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9成人不知道，老人肌肉退化太快
11:09生命时报字号：
俗话说：&千金难买老来瘦&，但瘦并不等同于健康。人老后，身上如果没有一定量肌肉的保护，健康便少了一道&安全门&。 　　
13%~20%老人有&少肌征& 　　
很多人不知道，在医学上，有一种疾病与身上没肉、经常乏力关系密切，即&老年性肌肉衰减征&，也叫&少肌征&。它指的是因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，最常见表现就是四肢及全身肌肉减少，消瘦，疲乏无力，走路蹒跚，容易腿软等。 　　
人体老化的显著表现之一是肌肉量减少。研究发现，从三四十岁开始人体的肌肉量走下坡路，只是正处青壮年的身体有很强的代偿功能，不会出现症状。到了50岁，骨骼肌含量以每年1%~2%的速度减少，60岁以上慢性肌肉衰减达30%，80岁以上为50%左右。通常肌肉减少30%时，其正常功能就会受到影响。 　　
营养不良（如蛋白质摄入不足、维生素D缺乏等）、运动不足、患有某些疾病等会加速肌肉量的衰减，让&少肌征&成为很常见的老年综合征。国外有研究发现，在60~70岁年龄段中，少肌征的发病率占15%，70~80岁占20%~30%，80岁以上高达40%~50%。由于测量方法不同，我国数据与国外存在一定差异。我们在上海做的一项研究表明，13%~20%的老人受&少肌征&困扰。 　　
与&少肌征&有关的饮食、运动因素，正是我们可以改变的。门诊中，经常有已经很瘦的老人跟我说，平时不敢吃肉，担心变胖，影响血糖血压等。实际上，瘦肉中富含的蛋白质是肌肉形成的最关键营养素之一。国外有调查发现，约1/3的60岁以上老人每天蛋白质摄入量达不到推荐量（每千克体重1克以上）；根据我们最近的一项调查，45%的老年人膳食蛋白质低于每千克体重1克，蛋白质摄入低下的老年人肌肉质量和握力明显减少。
增加骨折、早亡风险 　　
肌肉对人体极为重要，它就像汽车的&引擎&，是力量来源，可以帮助我们完成各种动作。比如脸上出现笑容，能走能跳，能附身翘首。一旦患上&少肌征&，健康就会受到影响。 、
平衡功能差，更易骨折。&少肌征&患者的肌肉力量受损，关节也更容易出现损害，影响走路、拎东西等。更严重的是，腿脚乏力、走路不稳容易导致老人跌倒，并由此引发骨折。骨折后长期卧床，更会进一步加剧骨骼肌肉的流失，渐渐令老人失去生活自理能力，并产生肺功能减退、焦虑抑郁等多种问题。
增加糖尿病、心脑血管疾病等风险。人体80%的葡萄糖是被肌肉利用掉的，体内肌肉量不足，葡萄糖代谢受影响，糖尿病的风险就会增加。有研究发现，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的&帮凶&。糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等与&少肌征&的关系一方面体现在加大疾病风险；另一方面，患有三高、肿瘤等疾病的人也会成为&少肌征&的高危人群。
死亡风险增加。国际权威杂志《新英格兰医学杂志》上发表过一项关于亚洲人体质指数与死亡率关系的研究报告，对110万亚洲人群长达9.2年的队列研究表明，体重过低，即BMI（体重/身高的平方）&15者，死亡率会增加2.8倍。体重过低或过高都可增加死亡率，亚洲人体质指数在22.6~27.5死亡风险最低。 　　
肌肉萎缩还会导致老人出现皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。
没必要怕吃肉
如何判断自己是不是存在肌肉衰减过快的问题呢？首先，看看自己瘦不瘦。如果自己和身边亲友都感觉太瘦了，四肢尤其是小腿太细，身上没有肉，BMI低于18.5就应当心。其次，经常感觉疲乏无力、走不快，双腿发软，容易磕碰摔跤，拎东西双手无力拎不动等。出现上述情况的人，可以考虑去医院做个专业检查，如骨骼肌量检测、骨骼肌力量测量、骨骼肌功能检测等。&少肌征&和骨质疏松一样，最好从年轻时就预防，老年人更要做到：
