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······关于人体内蛋白质的叙述，错误的是（&&&）
A．合成蛋白质的氨基酸全部为必需氨基酸
B．蛋白质也可被氧化分解释放能量
C．组成肌肉细胞的有机物中蛋白质含量最多
D．有些蛋白质具有调节新陈代谢的作用
打开信箱374
人体内合成蛋白质，需要20多种氨基酸，并不全部为必需氨基酸。
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对于酵素这个新鲜名词，许多人都是一知半解。而酵素却是维持身体正常功能、消化食物、修复组织的必需品，也是保持身体健康的关键。没有酵素就没有生命，因此，提高我们的生命质量，就要从了解酵素开始。一没有酵素，人体组织就死机我们的体内一共有大概60兆的细胞，它们每天默默无闻地活跃在各项生命活动中，让我们欣赏这个美好的世界。这些细胞中，每一个细胞又有着成千上万的酵素分子在交互作用着，负责帮助生精彩内容，尽在百度攻略： 命活动更好、更快地进行。 精彩内容，尽在百度攻略：可以这样说，如果人体像灯泡，那么酵素就像电流，也只有通电之后，灯泡才会发亮。而这电流正是人体生命力的表现，如果没有这些生命能，人类充其量不过是一堆化学物质的聚集而已。 也就是说，生命的存在，都是依赖酵素的作用，没有酵素，人体组织就死机。
1酵素是让生物体内所有组织活跃的催化剂精彩内容，尽在百度攻略： 体内成千上万的酵素听起来很神奇，其实它们还有个更为通俗的名字，就是“酶”。它们是生物体内的催化剂，负责加快新陈代谢以及维持各项生理功能，比如食物的消化与吸收、各个器官的运作、细胞的修复与改善以及激素分泌的调节等，都需要酵素的帮助，才能正常运转。 精彩内容，尽在百度攻略：举个例子来说，大块食物被分解为小块颗粒后，酵素大家族就要发挥它们的作用了。它们会和这些食物颗粒混合在一起，加速启动消化功能，帮助分解到小于15 微米，食物的营养成分才能被毛细血管所吸收，从而被转化利用。如果酵素的含量不够，活性不强，这过程就很难进行，人体也就没办法吸收所需要的养分。 酵素广泛存在于一切生命体中，参与着生命体各项机能的活动，因此，人体内所有组织的活动都需要酵素。精彩内容，尽在百度攻略： 可见，酵素对于我们现代人的健康，有着多么重大的影响。 精彩内容，尽在百度攻略：2酵素是一种蛋白质 我们都知道，蛋白质是体内除了水分以外，数量最多的物质。数量众多的酵素虽然个头小，但从构成元素来说，它们还是蛋白质的一种，因此也具有蛋白质的一些基本功能。精彩内容，尽在百度攻略： 在维持生命与促进生长方面，酵素是建造与修补细胞组织的好帮手;在调节生理机能方面，酵素可以辅助调节体内酸碱平衡、抵抗疾病的传染与催化营养素的消化;在构成身体重要的物质方面， 精彩内容，尽在百度攻略：酵素还是构成细胞、制造或替换维持生命物质的一分子;在供给热能方面，每克酵素被完全氧化后，也能产生不小的热能。 既然酵素是蛋白质的一种，那蛋白质都是酵素吗?精彩内容，尽在百度攻略： 当然不是，因为它们在结构和构造上还有不相同的地方，所以并不是所有蛋白质都具有酵素的功能。比如说，当淀粉要分解为葡萄糖时，就需要“淀粉分解酵素” 来帮忙。而每一个人的唾液、肠胃中都有这种“淀粉分解酵素”，但人体肌肉中的蛋白质，就没有分解淀粉的功能，所以蛋白质和酵素并不能等同。但这并不妨碍我 们关注这些好帮手对人体产生的有益功效，只有更好地了解它们，才能更好地保持身体健康。 精彩内容，尽在百度攻略：二酵素助你不仅活得长，更活得好酵素作为蛋白质的一种，能够帮助启动人体能量，加快催化人体内的生化反应，虽然主要是帮个小忙，但小小的酵素依然发挥着不可或缺的作用。还是那句话，酵素是维系生命的重要组成部分，没有酵素，人体组织就会停止工作。当然，这仅仅是酵素的基本特性，让我们再来看看酵素还有什么其他具体的作用。1酵素能维持人体基本生命活动精彩内容，尽在百度攻略： 如果把人体比做高速运转的机器，那么这台机器就需要生命能的积累作为必备的燃料。这些生命能就好比生活中常说的“精气神”，精气神越旺盛、劲头儿越足，人体的生理机能就能更好地进行工作。酵素中就存在着这些十分有益的生命能，来维持生命基本的组织活动。因此，没有酵素，就没有生命。 精彩内容，尽在百度攻略：同样，不仅限于人类，对于其他生命体来说都是如此。生命的存在，都依赖着酵素的作用。如果生命体中缺乏酵素，就没办法产生基本的生化反应。酵素影响着生物体的生理机能运作，尽管我们体内有足够多的维生素、矿物质、水分、蛋白质及碳水化合物(糖类)等，如果没有酵素，我们就无法维持生命。有些自杀者选择喝农药喝剧毒氰化物的方式，结束自己的生命，事实上，这也是利用服用毒物来让生命体内的酵素活动停止的原理，从而致命。精彩内容，尽在百度攻略：可以说，酵素是生命最基础的本体，没有酵素，生命就会停止。当酵素停止活动时，生命也无法持续。 2酵素是人体的发电机精彩内容，尽在百度攻略： 我们都知道，汽车借助汽油燃烧、氧化产生能量后，才得以发动。事实上，人体内也有相同的程序，酵素在人体内就扮演着发电机的角色，产生热量，以供人体各项机能正常运转。 精彩内容，尽在百度攻略：与汽油燃烧产生高热量一样，人体内的营养素也不断地在转换成可利用的热能，然而，更复杂的是，这个过程需要借助氧化过程才能完成。也就是说我们吃下的营养素，都必须借助呼吸进入人体，进行的氧化作用，才能使得原料(营养素)转变成能量(热能)。 还好，人体不会像汽车长时间工作后会产生高热一样，人体在常温下，不需任何高压设备，就能进行氧化反应，而这些都得归功于酵素。借着各种酵素的作用，人体才能安全而顺利地进行复杂的养分氧化工程。精彩内容，尽在百度攻略： 除了热能的制造外，酵素还兼具未雨绸缪的热能贮备功能。 精彩内容，尽在百度攻略：人体内各种酵素联合作用，可将吃下的食物转为一种叫作ATP的物质。这种物质可以储存能量，当我们要维持体温、工作与运动时，ATP便会释放出能量。 大家可能听说过，喝醋可以促进身体健康，事实上，这是因为醋可以转变成一种叫作“乙酰辅酶甲”的物质，可以直接产生能量，以供身体使用，其中就包含各种各样含有ATP的酵素，说的就是这个道理。精彩内容，尽在百度攻略：3新陈代谢与细胞修复都靠酵素 生物体内有成千上万种新陈代谢的过程在不断地运作着，维系着生命体的存在。如果把人体新陈代谢的过程比作一个工厂的生产加工过程，那么酵素就是其中的工程师，它们负责启动、帮助与监管身体的每一个细胞或器官，来完成基本工作。精彩内容，尽在百度攻略： 当新陈代谢系统发生问题时，人体就会感觉到不舒服、疲倦，甚至引发肥胖、消化不良、便秘等状况，而多数都是由于缺乏相对应的酵素而导致代谢不足引起的。比如肥胖，就是由于人体缺乏脂肪酶(酵素)，不能充分分解身体的脂肪，导致脂肪堆积而引起。此时，如果及时补充缺失的酵素，就可以使代谢过程恢复正常，排出体内废物，以维持身体健康。 精彩内容，尽在百度攻略：此外，酵素还具有使细胞复活的功能，它们可以促进正常细胞增生及受损细胞再生，使细胞健康、肌肤有弹性。比如，人体内的细胞经常会发生DNA损伤，常常由于受太阳的紫外线辐射、肿瘤化学与放射线疗法辐射等影响，对正常代谢的自由基产生伤害。如果没有及时修补还原的话，就会容易引起各项疾病，甚至致癌。而人体内的代谢酵素，此时就会相互合作、帮助修补。 因此，及时补充酵素，对促进体内新陈代谢与细胞的修复，都起着很重要的作用。