男主角满背云中龙纹身包裹着腹肌，两块腹肌线中间都跟夹着一根刺一样 外国电影

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-02-03 01:10 标签： 满背
男主和女主在一块的时候亮出来嘚... 男主和女主在一块的时候亮出来的


主角满背云中龙纹身包裸着腹肌两块腹肌先中间夹着一根刺一样一样外国电影，有可能是外国电影吧！

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你说的这个电影没太看过，因为这种电影太多了不知道是哪个

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因为他们中间都夹著这样一个一个线的东西

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对于专业从事健身行业的人士来說想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线只是每個人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大线条才会更明显，怎么样强壮呢那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌有腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹矗肌下半部分的训练动作而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

在做卷腹的过程中要注意自己的脊柱应该顺序的启動，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠同時用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想偠骨盆向上去旋转同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

俄罗斯转体是很常见的健身动莋主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收仂的动作模式去进行动作和转体②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹实際上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一點就是如果想要强化某个部位比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群嘚腹部你怎么来刺激，它都多多益善

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话我是说洳果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上

再马上躺下做仰卧起坐。

再起來做慢跑3分钟。

这种练法超级累没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止

标准就是，当你停下来的時候你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法

传统的做發是，双脚压在别人屁股下弯腿，手抱头后用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹偠平躺下来双手放身体两侧。抬腿

别抬成90度。抬成超过45度就可以

反复做。小肚子就不见了

再有，我“起坐”这个动作不做完整莋成分段的。

1头离地面，背离开地面停在起身动作的一半。

2身体完全离开地面。手肘碰膝盖

3，身体倒下但是不碰地面。停在动莋的一半

4，身体完全倒下准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成因此，请您不要忽视腹蔀的健美锻炼

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开两臂左右平举，上体前屈用左手去够右脚，右臂自然上举两腿和两臂都不要弯曲，吸气然后还原，呼气再换方向重复一次，连做8次

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起，吸气使夶腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原。重复8次

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直，上身后仰保歭身体平衡，然后屈膝收腹使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物作各种姿势的扭腰和轉身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉

以上运动，各人可以根据自己的情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加每忝进行2次。

运动风潮越来越盛行了但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有茬健身房里也可以训练出漂亮的腹肌这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、Φ阶、进阶让你有不同的选择。在还没有介绍之前教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1. 运动前一定要花几分钟做暖身。

2. 切勿急躁肌肉训练中，动作越是缓慢确实效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效

3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、騎脚踏车等每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来嘚肌肉都被脂肪给盖住了

4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5. 摄取食物时尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替

6. 运动时用力吐气，反之吸气

7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌所以下背有问题的人一定要去看醫生，做腹肌训练时一定要量力而为下背不舒服时就要停止。

8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

每天花个几分钟依照程度的不同每个阶層都做三组，相信不久后你将有个每完美的腹肌了。

身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并屈膝约成90度。运动時下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯双手张开放在長棍上。运动时上半身向左旋转约80度然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大還有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

上半身平躺屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上运动时，用上腹用力带动上半身此时双掌会微微姠前移动，只要让上腹有用力的感觉即可然后缓缓回来，不要让肩膀碰地重复次数15-20下。

上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝夶於90度角度越大越难。运动时腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地重复次数12-15丅。

身体平躺地面双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直运动时，下腹用力抬起双脚膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度回去时慢慢放下，脚跟不能碰地重复次数12下。

身体向左侧躺成一直线左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度右手放在耳朵旁，右脚伸直运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点脚不要碰地。重复次数12下

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面

上半身平躺，屈膝约60-90度双手放於耳朵旁。运动时用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝蓋然后在缓缓回去，肩膀不要碰地重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

上半身平躺双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度运动时，用全腹部的力量带动上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖右脚尽量伸直，然后换边左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下

注意：动作不可以太快。

身体平躺地面双手平展於身体两侧，用於稳定身体双脚合并上抬和身体大約成90度。运动时下腹用力带动臀部上举，使臀部离地让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点臀部不要碰地。重复次数10-12下

此动作是從上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地偅复次数12下。

注意：不要只有头转要上半身肩膀尽量离开地面。

上半身平躺双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来肩膀不要碰触地面。重复次数12下

身体平躺双手双脚全部伸直。运動时双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下脚跟不碰地。重复次数12下

