推荐序_吃错了，当然会生病_陈俊旭

陈博士带给大家的“饮食革命”
推荐一本好书，是一件令人欣慰的事。陈俊旭医学博士所著的《吃错了，当然会生病！》就是一本非常值得推荐的好书。读后，不忍释手，因为它不同于一般的饮食书，而是向现代人发出的警世之音，值得所有关心饮食健康的人一读。
人类有两件事是不学自会的，即呼吸与饮食。饮食对人类的生存来说是不可缺少的。《孟子》中有“居移气、养移体”的记载。这里所谓的“养”是指摄取食物，以养身体。就是说，通过食物使身体发生变化。正因饮食具有养人的效力，所以应当充分地发挥其效力，同时又要巧妙地利用饮食，不使其损害人体。古人有训：“所谓百病横生，多由饮食，饮食之患，过于声色，声色可绝之逾年，饮食不可废之一日，为益者亦多，为患者亦切。如水能载舟，亦能覆舟也。”告诫人们在摄取食物时要格外小心。如今，呈上升趋势的疾病如癌症、心脑血管疾病、糖尿病、高血脂症和呼吸系统疾病等，几乎都与“吃”脱不了干系。21世纪是一个大健康时代，健康是人生最宝贵的财富。所谓“病从口入”，而人类主要的入口之物就是食品，食品的安全卫生已是全球关注的大事，只有用“吃”的知识才能带领我们走出对“吃”的愚昧和误区。俗话说“得时勿怠”。陈博士的大作遵古训、论今道，坦言真知灼见，传播真实正确的饮健康知识和防治疾病的措施，弥足珍贵。他的著述面世，顺应了时代的步伐和科技发展的需要，逢时应运而生，为中华民族的繁荣昌盛做了好事。
常有人教诲：“不可死读书”，同样道理“不可写死书”。本书作者完全跳出了一般撰写饮食保健书的俗套，开拓新思路。视野开阔，治学严谨，在广泛收集、占有资料的基础之上，厚积薄发，以迥异的视角，以丰富的临床实践经验与生活阅历，用厚重的笔触，谱写出这本极富新意的“宝典”。既有通俗易懂的科学合理饮食的道理，又有贴近百姓生活的实例，深入浅出，用理性的思考捕捉住感性的画面，把抽象的专业理论形象化、生活化，使读者易于理解，破解迷思。
本书的撰写思路和章节编排，独特而新颖，非同一般。由此不难看出作者的良苦用心、学养之本、良医胸怀和表现出来的人性化思维，以及对读者与病人的亲和力。既方便各阶层读者的阅读，达到普及大众之目的；又可为众多的饮食业烹调厨师和营养师传递最新的信息和理念，成为指导他们操作的工具书；也可引导各个家庭的巧手主妇们，走出“吃”的误区，成为她们家庭生活的好帮手；尤其能做到贴心、慰藉患疾的病人，与他（她）们互动，协助治疗和恢复健康。我相信本书的内容将会深深地吸引每一位读者。
在此，特别要提及，书中带给我们一个较为陌生的词汇——“自然医学”，这是作者以人类健康为本，推崇科学所致。作者在书中以亲身经历和体会，生动、准确地诠释“自然医学”，并全力倡导这门与健康息息相关的学科，他的见解与倾向亦深寓其间，为读者大众传递了新的思想、新的理念。
本书在祖国大陆地区出版发行，实现了编辑和出版者的美好心愿，正是他们为大众健康，倾注爱心，慧眼识相，辛勤耕耘的结果，开创了海峡两岸健康饮食专业书籍交流的先例。
本书中的某些理念、观点也待我们深思、研讨和验证，让作者得到更高更强地提升。
《吃错了，当然会生病！》是一本难得的好书。我很愿意为它说几句话，并热情地推荐给更广大的读者，希望每一位读者都能从本书中找到健康生活的乐趣，是为序。
首都保健营养美食学会执行秘书长

自序(1)_吃错了，当然会生病_陈俊旭
健康，就从改变饮食习惯开始！
2007年年初，《吃错了，当然会生病！》一书在中国台湾出版上市，短短几个月，就成为销售100 000本的畅销书。对我来说，实在是始料未及的事。当初之所以会写这本书，是因为我发现人们罹患慢性病最主要的原因，多是由“饮食偏差”造成的，而且许多似是而非的饮食迷思，竟被大众奉为圭臬。我因为在美国攻读自然医学并执业，而且自己也因为奉行所学而重新找回健康，所以自觉有责任传播正确的健康知识给社会大众，才决定将所知所学与读者分享。没想到，书一出版便引起很大的反响，不仅关心健康的一般大众口碑相传，许多专业的医界人士和营养师也都人手一本。最让我高兴的是，许多错误的饮食观念和习惯通过这本书得以纠正，帮助大家在追求健康的道路上大步迈进。
很高兴，《吃错了，当然会生病！》一书在很短的时间内，将与中国大陆的读者见面。我曾在北京与南京住过一阵子，也曾参访过大陆农村。中国的经济起飞，举世有目共睹，人们的生活水平，已达百年来的巅峰。但另一方面，由于经济快速发展，也加速了环境的污染，再加上加工食品泛滥、化肥与农药滥用、食品添加物过多、黑心商品充斥市场、错误的饮食习惯、作息紊乱及压力过大，中国人的健康也如同其他现代化国家一样，正在迅速恶化当中，慢性病的罹患率正以惊人的速度在增长。糖尿病、心脏病、中风、肥胖、过敏、自体免疫、癌症和肝病已从罕见疾病，悄悄转变成流行病。
要预防或扭转健康持续恶化的现象，必须先了解造成慢性病泛滥的原因究竟为何，从根本做起，才是真正解决问题的方法。换句话说，吃药开刀并非治疗疾病的最好办法，而且往往犯了“头痛医头、脚痛医脚”的弊病。依照我的临床分析归纳，要提升健康，必须从饮食、毒素、作息、压力和运动这五大致病因素着手，而首先，又以饮食营养的调整最为重要，继而改善其他四大致病因素。这五大因素，虽然看似老生常谈，却也是影响人类健康长寿的秘诀。
人体是一部精密复杂的机器，该吃什么，不该吃什么，都有一定的生物化学原理，这是大自然的规律，必须遵循。如果吃错了，当然就会生病。就像汽车一样，不管你开的是多么名贵的汽车，如果不按照车厂的指示，乱加汽油或在加油的同时，加一点水或其他液体，这部车很快就会报销作废。工商业的迅速发展，常使人沉迷在美食、享乐和便利之中，却忽略了背后隐藏的危机，一不小心，就会掉入健康恶化的陷阱里。
俗话说，“病从口入”，一语道破饮食与健康的密切关系。希望《吃错了，当然会生病！》一书的发行，也能带给中国大陆读者正确的健康饮食观念。唯有在日常生活中身体力行，才能防患未然，远离疾病。
为了让大家在百忙之中能有效地吸收到正确、有用的知识，我尽量用最通俗易懂的文字，把与健康相关的饮食知识，写成《吃错了，当然会生病！》这本书。这本书不是人云亦云的剪贴之作，而是把我多年在国内外医学院所学、参考非常大量的科学论文与统计数据，全部重新组合，去芜存菁，再以一种比较有亲和力的方式呈现出来。来源虽然艰深，但我已尽力简化，希望只要中学程度，就可以看得懂，以达到普及大众目的。更重要的一点是，书中的知识大多经过我的亲身体验与临床验证，经得起时间的考验。
阅读本书有三种方法。第一种是从第一页读到最后一页；第二种是从目录中，挑你喜欢的章节读；第三种是从书末的索引中，挑选感兴趣的专题跳着读。每一种读法都有人喜欢。如果你选择从头读到尾，前面第一章和第二章有些人可能会觉得比较枯燥，没关系，你可以从第三章或第四章开始读，最后再回过头来，你就能更好地理解第一章的用意。这本书也是我给病人的工具书，我会在看诊完毕时，要求病人回家读第几页，照着作，有问题下次来再讨论。如果你是医护人员，我建议你也可以请病人看这本书，只要照着书上教导的原则去作，身体复原的速度一定会出乎你预料之外地快。

一般人都认为，低油和低胆固醇的食物比较有益健康；少吃牛油和猪油，用植物油炒菜，比较不容易罹患心脏病和高血压；人造奶油比奶油安全；素食者不容易生病；多喝牛奶可以补充钙质……这些耳熟能详的健康饮食观念，不一定都是对的，你相信吗？

误区一：低油饮食比较好吗？

黄小姐今年35岁，是科技公司的公关组长。因为经常要接待国内外的客户，所以很注重外表，希望能给客户留下一个好的印象。最近5年来，不知道为什么，黄小姐的体重逐年上升，与刚进公司时相比，足足胖了10千克！不仅公司领导提醒她，她自己也觉得身材都变形了，不能不多注意。好友小惠告诉她，这是因为油吃得太多了，所以黄小姐下定决心不碰油脂，不但汉堡、炸鸡块、牛肉和猪肉不吃，三餐也只吃生菜沙拉、面包、饼干或几个寿司卷，偶尔喝一些奶茶。半年下来，不但小腹越来越凸出，情绪越来越暴躁，肚子饿的时候，还会手脚冰冷兼头痛。这到底是怎么回事呢？难道是吃错东西了吗？黄小姐的脑海里，开始出现许多问号。
减肥是现代女性的共通话题，这一观念甚至已经深入到小学生阶层。爱美怕胖的女性以为少吃肥肉就能不长肥肉，所以多盛行低油饮食，肥肉、猪油和鸡皮之类的东西碰都不敢碰，结果吃的脸色苍白、情绪不稳，甚至有些人得了忧郁症。另外，也有人是怕罹患慢性疾病，所以对油脂持戒慎恐惧的心情，深信“低油就是有益健康”。
那么，低油饮食到底好不好呢？在这里我要告诉大家，答案是否定的。要知道，油脂对身体很重要，很多身体的组织构造与生理运作都需要油脂，如果油脂摄取不足的话，会出现精神不稳、免疫力下降、内分泌失调和血糖不稳等问题，对健康会造成很大的影响。油脂的问题不在于低油脂或高油脂，而在于摄取的是“好油”或“坏油”。如果是“好油”，多吃无妨；如果是“坏油”，最好碰都不要碰。
上例中黄小姐的问题就出在她虽然不吃油脂，却吃下了大量淀粉，使得肚子更容易饿，小腹更容易突出，情绪也随着血糖的高低而起伏不定，许多症状都是早期糖尿病的前兆。至于油脂，她虽然完全不碰，却在吃面包饼干时，不知不觉吃下了许多反式脂肪酸，种下日后心血管疾病与慢性发炎的祸因。
有许多糖尿病或胆固醇过高的患者，在医师的嘱咐下，都奉行低油饮食生活，结果问题反而越来越严重。这是为什么呢？那是因为糖尿病患者油与肉虽然吃得少了，但饮食中的淀粉比例却增加了，所以血糖更不容易控制；而胆固醇过高的患者，虽然肉少吃了，但却吃了许多糕饼，无形中吃下了许多反式脂肪酸与自由基，如此一来，反而比水煮肉里的油脂更容易使坏胆固醇升高。
“坏油”才是慢性病的头号元凶
随着大家吃得越来越好，脂肪的摄取量逐年飙升，很多慢性病如心脏病、脑卒中、糖尿病、过敏和肥胖等疾病也陆续出现。根据美国的研究结果发现，这些疾病都和饮食有关，尤其和饮食中油的摄取有关。油吃得越多，罹患慢性病的概率越高，也就是将慢性病与油脂画上等号。动物性油脂更被医界视为慢性疾病的头号元凶。
所以近几十年来、一直到现在，营养界与医界都呼吁大家少吃动物油，包含猪油、牛油、鸡油和奶油。其实，这一论点是有待进一步讨论的。没错，慢性病是因为吃了太多油造成的，但那是因为现代人吃的油至少80％以上属于“坏油”。动物油虽然不太好，但还不是最坏的油，一般人不明白这个道理，所以即使避开了动物性油脂，如果还在大量吃其他“坏油”，仍然会得各种慢性病。
油也分好与坏，如果是“好油”，吃多也会很健康。但即使是“好油”，制作或烹饪方法错误，也会把它变成“坏油”。很多油经过高温油炸，性质会改变，并产生有毒物质。所以问题不在油吃得多不多，而在于吃的是“好油”还是“坏油”。至于如何判别“好油”与“坏油”，我将会在第五章详细说明。