告别&苦行僧&生活。&千金难买老来瘦&的传统观念一定要去除，胖瘦是衡量老年人营养状况的重要标准，过瘦和过胖一样，都对健康不利。老年人在饮食上不必过于担心，&谈肉色变&、什么都不敢吃式的&苦行僧&生活没有必要，饮食结构过于简单反而容易导致肌肉衰减过快。即便是红肉类，只要适量都没问题。 　　
多吃蛋、奶和豆制品。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可以适当增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的摄入，同时还要保证足够的主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食的要求。另外，多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，也有利于预防肌肉衰减，提高免疫功能。 　　
每餐摄入25~30克蛋白质。加强营养是预防肌肉衰减的第一大法宝，保证蛋白质的摄入量则是重中之重。只要肾功能允许，老人每餐应摄入25~30克蛋白质，最大限度提高肌肉蛋白质的合成。需要提醒的是，三餐要合理安排，尤其要提高早餐的营养，最好能喝杯牛奶，吃个鸡蛋，同时避免晚上大鱼大肉。
加强抗阻力训练。运动是预防肌肉衰减的第二大法宝，老年人也可利用抗阻力运动和耐力训练来达到增强肌肉、延缓衰老的目的，如练哑铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举哑铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度；锻炼中一定要注意平衡，循序训练，量力而行，以免造成运动损伤。▲
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怎么样运动锻炼，可以使全身变瘦，尤其是腿部，并且不会因为长肌肉变的更粗，Ps小腿属于肌肉型
我有更好的答案
减肥瘦身简单说其实两句：管住嘴二迈腿管住嘴要注意科饮食控制量保证营养均衡身体营养所需能暴食暴饮尽量少吃鱼肉等含脂肪食物； 迈腿进行体育锻炼选定喜欢运式跑游泳或者跳绳等论采用锻炼式定要期坚持应必胜信决重要做三点减肥瘦身才效
有具体方法吗
无论采取那种锻炼方法，一定要掌握运动量的大小，每次运动到出汗才好，出汗越多，消耗你体内的脂肪越多，排出的毒素也多，越有利于减肥瘦身。但一般出汗后在运动20 分钟就可以了，运动量不能太大也不能过量，控制标准是要自己控制心率，每次心率不能超过100次/ 分钟为佳，这样才健康，才科学，如果运动量过小，那不起作用，所以一定自己调节好。
。跑步一定要长跑，2000米以上，不然还是小腿会更粗。骑自行车不行。
什么速度比较好
二楼说的爬楼梯可以一试
还有光是跑步吗
平时多拍打小腿的肌肉，每天最少几百下
把肌肉拍打松动后才好减下去
速度，慢跑，
长跑的话你也吃不消快跑的吧
大概每小时几公里
。不用那么的准确
跑步不当会小腿粗壮，我也是肌肉型小腿，跑步半年小腿更壮实了。很难减，现在做瑜伽之类比较慢但是很舒缓的运动，建议不要太剧烈，肌肉很麻烦。每天晚上睡觉之前躺在床上然后大腿贴在墙上与强成90°直角，坚持15到20分钟也有助于瘦腿。复制去Google翻译翻译结果
先几个月不要运动让肌肉退化，再骑自行车，慢跑，游泳，不要做太强烈的运动。
不让肌肉退化？是什么意思
少运动肌肉就会慢慢消失，
跑步啊，慢跑，一般半个小时吧，跑步之后记得按摩腿部，不然会变成肌肉的。还有要注意饮食，节食也不能太过，七分饱就好，晚饭可以少吃一点。
