去过健身房。
hit是效果比较好的，推荐insanity课程，训练后及时补充蛋白，之前最好做点无氧，才能达到更好效果。脂肪量和围度才是你应该关心的，而不是仅仅看体重。来自
要看脂肪量和围度，体重是次要的，甚至不必关心的。我在24-26岁时几乎每天健身1-2小时（器械+跑步）、每3天游一次泳，每周打两次羽毛球。另加上下班快步走一个小时。那时的体重是88kg，恋爱结婚后这些活动都停下了，如今已经过去快十年了，而我现在的体重只有84kg，但是26岁时穿的裤子全都穿不下了，因为腰围大了很多
引用 的话：关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更...75到68三个半月很棒啦~\(≧▽≦)/~ 求教在吃的方面有没有什么比较推荐的食物呢~
引用 的话：我上半年断断续续减了20斤左右，最近不太注意饮食，有点反弹了。几点心得跟楼主分享一下吧，但也不见得适用于每个人。1 心态 楼主不要心急，肉不是一天长出来的，自然你也不能指望它一天消失，不用每天称重，一...嗯呢，好的，谢谢你。中午的话，吃些什么好呢。大量的蔬菜和肉是炒菜那种吗？一般中午吃食堂，觉得油都挺大的，对吃方面比较头痛
引用 的话：hit是效果比较好的，推荐insanity课程，训练后及时补充蛋白，之前最好做点无氧，才能达到更好效果。脂肪量和围度才是你应该关心的，而不是仅仅看体重。嗯 明白了 谢谢！
引用 的话：要看脂肪量和围度，体重是次要的，甚至不必关心的。我在24-26岁时几乎每天健身1-2小时（器械+跑步）、每3天游一次泳，每周打两次羽毛球。另加上下班快步走一个小时。那时的体重是88kg，恋爱结婚后这些...好 我会注意的 谢谢
从楼主的介绍看，至少有3个问题。1.你没有写明你吃饭的量，无法判断你的饮食计划是否有效。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。比如说玉米，它热量并不低。是非常好的碳水化合物来源）。2.你的运动计划显然不适合减脂。周二的瑜伽课根本就没有用，还不如练点有氧。周三为什么要修整？你晚上睡眠不足吗？周日上一天的课是从几点到几点？这一天都没有时间运动了？由于你每天无论运动与否都会吃东西，所以你不运动或运动量少的日子，就等于是在抵消你已经得到的成果。3.你确定你做的是“有氧运动”吗？真的达到减脂的效果了吗？有氧运动减脂有两个必要条件。一个是心率要一直处于你最大心率的70%左右。另一个是要不间断的持续20分钟以后，才能开始有效的消耗体脂。你刚跑了20分钟，就停止了，换去做椭圆机，又做了20分钟，又停了。这样不光是总的运动时间不够，而且中间还有停顿，效果不会乐观。我的一个朋友曾经300多斤重。男的。他一年减到180斤。他每天至少5公里长跑，多的时候一天跑两次。晚餐不吃任何碳水化合物和脂肪，就是一些蛋清+不停的吃蔬菜。所以楼主要想真正的减下去，不受点非人待遇是不行的。
引用 的话：从楼主的介绍看，至少有3个问题。1.你没有写明你吃饭的量，无法判断你的饮食计划是否有效。减脂不是说把“不健康”的饮食替换成“健康”的饮食就行了，而是主要在量上做改变。比如说玉米，它热量并不低。是非常好...首先很感谢你的回答，这三个问题我来回答一下。1、吃饭的量我想想要怎么说呢，就拿帖子里的那天的饭量来说吧。早上一个肉松面包，牛奶250克。中午拌菜600克。下午黑咖啡18克，脱脂牛奶250克。晚餐玉米一根。我吃的东西有在薄荷上记录卡路里，虽然可能不太准，但每天没有吃超过消耗热量，大概还差200卡左右吧。对于1，现在我的问题就是不清楚吃些什么好，我会再去了解一下，分清楚什么的碳水化合物什么是粗粮的。2、周二的瑜伽课是因为单纯的想练练瑜伽做做拉伸吧。不建议的话，那我我隔一周上一次吧。周三的不去是因为家庭因素，不方便多说了，不去的时候会做一些平板支撑，以及在家练习。说起来我的睡眠是挺不足的，失眠两小时家常便饭，也想通过运动去调解下。周日上课是从早上八点半开始，到下午四点半。到家休息差不多要六点。至于不去也是有家庭不方便的因素在里面，所以我只能说是尽量。3、跑步基本上是在30~40分钟换椭圆机。椭圆机有点累，所以是坚持20分钟，休息一下。可能之前椭圆机的方式不对，速度在5.2左右，后来听了一个一起健身大哥说的，这几天速度都保持在6.1，心率140左右。