误区二：少吃高胆固醇食物？(1)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

酒席上，老王看到满桌佳肴直叹气：“我年轻时，没钱吃好的，现在老了，却胆固醇太高，医师说我一天最多只能吃一个蛋。”老张接着说：“我也是。我太太不准我吃火锅，说肉类胆固醇太高了，会阻塞血管。”老宋也附和：“你们还没有我可怜呢！除了肉类和鸡蛋不准吃太多，连最喜欢的海鲜也被列为禁品。现在的我，简直就是草食性动物。”
我常常在饭局上听到上述的论调。这个时候，我通常会告诉大家，一天吃5个鸡蛋也没关系，只要是水煮的就OK。肉类与海鲜也是，虽然含胆固醇，但只要不经高温炒炸，就比较安全。
95％的胆固醇由体内制造
“少吃高胆固醇食物有益健康”是个似是而非的观念。我有很多病人，总胆固醇偏高，医师告诉他们不能吃高胆固醇食物，好心的医师还会给他们一份高胆固醇食物清单，苦口婆心、耳提面命。事实上，食物或油脂吃到肚子里后，会被胆汁与消化酶分解为微小的单元，经过吸收与肝脏的合成后，再转换成人体需要的成分。因此，体内95％的胆固醇是由肝脏合成的，而并非从食物中直接摄取而来。肝脏每天约合成3000毫克的胆固醇，相当于10个鸡蛋的分量，所以大家看到海鲜、猪蹄、牛肉和鸡蛋这些食物，不要马上跟胆固醇画上等号。首先，你要看它是怎么烹调的；其次，要确定同一餐是否还会吃到其他油炸物。换句话说，不要担心吃下多少胆固醇，而要在意肝脏如何合成胆固醇！
你知道胆固醇有好、坏之分吗？总胆固醇分为高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）与非常低密度脂蛋白胆固醇（VLDL-C）。高密度胆固醇是好的，低密度胆固醇与非常低密度胆固醇是坏的。而每个人的身体到底要制造多少好的和坏的胆固醇，肝脏有它自己的打算，不是吃进来什么就变成什么。所以就算吃下的是高胆固醇的食物，到了体内也会被分解掉或燃烧掉。
那么，我们应该如何影响肝脏，让它多合成好的胆固醇，少合成坏的胆固醇呢？在此之前，我们必须先了解，肝脏在哪些情况下会形成哪种胆固醇。
第一，身体的需要。这点就让聪明的肝脏去判断。
第二，也是最重要的，是我们吃下去的胆固醇与油脂有没有氧化？也就是自由基多不多或会中和自由基的新鲜蔬果吃得多不多？众所周知，海鲜和鸡蛋是胆固醇含量高的食物，但只要不是氧化过的胆固醇，如水煮蛋、卤蛋或茶叶蛋，一天吃5个都没关系。相对来说，就算一天只吃一个蛋，可是却是煎蛋或炒蛋，就比较不好，要赶紧多吃一些新鲜蔬菜和水果去中和它，因为胆固醇或油脂一旦被氧化了，就会促使肝脏制造多一点坏胆固醇。
所以，胆固醇的问题，不在含量的多寡，而在于烹饪的方法。当然，我不是说你从此可以肆无忌惮的猛吃水煮蛋或卤猪蹄，因为还有其他的因素要考虑。凡事适可而止，采取中庸之道是最明智的。要提醒大家的是，如果你吃了一些油炸的东西，如盐酥鸡或炸排骨之类的，甚至是炸秋葵或炒青菜，因为它们会产生自由基，就会使坏胆固醇增加。另外，压力过大时也会产生自由基，会间接产生坏胆固醇。
坏胆固醇容易堆积在受损的血管管壁上，形成硬化斑块，日后脱落形成血栓，堵在心脏就是心脏病，堵在脑血管就是脑卒中。但是好胆固醇却是许多激素与细胞膜的原料，不能缺少。健康检查通常只验总胆固醇，医师也只笼统地说“你胆固醇过高了”，但这样的判断其实是不够的。欧洲的西医从2001年开始，不再看总胆固醇，看的是总胆固醇除以高密度胆固醇的比例，因为总胆固醇高并不表示坏胆固醇也高。比值若是3以下，表示很健康；3.5要开始注意；5以上就表示容易罹患心脏病或脑卒中。例如，总胆固醇250毫克/分升、高密度胆固醇80毫克/分升的人（比值3.1），比总胆固醇180毫克/分升、高密度胆固醇35毫克/分升的人（比值5.1）健康，但是如果你刚好碰到的是一个比较马虎的医师，只看总胆固醇，就会说前者不健康，后者健康，这与事实刚好相反，因为后者罹患动脉硬化与脑卒中的概率比前者大很多。因此，下次体检时，不要忘了应该同时检查总胆固醇（TC）与高密度胆固醇（HDL-C）。

误区二：少吃高胆固醇食物？(2)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

总而言之，含胆固醇的食物还是要适当摄取。只要总胆固醇和高密度胆固醇的比值保持在3以下，总胆固醇维持在150~200毫克/分升间，加上烹饪过程健康且搭配蔬果，你还是可以适量地享用美食。
简单来说，我们体内的白血球在杀死细菌或清理死亡细胞的时候，是以释放出溶体来进行这项工作的。溶体里有盐酸和双氧水，会把细菌和老旧细胞杀死、分解掉。就好像你平时用盐酸洗马桶或用双氧水洗伤口一样，双氧水与盐酸就是利用氧化能力很强的自由基达到这个目的。油脂经过煎、炒、炸、烤的过程，会产生很多自由基，一旦吃下肚后，不但会影响胆固醇的合成，还会伤害血管壁和细胞膜，使发炎反应失控，所以它是健康很大原杀手。

误区三：用植物油炒菜比较健康？(1)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

小玉是个新婚的家庭主妇，出嫁前妈妈常叮咛，结婚后要相夫教子、孝顺公婆，而且要煮一手好菜，抓住先生的胃。妈妈担心从小只会念书的小玉没进过厨房，不会煮菜，所以婚前送小玉去烹饪班学了3个月。结婚半年来，小两口倒也恩爱，但婆婆却常向儿子告状，说媳妇做菜很固执。经过小玉先生仔细追问，才发现小玉的婆婆喜欢用猪油炒菜，小玉却坚持烹饪班教的，认为猪油不健康，应该改用色拉油炒菜较好。到底谁的说法才对呢？小玉的先生不禁左右为难起来。
1997年曾进行的市场调查中发现，零售市场卖掉的食用油品中，有60％是色拉油、12％是葵花油、13％是老一辈人习惯用的猪油。10年后的今天，色拉油、葵花油和橄榄油，是现今家庭中最常用的烹饪油，橄榄油尤其炒得很热，使用率大幅提升。但猪油却越来越少用了。
到底该用哪一种油炒菜，是我演讲时最常被问到的问题。小玉与婆婆之间的战争，没有绝对的对与错，但要看小玉所用的植物油是哪一种？炒菜的温度在几度？如果用错植物油炒菜，还不如用婆婆使用的猪油。
什么是油的“冒烟点”？
中国人最常见的烹饪方式还是以煎、煮、炒、炸为主，青菜大多是用大火快炒，而且多数是使用玉米油或葵花油之类来炒菜，甚至炸排骨也是用这类植物油，这真是个严重的错误。为什么呢？因为每一种油耐受的温度不一样，未精制的葵花油在107℃就开始冒烟变质了，如果拿来炒菜甚至炸排骨，会产生许多毒素。因此，在选用油品之前，必须先了解什么是“冒烟点”。
每一种油的冒烟点（smoke point,介于熔点与沸点之间）都不尽相同，任何油类只要达到冒烟点以上，就会开始变质，甚至起火燃烧。所以，我鼓励大家不管炒什么都加一点水来炒，因为水分会将温度拉低到100℃左右。我把这种加点水来炒的炒法称之为“水炒”。所有的食用油类的冒烟点都在100℃以上，所以炒菜时只要能把温度控制在100℃，油就不会变质，吃了也不会有害。很多液态植物油如菜子油和葵花油，冒烟点都在107℃，通常用大火一炒，一下子就会超过冒烟点，开始变质，吃下这种油，对身体反而有害，但若是拿来凉拌东西就很好。
油的商品名称非常混淆，例如，很多食用油是菜子油或是菜子、玉米与大豆的混合油，但厂商并不标示清楚，而常用“色拉油”这个名称代替。其实，色拉油（salad oil）是一种通称，凡是可以拿来凉拌沙拉的油就可以叫做色拉油。所以在还弄不清楚油种之前，最好先不要拿来炒菜。橄榄油、花生油和芝麻油的冒烟点约160℃，可以炒菜，但还是加一点水比较好。椰子油的冒烟点更高，在232℃，用来炒菜最适合，但是记得要买未精制的椰子油。所以，买哪一种油炒菜是一门学问，我特别整理了一份各种未精制油脂的冒烟点，提供给大家购买与烹饪时参考。
适合凉拌（49℃以下）的油：除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油和鳄梨油之外，几乎任何食用油都适合。
只适合水炒（100℃/212°F）、不可用中火炒的油：葵花油、红花油和菜子油。亚麻仁油虽然也算，但因为营养价值太好了，建议生吃才不容易破坏它。
只适合中火炒（163℃/325°F）、不适合煎炸的油：大豆油、玉米油、冷压初榨橄榄油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、猪油和马卡达姆油。酥油是糕饼业者最常使用的油，因为是人造的反式脂肪酸，问题极为严重，我坚决反对使用。另外，棉花子油通常用来做饼干，由于对身体有毒性，会杀精子，我也不建议食用。

