足底筋膜炎困扰多数跑者 学会三个窍门缓解疼痛
来源：搜狐体育
　　足底筋膜炎是大部分跑者都会遇到的一个伤病，当你在跑了一段时间后，每天早上起床发现脚后跟酸痛，那就说明你已经患上了这个病。不过不用担心，几个小窍门就可以缓解这个疼痛。
　　1.首先，每天早上醒来后不要急着坐起来，躺着双脚与床面垂直，脚尖向上，脚掌朝小腿正面方向使劲，感到脚跟被牵拉，持续几秒，放松，然后再做这个动作，做几次之后，再起床，症状就会减轻。
　　2.坐着的时候，单只脚放在一个比较硬的瓶子上（啤酒瓶、硬质饮料瓶等），踩着瓶子来回的滚动，同时让脚底的肌肉紧绷，这样持续一段时间后，也能缓解疼痛。除了瓶子之外，还可以用圆形的小球，比如高尔夫球。
　　3.坐着时候，单腿翘起来，脚蹬一条毛巾中间，双手拉毛巾的两端，使劲把脚往反方向牵拉，也能缓解这种疼痛。
(责任编辑：赵永杰)
&&&&&&</div
现在摆在北京队面前的难题是，未来该何去何从...[]
社区热帖推荐
揭秘网红生活真相……[]
客服热线：86-10-
客服邮箱：当前位置： >
> 咨询详情
158*****50
尹相锋医生
尹相锋医生发表于
158*****50
尹相锋医生
尹相锋医生发表于
158*****50
尹相锋医生
尹相锋医生发表于
免费咨询在线专家
请填写您疾病的症状、治疗效果，和您想得到的帮助。
主治医师 研究员
已成功预约数：例
已获得投票数：个
同专业最新在线专家
中西医结合治疗颈椎病、肩周炎、腰突症、膝关节炎、跟痛症、网球肘、腱鞘炎、各种软 ...
脊柱源性和软组织损伤引起的相关疾病和疑难杂症的治疗，运用传统的中医手法和现代新 ...
中西医结合治疗糖尿病及相关并发症，高血压，冠心病，甲状腺疾病等。
失眠、抑郁、焦虑、耳鸣、脑鸣、（偏）头痛、自汗、盗汗、心脏神经官能症、更年期综 ...
尹相锋专家最新文章
请务必在就医后进行投票，以保证结果的公平、公正。
所患疾病：
肱骨内上髁炎
髋关节脱位
化脓性关节炎
桡骨茎突狭窄性腱鞘炎
膝关节滑膜皱襞综合征
银屑病关节炎
肩关节脱位
肱骨外上髁炎
髋关节骨关节炎
肩锁关节脱位
神经根型颈椎病
颈椎过伸性损伤
交感神经型颈椎病
肥大性脊柱炎
强直性脊柱炎
寰枢椎脱位
膝关节半月板损伤
膝关节损伤
腰椎间盘突出症
膝关节骨关节炎
肩关节周围炎
治疗效果：
态&&&&度：
感谢您对尹相锋专家的投票，若您是尹相锋专家的患者，希望您，帮助其他患友选择就医；若您不是尹相锋专家的患者，请
选择回复短语
您可以在这里设置您的常用回复短语.以便在回复区快速回复患者
500个字以内&&&已输入 0 个字
选择文章分类：
上海瑞金医院：总院：上海市瑞金二路197号（永嘉路口）;北院：嘉定区嘉定新城中心区（马陆镇）希望路999号;远洋分院：上海市徐汇区淮海中路1174号&&&
提示：任何关于疾病的建议都不能替代执业医师的面对面诊断。医生言论仅代表其个人观点，请谨慎参阅，本站不承担由此引起的法律责任。
请注意，此处不能提供医院专家的咨询服务，若对病情有疑问还
联系方式：
填写电话号码时请加上区号，格式：010-脚底板地方筋疼是什么原因引起的？_百度知道
脚底板地方筋疼是什么原因引起的？
百度知道提示您：该问题下回答为网友贡献，仅供参考。
提问者采纳
除去炎症问题，能使血管扩张。这些带状肌腱和韧带就像弓箭上紧绷的弦一样牵拉着脚跟和前脚掌，按摩，使脚部形成拱起，是种简便易行的保健法这个情况大概是足底筋膜炎，在连接脚跟和脚前掌的带状肌腱和韧带上会出现细微裂痕或炎症，使新陈代谢旺盛、止痛，足底筋膜炎是一种常见的足部病变，也可以用外用的办法-足根痛安康膏，消炎。脚底板按摩，血液循环加快，行动矫健有力。许多足底筋膜炎患者在早上一下床行走时就会感觉到脚跟疼痛，力量增强。热敷来缓解疼痛，帮助身体减震。足底筋膜炎发病初期，每年约有100万人受其困扰，供应更多的养料
其他类似问题
向医生提问
完善患者资料：*性别：
为您推荐：
脚底板的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁脚底板经常疼，你可能有足底筋膜炎
