~文/倪亮 （微信公众号：跑步者说）
　　大家好，我叫倪亮，来自天津。29岁，身高4450px。日到8月23日，我用了100天的时间，体重从196斤减到了144斤。并坚持跑步，目前体重稳定在140左右。
　　说起减肥，我有过两次成功经历。08年大学毕业，那个时候我最高的体重是203斤，算不上宅男，也不是游戏迷。就是吃饭没有节制，怎么吃都不够，怎么吃都不饱，爱喝啤酒，喜欢各种聚会，各种饭局。直到毕业的时候已经到了203斤，一想到减肥，就出去打篮球，回来在学校门口吃一顿烧烤，再来个板面、凉皮。
　　毕了业，找了一份乡镇机关的工作，成为了一名那时最流行的“大学生村官”。其实就是在基层，在村里搞搞拆迁，修修公路，平时喝酒的机会还算很多，和村里的大爷们想搞好关系，也少不了吃吃喝喝什么的。再加上和同住的哥们开火做饭，我还是主厨，要是哪顿吃的差了，实在对不起众兄弟啊！还有一个重要的问题，就是我们没有冰箱，所以坚决不剩饭。于是乎每天晚饭都吃的饱饱的，然后美美的一觉到天亮。就这样，又过了两年的时间，到了2010年的9月，单位组织体检，我身体的各方面指标都已经超标。中度脂肪肝、转氨酶超出正常值3倍，甘油三酯超标、血粘稠，血糖已达到糖尿病的临界值。因为我家族有糖尿病史，我拿着体检报告和一个快退休的大爷对比了一下，几乎是在一个水平线上。我心想，这才上班两年，身体状况已经和酒精沙场一辈子的老同志搞到同一条起跑线上了。再这样下去，我快要提前退休了。
　　所以从那时开始，我确定了第一次减肥目标。当健康和生命遇到挑战的时候，这种减肥动力强于一切。于是，日，我开始了自己的第一次减肥之旅。这里想说到的是，当时我有一个错误概念，即瘦下来就等于健康（以后再详细分析）。我开始疯狂的跑步和节食。克服着各种疼痛，跑到天昏地暗为止。节食，每天吃一顿，早饭和午饭任选一顿，而且只吃一碗粥或汤，晚饭取消。就这么折腾了一个月，我瘦了30斤。到了第二个月，变成了早饭，午饭少吃，晚饭不吃，还坚持跑步。又瘦了10斤。这样经过两个月，我瘦到了160斤。再次体检，结果是体重确实下来了，血脂、血糖、甘油三酯、脂肪肝都正常了。但是由于长时间饮食不规律，身体脱水严重，排便不正常，最后弄出个急性痔疮。到了年末，只好灰溜溜的回老家做手术。
　　第一次减肥成功了，2011年开始，我忙着各类考试，单位工作，种种借口吧，反正自己也瘦到了160斤，找对象也不费劲了，也就不再跑步和节食了。接下来就像人生需要经历的一样：工作稳定，买房子，找对象，结婚。到2013年10月我结婚之前，我的体重在170斤。两年的时间长了10斤，对我来讲，保持的也算不错了。关键是结婚以后，两人的饭怎么做？怎么做都多。我老婆属于想吃的时候就吃一点，不想吃的时候在外面买点零食就行的那种人。所以，基本上都是我一个人吃两个人的饭，每次都把我撑的要死。工作稳定了，生活安逸了，大多数人结婚以后都开始发福。我也没有例外。周围的人都说，你怎么又胖了啊？父母也打来电话，让我注意体重，控制控制体重。当然，我每次都随便应付一声。直到有一天我上了一次体重称，不知不觉已经到196斤了。我恍然惊醒，真是怕自己再次突破200的红线。
　　于是，在日，我照了一张照片，开始了第二次减肥。吸取了第一次的教训，少走了一些弯路。在减肥目标、方式、方法上，我都做了明确的分析和调整。具体方法，后文会详细说。总之，这次我用了100天的时间，成功减重52斤。并且经过半年的坚持，最终稳定在140左右。腰围从三尺到二尺三，以前的衣服、裤子没有一样能穿的。大家可以算一算，178的身高，140的体重，BMI指数到了22，已经属于标准范围了。然后，开始心态的改变，形象的改变，各种改变，总之很享受。
　　以上用了大量的篇幅，说了自己的一些经历。接下来，我们聊聊具体的方法吧！
　　首先了解一下自己的身体是怎样的。看清自己处在什么水平线上，对自己有一个全面的了解之后才能制定目标。你需要知道什么是BMI指数、什么是体脂率。这些是科学减重的基础。如果不了解，请问度娘便知。根据自己的身高、性别、年龄确定自己减到多少合适，慢跑，游泳，单车长期有氧运动都能起到减脂的作用。根据个人情况，我还是选择了慢跑，个人认为慢跑是战胜脂肪堆积的最佳利器。
　　我把慢跑分为了三个阶段：适应阶段、提高阶段、自我实现的阶段。