引用 的话：75到68三个半月很棒啦~\(≧▽≦)/~ 求教在吃的方面有没有什么比较推荐的食物呢~我个人用的低碳水高蛋白的减肥饮食，每天的碳水就是每顿的一小碗米饭或者燕麦片。脂肪适量控制，蛋白质不限，零食基本只有水果类，感觉白开水很难喝，于是喝的零度可乐。从来不饿着自己，反正饿了就吃。另外我每天上下班用的自行车，来回接近5公里。
引用 的话：我个人用的低碳水高蛋白的减肥饮食，每天的碳水就是每顿的一小碗米饭或者燕麦片。脂肪适量控制，蛋白质不限，零食基本只有水果类，感觉白开水很难喝，于是喝的零度可乐。从来不饿着自己，反正饿了就吃。另外我每天上...低碳水高蛋白，好的，我去查查看。多谢回复~
比如，前天下午三点多吃了饭以后，五点半开始上私教课，练了一小时腿，又做了四十分钟有氧，再没吃东西。结果第二天重了0.3kg。比如，昨天食谱刚刚写了，晚上吃了跟玉米就去做力量和有氧。大概一个半小时，今天起来体重又比昨天重了0.2kg。0.3kg这个级别的就不要太在乎啦，别太在意称上的数字。你喝一大杯水都能重0.5kg呢，我吃的多的时候能比前一天重2kg，安心练啦，不要急功近利。
把肉松面包换成全麦面包或者高纤维切片之类的吧，感觉肉松热量很大。低碳水+高蛋白是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类里面的碳水都比较高。但是低碳水不是说无碳水，主食还是得吃，不吃的话，精神萎靡不振，也容易饿。高蛋白的来源就是鱼肉，牛奶，豆类，鸡蛋白，说大鱼大肉都吃得很多也可以减的，就是高蛋白的方法。我看你的食谱，不会觉得饿么。中午可以改成主食+蔬菜+一点鱼肉。食堂的菜很油，可以弄一碗白开水，把菜在水里过一遍再吃。我是把菜在小碗汤里过一遍，食堂弄不到白开水。不知道你是不是便秘？如果是的话，这点就需要改善下了。我不是每天称体重，因为上个厕所前后就差很大了，所以就一周称一次。我现在减脂是在平台期了，平台一个月了【十一过节胖三斤什么的，跪】。我的饮食碳水过高，蛋白过少，因为我不爱吃鱼和肉，也很讨厌喝牛奶，超级爱吃大米饭= =……现在在调整运动计划，增加运动强度，从恒速有氧到HIIT的过程，尽量少吃碳水ORZ最开始减脂的时候，体重还是不要太放在心上吧。要给自己一段时间去适应节制饮食+运动的生活，接受这种生活后，再来关注体重和围度下降的趋势。
引用 的话：把肉松面包换成全麦面包或者高纤维切片之类的吧，感觉肉松热量很大。低碳水+高蛋白是一般人推荐的饮食方式，碳水化合物主要是主食，例如大米饭，面包，薯类里面的碳水都比较高。但是低碳水不是说无碳水，主食还是得...嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，这么看起来自己的蛋白摄入很不够。中午吃菜这方面确实为难，晚上没空做。我正在研究能吃些啥。便秘一直都有，而且挺厉害的，从初中就便秘，每天早上一杯蜂蜜水。最近还行，吃菜多了，也稍微规律了一些。我倒是还好鱼肉蛋白都不讨厌。我准备回家量一下维度，记录下来。然后适应调整，再好好努力。一起加油~\(≧▽≦)/~
引用 的话：0.3kg这个级别的就不要太在乎啦，别太在意称上的数字。你喝一大杯水都能重0.5kg呢，我吃的多的时候能比前一天重2kg，安心练啦，不要急功近利。嗯哪嗯哪 一起加油~
