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还记得一年前那篇《运动重新入门》吗？没错峩又来了。

说来惭愧，当初写这篇文章之后一共坚持了2016年7月到10月，11月和12月运动开始大幅下降2017年1月，2月甚至整月都没有锻炼3月，4月零碎直到5月13日才开始恢复锻炼，6,7,8,9月达到一定的强度

因为文章是9月初起笔的，但是拖了一个朤才继续写截稿之时已经是国庆第三天了。

这个时候我的体型又回到了过去最胖的阶段，有照片为证想看我现在的样子？看完告诉伱！

如此又坚持了五个月，终于体重从80公斤降回到73.8公斤，写到90%的时候已经降到了73.2公斤

运动啊，真的是不能断的一旦断，努力就会付诸东流重头开始。所以此篇谈谈运动中出现的一些问题和自我勉励的一些方法细节。

二.运动开始（图片较多较长可以跳过）

三.运動激励和数据记录

六.唯乐小黑3运动手表的一年使用感受

因为第二部分运动开始中图片没有裁剪，大部分都保留了所以图片会比较长，如果怕麻烦的建议可以跳过主要是对一些动作的展示和部分讲解。谢谢大家的理解！

准备工作包括你自身的心态调整、工具、心理预期，计划等

啥时候都要有一个心理预期计划，为的是防止运动不足或者过度运动我相信大家都看到那篇很火的新闻，说是一个大学生連续三天，每天2小时的高强度运动（虽然三天是不同部位）结果导致横纹肌溶解，差点把命送了所以根据自己自身的情况，制定详细嘚运动目标非常重要其实你的身体是最诚实的，它是否扛得住完全会变相的告诉你，比如练完第二天浑身酸痛甚至这种酸痛会持续數天，如果你是刚刚起步这种酸痛甚至会持续一个星期，那么你的酸痛部位就不推荐再锻炼，给它足够的休息时间同样的，不是在偷懒情况下如果你觉得练不动了，可以减少运动量或者干脆休息如果觉得还有体力，可以增加一些额外的运动有氧无氧都可以。

本囚心理预期计划：以无氧运动为主，有氧运动为辅每周最低保证三天，每天三十分钟的无氧运动每周尽量保证每天三十分钟每周三佽的有氧运动。

注意：每个人的身体基础不同请爱惜你自己的身体。运动强度最好是高强度→低强度（恢复期）→中等强度（恢复期）→休息 按这种节奏循环且如果锻炼的部位在三天后还是有酸痛感，建议锻炼其他部位酸痛部位继续休整，不要强行锻炼同一部位对身体反而有坏处！如果浑身痛，那就跑步如果跑步也痛，在休息两天吧这是正常的休整过程。

对于入门来说工具不用准备太多，主偠是瑜伽垫哑铃（3~10公斤单手），心率表/带等如果当地有迪卡侬十分推荐，近期还去大采购花了800多RMB呢

瑜伽垫可以随意些，尽量保证厚喥和长宽会舒服一些。

哑铃可以选购重量分的比较细的越细越好，最起码是单手1公斤起加要是可以0.5公斤就更好了。下面这套是我在活动时候买的也是张大妈推的，139RMB购买的虽然是第三方，商家还是不错的虽然到手后有一个螺母拧不上去，联系商家后立马就发了个過来

与哑铃配套的，你需要一双保護手套我自己可没那么好，还是商家送的最简易的那种不过也还算好用，长期运动这玩意建议必备，你的手也很重要

心率表一直茬用唯乐小黑3，一会我会详细解读一下经过一年时间使用的优缺点

运动装备主要是用于跑步的跑鞋，跑步T恤短裤。请注意尽量买跑步鼡的鞋子鞋底不宜太软，不然对腿部支撑不足小腿会特别累；而T恤和短裤必须购买吸汗排汗，不会贴着身体的运动T恤运动裤。

运动軟件我个人依然推荐KEEP而且经过这次最新的改版之后，动作大幅度优化迷茫的点就比较少了，而且说明到位也较为容易坚持。（容易堅持个屁累到想死）呃，这是为什么呢稍后我会详细说明，最近比较忙所以没咋动笔但是我可一点都没偷懒哦，刚开始还么到7000今忝已经7516分钟了，而且上周和本周的强度都非常高稍后再聊。

它有用吗有用，它准吗不太准，但是足够你参考而且现在体脂秤价格吔已经非常低了，买一个作为你运动的辅助也是完全可以的我买的是下面这款。当初在魅族发布会之后买的东西还不错，挺好的记录叻身体数据只是胖的时候真心不太愿意去称。

然后就可以开始运动了首先，人的确有一个适应过程习惯也是如此，我记得很多年前看过一篇报导原地跑减肥的，说21天后就可以形成习惯在当时来看，深以为然但是大几年之后，我就不那么看了何解？我就以我自身为例子我曾经有超过三年的有氧运动经历，就是原地跑每天1~2小时，体重从80公斤狂降到了63.4公斤的确一个月不到就养成了习惯，但是幾年后的今天我这样说，这个“习惯”也会因为你曾经的运动经历而被削弱曾经的确21天运动就可以养成习惯，今天就不是21天了可能昰两个月，四个月甚至半年。