误区三：用植物油炒菜比较健康？(2)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

可以用大火炒或煎炸（190℃/375°F）的油类：杏仁油、榛子油、椰子油、茶油和鳄梨油。椰子油和棕榈油的耐热点都在200℃以上，煎、炸都没问题，但我发现国内这两种油都是用酸价高的原油再精制而成的，不符合我的“好油”标准。如果读者可以找到未精制而香味浓厚的椰子油，我会建议把它当作煎炸油的首选。葡萄子我听说过去采收时会喷保鲜剂，容易残留在油品中，这问题现在是否解决了我并不清楚，所以暂时无法提供参考意见。
买对的油，用对的方式烹饪
油的学问真的很大。除了选对油品之外，是否经过精制，也是决定好油与否的标准。市场上出售的油品有许多障眼法，例如，只加了一点橄榄油，就号称是橄榄多酚油，其实是菜子油。而大部分厂商为了迎合人们喜欢大火炒菜的习惯，都把优良的进口橄榄油或其他食用油精制。这么做其实非常可惜，因为精制过的油，就不能算是我们说的“好油”了。精制是现代油品的三大问题之一，我会在第五章详细说明。
人们买到的植物油一般都是精制过的。拿精制油炒菜，又多了一道氧化的过程，等于错上加错，对身体更加不好。最正确的做法、能确保身体健康的烹调方式是，买未精制的橄榄油或麻油，来做中温烹煮之用，若要炒菜或煎鱼时，如果买不到好的椰子油或棕榈油的话，宁可选用猪油、奶油或茶油。
因此所谓的“好油”，就是当你买到也买对了的时候，还要用对的方式去烹调，才能保持它原来好油的成分。所以用色拉油炒菜实在很冒险，炒菜一定要清楚所用油的冒烟点在几度，将炒菜时的温度控制在冒烟点以下，那就是安全的。现代人慢性病、发炎、过敏及妇科疾病毛病一箩筐，都和吃错油有很大关系。
最简单的用油方法，其实就是最好的方法。简单来说，不要买精制油，买一瓶未精制的冷压初榨橄榄油。青菜尽量用烫的方式烹调，烫好再拌橄榄油加点芝麻和调味料，就会很好吃。若要炒菜，可加点水降温，用橄榄油还可以应付。尽量还是不要吃油炸物，非不得已时，可以考虑用椰子油或猪油。猪油最好用无污染的。另外，除了食用油，我建议补充富含Ω3的亚麻仁油、深海鱼油和海豹油。鱼油记得要选购经国家有关部门检验合格且无重金属污染的。

误区四：猪油和牛油不能碰吗？_吃错了，当然会生病_陈俊旭

小琳是个用功的高三学生，与其他同学每天拼命读书、考大学。不同的是，她每天花好几个小时看英文报、看美国ABC电视新闻，准备暑假后到美国念大学。有一天，她在报纸上读到“French Paradox” （法国矛盾）这个词，百思不解，上网查询之后，才发现一项令她颠覆传统思考的事实。
“法国矛盾”指的是法国人比美国人多吃两三倍的奶油、猪油和牛油这些饱和脂肪酸，但罹患心脏病的概率却只有美国人的1/3。吃传统油腻腻食物的法国女性，罹患心脏病的概率竟是西方国家中最低的。这到底是为什么呢？至今美国科学界还是无法完全解释，因此称为“法国矛盾”。
“法国矛盾”带来的思索
50年来，美国人把造成心脏病、高血压和脑卒中的元凶指向奶油、猪油和牛油这些动物性油脂，因此才有人造奶油的发明与植物油精炼工业的兴起。反观法国人，至今吃的大豆油等精炼植物油比美国人仍然少很多，所以，“植物油比动物油健康”这个理论，遇到法国人就讲不通了。
不只法国人，南洋各国的人们每天常吃的都是椰子油和棕榈油，这些油也和猪油、牛油一样，是美国人避之惟恐不及的“饱和脂肪”。几个世纪以来的海上争夺霸业，船上载着的食用油，就是一桶一桶的猪油或牛油。还有爷爷奶奶那代人，吃了一辈子的猪油，也没有听说有现代人这么多的问题，这到底是怎么回事呢？
植物油与动物油优劣互见
其实，现代人脑海中“少吃猪油和牛油比较健康”这个观念，颇有争议性。首先，我们必须认清的一点是，油脂对人体是非常重要的。无污染的猪油和牛油，并不比大卖场里热销的植物油差。
橄榄、芝麻、花生和茶子这些含油量高的种子，是用传统的冷压方法，将油从种子里压榨出来。这些压榨出来未经精制处理的油，都是我心目中的好油，也是世界各国传统的制油方式。但是你知道大豆、玉米和菜子是怎么制成油的吗？这些含油量低的种子，必须先晒干，再用化学溶剂（通常是己烷或汽油）浸泡，将油脂萃取出来。由于化学溶剂内的己烷、苯、甲苯具有毒性，残留量必须控制在几十个PPM之内，因此炼油工业的水准与油的品质很有关系。
凡是经过人类食用几千年的食物通常不会太差，猪油一直是农业社会的主要食用油，因此，它反而比刚被发明的精炼大豆油和氢化植物油（反式脂肪酸）令人放心。
猪油和牛油这些饱和脂肪里面，含有花生四烯酸，这是它最被诟病的地方，因为花生四烯酸会促使身体发炎。但如果多吃蔬果，少吃精致淀粉，就可抵消它的缺点。我们的祖先就是这样吃猪油的。其实，这些油虽然含有花生四烯酸，但是，它们也含有一些有益身体的优质成分。例如，猪油、椰子油和棕榈油中含有月桂酸，它可以抗菌、抗病毒及提升免疫力，这是其他不含月桂酸的液态植物油所没有的优点。
此外，猪油和牛油在常温下呈固态，稳定性高、可耐久保存、不易变质，较耐高温烹调，比液态植物油（如葵花油和色拉油）更适合用来炒菜，更不容易氧化产生自由基。所以，下次如果你有机会吃到猪油拌饭或猪油拌番薯叶，就不必罪恶感太重了。

误区五：人造奶油比奶油安全？_吃错了，当然会生病_陈俊旭

大明的阿姨8年前全家移民到南非，妈妈为了让大明与妹妹小梅学英文、熟悉外国环境，每年暑假，总是让他们到南非找阿姨。阿姨很喜欢外甥和外甥女，所以每天都把他们喂得饱饱的。
大明与小梅刚从南非回来时，各胖了三四千克，妈妈赶紧带两兄妹来给我看诊。看诊的原因不是因为变胖，而是鼻子过敏的问题越来越严重，无时无刻都必须张口呼吸，鼻子已经完全不通了。不但如此，大明的注意力也很不集中，记忆力很差，一个月会丢掉3把钥匙，上课也常被老师点名。一问之下，我发现大明与小梅都偏好奶制品，尤其是人造奶油。在南非的2个月，大明每天喝两大杯牛奶，吃几条小乳酪，还喜欢在烤面包上涂人造奶油、在热腾腾的马铃薯中间加一块人造奶油。回到家后，大明还常叮咛妈妈要多买一些人造奶油，因为阿姨说人造奶油是植物油，对身体很好。
近年来，有越来越多的人受西方饮食影响，以烤面包加奶油当早餐，而且听说奶油不好，就改吃人造奶油。长期下来日积月累的结果，造成很多问题，例如，高血压、高血脂、心脏病、中风、各类过敏、自体免疫疾病、免疫力下降和肥胖等。
“人造奶油比奶油安全”这个观念，其实是个天大的错误。人造奶油又称为乳玛琳（margarine），自从100年前被发明以来，都是以液态的植物油“氢化”而成，所以属于“氢化植物油”，含有反式脂肪酸。反式脂肪酸在自然界几乎不存在，人体不会自行分解，比毒蛇猛兽还可怕，所以碰都不能碰，但却有很多人误以为它是好东西，大吃特吃。
氢化植物油在我的“坏油”排行榜中位居第一名，只要是过敏、自体免疫和心血管疾病的病人，一定要停止吃反式脂肪酸，配合其他疗法，身体才有机会恢复正常。这一点绝对要做到，完全没有妥协余地。
既然人造奶油不好，为什么会被发明出来呢？当然，科学家刚开始并不是这么想的。早在100多年前，美国人开始认为奶油、猪油和牛油这些动物性油脂，吃了容易堵塞血管，所以应改吃植物油。偏偏美国人又喜欢吃烤面包涂奶油或烤马铃薯包奶油，食品业者为了迎合广大消费者的喜好，便把大豆油、玉米油和菜子油等液态植物油，在实验室中经过“氢化”的过程，使其呈固态状，然后再加些人工色素和香料，味道就跟天然奶油很接近了。
原以为这样的人造奶油没有动物性油脂的缺点，却没想到，最近的研究结果发现，人造奶油的问题远比动物性油脂还要严重。奶油虽然有花生四烯酸的问题，但是只要多吃蔬菜和水果，适度运动，就可抵消它的缺点。反观人造奶油，因为经过氢化过程，油脂已成为人体无法代谢的反式脂肪酸，是体内的定时炸弹，反而比奶油还要糟糕。最近由于反式脂肪酸逐渐被大众所摒弃，生产者已开始改良人造奶油的配方，很有可能使用其他的固态油脂制成人造奶油，可以不含反式脂肪酸。