　　谁都不是天生就能跑下10公里的。初级阶段需要慢慢适应，讲究方法。我也参考了网上的好多减肥达人的方法。第一阶段是适应期。这个阶段主要是把自己的身体调整到跑步的频率上。这里给大家讲一下我的方法，来自网络减肥达人，用拼图的泡沫垫子，四个为一组，以胶带缠紧。然后踩在上面原地小跑。当然，可以边看电视边跑。这个阶段我用了一个多月的时间。电视节目也从NBA总决赛看到了世界杯，还有湖南卫视的一些节目，总之，我能做到坚持跑完一整集。一整集是个什么概念呢？NBA一场下来大概2.5小时，《天天向上》《爸爸去哪》基本上也有2小时。一整集全程不休息，一直在颠跑。不在乎单位时间内你能点脚多少下，关键是运动时间上要逐渐递增，也许第一次就能运动30分钟，但第二天你可以继续加量。这样在垫子上运动不能停。实在累了可以换成原地踏步。
　　这种方法有很多优点。一是能减小路面对脚踝和膝盖的伤害，因为泡沫有一定厚度和弹性，比外面的水泥路面要好得多。二是声音较小，不会影响到楼下。三是克服了天气不利的因素，什么雾霾，雨雪啥的都来者不拒。四是在家里很方便，不用去楼下公园，节省了大量时间。五是可以收看电视节目，这对初期跑者来说，能够从枯燥的往复运动中获得很好的调剂。需要准备的物品包括泡沫垫子，一双透气的跑鞋，一定要穿袜子。这里请记住，不要因为在家里而不穿跑鞋和袜子。光脚跑对脚底板伤害很大。此外，买一条减肥塑身腰带，护住你的腰腹部，这样既可以保护你的腰椎，又能起到瘦肚子的效果。过程中适度补充水分，淡盐水为好。
　　在我看过N部电视剧、和各类娱乐节目之后，我逐渐感觉这种方式已经很难再有初级阶段那种大汗淋漓的感觉了。这个时候，进入减肥的第二阶段了。就是提升阶段。经过第一阶段的努力，我的腿已经能够适应公园里水泥路面的折磨了。这个时候也正值夏季，早晚凉爽，昼长夜短。这对于想减肥的我确实算是难得的好时机。（插一句，夏季雨水多，如果下了一整夜的雨，不要给自己找借口，用第一阶段的原地跑方法。）
　　我每天晚上下班，都会换上跑步装备，先来上一小时。每周六日，我会再加一个小时的慢跑。就这样，每天至少一小时，不计距离，不考虑速度，只要在这跑道上一圈又一圈的跑。有句话说是金子总会发光的，同样，我想说是胖子总会变瘦的。整天这么个运动量，想不瘦才怪！那段时间，我的体重开始明显下降。这样通过100天的时间，我的体重有了质的变化，从196降到了144。
　　在经历过这100天的变化以后，我对人生充满了自信，对跑步有了新的认识。继续跑下去，一方面是巩固我之前的减重成果，防止反弹。一方面，我也确实已经爱上了这个让我欲罢不能的运动。接下来，我就进入了第三阶段，自我实现的阶段。10月末，我参加了天津马拉松，第一次报名马拉松，主要以参与为主，充分感受马拉松赛场的气氛，所以我只报了5公里那一组，那天我带着手机，和同事一起，边走边跑边照相。还拼命的在摄像头下面挥手，希望cctv-5能有我的镜头。当然，这次比赛后，给我的感触，一是全马并不是不可完成，高不可攀的。二是一个个老大爷都能坚持跑完全程，年轻人应该更没问题。
　　11月23日，市体育局又组织一个市民越野跑的比赛，而且地点就在我单位门口。这一次，我直接报了全程，一共13公里。并且在平时的跑步中，有意识的开始加快速度，掐表计时，逐渐找比赛的感觉。比赛过程中，我按照自己的节奏跑，头半程有些逆风，跑的有点岔气，后半程风向开始变过来，我就逐渐加速，不断的超过一波又一波小队，通过呼吸调整节奏，最后的500米，我开始进入冲刺。最后我用了55分钟，跑完全程13公里。这次越野跑极大的鼓舞了我的自信，而且也定下了2015年跑完天津马拉松全程的愿望。
　　进入冬季，我给自己制定了冬跑计划，周一至周五5点半起床，穿好装备，下楼跑步，跑大概40分钟，然后回来再做10分钟的腹肌训练，周六如果加班，我会从家跑到单位，大概15公里。如果不加班，楼下公园跑30圈，700米一圈，正好一个半马的距离。周日休息一天。春节马上到了，冬季结束了，告诉各位跑友，这个冬天我没感冒发烧流鼻涕，真的是抵抗力好了。
　　还有几个小问题，我简单说一下：
　　1、关于吃。
　　想通过跑步减肥的同学们请注意，要吃的好才能减得好。吃在减肥的环节中占了很大比重。一定要保证饮食的多样性（但垃圾食品还是别来了）；二是一定要低糖，低盐、低油；三是晚餐尽量在6点之前结束，过了6点以后就不要吃东西了，除了水；四是多喝水，防止严重脱水；五是戒烟酒。我每天早上吃一碗八宝粥，一个鸡蛋，一块蒸山芋或是煮好的玉米、一块水煮鸡肉。然后再吃至少5种蔬菜，方法很简单：用水煮一下，不放盐，再点几滴橄榄油。有的时候八宝粥换成牛奶或五谷豆浆。在上午9点10点钟，吃上一小把坚果。中午饭要多吃菜，米饭和馒头只吃自己拳头大小的量。下午3点左右可以补充一个水果。晚饭吗，想减肥一定要挺住，到家了先吃个水果，或是黄瓜，西红柿之类的。想吃的话等明天早上吧！
