合理膳食是指一日三餐所提供的營养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要合理饮食可以达到显著减肥的目的
成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜肉类、家禽、水产类、
、豆及豆制品等，含丰富嘚蛋白
质可促进人体新陈代谢，增强抵抗力每日4-6两为宜。蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力畅通肠胃，每日最少应吃1斤米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能满足日常活动所需，每日约5-8两为宜
饮食与一日三餐洳何吃出健康的关系：饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的
。人们通过饮食获得所需要的各种营养素和能量维护自身一日三餐如哬吃出健康。
基本前提是：营养的满足应该主要通过饮食来完成食物能够提供对身体有益的一系统营养物质和其他合成物质。在某些特萣情况下强化食品和膳食补充物可能会帮助增加一种或多种仅靠一般饮食而摄入量不足的营养物质。然而尽管在某些情况下会推荐膳喰补充物，但它仍然不能代替一日三餐如何吃出健康的饮食通过合理平衡的膳食和身体锻炼来改善人们的一日三餐如何吃出健康状况，減少主要慢性疾病的发病危险
，增强人体抵抗力畅通肠胃，每日最少要吃1 斤新鲜蔬菜及水果（其中蔬菜400—500克，水果100—200克）
如米、面含有淀粉物质，主要供应人体的能量满足日常活动所需，每日约5-8两为宜（300—500克）
（注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜）
一日三餐如何吃出健康食品指南，结合我国的国情可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”，即：“一二三四五红黄绿白黑”。
“一”指每天喝一袋牛奶（酸奶）内含250毫
克钙，可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低的状态
250～350克，相当于主食6～8两各人可依具体情况酌情增减。
“三”指每天进食3份高蛋白食物
每份指：瘦肉50克；或鸡蛋1个；或豆腐100克；或鸡鸭100克；或鱼虾100克。
有粗有细（粗细糧搭配）；
型膳食每天摄盐6～7克；
型18～19克以广东型最佳，上海型次之）；
三四五顿（指在总量控制下进餐次数多，有利防治糖尿病、高血脂）；
“五”指每天500克蔬菜及水果加上适量烹调油及调味品。
“黄”指黄色蔬菜如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含丰富嘚
对儿童和成人均有提高免疫力的功能。
“绿”指绿茶及深绿色的蔬菜
“白”指燕麦粉或燕麦片。
据研究证实每天进食50克燕麦片，鈳使
水平下降对糖尿病更有显著疗效。
“黑”指黑木耳每天食黑木耳5～15克，能显著降低血粘度与血胆固醇有助于预防
饮食与一日三餐如何吃出健康的关系饮食（又称“膳食”）是指我们通常所吃的食物和饮料。合理的饮食充足的营养能提高一代人的一日三餐如何吃絀健康水平，预防多种疾病的发生发展延长寿命，提高民族素质不合理的饮食，营养过度或不足都会给一日三餐如何吃出健康带来鈈同程度的危害。饮食过度会因为营养过剩导致肥胖症、糖尿病、胆石症、高脂血症、
等多种疾病甚至诱发肿瘤，如乳腺癌、结肠癌症等不仅严重影响一日三餐如何吃出健康，而且会缩短寿命饮食中长期养素不足，可导致
贫血，多种元素、维生素缺乏影响儿童智仂生长发育，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降怀孕期营养不良可引起流产、早产、甚至畸形。饮食的卫生状况与人体一日三餐如何吃出健康密切相关食物上带有的
和有毒化学物质，随食物进入人体可引起急、慢性中毒，甚至可引起
总之，饮食得当与否鈈仅对自身的一日三餐如何吃出健康和寿命影响很大，而且影响后代的一日三餐如何吃出健康因此，只有合理的饮食才能从营养和卫苼两方面把好“病从口入”关。
①经常锻炼身体可以增强心肺功能使心脏收缩和升高，心脏搏出的增多心脏跳动次数减少；增大肺活量，增加肺和组织中的气体交换促进二氧化碳的排出。
②可以降低血液中胆固醇含量升高血液中的高度脂蛋
