小学生原地爬行次数

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-07-16 03:01 标签： 二年级原地爬行

小九继续邀请到了CBBA高级健身教练、GSSC体态专家：梁俊杰（K），和咱们一起进行冬日刷脂计划！

视频时长1分01秒，可放心观看

老规矩，心急的同学可直接看训练视频↑↑~

还记得阿黛尔刚爆出减肥暴瘦那会，简直惊呆了全世界。


据说她减肥整整减掉了90斤的体重，真就活生生瘦了半个自己。

但有些网友并不满意阿黛尔做出的改变，想让胖胖的阿黛尔回归。

“这谁啊？快让胖版阿黛尔回来。”

也有说她瘦下来变老变丑的。

“瘦版阿黛尔的脸看起来好苍老啊。”


说实话，她那时候因为瘦得太快，后遗症确实有些明显，有点瘦脱相了的感觉：



但最近阿黛尔的一组照片，状态跟刚减肥完时完全不一样。


国外的网友都纷纷开启了夸夸模式。



但也有人觉得她好像有点反弹了...


其实小九倒觉得，像这样大基数减肥，一点不反弹是不可能的。

更重要的是稍稍反弹之后，体重能不能好好被keep住。

而且像阿黛尔这样的大基数体重减肥，是真的不容易，今天小九就来跟大家说说，大基数减肥需要面临和解决什么。

首先我们要先清楚，什么是大体重：

更简单的，也可以按照体重超出标准体重25kg以上（标准体重=身高cm-105）来算。

算出来大于25kg的，也可以算是大体重。

如果你是大体重，那么你的减肥计划要慎重：

原因很简单，身体脂肪多很容易对其他器官造成压迫，时间一长，身体很容易出现各种问题，比如高血压、糖尿病…

换言之，你的肥胖已经让你处于一种不健康的状态。如果在身体本身就不健康的情况下盲目减肥，那么很有可能会出现问题。

所以大体重减肥的第一要务，就是对自己的身体状况有个详细的了解：


有条件的话，建议尽量去医院体检一下，测一下血脂、血压、血糖等指标，咨询医生的建议。

如果医生认为你可以开展运动的话，那么恭喜你，可以放心运动了；

如果医生建议你适度运动、或者并不适宜运动的话，最好就先听从医生的建议，调整好身体状态再考虑运动。

02：大体重减肥容易皮肤松弛

小九之前也经常强调，减肥不能贪快，尤其是大体重，不然就像下图这样：



这是因为很多人追求快速的减肥效果，会选择一些节食、抑制食欲、减肥药等方式，以达到短时间内瘦下来的目的。

不健康的减肥方式、或在减肥的过程中营养跟不上消耗，就会造成为数不多的肌肉大量流失。

我们的皮肤没了脂肪撑腰，肌肉君又跑路了，只留下皮肤就变得很艰难，艰难到垮掉。

对于大体重，饮食是重中之重。

很多人说运动很久之后体重、身型仍然没有发生变化，很有可能是在饮食上不注意。


辛辛苦苦走了1万步了，可能两块蛋糕就吃回来了。所以在饮食方面真的要很注意，尽量做到“节食”。

这里说的节食并不是不吃或者吃很少很少的食物，而是说在保证每日的摄入量的前提下，吃健康的食物，节制多余的热量。


如果是大基数的话，在减重刚刚开始阶段，可以试试1200大卡食谱：

大约就是一天三餐加起来是：

3两（150克）主食＋2两（100克）肉＋1个鸡蛋＋1杯奶＋500克蔬菜＋1点油。

提醒：1200大卡是健康的底线，目前很多医院的减重门诊给超胖病人开出的餐单都是1200大卡以上的，请不要试图长期使用各种降低热量饮食（每日热量少于800大卡甚至更少的饮食模式）。

对于大体重来说，并不是什么运动都合适的，尤其是一些需要动用到膝盖比较多的运动。

有数据表明：人在站起来和走路时膝盖承受的压力是体重的1至2倍，上下坡或上下阶梯是3至4倍，跑步是4倍…

按照这个系数，一个体重100kg的人，跑步时膝盖承受的压力就是400kg……

为了膝盖，在运动上最好慎重一些，一般来说，这几种运动比较适合大体重：

走路：最开始时每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

游泳：游泳的性价比很高，一个小时可以消耗400-700大卡的热量。如果不会游泳的话，可以试试水中慢跑。在水里跑步，感受不一样的阻力，但是更小的压力。

骑车/动感单车：车子坐凳可以帮助你承受大部分重量，从而减轻膝盖的压力。不过不建议站着踩车，你只需要根据自己的身体状况，选择最适合自己的速度来踩，等身体适应后慢慢加快速度。

