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小组和MOOC的用户内容和资料导出功能即将上线膝盖疼已成为多发病？这些练习让你的膝盖永葆“十八”岁阅读//5b.cdn.sohucs.com/images/e8f51df436a6755d1f.jpeg现如今，越来越多的人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的人也大有人在，正常情况下人体膝关节的使用寿命一般有60年，而实际生活中有不少人三四十岁膝盖就出现了问题。毫不夸张的说，膝盖疼痛已经成为大众生活中的多发病。
对解剖稍有了解的人都知道，膝关节是由股骨、胫骨、腓骨和髌骨组成，这些骨头都很大，为了避免相互碰撞，介于这些骨头之间的关节软组织和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。
膝盖疼痛产生的3大原因
1、膝关节老化变形
比如年纪较大的人，膝盖就容易老化导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛。40岁以后膝盖疼痛的人数会明显增加。所以40岁以后，即使膝盖没有出现疼痛，也需要加强对膝盖的保养。
2、膝关节组织损伤
比如超重的人长时间的跑步，瑜伽初学者忍痛练习盘全莲花，健身的人不正确的深蹲等，由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨之间的韧带组织损伤所造成的疼痛。
3、膝关节发炎
炎症导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。
如果排除膝盖自然老化和膝关节发炎导致疼痛问题，膝关节组织损伤导致的问题是可以避免的，而且通过正确的练习，保养膝盖，如同人一样，膝盖也可以永远“18岁”。
今天就来给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到保养膝盖，预防膝盖老化，出现疼痛等问题。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前
为了避免膝盖过大的压力
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
上下滚动，直到放松大腿外侧
然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
仰卧上身腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
注意不要过度伸直膝盖
如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小塑球
双脚平行，吸气延展脊柱
双手前平举，颈部后侧放松
呼气臀部离开椅子向上
注意双腿肌肉收紧夹住球
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
站立侧抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋
将左腿向外侧打开约30-60左右
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
同样的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双腿夹住小塑球，抬臀部向上
保持5-8个呼吸，还原
重复练习3-5组
仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上，屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动，直到伸直左腿
重复练习5-8组，换另一侧
仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
伸直右腿向前，腿离地面大概30度
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
可以重复练习3-5组
最后，需要提醒大家的是哪些人群容易膝盖痛
长期站立性工作的人以及肥胖的人
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以站立以及身材肥胖的人尤其要注意，而且体重越重，对膝盖造成的损伤越大，软骨也越会受到磨损。
中老年人，尤其是女性
由于女性的身体肌肉分量比男性少，女人的荷尔蒙分泌远远低于男人，不利于促进肌肉的增长，所以女性，尤其是中老年妇女更容易膝盖疼痛。这也是女性需要加强力量练习，增加肌肉含量的重要原因。
缺乏运动的人
由于缺乏运动，支撑膝盖关节的肌肉功能会逐步减弱，关节软骨也更容易受到磨损。
运动过度的人
对于一些大强度对抗性运动，运动的冲击会使膝盖的负担加重，关节软骨的磨损也会加快。
O型腿X型腿的人
O型腿X型腿会对膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。
你是属于以上容易膝盖痛的人群吗？如果有就要引起注意了哦。如果没有，请依然坚持膝盖的保养，让自己膝盖永远十八岁吧。
7月24日10点，我们将从精选留言中选出1位点最多的幸运粉丝，送出体式特刊一本（重复得奖无效）平躺时腰不能支撑双腿并拢伸直抬起
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擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
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职称：主治医师
专长：外科,尤其擅长骨折等疾病
&&已帮助用户：92324
问题分析：你好。根据您所描述的症状。这种情况考虑是因为腰椎方面的原因所导致的症状比如椎间盘突出或者是滑脱等原因所导致的。意见建议：建议您去做个腰椎的CT检查看看。平时的饮食方面多吃点牛奶、骨头汤等钙离子高的食物。
问请问平躺在床上，双腿伸直慢慢抬起抬到90度。停留几秒反复几...
职称：主治医师
专长：微创创伤修复，双眼皮(韩式、三点、埋线)、隆鼻(鼻翼缩小，鼻头整形)，改脸术(截下颌骨、削颧骨、丰颞)。注射美容除皱(肉毒素，玻尿酸，祛额纹、眉间纹、鱼尾纹、法令纹、木偶纹)，填充(自体脂肪填充、玻尿酸、纤维蛋白)，隆胸，腋臭(微创)，私密部位整形(处女膜修补术，大小阴唇修剪术，阴道紧缩术)。祛斑(祛斑、黄褐斑、褐青斑)，点痣等。
&&已帮助用户：14887
指导意见：减肚子可以慢跑.仰卧起坐.这些主要是针对肚子.然后就是打篮
球之类需要蹦跳的运动.可以对腹部的脂肪有消耗作用。另外饮食上不要过饱，不要暴饮暴食，避免油腻，油炸，甜食等等。
问做腹肌锻炼时,平躺双腿抬起伸直收紧反复做就想射精了怎...