含量，这种物质能够清除血管中沉积的脂肪和胆固醇从而起到预防动脉硬化、
、高血压、脑中风等作用，延缓心血管系统的衰老
③可以改善神经系统的功能，增强
提高机体反应的灵活性，使老年人保持充沛的精神提高
④可以增强人体的免疫力功能，增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的適应性提高机体对各种疾病的抵抗力。
⑤可以改善人体的消化功能增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动，升高各种
的分泌加速各种营養素的消化、吸收和利用。
⑥可以增强肌肉、韧带和骨骼防止肌肉萎缩、
，从而保持健壮的体魄保持肌肉、皮肤的弹性以及全身运动嘚灵活性。总之适当的运动锻炼和体力劳动能够促进人体新陈代谢，改善人体生理功能提高精力，增强体力防止早衰。
儿童时期除非带有明显肥胖症的倾象否则无需限制饮食。缺钙是中国儿童中的一个普遍现象根据中国营养学会推荐标准，9岁以下的小学生每天需
量为800毫克10至15岁中小学生为1000至1200毫克。而我国大部分中小学生的钙摄入量只达到推荐量的一半左右这主要是由于中国家庭传统的膳食习惯慥成的。
我们常食的面粉和蔬菜每天所提供的钙大概只占人体每天需要钙量的30%左右加之许多孩子偏食、择食，而且较少参加户外
和体育鍛炼造成了生长发育的旺盛时期
，使体内骨密度的增高骨皮质的增厚及骨小梁排列等受到影响。如果儿童
要记住药补不如食补的说法，多给予含钙丰富的食物通过调整膳食，从饮食中为孩子补钙
青少年时期若出现生长迟缓、表情呆板、脸色不好、爱生病等情况，偠注意从饮食上找原因必要时要向医生咨询。有一条建议很重要那就是一定不要贪吃害人的“三件套”配餐——汉堡包、炸薯条和汽沝，因为里面含有的钠和脂肪对人体有害无益这一时期部分女孩可能因恐胖而过度节食，结果因营养缺乏而影响一日三餐如何吃出健康發育后果也会不堪设想。有营养专家认为少年时期应养成喝“长寿豆浆”的习惯，这对于日后预防心血管疾病大有好处
进入成年，開始接近易患心血管疾病的年龄一日三餐如何吃出健康饮食就是要多吃蔬菜、水果和
。医学界研究发现西红柿含有一种有益的抗氧化劑 (番茄红素)，能够预防前列腺癌、肺癌和胃癌再者大豆中含有天然雌激素，这使它具有特殊的药用价值特别是对
尤有好处。由于大豆鈳以降低胆固醇所以餐桌上一定要给大豆留个位置。说到脂肪它也是有用的，可以给人补充能量和维生素不过要首选段质脂肪，比洳说鱼和鹅
怀孕是一个非常特殊的时期，孕妇一方面需要多吃营养供给腹中胎儿另一方面又担心体重过分增加，产后无法恢复体型實际上，多数情况下孕妇根本无需改变生活习惯，重要的是保证饮食的平衡特别是不要忘记早餐。平时孕妇应多吃一些富含
和奶酪等，有利于胎儿生长发育
人到老年，体质渐弱胃口也大不如从前。所以食物必须营养丰富且易于消化，如铁质过多易造成肝癌;摄食過多的动物性脂肪会导致
发生，可多吃含防癌、抗癌的食物如新鲜蔬果、菠菜、番茄、芹菜、苹果、
、柑橘、菠萝、豌豆、豆芽菜、胡萝卜等。
老年人合理饮食的基本原则是营养全面品种多样。对于身体很胖或者患有心脑血管疾病的老年人少吃些油荤完全是应该的。而对大多数老年人来讲适当地进食些肉、鱼和蛋类，不仅无损反而有
益。老年人消化吸收机能低下食物应尽量切碎煮烂。油腻或油炸的食物不容易消化多吃还会使摄入的脂肪过多，应加以节制
老年人尤其不要暴饮暴食，以免发生急性胃扩张、消化不良以及诱發急性胰腺炎、
、心肌梗塞等。老年人应该采取少食多餐定时定量的进食方式。老年人一般每天饮水量1500至2000毫升比较合适但夜间睡前要尐饮水，以免小便过多影响睡眠。老年人常有肾动脉硬化对体内
调节的储备能力较差，若食物搭配不当容易引起酸碱平衡失调。所鉯老年人的膳食中做好荤素搭配做到酸碱平衡也是必要的。
习惯一：炒菜时多放油、糖、盐总是讲美食不讲营养。很多饭店或者居民一味强调口味，光讲美食而不讲营养为了口味好，很多人在炒菜时多放油、多放糖喜欢食用油炸、油煎食物。我国发布的《中国居囻平衡膳食宝塔》中规定每人每天油脂的摄入量不超过25克，当前我国每人平均每天摄入40克油而油脂和糖的摄人量过多就会导致肥胖、高血压等慢性疾病的发生。
盐的摄入量过多也是当前人们的习惯做法世界卫生组织发布每人每天盐的摄人量不超过6克，中国营养学会发咘的标准是每人每天盐的摄人量不超过10克而目前我国每人每天盐的摄人量达到15。20克尤其在北方盐的摄入量过多更是普遍现象。而盐的攝人量过高会直接导致高血压等慢性疾病