误区六：素食对健康大大有益吗？(1)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

美惠从小乖巧孝顺，高三那一年，母亲得了乳癌，动手术搭配生机饮食后，治疗效果不错。为了还愿，也为了健康，美惠陪着母亲吃全素。22岁那一年，与在佛学研习营认识的先生结婚，生下小华。美惠听说小孩子吃素不错，因此让小华从婴儿期开始也吃全素。公公婆婆却认为吃素会营养不良，除了常与媳妇讨论，希望恢复正常饮食之外，也心疼孙子，偷偷给他吃鸡蛋、瘦肉和牛奶。虽然表面上大家还算和气，但是心里面却造成美惠不少困扰。
这是我在飞机上遇到的真实故事。当时小华已经4岁了，长得斯文乖巧，虽然机舱中拥挤无聊，但他不太吵闹。美惠这4年来，虽然一直坚持给小华吃全素，但心中也不免担心，从小吃素是否真的会营养缺乏呢？
针对美惠的疑惑，我的回答是，吃素可以吃得很健康，也可能吃得很不健康。
很多素食者吃得并不健康
素食虽然是一个健康的观念，但是目前，国内素食人口多数却吃得很不健康。许多统计发现，素食者罹患心血管疾病的比例比一般人还高。最近，慈济大林医院分析3689位健康检查的市民发现，吃素女性的三酸甘油酯比荤食女性高，好胆固醇也比较低。中国香港也是如此，2006年，香港中文大学医学院发现，长期吃全素的人，因维生素B12缺乏，同型半胱氨酸升高，血管比一般人更容易硬化。
很多人吃素是为了健康，没想到却反而更不健康，实在很讽刺。其实，如果吃素吃得正确，的确可降低乳癌、直肠癌、子宫肌瘤、动脉硬化、脑卒中、糖尿病和类风湿性关节炎等慢性病的罹患率。但是如果吃得不正确，却会导致动脉硬化、糖尿病、缺铁性贫血、恶性贫血、忧郁症、厌食症、代谢症候群和生殖功能衰退等问题。
我们再回到大林医院的调查来看看，为什么吃素的女性反而好胆固醇太低、坏胆固醇升高呢？那是因为她们吃了太多氧化油脂与氧化胆固醇的关系。素食者通常吃得很油，不论是素食餐厅或家里的素菜都炒得太油，而且绝大多数都是用精制植物油或冒烟点很低的植物油，这些油要么是本来品质就不好，要么就是大火一炒就氧化了。这还不要紧，节省的家庭主妇通常还有清剩菜的习惯，于是再把一盘盘变质或氧化的油全部扫下肚。
再者，素食者喜欢吃素鸡和素鱼这些豆类再制品。生产者怕口感不好或不够香，常常以油炸或煎炒的方式处理这些素料。加上很多素食者或老年人口味较重，动不动就用植物油油炸食物，例如，炸香菇和炸茄子等。总之，吃了这么多的氧化油，如果新鲜蔬果又吃不够，坏胆固醇怎能不升高？至于三酸甘油酯过高的原因，则是因为吃了太多淀粉的关系。
国外的素食者就吃得健康多了，他们的蔬菜多以凉拌或生吃为主，是真正的生机饮食。我在美国读书时，有不少同学吃素，他们通常是新鲜蔬菜一袋一袋拿来就吃的。国内的素食者则习惯吃炒青菜，习惯将蔬菜洗过、煮熟才吃，吃生菜沙拉的习惯没有欧美国家普遍。其实，要解决这个问题很简单，只要将蔬菜洗净后用滚水汆烫10~20秒，捞出来拌一些冷压橄榄油即可。我个人很注意蔬果的新鲜度，不论你现在吃素或吃荤，我都建议每餐一定要吃新鲜的蔬菜或水果。生吃蔬菜营养价值高，现在科技发达，可以用蔬果机或臭氧机把细菌处理掉。蔬果最好是吃有机栽培的，才不会吃到农药与化肥。但是有机蔬菜因为没有喷洒农药，常会有细菌的问题，所以要洗干净，并烫10~20秒把大部分细菌杀死。如此一来，不但不用担心细菌的问题，而且蔬菜的营养素也都能保留下来。
素食者还有另一个问题，那就是食物比例通常不对，这个现象，全世界各国的素食者都一样。因为吃素者一旦避开肉类，蛋白质与脂肪的摄取就会比较缺乏。很多刚开始素食的人都会犯这个毛病，而出现血糖不稳、胆固醇过低、甲状腺低下或血清素缺乏的问题。所以素食者必须特别注意蛋白质与脂肪的补充，三餐都要有，而且比例要对。这个比例必须经过精密检测与计算，结果会因为每人体质不同而有明显差异。有些人会因此很容易吃素，有些人则会吃得很痛苦，这与每个人天生体内代谢淀粉、蛋白质和脂肪的不同倾向有关，也和血型与体质酸碱性有一点关系。吃对食物比例以后，精神会很好，体力充沛，不容易饿，体重会很标准，也不容易生病。但如果吃错，身体就会出现问题。

误区六：素食对健康大大有益吗？(2)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

长期吃素的人，建议要定期抽血检查体内的铁质与维生素B12含量，这两种都是肉类含量较多、蔬菜含量较少的营养素。铁质缺乏容易贫血，维生素B12不足会造成恶性贫血与动脉硬化。另外，由于植物性蛋白质不像肉类或蛋的动物性蛋白质那么完整，建议豆类与谷类应搭配一起食用。
从中医的角度来看，大部分的蔬果性味偏于寒凉，肉类则偏温，所以虚寒体质的人如果吃素，要注意每一餐的食物属性，多摄取一些属性温热的蔬果、坚果和辛香料，并且要多运动以提高基础代谢率，才不会越吃体质越寒（详情可参见附录三“认识寒热体质与食物属性”，第197页）。
至于孕妇与婴幼儿是否适合吃素，我认为，孕妇与婴幼儿要特别注意营养的问题，因为怀孕期及哺乳期，母亲与婴儿对养分的需求比较特殊，需求量也比较高，如果吃全素，临床上发现，可能有热量、蛋白质、钙、铁、锌、维生素B12和维生素D摄取不足的情形。我建议不妨补充吃些鸡蛋和鸭蛋，可能会好一些。
总之，素食者如果要吃得健康，必须注意以下问题：第一，农药与化肥残留；第二，素肉的制作是否有许多人工添加物；第三，素食餐厅或家庭烹饪的用油问题；第四，优质蛋白质与“好油”是否足够；第五，维生素B12与铁质是否缺乏；第六，体质与食物的寒热属性是否平衡。

误区七：低蛋白质饮食可以预防疾病吗？_吃错了，当然会生病_陈俊旭

张先生是一家纺织公司的总经理，3年前体检时发现有C型肝炎，去年开始觉得身体很疲累，而且两脚大脚趾又肿又痛，痛起来有时两三天都不能走路，医师说是痛风。李先生因此开始吃素，改变以往大鱼大肉的习惯，平时只吃烫青菜与白饭，完全不吃任何蛋白质与油脂，包括一切肉类、鱼类与豆类。吃了半年之后，张先生觉得痛风好像好了一些，但情绪却变得很低迷、精神不振，老是往坏处想。在公司年度健康检查时发现，原本过高的胆固醇突然掉到只剩100毫克/分升，而血糖竟然太高，已达糖尿病的标准。除此之外，张先生常常觉得事事不顺，老想躲在家里，有时连续三四天没到公司上班，甚至有轻生的念头。后来张太太请了一位西医朋友来家中拜访，才发现张先生得了忧郁症。
张先生的问题出在蛋白质突然缺乏，导致脑中血清素过低，引发忧郁症。肉类与油脂摄取不足也使胆固醇过低。血糖过高则是因为家族遗传、压力太大、缺乏运动和精制淀粉吃得太多所引起。
蛋白质是身体不可或缺的物质
最近几年来，为了健康，世界各国的华人圈中纷纷流行起“超低蛋白饮食”。其实，这个观念是相当有问题的，因为蛋白质对我们人体的生理运作、免疫功能甚至脑部运作都非常重要。蛋白质（protein）是除了水分以外构成人体最主要的物质。希腊词“protos”就是“最重要”的意思。蛋白质既然是身体正常运作最重要的成分之一，所以低蛋白饮食对身体将会造成很大的影响。
第一，蛋白质可以长肉。我们的肌肉的成分是蛋白质，全身里里外外的细胞也大多由蛋白质构成。所以蛋白质吃得太少的人就会很瘦。
第二，人体的皮肤、酶、抗体、内脏细胞、神经细胞、血管、血球、神经传导物质细胞激素等，很多都是蛋白质构成的。还有很多激素也是蛋白质分解后合成的，例如，甲状腺素，它是由酪氨酸这种氨基酸所构成的。蛋白质进入肠胃后，先分解成胜肽，再分解为氨基酸。我们身体有8种必需氨基酸，必须从食物中取得，身体无法自行制造。
第三，蛋白质还能供给能量、调节酸碱度、调节渗透压、携带养分，以及传递细胞间信息等。所以，蛋白质摄取不足，会产生很多问题。
以大家都很熟悉的“排毒餐”为例，排毒餐的内容通常是由高纤和高淀粉类食物所组成，也就是低油与低蛋白饮食。当初的设计是为了癌症患者所需，治疗效果也不错。加州有一研究机构统计20年来的临床资料发现，80％的癌症患者是适合吃低蛋白饮食的。但大部分的普通人却并不一定适合超低蛋白饮食，如果不弄清楚自己的体质，是会吃出问题的。因为每个人对蛋白质与脂肪的需求量不同，这可以由检测血液、唾液、尿液与咨询得知。
最近，有个病人来找我，她的症状是每天早上昏沉沉的、头痛且冒冷汗。我一问之下才发现，她是因为接受了朋友的建议，每天早上只吃一个地瓜，不吃其他东西，所以才会出现血糖不稳的现象。于是，我告诉她除了地瓜之外，可以再多吃两个水煮蛋，如果能再加点水果会更好。结果才一个星期，她就不药而愈了。
爷爷奶奶那辈人年轻时吃的三餐虽然相当类似于排毒餐，蛋白质吃得很少，但他们非常重视油质的摄取，知道一旦油吃得太少就会没体力、容易肚子饿，所以一有机会就会借由年节祭祀打牙祭或平时抓野味、捕鱼虾等方式，来补充蛋白质的不足。大多数人如果要吃排毒餐而不吃出问题，每天必须有大量的体力劳动，如上学走3小时的路或每天种田、担水等。现代人多半达不到这种劳动标准，因此才会出现免疫力下降、忧郁症、糖尿病、肥胖和三酸甘油酯过高等问题。