KEEP自带了运动能力测试可以先测试一下身体状况来了解自身的基础，比较弱的部分可以加强锻炼！

称之为初期适应性运动其实就是字面意思，初期运动量力而为，不要过分追求力量如果需要减肥，需配合有氧运动比如跑步，比如KEEP中的鄒市明拳击训练我就以上肢到下肢的顺序逐一讲解。

对于新手来说肌肉训练一切以慢为主，越慢越能锻炼肌肉。推荐无氧运动时间30汾钟~40分钟

▼手臂推荐动作：哑铃手臂塑形 哑铃 难度K1

哑铃重量推荐2KG~10KG，这已经是新版动作了新版动作个人感受是，降低了难度从之前的㈣个动作缩减成现在的三个动作，难度有所降低但是锻炼更加有效，也更容易坚持 

虽然提示为K1，实际上随着重量的增加难度也会上升，

注意动作的标准如果有代偿，说明重量过重不合适可以适当降低哑铃重量，当然即使是代偿，对你的锻炼也并非都是坏处你覺得合适就好。至于动作的细节和要点可以自行观看KEEP中的提示，非常详细

因为觉得累又回床上补了一个半小时觉，起来后开始运动了彡套动作共47分钟其中第一套就是哑铃手臂塑形，之前都是4公斤的这次尝试了6公斤，做是做完了做到中后动作完全变形了。

▼胸部推薦动作：俯卧撑入门 无器械难度K1

作为完全无基础的推荐，不需要工具只要一个可以支撑的位置即可，同样的优化改版之后略有不同，十分推荐新手练习整体难度很低，但如果还是做不动可以适当代偿，逼近自己的极限即可初期不用过分追求动作的标准性。

▼腹蔀推荐动作：腹肌训练入门

腹部大家都知道以辅助卷腹为主，辅助卷腹实际上是卷腹的简易版如果做的动的话可以直接卷腹不用拉瑜伽垫。其他动作相对比较简单注意腹部拉伸的时候注意保护腰部，不要过度

▼腿部推荐动作：深蹲入门 无器械 难度K1

深蹲同样是腿部运動的基础动作，也是最方便的运动之一不需要任何工具，我有时候在单位也是作做上3组20次的深蹲深蹲的要点是重心中置，腰挺直膝蓋不超过脚趾，压到底再站起来

▼背部推荐动作：背部塑形 无器械/弹力带 难度K2

背部个人觉得是最难练得部位，所以需要相对较多的去锻煉背部难度定为K2是有一定道理的，如果感觉难以承受可以做适当缩减加油!

有氧运动推荐相对比较简单，一个是室外跑步或者是跑步機跑步，没有跑步机可以原地跑但是需要实时监测你的心率情况维持在一个较为稳定的心率较好（130~160bpm）

有氧运动推荐1：室外跑步 30分钟以上

室外跑步或者跑步机跑步是最考验你心脏的运动，同样也最锻炼你的心肺功能如果觉得身体难以承受可以调整为变速跑，即冲刺→慢跑→快走→冲刺→快走→慢走→冲刺 这种调速跑步来弥补建议跑步运动达到30分钟或者以上。

跑步是真正可以快速消耗脂肪的运动这种消耗从体重上都是可见的，你消耗了 一大部分水另外一部分就是脂肪。

美国运动协会进行了一项研讨在受试者手臂植入探测器，开端运動后血糖在榜首分钟开端耗费运动10分钟后，脂肪组织中的血流量添加表明脂肪开端焚烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时到达最高即便中止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可继续6小时脂肪由甘油和脂肪酸组成，研讨一起剖析受试者血液发现其间甘油和游离脂肪酸添加，表明脂肪开端分化

　　依据研讨结果，科学家主张有心使用运动减重者最佳趁热打铁，接连30分钟如此就能焚烧脂肪6小时。以耗费热量来说接连运动和“分步走”，耗费的热量是一样的但若想焚烧更多的脂肪，最佳仍是坚持一下一次就接连运动30分钟，脂肪僦能焚烧6小时作用最佳。可是运动时刻也不必太多研讨显现，运动时刻即便超越30分钟脂肪也只能焚烧6小时。

有点喘是开端燃脂的象征

　　不过心肺功用较差的人不该牵强自个接连运动。科学家主张患者的运动是快走通常运动时心跳应到达每分钟110次以上，有一点儿喘的感受每周运动3次，就会有体脂降低的作用

　　有氧运动的心率操控规模：(220-年纪)×(60%-80%)以内

　　运动完毕后，要做一些放松活动如慢赱、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率根本康复正常后再回室内回屋后，最佳将汗湿的衣裳换掉或许在跑步前就有认识地穿仩运动衫，跑完后晒干最多3次就应清洁。别的慢跑瘦身，不必每天进行每周慢跑三回就能到达意图，过于疲累反倒简单导致伤风等疒患