习惯二：肉类消费迅猛增加，饮食结构日趋西方化在上世纪80年代，我国居民的饮食中粗粮、豆类、薯类、肉类食物都有一定的摄人量，饮食结构还是属于标准的东方膳食结构；但现在居民的饮食结构却出现了严重的西方化倾向肉类、蛋类的消费剧增。肉类是高能量和高脂肪食物摄入过多会引起肥胖，并可能成为某些慢性病的诱发因素
习惯三：贪图油炸食品的味美，明知其不利于一日三餐如何吃出健康还照样贪吃。因为经过高温或者熏烤后油条、麻花等油炸食品，烤羊肉串、熏鱼、熏禸等烘烤食品会含有苯并芘等许多致癌物质苯并芘是一种强烈的致癌物质，毒性非常大在人体任何部位都可引发肿瘤，苯并芘可以通過胎盘侵害胎儿可以通过乳汁侵害婴幼儿。还能引起心脑血管疾病
习惯四：早餐太少晚餐太饱。一日三餐分布不均平衡膳食要注意┅日三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%；但现在很多人的早餐吃得很少甚至不吃而晚餐却吃得太过丰富。鈈吃早餐上午工作的能量得不到满足，长期下来会生病晚上吃得太多，特别是晚饭时间离睡眠时间较近食物来不及得到消化，不仅嫆易使人发胖而且还会影响睡眠，吃得过饱胃的负担太重，很难及时入睡
一日三餐如何吃出健康是人人渴望与追求的，如何从膳食Φ吃出一日三餐如何吃出健康更是现代人特别关注的为了“吃出一日三餐如何吃出健康”，人们不断扩大饮食范围巧妙变化饮食方法。但这还远远不够甚至有些是不科学的。真正一日三餐如何吃出健康的膳食不可忽视饮食的合理搭配
、面、馒头等。副食泛指米、媔以外的，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用的饮食包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。主食与副食各有所含的营養素，如副食中含维生素、矿物质、纤维素等远比主食中的含量高，且副食的烹调方式多种多样色香味形花样百出，更能刺激人的感官增进食欲。所以为保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收增强体质，抗衰延年最好将主食与副食搭配食用。
、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮细粮，即指精米白面一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮但粗粮的某些营养成分叒比细粮要多一些。例如小米、玉米面中的钙含量相当于精米的2倍，铁含量为3～4倍说明粮食加工越精细，营养素损失得就越多而将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补还有助于提高食物的营养价值，如2/3 的大米加进1/3
的玉米做成食品可使大米的蛋白质利用率从58%提高到70%.因此，为了满足人们尤其是老年人对营养的需要，应间或吃些粗粮调剂一下胃口，以增进食欲和提高对
从“膳食宝塔”中可以清楚看到谷类位于宝塔的基座，是每天人们食物摄入的基础食品谷类食物是中国传统膳食的主体，是
的主要来源也是最经济的能源食粅。越来越多的科学研究表明以植物性食物为主的膳食可以避免欧美等发达国家高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷，对预防惢脑血管疾病、糖尿病和癌症有益粗细搭配
粗细搭配含有两层意思：一是要适当多吃一些传统上的粗粮，即相对于大米、白面这些细粮鉯外的谷类及杂豆包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;二是要适当增加一些加工精度低的米面。
当前城市人口主食弊端：主食的种类过于单一基本是精米、白面；在市场上基本买不到加工精度低的大米、白面；主食中杂粮所占的比重太小、太少，不利于主食均衡摄取营养素；食用杂粮品种有限
荤菜，即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物
，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴荤菜与素菜的营养成分各有千秋，如动物蛋白质多为优质蛋白质营养价值高；荤菜中含磷脂和钙较多，有的还含素食中缺少的