精彩内容，尽在百度攻略： Tips 为什么米饭或馒头越嚼越甜呢? 精彩内容，尽在百度攻略：这是因为口腔内有唾液及唾液淀粉酶(酵素)的帮助。唾液用来濡湿食物，使其成团状，以方便吞咽;唾液淀粉酶帮助消化淀粉，使分解作用加强。然而，由于食 物停留在口腔的时间并不会很长，以及酸性环境不同，也不利于淀粉的消化，因此，淀粉在口腔内的消化并不重要。口腔除了消化淀粉外，尚可消化一小部分淀粉成麦芽糖，所以吃米饭或嚼馒头，越嚼越会感觉到甜味。 4酵素是分解消化食物、吸收营养的大魔术师精彩内容，尽在百度攻略： *有了酵素，吃牛排才不会长牛排我们每天吃进的食物，主要是分子较大的蛋白质、脂肪、糖类等，还需要将大分子食物分解成小分子养分以供身体进一步使用，这个分解过程最大的功臣，就是大家所熟知的“消化”作用。精彩内容，尽在百度攻略： 但是食物为什么会被消化分解呢?为什么肚子饿的时候没有力气，但是吃饱后就有力气呢?原来，生物细胞中还有一个大魔术师，会将食物转变成各种不同的东西，而主导这类变化的魔术师就是酵素。 精彩内容，尽在百度攻略：人体内因为有酵素，所以吃完牛排后不会长牛排。酵素会先将牛排分解，再重新组装成人的肌肉。 食物的第一步消化作用是物理消化，发生于口腔，用牙齿将食物切断、磨碎，增加食物与消化液的接触面积，咀嚼越细就越容易消化。精彩内容，尽在百度攻略： 食物进入胃时，会开始化学消化，就是我们熟知的将淀粉分解成单糖，蛋白质分解成氨基酸，脂肪分解成脂肪酸。有了这些养分，才能被细胞吸收利用。但无论是物理消化，还是化学消化，这些过程中都需要不同的酵素参与，进行催化作用，养分才能更好地被人体吸收。比如，胃液中的主要酵素——胃蛋白酶，可以把蛋白质分解成小分子蛋白质，送入小肠后，再做进一步水解，帮助消化与吸收。按照一般的认知，食物酵素还有其他三类，分别是分解淀粉的淀粉酶，分解脂肪的脂肪酶，分解纤维的纤维酶。这样，有了各种酵素的通力协作，吃下的食物才会更好地被消化吸收，吃了牛排才不会长牛排。精彩内容，尽在百度攻略： *失去酵素，吃再多也得不到营养 精彩内容，尽在百度攻略：在人体中，有各种不同类型的酵素，负责体内各种化学反应，如：食物的消化吸收、手脚的肌肉动作、头脑的思考判断。各种变化同时在一天24小时之间不停地运转。因此，需要由每天所摄取的营养素来帮助这些规律的运作，这就是我们生命活力的来源。如果没有了酵素，这些营养素就无法消化吸收、转变与催化。所以，身体一旦缺少了酵素，即使我们吃再多的食物，也无法取得营养。因此，酵素是健康的源泉，也是生命的源泉。 精彩内容，尽在百度攻略：三酵素工作也有脾气尽管人体内的酵素总数多得惊人，然而每一种酵素都有独特的功能，只有发挥每一种酵素的长项，才是酵素发挥最大作用的前提。酵素在运作过程中，还需要和其他同伴们通力合作，共同完成任务，并在此基础上保持活性，这样才可以把酵素的功效发挥得淋漓尽致。要想使酵素工作好，就需要提前了解下酵素的脾气秉性。 精彩内容，尽在百度攻略：1各种酵素分工合作，保证人体功能正常 每一项新陈代谢都有专属的酵素，为了满足各项新陈代谢的需求，人体内的酵素也有成千上万种。尽管人体内的酵素总数多得惊人，然而每一种不同的酵素拥有不同的功效，每一种酵素通常只能催化一种物质或是进行一种特定的反应，蛋白质类酵素无法消化脂肪，脂肪类酵素也不能消化淀粉，它们各自都有属于各自的专属领 域，这就是酵素的“专一性”，换言之，酵素是相当高智慧的。因此，鉴于酵素这样“专情”的特性，我们就可以对于不同的症状，有针对性地进行补充。精彩内容，尽在百度攻略：当然，尽管酵素很“专情”，但它们依然要和其他酵素同伴们通力合作，才能更好地完成任务。它们很有“团体精神”，除了极少数的例外，为了达成任务，大部 分酵素的活动都是以团体为单位。比如，可以将葡萄糖发酵成酒的酵母菌，就必须靠一连串酵素的集体反应，才能创造出美酒佳酿。 2维生素和微量元素是酵素好帮手精彩内容，尽在百度攻略： 酵素的“团队意识”不仅表现在和其他酵素上，还表现在它们推动生化反应时，也需要有小帮手来共同完成任务，这些帮手就被称为辅酶。我们日常生活中常见的微量元素，如锌、镁、铁等，以及维生素，都具有这样的辅助功能。比如，许多金属具有酵素活性化因素，因此可以直接或间接地参与酵素的活动，增强它们的活性;而维生素与矿物质除了本身的营养素成分之外，还含有促进化学反应的成分，也同样可以发挥辅助酵素的功能。精彩内容，尽在百度攻略： 通过前文的描述，我们都知道，酵素是一种蛋白质，但酵素其实也含有一定的维生素、矿物质等小帮手。但尽管如此，大部分的酵素仍然需要有大量的矿物质、维生素等营养素的辅助，才能完成各种任务。 精彩内容，尽在百度攻略：以营养素转化为热量为例，在第一阶段的反应中，一种名为“烟草酰胺”的维生素成分就要帮助“去氢酵素”将物质中的氢去除;在搬运氢分子的第二阶段中，另 一种称为“核黄素”的维生素便会同样参与作用，帮助去氢，但这些“小帮手”仅靠酵素本身的含有量是完全不够的，还需要大量补充，才能发挥其最大效应。因 此，在日常生活中，经常补充酵素还是很有必要的。 维生素和矿物质，可以说是酵素进行各种作用时不可或缺的最佳帮手，这也是服用维生素能达到消除疲劳、促使全身活化的原因之一。精彩内容，尽在百度攻略： 当然，虽然维生素具有如此惊人的功效，但我们仍建议读者从日常饮食中充分摄取天然维生素，而非依赖人工维生素的补充，这样会有更佳的辅助效果。
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保健养生-综合攻略站长（孙彦峰）简介
&于 20:19:19&更新了健身日记“”&&&&
&于 11:37:40&发表了文章“”&&&&
只考虑总热量的因素是不够的
当前在网上可找到计算热量的应用工具，例如＂薄荷＂，他会有效帮你控制总热量摄取，防止超量。但是这对于健身朋友来说，只看总热量，那是远远不过的。我们
更应该考虑的是构成总热量的营养素细节上是否做到了均衡，一定在营养素比例均衡的基础上构成的总热量达标，这样的食谱才有意义；
如果是在营养素不均衡的基础上，只是做到了总热量不超标，那就必然形成，有些营养素超标，而有些还不足。
如果三餐的热量比例不均衡
例如全天的1500千卡，早餐要占500千卡、上午要占105千卡、中午要占525千卡、下午要占120千卡、晚餐要占300千卡。如果你的比例不是这
样，会造成能量的供给顺序不符合身体的需要，也就在他最需要的时机你给的过多或过少，过多呢会造成身体不能完全利用而加大身体系统的工作量，过少呢又会造
成营养不足，降低身体系统的工作能力，是会很大程度的影响到结果的和身体的健康。
如果一天当中的蛋白质、碳水化合物、脂肪营养素不均衡
假如全天需要1500千卡的热量，这1500千卡是由800千卡的碳水化合物、350千卡的蛋白质，350千卡的脂肪组成是最适合的分配。但是如果你同样
是吃了1500千卡，但是由1000千卡的碳水，400千卡的脂肪、100千卡的蛋白质组成。虽然总量相同但是比例不合理。吃了过的多营养素，身体不能完
全利用，多余营养需要身体来分解，会给身体系统增加额外的工作量。而吃的过少的营养素又不能满足身体所需，会降低了身体的工作能力，这样就形成了身体系统
在低效率运转的时候还在干着超量的工作。长期这样下不但达不到预期的目的，还用影响到身体的健康。
什么样叫均衡
