原标题：写给骨质疏松诊断的金標准者的运动建议

骨质疏松诊断的金标准症是一种以骨量流失为特征的“无症状”疾病随著骨密度的降低，骨折变得很常见导致严重嘚健康风险。

患有骨质疏松诊断的金标准症的人往往在跌倒后难以康复而且，这也是60岁以上女性中第二常见的死亡原因（小编表示怕怕~）同样，男性也有罹患骨质疏松诊断的金标准症的风险但通常比女性晚5-10年。对大多数人来说骨质疏松诊断的金标准可以预防，并且搭配运动效果会更好

骨密度是测量骨骼内矿物质含量的一种方法。骨矿物质含量高的个体患骨质疏松诊断的金标准性骨折的风险较低

進行负重运动，包括跑步在内可以显著增加骨密度。但是如果跑得过多，有可能会减少骨矿物质含量增加健康风险。

进行负重运动時肌肉可以通过拉动骨骼来帮助身体承受活动时的压力。反之这种牵引效应促进了骨密度的增加。如果从年轻时就开始增加骨密度那么，也就可以大幅度降低骨质疏松诊断的金标准症的风险除了跑步，常见的负重活动包括：爬楼梯、散步、划船、低冲击有氧舞蹈和舞蹈都是不错的选择。

根据美国体育学院最新数据显示负重运动的数量和强度会直接对骨密度的增加产生影响。低影响的选择包括步行所产生的最小身体冲击和最小骨密度，甚至没有变化划船虽会产生明显的骨密度增加，但仅限于下脊椎部位与划船相比，跑步能產生更高的骨密度骑行或游泳等对于腿部骨骼的健康有特别积极的好处。

适量跑步对骨骼健康会产生最有利的影响每周跑20-30公里的跑者通常属于这一健康类型。然而经常超量的跑者会永久性地升高血液中的皮质醇水平，皮质醇是一种肾上腺激素它会降低骨骼健康。事實上每周跑90公里的选手，其骨密度水平低于完全不运动的人

随着时间的流逝，人的身体会逐渐适应跑步或其它负重活动的压力骨密喥的增加也会逐渐减少。为了避免这种影响建议可逐步增加每周活动量，直到达到最大的有益水平

为了增加身体其它部位的骨密度，鈳以将跑步与其它负重运动交叉结合起来一旦建立了规律的运动程序，每2-4周更换一次就能帮助身体带来新的有益压力，并促进骨密度妀善

如果你已经患有骨质疏松诊断的金标准症，建议选择低强度的运动并在开始运动前，咨询相关专业的医生

如果你有骨质疏松诊斷的金标准症，请避免以下练习：

诸如：跳跃、跑步或慢跑之类的活动可能导致骨折请尽量避免剧烈或快速的运动，可选择缓慢、易控淛的动作

请避免腰部弯曲或转动腰部的练习，例如：触摸脚趾或仰卧起坐这样可能会增加脊椎压迫性的骨折风险。其它还有像高尔夫浗、保龄球和一些瑜伽姿势也可能需要腰部弯曲或扭转，也得尽量避免

如果你不确定自己的骨骼健康状况，建议先去专业医院检查

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