原标题：高血压饮食要注意些什么？低盐饮食真的能改善高血压么
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提到高血压，很多人第一个想到的就是：要少油少盐，饮食要清淡，事实上，我身边有个亲戚，就是这样做的。
他常年低盐低脂，且吃的很清淡，比如说早上馒头，咸菜，中午清汤面，少油，晚上稀饭就菜。
但是，血压一直控制不好，时常处于偏高状态，还得过一次脑溢血，幸亏抢救及时，不过却留下了四肢功能障碍，和说话不利索的后遗症。
为什么很多中国老人，已经少油少盐，非常注意饮食了，还吃很多降压药，降血糖的药。
最后，血压，血糖，一直降不下来，还一直有肥胖问题呢？
而且，不止这一个亲戚，这几年周围患高血压的朋友，大有只增不减的态势，践行单纯少盐饮食，在他们身上似乎失效了。▼
你没有想到的是：糖对血压的影响，可能比盐更可怕，而且它的影响可以是间接的，也可以是直接的。
（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱，通常被认为是高血压）
→ 间接来讲，糖摄入过多，会引发肥胖、胰岛素抵抗、高尿酸血症等，这些状况又会加重或者诱发高血压，或者其他心血管疾病。
《糖尿病》Diabetes 杂志于1998年发表的一项研究报告就指出：接近2/3的胰岛素抵抗受试者，也具有高血压症状，并且把胰岛素抵抗，直接归因于高糖和高谷物饮食。
所以，随着胰岛素水平的升高，血压通常情况下也有可能升高，这两个问题几乎是并存的。①
→直接来说，糖，尤其是果糖，摄入过量，会减少血管内一氧化氮的生成，而一氧化氮有松弛血管，降低血压的作用，它的减少使得血管放松和扩张出现困难，而且，果糖还会引起血液中尿酸升高，从而导致血压升高。
?举个栗子，2010年的一项研究，调查了没有高血压病史的美国成年人，以求了解增加果糖摄入量，是否与血压升高有关。②
结果显示，那些每天摄入74克，或者更多果糖的人，血压水平为160/100 mmHg的风险增加了77％，作为比较，正常血压水平为120/80 mmHg。
? 2010年的另一项随机对照研究，科学家让74名受试者，每天服用200克果糖，坚持2周，并收集他们血压，空腹血脂和胰岛素等数据。③
结果发现：仅仅两周时间，24小时动态血压，出现显著增高，约7mmHg / 5mmHg，甘油三酯和空腹胰岛素也有所增加，身体开始出现代谢综合征。
?2014年，《英国医学期刊》BMJ杂志上，发表了一篇研究评论，名为《错误的白色结晶：高血压，和心脏代谢疾病的病因，不是盐，而是糖》。④
作者汇聚了高达90多个研究资料，最后总结到“添加糖可能比摄入盐，更会增加高血压风险，特别是果糖，可能通过激发代谢功能障碍，增加血压变异性，心肌需氧量，心率和炎症，增加心血管风险。”
这项研究评论，把糖对高血压的影响，推向了一个更加引人注目的高度，你可能想说，那知道糖对血压有害，干脆低盐低糖岂不是好了？值得注意的是，低盐饮食的危害也不小。↓
大家的观念里，根深蒂固的是，低盐是好事情，事实上，有足够的数据表明，长期限盐可能会对大多数人，造成严重健康风险。↓
2011年的一项研究中，研究人员追踪了3681名健康中年欧洲人，为期8年，参与者被分为三组：低盐饮食组，中盐饮食组和高盐饮食组。⑤
事实上，低盐组患心脏病的风险，比高盐组高56%。
因此，研究人员得出的唯一合理结论就是：你吃的盐太少，死于心脏病的风险可能升高。
是不是有点惊讶？在哈佛研究人员的另一项研究中，仅仅7天时间，低盐饮食就会导致胰岛素抵抗的增加，这是2型糖尿病的危险因素。⑥
更有其他多种研究显示，低盐饮食会造成如下副作用：
?1型或2型糖尿病患者的死亡率增加
?老年人跌倒，或者臀部破裂增加，认知能力下降
?生下低出生体重的婴儿
还有一种情况，当你身体的钠含量太少的话，就会出现低钠血症，体液水平上升，细胞就开始肿胀，这种肿胀会带来许多健康问题，比如昏迷和脑肿胀，甚至死亡。
传统观念中说低盐有益健康，可大量数据表明极端的低盐饮食，并不是长久之计，那到底该吃多少盐呢？
我在另一篇有关盐的文章中，说过，盐太少，会增加死亡风险？，建议盐的摄入量：
对有高血压的人来说，每天摄取10-15克的食盐（4-6克钠）有最低的心血管疾病患病率及死亡率。
没有高血压的人，一般是不会超标的，超标了风险增加也很少，可以参考我那篇文章。
除了适当吃盐，有一种重要的矿物质，我们可能忽略掉了，它和钠在体内的平衡，对血压的影响，可能更大。
钾是身体中，与钠协调一致的关键矿物质，它在神经和肌肉功能，电解质调节，水平衡和血压控制中起着重要作用。