就是在考虑当事 人个体的运动因素（健身目的、训练的强度、训练时段）和基本因素（性别、年龄、身高、体重）的两大方面。详细的界定好出如下7个重要的数据
1、全天一共要摄取千卡少千卡的热量
2、一天要吃几餐
3、每一餐在什么时间去吃
4、每一餐要摄取的热量是多少千卡
5、每一餐摄取的＂碳水化合物＂占多少千卡
6、每一餐摄取的＂蛋白质＂占多少千卡
7、每一餐摄取的＂脂肪＂占多少千卡
用这7个数据来指导你要如何的去吃。这是根据你本人的情况计算的结果，他只适合你自己。
这个计算是十分专业并且复杂的，没有系统学过营养学的人是无法完成计算的。不过没有关系，因为我开发了专门计算的工具，我把这个工具免费提供给大家用，我们先看用这个工具制作出来的食谱是什么样的。
每个食物的数量如此的精确，所以你必须准备食物秤，对食物精确的称重量，你一定觉得很麻烦，但是你要想有好的训练效果，就必须要这样，要最大限度的做到极致。即使他有很大的不便，这需要你自己去克服和解决，只要你想做就一定能做的到。
其实你也不需要永远的称下去，应为你对常吃的食物称了一段时间后，你发现你具备了一个惊人的本领，就是可以不用称也能很准确的看出来食物的重量，这个时候你就可以脱离食物称了。之后的日子就是偶尔的称一下，用来检测你的估算能力是不是出现了偏差，如有偏差就及时的纠正。
你也不需要一年365天都这样做。这种精确的做法，只需要连续的执行6－8周，这6－8周不但食谱严格，你的训练也要非常的严格，训练和食谱同时严
格6－8周，你会看到惊人的训练效果。。这6－8周过后你可以进入一个平缓训练期，这个时候训练强度相对的舒缓一点，食谱也可以适当的放开一些，平缓期根
据你的强情况进行1－4周。过后在开始下个阶段的严格期。每年就是在这样的交替当中进行。
在严格期一定要做到极致，不容自己有一丝的放纵，这样你在平缓期过得才会更好一些。有些你想吃的美食可以适当的去享用了。要知道当你身体训练的很好的时候，你和别人吃同样的动食物，你是不容易发胖的。
食谱制作工具在本站就可以免费的使用
&于 01:46:15&更新了健身日记“”&&&&
&于 09:53:14&更新了健身效果对比照片&&&&
&于 23:59:30&更新了健身日记“”&&&&
&于 23:36:49&上传该照片&&&&
&于 11:05:59&更新了健身日记“”&&&&
&于 11:04:34&更新了健身日记“”&&&&
&于 20:49:20&更新了健身日记“”&&&&
A1：杠铃窄推（肘外展30度）80公斤8-7-6-6
A2：宽握杠铃托臂弯举30公斤8-8-7-7
B1：TATE杠铃卧推70磅10次*4
B2：绳柄钢索臂屈伸6片9次*4
C1：站姿宽握杠铃弯举30公斤*10次*4组
C2：上斜板哑铃弯举30磅*15次*4组
&于 01:35:12&更新了健身日记“”&&&&
A1：杠铃窄握推举90公斤（5、4）、80公斤（6、5）
A2：站姿窄握杠铃弯举45公斤（6、5、4）、40公斤（6）
B：半程杠铃窄握推举（史密斯）80公斤6＊4
C1：俯身窄握哑铃撑腿弯举25公斤（10）、30公斤（8）、25公斤（10）
C2：静态颈后臂屈伸50磅＊40秒＊4
&于 10:04:15&更新了健身日记“”&&&&
A1：杠铃卧推100公斤（5－3－5）
A2：哑铃飞鸟70磅（8－10－9）
B1：杠铃划船80公斤（9）＋90公斤（7、7）
B2：反握窄距离颈前下拉100磅＊3
C1：坐姿杠铃推举50公斤（8、10、8）
C2：哑铃侧平举30磅（15＊3）
&于 22:54:35&更新了健身日记“”&&&&
A1：正握窄距杠铃推举找70KG（9）、70KG（8）、70KG（7）、65KG（8）&
A2：哑铃锤式弯举70LB（8）＊4&
B1：正握钢索下压3（10）＊4
&B2：颈后臂屈伸50LB（15）＊3、50LB（12）
&C1：反握杠铃弯举30KG（8）＊4&
C2：外旋转哑铃弯举20LB（15）＊4&
腕伸肌力量不足，限制了后边2个动作和B2动作的发挥 &&
&于 17:47:56&更新了健身日记“”&&&&
深蹲80kg（10）、100kg(6)、120kg(6)、120kg(3)、100kg(6）
行进箭步蹲100lb（16步）、100lb（14步）
直腿硬拉：120kg(8)&*3
最近练腿感觉最好的一次、时间紧张，少做项目，
&于 16:59:04&更新了健身日记“”&&&&
A1：窄推45度角85（8）、85（6）、80（7）、75（7）。
&A2：宽握杠铃脱臂弯举30（10）、30（9）、30（8）、30（5）＋25（3）
B1：TATE卧推35LB（10）、30LB（10）、30LB（10）&
B2：钢索绳丙臂屈伸8片（7）、6片（10）、6片（10）
C1：站姿宽握杠铃弯举30（10）＊3
C2：上斜哑铃弯举20LB（7＋4）、15（8＋4）、10LB（12）
小结：B组动作完成的不好，B1的小臂还在在靠下一点会更好，B2选的重量有点重，转动的幅度不够大
&于 21:07:10&更新了健身日记“”&&&&
A1：窄推90kg（5.5）90kg（4）、80kg（5）、80kg（4.5）
A2：窄握杠铃弯举42kg（6）、42（5）、37（6）、37（5）
B：上半程窄推80（6）＊3
C1：蜘蛛弯举25（8）＊4
C2：颈后臂屈伸静态保持40秒＊3、30秒
开始强化手臂训练的第1天，感觉良好，小看了最后的动作，很难熬，不信你们试试去。
视频没拍的太全。
&于 14:54:43&发表了文章“”&&&&
很多网友看了我的训练视频，找我聊天，普遍存在的问题
网友问：你发的视频日记，我没次都看，觉得你好能坚持，我要怎么样才能想你一样坚持呢。
答：首先我没把这个看成是坚持，我在坐着自己喜欢的事，每次我拿起杠铃的时候我都会特别的兴奋。其次我认为只靠坚持事成不了事的，坚持他可以存在你开始健身的3个月以内，如果3个月后还没有对健身产生兴趣，那你离放弃也不太远了，坚持只能存在开始的阶段，你一定要让让自己爱上他，怎么才能爱上他，那就事一定要快点看到效果，你见到利益了自然就会积极主动的多，慢慢也就爱上了。如果做不到这一点那不入点放弃，也算事醒悟的早，别在这上边瞎耽误功夫，要是到在好的事情也不事所有的人都能做得来。
网友问：你的目标是什么呢，要练到什么样呢。
答：我没有一个准确的目标，健身训练是我纯粹的爱好，幸运的是这个爱好，对健康的形体都有决定性的帮助。这是我的方向，我要一直做下去，一直做到老去不能动的那一天，在会尽我极限的能力去做好他，至于说到什么目标不重要，重要的是要让自己不断的进步，而且是能力内最快速的进步，能在在这个正确的方向走的更远。
网友问：你做大重量的训练，受过伤吗
答：小伤有受过，不过也都很快就好，没有留下任何后遗症的。受伤的原因并不是应为重量答，而是注意力的问题，我的每次受伤都是注意力不是太集中造成的，如跑步的时候想事情，没有注意脚下踩到砖头摔倒，以及卧推的时候注意力不集中杠铃脱落。
网友问：你训练总是用腰带，是为了保护腰吗？
答：我用腰带的目的不是为了保护腰部，我每次的训练都会用腰带，我是用他来帮助增加腹内压力，特别是在进行较大重量的训练时，增加腹内腰就尤为重要，这可以让我做起更大的重量。
网友问：看你的健身日记，好像所有的训练都差不多