误区八：多喝牛奶能补充营养吗？(1)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

小琪今年5岁，上幼儿园中班，很会画画，体能也很好，但就是语言表达比同学差了一些。小琪最喜欢上幼儿园的原因是可以吃点心，尤其园里最近经费充裕，每天会给小朋友2杯鲜奶、几包饼干与乳酪条。老师告诉妈妈，小琪最近懒懒的，和以前好像不大一样，听力也比较差，常常没听到同学或老师在叫她。
妈妈带小琪看小儿科医师后，才发现小琪有严重的中耳炎且耳膜有破洞，要赶紧服用抗生素，而且有可能要做引流手术。小琪妈妈一听到要动手术，不免担忧心急起来，只怪自己平时太专注于工作，没有注意到小孩。现在回想起来，难怪最近小琪常会挖耳朵，而且有臭味，妈妈以为是洗澡时水流进去了，原来是耳朵已经化脓。
妈妈有个高中同学在当护士，建议带小琪去看自然医学的医师。结果医师一看，发现是幼儿园的牛奶、饼干与乳酪惹的祸，要小琪严格遵守停吃一切乳制品，并且服用一些天然药剂。3个星期后，小琪的耳膜便自然愈合，也不再挖耳朵了。
上述只是我看过的许许多多小病人中的一个。我和我太太在美国逛超市时，常常在卖鲜奶的冰柜前，看到许多妈妈一边推着购物车，一边选购鲜奶。购物车上有个婴儿椅，上面坐着脸上长痘痘的小婴儿。起初我会不好意思，后来我和我太太都会建议买牛奶的妈妈不要再买牛奶了。
为什么大家都在鼓励喝牛奶，而我却持相反意见呢？因为牛奶是给牛喝的，不是给人喝的。以下是几个不应该喝牛奶的理由，大家看了之后，就能明白其中的道理。
第一，牛奶中的蛋白质容易使人过敏。牛奶或乳制品（乳酪和奶油）含有许多蛋白质，容易使人产生过敏（如异位性皮肤炎、鼻子过敏、鼻塞、气喘、食物过敏、中耳炎、扁桃腺炎、消化不良、腹泻、腹胀、腹痛和便秘）与自体免疫疾病（如多发性硬化、类风湿性关节炎、第一型糖尿病和红斑性狼疮）。根据统计，牛奶是引起慢性食物过敏的排行榜元凶，而慢性食物过敏则是一切过敏的基础。牛奶所含的蛋白质在人的肠道中，一方面因腐败而产生毒素，另一方面因过敏产生免疫复合体，引起肠漏症，使更多肠道中未消化完全的蛋白质、过敏原和毒素等渗到血管中，形成更多严重问题。
第二，90％的成人有乳糖不耐症，缺乏分解牛奶的酶。牛奶中的乳糖与酪蛋白，婴儿体内有特定的酶——乳糖与凝乳来分解它，但等到3岁乳牙长齐之后，这种酶就会消失，终其一生不再分泌，因此3岁以后喝牛奶的话，容易引起消化不良。
第三，牛奶中的蛋白质比人奶的大且致密，不容易消化。酪蛋白占牛奶的82％，在人的胃中极难被消化，是造成婴幼儿消化不良与腹泻的主因。牛有4个胃，通过不断地反刍，才能把酪蛋白消化，但人只有1个胃，很不容易消化酪蛋白。
第四，牛奶中的蛋白质比例与人不同。人奶中的酪蛋白占40％，牛奶的酪蛋白却占了82％。酪蛋白的最大作用就是会使人快速长大，所以小牛出生后每个月体重增加一倍，满3个月时已至8倍之多。所以喝牛奶的宝宝长得又白又胖，一点也没错，但这种胖是虚胖，不结实，而且喝牛奶的小朋友只长肉不长脑。相反的，喝母奶的宝宝，到6个月大时体重才增加一倍，但却长得比较结实，反应也比较灵敏。
此外，牛奶中的白蛋白含量才18％，而人奶的白蛋白则高达60％。白蛋白有助于大脑发育和免疫力的提升，在婴幼儿发育成长的过程中扮演非常重要的角色。另外，人奶中含有大量的牛磺酸与卵磷脂，这两种养分加上白蛋白，能促使婴儿脑部快速发育，牛奶则缺乏这些养分，所以喝母奶的小朋友会比喝牛奶的小朋友长得结实、大脑发育得好的缘故就在这里。
常常有人问我，牛奶不能喝，那羊奶呢？羊奶比牛奶好一点，因为羊奶与人奶比较接近，还有，羊奶不易过敏，牛奶容易过敏，因为牛奶的蛋白非常巨大，而羊奶和人奶的蛋白都小得多，容易被人体分解和吸收。

误区八：多喝牛奶能补充营养吗？(2)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

第五，现代牛奶含大量的雌激素、生长激素、抗生素、杀虫剂和农药。为了要使母牛产出大量乳汁，农夫会在饲料中添加人工雌激素。现代女性初经提前与乳癌罹患率提高，皆与此大有关系。为了要使牛长得又快又壮且不生病，饲料中也会添加生长激素、抗生素和农药，人喝了牛奶，等于间接的把这些人工添加物统统喝下了肚。
第六，喝牛奶容易造成骨质流失。牛奶虽然钙质含量丰富，但这个钙却不容易被人体吸收，因为牛奶含有大量的蛋白质，身体为了中和其酸性，必须从骨中释出钙进入血液中，因而造成骨质流失。乳酪制品的酸性比牛奶更强，更容易造成骨质流失。全世界牛奶消耗量最大的4个国家（英国、美国、瑞典和芬兰），同时也是老年人罹患骨质疏松与髋关节骨折率最严重的4个国家。反观非洲人几乎不喝牛奶，但骨头却坚硬无比，老了也不会弯腰驼背，例如，班图人（Bantu）不喝牛奶，但吃大量的蔬菜，而所有的深绿色蔬菜（番薯叶、菠菜）、十字花科类蔬菜（菜花类、甘蓝、芥蓝）和豆类，都含有丰富的钙质，是人类在大自然的食物里面钙质摄取的主要来源。这也更加能够证实，要预防骨质疏松，应该多吃蔬菜，而不是多喝牛奶。
第七，牛奶经过高温杀菌，许多成分遭到破坏。因现代社会的卫生观念所致，鲜奶皆经过130℃/3~5秒的“超高温杀菌”。即使在72℃所谓的“低温杀菌”，温度也颇高。牛奶在高于62℃/170°F的温度下，原有的酶、乳酸菌与维生素就会被破坏，所以不但不易消化吸收、缺乏营养，而且对健康不利。实验亦证明，喂给小牛高温消毒过的牛奶，小牛反而活不到壮年就会死亡。
以上七大理由，足以说明人类为什么不适合喝牛奶。但很多人平时喝惯了牛奶，一时难以改变，因此，我在美国曾经做过一些实验，看看能不能找到比较没问题的牛奶，结果发现，连有机牛奶都通不过我的人体实验，只好建议他们用羊奶或豆浆代替。

追求健康，从改变饮食习惯开始！_吃错了，当然会生病_陈俊旭

要追求全家人的健康，就要从改变饮食习惯开始！包括多吃“好油”、少吃“坏油”；摄取优质蛋白质和淀粉；戒掉吃坏零食的习惯；适时补充天然维生素；尽量吃有机无毒的蔬菜等。唯有建立正确的健康饮食观念并确实去做，才能解除一代不如一代的魔咒。

解除一代不如一代的魔咒_吃错了，当然会生病_陈俊旭

近60年来，每一代人的体力、耐力与灵敏度，都呈明显下滑现象。造成这种“一代不如一代”情况的因素很多，除了前面已提过的环境污染、农药与化肥、人工添加物的大量使用、饮食偏差、运动缺乏、作息紊乱和药物滥用等之外，还有一个原因是现代妇女的身体健康比以前的人差。在怀孕阶段，母体库存的营养就不像从前那么充足，母亲也经常会吃到一些污染的食物，包括药物与毒物，所以婴儿从胚胎期开始，就处在一个比较不利的环境中。
当然，以前的物质生活条件没有现在富裕，吃的量也比现在少，有时连鸡蛋都是奢侈的享受。但要知道，从前的人尽管营养不良或不足，但她们吃下肚的，却都是货真价实，没有农药、化肥或任何人工添加物的食物，那些东西的营养成分，可是多倍于我们现在吃的。所以从另一个角度来看，现代妇女的饮食营养不能说比较充足，反而是比较缺乏。大多数人都误解了所谓的“营养不良”的意义。其实现代人营养不良的情况比以前更严重。例如，现在一般蔬菜里的维生素、微量元素及特殊植物营养素含量，只有有机蔬菜的1/2~2/3左右，而现代人的蔬菜已经吃得够少了，里面的营养素也少得可怜，两者相乘之下，总量更是少之又少。现在的肉类也有很多抗生素、生长激素与人工雌激素的问题，吃了弊多于利。现代饮食值得骄傲的只有热量，但人们已普遍热量超标，淀粉和糖类吃得太多，矿物质和维生素等重　　　要的物质却相当缺乏。
母体营养不足对下一代的影响
我在大学读书的时候就观察到，患有自闭症和多动症的儿童比例有越来越高的趋势，而且社会经济地位越高的父母，生下这类小孩的比例也越高，反而是一些劳动者生下这类小孩的比例很低。20几年前的我，尚不知答案为何，至今仍有很多西医也不知原因何在，其实问题出在，越是高社会经济地位的父母，他们吃的饮食越精致、污染越严重、运动量越缺乏、生活形态越偏离正常轨道且接触到现代科技的机会越多，所以精子与卵子的品质越差，母体提供的环境也越不利于胎儿。这是多方面的综合影响，必须全方位调理，但是饮食的改善是第一步，也是最基本的。
现代农作物的耕作方式使土壤养分大量流失，为了补充流失掉的养分，又添加了化学肥料，使得食物里的营养成分越来越贫瘠，毒素也一代一代越来越多：杀虫剂、戴奥辛、多氯联苯和重金属，污染物实在太严重了，加上运动量也少，这样的结果，导致人们的健康一代不如一代。全世界的情况都差不多，只要社会的文化、经济持续进展，不重视环保与健康，就会朝着这个方向走。
丹麦科学家史考克巴克（Niels Skakkeback）在1992年时首度披露，全球男性精子数量过去50年来已减少了一半，从1940年的每毫升11 300万只，下降到1991年的6600万只。法国科学家也发现，巴黎男性的精子数量过去23年以每年2％的速率在递减。到了2003年，已有15％的男性精子数量低于2000万只，而这已是能否受孕的最低标准。
保守估计，如果男性的精子数量以每年1％的速率递减，那不就意味着人类会在100年内自动灭亡了吗？所以，这个问题引起了国际性的关注。哈佛大学已证实精子减少的罪魁祸首是环境毒素，研究结果发表在2003年《流行病学》杂志上。英国科学家Shiva Dindyal于2004年总结，塑料、西药DES（己烯雌酚）、DDT、戴奥辛、多氯联苯、人工雌激素和放射线等，都是毒杀精子的元凶。
精子是人类传宗接代的工具，对环境毒素最敏感，最能反映出我们人类今天所处的环境干不干净。精子的问题，只是冰山的一角。面临这样的人类危机，我们每一个人都有责任，要尽全力将它扭转回来。
以下，我们将介绍日常生活中非常重要的健康知识和观念，我认为，不只是成年人必须知道，我们更需要往下扎根，让下一代培养正确的观念，如此才能解除“一代不如一代”的魔咒。