　　2、关于睡眠
　　习总书记告诫年轻人别熬夜，我非常支持。在晚10点半之前，一定要上床睡觉了。人体进入深度睡眠以后，脂肪才会分解。所以想减肥，一定得早点睡。
　　3、关于跑步
　　跑步是一个人的修行，漫长的跑道，一两个小时在上面一圈一圈的转啊，跑啊，我不听音乐，也没有人和我一起跑，即便有的话，也很难跑到一个节奏上。反正我就一个人，脑子完全是放空的节奏，要不就是数圈，要不就是看表。在痛苦的时候，给自己打打气。当然，公园里少不了跳广场舞的阿姨，跑到下一圈又能看到阿姨们跳的另一个曲子，还是挺有趣的。跑道选择需要注意几点：一是远离公路，少吸点汽车尾气；二是少车辆通行，不要让对面的来车用大灯刺你的眼睛；三是离家近，节省时间。在此呼吁公园里遛弯的爷爷奶奶们，遛弯就遛弯呗，别叼着烟卷了，伤人伤己啊！
　　4、关于洗澡
　　一身是汗，全身湿透。不论是夏季还是冬季，我们都要赶快洗澡，换上干的衣服。长时间潮湿，容易感冒。赶紧换掉已经湿透的内衣裤，否则容易引起各种湿疹。跑完以后千万别坐在公园的石凳上，潮湿和寒凉容易得痔疮！夏季水温不凉就好，冬季水温稍热一些。
　　5、关于冬跑
　　冬跑除了克服困意和寒冷的毅力，还要有一套好的防风保暖装备。冲锋衣、冲锋裤、速干绒衣、速干裤、护膝、帽子、手套、再带个防风面具。防风面具很有用，能抵挡冷空气直接进呼吸道。鼻子尖也不会被冻伤。冬季寒冷，身体僵硬，所以，冬跑刚开始一定要慢，再充分热身后再提速。
　　6、关于腹肌锻炼
　　这个腹肌的锻炼不能忽视，没看到奥运会那帮田径运动员吗?看看那腹肌，不论是短跑还是长跑，腹肌的锻炼都有助于你能更好的完成跑步目标。有一块强大的腹肌肌群，可以帮你在慢跑15公里以后，减轻腰腹的酸痛感。所以，我每天坚持做两组《腹肌8分钟》，当然你想追求好身材，打造男神的话，还可以多下功夫，做做《腹肌撕裂者》。以上在百度都有视频。
　　7、关于坚持
　　我认为，坚持分为两部分，一方面是主观上有持续做下去的决心和毅力。另一方面是客观上有完成挑战的能力和水平。也就是说，如果运动量过大或是意外受伤、生病，那么就算主观上再想跑，也跑不动。所以，适量运动，是坚持的前提。今天运动量的多少取决于明天还能否做和今天同样多的量。这个也算可持续发展的一种吧！
　　就这样，经历了冬练三九，夏练三伏的磨练，抱着不积跬步无以至千里的心态，我认真的跑出自己的每一步，跑道上如此，人生也是这样，需要一步一个脚印的走下去。值此羊年岁首，也祝各位肥友、跑友身体健康，羊年大吉！
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　　老虎闲谈：
　　我一直认为，能控制体重的算不上真正的牛逼，那种能控制住肥肉滋长并让体重下降的胖子，才真正让人刮目相看。100天，放在历史长河可能不值一提，但却足以让一个人发生了不起的改变。
　　如果想改变自己，那就来关注“跑步者说”加入我们的“百人百天”跑步计划吧，春天马上就要来了。
　　噢，还有，今天被一本书迷住了，不吃不喝看了一天，导致文章都发晚了，推荐给你，东野圭吾的《解忧杂货店》，duang~
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你们觉得在1个半月之内从115斤减肥减到105斤可能吗
提问者采纳
有的 你最起码好多了，刚才有一个疯子想一个月从140斤瘦到100斤 还不用减肥药 注意饮食多运动多喝水晚上少喝因为晚上水喝多了眼会肿的 还有注意保暖
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他56条回答
　　完全可以，坚持住
　　这是我自己的亲身经验：
　　希望可以帮助你，别看了就忘，用行动证明自己给别人看。我可以， 那么你就一定可以， 加油！
　　首先：
　　制定一个实际可行减肥计划。
自己其实最了解自己， 自己给自己制定一个能坚持下来的计划 ， 每次完成一个小的目标 。每次完成这个小的任务以后，你都会信心倍增。不要盲目制定不合理的计划。
　　具体的来说就是运动和饮食。
　　过午不食，就是晚上一定要少吃，夜晚人体活动少，很难全部消化，这样就容易堆积脂肪。实在饿了就吃点水果之类的。
　　给个例子只供参考：
　　-----1.早晨一杯淡盐水、一个煮鸡蛋、一个香蕉、适量的运动
　　2.中午一两主食、大量青菜、一两瘦肉、适量的运动、运功后2小时如果饿可以吃一个水果...