答：这个从两个方面来看，如果是从动多上看你是这样的，常用实效的力量训练动作就百十来个，每个部位也就是10来个，所以你看到我每次的训练动作都差不多，如果从方式方法看，那我每个阶段的训练都有很大的差异，例如，动作的顺序变化，动作的组合变化。动作数量变化，动作的速度变化，组间休息的变化等等，这些都根部不同阶段的目的有所调整。这是训练非常重要的环节。很有技术含量的，也是可以用来卖钱的。
&于 14:45:40&发表了文章“”&&&&
&于 14:44:43&发表了文章“”&&&&
&于 14:43:44&发表了文章“”&&&&
&于 14:38:08&发表了文章“”&&&&
&于 14:30:19&发表了文章“”&&&&
&于 14:29:56&发表了文章“”&&&&
&于 14:29:49&发表了文章“”&&&&
&于 14:29:33&发表了文章“”&&&&
&于 14:26:41&发表了文章“”&&&&
&于 14:23:34&发表了文章“”&&&&
您确信自己真的了解和如何使用乳清蛋白粉吗？相信很多朋友的回答都不是很肯定。笔者近日收集了在芝加哥举行的国际乳清研讨会的一些资料，以供大家参考研究。
乳清有着很多隐藏的益处还不为人知：
1.优化你的肌肉充血
最新研究证明在训练前20分钟摄入35克左右的乳清蛋白质，能促进瘦肌肉组织的增长。这些额外的乳清蛋白能提高氮供应162%。在一个6周的实验中，训练前补充乳清蛋白粉的运动员比其他运动员增长了3倍多的瘦肌肉组织。而且，乳清蛋白比自由态氨基酸能制造更强的正氮平衡。
2.乳清与肌肉合成
对于增加肌肉，乳清是最好的选择。乳清能提高你肌肉对胰岛素（肌体最具合成性的激素）的敏感程度。大学研究证明，在对324名运动员进行了血检发现，在连续服用乳清蛋白28天后，他们胰岛素的合成敏感性增加了48.1%。
3.加速肌肉恢复
在训练后补充乳清对加速肌肉恢复很重要。每天在训练后补充25克分离乳清蛋白质能帮助训练者提高力量和爆发力同时还能减少肌肉酸痛。
4.强化燃烧脂肪
田纳西大学研究表明乳清是减脂期间最好的蛋白质。乳清包含一种特殊的分子能帮助ACE阻止脂肪增长，而且能保护肌肉支持更多的脂肪燃烧。每天服用3次每次25克乳清蛋白或者服用2次每次40克乳清蛋白就能得到良好的效果。
5.提升免疫能力
乳清在20年前就被证明能提高免疫反应。最新的研究发现，乳清蛋白中的成分-lactoferrin能在7天内提升免疫能力800%！有些品牌的乳清蛋白粉每勺含有1.8克lactoferrin。
6.激活抗氧化性
新研究表明每天服用40克乳清蛋白帮助提高硒元素状态和谷胱甘肽活性。这意味着能帮助你处理压力，例如艰苦的训练和繁忙的日常生活。在1997年，Case Western大学实验室研究表明乳清蛋白能减少肿瘤生长60%。
&于 13:45:54&更新了健身日记“”&&&&
&于 01:17:58&更新了健身日记“”&&&&
&于 01:17:06&更新了健身日记“”&&&&
&于 01:14:57&更新了健身日记“”&&&&
&于 16:43:22&发表了文章“”&&&&
无论男女，只要是健身，也无论你是减肥、塑身还是增肌，都离不开对肌肉的锻炼，肌肉的生长我们所有的人都知道，必须要大量的蛋白质，但是如果缺少了必要的维生素，也同样会影响你的进步，接下来我们看看哪种那些是健身必须的卫生素，以及他们与肌肉增长的关系
1.维生素B6
帮助蛋白质的代谢和血红蛋白的构成，更重要是促进血红细胞的生成。肌肉在运动和代谢过程中需要氧气，血红细胞便是载氧的运输工具，血液的血红细胞含量越多，载氧能力就越强，肌肉的供氧来源就越充足，从而减轻心脏的负荷。
食物来源：在小麦谷物和动物肝脏含量比较多。
2.维生素B12
同样能促进血红细胞的生成，它是脱氧核糖核酸（DNA）在肌体生长和肌体修复过程中的推进器，而DNA是蛋白质在合成过程中的重要物质，它指令蛋白质的生成。
食物来源：仅存于动物食品中，如鸡蛋、奶制品、鱼和肉；唯一特例是发酵豆豉。
叶酸B族维生素复合体，对于许多代谢功能，如血液红细胞的形成、蛋白质和氨基酸代谢及利用来说，是一种重要的营养素。
食物来源：菠菜、羽衣甘蓝、甜菜、椰菜、玉米、豆角、芽苗，小麦等。
维生素C是一种神奇的维生素，其作用极为广泛，从抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌体组织的卫士。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还是抗氧化物质，可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。
要食物来源：蔬菜与水果，如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜，柿子椒等深色蔬菜和花菜，以及柑桔、红果、柚子等水果含量均较高。野生的苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等含量尤其丰富。
&于 16:42:40&发表了文章“”&&&&
为什么要公开这个邮件
这是我写给我得私教客户ziyi的电子邮件，前因市她在微信里说以后不想使用钢铃锻炼，以及锻炼时关节发出响声的问题，为此我写了这封电子邮件，针对ziyi的这两个问题进行一个简单的解释，我觉得这 两个问题导游普遍性，就在贴在这里。
ziyi你好！
关于今天你和我说的使上杠铃的问题
我对你使用杠铃动作是有选择性的，目前只用在3个大肌肉群上，胸部、背部、腿部，而且每个肌肉群上，只做用一个动作（还是比较谨慎保守的在用）。 这三个部位的肌群是我们人体力量较大的肌群组织，他有较好的力量，合理的使用杠铃（当然我们现在使用的还是小杠铃还不是严格意义上的杠铃）能让训练更好，效果更快速。
你可能存在一点误区，认为女主不应该动杠铃，因为杠铃的重量较大。
其实之所以现实当中女生不使用杠铃并不是因为不能用，而是用不了，因为女生力量较小，而杠铃重量都较大，女性很难驾驭他，如果例用不当，受伤的概率很大，所以在训练当中很能采用，即使采用也是有选择性，就是我上边说的那样。但是如果女性的运动能力达到了这个水平，就一定要用杠铃，这样能更快速的进步，当然我们现在还离这个有些距离，我们以后要能在一定的程度上使用一些杠铃（比现多一点，但也不是非常的多），你不用担心会给你造成负面的影响，我会合理的利用，一定是向好的方向发展。
杠铃、哑铃、固定器材都他们都不同的作用和特点，如能很好的结合与搭配，利用其长处，才能更快、更有效的达到目标，关于请看一下这个/character-and-application-of-the-barbells-dumbbells-equipment/
关于训练当中关节响的问题
这个两种情况，第一种是不会造成伤害的一种运动生理反应， 多见于初期参加健身锻炼，以及关节周围肌肉力量相对较为薄弱的人（这两种你都 v &都符合）。在运动时，由于负荷量重或肌肉有力地收缩，使关节面相互撞击或挤压摩擦，发出调子低沉的声响；当关节受到外力牵拉时，构成关节的骨被拉开，关节囊扩张，关节腔内负压增加，关节液急剧地振动，发出调子较高的声响（如拉伸指关节时所发出的声响）；另外筋膜或肌腱划过关节凸的位置，也会发策响声音。其实我认为你属于这一类情况，依据有如下3点
1、刚刚开始健身的人这种情况发生概率非常高
2、关于周围力量较弱的人这种情况发生概率也很好
3、你的关节响，是用力时候响的较为明显（这也符合上边所说的这种情况），但并没有丝毫的疼痛及其任何不适。