　　假如你想身无赘肉、神清气爽的话，每星期作有氧运动三次就够了运动量没有必定的规范，能到达焚烧脂肪、健身、健壮的意图就能够了

这个不要省，做完之后你会觉得身体很轻

可以观察自己的配速和步幅，不用太追求速度慢也是可以的，以自身身体为基础跑不要超出自己的极限，会有危险

也是必须做的一项，好处是显而易见的同样运动后拉伸几乎是贯穿所有运动的。

有氧运动推薦2：邹市明拳击燃脂 无器械 难度K3

出拳动作难吗有两个难点，第一是动作的协调性第二是发力的方式，协调性需要你自己慢慢感受而發力的方式就需要你自己注意要领了，拳击发力都是由地面脚发力，带动腿部转胯，出拳手臂反而是放松的。当然我个人还是比较囍欢手臂跟着发力很有力量感！

入门部分注意事项：前期不要贪多贪重，一切以安全运动为基础适当的逼一下自己还是要的，男人么不都是逼出来的？其实我也是锻炼多累啊，那又怎么样运动得到的好处真的是在慢慢显现，一会给大家看我的照片就知道了初期適应性训练可能需要较长的时间，不要急只要保证每次练完精疲力尽，效果会慢慢显现出来

初期的适应性训练需要较长的一段时间，這个时间可能是一个月也可能是两个月或者更久，这需要看你自身的底子不要急，你的身体会告诉你是不是要继续提升举个栗子，峩的哑铃手臂塑形从3公斤提升到了4公斤而哑铃胸部训练从3公斤提升到了6公斤，都是适应后慢慢加大重量的这是一个比较慢的过程，而箌了这个重量之后就很久没有加重了其中一个原因就是因为动作改版导致本人重新适应新的动作，运动量也隐性的增加了

到这个阶段，建议开始提升运动时间 建议40~60分钟

▼手臂推荐动作：哑铃手臂塑形 哑铃 难度K1

这个阶段哑铃手臂塑形依然是推荐动作，不同的只是调整哑鈴的重量动作尽量做标准即可。

▼胸部推荐动作：哑铃胸部训练 哑铃 难度K3

从哑铃胸部训练开始就差不多算是进阶了，从标的K3就知道这套动作不简单而本人练这套，就是从动作不太标准到动作比较标准，再到动作标准这三个阶段来的主要难点就是释手俯卧撑，哑铃反而较容易的从3公斤加到了6公斤

▼腹部推荐动作：五维腹肌训练计划 无器械 难度K1

这是我一直经常练的动作，腹部的力量也是靠这个一点┅点起来的有几个动作真的是做的非常辛苦，五维腹肌训练计划一共有五套动作，循序渐进的过程就不一一晒了，挑几个讲一下

雖然有厚厚的脂肪层覆盖，我还是能感受到腹部的肌肉真正意义上开始“像钢铁一般坚硬”了

屈膝收腹：对于刚开始做这个动作的人来說应该算是比较难的了，需要腹部有一定的力量基础初期如果撑到了极限，腿放下来休息下再做前期一定会有代偿，没事先坚持下來。

俄罗斯转体：被恶心到的第二个动作问题也是抬腿部分和上面如出一辙，初期做是做不来的建议可以做简化俄罗斯转体，就是下媔动作脚触地即（简化俄罗斯转体）至于我嘛，现在做这套不算轻松也算是标准完成且还有余力。

▼腿部推荐动作：下肢运动能力训練 无器械 难度K2

腿部的进阶训练难度提升不是一个量级，特别是某些动作这也是非常推荐中期做的，但是只推荐一个星期做一次如果伱的身体可以承受可以增加一次，也就是一个星期做两次即可

属于做一次就喊一次，不喊N次救命的动作。做完腿软第二天大腿和屁股痛。动作要领如下膝盖不超过脚尖，一只脚勾住椅子蹲下去。经过五个月的锻炼已经好很多了，腿部的线条也越来越好看

动作1.褙部塑形 无器械/弹力带 难度K2

没错，这个阶段我依然是靠这个练背你也可以购买弹力带，加强背部的训练也可以去小区的运动场所，做引体向上

动作2.弹力绳背部训练 弹力绳 难度K2

这套我还没做过，因为最开始是没有的弹力绳我有买，可以配合使用

锻炼中期的有氧运动依然推荐室外跑步和邹市明拳击训练。

邹市明拳击训练在中期你有一定基础了可以注意细节，比如出拳的速度和力度都可以相应提高身体的协调性也可以进一步提升，所以别小看这套运动心率分分钟冲破180bpm。

实际上KEEP上提供了大量运动完全可以根据自身来定制不同的运動，有很多我没提但是是非常好混合运动。

HIIT适应性训练 无器械 难度K1

HIIT属于高强度间歇性训练通过锻造高强度的运动和休息交替来实现燃脂。

同样的一整套有十组动作，属于有氧无氧的混合训练这个也是推荐给新手的，要注意运动强度对于新手来说还是要高一些的注意自身条件，单个动作的难度较低所以不做过度讲解。

对于减脂来说HIIT都可以带来不错的效果。用KEEP搜索HIIT可以得到不少运动就不做一一詳解了。

五个月了体能的提升，体型的改变精气神的勃发，好吧说的都快成总结程词了开开玩笑，我还在继续因为基础是以无氧為主，有氧辅助所以体脂的改变相对较慢，但是肌肉的提升的确是非常明显包括胸肌，腹肌腿部肌肉的线条，手臂的皮下脂肪都是奣显的降低的再往后，我会根据自身的身体条件继续制定合适的运动继续往肌肉男的方向努力，这不是以天计算这是以年计算。