职称：医生会员
专长：五官科、龋齿、
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问题分析：您好，您原来是否经常手淫呢，如果经常手淫的话，在过分的刺激精索就会出现这种情况了的意见建议：建议您戒掉手淫的毛病，同时建议您最近减少类似的锻炼的
问左腿站立变长平躺无法伸直大腿无法抬起小腿可弯曲大腿...
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：53207
指导意见：首先排除脑血管疾病拍头颅CT若排除脑血管的问题后考虑是骶髂关节错位引起的拍骶髂关节X线片可以到针灸推拿科实施手法复位.
问右小腿疼痛，只有平躺的时候小腿才能伸直，？右小腿疼...
职称：医师
专长：舌骨骨折,舌扁桃体炎,前牙深覆盖
&&已帮助用户：42843
病情分析： 你小腿的情况除了疼痛，是否有肿胀，关节变形，皮肤颜色改变，双下肢是否此相同粗细，这些细节对疾病的诊断很重要。如果不考虑以上情况，都认为我询问你的情况都正常的话，我鉴于你这几个月以来的症状，我考虑坐骨神经受压或者骨关节结核的可能性比较大。意见建议：1，做腰部，骨盆两个部位ct。
2，双髋关节x线。
3，尽管你家庭比较困难，此病一旦诊断费用肯定不会低。
问躺在床上不靠手支撑做不了仰卧起坐，根本做不起来，除...
职称：医师
专长：内科、尤其擅长上呼吸道感染等疾病
&&已帮助用户：4180
意见建议：你好，根据你描述的情况属于是气血不通引起的不适症状，平时缺乏锻炼，建议服用活血通脉胶囊治疗。平时注意多运动
问请问，产后平躺双腿伸直时右腿不能抬起是怎么回事
职称：医师
专长：头痛,中风,腰痛
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指导意见：你好，考虑是腰椎压迫引起的，最好拍片检查，同时建议针灸按摩试试。
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左膝内侧半月板切除，术后复健 左膝内侧半月板切除，术后复...
状态：就诊前
希望提供的帮助：
1）、每天都做高抬腿复健，每小时也会下地主拐杖走几分钟，为何大腿上的肌肉没有长起来，一直是比较瘦小的状态，走起路来明显感觉腿软无力，且不是伸直的状态下走的，而是有点弯的情况下走的，怎样才能让大腿长肌肉，走路腿不软，并且是伸直的状态下行走的而不是弯曲状态下？
2）、膝盖还是肿胀的状态但比以前小一点了，但是膝盖弯的角度还是有限，总感觉膝盖里有什么东西阻挡你进一步弯曲，腿伸直可以但是较费力，能在平躺时可以放直，而站立状态却无法伸直，还是有点小小的弯曲，或者做好高抬腿复健后，腿感觉很轻松的状态下放直是最方便的。如何才能让肿胀逐渐消失且膝盖正常弯曲较大角度？
3）、父母总是催我放弃拐杖，直接用脚走，但是我怕对膝盖不好，因为明显感觉左腿走下去是软绵绵的，一直没这么做，我什么时候应该试着慢慢放弃拐杖，直接用脚走，有无大概的一个时间节点？
4）、除了高抬腿复健，还可以做哪些活动有助于恢复？在家里是可以实现的。
麻烦医生能回答的详细一点且通俗易懂，以解我忧！ 问题有点多，麻烦了！
祝工作顺利，身体健康！
所就诊医院科室：
上海中山医院青浦分院 骨科
检查资料：
&副主任医师
膝关节半月板术后的功能恢复需要一段时间，一般至少3~6月。
在这期间，你要做的事情是消肿、肌力练习、关节活动度练习以及功能锻炼。
如果膝关节肿胀，可以到医院进行相应理疗有助于消肿，在家可以局部热敷、直腿抬高与心脏水平也可以消肿。
肌力练习，你目前只做了一部分。膝关节的稳定不仅需要锻炼股四头肌，也就是你现在进行直腿抬高，而且，还需要对膝后部肌群进行锻炼。至于肌肉萎缩，经过一段时间可以逐步恢复，毕竟你的锻炼才刚开始。
关节活动度练习，可以卧床或坐立、站立进行，如果不能完成，最后到医院找专业康复医生帮助进行。有时候不能自己方便，腰克服一些困难。
状态：就诊前
一、目前状态：
1）、左腿膝盖处肿胀已有较明显改善，比以前肿胀小了不少，已经可以看见大部份膝盖骨。每天都有1～2次热毛巾敷（把腿伸直后）。
2）、左腿膝盖弯曲角度范围0～135度左右，每天上午有1次膝关节活动。坐在床边做抬脚运动0～90度，做的时候时常会有当脚放下来时就会卡住的现象，等一等或往回退一点再放下来就行了，做的时候自己觉得膝盖里面有水在流动，弯曲还是比较困难。把腿放平直再弯曲时也会出现类似情况。
3）、整条左腿肌肉比右腿小了不少，尤其是大腿内侧靠近膝盖处的一块肌肉，像被挖掉了一样。