不要减了！才115斤了，还减肥的话就成排骨了！我现在只有96斤 死命的想增肥，就是胖不起来！烦死了
如果只是十斤的话，这并不困难，只要你有恒心与毅力，每天适当的运动，节制饮食，少吃高脂肪食物是可以的做什么事情第一原则就是要相信自己，谢谢
胖没关系的，只要坚持锻炼，相信你一定行的，加油，支持你，只要有信心，铁都能磨成针，努力
完全可以。就看你怎么减 我们运动员为了打比赛减体重 一个月 远远超过10斤
正常饮食即可，或许可以少吃一点主食和肉食。体脂率需要在百分之十以下才干有显着腹肌，假设体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：...想。减。下。来★ 加 &#491 &#491
★。★ 5·2·3 ★。。★ 0.8.9 ★。。。★ 9·9·0 ★。。。1、原地跳3分钟+仰卧起坐（首要练习腹肌）1分钟2、原地跳3分钟+徒手深蹲（首要练习腿部肌肉）1分钟3、原地跳3分钟+俯卧撑（首要练习胸肌）1分钟4、原地跳3分钟+仰卧举腿（首要练习腹肌）1分钟5、原地跳3分钟+徒手快步蹲（首要练习腿部肌肉）1分钟6、原地跳3分钟+平板支持（首要练习腹肌）1分钟7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（首要练习手臂肱三头肌）1分钟8、原地跳3分钟+坐姿收腿（首要练习腹肌）1分钟9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（首要练习下背肌群）1分钟10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（首要练习腹肌）1分钟压境F
我就有类似的经历
不怕你笑话
我从169到152一个月不到
完全可能的啊。。作息规律，运动节食十斤很容易。。
我同事一夜之间可以瘦10斤。
可以、控制饮食、说简单看似很简单、说难那就是非常难。
可以，要看什么方法，我就瘦了十多斤，
你是用什么方法的呢
哼哼，每天只吃不到一斤食物，几星期就下得去
有，最好运动减肥，不易反弹
不吃饱，那有力气减肥，吃饭睡觉要有规律不伤身的的减肥
当然可以，合理饮食加运动
相信呀，吃纯中药瘦身丸子
怎么不可以,看看以前日军的暴行,何止十斤
有点困难，得看你用什么方法
性别，年龄，体重，身高
有，每个人的体质是不同的
完全可以，确定以及肯定
这个😣～～～～要看楼主你了，呵呵
你真的有恒心吗😊？
可以，天天运动
完全可以啊，多运动
当然可以，要看减肥的决心了
减肥的相关知识
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跑步救了我的命
本帖最后由 aladdin 于
21:03 编辑
跑步救了我的命
邢如伶从护士到冠军的“跑步经”
& && &春暖花开，是踏青郊游好时节，也是跑步、越野、自行车等各项户外运动的黄金季节。憋了整个冬季的市民特别是整日端坐在电脑前的白领们，想去跑步的话，需要注意些什么？记者为此专访了北京户外越野的高手、2009年TNF100公里女子组冠军邢如伶。
& && &邢如伶，不仅是一名跑步高手，TNF（The North Face）的签约运动员，而且是昌平南口医院的一名护士。她曾连续10年获得攀登中央电视塔比赛的中年女子组冠军。但是，她开始跑步并喜欢上跑步，却是缘于12年前的一次意外查出患有心脏疾患。她最常说的一句话是“跑步救了我的命”！
& && & 邢如伶是怎么从一名普通人跑成世界冠军的？如何通过跑步治愈心脏疾病的？在跑步中，她遇到过哪些问题、困难、伤病，是如何坚持下来，如何克服的？特别是她作为一名专业的医护工作者，其建议和跑步心得体会对读者或大有裨益。
& && & 一，器质型心脏病患者不能跑步 & &&&问：您常说，跑步救了您的命。2000年底您查出心脏间歇，医生说，如果没有缓解，不出五年就将安装人工起搏器。当时您才37岁。是工作太累还是什么别的原因，比如遗传等？ & &&&答： 应该是工作太累，情绪紧张造成的，比如睡眠少时，心情不愉快时，就会频繁的出现心脏间歇，应该与遗传没有关系。& &&&问：为了健康，您选择了跑步。特别是南口当时有长跑队，同事推荐您去。您训练了5个多月，就参加了北京马拉松，获得3小时20分的成绩。这成绩，即便是一名出色的业余男选手也很难达到。您此前是否有过跑步经历？从小有迹象表明您具有跑步的天赋吗？跟同龄人比，从小到大，您的体质和体育成绩处于一个什么样的水平？ & && & 答： 我生长在农村，从小和男孩子一起上山打草、割荆条、割柴、刨药材，换钱来挣学费，从小练就了一个好身体。上学喜欢体育运动，跳高、跳远、跳箱、单杠等运动都做的很出色，但没有跑步经历，不过我的妈妈在上学时，跑步成绩很优秀，曾在昌平区比赛中取得很好的成绩，我可能是遗传了妈妈的因素吧！& && & 问：2012年港马，也有心脏病患者在医生的指导下，科学训练并成功完成马拉松。