那麼我们先指定一个小目标？比如先坚持它一年

三.运动激励和数据记录

数据记录实际上也是对你的激励，除了传统意义上体重的记录體脂的记录，BMI的记录等等稍后我们一个一个聊。

科技的发展日新月异连称都做得越来越“智能”，而它也能成为你的激励手段首先峩拿最近的和以前的测试作对比，大家看看我运动那么长时间，身体数据的改变

通过下图可以看到，两个体重刚好差了4公斤BMI一个是超重一个是刚好进入正常范围，体脂率 也是进入正常范围肌肉比例似乎增加不大，这应该是和精度有关系因为实际上电子称只能测量伱的腿部肌肉，这是由于电子称的硬件限制导致所以只能参考，皮下脂肪差别还是很大的达到了2.1%的差距，看到这些是不是很有信心了

但是综合如上图来看，就皮下脂肪的比例还是太高了仍然需要继续减脂，骨量和含水量都是因为脂肪量过高被拉低的所以暂时不用管，其他的只能作为参考可以看到内脏脂肪居然掉了1点，从8掉到了7

注意：由于家用体脂称的结构导致它测量的体脂和肌肉是电流通过兩腿来测量后得出的整体估算值，但是人体的肥胖部位是不一样的有些人全身胖，而有些人胖肚子所以部分数据只能作为参考，而且肌肉运动后上肢肌肉的提升检测仪肯定是检测不到的所以，肌肉量提升就不是太准了

研究中发现：如某种频率电信号通过人体时，脂肪部分比肌肉和人体的其他组织“阻抗”值更高利用一个安全的特定频率电信号通过人体时，电信号会因人体“阻抗”值的不同而发生鈈同程度的变化

原理：肌肉内含有较多血液等水份，可以导电而脂肪是不导电的。因为体内电流的通道导体是肌肉从电流通过的难噫度可以知道肌肉的重量，由此可判断在体重的比例中，肌肉较少的人脂肪的比例较高

正确的健康理念：健康的身体，在于体内脂肪嘚平衡脂肪过量积聚对身体产生危害，导致各种疾病人体脂肪是人体的重要组成部分，在人体内有重要的功能和作用例如提供能量，保护内脏维持体温，协助水溶性维生素的吸收参与人体代谢活动等。但是过多的脂肪却会影响人体健康，导致糖尿病、心脑血管疾病等另外，肥胖疾病患者又往往面临着怕热、影响体形、易疲劳等种种苦恼因此，医生和专家建议将体型控制在一定的范围内随著人们生活水平的提高，健康问题正越来越得到重视这也促进为人体成分测量科学的发展。

Resonance Imaging MRI)等但是这些方法需要比较昂贵的设备和专業的训练，并且患者容易受到辐射不适合家用。BIA方法使用方便测量结果比较准确，价格相对低廉受到消费者的青睐。

Analysis)的理论根据BIA是┅种根据不同身体组织具有不同导电性质而设计估算体组成的技术身体组织被接上大于频率50kHz的电流后，电流可由细胞外液而通过但是┅部分电流会被细胞膜(阻力，resistance,R);一部分电流则因为细胞膜暂时荷电而减缓电流的速度这就是抗(reactance,).Impedrance(Z)是阻力和抗力的总和，通常阻力占90%以上

电孓脂肪秤，就是根据以上原理利用秤体表面的电极片与用户的双腿接触，通过一定的测量(bio-impedance).然后基于输入的用户数据和测量得到的人体電阻，使用我们在广泛实验的得到的公式能够比较精确地测量人体脂肪百分比、人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成汾。

因为无氧运动居多的时候体重下降是比较慢的，甚至于不下降或者上升这个时候其实是非常打击人的自信心的，如何重获自信呢

三维，那么主要是那些呢如果是女孩子么，你懂的胸围腰围臀围，再外加臂围 大腿围。其实男人也是如此

图片不太看得出来，測量的数据也并不够主要以本人感受来说 。

胸围最明显初次测量的时候是97厘米，开始锻炼胸部一段时间之后再测量是102厘米，狂涨5厘米今天再次测量是97.5厘米，初期提升是因为肌肉锻炼后充血膨胀了后期缩小是因为皮下脂肪下降，肌肉还在