其实这种现象在初始健身的人群当中十分多见。我也有缓解的方法。
1、我们的把热身这个环节加强一下。
2、我在更加细节一些帮你固定身体的位置，和运动的轨迹。
3、在正式的选连课程以外，加一点加强关节周围肌肉的训练
另外也不排除另外一种情况，就是病态的，这个方面我倒不是了解很多，我上课的时候也遇到过有人发生，但与你的情况不同，他们是当关节响的时候非常的疼，疼痛感非常的明显，还有关节到到特定的位置就不能在动，活动范围受到限制。关于这方面了解的倒不是很多，这属于医疗领域，超出我的理解范围了，没有那个能力了解释了。这一点你应该咨询一下你的姨夫，他才是这方面的专家！（我就算有能力解释也不敢说了，狗要是把猫的活给干了那猫就得收拾狗了，哈哈，这是开玩笑！！！！）
说了这么多，就是想说，杠铃我们还得继续，请相信我，不会把你带歪路，一定会越来越好……
垫子我帮你买了，既然你让我定，那我选的颜色，可能不是你喜欢的，有些低沉，但我认为这个颜色更适合锻炼，搞的那太艳丽，花里胡哨不太好，如有不妥请见谅，哈哈哈哈！
&于 16:41:33&发表了文章“”&&&&
就一氧化氮，一氧化氮的分子很小，而且他能很容易穿越细胞
膜膜，血管周围的平滑肌接受信号后，就会使血管扩张，血管扩张后，血液流量就会加大，那么血液所运送给肌肉的养分就是充足，从而可以大幅度的提高你的运动
能力，这种效果可以说是立杆见影的，
在运动前15-20分钟使用，之后你会渐渐的感觉身体在发热，这就是扩张血管后血流量加大的表现。
这种产品可以说是太好了，但是如果你不会利用的话，可能会对身体产生不好的影响。我总结如下几个使用原则，这种也是我给客户训练以及自己训练中实际用过的。
1、新手的使用原则
很多新开始健身的人，都面临一个很大的问题，就是上不了强度，或是极限重量上不去或是肌肉耐力不足，如果你锻炼多次还是不能得到提高，那你可以连续使用1-2个星期，他一定可以大幅度的帮助你突破这个难关，1-2个星期后就可以停用了。
2、疲惫时使用
我的客户当中有一些是这种情况。
&于 16:40:20&发表了文章“”&&&&
练肌肉的朋友一定不陌生“大重量”训练这个词语，当然这里指的大重量也是相对性的，但是如果把握不好，就不会有好的效果，最终就是花了多的力气，收到的回报却很多，按投资收益来看听不划算的，其实并不是所有的动作都适合大重量训练，有些动作用了大重量效果不一定就好。
选择重量遵循的原则
原则1：杠铃动作比哑铃动作更适合使用大重量
原则2：多关节的动作比单关节的动作更适合使用大重量
由此就可以简单的对重量配分找出三个等级；
使用大重量动作：双关节的动作（如深蹲、推举、及各种划船的动作）
使用中等重量的动作：双关节的哑铃动作（如哑铃推举等动作）、以及单关节的杠铃动作（如杠铃弯举）
使用小重量动作：单关节的哑铃动作（如俯身哑铃臂屈伸、哑铃飞鸟……）
双关节动作是指一个动作的完成需要两个关节的运动来完成，例如深蹲的动作，他是由膝、髋两个关配合来完成的动作；单关节动作是指由动一个关节就可以完成的动作，例如仰卧哑铃飞鸟，这个动作只是由肩关节来完的
&于 16:36:47&发表了文章“”&&&&
解决这个问题 - 训练前的准备
训练前给身体补充糖分，但一定要掌握好时机，否则也不管用。
第1种方法：在训练前60-90分钟补充米面类制作成的食品，如米饭、馒头、面包、饼干、蛋糕等，这些都属于复合糖，我们吃到体内后大约需要60-90分钟后转化为血糖释放能量，这个时间刚好你在训练，那他就可以发挥作用。
第2种方法：在训练前30分钟左右摄取水果，水果的糖属于简单形式的粮，吃到体内后，大约30分钟左右转化为血糖，这个时间你正好的训练，他可以发挥做用
第3种方法：在训练前冲服葡萄糖粉，或专业的健身饮，这种释放的快，涉趣到体内很快就能转化为血糖被利用；
以上这3种方法，我最推荐的是第1种形式，其次是第2种，不到万不得以不会用第3种
解决这个问题 - 训练中的方法
如果你训练前做了准备，但训练中还是会犯困打哈欠，那就使用像佳德乐或宝矿力水特这样的运动饮料，或者也可以买专用的健身饮，从训练的开始就喝，每次少喝，勤喝。如果等到你犯困的时候在喝也就不管用了，因为他转化血糖需要时间。
其实，如果你训练在1个小时以内，并且在训练前做以摄取以上所说的东西，那么你基本不会在训练中出现由于血糖不足引起的打哈欠和犯困的现象。
对训练时间的建议
如果单纯的肌肉训练60分钟左右也就够了，如果你是减以期间，除了力量训练还要进行有氧，也要控制在90分钟以内，最长也不要超过100分钟。
&于 16:34:41&发表了文章“”&&&&
腹肌应该是把其他部他都练好以后，最后去练的肌肉。但很多人都是想先把腹肌练出来，这样或是浪费时间，或是对于你以后的训练有阻碍，具体为什么请看如下
体重偏低的人，想保持腹肌，以后增肌会很难
当前的肌肉成份不多，体重偏低，如果你想把腹肌练出来，倒是相对的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的体脂的，但是低体脂是不利于增肌训练的，你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男，只是这个排骨男相对有点腹肌，不过这也挺难看；
胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭
既使你把你的腹肌练的再好，也没个屁用，被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦（低体脂）出来，30%是靠锻炼，而且前提是必须先廋（低体脂）之后在练才管用。胖人要多做有氧运动，这才是减少腰围最有效的训练，比你做多少腹肌的锻炼都管用。
满足以下的条件的时候，在去练腹肌
男生：体重指数在23-24.5之间，体脂在16%以下，腰臀比在0.84以下
女生：体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在0.75以下
体重指数＝身高m x 身高m/体重kg
腰臀比＝臀围cm/腰围cm
脂肪含量：必须测量，脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能
腹肌应该是最后去练一的块肌肉
前期的训练不用想把腹肌练出来，先把全身的其他部位练好（胸、肩、背、腿、手臂），把体重、体脂、 腰臀比控制在上边说的范围内，在去专门针对腹肌，很容就出来了，这个时候，你的整体比例都会非常的好。
胖人：减重 - 增肌 - 减脂肪 - 练腹肌
瘦人：增肌 - 减脂肪 - 练腹肌
&于 01:01:48&更新了健身日记“”&&&&
&于 00:51:12&发表了文章“”&&&&
运动的过程当中，会大量的排汗，使人身体的水分和电解质流失。运动强度越高、运动环境的空气流动越差（室内健身的空气流通性都不是太好），流失的汗也就越多。汗水中钠离子和氯离子的流失无法很好的调节体液与体温的生理变化。
对于我们想练肌肉活的好形体的人群，还不指这些，如果不能很好的补充必要物质，就会降低肌肉运动能力，达不到很好的训练质量。
运动前后和运动过程中，补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全，以及提高运动能力。
运动前的补充