心脏病患者也可以跑步，甚至挑战马拉松。什么类型的心脏病患者肯定不适合跑步等剧烈运动？ & && & 答： 器质型的心脏病包括先天性、、性心脏病、、肺性心脏病、等各种心脏病，是不适合跑步等剧烈的运动。& && &&&问：另外一部分心脏病患者，跑步需要注意一些什么？比如强度、药物、饮食、锻炼时间等方面有没有特别需要注意的？ & && &&&答：功能性的心脏病，也就是临床上常说的“心脏神经官能症”，可以在医生的指导下，进行科学锻炼。轻度的心脏病患者在医生的指导下，可从快走开始，逐步过渡到慢跑，运动量也要循序渐进，不要剧烈运动，时间可在30分钟到1个小时之内，最好要搭伴出行，如果在运动时出现心慌、气短一定要停止运动。运动在太阳出来以后出门，最好在下午3点以后，关于饮食要早吃饱，中吃好，晚吃少，要戒烟限酒，粗细搭配，适量运动，保持心态平衡。 & && &问：隐性心脏病患者跑步实际是最不可控的，2012年港马就出现过男选手猝死的情况，据查他是隐性心脏病患者，而自己不知情。每一个人，运动之前最好体检一下 ？& && &答： 对，大运动量训练或是比赛前，一定要到正规医院检查一下心肺功能、血压等，看自己的身体是否适合剧烈运动。& && & 问：有朋友是哮喘病患者，很想跑步但心有恐惧。哮喘病患者也能跑步吗，跑步有改善或治疗的作用吗？呼吸系统方面有疾患的跑步时需要注意什么？ & && & 答：哮喘病患者，开始锻炼时，不要跑步，而是选择散步，根据自己的情况，逐渐增加自己的散步距离；等自己完全适应后就可进行快步走，完全适应后，就可进行跑步锻炼了。但要避免在冬季空气太冷时进行跑步锻炼。，跑步可以锻炼肺功能，有效改善哮喘病症状。患有呼吸系统疾患的患者一定不要剧烈运动，要选择空气质量好的天气运动，要学会用鼻子吸气，用嘴呼气，避免症状加重。& && & 问：像其他糖尿病、高血压等常见病患者，跑步会有改善或治疗的作用吗？他们又需要注意什么？ & & 答： 糖尿病患者跑步锻炼会明显改善症状，但不要运动过量，防止低血糖的发生。高血压患者，要根据自己的血压高低来选择运动方式和运动量。& && &1、切勿运动过量，并采取循序渐进的方式来增加活动量。& & 2、注意环境气候，容易受到气候条件的影响。因此夏天时应在清晨或黄昏较为凉爽时做运动，避免日晒雨淋;冬季气候寒冷，要注意保暖，以防止血压波动导致中风。& & 3、运动服装要舒适吸汗，运动时穿合适运动鞋，防止运动损伤。& & 4、选择安全场所、学校或较为宽敞的居住小区是较好的运动场所，切勿在街道、马路边运动，一来环境嘈杂，二来容易发生意外。& & 5、运动时切勿空腹，以免发生低血糖，最好的运动时间，应选在饭后2小时。& && &问：那健康的普通人，理论上讲人人都可以跑步。但常听有人讲，我爆发力很好，长跑却不行。爆发力与耐力是绝对的矛盾关系吗？ & && &答：我想不是绝对的矛盾关系，只要勤奋，再加上科学的训练， 爆发力和耐力都会发挥的很好。
& && & 二，如何轻松地跑 跑得有乐趣？ & && &问：很多人一提到跑步，就害怕，感觉一跑起来很吃力，很费劲，坚持不住或跑不了多远。您最初跟着长跑队跑步的时候，应该也会腰酸腿疼，相当难受吧？您怎么克服的？ & && &答：我开始跑步时，是和同事一起跑， 一边跑一边聊天，分散了注意力，就不会感觉累了，而且大家在一起跑，会有竞争，还会不断提高成绩。& && &问：跑步怎么能做到持久？当初您坚持跑步多久以后，就形成了习惯，并且体会到乐趣？ & && &答：开始跑步时肯定会腰酸腿痛，但一定要坚持，最好和跑友约好跑步的时间，当你懒惰时，一想有跑友在等我，就会迅速起床去跑步了，这样坚持久了，自然就养成每天按时跑步的习惯了。跑步是为了健身，适当参加比赛，会增加跑步的乐趣，大家聚在一起，交流跑步经验，分享跑步的乐趣。& && &问：跑步时您会想工作吗？ & && &答： 跑步时，想的东西很多，比如要考试了，我会边跑边背一些复习题；也会想上班要做的工作；还有想最近发生的事情，以及我要跑到多少岁等等。& && & 问：跑步注定是孤独的。您跑步时如何驱走孤独感？ & && & 答：能和朋友搭伴就一起跑。一个人跑时，会观察路边的风景，在登山训练达到山顶时，会停下来远望一下，看看自己跑过的路， 看看远处的风景，这样就不会感觉孤独了。& && & 问：跑步多少还是会占一些业余时间，会分散一些精力。家人从一开始就理解、支持您吗？时间长了以后会不会有矛盾？ & && &答： 跑步确实会占有大部分业余时间，所以要比别人付出很多，我的家人还是比较支持我的，但也有时会产生矛盾，比如我计划好了周末要去训练，可家里又有了其他事情需要我处理，我会很不高兴，由此产生矛盾，但经过协商每次都会妥善解决的。& && & 问：有人说跑步时一种正能量。在日本，跑步被誉为动禅。跑步的11年，您体会到最大最多的乐趣是什么？感悟、收获最多的是什么？ & && & 答： 从当初跑步是因为身体不适，到后来的喜欢，再最后的执着，11年来我收获了健康！收获了挑战极限后的最大快乐！结交了国内外的朋友，开阔了眼界，走出了国门，收获了工作生活以外的快乐！感悟最多的就是只要勤奋的追求自己喜欢的事情，就会获得快乐！