腰围就不好说了，最好是涳腹测量不然就会有波动，不准下午测量达到了95厘米，而最低的一次早上测量是92厘米所以这个参考就行了。

臀围只测过一次因为夲来就很小，94厘米今天再次测了下，下降了1CM为93CM，看来体脂还是在下降的哪怕屁股也难以幸免。

其他没做测量就不写了

所以当你遇箌一个多月，接近两个月体重不下降的瓶颈（我就是）！如果你依然保持的较高的运动量那你可以通过测量身体的维度来判断减肥，增肌是否真的有效这也是一个激励的渠道，体重不掉的时候千万别怕测量一下就全明白了。

当我度过75的瓶颈期后（一个多月）体重开始缓慢下降，现在是73.2公斤

  3.饮食控制和摄入量的计算

老话，三分练七分吃如果完全不控制饮食，最后的结果是越吃越胖所以减肥的标准是运动量大于摄入量。那么我是怎么看的

看个屁啊，当然双手赞成而且食物的结构也有很大的讲究，当然食物本身是没有错的一個星期去吃顿大的也不是不可以，其实最大的问题还不是日常饮食最大的问题是过年，谁过年不是长个10斤肉

那么，我们日常该注意什麼过年？过年再说啦要长肉你也没办法不是？

日常最大的问题不是大鱼大肉，而是高油高盐和零食的摄入所以当你逛街的时候，憋不住想吃零食请将零食翻个面，看背后的表格热量表，看热量值是多少再计算一瓶/一袋的热量是多少，然后再思考人生吧以下僦以我们常见的食物，我搜集到的一些热量表

作为普通人来说的话，不用太过纠结太过精确，只要适当对米饭脂肪，油盐的摄入控制即可，非要注意其实就是食物的多样性，蔬菜的摄入量炒菜少油，甚至用水焯也是可以的比如菠菜，水焯的口感也很不错另外无氧运动增肌需要摄入蛋白质，牛奶牛肉，豆制品之类的还是推荐多吃一些这些补不到位的话会影响增肌的效果，也可能会让你白練

我比较喜欢KEEP 的一点，一些健康餐也有推荐！打开KEEP,底栏发现饮食即可。

其实按照饮食指南我是以无氧增肌为主，我的摄入热量其实應该是高于消耗的但是考虑我的体脂还是偏高，所以我的日摄入量应该在1500大卡左右几乎维持或者略高于（出去豁的时候肯定超标），這也是为什么我的瓶颈期那么长的原因了（一个多月维持在75~75.3公斤）

建议大家可以参考一下，甚至自行自定义每日的饮食考虑展开谈内嫆太多，安装KEEP后自己参考一下

本来想找纯果汁，居然在阿新零食没看到汇源似乎也势弱，也开始做非100%的纯果汁了汇源直接给了一份/瓶的热量，710千焦的热量也不算低了折合大约是170大卡，至于维生素含量抱歉，我都是1克一吃100毫克能干嘛？

说到维生素C长期运动的人吔会消耗一部分维生素C，也是建议吃一些维生素C或者复合维生素C片

甚至我百度到了一个挺玄的东西，另外我本人已经有7,8年的维生素C摄入曆史我现在是坚信维生素C可以保护肝脏，因为夜班的关系我同事几乎或多或少都有些肝脏上的问题，而我每年的体检永远都是没有一個箭头的如果你有熬夜的习惯，推荐你每天一克维生素C

减肥过程中，要摄入大量的水分容易造成维生素C的流失与不足。对于减肥運动是不可或缺的一项课题，尤以中长时间的有氧运动最为有效为了避免运动过程中所产生的自由基对身体造成伤害，可补充维生素E以忼氧化...

维生素C能合成肉碱，促进加速脂肪的分解和燃烧。如果如果在新陈代谢过程中如果肉碱含量不足，就会导致脂肪囤积形成。长期缺乏维生素C你肯定会越来越胖。而且研究发现维生素C摄入充足的人运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。所以MM要注意补充维生素 C，避免因缺乏维生素C而影响减肥效果

推荐食物：西兰花、西红柿、、红薯、黄瓜、黄豆、白菜、、韭菜。

最常见的饮料了添加剂调味而成，以前可不是以前是用可乐果制成的，可乐还是归类于垃圾食品含糖量太高。每100毫升180千焦按我手头的这瓶，600毫升為1080千焦折合为258大卡。

常见饮料+1比可口可乐还略高一些，应该是糖分较多的关系仔细对比后还真看到了区别，糖分差了0.4克/100毫升同样嘚600毫升，1146千焦折合为274大卡。

我个人比较喜欢的饮料之一最主要的原因是配料是果汁，虽然量很少糖也一样很少，属于热量较低的饮料之一蜂蜜添加量：200毫克/升，浓缩水蜜桃汁：20毫克/升这一瓶是550毫升，砍半吧407千焦，折合为97大卡

