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&b&1.不要看对方说了什么，而是思考他为什么说这个&/b&&br&昨晚我爸打电话给我，告诉我1月下旬的时候杭州天气可能会不好，让我注意保暖。&br&我告诉他我一月中旬就会回去的，老爸很满意的挂电话，停止了给我弯曲杭州天气的进程。&br&他其实这句话只是告诉我：过年早点回来，我想你，但是他么那个年代的人是表达不出来这种思念的，会绕用各种绕口的方式表达内心的感情。&br&&br&快到圣诞了，女友和我讲最近有个男生经常追求她，今天还给了她礼物，她说完之后停了一会儿，这个停顿是为了看我的反应，所以我理所当然的开始吃醋，开始和她表达爱意，在这个过程中还不忘打开了t宝。&br&其实她告诉我这件事的动机只有两个：&br&a.试探一下你是不是在乎我。&br&b.我想要圣诞礼物&br&&br&4岁的小侄子打电话给我，说想我了，想我去上海陪宝宝玩。&br&他的需求有两个：&br&a.家里确实无聊，想我带他出去烧火，带他出去玩各种刺激的&br&b.他想吃糖，只有我会偷偷给他糖吃&br&我自己确实无法去上海，所以我告诉他，杭州最近有怪兽，我走不开，但是我打怪兽国家发我糖作为奖励，这些糖都寄给他吧。&br&&br&当我不懂这个道理的时候，觉得世界真心复杂，和一个人交往真难，但是慢慢的开始掌握这种思维之后，世界在慢慢变得简单起来。&br&这种能力需要练习，练习的方式是换位思考，初期肯定经常出错，但是有了这样的意识，就不会活得混混沌沌了，每一次成功的感知或者失败的感知，都是知识库的一部分。&br&这也能培养观察能力，当你确实的在使用这个能力的时候，你会发现，其实以前你和别人的矛盾都是你们在讨论不同的问题，识别不了对方需求，表达不出自己的需求。&br&&br&&br&&b&2.主动交流，多去赞美，决定一个人对你看法的是你们的关系&/b&&br&我在大学的时候有一个不错的女性朋友，我和她出去玩总发现我们所处的这个世界难度不一样。&br&当时我还处于愤青年纪，我觉得她之所以是简单难度，是因为：我们更愿意帮助漂亮女生定律。&br&后来又结实了一些男生，他们也简单一点，我才意识到，我缺乏他们的一种品质：主动交流。&br&但是当时我自诩清高，不屑于这些人际技巧，后来我自我反省，才发现这不是正直，而是自恋。&br&我曾经一直存在着某种不切实际的幻想，我坐在图书馆里面，摆出专注的态度，前面放着一大摞大部头书籍，总能吸引到有丰富内涵的女生。&br&这种幻想是来自一种自恋，不愿意付出，认为以优秀就能获得别人青睐的自恋，骗自己罢了，除非我长得像梁朝伟，不然别人都没工夫看我前面的书到底有多厚。&br&我开始试着放下我那卑微的自尊心，多与人交流，多平等的交往，不再去不切实际的幻想着对方被我深深吸引，世界的难度在降低。&br&我会在食堂打饭的时候主动和阿姨聊两句，几次之后她就能认识我，我发现自己的饭也变多了。&br&在杭州救助站实习的时候，多交流这个品质帮了我很多。&br&因为我早上起得迟，食堂是7点开放，我8点才起来，每次阿姨都会给我留吃的，以前早上都是饿肚子，只是因为我有一次和阿姨聊了聊各自的家庭之后状况变了。&br&那时候住在山上，没电视没网络，非常无聊，晚上会下山玩玩，之所以能下山玩，是我那时候找门卫下棋，和他抱怨过这里无聊，他告诉我晚上可以下山玩，10点之前回来，他帮我留门。&br&主动沟通真的能降低生活难度，不要一上来就表达自己的需求，熟悉之后对方自然愿意为了你麻烦一下自己。&br&人都是喜欢能让自己获利的人，赞美是最简单的建立关系方式，到卖蛋饼的店夸他蛋饼好吃，说不定聊两句之后她会给你做的大一点。&br&夸中年妇女漂亮，夸少女温柔和吸引力，夸男生成熟，夸长辈对自己的耐心，只是简单的一句话，能让你的世界变得很不一样。&br&越来越多的体验让我真实的认识到：&b&决定一个人对你态度的，不是你是什么样的人，而是你们的关系。&/b&&br&我在救助站受到更多的照顾，不是我在山里还算稀有的大学生身份，而是我和他们都很熟，&br&我最近迷恋吃羊骨头煲，我发现我的羊肉总比别人多，不是因为我长得帅，而只是每次吃完我都和老板娘唠嗑。&br&&br&&br&&b&3.找准自己的角色&/b&&br&时常有人问我，为什么你和老师的关系这么好？是不是你更擅长与拍马屁？&br&是的，确实我拍马屁比较厉害，但是我觉得更关键的是我知道自己是一个学生，老师和学生关系好，意思就是师生关系好。&br&学生的要求就是尊重知识，热爱学习，只要做到这一点，和老师关系不会差的。&br&我觉得鉴别一个人成熟度的就是找自己位置的能力。&br&几个朋友打牌，你一定要赢，一定要表现自己的聪明，和别人合作，别人出错牌就一肚子牢骚，大家都是朋友，一起玩无非图个开心，如果找不准自己的位置，总想表现自己的优异，总想获得别人的赞美，没几个愿意和你玩的。&br&领导开会不敢发言，怕同事觉得自己装逼，开会是上下级，同级交流，就需要表现自己的看法。&br&生活的复杂性在于有时候你的角色会冲突，努力扮演好自己的主要角色，对次要角色做到心安，生活能变得顺心很多。&br&&br&&b&4.焦虑来自你的想象，别人对你没有预设，预设是你自己给自己的&/b&&br&在积极心理学的课程上时常有一个小活动：&br&站到讲台上，当着全班同学的面大声吼，放开了吼。&br&如果有过这样的体验的人一定能有一种很神奇的经验：&br&&b&我坐在下面，想着自己等下要上去，特别的紧张，很担心自己到时候吼不出来，越想不紧张。&/b&&br&&b&但是当我真的站在上面，放开了吼的时候，我发现其实和我想的不一样，当能够专注于自己吼出来的时候，焦虑全部消退了。&/b&&br&一个心理学实验：&br&一批志愿者，告诉他们体验歧视，在他们的脸上做出疤痕，然后让他们分散在每个公共场所，晚上回来的时候让他们讲体验。&br&很多人都说自己遭受歧视了，而事实上，他们在出去的时候工作人员以补妆为借口已经把他们的疤痕擦去了。&br&对外界的焦虑，来自自己对自己的看法，对自己的看法会篡改你在外界收到的真实信息。&br&&b&我们焦虑与人际，大多是觉得自己不够好，不够优秀，其实别人压根没觉得你应该优秀。&/b&&br&&br&&b&5.找到自己想要什么&/b&&br&我们时常会说优质的男性与女性更懂得尊重别人，他们不容易生气，不会强迫别人，他们温文尔雅，这些都并不来自与他们有更高的忍耐力，更高的情商，只是他们不在乎。&br&凯撒大帝英勇无比，长老团围攻凯撒，他如战神屹立，直到他在刺杀人群中看到了自己的妻子（此处感谢各位知友的提醒，是布鲁斯），他失望的放下了自己的武器。&br&即使最优秀的人遇到自己在乎的东西也会变得脆弱。&br&而不再去在乎外界的看法最好的方式是你回避外界，而是找到真正自己努力和在乎的东西。&br&在我的咨询体验中，来访者有两个阶段变化最大：&br&1.接受现状，他的焦虑会明显减轻&br&2.寻找到自己想要的，他的抑郁开始消退，生活变得积极&br&当能发觉来访者找到自己想要的东西的时候，咨询已经变得很容易。&br&其实不必羡慕那些积极的人，你想模仿他也不可能，如何做到的答案在你心里，很多人会问，我就是不知道自己想要什么，怎么办？&br&找到自己想要的这句话第一个字是找，每当你找的累了，都告诉自己：我这是在给自己一个机会。&br&&br&&br&&b&6.一种感受只能被另一种感受替代&/b&&br&当你发现面前有一个小姑娘在哭的时候，你会做什么？&br&男性一般讲个笑话，给个棒棒糖，希望用开心代替她的哭泣。&br&女性一般温柔的抱抱，问她怎么了，给她安慰和抚慰。&br&我们明明知道如何对待悲伤，却从来不对自己使用。&br&当你悲伤的时候，你不知道其实最好的办法是出去玩一玩，找点快乐的事情做一做，你不知道你需要好好的安慰自己，鼓励自己，我们总是强迫自己不能悲伤，应该振作。&br&绝大部分对待自己的方式都是很暴力的，就像一个小女孩在哭泣，你走上去，凶狠的和她说：不准哭！再哭我就打你！&br&这样的方式怎么能让那个小姑娘不哭？这样的方式怎么能让自己的悲伤消退？&br&悲伤和痛苦是压抑不住的，但是你可以通过另外一种感受代替他。&br&&br&&br&&b&7.别指望有人能理解你，降低自己对这个世界的期望&/b&&br&我曾经之所以痛苦，因为我觉得这个世界这么美好，而我如此不幸。&br&我现在之所以平静，因为我知道这个世界本身就很恶毒，有人对我好，有人赞扬我，都是我赚了。&br&别人不会懂我，也没有义务懂我，包括父母，我没有理由恨他们，让别人懂我是我自己的事情，但凡有人愿意懂我都应该感激。&br&世界很糟糕，而我很幸福。&br&&br&&br&&b&8.把时间从压抑自己的欲望解放到如何合理的释放自己的欲望&/b&&br&我时常会收到一些私信，比如说：我常年手淫，戒不掉，怎么办？&br&我喜欢乱花钱，控制不住自己逛淘宝，怎么办？&br&一次次压抑自己的行为与欲望，一次次在无法压抑中自责与痛苦，不是你意志力不够，而是方法错了。&br&之所以迷恋手淫，之所以迷恋花钱，因为你的生活本身太无聊！&br&无聊的生活，手淫和淘宝是唯一的多巴胺释放途径，我们会迷恋上这种快乐。&br&但是这种快乐有代价，你要阻止这种行为，其实也就是在阻止这种快乐，这时候你的敌人就是你自己，自己打自己，你的绝大部分主观能动性都调动不起来。&br&小时候喜欢吃橘子，但是橘子上火，不能多吃，但是控制不住，&br&后来爸爸买了荔枝，这才是真的甜，于是不想吃橘子了，开始吃荔枝，但是荔枝贵，不能多吃，但是又控制不住。&br&之后和二丫发明了两个人光着身子玩过家家的游戏，每天放学也没空回家吃荔枝了。&br&欲望满足所释放的力比多你是控制不住的，之所以需要控制是因为单纯的满足自己代价太大，你需要控制的是自己的行为，寻求其他更合理的方式满足自己的欲望。&br&与其每天控制自己，不要偷邻居的内衣自慰，还不如好好读书，培养品质，多赚点钱，让自己更优秀，找个老婆回家各种cosplay。&br&与其删除淘宝，不如培养爱好，做点公益，&br&生活中有其他事件能够释放多巴胺了，我们就不会在迷恋代价巨大的多巴胺了。
