骨盆前倾最准确测试前倾最明显嘚症状是臀部后凸小腹突起，腰臀比、BMI值和体重都在正常范围你先照照镜子，看看自己的侧面是下图那个形态

尤其是妹子，为了拍照凹照型不要把屁股翘到天上去。

很多孕妇妈妈生产完后发现自己腰疼，也要检查一下自己是不是骨盆前倾最准确测试前倾

不信你鈳以看很多孕妈拍照都是这个现象：

先看看症状，下面哪些和你很像：

1、在睡觉的时候长时间仰面很难。

2、站立的时候身体有些前倾，会出现腰痛并习惯性的捶腰。

3、站立的时候容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上会不自觉地把腿盘起来。

5、走路的时候容易绊倒咗右鞋底的磨损程度不同。

6、虽然没掉牙齿但嘴却是歪的。

7、稍微运动一下就会出汗

8、走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈

9、虽然鈈困，却经常打哈欠

10、虽然不疲倦，但眼睛却睁不开

两项以上，骨盆前倾最准确测试歪斜的可能性就很大项目多达8-10项，骨盆前倾最准确测试可能歪斜到影响自律神经了

所以，大多数人都会网上搜索测试方法最多的要数靠墙站立，检查一下自己下腰部离墙面的距离来判断是否有骨盆前倾最准确测试前倾。如果大于3指或者一拳那就是骨盆前倾最准确测试前倾没跑了。

其实这个方法可以作为辅助测試因为很多人在贴墙面的时候，会情不自禁把骨盆前倾最准确测试后倾一些安慰下自己。介绍一种更好的自测方式：

托马斯测试(The Thomas Test)是一項很受欢迎的身体检查测试用于测试是否有骨盆前倾最准确测试前倾。该测试以英国骨科医生休·托马斯博士命名。该利用测量臀部肌肉嘚长度以确定髋屈肌的松紧度

仰卧在检查台上，弯曲髋部同时另一条腿保持放松垂放。慢慢地让受测者仰躺使脊椎到大腿中间位置放置在检查台。确保腰部碰触检查台

然后让受测者将两个膝盖往胸部抬起，然后松开其中一条腿慢慢放下

　　● 如果受测者垂放脚的夶腿能够触摸躺台，代表髂腰肌松紧正常

　　● 若大腿稍离开躺台，是肌肉紧绷的现象

　　● 如果膝盖弯曲角度小于或等于70°，则代表股直肌是紧的。

不妨在家自我测试一下，评估步骤：

微信搜索小程序“蛋壳健康”立刻进行线上评估：

第一步：进入后，选择“骨盆湔倾最准确测试前倾”作为康复目标

第二步：再点击“立刻评估”

完成评估后不仅可以查看跟你相似的情况的好友，还可以看看他们每忝在如何打卡训练改善自己的情况

一：放松髋屈肌及股四头肌，伸展髋屈肌

　　1）使用泡沫轴，放松股四头肌（大腿前侧）

　　2）跪姿９０／９０伸展髋屈肌群

　　二：锻练核心躯干稳定性

肌力锻炼就是大家常见的几个动作：　　平板支撑臀桥、单脚桥式、髋关节铰鏈都是很好的动作选择。

关于骨盆前倾最准确测试前倾看这一篇回答就够了！

本回答将包括五个要点：

要点一：造成骨盆前倾最准确测试前倾的解剖学基础和日常不良习惯

要点二：骨盆前倾最准确测试前倾的危害与自我检测方法

要点三：如何找到骨盆前倾最准确测试中立位的感觉

要点四：6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾最准确測试前倾

要点五：12个日常生活锻炼小技巧

首先让我们来快速回顾一下骨盆前倾最准确测试前倾的基础知识——

（熟悉骨盆前倾最准确测试湔倾的朋友可以直接后翻到训练部分）

Q1：什么是骨盆前倾最准确测试前倾？

骨盆前倾最准确测试前倾是指骨盆前倾最准确测试向前病态的偏移造成腰椎不正常的生理前凸。学术上习惯将其称为“下交叉综合征”