引用 的话：嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，...我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的分布。我用的是MyFitnessPal，这个结合薄荷的热量查询，把自己经常吃的那些输入进去，每天记录，可以看营养分布。我用了一段时间，现在已经不用了，因为每天吃得就那些，不用记录已经知道各有多少了。大致知道什么能吃，什么不能吃，吃多少的量，就可以了。我是个超懒的人，一点也不喜欢运动。去年年初减肥过一段时间，两年基本没动，乱七八糟的吃反弹回来了，前几个月又开始减脂。感觉运动还是得形成一种习惯吧，我现在准备打持久战！一起加油！(小声说：其实像我们这样子能够理智的运动减肥+节制饮食算不错的了，我有同学听信美容院的节食针灸减肥，也控制不住乱吃一顿，节食两个月，反弹两个月，再节食两个月，如此循环。就是不运动，怎么劝都不听，只能默默给她点蜡了）
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...恩恩！我去看微博和app！其实大学刚毕业也试过医院里的针灸，其实也是要控制饮食加运动。现在明白科学饮食和运动才是真正有用的东西。退一万步说，减不下来，增强身体素质，也很满足了~ 一点点赢自己就好了。每个人明不明白的，还是需要自己去走。谢谢你答了这么多，么么哒~~ 加油！
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...话说 MyFitnessPal 真不错，但是跟薄荷出入有的有点大，吓死我了o(╥﹏╥)o
引用 的话：我公司打不开微博，不能直接发链接，有个叫“ayiyayo加加”的，她的置顶微博汇总了一个常见问题总结，里面写得挺好，我建议楼主你看看。热量记录的话，薄荷只能记录总热量，不能记录详细的碳水脂肪和蛋白质的...不过用它查碳水化合物还是很好地，再次感谢分享
引用 的话：话说 MyFitnessPal 真不错，但是跟薄荷出入有的有点大，吓死我了o(╥﹏╥)oMyFitnessPal里面的食物热量不准，我都是用薄荷查了，然后自己在MyFitnessPal里面新建食物，这样子有点麻烦，但我经常吃的就是那些东西，数目不多。与其说这个来记录每天吃的，不如说这个用来规划明天吃的更好。如果只是午餐吃食堂，早餐和晚餐，加餐，零食都是可以自己确定了的。我是用来每天晚上计算一下明天吃的东西的热量分布。用了大概一个月就不用了，渐渐的自己心里有数就OK了。
追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研究吧。还有知乎，微信上都有很多很好的东西，多花点时间，慢慢就入门了来自
引用 的话：追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研...好的 知乎上我也有看 大概一个月了吧 一点点入门中 谢谢你
引用 的话：追加一个回复，刚才仔细看了下版块置顶的关于女性减脂和回复健身常见问题的帖子，其实里面都包括了你问题的解答，比如瑜伽强度不够，力量训练对减脂的重要性（减少减脂后反弹，塑造良好体型等）多看看，多摸索，多研...引用 的话：MyFitnessPal里面的食物热量不准，我都是用薄荷查了，然后自己在MyFitnessPal里面新建食物，这样子有点麻烦，但我经常吃的就是那些东西，数目不多。与其说这个来记录每天吃的，不如说这个用...嗯！好的
连续吃大半年subway体重从100kg减到88kg的人路过 并表示运动其实只是保持肌肉强度的方法 减肥其实可以不运动只少吃就得了另外 另一个哥们最近1个月减了10kg的方法也是吃的热量低
楼主~1建议把有氧运动连续起来做比如跑步机60分钟或者椭圆机60分钟记住中间千万不要停下来2主食都用粗粮代替比如燕麦、红薯、紫薯、糙米什么的，你的玉米也可以但总热量不要超3妹纸减肥控制饮食要适当补充不饱和脂肪酸比如牛油果、坚果这些不然大姨妈会有意见的