1.不要看对方说了什么，而是思考他为什么说这个 昨晚我爸打电话给我，告诉我1月下旬的时候杭州天气可能会不好，让我注意保暖。 我告诉他我一月中旬就会回去的，老爸很满意的挂电话，停止了给我弯曲杭州天气的进程。 他其实这句话只是告诉我：过年早点回来，…
&p&分几个部分来说吧：&/p&&p&1. 怎么能好好睡觉 ←原来的答案&/p&&p&2. 睡觉的生理学过程 ←以下都是补充
3. 睡多久足够？
4. 为什么白天会困？
5. 如何保持早起/保持日出而作日落而息的状态
6. 白天怎么打盹
7. 参考文献&/p&&p&写了这么长的原因是当时题主问我有没有什么理论支持，就顺手写了下『文献综述』。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&1. 怎么好好睡觉&/b&&/p&&p&（1）该睡觉就睡觉，该起床就起床&/p&&ul&&li&睡觉时不要有任何闭眼能感受到的光源：关灯、关手机滚上床盖好被子老实睡觉。如果想玩手机，就开灯玩爽了之后关灯关手机；&/li&&li&使室内明亮可以提高起床效率：起来早上闹钟响后第一件事是拉开窗帘，让自己处于一个光亮的环境中，这样可以迅速清醒；&/li&&li&普通人（15-30岁）睡450min（7h左右）就足够，睡太多或者太少都不好。&/li&&li&睡前少量服用高热量食物可以助睡（但是会胖）；
&/li&&li&倒时差或者特殊情况睡不着时可以适当服用药物：&b&&u&舌下含褪黑素&/u&&/b&可以辅助迅速进入睡眠，如需长期服用请咨询医生。&/li&&/ul&&br&&p&（2）市面上的睡眠辅助工具基本上都是没用的&/p&&ul&&li&脑电波是需要带上电极才能监测的，手机上那些睡眠app不可能检测脑波；&/li&&li&手机上各种睡眠监视APP一般原理是内置某种睡眠模式，传感器检测身体震动/声音与内置的睡眠模式相匹配进行相应的修正得到你的睡眠模式，可靠性不高，其中的睡眠质量等结果只可参考，并不准确；&/li&&li&目前没有实验证据支持听到特定频段的声音可以促进人脑工作于&img src=&//www.zhihu.com/equation?tex=%5Calpha& alt=&\alpha& eeimg=&1&&波段，网上流传的『睡眠音乐』起到的只是放松和安慰剂作用；&/li&&/ul&&br&&p&（3）为了提高下午的效率尽量午睡&/p&&ul&&li&保持睡觉环境尽量安静（耳塞），黑暗（眼罩），凉爽；&/li&&li&从躺下到起床&b&&u&30分钟左右&/u&&/b&，白天不要在床以外的地方睡觉，否则容易走到哪里都困；&/li&&li&有计划地午睡：在一个相对固定的时间，相对固定的地点（床上）睡觉；&/li&&li&心理上不要觉得内疚，不要想着还有什么工作没做完，睡觉就是睡觉，醒了之后效率会更高；
&/li&&li&&u&可以喝完咖啡马上睡觉，这样等咖啡效果上来的时候（约半个小时）会自动醒过来；&/u&&/li&&/ul&&br&&p&（4）长期失眠请就医，部分药物可能有帮助&b&&u&（※※所有药物务必在医生指导下服用！！）&/u&&/b&&/p&&ul&&li&镁：可以通过苹果酸盐/柠檬酸盐/天冬氨酸盐等各种形式的盐补充，正常人每天需要400mg Mg，不可过量；&/li&&li&钾：和镁协同作用，可以帮助大多数人抑制睡眠时的腿痉挛，帮助达成更好的睡眠效果。过量摄入影响心脏；&/li&&li&L 茶氨酸：胶囊形式服用可以帮助舒缓情绪，放松身体，睡前服用；&/li&&li&GABA：GABA可以有效帮助大脑关闭唤醒系统，从而更快更好地进入睡眠；&/li&&li&鸟氨酸：可以帮助去除人体内脏中过量的氨，帮助人体放松；&/li&&li&L 色氨酸：配合GABA使用可以达到更强的效果；&/li&&li&γ-羟丁酸(GHB)：在部分酒和肉中存在，有成瘾性，单次小量可以促进放松，产生睡意，大量服用致幻；&/li&&li&褪黑素：舌下含服褪黑素有助于减轻失眠症状，辅助睡眠。&/li&&/ul&&br&&p&（5）其他：&/p&&ul&&li&影响人体生物钟的有两个因素：褪黑素和环境光；&/li&&li&人类生物钟略长于24h，接近25h，所以向西飞比向东飞更容易倒时差，因为一天变长了；&/li&&li&睡眠分N1,N2, N3, N4和REM五个阶段，五个阶段循环出现，一次循环大概90min，一晚上可以循环4～5次，N3和N4是我们所说的深度睡眠，占比最少；&/li&&li&梦境出现在REM阶段；&/li&&li&睡眠一般以REM阶段结束，REM阶段人的性欲是最强的，所以起床之后会想ml… ==！&/li&&/ul&&br&&p&% 后面都是一些支持我答案的数据了，不感兴趣的看到这里就好。%
&b&2. 睡觉的生理学过程&/b&&/p&&p&睡眠分为两种，REM（rapid eye movement, 快速眼动睡眠）和NREM（非快速眼动睡眠），NREM分4个阶段，1~4段对应着越来越深的睡眠，不同阶段根据EEG（脑电信号波形）、EOG（眼睛活动）和EMG（肌肉状态）区分[1][2]，波形如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/8b82b9ea92c5e_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/8b82b9ea92c5e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&可以看到睡觉状态的检测是需要在脑部贴电极的，市面上各种手机/手环的测量也无非就是根据身体的活动（翻身）、声音（梦话）等进行睡眠状态的衡量，算不上准确。&/p&&p&典型的8小时睡眠阶段如下图所示：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/dd4f60e554_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dd4f60e554_r.jpg&&&/figure&&br&&p&REM和NREM的区别如下（缩略图看不清楚，点开）：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ab8f8a10d2a5ded25165_b.jpg& data-rawwidth=&1149& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1149& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ab8f8a10d2a5ded25165_r.jpg&&&/figure&&br&&p&REM更接近于清醒的状态，人体心跳加快，血压增高（比NREM提高30%），血液大量流向大脑，体温趋于环境温度，相比于NREM，REM阶段人体性欲更强。REM的标志是快速的眼部活动[4]，脑电波图上可以看到低压混合频率信号的出现。REM阶段EEG信号最重要的特征是$\theta$波（3-7Hz）的出现，同时伴有慢的$\alpha$波。第一次REM一般会持续1-5min，之后一次比一次长，整个睡眠过程会出现4-5次，一夜的睡眠是以REM结束，这也导致起床之后性欲很强。人绝大部分的梦都出现在REM阶段，80%的可回想的梦出现在起床前的REM阶段，REM对人的记忆巩固非常重要。&/p&&p&NREM的四个阶段脑电波区别如下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/a73bcf5d6e96f8a0e710f6e7d22f4d6a_b.jpg& data-rawwidth=&514& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&514& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/a73bcf5d6e96f8a0e710f6e7d22f4d6a_r.jpg&&&/figure&&p&第1阶段NREM是一个其他状态到NREM的过渡过程，正常成年人的睡眠都是以此阶段开始。此阶段一般持续1-7min，占全部睡眠时间的2%-5%，处于此阶段时对外界环境敏感，稍有噪声即会被吵醒。此阶段脑电波电压低，频率广，但主要成分为Alpha波(8-13Hz)。人类日常活动时的波段就是Alpha波段。
第2阶段NREM每段约10-25min，占全部睡眠时间的45~55%（ATTENTION：NREM是会循环的，所以NREM stage 2会出现很多次，此处比例没有问题）。相比第一阶段，第二阶段睡得更沉（需要更多外界刺激才能唤醒）。从EEG上可以看到，第二阶段已经出现标志性的睡眠波形（箭头处）。学界认为（hypothesized）这种睡眠波形在记忆的巩固过程中非常重要，研究表明睡前有记忆任务的受试睡觉时会更多出现这种标志性睡眠波形[3]。