垫上/坐姿运动（多属于力量练习）

例如普拉提、坐姿哑铃练习等，原则都是避免做那些需要站着、做跳跃的动作。

另外还有我们帅气的K教练非常推荐的居家训练动作：「深蹲」


动作要点：双脚比肩稍宽站立，屈肘，双手放于胸前屈髋下蹲至大腿与地面平行，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，站起时重心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿一侧的臀部；另一侧腿提膝触肘。双腿交替提膝。


动作要点：先从传统的平板手支撑位开始，用你的核心力量，腹肌发力，使右膝盖向前靠近胸部下面，脚掌踩地，然后回到基本平板手支撑位，换腿，左膝向前。


动作要点：双腿与肩同宽，弯腰至手掌触地，双手依次向前爬行，直到手位于头部正下方。稍作停留，此时身体躯干保持一条直线，在双手依次向后还原。

共3个动作，每个动作15-20个，动作间休息10秒，建议做4-6组。

还有一点要特别提醒的是，对于大体重而言，运动前后的热身和拉伸很重要，可以有效减轻肌肉疲劳，也让运动更高效。所以在运动的过程中这是千万不能忽略的。

减肥期间，体重不是呈直线下降形式，而是波动向下的。大体重的人更是如此：


所以，我们没有必要急于求成，把心态调整好。慢一点，对我们的身体和身材都更有好处。

点个在看，让我知道你们想了解相关内容的热情~








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还在为每天一个小时的减脂练腰练腿的运动烦恼？还在因为每日运动时间太短而苦恼？不要担心，我们将为大家制定一个一周训练计划，每天花少量进行燃脂、瘦肚子、瘦腿等动作，一周练一遍全身。让你变瘦，拥有迷人线条。

第一天进行全身减脂训练，为后续计划奠定基础。

本次运动强度较高，最好在饭后1-2小时后进行，运动过程中需要穿鞋以免受伤，女性还需穿戴运动内衣。

我们采取每个动作训练20秒休息10秒的方式进行，但注意休息时保持双脚的移动状态，可以原地踏步或者原地跳跃。

双手在胸前画十字，以确保每次伸展都能放松到背部。

尽量将腿抬高，保证动作质量，可以减少数量。

当左腿弯曲时，右腿需要完全伸直，同时左侧膝关节要朝向脚尖方向，但不能超过脚尖，最好做到大腿与地面平行。

大腿肌肉带动腿部运动，左右交替转圈，腿部快速移动，绷紧核心，加快速度。

两臂伸直，不要弯曲，膝盖要朝向正前方，落地时微微屈膝，可以将冲击减到最小。

注意收紧腹部，保持背部挺直，身体不要前倾，膝盖不要超出脚尖。

将腿抬到腰的高度，保持身体微微前倾，收紧腹部，逐渐加速，但要注意动作标准。

收紧腹部，背部挺直，如果做不了俯卧撑可以直接做简要的平板支撑。

跳跃幅度越大效果越好，双手在击掌后快速下蹲，没有站立缓冲过程。

收紧腹部，膝盖不要超过脚尖，落地时膝盖微微弯曲，能够减少对膝盖的冲击。，如果感觉动作不协调可以减少动作幅度。

收紧腹部，落地时膝盖微微弯曲。

这时可以稍做休息，喝口水、洗洗脸，准备迎接最后的冲刺部分

收紧腹部，背部挺直，俯身向下时，手臂带动身体缓缓下降，不要塌腰。

上半身与地面垂直，膝盖不要接触到地面，速度越快，效果越好，大腿和臀部应该有酸胀感。

直视前方，双臂伸直，手臂带动身体跳跃。

双手放在腰部，膝盖触碰手掌，前脚掌落地迅速弹起，没有缓冲时间，注意起跳时呼气，落地时吸气。

收紧腹部，手肘微曲，交替提膝，尽量靠近胸部，腹部大力带动腿部提起，注意膝盖保持放松。

上半身保持固定，双腿内外摆动，大腿内侧会逐渐感到酸痛，保持腹部收紧，背部挺直，微微前倾，不要驼背，注意呼吸。

训练结束后不要忘记拉伸，训练后肌肉酸痛可能会持续2-3天，不要着急，等到完全恢复再进行下一次训练。

大家可以猜猜我们明天练什么，在评论区留言吧。

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