二、疑问：
1)、术后已有32天，伤口的疤结的很好，目前最大的疑问是否应该尽早放弃拐杖直接走路？每天可以走多少路？走路能否起到复健的作用？
（现请假在家，平时一直是主拐杖走，走的也不多就是吃个饭，上个厕所之类的，家里人一直催促别用拐杖直接走，我也试过绕着桌子走一圈可以就是走起来左腿比较软没什么力气，走的也慢，但是不痛。）
2)、我现在每天都做5次左右高抬腿运动以锻炼股四头肌，每次15分钟左右，但感觉没什么效果，请问是什么原因该如何是好？至于您上次提及的膝后部肌群锻炼该如何进行呢？每天做几次？每次持续时间多久？
3）、现请病假在家静养并做相关复健（热敷，高抬腿），请问我平时是应该采用哪种休息姿势？坐着好，躺着好，还是站着好？
问题还是比较多，麻烦陶医生详细解答！
祝工作顺利，身体健康！
&副主任医师
如果一定要脱掉拐杖，可以用膝关节动力支具，可以调节关节角度，也可以起到支撑作用，对关节有保护作用。
进行膝关节后部肌群锻炼，可以采用俯卧位，踝关节后面施加阻力。
状态：就诊前
1)、现在每天能做4组高抬腿（15分钟1组），2组背靠墙30度静蹲（15分钟1组），以提高大腿前侧股四头肌肌力，静蹲时可以看到大腿前侧肌肉，但是肌肉不是很明显也不是很结实，请问这样的锻炼是否正确？
2）、现在家中走路已有2根拐杖改为1根，左腿为病腿，右手主拐杖，走路时左腿是直腿移动（没有正常弯曲），拐杖与病腿同时落地，这种行走方式是否正确？
3）、这几天天气比较凉，可以感觉左腿比起右腿要冷，是否需要带理疗作用（保暖和磁石）的护膝，从而有助于保护左膝？
4）现在早晚两次热敷改为用热水冲是否能起到更好的效果？
5）每次锻炼完后是否要冰敷？隔多久后可以用热水理疗？
&副主任医师
建议最后使用双拐，因为，稳定性更好、对称性动作不会引起继发性不适。
热的治疗可以使用，但不适一直用。
锻炼后如果出现疼痛感觉，局部可以使用冰敷5~10分钟。
疾病名称：左膝内侧半月板切除，术后复健&&
希望得到的帮助：疑问：
1）、每天都做高抬腿复健，每小时也会下地主拐杖走几分钟，为何大腿上的肌肉...
病情描述：一、术前状态：
1)、日穿拖鞋时：不慎扭伤左膝，左腿无法伸直，但可弯曲，脚无法触地会痛，立即找退休老医生看病，初步确认骨头没问题是半月板损伤，后贴了两张药膏在左膝盖处且开...
疾病名称：左膝内侧半月板切除，术后复健&&
希望得到的帮助：1）、请问走路时弯曲困难，有阻碍感，肿胀处会有东西在流动是否正常？该如何处理？为什...
病情描述：医生，你好
日于上海中山医院青浦分院做左膝盖关节镜手术，左膝内侧半月板全切除。术后已有50天，每天在家坚持做3次高抬腿（坐立姿势，绑沙袋）和2次后弯腿（站立姿势，绑沙袋），以...
疾病名称：左膝内侧半月板切除，术后复健&&
希望得到的帮助：疑问：
1）、每天都做高抬腿复健，每小时也会下地主拐杖走几分钟，为何大腿上的肌肉...
病情描述：一、术前状态：
1)、日穿拖鞋时：不慎扭伤左膝，左腿无法伸直，但可弯曲，脚无法触地会痛，立即找退休老医生看病，初步确认骨头没问题是半月板损伤，后贴了两张药膏在左膝盖处且开了...
疾病名称：左膝内侧半月板切除，术后复健&&
希望得到的帮助：二、疑问：
1)、术后已有33天，伤口的疤结的很好，目前最大的疑问是否应该尽早放弃...
病情描述：一、目前状态：(左膝内侧半月板已切除)
1）、左腿膝盖处肿胀已有较明显改善，比以前肿胀小了不少，已经可以看见大部份膝盖骨。每天都有1～2次热毛巾敷（把腿伸直后）。
2）、左腿膝盖弯曲...
疾病名称：左膝内侧半月板切除，术后复健&&
希望得到的帮助：我现在按照医院技师教的方法锻炼，项目分别是：
（1）仰卧在床且上身与床成45度角做...
病情描述：蔡医生，你好
1），日于上海中山医院青浦分院做左膝盖关节镜手术，左膝内侧半月板全切除。术后已有60天左右，每天在家坚持做3次高抬腿（坐立姿势，绑沙袋）和2次后弯腿（站立姿势，...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
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平躺下，腿伸直往上抬腿，膝盖骨疼，是半
发病时间：不清楚
平躺下，腿伸直往上抬腿，膝盖骨疼，是半月板受伤吗？拍ct骨头没事
全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
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