第3/4阶段NREM一般被称为慢波睡眠(Slow Wave Sleep, SWS)，目前不加以区分，一般出现在睡眠过程的前1/3。第3阶段NREM只持续几分钟，占睡眠总量的3-8%，EEG信号逐渐增强，低频分量增加（所以被称为慢波）。第4阶段NREM持续20-40min，占睡眠总量的10-15%，属于最深度睡眠（The arousal threshold is highest for all NREM stages in stage 4），EEG信号最强，频率最低（beta波，14-30Hz）。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/f509dbde2de_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&214& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/f509dbde2de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以再看这张图，一个人入睡之后, 先进入第一阶段, 然后进入第二、三/四阶段，然后由深变浅依次回返。 当返回到第二阶段之后, 通常便出现快速眼动睡眠（REM）。然后又进入另一个睡眠周期, 由浅入深再由深变浅, 间以越来越长的快速眼动睡眠，如此往复。 一夜约有 4--5个周期, 每个周期大约 90分钟，第一个周期长些，以后的周期总时间变短，但REM占的时间越来越长。&/p&&p&生理学上觉醒状态的维持，简版的今天知乎日报上有（&a href=&http://daily.zhihu.com/story/4480178& class=&internal&&人为什么要睡觉？&/a&），详细的见文献[5][6]。简单说就是：
&b&（1） 如何入睡&/b&
睡觉过程（文献中一般用process S表示）主要是位于下丘脑视前区（preoptic area）的神经元关闭了唤醒系统（arousal system），使得人可以入睡。如果这些神经元缺失，就会导致失眠。除了下丘脑视前区之外，脑部其他区域，如传递身体相关信息的脑干下部，从大脑认知区域和情绪区域以及生物钟（视交叉上核，SCN）都对入睡有影响。&u&人吃饱了就想睡觉不是因为胃肠蠕动脑部缺血，而是因为吃饱后葡萄糖水平升高导致下丘脑分泌下丘脑分泌素，下丘脑在下丘脑分泌素增多的环境下会产生困意。&/u& &b&（2）如何醒来&/b&
清醒的过程主要是脑干的唤醒系统逐渐恢复活力，然后刺激大脑的相关区域，从而人可以一直保持清醒。有两种方式可以唤醒脑干的唤醒系统（有点绕，多读两遍），其一是脑桥上部的胆碱能神经元刺激了丘脑中负责向大脑皮层传输感官信息的部分，其二是脑干上部有单胺神经递质(去甲肾上腺素、5 -羟色胺、多巴胺和组胺）的细胞进入下丘脑hypothalamus（而不是thalamus）。
最终，这两种方式导致所有的刺激传输到大脑皮层，刺激不同的神经细胞使其准备接受即将到来的各种感官信息。&/p&&p&但是&b&睡眠的功能性意义到今天仍！不！清！楚！&/b&科学上更多的都只是假设和「通常认为」，缺少确切的数据支持。&/p&&p&然后，现在市面上各种alpha波beta波的睡眠辅助装置，&b&我没有找到相关文献支持可以通过声波调节脑电波&/b&（关键词alpha sleep help/regulate）&b&，&/b&唯一找到的文献还是说alpha-2干扰素可以帮助白兔进入深度睡眠（SWS）[10]。如果有谁找到相关文献请告诉我。&/p&&p&不过香氛对于睡眠是有帮助的，原因是香氛可以帮助你放松和舒缓下来，从而可以进入睡觉状态。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3. 睡多久足够&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/26da3ad572e76f75c525294_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&上图是人0~85岁所需睡眠时间变化与年龄的关系，越老需要的睡眠越少。从上到下依次是Sleep Latency（入睡时间），WASO（刚入睡但还有意识的阶段），REM（快速眼动睡眠），SWS（慢波睡眠，对应NREM的第3、4阶段），和Stage1, Stage2（NREM的第1第2阶段）。&/p&&p&对睡眠时间的需求无法准确估计，而且样本差异性太大。比如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/01b4cd2cf0adae98b9c2_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/01b4cd2cf0adae98b9c2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其估计的婴儿睡眠时间达16小时，19-30岁成年人睡眠时间略小于8小时。&/p&&p&所以综合几篇文献来看，&b&大学阶段（20-25岁）睡450~500分钟（~7小时）足够了，长时间少睡或者多睡都有可能诱发其他的疾病。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&4. 为什么白天会困&/b&&/p&&p&有很多原因，比如晚上没睡够，或者生病了，坐的时间太久，或者白天运动太剧烈[7]。比如文献[8]还提出白天睡得多(daytime sleepiness)和打鼾是导致女性高血压和糖尿病的高风险因素。
但是对于正常人来说，文献[9]对994名21-94岁女性和840名24-92岁男性进行了统计（样本居住在澳大利亚东南部的Barwon Statistical Division，年期间进行的实验），结果为：&/p&&p&女性：14%（138人）的女性有EDS（白天嗜睡，excessive daytime sleepiness），她们相较于其他女性BMI更高，体重更重，同时也更容易患上代谢综合征（metabolic syndrome）。&/p&&p&男性：13.2%（111人）的男性有EDS，他们相较于其他男性腰围更大，有更大的概率患有代谢综合征（&60岁的男性，年轻男性没有明确的数据表明EDS与代谢综合征有关）。&/p&&p&文章中EDS定义为Epworth Sleepiness Scale得分大于10的人，各位可以通过以下这个网址测试自己的EDS：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//web.stanford.edu/%7Edement/epworth.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Epworth Sleepiness Scale&/a&，大于10的就要小心了，你在白天想睡觉的欲望已经超越了正常范畴，有潜在的疾病风险。在10以下的属于正常困的范围，一般认为属于睡眠不足或者过度劳累，但是针对这个生理现象我没有查到相关文献，欢迎补充。&/p&&p&&b&5. 如何保持生物钟&/b&&/p&&p&人体内部有一个钟来调节自身晚上入睡和白天保持清醒。我们的生物钟（circadian clock）周期为24小时，处于人脑的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)，如下图红框：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b590f94a8dad60af76af_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b590f94a8dad60af76af_r.jpg&&&/figure&&p&我们的视交叉上核大约有10,000个神经元，而整个大脑有1000亿(1兆）个神经元，所以负责生物钟的SCN比针尖还小。&/p&&p&我们的生理节奏(biological rhythm)有两种，一种是Exogenous rhythm（外源节奏），一种是Endogenous rhythm（内源节奏），前者是受环境影响的，比如古时候日出而作日落而息，后者是人类自己作的，比如晚上我就是不睡觉就要打游戏，时间久了生物钟就不会再遵循外界环境。人类自身的生物钟稍长于24小时，所以每天都需要根据环境光来进行校准，来适应环境的变化。如果没有环境光的影响，就会这样（黑的是睡觉，白的是清醒）：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba6ffb028b777_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&从第10天开始把受试与外界光源隔绝，置于常亮的环境中，则因为人的生物钟周期接近25小时，受试的睡觉时间会产生偏差，第20天已经完全是中午睡觉午夜起床的节奏了。这也是为什么往西飞一个时区比往东飞更好受。&/p&&p&对生物钟影响最大的外界因素是光，人类对于环境光的感知传到SCN（视交叉神经上核），塑造了外源节奏。但这种感知并不是通过人类通常情况下看东西用到的视杆和视锥传导的，而是通过视网膜神经节直接传到SCN的。&/p&&p&对生物钟影响最大的内在因素是褪黑素（melatonin），正常由松果体分布，夜晚褪黑素增多，白天降低，对日行和夜行动物都如此。