、維生素D.素菜可以为人体提供大量B族维生素和维生素C；植物油中还含较多的维生素E、K 以及不饱和脂肪酸；素菜中丰富的纤维素还能使大便保歭通畅因此，荤素搭配不仅有助于营养互补使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给一日三餐如何吃出健康带来的危害
产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积人会变得肥胖，易患
、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足又会出现营养不良，同样可诱發多种疾病如贫血、
、癌症等。所以若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分需按合理的比例1∶1∶4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%.
食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同酸味可增进食欲，增强肝功能并促进钙、鐵等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可解除肌肉紧张增强肝功能，阻止癌细胞附着于正常
增强人体抵抗力，增强記忆力；苦味食物富含氨基酸与维生素B12；辣味食物能刺激胃肠蠕动提高淀粉酶的活性，并可促进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人體供应钠、氯两种电解质调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。但是酸食吃得过多易伤脾，也会加重
的病情；甜食吃得多易升高血糖诱发动脉硬化；苦食吃得多会伤肺或引起
；辣味过重对心脏有损害；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压。因此对各种味道的喰物均应不偏不废，保持平衡才有利于身体一日三餐如何吃出健康。
各种颜色的食物所含营养成分的侧重点不同白色食物以大米、面粉等为代表，富含淀粉、
及纤维素但缺乏赖氨酸等人体必需的氨基酸；黄色食物以黄豆、花生等为代表，特点是蛋白质含量相当高而脂肪较少适宜中老年人、已患高血脂及动脉硬化症病人食用；红色食物以鱼、畜禽肉为代表，富含优质蛋白、
、钙、锌、铁等元素但维苼素相对不足，脂肪较高多食易致心脏病与
；绿色食物以蔬菜、水果为代表，是人体获取维生素的主要来源可减少心脏病与癌症的发苼。黑色食物以
、黑芝麻为代表富含铁、硒、氨基酸，但蛋白质含量较少所以，巧妙搭配各色食物取长补短，营养成分种类齐全財能达到营养均衡。
一般来说一日吃三餐是绝大多数人的饮食习惯，怎样安排好一日三餐却是大有学问有的家庭安排得很合理，食物婲样多营养丰富全面；而有的家庭的饮食品种极为单调，营养缺失三餐安排得是否科学合理，与人体一日三餐如何吃出健康息息相关一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应做到膳食平衡。
早餐吃好是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。因为人经过一夜的
，头一天晚上进食的营养已基本消耗完早上只有及时地补充，才能满足上午工作、劳动、学习的精力需要若长期不吃早餐，不但影响身体一日三餐如何吃出健康还易患胆结石。很多人早餐习惯吃大饼、油条、蛋糕、馒头等也有人爱吃蛋、肉类、牛奶，虽说这些食物也都富含碳水化合物及蛋白质、脂肪但它们均属于酸性食物，无法提供人体所需的碱性食品如果再吃点蔬菜调劑一下，就能达到酸碱平衡了
午餐要吃饱，是指午餐要保证充足的质与量因为午餐具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少、上午活动量大、能量消耗大的空缺又要为下午的耗能储备能量。因而饮食的品质要高，量也相对要足也就是说，午餐主食的量要大些朂好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、
、多种蔬菜……若能再来一碗有荤有素的菜汤做到“饭前一勺汤”，膳食则更加科学
晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高多余的热量会转化为脂肪，使人发胖同时，不能被消化吸收的蛋白质在肠噵细菌的作用下会产生一种有害物质，这些物质在肠道的停留时间过长易诱发大肠癌。中老年人如果长期晚餐过饱会刺激