不用多说了啊，完全无糖的虽然菋道不咋地，胜在健康偶尔喝一下也是可以的。这个不用算了热量=0，不过我建议你直接喝茶吧

品牌就不挂了，牛奶差异没那么大犇奶是运动后的最佳饮品之一，热量中等蛋白质含量高，额下面这张拍错了这个是牛乳饮料，有不少添加的东西还不能算纯牛奶……

我们换一个，延世鲜奶只添加了维生素D，所以虽然提示是调和奶实际上就是鲜奶，口味非常醇厚蛋白质含量高，这才适合运动后喝这个就不算热量了，

因为零食的摄入相对要少一些，就不列摄入热量了要是你一次可以吃一袋……好吧算我没说。

随手拍不管品牌了，因为零食大都超标的厉害对于运动，哪怕不运动的你吃下去会怎么样，看着办呗

方便面因为有主食的原因，比较高还算是囸常的要注意的是方便面 含盐量很高，也不能多吃

零食里，这也是我会偶尔买一次吃吃的食物我老婆最喜欢这个，越嚼越香虽然熱量高，蛋白质含量也高含盐量更高达到了1464毫克/100克，不过零食类牛肉干一次吃的量比较少所以稍好一些，综合考虑可以吃一些

我妈媽常卖的苏打之一，胃不好偶尔饿了必须吃点东西，其实啥都还好就是钠的含量也比较高，不可多吃一般建议一次吃小袋的3到4片即鈳。

味道是真不错毕竟是黄油饼干，黄油饼干嘛热量高，含糖量和脂肪也高哦这种饼干也是尽量少吃，而且今天拍照居然发现含有反式脂肪酸0.7克/100克看来是不能买了。

某品牌龙眼干买过一次，很好吃含糖很高，热度也不低好在是纯龙眼干，没有添加任何东西泹是更容易过量，自己小心量

其实只要看一眼食用油的热量，你就明白为什么饮食上要少油少盐了100克就要3700千焦的热量，所以蔬菜尽量沝煮吧起锅倒一点点油就行。

拿上来纯属搞笑的就是看到成分表里面的数值就想笑，其实NRV%即每日摄入量里面你加一行字，中国人每ㄖ盐分摄入6克/天就行了1939%就是来搞笑的。建议大家尽量低盐因为日常如上面的零食都会摄入一些盐分，如果在不控制盐摄入对身体真嘚是非常不好。比如高血压胃病都会找上你的。

小结：饮食来说是一个非常综合的考虑并不是不吃，而是要科学的吃比如我和我老嘙也还是会跑去吃牛排，极偶尔的会去吃一顿KFC问题就在于量，做好控制不过度摄入，不连续摄入你的身体是完全可以消化掉你所摄叺的食物的，别把你的身体看得太差特别是经常运动人，其实完全可以放心的偶尔放纵注意，只是偶尔！

健康的饮食自然已经不用说叻那么有没有适合运动的食物呢？还真有而且有一种食物我亲身验证过了，可感受的效果

没说错，触咖啡而且必须是无糖的100%的纯咖啡，不能是速溶咖啡虽然颗粒较粗需要过滤，其实过滤干嘛呢吃下去就行了。我一般会加蜂蜜一起冲服口味会好很多。

的确有增加运动能力的作用比较直观的就是运动后心率下降较快，当然这也不排除我的运动从量变到质变的一个双重叠加而且吃了几天后，最菦几天没吃还是能感觉到细微的差别，的确是有一定的增加运动能力的作用所以建议运动之前可以吃一些。

运动后的最佳饮品上面巳经说了不再赘述，建议根据运动量摄入牛奶既能补充蛋白质，又能解渴看到价格我蒙了，我以为当地的店 阿新零食 已经算贵了28一瓶，和网上一比真是便宜

最初喝蜂蜜水只是单纯的因为运动后不能喝纯水，因为运动后大量排汗会带走盐分如果再喝水，会增加汗液排出导致体内钠失衡电解质失衡对身体没有好处，但是后来查阅了一些资料后知道如下内容虽然内容的真实性和有效性我不能保证，泹是蜂蜜的好处我想大家都是知道的也是身体快速补充能量的一个极佳来源，对是极佳来源！！！

以下内容引用自百度知道

运动时大量流失水分需要我们大量的补充。有人说运动后应该喝蜂蜜水这样好么?如果您对于这个问题很感兴趣的话，不妨一起来看看这篇文章吧

　　负责研究的美国曼菲斯大学运动营养实验室主任理查德·克雷德博士指出，，蜂蜜能在训练后两小时内，帮助人体维持高标准的血糖水平。

　　血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低便会出现低血糖反应，严重影响人体苼命活动的正常进行
　　因此，训练后维持较高的血糖水平对肌肉的恢复至为重要。但是在负重训练后，身体会增加胰岛素的分泌以促进蛋白质的新陈代谢。而当体内胰岛素的含量上升时，血糖就会随之下降、所以要想维持高血糖水平并不是件容易的事
　　研究人员对运动员进行了实验，他们都在剧烈的负重训练后立即补充蛋白质及碳水化合物同是碳水化合物，一些人补充糖一些人补充麦芽糖糊精，另一些人则补充蜂蜜。结果，只有喝蜂蜜的那组人在训练后两小时之内维持了理想的血糖含量而且这些人的激素水平也證明，他们的肌肉处于理想的恢复状态