所以日行动物睡觉是「褪黑素增加了，该睡觉了！」，而夜行动物是「褪黑素增加了，该起床了！」。褪黑素可以通过外用药物调节，&b&因此人需要睡觉的时候，舌下含一些褪黑素就可以了。&/b&实验证明褪黑素不仅对人有效果，对羊，老鼠，鸟和蜥蜴都管用。目前可以利用褪黑素辅助盲人们调节生物钟。但目前长期服用褪黑素的副作用未知，不建议在无医嘱的情况下服用褪黑素（Potential side effects of long-term administration of melatonin remain unknown, and its unsupervised use by the general public is discouraged）。&/p&&br&&p&生物钟的外在表现是人类体温，睡觉时体温会逐渐降低，然后再逐渐回升，如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9fd1e24cc9b_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&br&&br&&p&生物钟也会导致各种各样的现象，比如（1）周一早上感觉难过（2）季节性情绪失调（3）倒班工作。&/p&&p&&b&So，说了这么多，调节生物钟被证实有效的有两种办法：&/b& &b&（1）光刺激：晚上睡前不要在黑暗的条件下看手机和电脑，环境的暗和屏幕的亮会给SCN错误的信号：现在是白天，不该睡觉。白天起床第一件事儿是打开窗帘，让阳光照到自己脸上，马上就能清醒过来了。所以睡觉要在阳面睡！&/b& &b&（2）褪黑素：睡前舌下放一片，调节过来后就不要服用了。
综合使用以上两种方法，睡前关灯服用黑色素，早上起床就到亮的地方去（让环境变亮），短期即可调整好生物钟。&/b&&/p&&p&&b&6. 如何打盹&/b& （以下翻译自哈佛医学院官网&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Napping may not be such a no-no&/a&）&/p&&p&之前说过，白天嗜睡是病，得治。但是EDS是指白天在工作的时候打瞌睡，而午睡则不在此列。那么如何午睡呢？（也就是中午打盹, noon nap).&/p&&p&&b&（1）睡觉时间少于30min&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ffc89f787e88_b.jpg& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ffc89f787e88_r.jpg&&&/figure&&p&理想的午睡时间在20-30min之间，更长时间的午睡会导致惯性睡眠——白天就困(因为有post-sleep grogginess)。&/p&&p&&b&（2）保持睡觉环境尽量安静，黑暗，凉爽&/b&&/p&&p&这个就是尽量营造一个接近晚上的环境了，否则生物钟会自动调节为褪黑素少的时候睡觉的，时间长了白天就容易犯困了。&/p&&p&&b&（3）有计划地午睡&/b&&/p&&p&随时随地想睡就睡不仅不舒服，而且会形成惯性。比如在在12点坐着睡习惯了，那么以后你12点开车的时候就也容易睡着。如果午睡，请固定时间，固定地点（在床上）。&/p&&p&&b&（4）喝咖啡&/b&&/p&&p&日本的一个小型研究表明喝完咖啡之后马上睡觉（nap），然后再起床效果最佳，原因是你的睡眠发生在咖啡因起效果之前，之后咖啡因的效果会把你唤醒。但由于没有别的研究组做过这方面研究，所以我们对此建议持保留态度，唯一肯定的建议就是——咖啡的口感和香味可以起到唤醒作用。（注：我实验过喝咖啡马上睡觉，效果不错。但正如原文提到的，人对于咖啡因的反应差异性太大，所以无法作为普适建议）&/p&&p&&b&（5）心理上不要觉得内疚&/b&&/p&&p&别觉着白天睡觉减少了你学习的时间！合理的午睡可以让你整个下午都容光焕发效率爆表！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&10& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4919cdfc12fb_r.jpg&&&/figure&&p&&b&7. 参考文献&/b&
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[10] Krueger, James M., et al. &Interferon alpha-2 enhances slow-wave sleep in rabbits.& &i&International journal of immunopharmacology&/i& 9.1 (1987): 23-30.&/p&&p&以上，谢谢观看。&/p&
分几个部分来说吧：1. 怎么能好好睡觉 ←原来的答案2. 睡觉的生理学过程 ←以下都是补充
3. 睡多久足够？
4. 为什么白天会困？
5. 如何保持早起/保持日出而作日落而息的状态
6. 白天怎么打盹
7. 参考文献写了这么长的原因是当时题主问我有没有什么理论支持…
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。&br&-------------------------------------&p&数个12345，你就有腹肌~~&/p&&p&&b&目录&/b&&/p&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&br&&/p&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪的区分&/b&&/p&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&&b&5、训练方法&/b&&br&&/p&&p&--------------------------------------&/p&&br&开讲前，仍给你们个榜样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/38289ac3bbdd160318fece1c986d7906_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&1、腹部脂肪易堆积的原因&/b&&/p&&br&&p&首先先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。&/p&&br&&p&腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?&/p&&br&&p&①肌肉类型&/p&&p&腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它&b&大部分都属于深层的平滑肌&/b&，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。&/p&&br&&p&平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。&/p&&br&&p&②摄入大于支出&br&&/p&&p&很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。&/p&&br&&p&③重心近端效应&/p&&p&看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “脂肪堆积的重心近端效应”。腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。&/p&&br&&p&想想你的小臂，小腿以及头的脂肪堆积速率远远慢于前面的三个部位。更何况脂肪堆积在腹部，不会影响人们跑跳走等动作，而且能够保持人类直立行走时的几何平衡。脑补一下要是猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。&/p&&br&&p&以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。&/p&&br&&br&&p&&b&2、皮下脂肪与内脏脂肪&/b&&/p&&p&那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。&/p&&br&&p&腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。&/p&&br&&p&皮下脂肪很好理解，这里着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。&/p&&br&&p&上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。&/p&&br&&p&内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。&/p&&br&&p&皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为&良性肥胖&。