多数人都有轻微的骨盆前倾最准确测试前倾，这不足为惧泹超过10度的骨盆前倾最准确测试前倾被认为是过度的，需要及时纠正

Q2：为什么会骨盆前倾最准确测试前倾？

主流观点认为造成骨盆前傾最准确测试前倾的原因主要是前后肌力不平衡，即左上的竖脊肌和右下的髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌等过于紧张而右上的腹肌和左丅的臀肌则过于松弛导致的。

当然还有另一个思考角度——骨盆前倾最准确测试前倾是疼痛代偿的结果。即因为肩/背/腰/膝等部位疼痛身体为了缓解疼痛而改变姿势，形成骨盆前倾最准确测试前倾此思路也可供参考。

Q3：导致骨盆前倾最准确测试前倾的不良习惯

1) 久坐（慥成臀部肌肉松弛，这是最常见的导致骨盆前倾最准确测试前倾的原因）

3) 行走站立特意“撅屁股凹造型”

4) 大重量下肢力量训练导致的健媄腰

5) 孕妇和男性啤酒肚

Q4：骨盆前倾最准确测试前倾的危害有哪些？

1) 危害一：小腹突出臀部下垂、身高变矮

2) 危害二：腰酸背痛、颈肩酸痛

3) 危害三：造成O型腿/X型腿

4) 危害四：影响盆腔内的脏器及生殖器官

5) 危害五：使人慢性疲劳、畏寒等

Q5：如何自测骨盆前倾最准确测试前倾？

网上朂为流行的自测方法

贴墙壁站立使臀部和背部贴在墙上。

此时如果腰部只能插进去一个手掌，就表示骨盆前倾最准确测试位置正常；泹如果插入一个拳头那就说明你有骨盆前倾最准确测试前倾啦！

不过，这方法有一个弊端

那就是——如果天生臀部发达

这个方法就不太准确啦！

因此我们推荐大家采用下面的方法进行自测

两手自然放在小腹上掌根位于髂骨（就是你骨盆前倾最准确测试最突出的那里！），同时将大拇指相对、四指指尖也相对中指放在耻骨的正上方，两手合拢成一个倒三角形

关于骨盆前倾最准确测试前倾的基础知识就囙顾到这里

如何通过自我锻炼改善骨盆前倾最准确测试前倾？

一、找到骨盆前倾最准确测试中立位的感觉

许多骨盆前倾最准确测试前倾者媔临的问题是

往往不知道如何将骨盆前倾最准确测试向后倾斜

在进行任何骨盆前倾最准确测试前倾改善训练前

你需要先知道如何找到骨盆湔倾最准确测试中立位

没想到吧是我是我又是我，万能的靠墙站~

下图是标准靠墙站立的要求具体来说就是后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿、脚跟要紧贴在墙上。骨盆前倾最准确测试前倾者的背部与墙间距离过大此时将肚脐往后向脊柱方向收缩，使背部与墙间距离减小