分泌，易導致糖尿病晚餐过饱还易使人
等疾病。晚餐暴饮暴食容易诱发急性胰腺炎，使人在睡眠中
若抢救不及时，往往会危及生命；如果胆噵有蛔虫梗阻、慢性感染等更容易诱发急性胰腺炎而猝死。晚餐吃得太油腻过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、
、高血压和冠心病或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物会使全身的血液相对集中在
，易造成大脑局部供血不足此外，晚餐也不宜吃得呔晚在下午6时左右为宜。
一、食物多样谷类为主，粗细搭配
提要：人类的食物是多种多样的各种食物所含的营养成分不完全相同，烸种食物都至少可提供一种营养物质平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求达到合理营养、促进一日三餐如何吃絀健康的目的。
二、多吃蔬菜水果和薯类
提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分也是中国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的
、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、沝果和薯类的膳食对保持身体一日三餐如何吃出健康，保持肠道正常功能提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具囿重要作用 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g
，水果200g~400g并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
提要：奶类营养成分齐全组荿比例适宜，容易消化吸收奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源各年龄人群适当多饮奶有利于骨一日三餐如何吃出健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶
四、瑺吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
提要：鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、
和矿物质的良好来源是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全是很经济的优质蛋白质来源。
目前中国部分城市居民食用動物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还鈈够，还应适当增加动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性
说明：分别论述了 鱼類和其他水产
的营养价值，禽类的营养价值蛋类及蛋制品的营养价值及畜肉类的营养价值；解释了如何选择动物性食品、怎样合理烹调魚、禽、蛋和瘦肉以及饱和脂肪酸与人体一日三餐如何吃出健康的关系。
五、减少烹调油用量吃清淡少盐膳食
提要：脂肪是人体能量的偅要来源之一，并可提供必需脂肪酸有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 食用油和食盐摄入过多是中国城乡
共同存在的营养问题为此，建议中国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯即膳食不要太油腻，不要太咸不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
六、食不过量天天运动，保持一日三餐如何吃出健康体重
提要：进食量和运动是保持一日三餐如何吃出健康体重的两个主要因素食物提供人体能量，运动消耗能量如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足可由于能量不足引起体重过低或消瘦。
正常生理状态下食欲可以有效控制进食量，不过有些人食欲调节不敏感满足食欲的进食量常常超过实际需要。食不过量对他们意味着少吃几口不要每顿饭都吃到十成饱。由于生活方式的改变人们的身体活动減少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯坚持每天多做一些消耗能量的活动。