研究显示，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。
足底痛，又称为足跟痛，学名足底筋膜炎，是跑友常见的五大伤痛之一，对部分跑友造成不小的困扰。据估计，每年大约有200万美国人患有足底筋膜炎，相当于10%的美国人在一生中曾遭受足底筋膜炎的折磨。研究显示，足底筋膜炎在运动和非运动人群中均普遍存在，尤其是在跑步人群中高发，是最常见的足部疾病。美国物理治疗协会已经在全面总结足底筋膜炎研究文献的基础上，发布了权威的治疗指南。今天，慧跑为跑友解读指南，帮助跑友尽快摆脱伤痛困扰。1.什么是足底筋膜及其功能人的脚是由众多足骨所构成的一个拱形构架，人在走路或者跑步过程中，足骨自然受到地面很大的反作用力，硬碰硬当然会很痛，试试看手握拳打墙壁？所以，脚底覆盖有多层软组织（脂肪垫、筋膜）用来缓冲足着地时的撞击力。足底筋膜就是位于足底的软组织，它起自脚跟处的跟骨，向前止于脚趾，由于脚趾头有五个，所以足底筋膜向前分叉为五束，足底筋膜的主要功能是缓冲，同时也协助维持足弓。在跑步过程中，脚趾头特别是大脚趾也会背伸用力，在脚离地瞬间再助推一把力，此时，脚趾背屈时相当于在足底筋膜远端产生张力，坚硬的足底筋膜就会被动牵拉跟骨，产生“卷扬机效应”，使足弓抬高缩短。2.足底筋膜炎并不是炎症所谓炎症，一般有红、肿、热、痛这样的表现，但足底筋膜炎除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现，所以近来年，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化。加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力，比如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。3.足底筋膜炎的典型表现患有足底筋膜炎当然会感觉足底疼痛，疼痛的具体特点包括以下几方面：最典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解；典型症状：休息一段时间比如看电影、久坐工作后，或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛；疼痛的具体位置实在在足跟靠内侧处，这里恰恰是足底筋膜从足跟发出的起点处，偶尔也有患者会反映疼痛在足底中部；患者自己感觉在充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步，还有患者反映晚间足跟部疼痛会加重；足底筋膜炎女性更为多见。4.诱发足底筋膜炎的因素1.勾脚尖幅度不够脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。如果勾脚尖幅度不够，被认为是导致足底筋膜炎最重要的风险因素。你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。2.肥胖超重或者肥胖人群由于体重较大，使得人体最低处——足底承受了比较大的压力，自然足底筋膜容易受到过大的体重的牵拉，而导致劳损。因此，希望通过跑步减肥的胖纸们要当心了。3.久站的职业工作长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。4.突然增加跑量足底筋膜炎往往发生在近期突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。因此，循序渐进仍然是跑友们应该遵循的基本训练原则。5.扁平足/高足弓扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。5.足底筋膜炎的检查足跟特定部位按压疼痛和晨起下床足跟痛，是判断足底筋膜炎的重要依据。此外，跑友可以通过一个被称为“卷扬机试验”的测试来进行自我诊断。采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则提示是足底筋膜炎。