引用 的话：嗯嗯，肉松面包是有点馋了，哈哈。正好路过味多美就没把持住囧。今天就换成普通面包片了。全麦之前吃了近两周，实在要吐了。。缓缓再换回来。最近倒不怎么饿，可能有减肥的精神盯着吧~ 我会注意的，多吃些高蛋白，...对于我来说，全麦面包比肉松面包更好吃
没有人告诉过你减脂和增肌根本是矛盾的吗？按你的之中情况，应该是减脂和塑型为主。按你提供的身高和体重，我觉得最合适的方式是去健身房请一位靠谱的健身教练，买几期课程，然后摸索出适合你自己的运动方式，坚持有氧运动结合局部器械。还有要管住嘴巴。
原来已经请了私教，不好意思没注意看到。你有氧运动时的靶心率有到吗？私教给你的建议你觉得有效吗？如果运动量够，管住了嘴，体重还是不下，那有可能是代谢系统有问题，该去看医生了。
楼主要不要先不增肌只做有氧啊， 等脂肪减下去再增肌。。。。我差不多一年的时间没有大的胃口，饭量减了三分之一，体重减了10kg。 谢天谢地没有出现健康问题。所以管住嘴应该是减肥的关键。楼主体脂肪率28%， 在女生来说不算特别大。 我脂肪率29.7%（上限是30吧？）。 我64kg，并且体力耐力都挺好的（隔天跑步2500米+快走2000米很轻松），所以我猜肌肉重量属于正常吧-----我的意思是，楼主的体重也许罪魁祸首不是脂肪而是肌肉。
从五月中旬到现在大概是前前后后有18斤左右。围度上，胸围-6cm 腰围-13cm 大腿-6cm我的感受是：1.千万不要天天称体重。说实话，体重真的是很影响心情的东西，不吃药不节食什么的健康减肥真的不会刷刷的掉重量哇~体重而且不是一直往下掉的，所以老是去称去纠结会很打击的。一般我都是一周左右在固定的时间才称一次，和量一次围度。2.控制饮食的成分热量，不是控制饮食量。怎么说呢，我一天起码5顿，但是都是有计划的，以前吃饭堂外卖什么的中午撑死，下午撑死...现在每天早上准备一堆什么玉米水果青菜沙拉什么的，一饿就吃，计算热量，但是不算严格，我懒...一般不会超1200卡..3.运动量的问题，我觉得LZ吧~运动量小了.....我之前刚刚打鸡血准备减肥的时候是撸insanity的，基本上什么帖子都没有研究，直接打印了日程表贴墙上真的含泪直接上的，跳了两个月，别人立马就觉得有变化了..目前我基本上一周起床4-6次晨跑..晚上30-40分钟力量+50-60分钟有氧....周末会偶尔爬山和进行突破自己的长跑...坚持的把运动当成习惯...现在俺的手机屏幕天天换各种翘臀健身妹纸的照片，有时候被人看到了还有些不好意思...但是都是为了激励自己哇~坚持就是胜利，我觉得才一个月真的真的说明不了什么的，什么平台期哇，什么被节食的鄙视你天天往shi里折腾也瘦不拉几斤哇...什么比你瘦的笑着说，她在减肥呢....之类的...管他呢~哈哈~
我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的特多的那种，就 是别人所说的天生胖人。现在三十好几了，每个月都在长，要是不控制随便就到75KG，去年吧，因为整个家庭都改便 了生活方式，吃饭，开始讲究，几乎所有的精米面被粗粮代替，或是不怎么吃主食 ，这样身体保持在68KG。怎么说呢，我身体非常好，每年体检都特别好，一点问题也没有，三高没有，脂肪肝没有，血压70-100，心跳60！我老公原来是一个胖子220斤，经过一年饮食控制，每天八公里，力量练习神马的，三个月现在160斤。过十一经过一顿海吃，居然他又瘦了四斤，现在156斤。然后我老公说你也练练吧，说你脂肪多，一个月保准很瘦了。结果呢，在饮食没变化的情况下，我开始每天四十分钟的慢跑，大约在五公里左右，坚持一个月瘦了二两，十一吃的多一些，胖了好几斤。现在天黑的早，又冷，我开始天天在有跳绳，哎其实吧，我也想明白了，我运动就比不动强，再说运动健康。我还会坚持下去的。有人瘦，但不健康，有人胖些，健康，和个人基因有些关系吧。不要太在意了。