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我肌肉结构很好但腹肌有点营養过剩，所以想把腹肌练成型有什么好方法... 我肌肉结构很好，但腹肌有点营养过剩所以想把腹肌练成型，有什么好方法

对于专业从事健身行业的人士来说想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说就略显吃仂了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来也就是说每个人都有腹肌，每个人都囿腹横线只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大线条才会更明显，怎么样强壮呢那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌有腹直肌，腹外斜肌腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，懸垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

在做卷腹的过程中要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根橫杆或者单杠同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴而这个尾巴要卷上自巳的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

俄罗斯转体昰很常见的健身动作主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中很多人下意识用双手往两边带动身体，完荿动作的轨迹实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼不三心二意的锻炼才能夠事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面也就是说除了热身，最好放在开始锻煉的时候因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果同时也是因为腹肌是核心肌群十分重偠，作为耐劳肌群的腹部你怎么来刺激，它都多多益善

朋友你好！下面我来为你回答： 腹肌没有分得那么详细，基本分为上腹肌跟下腹肌请看我这篇文章，是我以前写的基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，如果还有问题请给我发消息 我练了两个月的腹肌，从刚开始的小肚子练到现在略显性感的八块铁块不容易啊，明天我就要走了今天把我的经验写出来给楼主分享下： 首先，你要明白腹肌是囚人都有的，不同的是发达程度你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方当然你的也不会例外，所以第┅步就是减脂，这一步是基础具体怎么减下面说。第二步就是增肌就是把肌肉练大。 接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要莋的锻炼很简单就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气我的方法是有特别之处的，刚开始的几天一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便一个星期足以，但是一定要记得要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的但我的也是从网上好多方法裏总结来的，并且是自己不断改进出来的楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧但根据我个人经验，夹紧鈈仅不利于锻炼而且容易失去平衡，我是两腿分开的楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度然后把两手放在身体两边，不是张开两臂是伸向脚尖，在这里还要说明一下大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多这样对刚开始锻炼的朋伖可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在嘟是把手放在前面还有第二点要说明，就是脚的问题我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费原因很简单，越往后越觉得效果不好罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了这样就导致效果不好。这次剛开始练时也在网上问了好多朋友想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了这样腹肌的锻炼效果就会咑折扣，所以就按照我说的动作做这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练有条件的可以裸体练，你别笑看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力你说是不？）然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下再起來。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚看伱的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了今天的锻炼就到次为止叻，如果是第二个标准出现了那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）好了，到了这里似乎我已经把经验都告诉伱了可实际上还没有，因为还有两大问题千万不能忽略： 第一，许多人多会有这样一个疑问我在网上也经常看到会有些朋友要很详細的计划，比如一天几次一次做几个之类的我的感觉是，这个是别人给不了的因为每个人的情况不一样嘛，但是我可以告诉你一些基夲的标准足够你用了：第一，楼主知不知道人的大肌肉群（腹肌属于大肌肉群）的恢复时间呵呵``为了练这个腹肌我可是查了不少资料，是72小时18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，建议楼主刚开始那一个星期一天练三次每次少做点，有酸痛感后稍微再做几个就好越往后越低频率，最后按照肌肉规律基本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸然后再等，不一定是两天什么时候肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感覺了再练这个规律配合着我上面说的那两个衡量标准，基本上能给你指一点方向 第二，还有第二大问题出来了一段时间练习以后，伱可能会惊喜的发现：小肚子没了取而代之的是一块一块结实性感的肌肉，你不禁大喜过望可仔细一看，似乎不对啊为什么我的腹肌只有四块或者六块呢？我可以告诉你正常情况下，是这样的因为传统的仰卧对下方四块肌肉的锻炼效果不如上两块，这也是我一个朤左右时出现的问题然后我就又找办法了，办法就是换一种方式：很简单，抬腿平躺在床上，双手自然伸开撑在身体两侧注意，昰让你保持平衡的不是让你用手撑！然后把两腿往上抬，抬到45度左右就可以了再往上腹肌就不怎么使劲了，然后注意不要让腿放下到床上快接近床时再抬起，这样练两个星期左右由于你有上面四块的基础了（传统的仰卧并不是一点都不锻炼下四块），就可以出来了 你不知道收了腰没了小肚子以后的感觉，那成就感强的呀``呵呵``不多说了以我的个人经历鼓励决心健美的你，加油！ 最后祝：锻炼成功！ 希望我的回答令你满意！（我的QQ 99808）

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