运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。
运动中的补充
a.要补充什么液体
如果你的训练是在1小时以内完成，并且强度不大，补充普通的白开水、矿泉水就可以
如果训练1小时以内但强度很大，或是训练超过1个小时，要准备含糖份的电解质液体，及时补充流水的离子成份（防止出现血钠症等不适反应）和糖，运动大量消耗肌糖的同时肌肉又加大了对血糖的摄取，引起血糖下降，若不及时补充、肌肉工作能力大幅度下降。血糖的下降将会使大脑对运动的调节能力减弱，并产生疲劳感（因为大脑的90%供能都来自血糖）
淡盐水：每升水里加0.11-0.15克盐、15-22度最佳（适合耐力性为主的运动，或混合运动，专门的肌肉力量训练并不是最佳补充，因为没有糖的含量）
运动饮料：宝矿力水特、佳得乐（中性，适合所有运动训练）
专业健身饮：（更适合以肌肉力量训练为主的人群）
b.补充多少液体
具体补充多少根据排汗量定，大约补充排汗量80%左右。炎热的条件下，排汗量为2-3升/小时；温和气候条件下，排汗量为1-1.2升/小时；寒冷条件下，小于1升/小时。
如果补充大大超出来排汗量
喝太多水，加上钠随汗液排出，可能导致致命的低钠血症，俗称水中毒。喝太多水会导致大脑肿胀。这时，人会出现无力、恶心、呕吐、眩晕的症状，导致的疾病有血容量不足、脑水肿、颅内高压综合征等。此外，补充过多的水分会引起体内矿物质储量的严重失衡，并加重肾脏的负担。
如果补充的大大少于排汗量
1、体内缺水影响血液循环，伤害心脏功能。
2、电解质流换，低钠血症
3、如果是夏日，极有中暑的可能
C.补充的方法
多数并平均补充，理论上15分钟左右补充一次，我自己做法通常是每个组间休息都会补充。
运动后的补充
还要是注重电解质和糖
喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。这样可以保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
PS：运动后不宜只喝白开水、白开水虽然一时解渴，但会造成血浆渗透压降低，增加排尿量，反而延缓人体的复水过程，还会稀释胃液，影响消化。
错误的补水还有可能造成身体况水
如果等到身体大量的汗液流失后在去补充普通的白水，不仅不能补充运动所损失的营养物质，还会增大排汗，严重者还可能造成脱水（脱水延迟了肠胃的蠕动，也会影响消化功能。因此，长期在运动中不喝水的人，消化功能会减弱）。
碳酸饮料不能运动中使用
运动时我们人是呈酸性的，这个时候在去喝碳酸饮料，加速身体酸化，人体会非常的疲劳，运动能力降低，不能很好的完成训练。
茶不能在运动中例用
茶具有利尿的特性，容易造成身体脱水
&于 00:45:05&发表了文章“”&&&&
进行卧推或飞鸟等仰卧位胸部锻炼的时候，要不要让腰部刻意的挺起来了，只让上背部和臀贴在凳子，关于这一点网上有很多说法都不一，有些说要把这个腰挺起来，还有一些说不需要这样去做，随意就好，还一些人说需要把腿抬离地面。让大家不知道该听谁的。
先看卧推的一个技术要点
卧推有一个非常重要的技术要点，如果就点做不好，那卧推的对胸大刺激效果就大大降低，这个技术要点就是“挺胸”，也就是整个动作过徎当中一直要保持挺胸的姿势，这个技术其实很多人没有掌握，杠铃/哑铃下放的时候还能保挂挺胸的状态，但是推的过程就挺不起来，严重的当杠铃/哑铃推到上方时肩带向上倒成开含胸了。
挺腰可帮你更好的挺胸
如果你卧推的时候不能很好的保持“挺胸”的，那你试一下前边所说的把腰（下背）刻意向上挺，让下背形反弓，保持这个姿势在去做卧推，你的胸一定能自始至终的挺起的状态，因为这样可以让你很容易的把肩带以缩回的姿势锁紧，这就是挺腰有的作用。
挺腰需要注意的问题
这个挺腰不能做的过度，会给腰椎增加负担，特别是加大重量时，一定控制好不要挺腰的力量帮着卧推就发力，这样对腰椎的压力是非常的大，挺腰有动作做过份就会给卧推形体借力，事得其反。
还有一些人是这样的
挺腰他只是一个改近动作的手段，并不是为了挺腰而挺腰，有些刚刚开始接触卧推和飞鸟等部训的朋友，前期做有“挺腰”的动作，当可以很好的把所“挺胸”的技术练的非常好的时候，后期不注重这个挺腰的动作，也依然可以把“挺胸”做的很好。甚至还有很多厉害的人选择把脚离开地面，这要样可以让腰部更加舒服的贴在凳子上，还可以防止借力，这种做法属于高级行为，不太推荐新手采用，因为这样需要有很好的平衡能力，通常新手不能很好的掌握。
&于 00:39:02&发表了文章“”&&&&
帮助训练者通过运动达到一个好看的形体，是我做教练的一个主要服务项目，形体是否好看和肌肉是直接相关的，这一点无论男女都通用，区别是男人把肌肉练的稍大一些，体脂低一点，线条清晰一些；而女性只是稍稍把肌肉练出一点点，在视觉上有一个轮廓，这样是让你不失女人柔美同时还能拥有优美的曲线
关于普通大众因该练成什么样形，让看博文“普通男女大众应该达到的健康好形体”
然而练肌肉不能绕开的话题就是力量训练，力量是发展肌肉最好的方式，我也认为这是唯一的方式（我这个观点或许有很多朋友不认同，那是可能是因为我们对肌肉的看待有些不同）
在自己还不会走的时候不要尝试去跑，这样你会摔的很惨，当你刚刚接触力量训练的时候，一定要明白你得先“学”会他，之后才能“用”他为你创造价值。这样才是一个正确的路，然而现实当中急于求成的人很多，都不会重视这个“学”的过程，而是一上来就“用”他，结果由于对其不了解，盲目的上强度，造成的肌肉或骨骼或韧带损伤大有人在。
先学是学什么呢？
我认为先学是学两点：动作技术的、肌肉对器材特性的理解
动作技术抱括了两个层面：形和意
动作的“形”就是指动作的外观的动作轨迹的规范性，也就是我们大家所说动作是不是标准，这个其实不难，通过短期的锻都能完成的很好，因为他只是外形，做的像就好了，但只把外形做对了是远远不够的
动作的“意”则是指动作的内涵，这是一个动作的核心与灵魂、一个动作对肌肉的能发挥多大的作用就是要看这个方面、受发力点、用力过程、速度、动作节奏所影响
学习（锻炼）方法
训练周期：24节课
训练频度：每周3-6节课、最佳4-5节课（一周只做3次作用很小，一周做2次几呼没有什么作用、一周只做1次那还不如不做了、一周练7天身体没有时间恢复对身体是危害的）
训练时间：每次训练，50-70分钟
训练时段：下午和傍晚是最佳的时间段，如果更晚一些的话，一定要在睡觉前3个小时完成训练，中午没有下午好，早上没有中午好，
重点需要学习的动作（一节课不需要一个部位的所有动作都练，选几个就可以，下节课在先另外的）
胸部：杠铃平板卧推（女生可不做）、哑铃平板卧推、哑铃平板飞鸟、杠铃上斜板卧推（女生可不做）、哑铃上斜卧推、哑铃上斜飞鸟、俯身钢索夹胸（女生可不做）、膝撑俯卧撑（女生动作）；
背部：颈前下拉、俯身杠铃划船（女生可不做）、俯身哑铃单臂划船、坐姿划船、罗马椅挺身、仰卧哑铃上拉；
肩部：杠铃颈前推举（女生可不做）、哑铃侧平举、哑铃肩上推举、直立杠铃划船、俯身哑铃侧平举、杠铃前平举（女生可不做）、哑铃前平举；
手臂：杠铃弯举（女生可不做）、哑铃弯举、上斜哑铃弯举、哑铃集中弯举、杠铃窄推（女生可不做）、仰卧杠铃臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、站姿钢索下压；
腿臀：杠铃深蹲、哑铃箭步蹲、坐姿腿屈伸、仰卧腿弯举、站姿杠铃提踵、哑铃单脚提踵