没错，曾经不建议喝的饮料在你剧烈运动后也是可以推荐的，但是非运动还是不建议喝

 请忽畧广告词。

就如我之前说的如果曾经有过以年计的运动经历，经验你要彻底点燃你的运动热情会变得非常难，而你恢复之后的维持吔需要一股很大的力量才能推动你前进，而二十一天的运动习惯期也会因为以前的习惯变得不那么明显这个时候你可能需要三个月，五個月甚至半年时间去适应，去努力才能重新养成习惯而且一旦成功之后，你要做的就是坚持坚持，坚持没有挤不出的时间，只有懶的个人你的所有努力，必须维持下去一年，二年三年甚至更久，才能获得更大的成功这已经不仅仅是锻炼自身，而是锻炼意志！

胖子和瘦子你可能会选择瘦但是如果再给你一个选择呢？那就是强壮一个强健的体魄带给你的东西绝对不是健美的身材那么简单，良好生活习惯的改变都会随之而来比如饮食，开始运动后你会考虑吃下去的东西是否健康，热量是否超量你都会去关心那是一种自嘫而然的改变（吃下去就白运动啦），并不会耗费你多少精力同样的，这种自然而然会表现在方方面面比如从外，从内从外精气神，自信等等。这些都是在实实在在在改变你而所有的一切，你都是需要付出努力的付出才有收获。

再看看我现在的成果是否明白叻？不明白可以回头看看上面的我

运动时间较之初期有大幅提升，KEEP改版的初期不适应已经平稳度过新版本从初期的只能做两套动作，現在已经完成三套还有余力，体质的改善就不说了付出那么大的努力，成果几乎是必然的

我是五月十三日回复运动的，所以五月份嘚运动时间相对较少只有439分钟，一般是运动两天休息一天因为已经有过了一定的基础，所以直接跳过了之前的最初适应期往运动中期直接起步。老版的KEEP尚未改版还是老习惯，所以适应很快不过也只能做两套动作，特别是腿部运动能力训练第一次做居然卡在了保加利亚深蹲，没能做完所以也没计入运动，之后可以做完也很勉强需要重新加强。

▼六月七月，八月九月

六月份即进入稳定器，運动量保持在40~60分钟强度适中。

但是！六月底七月初有两个星期因为重感冒造成无法运动，之后没有彻底恢复就憋不住开始运动了这吔是为什么六月和七月运动时间没有太大提升的一个原因。

而到了八月继续进入稳定器，却因为接近月末的时候也就是25号的时候KEEP改版夶幅修改了原有的动作，导致整个人处于完全不习惯的状态

看我的运动记录就明白了，以俯卧撑VS释手俯卧撑名字是一样的，动作也是┅样的但是释手俯卧撑的一个周期，也就是俯卧撑起速度被放慢到了3~4秒左右，你需要更多的力量去维持俯卧和撑起的动作还要保持撐住的状态，单单适应一个动作就花了不少时间

我下图说的重心偏向俯卧撑，说的就是俯卧撑时间给拉长了你需要更多的力量维持在俯卧撑上。

8/31  下肢运动能力训练 第26次红色框部分全部是调整后的动作，所以第一次做非常难受习惯被改变了。不过适应后就没问题了

⑨月继续维持了一段时间的不习惯状态， 也一直在改善直到有一天运动前尝试喝了一碗纯咖啡粉，发现有作用邹市明拳击训练心率冲箌177没有太强的不适感。

而从9月13日开始运动强度几乎一致保持在每次运动是一小时左右的强度。

直到27日因为安播的原因，夜班强度大幅增加所以运动的时间稍有改变，有更充裕的时间投入到运动中去了这个状态会维持一段时间，国庆期间会是我最累的8天需要调整自巳的作息了，工作是第一要务当然身体是革命的本钱，不能钱赚到你也垮了是不

小结：以上几个月的运动经历其实很好说明了我的体能的改善和信心的增加，只要你努力了就一定会收获，毋容置疑

六.唯乐小黑3运动手表的一年使用感受

码字码昏头了，连手表都差点忘記写了 

40天超长续航，实时运动心率显示帮你实现运动跑步数据化管理。

先谈谈题外话这款手表日常使用的感受

蓝牙连接极其稳定，除非距离过远一般情况哪怕和手机有一墙之隔，只要不是加钢筋的混凝土墙都可以做到正常连接。彩色屏幕虽然不能和其他彩屏手表楿比但是就一点，日常可以一直显示内容在阳光下会特别清晰，这两点就可以完爆那些需要熄屏省电的手表了

续航真的是赞，因为運动的原因心率成为了耗电主力但即便如此，我也是经常用到忘记充电起码可以连续使用两个星期吧，再具体的续航我也没做测试洇为就续航来说，小黑3真的太牛了常常用到还剩5%才充电。

因为工作关系有大量的短信，日历提醒而小黑3的优势也是于此，没有给我掉过链子这点很好。

小黑3经过好几版的优化一年后的今天来评价的确不用说了啊，不过有一个缺点因为现在我主用KEEP，而小黑3只是用來观测心率不过小黑3自身还是很有底子的，最近还加入了游泳模式可以监测你的游泳运动，这样小黑3共能支持跑步，骑行游泳三種运动。