& && &&&三，平时科学锻炼 跑步就不会毁膝盖& && &&&问：很多人担忧，跑步会毁膝盖。您几乎每天都跑，每次至少跑10公里，坚持了12年，您的膝盖情况怎么样？曾有过伤痛吗？ & && &&&答： 坚持10余年的跑步，目前我的膝盖没有任何问题，在2010年12月参加美国50英里耐力赛时，曾在后半程出现右膝盖外侧髂筋束疼痛，在比赛终点美国专家告诉我是因为大腿外侧韧带牵拉过度造成的，也就是说赛前，韧带拉伸不够，并交给我怎样拉伸这块韧带。自此，我在训练前，认真进行热身，拉伸韧带，就再也没有出现过疼痛。所以运动前的热身很重要，还有就是训练后的恢复、放松也很重要。& && &&&问：您参加过国内外几百公里的比赛，比赛会持续好几天，几乎每天一个马拉松的距离。这对膝盖肯定是一个考验。您平时如何训练腿部肌肉和保护膝盖的？ & && &&&答： 保护膝盖最好的方法就是每天坚持做下蹲运动，最好1分钟做3次，越慢越好，这样会使膝盖控油，保护膝盖。腿部肌肉可以做各种的肌肉拉伸运动，每个拉伸做到位就可以了。& && &&&问：担忧膝盖问题的有不少朋友自身体重较大。他们陷入一个矛盾：想减体重，跑步是不错的方式之一，但大体重会损伤膝盖，导致跑不动或不敢跑。对此，您有何建议？ & && && &答： 体重过大，一是从慢跑开始，并坚持，一周5次，二是要控制饮食，先选择平路跑，慢慢的再选择山路运动。& && &&&问：爬山是一个热门的户外项目。俗话说，上山容易下山难。爬了一段坡后，不少人下山时大腿会酸软，甚至抽搐。这是什么原因造成的？平时有何办法加强锻炼？ & && &&&答：登山运动前，一定要牵拉韧带，下山时，一定要慢，学会下山技巧，找准落脚点，像是在跳舞一样，防止损伤膝盖，登山时，要注意补水。在饮食方面要注意荤素搭配，多食蔬菜水果，有效摄入维生素；平时做一做下蹲运动，锻炼腿部肌肉，这样会减少运动中的抽筋发生。& && &
问：这涉及一个核心肌群的训练问题。您平时在家进行哪些核心肌群训练？ & && &&&答： 平时在家每天坚持做50个仰卧起坐，并牵拉腿部韧带，在床上躺着做空登自行车运动，拍打全身的每一个部位，是每一块肌肉、韧带有动起来。 & && &&&问：跑步久了，包括核心肌群训练时间一长，会感到枯燥。一般建议说各种项目轮换交叉进行。您平时除了跑步爬山，会有别的户外项目轮换吗？核心肌群训练会有交叉训练吗？ & && &&&答：感觉枯燥时，会换其他的运动方式，比如跳绳、踢毽球、打羽毛球等，还可以到公园，或是社区，玩一玩健身器材，也可以起到核心肌群的作用。& && &&&问：普通跑步爱好者，肯定无法像您这样专业，如果简化下您的核心训练流程，哪些训练是必不可少的？ & && &&&答：仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、空登自行车、踢腿、高抬腿 、活动膝关节、脚踝关节、下压腿等。& && &&&问：一个无法回避的问题是，各种运动都存在伤病的风险。您是否遇到过？是哪一些问题？您是如何解决伤病的？ & && &&&答： 参加运动多少都会有伤痛发生，又一次下台阶不小心崴伤了脚，幸亏骨头没事，只得停止跑步了，减少负重，但不能让全身的韧带静止，可躺在床上做一些牵拉运动，休息2周后，就基本恢复了。& && &&&问：大家跑步或爬山后，需要拉伸么？拉伸有哪些好处？您能介绍几种简单的拉伸办法么？ & && &&&答：跑步登山登山前和跑步后都需要拉伸， 跑前拉伸热身是让参与跑步的韧带开始进入状态，防止韧带拉伤，跑后整理运动也非常重要，可以迅速的排出应运动而产生的乳酸，我一般的做法是拍打大腿、小腿和全身，并按摩腿部，拉伸腿部韧带，晚上睡觉前，空登自行车，将腿抬高，利于血液循环，减少乳酸堆积。
& && && &四，跑步锻炼随时随地 & && &
问：很多上班族，没有较充裕的完整的锻炼时间。像您喜欢早上跑步，然后去上班。跑之前能否吃东西？通常吃些什么比较好？会喝水吗？ & && && &答： 按科学讲，最佳的运动时间是下午3点以后，可每个人的时间不同，我下午3点要上班工作，所以我习惯是早晨跑，每天起床后第一项任务就是喝一杯白开水，这样可以稀释血液，加速血液循环，减少运动时出现伤害，我基本是空腹跑，如果有饿感，可以含些糖块，防止出现低血糖。& && && &问：如果是下班后在傍晚或晚上跑步，跑之前可以吃一些什么？ & && && &答：想要晚上下班跑，午餐可以多吃一点，跑前可以喝水或是功能饮料，吃一点容易消化的食物，含块糖，或吃块巧克力。如果是晚饭后跑，一定要在饭后1个小时后再跑。& && && & 问：早晚跑步，需要注意什么？特别是从安全性，舒适程度等方面而言。 & && && & 答：早晚跑步，尤其是天黑时跑步，一定要到经常跑步的场所去跑，或是到有灯光 的场所跑，保证安全是第一，另外，跑步要穿透气舒适的衣服，天冷跑步，出门时要注意保暖，等身体跑热了，再脱掉外衣，运动完了，再穿上，防止受凉感冒。还有就是根据自己的身体状况跑，如果感觉体力不支时，就停止运动。& && && & 问：记得您说过，上班时您从没坐过，一直都是跑着工作。跑着上下班，不坐电梯专跑楼梯灯。看来，锻炼可以随时随地。针对上班族，您有哪些见缝插针的锻炼诀窍？ & && && & 答： 随时随地都可以跑步运动，能骑自行车上班就不坐公交车，单位离家近的，干脆不坐公交车，慢跑上班，这样既锻炼的身体，有环保低碳；单位离家远的，可在坐公交车时，早一站下车，慢跑一站地；平时能走楼梯就不坐电梯。& && && & 问：在春秋的北京，早晚温差较大，风较大，跑步最好穿什么样的衣服？在冬天，衣服更是有学问，怎么穿又保暖且不是跑步的累赘？ & && && & 答： 春秋跑步时，穿一件既透气又保暖有防风的衣服，冬天最好穿两件，里边穿一件保暖、透气、速干的衣服，外边穿一件柔软的外衣，当运动起来身体发热后。就将外衣脱掉系在腰上，这样就不感觉累赘了，等运动完了再穿上保暖。& && && &&&问：鞋是跑步运动中最关键的装备。穿什么样的鞋，往往取决于跑者自身体重大小、脚内翻外翻程度以及路面情况。对普通的爬山、公路跑爱好者和户外越野者，您有何推荐、建议？ & && && &&&答：普通的爬山为保护脚踝，要穿抓地性好，底子相对后一些的登上鞋，防止在登山时脚下打滑，防止硌脚；公路跑时，可选用轻便的马拉松鞋 ，对于户外越野跑，必须选用专业队的越野跑鞋，它可以保护我们的双脚不受伤害，目前市场上的越野跑鞋很多，我最喜欢穿TNF的耐力跑鞋。& && && && &问：户外运动方面，衣着、鞋袜通常有一些禁忌，这些禁忌往往不利于跑者的身心健康。据您的经验，这些禁忌有哪些？如何避免？ & && && && & 答：户外运动时要根据自己的运动项目选择合适的服装和鞋袜，鞋子要比自己的脚大一指，袜子尽量不要穿全棉的，服装要穿透气、速干的最好，最好不穿全棉的服装进行运动，防止出汗对皮肤造成伤害。& && && && &问：跑步女生的内衣应该是有讲究的。您有何建议和推荐？ & && && && &答：跑步女生的内衣要选择不带钢拖的，要选择大小合适的运动内衣 ，选择专业品牌的内衣，防止长时间运动对皮肤造成伤害。& && && &&&问：饮食方面，有人说跑者最好素食。请问，您平时的饮食是什么样的？跑步前后您对饮食会有什么样的调整？如果跑得比较多强度较大，您会补充蛋白粉吗？ & && && && &答：我平时的饮食是粗细搭配，荤素搭配，从不挑食，注意多食蔬菜水果，补充维生素；跑前吃一些容易消化的食物，我喜欢吃鸡蛋，跑后，吃饱，还是荤素搭配，注意把水补足；大运动量时，会补充一点蛋白质粉，以补充能量。 & && && && &问：您在安纳普尔分享会上提到，越野跑时您会带一些糖果、葡萄干。我照此试过，效果不错。户外运动时，类似体积小便于携带、补充能量快的食品有哪些？ & && && && & 答： 糖果、豆腐干、葡萄干、杏仁、巧克力、果丹皮等& && && && & 问：最近这些年，市民热衷户外运动，去探险。但不时有消息传来，一些户外爱好者在探险中遇到了危险，甚至失去了生命。从装备、能量补给、通讯、自救设施以及心理准备等方面，您有何建议和警示？ & && && && & 答：首先不要到从没人去过的地方去探险，要结伴而行，装备要齐全，背包、水袋、专业鞋子、颜色鲜艳的服装、头灯（备用电池）、急救毯、口哨、刀子、保暖衣服、足够的水、食品、手机或是手台、创可贴、急救药品、绷带、大别针等，当发生危险时，千万不要惊慌，要尽快呼救，拨打同伴电话，或是急救电话，寻求帮助，并注意保暖，食品和水要一点一点用，因为还不知道什么时候能等到救援人员。& && && && & 问：一个普通长跑爱好者，如果根据您今天的建议，应该能做到快乐而持久地跑步。假如他们要像您这样参加一些马拉松、几十公里甚至百公里的越野跑等极限运动，这种跨越是需要充分的准备和科学的训练，您对此有何建议？ & && && && & 答：从每天5公里开始跑起 ，2周后加到10公里，一个月后加到20公里，一周至少要跑5次，逐渐加量，培养自己的耐力，就一定能够完成百公里的越野了。& && && && &&&问：5月12日，将是TNF100KM比赛的日子。您现在准备的如何？ & && && && &&&答： 从3月初开始，我就开始针对性的训练了，每个周六基本都在赛道上训练， 20公里、30公里、50公里，逐渐加量，5.12TNF100已经进入倒计时，我还会利用最后的时间好好训练。& && && && &&&问：预祝您比赛取得佳绩！ & && && & 答： 其实成绩并不重要，享受过程，挑战极限，挑战自己才是最重要的，探索永不停止！
认真看并学习了!多谢啦!