腹部：卷腹、仰卧举腿、交叉卷腹、悬垂或支撑举腿、平板肘撑
前12节课：
只学习动作的外观的规范性，这个时候，不用管肌肉的发力是否对与不对，对了是最好的，如果不对也不用去理他，这12节课就好好的把动作的外形练好，也就是动作的轨迹，一定要用心的练，每一组练完都要找出问题，并在下一组去改良，如果只是随意的去做，那可能12节课你还掌握不了动作要领
负荷与次数：每组用15-18rm的重量做12-15次（如果你不明白什么是RM，请找我以前的博客）
反复的揣摩、体会、领悟动作。重点放在发力点、用力过程、动作速度控制与动作节奏上面，这个阶段一定要用心、用脑去感受，你的注意力一定要完全放在每一次的动作上，训练的时候尽量不要去和外人说话，不要看电视，不要听音乐，这样都会分散你的注意力，总之只是不要做任何和本节训练课无关的事。
负荷与次数：根据不同的动作，每用10-15rm的重量做10-15次
&于 00:37:07&发表了文章“”&&&&
PS：这是我从台湾的网站上转来的，他们也注明是转的，但没有注明转自哪里，所以我也不知道本文最原始的出处，如果谁知道本文出处请留言给我，谢谢。
我们许多人都有一个错误的印象，认為减肥与增加肌肉可以同时进行。到底这是真的可能还是只是神话而已呢？要得到这个答案，首先我们要知道到底脂肪到底是如何从储藏在身体里面的组织游离出来。
脂肪如何从脂肪组织内释放出来？
三酸甘油脂(脂肪)由脂肪细胞内游离出来的速度，即使在运动中也是相当慢的。在游离的过程中，运动或身体处在缺乏能量的状态下，会刺激分泌一种对荷尔蒙有反应的脂肪分解酵素，将脂肪分解，產生三个脂肪酸分子与一个甘油。这个过程称為脂肪水解。產生出来的甘油是水溶性的，会溶解在血液内。
在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的荷尔蒙是肾上腺皮质素与副肾上腺皮质素。运动可以增加脂肪酸在血液中的浓度，在长时间的中等强度运动中，脂肪酸氧化的速度是平常的10倍，而且脂肪合成的速度也减慢了。
如果我们增加运动的强度又会怎样呢？当然脂肪酸氧化的速度会加快，但是乳酸的產量也会增加。乳酸会降低脂肪酸游离的速度，并增加脂肪酸再合成脂肪的速度。接下来碳水化合物就成為能量的重要来源。在中低强度的运动中，血液内的乳酸浓度非常的低，对脂肪酸的游离几乎没有影响。这样脂肪的氧化就会成為最主要的运动能量来源，碳水化合物作為能量来源的比例也大幅降低。
肌肉一定会消失吗？
当我们减少热量摄取，让身体处在缺乏能量的状态下，身体还能增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来要了解我们的身体在缺乏足够的能量时，它会有哪些代谢作用？当然，我们之前已经知道脂肪会分解作為能量的来源；然而身体同时还会分解体内的蛋白质和碳水化合物。当身体缺乏能量时，胰岛素的含量也会非常低。这时身体会分泌其它的荷尔蒙(glucagon升糖素)，而促使全身的组织开始分解，產生可用的能量。所以体内长时间胰岛素过低与升糖素过高，对於增加肌肉是不利的。
补充蛋白质有用吗？
我们通常也会被一些错误的观念误导，认為在减重期间，增加饮食中的蛋白质，可以防止身体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三个胺基酸的能量来源：1)饮食中的蛋白质。2)身体内的自由胺基酸(血浆内)。3)肌肉。不幸的是，饮食的蛋白质只占其中的一小部份，即使你吃很多蛋白质还是一样。所以在减重时吃大量的蛋白质并不能有效减少肌肉的流失。
体内的自由胺基酸也是很好的胺基酸来源，但是它只占胺基酸代谢的1%，在身体缺乏能量的最初阶段就被用掉了。蛋白质分解代谢的最大能量来原就是肌肉，当身体缺乏能量时，肌肉就会被分解。
增加饮食中的蛋白质，可以减缓肌肉组织的流失，但无法完全停止流失。一般认為当身体能量缺乏的越严重，就越会消耗体内的组织来提供能量。所以最好减重的过程不要太急，慢慢的减重这样肌肉流失就会少多了。
肌肉如何流失？
蛋白质分解的原因有哪些呢？当然，如前所述，身体因為热量摄取不够，或是运动所產生的热量消耗是最明显的原因。其它还有饮食中蛋白质的减少，必须胺基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。
所以很明显的，热量是最重要的因素。那麼在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗？不会！运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的產生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高。所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解。但是运动无法防止因為摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因為蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。
低碳水化合物／高脂肪的饮食
有许多报告指出，降低饮食中的碳水化合物，也会降低脂肪酸的氧化速度。即使饮食中的碳水化合物很少，或是只含有產生比较少的胰岛素的碳水化合物，这麼少的胰岛素对於降低脂肪酸分解来说仍然是足够的。所以任何宣称能增加脂肪游离并氧化的商业產品，它必须完全阻止身体產生胰岛素才行，而这几乎是不可能的。对於没有做运动、训练的人来说，增加脂肪游离的速度几乎没有任何价值，因為增加的自由胺基酸不会被肌肉氧化掉，作為运动的能量来源，而很可能马上又会合成脂肪储存起来。
所以我们到底能不能减肥、减重、同时增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必须面对你会损失一点肌肉的这个事实。但是你能够以增加饮食中的蛋白质，避免身体严重缺乏热量，来将肌肉的损失减到最少。所以每个星期约减少一磅的体重是最好的。另外一个减少肌肉流失的方法是利用运动后胰岛素增加而引起的增加蛋白质合成的现象。在运动后两小时之内是刺激蛋白质合成的最好时机。在这段时间吸收简单的碳水化合物(糖类)和胺基酸可以增加身体的胰岛素，促使营养(胺基酸)进入细胞内。别浪费了这段时间。
我们要如何增加自由脂肪酸氧化的速度？中低强度的有氧运动似乎是最好的方法。这个强度可以使肾上腺素、副肾上腺素和生长激素增加，抑制胰岛素的產生。这种生理状态可以提高脂肪的利用率。
总而言之，运动时所造成身体的缺能状态最能帮助身体消耗掉脂肪。这种渐进的减重方法，藉由运动消耗掉你吃进的多余热量，而不靠特别的饮食配方。有氧运动可以造成身体里面最适於燃烧脂肪的环境，所以要减肥的话就一定要开始做运动，而且不要停止重量训练，这样才能把肌肉的损失减到最小
&于 00:34:59&发表了文章“”&&&&
PS：这篇小短文针对普通的大众，考虑的是在最佳健康数据范围内，所达到的形体美。如果你一个肌肉发烧友追求大块肌肉的男生，或是只想保持骨感美女性，本文应该不适合你的口味。
今天要说的这一款形体，是在最佳健康安全范围内所达到一个形体美，适多绝大多数人的审美要求，达到这个标准还是不太难，每个人经过科学、系统、严格的训练，都可以拥有。
