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本帖已移动到备份区，不再接受回复王立青　山东省齐河县第一中学　251100&
&&&&&&& 400米跑是一项要求较高、富有挑战性和艰苦性的极限强度速度体能类运动项目。运动生物化学研究表明，400米跑的能量供应基本上依靠两个无氧系统&&磷酸原系统和糖酵解系统。因此，提高运动员的速度和速度耐力是400米训练的重要内容，也是提高运动成绩的必要条件。下面笔者从十个方面谈谈提高400米跑成绩的训练途径。
&&&&&&& 一、专项速度耐力训练
&&&&&&& 专项速度耐力训练会引起高氧债和乳酸堆积，对提高400米运动员的成绩至关重要。通常采用100-600米的不等段落，如10&100米、6&150米、5&200米、4&300米、3&350米、2&450米，要求恢复时间10分钟左右，运动员心率恢复到120次/分，以保证跑的质量，旨在提高乳酸能量系统。
&&&&&&& 二、节奏耐力训练
&&&&&&& 节奏耐力训练对400米运动员非常有益，它不仅能提高运动员的吸氧能力，缩短恢复时间，完成大运动量的训练，而且还能帮助运动员在步速减慢的情况下注意跑的节奏。训练方法有8&200米、6&300米，间歇时间为2-3分钟；或50米&&100米&&150米&&200米&&250米&&300米&&350米，间歇时间为走过同等的距离。该训练主要强调训练数量而不像专项速度耐力训练那样去要求质量，着重培养运动员对节奏的把握。
&&&&&&& 三、力量耐力训练
&&&&&&& 力量耐力训练一般包含一系列每组10秒钟以上的活动，例如6&150米上坡阻力跑、6&60米台阶跑、6&15秒跳绳阻力跑和长距离山坡跑等，上述训练方法都能有效提高运动员的力量耐力水平。
&&&&&&& 四、一般耐力训练
&&&&&&& 虽然400米跑只需5%的有氧代谢，但是对400米运动员来说，打好有氧代谢的基础、提高其最大吸氧能力、使恢复的时间减少到最小是非常重要的。一般采用的方法有15-45分钟连续定速跑、15分钟中速跑、30分钟法特莱克跑等，运动员应通过这种训练养成正确的呼吸方式。
&&&&&&& 五、爆发力速度训练
&&&&&&& 爆发力速度训练旨在提高运动员肌肉的收缩速度。这类练习一般每组不超过10秒，最多不超过10组，常用的训练方法有40-60米上坡跑、10&30米负重跑、10&10秒快速跳绳等。
&&&&&&& 六、模拟训练
&&&&&&& 模拟训练是指运动员依据专项的要求，按照事先确定的速度跑不同的距离，目的是为了让运动员学会如何跑400米的各个阶段。在训练中常采用以下的方法：
&&&&&&& 1.3&300米跑。
&&&&&&& 前50米全速跑，随后150米放松跑，动作轻松自然，最好100米全速跑，记录每段的时间，每次练习间歇10分钟。
&&&&&&& 2.2&450米跑。
&&&&&&& 记录前200米、300米、400米和最后50米的时间，重点放在最后50米，每次练习间歇15分钟。
&&&&&&& 3.1&350米跑。
&&&&&&& 高质量最大强度跑，每段跑的技术和强度与专项要求一样。
&&&&&&& 此外，通过上述练习，还应该重点完善运动员的直弯道结合技术。
&&&&&&& 七、速度训练
&&&&&&& 速度训练的距离从30米到150米不等，采用极限速度，重点发展运动员的绝对速度能量，在直道和弯道上做都可以练习。为了提高训练质量，一般间歇时间较长，从而使运动员保持良好的状态。常采用的训练方法有：6&40米跑、6&60米行进间跑、6x60米接力跑。
&&&&&&& 八、力量训练
&&&&&&& 400米运动员的力量训练主要包括徒手跳跃练习和杠铃负重练习两种。常用的训练方法包括：8&100米跨步跳或单足跳、6&200米跨步跳、（30-40）公斤&（40-50）次负重半蹲跳、（20-30）公斤&（30-40）次杠铃快挺、（40-50）公斤&（20-30）次快速提拉杠铃等。
&&&&&&& 九、全程跑速的合理分配
&&&&&&& 在400米跑中，合理分配全程跑速是取得胜利的基本要求。没有人能够自始至终全速跑完400米，进行步幅和速度的分配是非常重要和必要的。优秀的400米跑运动员，其200米的最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒，而没经验的400米运动员却有大约1秒的差距。对于专项为200米的运动员，我们可以预测其400米的潜力：200米跑的最好成绩乘以2，再加上3.5秒，就是其400米的成绩。如果200米跑运动员想在400米跑项目上有所建树，那么他们就必须通过科学的训练，并掌握合理分配跑速的技巧。
&&&&&&& 十、技术训练
&&&&&&& 400米跑理想的比赛模式是平缓减速，这就要求运动员必须掌握合理的跑动技术，尽量减少紧张，减少能量的无谓消耗。运动员在前50米要尽量接近最高速度，在保持下肢速度的基础上放松上体，脑海里要考虑跑的节奏，找到比赛的感觉。同时，还要考虑如何尽最大努力跑好第二个200米。运动员要尽量加快上肢摆动和下肢的抬膝动作，要掌握从200米转到300米时如何保持最佳的身体姿态和跑动姿势。在比赛的最后100米一定要保持放松，抵御疲劳。要做到这一点，最好的方法是把注意力集中在正确的跑步技术和良好的动作形式上。
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初一男生800米跑多久才算很好？400米呢？800米我试了一下用了3分15秒，怎么样
已经很不错了，算是比较优秀的。400就跑1分40秒左右就可以的希望可以帮到您
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男生800米在2分56秒之内是优秀的 400米在1分11秒之内是优秀的
男生不是考1000米的吗
800米跑的相关知识
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出门在外也不愁本人176CM，一百10几斤。请问400米跑1分40秒算快么，应该怎样在一个月里把速度提上去？_百度知道
本人176CM，一百10几斤。请问400米跑1分40秒算快么，应该怎样在一个月里把速度提上去？
仰卧起坐，具体的400米的技术你可以在网上查到！
不过现在能进60了，贵在坚持肯定出成绩，在初中生里面也不算快，我那时400米不怎么样也进70了、40，体质不比你好多少！不过练习400米很累的，也许比你还瘦点，晚上没事的时候可以练习摆臂，都可以提高成绩，主要是平时多练习下长跑提高肺活量，多练习下像30、50米的加速跑，俯卧撑！虽然我不是专业运动员不快！不知道你有多大
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我比你高2公分！加油吧！400可以跑51～53秒！你想提高不难！慢慢得就好了！想提高成绩得话要速度耐力训练！耐力训练！400米需要得身体素质很多！努力训练！祝你好运不快！可以是是很慢了…这样连女生都跑不过
很慢很慢了，比我还慢。要想提高速度的话，你可以选择晨跑，再加上一些锻炼，最后和你的同学一起跑。还有就是要跟会跑步的同学一起锻炼，他可以教你怎样跑步，比如呼吸。
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