钾与钠一起保持正常的血压，并有可能为高血压患者，提供保护性防御，适当的钠钾比例，对于神经和肌肉正常运作非常重要，而钠钾比例失衡，比高盐饮食，更会增加高血压风险。
在一项研究中，研究人员对1285名，年龄在25—64岁之间的受试者，进行了饮食数据分析，结果发现：
与钾摄入量不足者相比，那些摄入足够的钾的人，血压会明显偏低。⑦
那平时该怎么补充钾呢？相关阅读→春困，秋困，夏困，冬困，都是因为它 | 一篇很钾的科普
当然，预防或者改善高血压，不能单纯的靠补钾做到，有一个全面的方案想要送给大家：
如果再有人给出你说：高血压就要少油少盐，清单饮食，你完全可以大胆的甩给TA一个更全面的改善方式。▼
→绝对的降低糖的摄入量
糖，不止白砂糖，蔗糖（一半果糖，一半葡萄糖），而且最要注意的是，市面上的各种隐形糖，比如饼干、含糖饮料、风味酸奶等等，多吃些含净碳水化合物较低的蔬菜。
主食，谷物类的碳水化合物也不少，进入体内会转变为葡萄糖，如果你无法消耗那么多葡萄糖，就会发胖，很难减肥，最后也会导致血压升高。
→多吃些富含omega-3的食物
Omega-3可以刺激一氧化氮的产生，而如前面所说，一氧化氮有松弛血管，降低血压的作用，常见富含omega-3的食物有：奇亚籽、三文鱼、沙丁鱼等。
纳豆是一种传统的干酪样发酵豆制品，在日本很受欢迎，它的原料是蒸煮后的大豆，然后用枯草芽孢杆菌发酵而制成。
纳豆通过分解血纤维蛋白，血液中导致凝血的元素之一，对降低血压起作用。
但是请注意，如果你服用的是血浆稀释剂，如香豆素（华法林），则不应该吃纳豆，因为这2者加在一起，会导致血液稀释太多。
→最推荐的蔬菜是芹菜和洋葱。
芹菜里含有芹菜素，可以放松血管，降低血压，每天食用四根芹菜，是高血压的一个自然疗法，而洋葱也有扩张血管、降低血液黏度的效果，凉拌起来很好吃哦。
动脉硬化是高血压的驱动因素，而维生素D的缺乏，容易产生动脉硬化，而补充维生素D除了多晒太阳，还有一个不错的办法，就是用猪油炒菜，当然，条件是，你要少吃糖，达到第一条。
相关阅读→BBC：猪油是10大最营养的食物之一
→修补高血压药物的副作用。
高血压药物，比如ACE抑制剂，钙通道阻滞剂，利尿剂等，会消耗人体重要的营养素，比如锌、镁、辅酶Q10等，如果你正在服用这些药物，建议你通过以下食物来补充消耗：
→叶酸可以降低女性血压
2005年的一项研究，科学家追踪了近94000名女性的饮食数据，超过8年之久。⑧
结果发现：总叶酸摄入量增加与发生高血压的风险降低相关，尤其是年轻女性。
前面说过钾钠不平衡了，平时生活中注意多吃些富钾食物，比如菠菜，牛油果，西葫芦，三文鱼，牛肉，菇类，西兰花菜花，坚果等。
保持规律的生活习惯，也特别重要，切勿熬夜，另外适当加些运动就非常赞了。
→学会释放，缓解自己的情绪
情绪不稳定，也会引起血压升高，多去户外，和朋友聊天，散心，独处时可以做一些静心的运动，瑜伽，冥想，多看书，深度阅读，思考，写作，练毛笔字，画画，养花，养狗狗，等等，有助于缓解情绪，平复心情。
说到这里，又让我回想去首段讲到的那个亲戚，他虽然践行低盐饮食，但是最爱吃的却是各种面食，饼干，甜食。
只要放少一点盐，一天三顿面他都是心满意足的，觉得自己吃得很健康。
她还会吃一些零食，饼干，甜品，面包之类的，因为她说，自己总是忍不住想吃一些甜食，很多年，她的嘴就说管不住。
除了能坚持少油少盐，给她自己一点心理安慰，觉得自己很健康，糖她是一点都戒不掉。
所以，长期高碳水，高糖的饮食结构，就算你少油少盐，饮食多清淡，永远都无法控制血压，血糖。
无奈大部分中国老年人，只知道少油少盐，却不知道少吃点碳水，糖，他们远远不知道糖的危害。
希望这篇文章，给大家提供一个新的视角，我们不否认高盐对高血压的影响，但是大家必须要知道，低盐，也会对身体造成的危害，所以不必刻意缩减，把握适度原则，才是关键。
而糖对高血压的危害，一直被我们忽视，但是近年来，越来越多的科学家指出：糖可能才是高血压的罪魁祸首。
最后，我特别要强调的一点是，市面上的很多加工食品，他们虽然宣传低脂，零脂肪，打着健康的标签，但是，为了迎合普通大众的口味，添加很多隐形糖。
如果你有代谢病，高血压，糖尿病，心脏病等等，一定要尽量杜绝加工食品。
万不得已要吃的话，在选择食物的时候，一定要留意食品标签，且尽量选择那些简单的加工食品，注意添加白砂糖，反式脂肪，精炼植物油等的食品，尽量不要吃哦。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