经常单腿直立。最好的方法是下载一个每日瑜伽软件。我一直在用。望采纳
希望你可以圆梦
有氧运动，例如慢跑和广场舞。我一个老师就是跳广场舞一年半不见瘦了起码有30斤！还有就是合理控制饮食，晚餐要少食，尽量不要吃鸡肉和鸡蛋（你想现在的鸡养几天就出栏有多少激素啊！）。晚饭后记得散散步，不仅可以减肥，还能预防三高
没有激素的鸡呢……鸡肉不是低脂吗……
市面买的肯定都有，家养的可以考虑。不过建议吃牛肉，兔肉。
运动没用的，我刚刚减肥来，每天吃少一点，晚上多喝茶自然睡不着，然后肚子会非常饿，一个月后会达到你想要的全身瘦。希望采纳
算是节食吗？
节食对，但是晚上那一关你必须忍过去不要偷吃
不用运动的，运动会多吃东西的
喝浓一点的茶
对吃货比较残忍的方法，早上 中午不吃饭 晚上爆吃都不会胖，当然 还能很有效的减肥，减到90斤后 中午吃饭 晚上吃饭 都能一直保持90斤的身材
游泳效果明显，再长跑
拉伸的那种比较好，让腿形更匀称，瑜伽
骑单车最好的，腿也会细
做甩腿，垫脚尖
网上好多瘦身教材，你下载一个“瘦瘦”软件
踮脚尖，跳绳
有没有具体方法，或者是跑步跑多少，以什么速度
每天坚持跑两公里，速度根据自己的体力订
作有氧运动
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出门在外也不愁走路时脚会痛？7个脚症状千万别忽视！
翘二郎腿太久、蹲厕所太久脚会麻，起来活动一下麻木感就会消退，这是压迫性神经炎，但也可能是腰椎长骨刺压迫到坐骨神经导致脚麻。
如果你的脚经常出现各种症状，当心，健康正在拉警报！
①脚麻症状：翘二郎腿太久、蹲厕所太久脚会麻，起来活动一下麻木感就会消退，这是压迫性神经炎，但也可能是腰椎长骨刺压迫到坐骨神经导致脚麻。
②脚麻原因：
麻，经常发生，背后可能隐含复杂病症，千万不能用血路不通来看待脚麻。足踝专家强调，脚麻大致可分成血管(包括糖尿病、动脉硬化、静脉塞住)与神经(中枢神经与周边神经障碍)两方面的问题，麻的感觉也不同。不同地方的麻，代表不同的疾病：
◎如果脚愈外围(脚趾头、脚盘)麻痛感愈严重，同时有刺痛烧灼感，可能与糖尿病有关。
◎如果脚的胀痛感多于麻木感，很可能是深部静脉塞住。
◎如果是带状性的麻，从腰、大腿、小腿到脚都麻，又合并背痛，可能是椎间盘突出，属于中枢神经障碍的麻。
③脚麻可以这么做：
经常脚麻要找出根源，是鞋子太硬太紧还是站太久、哪种姿势最常发生脚麻是弯腰还是后仰。症状持续且严重时，尽速就医。
更多健康资讯：
如果长年脚麻，没有糖尿病史，做过化疗后才发生脚麻，医师提醒，因为某些化疗药物具神经毒性，副作用可能是神经病变如脚麻，通常会以双脚麻来表现，建议挂神经内科或复健科：如果是单脚麻，要留意是否腰酸背痛，有可能是腰脊椎退化问题所引发，可挂骨科。
二、脚冰冷
①脚冰冷症状：手脚常冰冷，尤其晚上，甚至冷到睡不着。
②脚冰冷原因：
◎脚冰冷除了血液循环不好、走路或运动量太少之外，也很可能跟其他疾病有关，如糖尿病、动脉栓塞或雷诺氏症(自体免疫疾病「硬皮症」)的早期徵兆，如果经常手脚苍白冰冷，趾甲从惨白变成蓝色、紫红色，要特别留意。
◎除了血液循环较差，也可能与自主神经的作用有关。神经系统除了运动神经、感觉神经，还有负责血管收缩扩张、感觉冷热、会不会起鸡皮疙瘩或流汗的自主神经。
◎如果末梢神经特别容易收缩，即使温度相同，易收缩的人手脚会特别冰冷。女性特别容易这样，真正的原因未明，但很可能是某些女性的自主神经比较容易活化起来。
◎传统医学则认为脾胃偏凉的人容易手脚冰冷，好发于活动度低(经常坐着)、吃素(荤食偏热，长期不吃荤容易让脾胃偏寒)或气血虚弱者，这样的人即使喝杯热茶可暂时温暖手脚但没多久又凉掉了。因为是靠外来东西暂时改变血液循环，自己本身气血循环仍差，根本之道是提高活动度、吃活血的药或摄取可温补脾胃的食物。
③脚冰冷这么做：