健康第一招 多吃“好油”(1)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

多吃“好油”，少吃“坏油”
精制、氢化和氧化是现代食用油的三大问题。
什么是“精制”呢？广义的精制，就是利用高温（260℃）和高压（2个大气压），把油中的杂质与水分去除掉的过程。去掉杂质与水分之后，油质变得晶莹剔透、不易腐坏、有效期限延长，低温时也不会出现雾状。然而，在如此高温高压的情况下，油的成分已变质，不再是原始的风貌。而精制前的那些杂质，正是油中宝贵的营养成分，只因成分比较不稳定，容易腐坏，生产者为了防止顾客买到坏掉的产品，于是便通过精制这个程序延长使用期限。市面上看得到的各种植物油，85％以上都被精制了。因此，在超市或商场，我们可以买到纯橄榄油、纯大豆油、纯玉米油、纯葵花油和纯棕榈油等，却不容易买到不纯的、未精制过的油。至少目前如此。
平日我们可以多吃椰子油和棕榈油，如果国内不生产，不妨考虑从菲律宾进口。这两种油不仅耐高温适合炒炸，非常适合中国主妇炒菜的习惯，还含有一种叫做月桂酸的成分，具有消炎和稳定甲状腺的作用，对身体健康相当有帮助。我曾经在商场中发现4升装的棕榈油，先是喜出望外，之后却大失所望，原来已经被氢化了。其实，如果原油的品质够好，是可以直接食用的，可惜大部分的厂商不重视这一点，而用劣质的高酸价原油，再用精制的方法把杂质与化学溶剂去除。我知道国外目前有些高级原油制成的椰子油，风味一级棒，当然价位也稍微贵一些。
至于橄榄油、花生油、芝麻油和茶油这些可以冷压出来的油，希望厂商千万不要再拿去精制。大家在购买的时候也要特别注意，要多买未精制的植物油，才能吃到有益健康的营养素。
采收→清洗→烘培→冷压（冷压橄榄油、花生油、芝麻油和茶油）。
采收→清洗→薄片→化学溶剂萃取→蒸馏→去胶质→精制（精制椰子油、大豆油、玉米油和菜子油）。
采收→清洗→薄片→化学溶剂萃取→蒸馏→去胶质→精制→漂白→除味→加防腐剂→氢化（氢化棕榈油、人造奶油和酥油）。
所谓“氢化”，就是把植物油变成反式脂肪酸的过程，大家经常吃的“人造奶油”，就是氢化过的油。
人造奶油的制作方法，是在每个植物油分子里加两个氢原子，使原本顺式脂肪酸变成反式脂肪酸。反式脂肪酸由于分子的极性较大，油分子之间的互相吸引力较强，所以在常温下（25℃）是固态，相当稳定。而原本的大豆油和玉米油这些植物油，在常温下比较不稳定，呈液态。这就像变魔术一样，液态的植物油，加了两个氢之后，就变成固态的氢化植物油，然后再加点调味料、人工香料与色素，味道和模样就跟奶油一样了。
大家最耳熟能详的人造奶油就是乳玛琳（margarine）。从30年前开始，人们逐渐盛行吃乳玛琳，至今仍历久不衰。另外一种氢化植物油，大家没听说，但却更常吃，那就是植物性酥油。酥油是面包师傅做面包或饼干时，几乎都会加的油，以前多半是用猪油，但现在几乎全都用氢化植物油制成的酥油。它可以使糕饼和面包的口感更好。除此之外，由于氢化油不易败坏，可重复高温油炸，使食物酥脆、卖相好，有很多生产者都使用氢化棕榈油来油炸食物，例如，炸鸡、薯条、洋芋片、饼干、苏打饼、爆米花、油条、臭豆腐和盐酥鸡等。所以，常在外就餐者或喜欢吃面包、糕饼及零食的人要小心了，你可能在不知不觉之中，吃下了许多对健康有害的氢化油。
氢化油可以说是健康的头号杀手，因为自然界几乎没有氢化油存在（除了牛肚子里的细菌会制造一些之外），人类自古以来的食物里也几乎没有这种东西，所以只要一吃下肚就糟糕了！有多糟呢？由于反式脂肪酸在我们的生化反应里是完全不被接受的，所以会导致体内生理功能出现多重障碍，就像原本应该吃油的引擎，却以水代油灌进油箱一样，久而久之，引擎自然就会出故障。

健康第一招 多吃“好油”(2)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

加拿大政府健康部门于1992年曾经做过一个实验，将母奶收集起来化验，发现其中有高达7.2％的成分是反式脂肪酸，这表示母亲本身吃了很多人造奶油、糕饼或其他氢化油。试想，母奶中有7％是根本不能吃的氢化油，多么恐怖！也难怪现在有那么多小朋友从小就有一大堆毛病。另外，美国解剖各个年龄层的意外身亡者发现，由于从小就吃不该吃的东西，两岁儿童的血管已经开始有脂肪纹的现象。要知道，血管管壁本来应该是光滑的，可是现代很多小孩的血管壁却已经有脂肪斑纹，使血小板与坏胆固醇开始堆积，形成硬化斑块，难怪中风的年龄会越来越低。过去，美国的研究向来认为油脂摄取越多，癌症罹患率越高，近几年用更精确的统计分析却进一步发现，原来是氢化植物油吃得越多，癌症罹患率越高。
因此，美国政府规定，从2006年起，食品要清楚标示反式脂肪酸的含量。纽约市政府2006年12月下令，全州禁用反式脂肪酸。丹麦也规定，从2004年起，含反式脂肪酸超过2％的食品，不得在丹麦销售，显示各国都开始正视这个问题。而在国内，一般民众不晓得反式脂肪酸对身体危害的严重性与存在的普遍性，面包师傅、餐厅厨师和路边的小贩更不知道他们用的油对人们的健康有多大影响，食品标示更是不清不楚，种种现象实在令人相当忧心。
空气中有1/5是氧气，氧气是大多数生物赖以生存的气体。人类可以几个月不吃东西、几天不喝水，但不能几分钟没有氧气。许多物质在空气中会自然氧化，如报纸放久会变黄。如果温度升高，氧化的速度会增快很多，如报纸燃烧，产生火焰。
油脂在自然界中也会氧化。在低温时，比较稳定不易氧化，所以许多在室温下呈液态的油脂，如橄榄油、亚麻仁油和鱼油，我建议平时放入冰箱冷藏保存。油脂在高温时，非常不稳定，容易氧化，不但会产生自由基和致癌物质，而且会产生反式脂肪酸，所以一切油脂，我建议在它的冒烟点以下烹调，以免变质氧化，产生有毒物质。
自然界的物质以三种形态存在：固态、液态和气态，油也一样。低温时呈固态，中温时呈液态，高温时呈气态。由固态转变为液态的温度称之为熔点，由液态转变为气态的温度称之为沸点。而油的冒烟点则介于熔点与沸点之间。
固态→（熔点）→液态→（冒烟点）→（沸点）→气态
大多数植物油在室温下呈液态，表示它比较不稳定，比较不耐高温炒炸，容易氧化，所以比较适合凉拌沙拉或低温烹调。椰子油、棕榈油、猪油、牛油和氢化植物油，由于分子之间的极性较强、吸引力比较大，在室温下比较稳定，呈固态，所以比较耐高温炒炸、不容易氧化。
还记得在第三章中，我们谈过爱斯基摩人、地中海人和法国人的饮食习惯吗？他们虽然都是高油饮食，但却没有心血管疾病的问题，那是因为他们所吃的都是未精制、未氢化和未氧化的油脂。反观美国人与我们，所吃的都是已精制、已氢化和已氧化的油品居多。所以，“天然的最好”是饮食第一定律，无论是动物油或植物油，凡是以油的原始风貌来食用，它的问题就较少。被泰国人与我们以前当作主要食用油的猪油，它也是未精制、未氢化，稍微有一点氧化的油，但因为以前的人蔬果吃得很多，所以能中和氧化产生的问题。美国人近几年，喜欢吃坚果类当零食，如果没有烘烤太久，里面的油就是以天然的风貌存在，也能达到“三未”的标准，就是“好油”。
油脂对我们人体的重要性，可概括为四点。
第一，它是人体三大巨量营养素之一。我们的身体是由三大巨量营养素（淀粉、脂肪和蛋白质）及许多微量营养素（各种矿物质和维生素）组成的，而油脂就是三大巨量营养素之一。从生理学的角度来看，脂肪是人体重要的能量来源，1克的脂肪可产生9千卡的热量，而1克的淀粉或蛋白质，则只能产生4千卡的热量，所以脂肪用来燃烧的话非常足够，体力会很充沛，所以吃低油饮食很容易肚子饿就是这个缘故。