&/p&&br&&p&内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。&/p&&br&&br&&p&&b&3、为什么狂虐腹没腹肌&/b&&/p&&p&那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。&/p&&br&&p&首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cf0a246082acee0139e36_b.jpg& data-rawheight=&343& data-rawwidth=&394& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&br&&p&如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。&/p&&br&&p&想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/322ffadf68c224aad7c32_b.jpg& data-rawheight=&372& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/322ffadf68c224aad7c32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&看上图就能看出，体脂的下降才能使腹部的线条显露。当你的体脂低的时候，在加强对核心的训练，也就是腹肌撕裂者等，才能使腹肌更明显，美观。这也就是为什么瘦子练腹肌的效率更高的原因。&/p&&br&&p&现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。&/p&&br&&br&&p&&b&4、饮食习惯&/b&&/p&&p&既然说到减脂，那么饮食就显得更为重要。下面来讲讲饮食上需要注意的几点：&/p&&br&&p&①饮食控制：在进行饮食的时候，需要进行控制。控制不是叫你节食不吃，而是在食量上进行控制，每餐吃到八分饱就好，不要每餐都吃撑。&/p&&br&&p&②规律进食：进食最好定好时间，规律进行，要是每次吃的时间跨度极大，对身体是不好的。拒绝宵夜，半夜去吃，更会让脂肪在腹部堆积。&/p&&br&&p&③结构调整：在进食的结构中，尽量少吃高热量的食物。也要吃低油低脂的食物。在零食上尽量不要再吃了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f7700fcb6d745d8ebccbca3_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f7700fcb6d745d8ebccbca3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&b&5、训练方法&/b&&/p&&br&训练方法分为两步进行。因为你要是练出腹肌，需要把有氧训练和力量训练进行结合。&br&&br&①不减脂，再厚的腹肌也出不来&br&上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。明确一点，脂肪和肌肉半毛钱关系都没有。所以不要觉得自己先把肚子养胖才能练出肌肉。&br&&br&②没有腹肌，在薄的体脂，也不会有线条&br&&p&直接搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/11af7d4bb64c3_b.jpg& data-rawheight=&807& data-rawwidth=&679& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&679& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/11af7d4bb64c3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_b.jpg& data-rawheight=&813& data-rawwidth=&654& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&654& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3f631a8e12bdf34ed851d35fc965ff08_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a31ebe841f1_b.jpg& data-rawheight=&755& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a31ebe841f1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b7e246cc68ac_b.jpg& data-rawheight=&665& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b7e246cc68ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6aaf812fe_b.jpg& data-rawheight=&893& data-rawwidth=&658& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/6aaf812fe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5bcc7c39_b.jpg& data-rawheight=&849& data-rawwidth=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5bcc7c39_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/fbc50ba41cec6f44a2915_b.jpg& data-rawheight=&894& data-rawwidth=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&648& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/fbc50ba41cec6f44a2915_r.jpg&&&/figure&&p&&br&不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。&/p&&br&&br&&p&我新开了一个专栏：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/wanxiaowai& class=&internal&&厘米健身 - 知乎专栏&/a&&/p&&p&在这里我会分享一些健身、减脂以及运动心理的文章, 欢迎来看看。&/p&
楼上那么多的回答，没有几个能把“练腹肌却有小肚子”，这一关键的地方说清楚，即便是牵扯到运动上，给出详细的解决方案也不多。小歪来把腹肌这件事好好总结下。 -------------------------------------数个12345，你就有腹肌~~目录1、腹部脂肪易堆积的原因 …
&p&&b&答主花了三！天！时！间！写完这篇文章，希望能帮助到希望自学吉他或是正在坚持的你。&/b& &/p&&br&&p&“因为我就是从零基础自学的吉他，而如今吉他已经成了我最好的朋友”&/p&&br&&p&吉他的历史可以追溯到公元前，发展至今已有很多种类，古典吉他、民谣吉他、电吉他、低音吉他（贝斯）我们都不陌生，不过在这篇文章中，我们的主角是大家最常见到的民谣吉他。&/p&&br&&p&问题是“零基础如何自学吉他”，那么零基础可以自学吉他吗？当然可以！beyond乐队的两位吉他手－黄家驹、黄贯中皆是自学成材。既然前提是“零基础”那么答主就从最基础的弹吉他的常识开始讲起，并将自学吉他分为了几个阶段供大家更清楚地了解。&/p&&br&&p&&b&第一阶段：掌握常识，快速上手&/b&&/p&&br&&p&拿起吉他后，我们要做的第一件事就是调音，使吉他的6根弦都达到标准的音，由粗至细的6根弦分别调成E A D G B E即可，可以借助调音器(淘宝一般30元左右即可拿下），也可以使用调音软件（推荐Finger app，吉他、尤克里里都能调)。记得在每次演奏前将吉他每根弦的音调准，即使是基础的爬格子练习也要将音调准，这能够培养我们对吉他上每个音的辨识。&/p&&br&&p&在弹吉他之前，我们先来看下弹吉他的姿势（姿势很重要哇）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8f31bee66b5e0645f0aacdca127b483f_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&779& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/8f31bee66b5e0645f0aacdca127b483f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&抱起了吉他，也许你要问了，弹吉他到底难不难？