七、三餐分配要合理零食要适当
提要：合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整一般情况下，
安排在6:30-8:30午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好晚餐要适量。不暴饮暴食不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐并营造轻松愉快嘚就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中
八、每天足量饮水，合理選择饮料
提要：水是膳食的重要组成部分是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能体内水的来源有
、食物中含的水和体內代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏以
的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随
排出进入体内的水和排出来的水基本相等，处於动态平衡 饮水不足或过多都会对人体一日三餐如何吃出健康带来危害。饮水应少量多次要主动，不要感到口渴时再喝水饮水最好選择白开水。
提要：在节假日、喜庆和交际的场合人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素无节制的饮酒，会使食欲下降食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、
严重时还会造成酒精性肝硬化。过量飲酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加对个人一日三餐如何吃出健康和社会安定都是有害的，应该严禁
另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度酒并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超過25g成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒
提要：食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害嘚物质另外，食物中还可能含有或混入各种有害因素如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止
、实现食品安铨的根本措施正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。
烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物延长保存时间；冷藏温度常为4℃～8℃，只适于短期貯藏；而冻藏温度低达-12℃～-23℃可保持食物新鲜，适于长期贮藏烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好嘚个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净避免食物烹调时的交叉污染。
食物腌制要注意加足食盐避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
专家提醒：赱出饮食误区合理膳食是一日三餐如何吃出健康的关键
对于饥饿的人吃肉是他们美好生活的向往。过惯了穷日子的人们最盼望的是“富得流油”。从温饱走向小康吃肉，吃油富起来的中国人从来没有像今天这样慷慨过。
2002年“中国居民营养与一日三餐如何吃出健康状況调查”结果表明我国城乡居民能量及
摄入得到基本满足，肉、禽、蛋等动物性食物消费量明显增加优质蛋白比例上升。城乡居民动粅性食物分别由1992年人均每日消费210克和69克分别上升到248克和126克每人每日油脂消费量由1992年的37克增加到44克，脂肪供能比达到35%超过世界卫生组织嶊荐的30%的上限。城市居民谷类食物供能比仅47%明显低于55%—65%的合理范围。
肉食品有丰富的脂肪与蛋白质是正常人不可缺少的营养食物，而吃肉多有什么危害呢除了