健康第一招 多吃“好油”(3)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

第二，油脂具有绝佳的保护作用。例如，我们的皮肤有皮脂腺，平时不断地分泌油脂布满全身皮肤表面，不但可以使表皮防水、使皮肤保持湿润，而且可协助表皮抵抗光线、细菌与化学物质的侵袭。我们身体内很多的内脏器官，外部也都包覆着一层脂肪，保护器官免于受到撞击。
大家都知道，所有电线的结构都是由塑料外膜包裹着里面的金属线，不管电线有多长，电子信号就是靠金属线传送到远方。由于被不导电的塑料外膜包覆着，因此电子信号不会外泄，如果塑料外膜破损，就会发生短路或电线走火的危险。我们身体内负责传递信息的神经，它的构造和电线非常类似，都是由绝缘体包裹着里面的导电物，以防短路。每个神经细胞有一条很长的突出物，叫做“轴突”（图5-1），神经信号就是通过轴突，把信号从一个神经细胞传送到另一个细胞。神经细胞（图5-2）虽然非常微小，但轴突最长却可达1米多，例如，坐骨神经的细胞本体位于腰椎，但轴突可一路通到脚底。
轴突这么长，就是靠着外围包着一种特殊细胞来达到绝缘的效果，否则信号会与其他轴突互相干扰。这一种特殊细胞叫做“许旺细胞”（schwann cells），它为了要达到最好的绝缘效果，会卷成一层一层的蛋白质层与脂肪层包覆在轴突的外面(图5-1)。从外观来看，神经轴突的构造真的很像电线，功能也非常类似。所以，如果体内缺乏脂肪或饮食中的油脂成分不良，这许旺细胞的绝缘效果就会大打折扣，引起神经系统不稳定的现象，常见的症状包括急躁、焦虑、忧郁、情绪不稳、动作不协调、注意力不集中和自律神经失调等。我们的思想、情绪和肢体动作，其实都是靠神经信号的传递，神经细胞与神经细胞之间的信息传递，必须精确而且稳定，不允许有短路的现象发生，否则就会出现各种问题。
由此可知，脂肪的摄取很重要。吃了好油，心情会比较放松，会有无忧无虑的感觉。我在临床上，看过不少轻微的忧郁症患者，经过饮食调整后，症状改善很多。我的美国同事，用特殊氨基酸与油脂的疗法来治疗精神疾病，例如，精神分裂症、躁郁症和强迫症等，都有不错的辅助效果，原理就在于稳定神经系统。因此，“病从口入”这句话，不只适用于生理疾病，心理与精神疾病也都适用。
此外，油脂对细胞膜的稳定也是非常重要的。人体内有60兆个细胞，几乎每个细胞的细胞膜都是双层结构，这是由两层“磷脂质”所构成，磷脂质的一端是磷质，另一端是脂质（图5-3）。所以笼统地说，细胞膜有一半以上的成分是脂肪，而这些脂肪都是从食物中摄取而来的。如果食物中的油脂不好的话（如氢化油与氧化油），就容易让细胞膜变得不稳定。此外，油脂若氧化，就会形成较多的自由基在体内到处乱窜，让细胞膜受损或破洞，细胞膜的功能就会变得异常，体内发炎症状也比较容易失控。许多慢性病都与细胞膜不稳定有关，例如，皮肤过敏、鼻子过敏、气喘、肠胃过敏、类风湿性关节炎、癌症、内分泌失调和视网膜病变等。
第三，油脂可以维持体温。油有绝缘的效果，所以瘦的人，皮下脂肪比较薄，比较怕冷；丰腴的人，皮下脂肪厚，比较不怕冷，这是很容易理解的道理。当然，怕不怕冷与血液循环好坏与基础代谢率高低也有关系，临床上考虑的会比较复杂。
第四，很多营养素也要靠油脂来运送。例如，维生素A、维生素D、维生素E和维生素K都是脂溶性的，必须溶在油里面，才会被消化与吸收。换句话说，我们是通过吃油来摄取维生素A、维生素D、维生素E和维生素K的。所以，油吃太少的人或是为了减肥，猛吃甲壳素吸附身体过多油脂的人，我会请他们注意一下体内的脂溶性维生素A、维生素D、维生素E和维生素K是否缺乏，有必要时需适量补充。
油脂与胃的排空也有关系。食物从嘴到胃部，再从胃到小肠，然后到大肠，消化道排送食物的速率会受到不同食物的影响。如果吃下的东西没什么油，只有淀粉，那么食物一下子就会从胃排空到小肠。如果油脂很多的话，食物停留在胃里的时间就会比较久。为何会如此呢？因为身体认为，油多表示蛋白质吃得也多，而胃是消化蛋白质的器官，所以让油脂与蛋白质多的食物停留在胃里久一点，让胃酸和胃蛋白把食物分解得彻底一点，分解完再排送到小肠，这是身体机能聪明的地方。

健康第一招 多吃“好油”(4)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

如果肉吃下去没多久就排送到小肠，蛋白质没能分解完全的话，不就等于白吃这一餐了吗？所以胃很聪明，当它侦测到油脂比较多的时候，胃排空会比较慢，饱腹感也比较久，肚子不容易饿。除此之外，吃油质多的食物肚子不会饿的原因，还包括油的热量比较高、燃烧的速率也比较慢。
吃“好油”也会分泌“好油”
油的重要性还包括它的气味。造物主很奇妙，它让自然界许多香味通过油脂来传递。人类生来就喜欢闻油的味道，譬如香水、香精、万金油、玉兰花香、苹果香、薄荷香、檀香、麝香、当归羊肉汤、麻油鸡、香油和香菜，都是挥发油的味道，挥发油也就是油。此外，烤肉味、快餐店的炸鸡味、夜市盐酥鸡的香味，甚至是人的体味，都是油的味道。
前面说过，体表的皮脂腺会分泌油脂，使皮肤免于干燥，换句话说，我们体内自己会分泌油脂来保湿。这一点，爱美的女性一定要特别注意，那就是如果油脂吃得好，根本不需要擦任何乳液。以我个人为例，我大概有10年的时间没擦任何乳液了，这不是我天生肤质好，因为从前的我可完全不是这么回事。我从小学到高中阶段，冬天一到，手背都会干燥皴裂，必须天天擦乳液。虽然是同一个身体，自从我大学毕业赴美深造，开始接触自然医学之后，却发生了180°的变化，体质已经明显调整过来。一直到现在，即使在干燥的冬天，我也不用擦乳液，皮肤还是维持油润保湿的状态，而且这种油还是非常好的油，是自己皮脂腺分泌出来的油，天然的最好，而且不用花钱买。这就是平常饮食多注意“吃好油、避坏油”的收获。吃下“好油”，进入身体，就会变成自己身体的油，之后从皮肤分泌出来。如果吃到“坏油”，如氢化油或氧化油，不但会取代身体的“好油”，而且很容易堵住皮脂腺，造成皮肤干燥或者相反地形成青春痘。
如何分辨“好油”与“坏油”
天生万物并没有好坏之分，只有适合与不适合。在本书中，我把油脂区分为“好油”与“坏油”的目的，是为了告诉读者哪些油有益健康，哪些油有损健康。换句话说，适合你身体的油就是“好油”，不适合的就是“坏油”。
上帝所创造的，都是对人有益处的。所以，爱斯基摩人、法国人和地中海人吃高油饮食没事，但是标准美国饮食吃了很多氢化棕榈油、人造奶油、酥油、高温油炸的动物油和化学溶剂萃取的植物油，却发生很大的问题。这其中最大的差别在于人类的干预。如果以油脂的天然原始风貌来食用，通常不会有太大的问题，例如，吃天然的坚果、鱼油或海豹油和初榨的橄榄油，采用原始的炼油法，配合生鲜蔬果饮食等，不但不会危害健康，而且有益身体。
但是，人类自作聪明，发明氢化的方法篡改油脂分子结构，用化学溶剂萃取大豆油，用高温高压漂白除味的方法来去除油脂中的杂质，虽然彰显了现代科技的进步与效率，但却创造了自然界从未存在过的油脂，也形成了现代疾病的主因之一。
在进一步介绍“好油”与“坏油”之前，我们先介绍一下二十碳酸与油脂之间的关系。二十碳酸顾名思义，就是脂肪酸的分子由20个碳原子所构成。我们体内约有20几种二十碳酸，好的跟不好的都有。很多重要的生化机制与生理反应都得靠它们，例如,前列腺素就是一种二十碳酸，有好的前列腺素与坏的前列腺素之分。好的前列腺素（如PGE1和PGE3）会减缓发炎反应、抑制血小板凝结、降血压、利尿、消肿、放松血管和促进血液循环等；坏的前列腺素（如PGE2和PGF2）则刚好相反，会促进发炎反应、促进血小板凝结、升高血压和水肿等。
EPA也是一种二十碳酸，在鱼油、海豹油、蛇肉和母奶中很多，EPA会在体内转变为好的前列腺素PGE3，所以对人体有益。花生四烯酸（arichidonic acid, AA）是比较不好的二十碳酸，在陆上动物的脂肪里的含量很高，普遍存在于饲养的牛肉、猪肉、鸡肉及牛奶、蛋里面。花生四烯酸会形成坏的前列腺素（PGE2和PGF2）与白三烯素（LT），使人体容易过敏、发炎和血管阻塞。野生动物的花生四烯酸含量就比较少，EPA的含量比较多，这是因为它们吃的野草和野果中的Ω3和Ω6比较多的原因。Ω3和Ω6指的是两组特定的必需脂肪酸，亚麻仁油富含Ω3，会经身体转成EPA，最后变成好的前列腺素PGE3，可以消炎。有关详细的Ω3和Ω6如何转变为前列腺素，可参考图5-4。

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凡是有益身体的油，就是好油。
鱼油、海豹油、亚麻仁油、月见草油、未精制椰子油、未精制棕榈油、初榨茶油、初榨麻油和初榨橄榄油等，都是好油。请注意，上述的油脂全部不可精制、氢化、不可加防腐剂或超过冒烟点烹调，否则便成了坏油。除了棕榈油与椰子油之外，上述的好油还有一个特点，那就是有效期限短，容易腐坏，所以建议买回家后放入冰箱冷藏。
鱼油、海豹油和亚麻仁油里都富含大量的Ω3必需脂肪酸，Ω3会转换为好的前列腺素，可帮助消炎。根据生化路径图，Ω6虽然也有可能变成坏的前列腺素，但转变成花生四烯酸的过程较缓慢，因此不用过度忧虑。然而，陆上动物油（猪油、牛油和鸡油）因为花生四烯酸含量较多，常吃或多吃的话，比较容易变成坏的前列腺素，产生发炎、血栓和水肿等反应。但这并不表示所有的猪肉、牛肉、鸡肉和蛋都不能吃了，只要摄取足够的蔬果，就能发挥制衡的作用。因为蔬果能抗发炎，内含维生素A、维生素C和维生素E等抗氧化剂，以及一些植物性营养素，当吃到较多的花生四烯酸的时候，身体的机能都能将它自动平衡。所以只要不偏食，饮食中有一半是生鲜蔬果，加上适度运动，基本上就不会有太大的问题。
其他的好油还包括橄榄油、棕榈油和椰子油等植物性油脂。通常植物油只要不经过精制或氢化处理，未经化学溶剂萃取，并在冒烟点下烹调，都是不错的选择，可惜市面上90％的植物油都达不到上述的标准。
橄榄油里的Ω3和Ω6的成分虽然不高，但它的Ω9与单元不饱和脂肪酸的含量却很高。这有什么影响呢？研究发现，单元不饱和脂肪酸可降低血中坏胆固醇，也可使坏胆固醇较不易氧化，因此比较不会形成硬化斑块堵塞血管。橄榄油里的维生素E与橄榄多酚（oleuropein）也会保护血管。欧洲的研究发现，橄榄多酚是橄榄油中最优质的营养成分，它可以抗发炎、抗氧化、抗凝血、抗癌和抗骨质疏松，但它只存在于初榨的橄榄油中（extra virgin olive oil或virgin olive oil）。国内的橄榄油很多已经精制，橄榄多酚含量少之又少。大家购买时须特别注意。
不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸
有健康观念的读者，一定听说过饱和脂肪酸对身体比较不好，不饱和脂肪酸比较好这种说法。其实这是一个不重要的观念，说对也不对，说错也没错。为什么呢？
让我举一些例子来说明。陆上动物含的饱和脂肪酸最多，但陆上动物油脂对身体最不利的却是花生四烯酸，而花生四烯酸却是多元不饱和脂肪酸。未精制与未氢化的椰子油与棕榈油对身体有益，但它们是饱和脂肪酸，在室温（25℃）下与牛油、猪油、奶油一样是固体。所以，到底饱和脂肪酸好还是不饱和脂肪酸好就说不清了，这是为何我从来不从油脂的饱和与否来决定油脂的好坏。饱和与否，对油脂的学术分类比较有用，但对健康与否我觉得没那么重要。读者若有兴趣，图5-5是一个简略的分类方法，仅供大家参考。
从图5-5中大致可以看出，除了花生四烯酸之外，不饱和脂肪酸都不错，但若有人说饱和脂肪酸都不好，吃下肚后会在血管里凝结起来，那我就要抗议了。饱和脂肪酸虽然在室温下为固态，但进入身体以后，由于体温是37℃左右，所以它会自然溶化。动物油的问题在于花生四烯酸，但椰子油和棕榈油并不含花生四烯酸，反而富含有益健康的月桂酸等成分。所以我在这里要替椰子油和棕榈油洗刷冤情，它们俩因为和猪油和牛油一样，室温下呈固态，属于饱和脂肪酸，就被打入冷宫，被贴上不健康的恶名，其实不然。数千年来一直吃椰子油的菲律宾人与印度尼西亚人不但健康，而且心血管疾病的罹患率很低，从这一点来看，就可以知道，椰子油和棕榈油其实是一种优质的固态植物油。