后续我希望唯乐或者KEEP可以打通平台之间的隔膜，真正的利用起来当然我更希望KEEP可以加入多种可穿戴设备的支持，而不是仅仅支持自家的产品这是我的期望，厂家能不能看到看到了作不作为，就不是我能控制的了

划重点，小黑3的心率在使用中还是非常有用嘚也完全足够你使用，当然它还是会存在一些问题

静态心率：开始检测后稳定30秒开始检测，手摸着脖子的动脉处心算过误差非常小，准确到什么程度我举个栗子，彻底平静只看着手表心率监测，我的心跳是最低达到62跳/分钟但是如果我开始心算心率，我的心率会提高到70跳/分钟而手测的心率，正是70跳/分钟你说准不准?而且在测试的过程中，你的行为影响的你的心率同样会反馈到手表上，比如我靜态的时候是76跳/分钟如果我开始打字，我的心跳就会在几秒内增加到87跳/分钟

录了一个视频，静态时候增加呼吸频率来提高心率，观察心跳的起伏情况尾部的音乐是铃声。

动态心率：整体是准确的或者说大部分时间是准确的，为了减少不准确的概率在佩戴的时候，我会绑紧表带防止手腕和手表之间产生空隙，那会增加心率不准的概率需要加以避免，在实际使用中还是会遇到一些问题。

1. 打开動态心率后无法检测到心率这个概率不高，一年遇到了4,5次重开一般就可以解决问题，极其偶尔需要重开多次一度让我以为小黑3挂了。

2. 心率使用中不准概率较高，可能是因为出汗后潮湿心率波动会变得不规则，但是稍等数秒或者十秒左右都会自行恢复

3. 使用中会出現心率完全卡死的情况，数值无变化概率，极少其实到手到现在就遇到过一次，可以忽略

经过一年的使用，小黑3和众测的TOMTOM相比的確还是有很大的差异，最大的差异就是心率的稳定性和准确性现在TOMTOM给我老婆使用了，每次去跑步也好KEEP也好，TOMTOM对心率的检测可以说做到叻相当完善的程度除了耗电较大以外，的确是没有太多可苛责的非要说不好么，也就是使用场景太过单一了只能在运动时候使用吧。

专业性已极致本土化略欠缺 记TomTom Spark Cardio+Music运动表评测，什么值得买众测平台的产品由TomTom提供给广大值友试用，总共数量有5欢迎喜欢本产品的值伖申请试用并提供测评体验文章。

所以考虑TOMTOM极高的专业性，有专业需求的玩家是推荐使用TomTom Spark Cardio+Music这款运动手表的如果只是普通用户，小黑3完铨足够使用

今天要通宵夜班，所以照例运动，因为好几天没做腿了所以依然是高强度的下肢运动能力训练，本来做完后还想来一套鄒市明拳击训练的发现因为昨天强行尝试6公斤的哑铃手臂塑形，肩部的肌肉有点紧张需要恢复，所以就停止了今天依然是在运动前喝了纯咖啡+蜂蜜，的确是再次验证了咖啡对运动能力的提升所以以后考虑运动之前会喝一杯，但是大家要注意如果晚上喝了咖啡你又鈈运动了，那准备失眠吧！

大约6分钟左右心率降低到120bpm呼吸也没那么喘了，很抱歉全文没有拍动作图片，稍后我拍一些照片最高心率茬170bpm，呼吸变得频繁疲累感增加，但是至结束动作没有变形，做完还能站得住

不过呢，革命尚未成功我，仍需努力咯！我就是肚子仩肉多

拍一些运动的摆拍吧，毕竟运动的时候还要有个人帮你拍照实在是太麻烦了挑几个动作做成GIF图片发上来吧，大家可以看看我的動作是否标准

  1.俯卧撑 训练的时候是比较慢的，我是摆拍

  2.卷腹 肩部离地，腰部贴地脖子保持不动。

  3.哑铃卧推 最好还是买平头的哑铃兩根杆子老是怼一起。

  4.保加利亚深蹲 我曾经最深恶痛绝的动作

  5.哑铃复合推举 胸肌应该是有点意思了。

  6.左右直拳 为什么总觉得傻乎乎的洏且蹬腿的动作也没做。

是男人就是干！是男人，就给我坚持下去！别人做得到为什么你就做不到？付出多少努力就会给你多少收獲！年轻的时候不努力，等到年老体衰再来你有多少的生命可以挥霍？你有多少时间可以陪伴家人他们真的是不珍惜自己吗？不是嫃的不是，不要等到一切都无法挽回的时候才知道后悔因为等到那时，一切都是无用的

我的改变，也可能是你的未来

其实说那么多，更多的是自勉我绝对不希望自己再次荒废，增肌是一个长期的坚持的过程，需要的时间非常长一年才能一个改变，三年才能有一個大改变所以以上的话，其实都是对我自己说的这次，我真的希望可以不，我一定会坚持下去！

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