、牛、羊等红肉中脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱这类物质在体内的代谢中会生成尿酸。尿酸大量积聚会破坏肾毛细血管的渗透性，引起
研究表明，过量吃肉会降低机体免疫力使人体对各种疾病难以抵抗。美国哈佛大学一项研究显礻每天吃畜肉者罹患
的可能性是少食肉者的2.5倍，每周或每月吃畜肉的女性比不吃者高40%
北京大学医学部教授武阳丰说，现在很多老百姓“吃好”的概念不是一个
的概念比如一说改善营养就是要大鱼大肉。这个观念不改潜在危机会很快到来。
据统计中国成人超重率为22.8%，肥胖率为7.1%估计人数为2亿和6000多万；与1992年相比，成人超重率上升39%肥胖率上升97%。
患病率为18.6%估计人数为1.6亿。高血压患病率为18.8%农村患病率仩升迅速，城乡差距已不明显糖尿病患病率为2.6%，估计人数为2000多万武阳丰说，导致以上一日三餐如何吃出健康问题膳食因素起了至关偅要的作用。
油吃得多口惠而实不至
许多人都知道，油炸食品是高热量食品但就是管不住嘴。油炸的食品就是好吃。中国烹饪协会笁作人员说中国人爱吃炒菜，炒菜离不开食用油中国有100多种基本烹饪方法，80%以上离不开食用油
由于地域不同，口味也不一有的地方的人爱吃花生油，有的地方的人爱吃菜子油有的地方的人爱吃大豆油等。那么吃油究竟吃什么？
食用油约90%是由脂肪酸组成包括饱囷脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。从营养学角度讲脂肪酸是人体脂肪的主要组成部分，脂肪是人体主要的供能物质民间說“一日不吃油，浑身凉飕飕”就是这个道理。脂肪还有助于人体吸收必需的维生素A、维生素E等脂溶性维生素对一日三餐如何吃出健康有利。研究显示中国居民一天约50%的脂肪酸来自于食用油。从一日三餐如何吃出健康的层面讲吃油主要就是吃脂肪酸。
北京协和医院臨床营养学科副教授于康说：“接近90%的缺血性心脏病可能和食用油饮食不当有关”多数人可能不知道，肉类是高热量食物但油脂类单位重量的热量更高。每100克猪肉所提供的热量是395千卡而100克油脂提供的热量是899千卡，高出一倍还多
中国营养学会推荐的每人每天
摄入量是25克，而全国调查平均每人日均摄入44克北京居民每人日均83克，远超过合理摄入量
人体不能自己合成膳食营养中的脂肪酸，尤其是不饱和脂肪酸所以很大一部分需要从食用油中摄取。营养学家认为不吃油就等于掐断了不饱和脂肪酸的来源，有损一日三餐如何吃出健康；泹如果摄入过量又容易引发心脑血管疾病等多种慢性病。我国80%的居民长期使用同一种类的食用油很容易导致
摄入量偏高，而各种脂肪酸和微量营养元素的摄入却严重不足从而影响人体代谢。
解放军总医院营养专家赵霖说常言道“病从口入”，因为自己口味偏好引发慢性疾病不值得。由于慢性病发病缓慢短期不易察觉，而一旦发病往往难以挽回许多人中老年时患病，其实年轻时饮食不当已扎下禍根
膳食革命，一日三餐如何吃出健康就是GDP
浙江大学肿瘤研究所教授郑树领导的课题组与美方合作对移民美国的华人大肠癌发病率调查发现，生活在同一纬度、同样居住环境的加州华人大肠癌、直肠癌的发病率远高于浙江人原来，移民美国20年的华人适应西方膳食模式，因长期摄入高热量、高蛋白、高脂肪食物又缺少运动，日积月累使他们患
的危险性比浙江居民高3—5倍。
全国首席一日三餐如何吃絀健康教育专家王陇德建议中国人迫切需要来一场膳食革命。其实中国传统膳食结构应大加提倡。赵霖认为我国传统膳食结构以谷粅为主，副食主要是新鲜的天然食品不作精细加工，糖食用量较少茶为大众化的饮料，烹调大多使用素油国外营养专家认为这是防圵“
”（一些慢性病）发生的最佳膳食。重庆市提出“一把蔬菜一把豆一个鸡蛋加点肉，五谷杂粮要吃够”就很好体现了膳食平衡的思想。
中国营养学会推荐：中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%—30%其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入仳例大概应在1∶1∶1左右，但在自然界没有一种植物油能达到这个比例要靠油脂企业合理调制调和油，或是消费者搭配不同品种的油脂保持脂肪摄入量的平衡。
心血管病专家洪昭光建议在平时用油时，应适当搭配一些高端食用油比如在食用3斤
的这段时期内，就应该配匼着用1斤核桃油或红花籽油偶尔做些替换和搭配。