你这也只是一个月的数据 而且身体的变化不能靠体重来衡量 虽说你的体重并没有减少多少 但是脂肪含量和肌肉含量是不是下去了呢 其实吧你主要是减肥 这东西去毅力 够坚定何必去什么健身房 每天下班回家 慢跑30分钟以上全身出汗的那种 晚上吃点黄瓜一小碗饭就好 中午也少吃不出 3个月瘦不了20斤来找我
引用 的话：关键问题还是摄入热量。我一开始靠运动，吃的比较多，就减的很慢，练了一个半月的有氧后，感觉懒了，干脆不去了。然后就纯靠节食同样可以减。而且，谁说节食要靠饿的，我每天大鱼大肉吃的饱饱的照样可以节食。节食更...求饮食方案！
建议你吃食堂的话可以把菜在水里涮一下。两餐之间加零食，防止正餐过量。推荐小包装钙奶饼干，金丝猴的豆干，不过分的品牌小零食（孩子吃的）都可以的。餐前喝杯水。早上吃白水煮蛋搭配（推荐经常麦片）其他。晚上不用饿得太狠，会没有动力。有氧操的的话，推荐郑多燕小红帽版还有呼啦圈。
引用 的话：我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的...一个月只瘦了二两这也太悲催了吧。。。。。
其实我也正在上私教，本人男，私教课也根据个人情况有所不同。但是我看你的训练是很合理的，用20分钟强化你的肌群，这个是可以适度增肌，但是看起来量略少，你没写清楚我也看不出是不是器械训练。你说你只上了三节，应该是体适能训练，还没进入器械训练环节。
如果你正在进行的是体适能训练（体能动作）而非器械训练，你这个阶段体重变化不大是正常的。而且20分钟的体能训练怎么说也不是很大的练习量。在体能训练之后，做20分钟有氧，理论上是减肥燃烧热量的黄金时间，但问题是，如果你的体能训练部分没有把热量消耗到必须烧脂肪的地步，你的有氧训练依然达不到减脂的目的。因此，你可能感觉很累、很苦、很饿，但是不会瘦。
我的训练已经到了第三十节，用十节课完成体适能训练，每次训练45分钟+30分钟有氧，有氧的强度基本心率不低于130，同时要让身体保持八分负担，也就是要至少拿出8成的力气才可以的强度。后十节进入器械训练，分为上下身训练大肌群，每两天休息一天，按要求补充蛋白质，每次教练会调整训练内容，但是整体训练时间不低于50分钟，完了依然是30分钟有氧。近期是教练根据体测情况，逐步进入各个小肌肉群训练，而且我也进入了平台期，现在需要补充一点肌酸之类的突破平台期。
我觉得你才上了三节课，恐怕还在适应阶段，你的教练在你适应后也许会调整你的训练内容，同时你自己做的有氧、瑜伽什么的，对你自己减肥的目标恐怕没什么帮助，人真肥到一定程度，靠自己出出汗、瞎玩玩是没用的。本人作为一个资深肥胖人士，对此深有感触。本人的私教课已经2个月多了，基本保持一周1公斤的速度减体重，近期两周稍微有点停滞，不过身体的变化还是能感觉出来的，人的肌肉脂肪比变化后，肌肉增多，消耗热量也会增多的，会逐渐越来越瘦。
对了，补充一下吧，千万不要乱饿肚子，因为你饿掉的可能是肌肉，这也是很多人越减越肥的根本原因，进入器械训练后甚至还要补充蛋白，就是为了防止掉肌肉。晚上6点之后尽量不要吃东西这个是对的，可以吃蔬菜，不要油炒，黄瓜什么的随便吃就可以了。这样到第二天早上会比较饿，早饭可以饱饱来一顿，午饭正常吃，这样调整几次，你就调整过来了，不会觉得自己很凄凉很悲惨。
LZ你太纠结0.几程度的变化了，减肥其实最好不要天天称体重但是体重秤放在那里控制自己不站上去也不容易，所以我买的是机械秤，只能看个大概，1公斤之内的浮动我都当做没有增减来处理的。杂粮我推荐吃燕麦片，有需要煮的也有热水泡就可以的。另外有氧运动注意保持住心率和连续时间。
只要少吃加上每天运动，是一定会瘦的。建议午餐和晚餐只吃水果，等到撑不住了再调整一下。其实差不多饿十天，就习惯了。两个月就能瘦20