健康第一招 多吃“好油”(6)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

椰子油与棕榈油在室温下呈固态，品质稳定，耐高温烹调，比色拉油、橄榄油和葵花油更适合用来油炸食物。有一点很可惜的是，目前大部分市售的椰子油与棕榈油都被精制或氢化了。
Ω3脂肪酸在体内容易转换成好前列腺素PGE3，使身体不容易发炎，亚麻仁、鱼类、海豹、母奶和蛇肉，都是含有丰富Ω3的食物。亚麻仁含的是阿尔发亚麻油酸，有些人体内缺乏将它转换成好前列腺素PGE3的酶，所以吃了没有什么效果。
至于富含Ω6的食物有哪些呢？例如，坚果类（核桃和腰果）、种子类（杏仁、松子、葵花子与五谷类）、豆类制品与各种蔬果，都含有丰富的Ω6。有一种叫“马齿苋”的野草，叶片与茎部都含有大量的Ω3，很容易种植，经济实惠，值得大力推广。最近几年，妇女流行吃的月见草油，英文叫做evening primrose oil，月见草是富含Ω6的植物之一，但因月见草的种子很小，油质产量少，所以成本高，要达到同样的效果要多花很大的代价。从经济角度来考量，我并不鼓励吃月见草油，反而建议大家多食用马齿苋，不但符合经济效益，也颇具营养价值。
鱼油与海豹油中EPA和DHA的含量非常高，这两种成分对我们的身体健康有很大的好处，除了能降低坏的胆固醇，对过敏现象也有很明显的减缓作用。人体细胞膜的成分有一半以上是脂肪，如果细胞膜的脂肪来自好油的话，它就会很稳定，即使这个人的基因里面注定有过敏的倾向，但也会因为吃到好油使细胞膜呈现稳定的健康状态，即使接触到过敏原，也不会产生过敏的现象。除了鱼油和鱼肝油都是好油外，素食者还可选择亚麻仁油。最近几年，很多人改吃海豹油。海豹油除了EPA和DHA之外，还含有鱼油所没有的DPA与角鲨烯（squalene）。DPA可以使人体免疫力正常化，对改善过敏与自体免疫有明显的效果。角鲨烯是一种天然的抗氧化剂，可使海豹油的保存期限较久，不易变质。
一般家庭的食用油，只要备有两三种就绰绰有余了。
第一，烹饪时用橄榄油或椰子油。橄榄油用来凉拌最好不过，若用来炒菜，则尽量加水炒，让温度降下来，勿高过橄榄油的冒烟点（160℃）。橄榄油最好选用最原始的、未精制的第一道压榨的油（unrefined extra virgin olive oil）。如果要更高温的煎或炸，就请用饱和性油脂，如未精制的椰子油或未氢化的棕榈油，在尚未找到理想的饱和油脂之前，可先用未精制的初榨苦茶油来代替。
第二，为增加Ω3的摄取量，建议你不妨补充鱼油、海豹油和亚麻仁油。注意如果是鱼油或海豹油，一定要来自无污染的海域或经过检验不含重金属的。素食者则可选用亚麻仁油，也可以买新鲜的亚麻仁，回家打碎拌在饭菜中食用，也可制成薄饼或混在高蛋白饮料中饮用。值得注意的是，这里提到的几种油，是用来补充的，不是用来烹煮食物的。
第三，为了特殊口味的需求，可再额外补充一两种好油，例如，用来调味的芝麻油，味道很香，也很健康。
基本上，家里有这几种油就足够了，不用再多伤脑筋买什么大豆油、色拉油或一些标榜含有橄榄多酚的色拉油。选对了油，日子就可过得既单纯又健康。
油吃得健不健康，和烹调习惯也有很大的关系。很多人出国以后都不习惯欧美国家的厨具，在美国，瓦斯炉的最高温只是我们的中火而已。其实，中国人喜欢用大火炒炸的习惯应该慢慢改变才好，因为低温烹调才是最合乎健康标准的料理方式。
例如，青菜尽量用烫的，不要用炒的。烫一烫之后，用橄榄油或芝麻油拌一拌，撒点芝麻，加一点酱料，就很营养健康，而且保证好吃。如果非炸不可，如炸油条或炸鸡块，那么请用未精制的椰子油来炸，如果买不到椰子油，勉强可用猪油代替，千万别用大豆油、葵花油和色拉油这些液态的植物油来炸。食品生产者标榜他们的大豆油、橄榄油、葵花油和玉米油可耐高温炒炸，那是因为已经精制的缘故，原则上我不建议使用。薯条、盐酥鸡、臭豆腐和油条，常使用氢化棕榈油来炸，虽然耐高温，但因为含有可怕的反式脂肪酸，所以千万不要碰。

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则上，我不鼓励吃油炸食物，若实在克服不了口腹之欲，请务必搭配大量的新鲜蔬果或综合性的抗氧化剂，例如，维生素A、维生素C、维生素E、硫辛酸和OPC等，至少可以减少体内的自由基。这是指氧化的油脂而言，若是氢化的油脂，那就没有解药了。
辨别好油的第一个步骤是读商标，但厂商有没有诚实标示，我们就无从得知了。市售的很多植物油不是经过精制，就是由化学溶剂萃取，所以标榜可耐高温炒炸。你可以参考表4-1（第49页）各种油脂冒烟点，未精制的许多植物性油脂其实不适合高温烹调。
辨别好油的第二个步骤是闻味道。通常初榨未精制的植物油，应保持原始浓郁的特殊风味，例如，橄榄油的橄榄清香，花生油的花生味，芝麻油的芝麻香，椰子油的椰子香，玉米油的玉米香。但是你实践时会发现，很多油脂的味道不见了或变淡了，这是因为精制后把油脂加温到240~270℃、30~60分钟，再加上特殊方法除色除味，所以大豆油的味道闻起来和玉米油、菜子油、葵花油、椰子油、棕榈油，甚至橄榄油的味道没有什么差别。另外，种子或坚果类在初榨之前通常要先煮熟或烘培，若烘培过度，通常会有焦味，这样也不太好。
辨别好油的第三个步骤是看色泽。初榨的植物油由于原始果实的色素和营养素会残留在榨出的油里，所以会有独特的颜色。同样是橄榄油，但不同产地或不同品种的橄榄榨出的油颜色会不一样。品质纯正的苦茶油、橄榄油、芝麻油和花生油色泽可能比较深，而且有稍微的混浊感。但是，如果太混浊又不对了，因为橄榄初榨后的残渣再煮沸或用化学溶剂萃取的话，颜色就会很混浊，这种橄榄油通常在欧美会清楚标示为pomace（油渣），在国内，就不一定会标示。通常我辨别的标准是，只要没有标示是extra 辨别好油的第四个步骤是冷藏。这只适用于某些初榨的植物油，如橄榄油。初榨的橄榄油，当橄榄被榨出油的时候，也顺便把其他一些成分一起压榨出来，所以含有水分、叶绿素、维生素、矿物质、橄榄多酚，以及其他种种所谓的“杂质”。把这种橄榄油放进冰箱冷藏，半小时后就会出现雾状或块状的凝固体，甚至整瓶油都由深绿色的液体凝固成浅绿色且有白色颗粒的固体。不要担心，这种凝固现象，正是优质橄榄油的特点，你大可放心食用，非常有益健康。如果橄榄油冷藏后不结成块状，你可就要担心了，因为它可能被精制过了。所以，有杂质的油反而是好油，太精纯的反而不好，这一点看法，可能要与许多家庭主妇的看法不同了。好油里面的杂质，是它不耐保存、容易变质的主要原因，所以初榨植物油都要用深色玻璃瓶或铁桶来装，以免照射到光线发生变质，买回家以后最好也要放进冰箱保存，尽量不要放在高温的炉台边。
食品的标示可说暗藏玄机，因为生产者必须不违背法规，又要顾及民众的喜好（高温炒炸、保存期限要久、颜色鲜美），所以，基本上厂商不会告诉你油脂是否经过化学溶剂萃取、是否经过漂白、是否经过高温精制、是否为残渣再提炼出油脂、是否经过氢化、含反式脂肪酸的比例有多少、是否为基因改造大豆制成、是否含有农药或重金属，以及是否含防腐剂等。但是厂商会骄傲地在瓶罐上标明：本品耐高温炒炸、不易变质、滴滴精纯、低油烟、由意大利进口（但不是原装进口，是进口后经过再处理的），吹捧该油对健康有益的成分（但比例有多少、信息正确与否无人深究）。所以如果你有心探究，你会发现超市与商场里的油脂危机四伏，绝大多数购物者都被蒙在鼓里，真正了解内情的人少之又少。我曾在比较高档的百货公司的超市，看到不错的原装进口食用油，但售价都偏高，这是因为关税与利润结构的缘故。我在这里要呼吁厂商，不要再用廉价或粗糙的方法制油，更不要迷信现代化制油工业的那一套，而要在每个制油步骤与环节都顾虑到对人体是否健康。最起码的要求，应该在商标上，清楚标示这瓶油是由哪些油混合而成，比例各为多少，是否精制，是否氢化，用什么方法制成及冒烟点为几度。

健康第一招 多吃“好油”(8)_吃错了，当然会生病_陈俊旭

我希望全国的民众，包括医护人员与食品加工业者，都能共同关心这个问题。食品生产者若能抛开成见，站在更宏观的角度来了解本书中的观点，民众只要了解真相，就会去购买这样的产品。现在是因为“好油”太少，人们又缺乏认知的缘故，才没办法普及。否则，想吃得营养又健康的人很多，只要大家都能认清吃“好油”的重要性，真正用心制作“好油”的厂商，一定会得到最多消费者的支持。
在美国人一般标准的饮食中，脂肪含量占总饮食的比例40