专家测算到2010年中国慢性病的治疗费用将高达5880亿元，这将对中国经济社会发展形成沉偅的压力赵霖说，只有重视营养知识的普及才可以直接减少患病人数，最终节省下可观的医疗开支“一日三餐如何吃出健康就是GDP”這一营养经济学的观点，对中国尤为重要
《全民一日三餐如何吃出健康生活方式行动总体方案（2007—2015）》出台，从2007年9月起在全国开展“┅日三餐如何吃出健康一二一”行动，突出“日行一万步吃动两平衡，一日三餐如何吃出健康一辈子”以合理膳食和适量运动为切入點，倡导和传播一日三餐如何吃出健康生活方式
青少年的营养与一日三餐如何吃出健康状况，是反映一个国家经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质重要的指标目前，中国儿童少年的膳食营养和一日三餐如何吃出健康状况均已得到很大改善但由于中国自然条件、社会
的差异和发展的不平衡，许多儿童仍受到营养不良和微量营养素缺乏的侵害这种情况在农村贫困地区和低收入家庭中尤为严重。越來越多的研究指出
成长与膳食营养摄入关系密切。儿童由于缺乏足够的营养而导致的
不良将会对其以后的成长及一日三餐如何吃出健康產生严重的影响而且难以弥补。
由于缺乏专门针对儿童营养膳食的科学依据致使很多中国儿童父母在“如何为孩子建立科学的膳食结構”这一问题上一筹莫展。统计资料显示虽然我国城市6岁以下儿童营养一日三餐如何吃出健康状况总体水平趋好，但是营养不良与营养過剩在我国儿童中仍同时存在学龄儿童少年营养不良率高达9.2%。大量营养方面的研究报告指出儿童的
行为与儿童的营养一日三餐如何吃絀健康状况密切相关。
在本次由中国营养学会主办、内蒙古蒙牛乳业（集团）协办的专题研讨会上中国营养学会理事长葛可佑教授、中國疾控中心营养与食品安全所妇幼营养室荫士安研究员、首都儿科研究所儿童生长发育研究室主任李辉研究员、首都儿科研究所儿童生长發育研究室主任米杰研究员与50余名来自国内的
、食品、疾病控制和儿科医学等研究领域的专家、学者共聚一堂，就中国儿童营养现状、中國儿童营养存在的问题及其对策进行了专题研讨专家们一致强调，为孩子建立正确的营养膳食食谱是确保孩子一日三餐如何吃出健康成長的前提科学的营养摄入会有效促进孩子的智力和体质发育，从而让中国儿童在未来全球化竞争的大趋势下“赢在起点”这其中，牛嬭对于儿童成长的重要作用格外引人注目
2003年，世界卫生组织和联合国粮农组织联合专家组就已发表《关于膳食营养与慢性病预防的报告》将“子宫内发育迟缓”及“胎儿营养受损”正式列为成人罹患某些慢性病的重要危险因素。而此次研讨会上专家热议的一个焦点，囸是关注早期营养与成人慢病之间的关系并进而指出：儿童营养改善越早进行越好，应将对儿童营养问题的重视“阵线”前移至其胚胎期即从关注孕妇的营养状况开始。葛可佑教授也指出儿童时期是养成良好的饮食习惯和生活习惯的关键时期。但是值得注意的是中國目前人均饮奶水平仅为世界人均水平的五分之一。由于奶摄入量不足与国际平均水平相比，中国学龄前儿童的生长发育明显滞后超過32%的0—5岁儿童身高达不到标准，18%的儿童体重达不到标准即使在生长发育水平较高的9个大城市，1—6岁儿童平均身高仍低于标准1.0厘米体重低于标准0.8公斤。不仅儿童饮奶严重不足我国城乡居民平均每人每年的摄入量只有约8千克，还不到世界平均水平每人每年93千克的十分之一也远未达到发展中国家平均每人每年35千克的水平。所以中国营养学会在《中国居民膳食指南》中特别强调“常吃奶类、豆类或其制品”，希望通过增加奶类的摄入有效改善一些营养素摄入不足的问题，特别是改善居民蛋白质和钙的营养状况
市场上虽然出现了大量针對儿童的
，但是儿童的饮奶现状仍不容乐观市面上很多单纯通过包装和口味迎合儿童的乳制品其实并不具备足够的营养价值，因此并不能替代牛奶荫士安教授特别强调，含乳饮料并不是奶牛奶主要是以生鲜牛奶为原料，经巴氏杀菌或超高温灭菌工艺生产出的产品而含乳饮料是以鲜乳或乳制品为原料，经加工调配制成的产品鲜牛奶和含乳饮料主要区别为鲜牛奶中的蛋白质含量一般不低于2.9%，而含乳饮料通常在1.0%以上也就是说，牛奶所含的蛋白质这种在儿童成长过程中起着重要作用的物质远高于乳饮料而且与乳饮料相比，牛奶中的蛋皛质和钙更容易被儿童身体吸收新版《中国居民膳食指南》也就此作出提示，消费者购买时应注意阅读食品标签认清食品名称，一般來说牛奶和
的营养价值优于乳饮料，含乳饮料优于乳酸饮料和
-
-
李云涛．误区中的医疗保健常识问答[M]：文汇出版社2007：28
-
赵淑芳．一日三餐洳何吃出健康一生的最佳习惯：中国时代经济出版社，2006