（事实上这也是大多数没接触过吉他的人常问的一个问题），是的，吉他演奏是条永无止境的道路，&b&你想要达到的高度将会决定你完成的难度&/b&，但是，弹吉他本身其实很简单，无非就是左右手的配合，左手按弦，右手拨弦。&/p&&br&&p&一个良好的心态是：不要惧怕，带着憧憬与自信。&/p&&br&&p&心态固然重要，不过作为零基础新手，当我们抱起吉他，仍然会手足无措，不知道弹什么对不对？&/p&&br&&p&这个时候就需要借助吉他谱的帮助了，我们接触到的吉他谱通常以六线谱为主（六线谱中的六根线对应吉他上的六根弦，是一种很直观的吉他谱），学会六线谱对于我们之后的自学歌曲、练习演奏都非常重要，甚至可以说，&b&学会了六线谱，你就已经是半个吉他手了&/b&，嘿嘿，下面我们就花大概十分钟的时间来学习下六线谱：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6ebfab69f5c15f498ac98f3_b.jpg& data-rawwidth=&728& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&728& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6ebfab69f5c15f498ac98f3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&上图实例一就是我们所要学习的六线谱了，六线谱上面的6条横线对应吉他的6条琴弦，从上到下分别代表吉他的1、2、3、4、5、6弦。谱中的数字告诉你应当按住的品格（0代表不按，弹奏空弦），数字所在的横线对应相应的琴弦。&/p&&p&在上图的例子中，你需要依次弹5弦3品，然后继续是5弦3品，然后是3弦空弦，依此类推进行弹奏，在弹奏时，我们右手的大拇指负责吉他6弦、5弦、4弦的下拨，食指、中指、无名指分别负责吉他3弦、2线、1弦的上拨。&/p&&br&&p&了解了如何演奏出六线谱上的音后，我们还需要从六线谱上获得另外两个重要的信息，那就是速度与节拍，就好像是唱歌，哪个字要唱的久，哪两个字要连着唱，整首歌要以怎样的速度去唱，这些信息便是谱子中的速度与节拍要表达的，我们以具体的谱例二(生日快乐歌）来学习下：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/044cf3e948b163d1de418a04_b.jpg& data-rawwidth=&781& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&781& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/044cf3e948b163d1de418a04_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&上图谱例二的左上角标注了这首歌的速度与拍子信息。&/p&&p&拍子：34代表这首歌的节拍为3/4拍（读作四三拍），其中的分母4代表以四分音符为一拍，分子3代表每小节共3拍。除了3/4拍，常见的还有4/4拍、2/4拍、6/8拍等等，例如 6/8拍，就是以八分音符为一拍，每小节有6拍。&/p&&br&&p&速度：数字120代表每一分钟应该打120拍，由于这首歌是3/4拍，是以四分音符为一拍，所以结合速度可得，每个四分音符的时值是1/2秒。&/p&&br&&p&那么小节和四分音符又是什么呢？我在上图谱例二中框出了一个小节（第7小节），里面包含了两个四分音符与两个八分音符，数字下面带有长长尾巴的就是四分音符，而带有长长尾巴，尾巴上又有一条横线的则是八分音符，举一反三，尾巴上带有2条横线的就是十六分音符了（谱例中未出现），八分音符的时值是四分音符的一半，所以框中的两个八分音符实际上时值与一个四分音符相等，分析这个是为了帮助大家更好的理解拍子的概念。（在练习的时候打开节拍器是培养节奏感的好习惯）&/p&&br&&br&&p&学会了这些后，我们就能弹奏一些简单的吉他谱了，例如《小星星》、《粉刷匠》、《生日快乐歌》之类（网上能很方便地搜到这些谱子），想必这些歌曲能够帮助你快速上手民谣吉他，并且协调你的双手。&/p&&br&&p&重要的一点，你要用心听你弹奏出来的每个音，每一段乐句，确保音是均匀饱满的，歌曲是完整流畅的，只有真正做到了这两点，你才算掌握了这首歌，&b&即使是一首《小星星》，也能听出弹奏者的水平高低之别&/b&。&/p&&br&&p&&b&第二阶段：歌曲练习、增加兴趣&/b&&/p&&br&&p&当你能熟练弹奏单音谱子了之后，就可以自学和弦与一些简单的弹唱曲目了！&/p&&p&我们先来看看如何自学和弦，以最常见的C和弦为例：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b7db371e08d52ce430ff62ca1a233ce1_b.jpg& data-rawwidth=&754& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&754& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b7db371e08d52ce430ff62ca1a233ce1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&和弦图(上图左）六根纵向直线代表吉他六根弦，面对和弦图时最左边是六弦（最粗），最右边是一弦（最细）。横向的小格子从上往下数是第一品、第二品…,上图左就是常见的C和弦图,你需要用左手按住五弦三品，四弦二品和二弦一品，上图中的数字1、2、3分别代表食指、中指和无名指，上图中用红点直观地将C和弦的按法在吉他指板上表现出来，上图右为C和弦左手按法演示图。&/p&&br&&p&学会了如何看和弦图后，以后遇到那些陌生的复杂的和弦我们也能自己弹奏出来啦！&/p&&br&&p&在和弦学习中，有一类和弦需要重点攻克，那就是被称为“新手终结者”的大横按和弦，例如F和弦Bm和弦等等，我有专门写过一篇攻克大横按的文章，大家可以参考着看下&/p&&p&之前回答过的：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&按吉他的大横按和弦（如F和弦），有何技巧？ - 张大妥的回答&/a&&/p&&br&&p&在这一阶段，我们可以根据具体的歌曲所用到的和弦来练习和弦转换，以大家熟悉的歌曲《嘀嗒》举例：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/71aeb0735441dae71676accf_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/71aeb0735441dae71676accf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&这首弹唱歌曲主要用到C和弦 Dm和弦 Am和弦这三个和弦之间的转换，你要做的就是不断地练习，不断地转换，有一个和弦转换的小技巧是：因为我们的右手是从最上面的根音开始弹起，所以我们左手转换时也可以先从最上面的一个手指按起，例如Dm和弦，我们可以先用中指按住三弦二品，再用其他手指按住完整的Dm和弦，这样就给我们左手的按和弦过程争取了一些时间。&/p&&br&&p&右手部分，在左手按住了和弦后，作T3231323的分解和弦指法，即右手顺序拨奏T弦3弦2弦3弦1弦3弦2弦3弦（T代表该和弦的根音弦，例如Am是5弦，Dm是4弦，）&/p&&br&&p&&b&关于弹吉他时按弦按不住或者手很酸痛的情况&/b&，这是非常正常的，因为我们的手部肌肉在刚开始弹吉他时还没有得到足够的锻炼，这在一定时间的练习后会得到缓解，在弹琴之余，也可以通过手指操、指力器等锻炼自己的手指。&/p&&br&&p&当你攻克了一些简单的弹唱曲目后，你就能向更高难度的曲目前进啦！&/p&&br&&p&&b&分享一些吉他自学用的到的网站与App:&/b&&/p&&br&&p&吉他谱网站：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.52jt.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吉他谱,吉他谱下载,GTP 我爱吉他:中国领先的吉他谱下载网&/a&（国内，知友反馈说之前那个网已经打不开，所以我更新一下）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ultimate-guitar.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ULTIMATE GUITAR TABS. 800,000 songs catalog with free Chords, Guitar Tabs, Bass Tabs, Ukulele Chords and Guitar Pro Tabs!&/a&（国外的网站，搜英文歌比较方便）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.gtp.cn/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&www.gtp.cn&/a& (gtp格式的吉他谱，需要配合电脑软件guitar pro使用）&/p&&br&&br&&p&手机App: Finger (国内最好用的自学吉他软件）&/p&&p&