1、用40℃热水，泡脚20分钟可以泡脚改善，但不要泡太热以免烫伤，建议水温不超过40℃。也不能泡太久，研究显示20分钟最适宜，因为改变体温太久，身体会设法把温度改回来，所以如果泡太久让脚很热，身体会设法制造能量把脚部的热带走，反而消耗更多热量，心脏会受不了。
2、酒酿龙眼食补
至于如何温补脾胃，最简单的方法就是多吃酒酿，酒酿可加龙眼，可同时温补脾与心。
更积极的做法，就是运动，让气血活络旺盛。
三、骨头卡卡响
①骨头响症状：早上起床动动身体时，肩膀或脚关节卡卡响，老人家常常形容「骨头快要散掉了」，当心，这可是老化的表徵。
②骨头响原因：
◎传统医学说「筋出槽、骨错缝」，筋跑掉了，不在该在的位置上：当身体活动时关节发出卡卡的声音，表示骨头在不正确的位置上。例如打电脑打很久，刚开始不会痛，后来肩颈疼痛，这是长期力量使用不正确(我们经常会忘记正确的站姿坐姿)使得骨骼结构改变，导致肌肉不断耗损。
◎当肌肉组织开始无力，骨头与骨头之间缝隙变窄，活动时容易摩擦到，筋骨容易跑掉，自然产生卡卡声。医生提醒，这是老化的特色，因为年轻人肌力强，骨与骨之间的空间也较大。
③骨头响这么做：
建议多运动，让肌肉有力量，不论中西医或物理治疗师都同意，游泳是非常好的全肌肉训练，此外，瑜伽也有助于伸展全身筋骨。
2、不要常常晚睡
不要习惯晚睡，易造成中医所谓的「阴亏」，关节液会减少。
3、西医通常做法是使用玻尿酸或服用葡萄糖胺(Glucosamine)，增加骨关节内的滑液，但体质差异使有些人有效，有些人感受不到效果。
4、中医通常建议要滋阴，吃些富含黏蛋白与多醣体的黏稠性食物像是山药、木耳、秋葵、日本芋头、滑菇、纳豆、海带芽、明日叶或猪脚、鸡脚冻(如果没有固定运动习惯的人，为了避免胆固醇过高，建议减少摄取猪脚与鸡脚冻)。
四、脚抽筋
①脚抽筋症状：任何年龄都可能脚抽筋，多数人最常发生小腿抽筋，脚部的抽筋则以脚趾抽筋较多，脚板抽筋较少见。
②脚抽筋原因：
◎睡觉时抽筋，痛在脚板，可能白天走路、站立的动作不适当。
◎小腿抽筋可能因为温度偏低或缺乏营养素(钙离子不平衡)或白天过度疲劳导致，当然也跟穿不适当的鞋子，脚趾头受压迫、拉伤有关。
◎当脚受到外力影响，身体感受到有危险，就会透过收缩来保护自己，收缩过头，就会抽筋，专家解释，包括冷，也是一种刺激。
◎此外，半夜脚抽筋也可能是静脉曲张所引起。白天过度疲劳、坐或站立太久，下肢的静脉血无法顺利流回心臟，静脉血内有很多代谢产物，这些酸性物质让静脉血管内血氧度降低，变成血液循环不良.医生强调，残留过多酸性物质的静脉血在脚部，会刺激神经，肌肉容易紧绷造成抽筋。
③脚抽筋这么做：
1、抽筋时别硬扳
抽筋时不要硬扳，这样会更刺激，让收缩更厉害，物理治疗师建议要先让身体放松，将腿稍微伸直，足部略往膝盖弯，再将脚的大拇趾往膝盖方向轻轻扳动，让小腿肚有被拉直的感觉。如果发作频繁或症状严重，需就诊找病因。
2、睡觉时脚稍微垫高
为了协助下肢静脉血顺利流回心脏，减少因静脉曲张引起的抽筋，睡觉时可把脚稍微垫高，只要高过心脏即可。白天工作需久坐或站的人，可穿弹性袜，除了预防也能避免小腿静脉曲张恶化。
3、补充维生素B群、运动饮料、牛奶、小鱼干
平时可补充维生素B群，运动饮料或牛奶、小鱼干。如果还抽筋，有些人长骨刺压迫到神经也会出现类似现象，建议这时应去看X光确认病因。
4、四物汤、八珍汤补肝血
如果检查结果正常，晚上仍抽筋，中医认为是肝血不足。血虚不足以濡筋，肝主筋，肝血不足无法滋养筋就会想抽，不论男女都可吃四物汤、八珍汤来补肝血。
有时是因温度低造成的抽筋，冬天晚上容易抽，即使夏天晚上吹电风扇也会，这时要采取保温措施，热水泡脚，睡前按摩脚，穿袜子睡觉，促进血液循环。
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经常半夜抽筋、闪到腰或落枕的人往往肝脏功能低下、循环和代谢出问题、钙与磷不平衡、肌肉容易伤害。一旦抽筋了，不可以给强刺激避免肌腱拉伤，而应放松，小腿抽筋时，可以在抽筋处的上下位置轻轻用手揉捏，让血液对流，促使肌肉伸展开来。