有跑友到医院检查，拍片后显示有跟骨骨刺（专业术语称为跟骨骨赘），大惊失色，会认为足底长出骨刺自然戳着疼。其实，骨刺不是导致疼痛的主要原因，骨刺刺激了足底筋膜才是产生疼痛的主要原因，足底筋膜炎治好了，自然疼痛也就消失了，所以对于跟骨骨刺不必过度担心。6.足底筋膜炎的治疗足底筋膜炎治疗方式众多，但真正经得起推敲，效果明显的方法其实没有那么多。1.矫形鞋垫定制适合你的矫形鞋垫，可纠正不正常的足过度外翻，较快缓解疼痛及改善功能，被认为是效果最佳的治疗方法。需要注意的是鞋垫是个性化的，而非随意买一个放在鞋子里，不合适的矫形鞋垫是没有意义的。这方面你需要咨询医院康复科矫形支具部门或者专业机构。2.拉伸充分地拉伸小腿和足底筋膜，也是缓解足底筋膜炎的有效方法，因为小腿过紧是足底筋膜炎的危险因素。反复拉伸小腿，对于改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力非常重要。可以采用两种拉伸方式：第一种为每次拉伸持续2分钟，重复2-3次；第二种为每次拉伸20秒，重复8-10次。跑友们可以发现，针对伤痛的拉伸与跑后拉相比，拉伸的时间更长，次数更多。1）小腿浅层腓肠肌牵拉感最强烈的动作之一2）小腿浅层腓肠肌站立位牵拉两个常用动作3）小腿深层比目鱼肌的牵拉动作，后脚踩实地面，充分屈膝，感受跟上述动作不一样的牵拉感。浅层肌肉和深层肌肉都要拉伸才能全面放松紧张的小腿。4）足底筋膜拉伸：握住脚跟，将脚趾头上掰5）来回踩网球放松足底筋膜3.理疗0.4%地塞米松或5%醋酸应用离子导入法局部治疗，冲击波治疗等等都可以在短期（2－4周）缓解疼痛。4.夜间夹板由于在晚间睡眠时，足底筋膜炎患者会发生足底筋膜挛缩，这是导致第二天早上晨起下床时，足底剧痛的直接原因。因此，采用特制的夜间夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩，对于患该病6个月以上仍无改善的患者，可以采用夜间夹板。5.贴扎跑友们还可以在跑步前尝试使用low-Dye贴扎法，研究表明，贴扎可使功能得到改善，减轻疼痛。至于手法治疗，跑友还得咨询医院康复科治疗师。7.如何预防和康复足底筋膜炎强有力的小腿和足踝肌肉，不仅可以增加跑步的推进力，让你跑得更轻松，也可以充分发挥肌肉在腾空落地时的缓冲作用，减少对于足底筋膜的过度牵拉，所以无论是预防，还是更快地康复足底筋膜炎，小腿和足踝力量训练都十分重要。1.小腿后群肌肉训练—快起慢落找一个台阶或者凳子，脚前掌踩在上面，做快起慢落的练习，要求提踵1-2秒，而还原落下6-8秒，找一台阶的目的是让脚跟悬空，下落时可以让脚跟落至低于脚前掌。完成12-16个为一组。2.小腿前群肌肉训练—连续快速勾脚双脚做快递勾脚动作30-40次，直至小腿前方肌肉疲劳。小腿前方肌肉过度薄弱和缺乏锻炼，往往是跑友存在的普遍问题，只有小腿前方与后方肌肉均衡拮抗，才能最大程度保证脚踝稳定。3.落地缓冲训练落地缓冲对于训练肌肉缓冲能力，减少足底筋膜受力具有重要意义。注意关键动作要领是从脚前掌着地过渡到脚跟落地，落地时没有声响说明缓冲良好，同时落地后要保持单脚站立稳定2秒，这样也可以训练脚踝稳定性。4.抓毛巾训练抓毛巾训练是足底筋膜炎康复的经典方法，因为这一动作可以增强足底肌肉扒地能力，从而维持足弓，减少筋膜负荷。注意动作要领是先张开脚趾，下压毛巾再用力抓起毛巾，动作速度不可过快。5.脚踝稳定性训练通过睁眼及闭眼单脚站立，可以有效训练脚踝稳定性，减少脚踝不稳对于筋膜的过度牵拉，同时增强神经肌肉控制。8.总结足底筋膜炎是跑步劳损性损伤发生在足底的典型代表，80-90%的病例经过积极治疗康复一般来说预后良好。休息首先是十分必要的，这样可以给予软组织足够修复和恢复时间；其次，寻求专业的运动医学医生和康复治疗师帮助，他们可以更有针对性地制订个性化的治疗方法；当然，加强小腿和足踝肌肉训练必不可少。如果进行治疗康复，仍然不见好转，那么就要从力学或者跑步训练方面找原因了，看看是不是跑姿，下肢力线异常等问题了。
猜你还想读