音乐备忘录（苹果官方出品，能记录你的演奏并为你配上贝斯和鼓）&/p&&br&&br&&p&&b&第三阶段：提升、进阶，选择风格&/b&&/p&&br&&p&从这一阶段开始，如果你还想通过自学来提升自己的吉他水平，就需要适当地补充一些乐理知识了，可以通过相应的教材也可以是各种各样的教学视频，只有知道了你正在弹奏的音乐到底是什么，你才能对音乐有更深的体会。根据自身条件出发，摄入所需的乐理知识。&/p&&br&&p&例如你主要&b&走弹唱路线&/b&，了解调与调之间的关系，每个调式的各级和弦就显得尤为重要了，然后给自己的弹唱加入一些和声、其他乐器的伴奏（钢琴、鼓、贝斯等）、solo段落等等，使整首歌曲更加丰满。举个例子，当我们无意中听到一首不错的歌，想要将它的谱扒出来翻唱时，这个时候应该怎么做呢？我们首先要确定这首歌的调性，然后确定歌曲的拍子，一般情况下，底鼓会响在重拍上，再接着听低音，一般bass确定了和声进行，然后是中高音，也就是吉他的声部，当吉他分解和弦时，认真听出根音与另外的音，就可以确定用的是哪个和弦了，这样一首歌也扒的差不多了。当然，&b&以上这些涉及到的乐理知识都需要你在这个阶段作补充&/b&。&/p&&br&&p&&b&如果你走指弹路线&/b&，各种技巧诸如击勾弦、滑音、点弦、泛音等等都需要学习掌握，除了技巧方面，左手指法的编配，对节奏的把握也要做到如条件反射般地快速准确，如果是跟着谱子自学指弹，可以先从岸部眞明的歌开始练起，例如：《流行的云》、《奇迹的山》、《flower》等等，在对指弹有一定的理解了后再去翻弹更有难度的指弹作品，美式指弹代表人物Tommy Emmanuel（答主最欣赏的指弹大师），日系指弹代表中川砂仁、押尾光太郎等大师们的作品都能提升你对指弹吉他风格和技巧的掌握。&/p&&p&在这边想分享一个关于Tommy老爷子在TED上的演讲&/p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av2935178/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【吉他】一人乐队的人生&/a&&p&不管是指弹还是弹唱，有一点非常重要，那就是&b&听歌&/b&，听现场，欣赏大师的作品，慢慢地你会从中学到很多技巧，也会提升自身的音乐鉴赏水平，并且确立自己钟爱的音乐风格。&/p&&p&&b&在这一阶段，最关键的便是多听多看开阔眼界，多学多练多多沉淀&/b&。&/p&&br&&p&&b&第四阶段：创作音乐与舞台&/b&&/p&&br&&p&实际上，创作音乐可以是在任意的阶段，甚至可以连吉他都不需要，例如你可以为某篇词哼出旋律，然后再贴上和弦，这便成为了一个简单的歌曲创作。但是相信到了这个阶段后（我们姑且称它为自学吉他的第四阶段吧）你会对音乐的创作有更深的理解，创作音乐不单单仅仅依靠灵感，会更多地变成有迹可循，以吉他的即兴solo举例：solo的起头常是某个和弦内音，例如C和弦，可以用和弦内音中的1、3、5来当作起头，顺着节奏的律动，发展出一个简单的Pattern(乐句)，以这个Pattern为起点再根据其五声音阶、 和弦内音或是和弦阶梯音随意地发展成一段更长的旋律段，并即兴地变化它的节奏，在一定的规律下做到起承转合，这便成了一段不错的即兴solo，看出来了吗？每个环节都有规律可循，于是你就能感受到这一阶段时身上发生的变化，&b&理论、经验与灵感&/b&能让你创作出不可思议的音乐！&/p&&br&&p&当你玩吉他到了这个阶段，实际上已经不需要别人来给你更多的指引了，你可以勇敢地去探索音乐世界，与更多优秀的音乐人交流，保持热爱，让音乐成为你生活的一部分，而此时，有吉他的地方，便都成了你的舞台。（完）&/p&&br&&br&&p&有任何自学吉他都可以在评论区留言 ：）&/p&&br&&p&-------感谢大家的认同（7.29更新）-------
&/p&&br&&p&没想到大家的热情这么高，答主在评论区都回答不过来了，既然这样，就在这里补充回答几个大家遇到的常见问题&/p&&br&&p&1.我的手太小（太大、太粗、太细）能练好吉他吗？&/p&&p&答主：我身边的朋友也常会发出类似的疑问，这时我一般都会给他们讲讲指弹吉他大师Andy Mckee的故事，如果你看过Andy Mckee的演出，你会惊讶如此短粗的手指竟也能完成精彩绝伦的吉他演奏，是的，也许我们做不到像他一样22岁便获得全美指弹吉他大赛前三名的好成绩，也可能没有像他一样年纪轻轻便跻身世界一线指弹大师的惊人天赋，但我们一定有克服自己身上小小缺陷的力量，不是吗？&/p&&br&&p&2.和弦按不好（尤其是大横按和弦）&/p&&p&答主：答主见过很多从零开始学吉他的朋友，也包括答主自己，在刚开始接触和弦的时候，无一例外都困难异常，现在回想，这一阶段确实是蛮痛苦的，因为自己花很大的努力，进步却不明显，不过时间，时间，会给你答案，持之以恒地练习是一定会让你更好地掌握和弦的，另重要的两点，确保自己按和弦的动作是对的，转换和弦的指法是合理的，剩下的就交给时间解决吧！&/p&&br&&p&3.关于坚持&/p&&p&答主：坚持确实不容易，尤其是自学吉他，没有任何人的督促，那么这个时候，你对吉他浓厚的兴趣便显得至关重要了，以下是答主自己总结的几个提升兴趣的小方法：你可以把自己弹奏的东西录下来，时间一长，看到自己不断的进步心里会很欣喜，同时也能发现自己的一些小问题;你也可以在掌握一首曲子后把它弹给你的家人朋友听，他们的鼓励也会给你成就感；多多欣赏大师的作品，主动去了解音乐相关的历史、故事，那份对音乐世界的向往，同样会给你坚持下去的动力。&/p&&br&&p&暂时先回答这几个问题，答主有时间了一定再回来更新！&/p&
答主花了三！天！时！间！写完这篇文章，希望能帮助到希望自学吉他或是正在坚持的你。 “因为我就是从零基础自学的吉他，而如今吉他已经成了我最好的朋友” 吉他的历史可以追溯到公元前，发展至今已有很多种类，古典吉他、民谣吉他、电吉他、低音吉他（贝斯…
? 想写一篇国外的有人想看嘛(；へ：)&br&?我真的写了棒不棒！&br&?传送门&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2806&/span&&span class=&invisible&&2326/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&—— —— —— —— —— —— —— ——&br&唔，我来分享一些吧。&br&觉得也算不上什么有设计感吧，主要是用得顺手或者它的功能有让我眼前一亮的感觉。&br&下面是总图（不要在意墙纸 ）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/50/4e3018aed1cadfdb4e0bc56a1f139197_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4e3018aed1cadfdb4e0bc56a1f139197_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&①
Seed&br&这个真的是一个超级好用的英文阅读软件！我也安利了无数遍了，生词的查询功能更是英文稍弱者的天堂（没错是我），值得一提的是它有一个文章添加功能，可以把自己想看但看不太懂的文章导入软件，然后就可以愉快地边查词边阅读辣(*｀▽?*)&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e1cde9a21bccd38_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e1cde9a21bccd38_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f4ea5f0af59af_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f4ea5f0af59af_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//helloseed.io& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&helloseed.io&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/db3c724bda0c778f1a046c935c150b34_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/db3c724bda0c778f1a046c935c150b34_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&② Daka&br&这个是Seed的衍生软件，界面十分整洁。