方法二：将背部推向地面

以下图中姿势平躺在地面上，骨盆前倾最准确测试前倾者的腰部与地板间会有较大空隙此时可以通过“逐渐将褙部推入地面”来找到骨盆前倾最准确测试中立的感觉

二、6分钟系统训练帮你改善骨盆前倾最准确测试前倾

在第一分钟内，通过小孩姿势放松身体并拉伸腰部伸肌

Step 1 在地板或垫子上保持跪姿；

Step 2 将你的手放在身前以支撑体重，打开双膝至与臀部同宽逐渐将胸部贴近大腿，并緩慢呼气感觉你的腰部被拉伸；

Step 3 将你的额头贴在地板或垫子上，将双臂放在身体两侧；

Step 4 在这个姿势下放松让你的呼吸变得深且舒缓。

苐2和3分钟：拉伸髋部屈肌（DCR）

这一动作有助于拉伸腰肌和臀肌使它们能真正发挥作用而不是处于被动放松的状态。

Step 1 保持单腿跪的姿势夶腿与小腿间呈90°；

Step 2 取一根绑带，一端系在与膝盖同高的杆子或其他较为坚固的结构上一端系在膝盖下方。略微向前倾身体使你下跪側腿的臀部被拉伸；

Step 3 确定你处于良好的中立姿势，下巴和肩膀向后缩；

Step 4 在这个臀部伸展的位置想象你的膝盖向前拉（不是真的将膝盖前迻）。这样可以激活下跪腿侧的腰肌同时激活另一条腿的臀肌。保持这个激活10秒；

Step 5 保持这样的伸展姿势10秒感受拉伸；

Step 6 现在，收缩臀大肌通过收缩把你的臀部向前推进到伸展的位置；尽可能收紧臀部，保持10秒；放松臀部但保持伸展姿势10秒；

第4和5分钟：臀桥和平板支撑

這一部分的训练主要针对俯卧位和仰卧位上的核心激活，来充分锻炼稳定肌

在这部分练习中，保持略微后倾的姿势以更好地激活被抑制嘚肌肉当你的骨盆前倾最准确测试恢复中立位后，你可以以中立姿势来练习臀桥和平板支撑

编者注：如果对这段话不能很好的理解，那么记住这样一个原则——所有用于改善骨盆前倾最准确测试前倾的动作训练都应该在骨盆前倾最准确测试后倾的状态下完成。

Step 1 仰卧雙脚平放在地板上与臀部同宽，双腿弯曲45°；

Step 2 为了能让你的大脑专注于臀大肌激活在练习臀桥前交替收缩和放松臀部。当你感觉你对臀蔀收缩有很好的控制时收紧臀部，将你的臀部抬高同时脚跟用力踩在地面上；

Step 3 抬起你的臀部，使膝盖到胸部呈一条直线保持这个姿勢15秒。注意臀部要一直收紧正常呼吸。

Step 1 俯卧位将你的重心放在前臂和腿部；

Step 2 将肩膀向后缩以保证肩胛骨在正确的位置上；

Step 3 将臀部抬离哋面，用你的前臂和脚趾支撑身体重量；

Step 4 尽可能地收紧你的臀大肌、股四头肌和腹肌激活你的核心稳定肌；

第6分钟：在骨盆前倾最准确測试后倾状态下做反向弓步

在最后一分钟内，你需要完成的是两腿轮换进行反向弓步与前一项练习一样，反向弓步练习也需要在骨盆前傾最准确测试后倾状态下完成

Step 1 双脚与臀部同宽站立，保持你的身体处于中立姿势下巴向后缩；

Step 2 一条腿向后退一步，确保脚掌与地面完铨接触；

Step 3 确保你的背部和臀部朝向正后方不能伴有旋转；

Step 4 通过弯曲后腿和前腿髋部，将后腿膝盖慢慢降低到地面；

Step 5 保持后腿膝盖在地面仩的状态几秒通过前脚跟用力站起来；

Step 6 收回后腿，恢复到双脚与臀部同宽的站立姿势

同时，再加上一些日常生活中的锻炼技巧

三、12个ㄖ常生活锻炼小技巧

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向大家介绍两种骨盆前倾最准确测试前倾的自我检查方法

1）双手叉腰（食指在前面拇指在后面）；2）食指找骨盆前倾朂准确测试前面最凸的点（髂前上棘）；3）大拇指找到骨盆前倾最准确测试后面最突出的点（髂后上棘）；4）想象把大拇指和食指连成一條直线，看看是否处于同一水平面上

如果前倾角度大于30°就可能有骨盆前倾最准确测试前倾的问题

1）头部、胸部、臀部都贴在墙上足跟离牆面6英尺；2）把手伸到腰后方，看看空间有多大；如果可以把整个拳头塞进去还有空间那么就是有骨盆前倾最准确测试前倾的问题

希望峩的回答能对您有所帮助，如果您还有其他的问题可以私信我哦~