五、脚脱皮脱屑
①脚脱皮脱屑症状：冬天到了，脚开始脱皮脱屑，很可能只是太干燥：当心，也可能得了香港脚或汗疹。
②脚脱皮脱屑原因：
◎脚开始脱皮脱屑有可能太干燥了，建议洗完澡用毛巾把脚稍微按干之后，就立刻涂上保湿霜(乳液或乳霜)，如果等到睡觉前才涂抹，那时水分已经跑掉，脚变得干燥，失去保湿的最佳时机。
◎此外，脚脱皮脱屑也可能是霉菌感染(俗称香港脚)，趾缝会痒会痛、脱皮脱屑、起水泡，严重还会糜烂，需擦抗霉菌的药。
◎脚脱皮脱屑第三种可能是，得了汗疹(类似湿疹的一种痒疹)。这是一种皮肤的发炎而不是病毒感染，不完全跟流汗有关，有时压力过大也会如此。有些人脚底会起小水泡，很痒，千万不要自己乱挤压，以免细菌感染，可吃口服抗组织胺来止痒，再加上外用类固醇药膏。
③脚脱皮脱屑这么做：
1、平时脚要保持干爽。洗澡后彻底擦干脚，包括脚趾缝，再用乳液护肤。
2、市面上有五趾袜，趾缝经常潮湿或易霉菌感染的人是不错的选择，可保持趾间干爽。
3、如果脱皮脱屑症状持续，建议看皮肤科。
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尤其糖尿病患者，脚一有感染或发炎症状要赶紧就医，以免引发并发症，例如蜂窝性组织炎。
六、走路时脚会痛
①脚痛症状：走路时脚会痛，有些人痛在脚跟，有些则是脚底痛，有时候早晨起床或休息后一开始走最痛，甚至走一步痛一步。
②脚痛原因：
◎脚跟痛和脚底痛不同，如果痛在脚跟，最常见的是足底筋膜炎。脚后跟有块厚厚的脂肪垫，随着年纪渐长或受力过久或体重过重，脂肪垫萎缩，走路时脂肪垫被挤压到两侧，相对中间会变薄，脚跟着地时就会痛，愈走愈痛。
◎当脚掌、脚趾姿势不良或设计不良的鞋子使脚掌或脚趾承受的压力不平均，造成足部某些地方压力过大或跖趾关节脱位，长期压迫之下就会造成足部某部位的角质增生，最后形成硬底。
◎如果刚起床时脚踩地，一阵刺痛，走一走就好，这是因为腰髋骨不在适当的位置。早上刚起床的瞬间，髋骨仍维持歪斜的角度，稍微走动一下、又不痛了，这是因为髋骨松开了，髋骨与腰椎的距离也跟着改变。
◎走路脚会痛还有其他原因，像是长鸡眼(局部长期受到挤压、摩擦，导致表皮增厚形成的厚茧)、疣(乳状病毒感染引起的疼痛)或跖痛(脚掌痛)。
③脚痛这么做：
1、常常张开、转动脚趾
多做强化足底肌肉柔软度与强度的运动，多伸展、转动脚指。选对鞋，如果鞋子太硬，摩擦也会痛，如果不适合脚型，久了脚会变形、易痠痛。
2、找出自己的脚型
很多人不知道自己是扁平足或有高足弓，经常买错鞋。或足部已经变形了，例如有拇趾外翻还常常穿高跟鞋会加速外翻的角度，角度愈变愈大，增加摩擦，发炎红肿，久了长鸡眼，更严重则会挤压到旁边的脚趾。
七、脚趾甲轻微塌陷
①症状：当指甲两端翘起，很像汤匙般中央轻微凹陷，这叫做「匙状甲」。
有些正在学走路的小孩会有匙状甲，多出现在大脚趾，这属暂时性现象。如果成人有匙状甲，通常与缺铁性贫血有关，女性较容易发生，但不表示每个有匙状甲的人都有贫血。
③这么做：
先确定是否有缺铁性贫血(去验血，若有贫血，接受治疗)，如果没有，请减少外在刺激，不要过度清洁趾甲，应避免直接碰触清洁剂或消毒水。
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中医认为，爪甲、头发是血之余，也就是血液运行到最末梢的功能，负责营养你的头发或指甲，如果长的状况不好，表示气血虚弱。有些过敏的小朋友手指脚趾会出现白色斑点：有些营养状态不好的患者，指甲会有纹路变化、表面凹凸无光泽，建议补充维生素A、B以及锌、钾、铁。
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