主攻口语表达方面，每天给你一个话题，几个问题，然后你就此用英文表达自己的看法，功能还蛮新颖的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic4.zhimg.com/50/d84ef0bb1dd1e34b26b8f8f0cf6533fd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/d84ef0bb1dd1e34b26b8f8f0cf6533fd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/e2175abe1629aaa0175dd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/e2175abe1629aaa0175dd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&③ Lofter&br&网易推出的一款轻博客，看到有高赞介绍过了，我就不赘述了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/50/04f39f70b552a94e3c5b0fdfff14f0b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/04f39f70b552a94e3c5b0fdfff14f0b1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&④ MONO&br&猫弄感觉是一款十分文艺的阅读软件，界面很吸引人，其中也有很多模块，设计文章，音乐，视频等。每天还有早茶午茶等推荐。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/f63e5fd96b63c1de973dd15_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f63e5fd96b63c1de973dd15_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic1.zhimg.com/50/76faca85c8b5db4982dedca8b7484305_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/76faca85c8b5db4982dedca8b7484305_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&⑤ 萝卜书摘&br&这是我用了最长时间的摘抄软件，用户可以在此发表一些书摘。喜欢它的原因是我觉得这里的人是真正在读书，书摘的分享内容也很广泛，还有萝卜坑的设定我也很喜欢。之前也尝试过很多其他的类似软件，发现热门的摘抄分享看来看去就那些个青春伤痛小说作者的文章 &br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/d80ac20b567a802bd1c545_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d80ac20b567a802bd1c545_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/d9cf39bddbe9008ae9def867_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/d9cf39bddbe9008ae9def867_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/b135a70a252c6a14d1559_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b135a70a252c6a14d1559_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&⑥ Poe&br&这个软件最大的特点就是简洁，没有任何多余的功能，可以让使用者真正静下心来读诗。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/77dcffbfc66a2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/77dcffbfc66a2f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1242& data-rawheight=&2208& src=&https://pic2.zhimg.com/50/d25cc86b6ef0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1242& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d25cc86b6ef0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&⑦ Walkup&br&颜值超高的计步软件！每天走路似乎都变得有动力了呢。除了颜值外，它的创意也是让我眼前一亮的地方，通过每天走的步数转化成能量，然后就可以在地图上移动到其他国家去啦。快来实现环游世界的梦想吧！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/f3d63cb1d86aea027e8fb728c37bb3a3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f3d63cb1d86aea027e8fb728c37bb3a3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/810c5f600dc791f04e588deb16d1f93a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/810c5f600dc791f04e588deb16d1f93a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/50/be91b3432eaf015cb8d3d3a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/be91b3432eaf015cb8d3d3a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&⑧ 念&br&类似日记本的功能，软件内自己可以添加记本，来分享自己的生活，每天更新可以赚取念币来养小宠物，值得一提的是它有一个如果不每天更新就会冻结账号的功能，当然这个可以根据个人喜好来选择开或关。&br&拿自己的号来举栗子&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/93f6f411e9e39a73e36f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/93f6f411e9e39a73e36f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/50/cdd6d76d27b077_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cdd6d76d27b077_r.jpg&&&/figure&&br&&br&⑨ 花儿&br&一个专治拖延症的软件，种花的时候不能离开界面（感觉有模仿forest，但后者要花钱昂）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/50/2b41e24dfc2eee90d4f9ea633e6f811a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/2b41e24dfc2eee90d4f9ea633e6f811a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ed03fd2cbbf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/2ed03fd2cbbf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/50/eb3e7dc824e7a012e50aaafeafd641c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/eb3e7dc824e7a012e50aaafeafd641c4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&⑩ 怪物闹钟&br&很魔性的闹钟，一个小动物代表一种铃声，可以通过游戏的方式来结束铃声。然后不关铃声是不会停的，曾经有一次定了闹钟然后人出门了，它就在家响了一天直到手机没电（手动再见）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.z