肉松油分太高了，换成煮鸡蛋面包是自己做的么？不是换掉，外面买的面包热量触目惊心。建议换成美园的果仁麦片（为啥指定品牌？因为我自己爱吃，15%果仁，75%麦片，10%水果干~~）拌菜是什么？如果是外面买的换掉，加盐水煮的比较好。晚上可以吃鱼，清蒸或者干煎，别吃鱼皮。（青花鱼抹盐干煎沾芥末超好吃~）你们教练也是水，吃东西不能只看主料，配量的热量往往是要高于主料的，特指肉松、面包和拌菜
引用 的话：只要少吃加上每天运动，是一定会瘦的。建议午餐和晚餐只吃水果，等到撑不住了再调整一下。其实差不多饿十天，就习惯了。两个月就能瘦20水果的热量真的不低，自己蒸蔬菜更好
说的已经非常好了~露珠1.你的量有点小，周二周三的不算，瑜伽不算量，在家plank不算量~其他的量也有点小~我的计划：周一NTC+腰腹训练；周二Bodycombat；周三杠铃+踏板操；周四Bodycombat+普拉提；周五有氧健身操；周六看情况上强度大的课；周日自己去蹲腿或者举哑铃~比一下露珠你的量，真的有点少~~~2.饮食，薄荷算热量其实就足够的，注意吃的健康，并且算热量，每日1500大卡，对于露珠来说应该可以的。注意蛋白质的摄入。偶尔吃的没节操也没关系，毕竟心情也很重要。不要饿着自己！！吃的少但是要吃的精！！减肥在吃方面是要花钱的！！一碗炸酱面一会就饿了，但是250g羊排，吃完很满足~3.不要这么频繁称体重，一个月称一次足矣。你这么点的变化，吃个西瓜就没有了。4.露珠你的计划值只是一个月，不要这么快下结论，半年之后如果觉得没有变化再来跟大家说。一个月未免太着急了。5.体重对于减脂来说非常不重要，维度才是硬道理！
引用 的话：连续吃大半年subway体重从100kg减到88kg的人路过 并表示运动其实只是保持肌肉强度的方法 减肥其实可以不运动只少吃就得了另外 另一个哥们最近1个月减了10kg的方法也是吃的热量低subway热量不高吗
引用 的话：楼主~1建议把有氧运动连续起来做比如跑步机60分钟或者椭圆机60分钟记住中间千万不要停下来2主食都用粗粮代替比如燕麦、红薯、紫薯、糙米什么的，你的玉米也可以但总热量不要超3妹纸减肥控制饮食要适当补充不...好的！谢谢，我记下了。姨妈期疼的死去活来，过了这两天加强锻炼~
引用 的话：对于我来说，全麦面包比肉松面包更好吃我吃了两周的全麦吧 实在是 不爱吃 不喜欢吃硬的东西 还有点苦 肉松面包什么的 顶多半个月就吃一个作为早点 不会多次
引用 的话：原来已经请了私教，不好意思没注意看到。你有氧运动时的靶心率有到吗？私教给你的建议你觉得有效吗？如果运动量够，管住了嘴，体重还是不下，那有可能是代谢系统有问题，该去看医生了。好的 谢谢。椭圆机的心率到了，跑步机跑一会走一会，没一直保持。现在吃的方面也在注意了。我想坚持三个月看看有没有改变，
引用 的话：楼主要不要先不增肌只做有氧啊， 等脂肪减下去再增肌。。。。我差不多一年的时间没有大的胃口，饭量减了三分之一，体重减了10kg。 谢天谢地没有出现健康问题。所以管住嘴应该是减肥的关键。楼主体脂肪率28%...可是我的脂肪真的很多，哭哭哭，胳膊上肚子上，都是肉。我会加强有氧的！
引用 的话：从五月中旬到现在大概是前前后后有18斤左右。围度上，胸围-6cm 腰围-13cm 大腿-6cm我的感受是：1.千万不要天天称体重。说实话，体重真的是很影响心情的东西，不吃药不节食什么的健康减肥真的不会...哈哈 好的呢 我要向你学习~ 谢谢建议~
引用 的话：我开始一看，还以为是我呢，情况真的很像，我是160 68。可以说从长成了都没瘦过，记得二十出头的时候代餐加跳操，坚持半年，那时候我的体重是我这辈子最瘦的时候128，我胃口好 ，吃什么都香，但并不是吃的...嗯呢 为你们加油 天生就胖真是心酸 就是吃什么都不挑但是吃的也不多啊！！！加油加油 我也在想 总之运动主要是为了身体健康，我现在是亚健康状态，也是要调整自己~
(C)果壳网&&&&京ICP证100430号&&&&京网文[-239号&&&&新出发京零字东150005号&&&&
违法和不良信息举报邮箱：&&&&举报电话：&&&&&&&&