昨天我又去美院跑了10圈！:victory:
对我而言，长跑太考验自己的毅力和耐力了。说实话，第一圈跑完就开始气喘腿酸，就想停下不干了，但被自己10圈的既定目标逼迫着，也只好强忍着跑下去。到第9圈的时候，身体其实已进入一种惯性的机械运动状态，酸痛和气喘已不是最折磨人的因素，此时最考验人的已不再是体力，而是心理、是坚持下去的毅力。此刻一旦有了停下来的念头，身体立即就会懈怠，脚步也就重千金了、、、、、、
金牌巫女 发表于
昨天我又去美院跑了10圈！
对我而言，长跑太考验自己的毅力和耐力了。说实话，第一圈跑完就开始 ...
能跑10圈，就接近5KM，5月12日的比赛你肯定能跑下来。
剩下的就是，如何轻松地跑下5KM。跑成习惯，强度自然地不是问题了。
关于肌肉拉伸那段，很有借鉴意义。
跑场地和户外还是有比较大的分别的，跑场地时距离与速度的参照系较清楚，跑户外尤其是不熟悉的户外，距离与速度都不太确定，既定的节奏很难把握，体能分配就乱了章法，最好戴上手表，听音乐也是不错的选择。进行长距离游泳时，音乐一来排除枯燥，二来是很好的参照系。我脚得极限前最难受，过了极限最平静，是最享受的阶段，然后就是冲刺前的煎熬，想加速又提不上去，无奈啊。
好好筹备，争取全家人一起跑一次。
金牌巫女 发表于
昨天我又去美院跑了10圈！
对我而言，长跑太考验自己的毅力和耐力了。说实话，第一圈跑完就开始 ...
美院随便进去可以吗？我想晚上去跑10圈
找回阿吉 发表于
跑场地和户外还是有比较大的分别的，跑场地时距离与速度的参照系较清楚，跑户外尤其是不熟悉的户外，距离与 ...
阿吉很专业啊！这次采访我忘记提问的就是场地问题 当然还有别的 光提纲都已经2600字，不能再问详细了 以后还会有机会提问
户外跑 草地 山路 柏油路 砖石路 碎石路等 不同的地面对应不同的跑速和节奏 还需要穿不同的鞋 这个可以再单开一个篇章的
a4汉堡 发表于
美院随便进去可以吗？我想晚上去跑10圈
本帖最后由 金牌巫女 于
12:16 编辑
林瓜 发表于
关于肌肉拉伸那段，很有借鉴意义。
对，目前的气温下跑完后的肌肉拉伸非常重要；天气冷的时候，跑前和跑后的拉伸同样重要。阿拉丁教了我们3个拉伸不同肌肉部位的方法：小腿肌肉、大腿肌肉、大腿后部及臀部。
跑完10圈的第二天，哪儿都不疼。
找回阿吉 发表于
跑场地和户外还是有比较大的分别的，跑场地时距离与速度的参照系较清楚，跑户外尤其是不熟悉的户外，距离与 ...
我的极限就是跑到第8圈时，我看了一下手表是跑到第20分钟开始的，特别难受，此时非常想停下来休息、、、
a4汉堡 发表于
美院随便进去可以吗？我想晚上去跑10圈
如果开车，可以停在校门外的马路两边，自行车可以骑进去。
金牌巫女 发表于
我的极限就是跑到第8圈时，我看了一下手表是跑到第20分钟开始的，特别难受，此时非常想停下来休息、、、
无论是平时训练还是比赛时 我遇到极限 就慢慢降速调整 想点儿别的事 极限很快就过去了
而且 随着训练的增强 极限越来越靠后 越来越少 4次马拉松 只有第一次有要撞墙的感觉 后来都没有极限了
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