普通大众：男人不要太大肌肉、女人不能骨感的理由
男人如果追求太大肌肉块很容易把体重提高，而超过健康安全的范围；而女人也不能骨感美，这样也极容易低于正常安全的体重范围。因为我们知道体重的过大与过低都会对身体形成威胁，即使是由肌肉过多而造成的体重过大，也一样会给身体增加负担，只是这种肌肉过多的胖比脂肪过多的胖要好一些，但对于我们普通健身者，没有必要去突破冒这个小风险。
关于体重国际上上有安全标准的，这个标准是用体重指数（BMI）衡量的，不论男女体重指数在18.5-24.9之间是相对安全的，就是指在这个范围内相对来说受到一些疾病侵的几率会相对的少一些。其实这个因素只是对比健康而言的，和形体好看并没有关系；但我们能在这个范围找一个标准，在这个标准下去塑造好自己的好形体，就是既健康又健美的身材。
普通健身者达到好身材需要看重的3个指标数据（体重、脂肪含量、腰臀比）
女性应该达的好身材
目标：不失女性的柔美的同时有稍显轮廓的肌肉线条勾勒出优美的形体曲线。
3个指标数据：体重指数保持在19-21之间、脂肪含量保持在20-22%、0.68～0.75。
体重下限=身高（米）x 身高（米）x 19
体重上限=身高（米）x 身高（米）x 21
脂肪含量：要用体脂钳或脂肪测量仪来测
腰臀比=臀围/腰围
男性应该达到的好身材
非大肌肉块：大约就是穿上衣服显得很稳，脱了衣服就是肌肉小壮汉的样子
3个指标数据：体重指数在23-24.5之间、体脂在14-16%之间、腰臀比0.77～0.84之间。
体重下限=身高（米）x 身高（米）x 23
体重上限=身高（米）x 身高（米）x 24.5
脂肪含量：要用体脂钳或脂肪测量仪来测，健身房都会有这样的设备
对于大众的审美，我们关注体重、体脂、腰臀比这3点就够了，但一定是这3个都同时达到上述的范围，如果只是体重到个这个范围，体脂过高，那你依然是个胖子（特别是男性），如果体重和体脂都达到了，但腰臀比超出了这个上限，那你的腹部脂肪一定会多。
这3个指数达到是完美了吗？
不是的，还可以做的更好的，体重和体脂这两个指数下还有很多细节可以完善，就是针对每个部位去进行针对锻炼来改善形态，也就是最细微的调节，这一步可以针对自己的喜好去改造了。
如果你是一个小胖子，那你需要经历的3步来实现目标：减体重 - &平衡体脂 - 局部形体态调节 ，就算是快，至少也得1年的时间；
肌肉的质感决定了最终的效果
同样身高、同样体重、体样体脂，同样腰臀比，但肌肉的感质不同，从视觉上看会有非常巨大的差异，肌肉的质感是长期系统力量训练结果，没有捷径可走，训训练3个月、训练1年、2年、5年、10年，都是完完全全不同的质状态，力量训练的时间赵久，你的肌肉质咸就越好。
即使你3个月就达到我上边说的，体重、体脂、腰臀比在标准范围内，也就是大体上看非常不错，要是细节看肌肉也不怎么样，就是因为肌肉质感决定的，通常经过至少要有1年以上的不间断（是不间断）和系统（是系统）的训练，能看出一点成效来。
&于 00:33:04&发表了文章“”&&&&
本文奉献给，最初级的健身训练者，因为在我的QQ群里发现一些刚刚开开始训练的新手不明白肌肉的生长理论，那我就以比较粗懂的方式说一下，写给刚刚来健身的小白，就尽量用易懂白话（此白话非广东话，哈哈……）
PS：这个文章对女性同样重要，如果要好的形体，没有肌肉是不可能的，女性也必须要有肌肉只是肌肉不像男性那么多就好的（普通男女大众应该追求的好身材）
肌肉的长生大体就是：破坏-修复-重组，这3个的过程的不断循环，产生的肌肉生长
我们的训练的目的就是为了破坏现有的肌肉组织，最好的破坏方法就是力量训练，使用杠铃、哑铃、专用的固定器械；进行健美式的训练；训练的时候只是破坏肌肉，肌肉不会在这个时候生长
这一步是靠营养完成营养完成的，把破坏的肌肉通过营养来修复，对于肌肉的生长相对来说蛋白质是主角。
肌肉重组恢复
这一步主要是靠休息，其实这一步和修复是紧相连，良好的休息能促进营养充分吸收，这样肌肉重组的才更好，恢复后的肌肉就比之前要强大（注意：肌肉是在这个阶段生长的）
这3点紧密相关，哪一点做不好，都不会收到良好的效果
训练良好但营养不足肌肉不会长（只破坏了肌肉，但没有及时修复）
训练不足营养充分也不会长肌肉（肌肉没有被破坏，营养给谁用呢？结果长脂肪了）
训练的营养做的都好但休息不好肌肉不会长（在好的破坏和营养的供，但没有良好的修复环境，也白搭）
训练和营养是非常、非常、非常、非常、非常、非常、非常、非常系统与专业的科学，努力吧，共勉……
&于 00:29:09&发表了文章“”&&&&
昨天受极客爱运动播客电台主播阿海（@爽快爷们阿海）的再次邀请录制节目，谈家庭健身，这里的家庭训练是指实在是去不了健身房的情况下，在家庭或宿舍中进行锻炼要如何做。如果能有去健身房的条件，那一定还是要到健身房当中去锻炼，不否认脱离健身房也能锻炼，但我个人主观看法是，健身房是最好的选择，其次才会在家庭当中进行。
我是以练习形体（男人要有强壮的肌肉、女性要有优美的肌肉线条形体）角度出发，告诉大家如何选择器材，所以本文只适合这样的人群，如果你不是这样的健身需求，就不用在往下看了。
家庭健身选择器材的原则要遵循这几个方面：占地小、功能多、灵活性强的特点
黄金组合：哑铃+调节
这是必可少无法绕过的第一对组合，哑铃是万能设备，搭配不同的重量可以有千变成化的训练动作，可以说一副哑铃可以满足你全身各个部位的锻炼。
一定一定必须是要可以调节重量的（能自由的加重量和减重量），这是关键，如果只是固定重量的，那就没有任何意义了。
关于重量：推荐男生买40公斤或更高的、女生20公斤就可以。一定是由不同的重量组成的（如：1kg、1.5kg、2kg、2.5kg）因为只有这样你才能拾配出不同的等级的重量。
你可能现在连10公斤的都推不起来，但你的目标是塑造形体，如果像划船、卧推这样的动作你连40kg的重量都弄不起来，那一定不会塑造出肌肉形体；正式的系统的训练，其实你的力量会很快增长了，而且很快40公斤的重量对你来说就不太够用了
女子你也不用担心20公斤的哑铃会把你成肌肉巨大的女人，这个重量要可以把你的形体塑造的很好，练出一个运动身型，有小肌肉曲线的形体，如果你说你一点肌肉也不要，我在文章开头就说了，这就是针对肌肉和形体的训练设备而写的
接下来在说调节椅，就是可以调节角度的凳子（可以调节成180度、30度、45度、60度、90度）方便你做更多的动作
PS：如果你的预算资金充足，那我一定会建议你买“博飞”哑铃，这家伙太好了，调节重量瞬间完成，我自己用的就是这一种，每只90磅可以调节出（10-15-20-25-30……90磅）共17种不同的重量，这种哑铃还是一款是每只52.5磅的，也可以调出10几个不同的重量，但这种哑铃价格要高出普通哑铃一些
关于价格：电镀和烤漆哑铃在淘宝和天猫大约的价格是每公斤不到10块钱，一个调椅最便宜200左右，当然你想要好的就就会贵一些。博飞哑铃价格是相对价格高很多
现在你有了哑铃和调节椅子，可以开始训练了，就凭这两个东西进行系统的训练，就可以获得让你羡慕的好身材，男人可以练出肌肉块，女人可以练出优美的曲线，这是我推荐的一个最基本的组合；
如果你在多花了几十块钱，你的训练又会变得更加的丰富，这是我向大家推荐的第2个装备“弹力绳”
这个玩艺是乳交品（就是胶管）有弹性，这是一个非常、非常实用的东西，他的好处
1、他的拉力是在动作过程当逐渐增加的，因为当你把他拉的越长的时候，也就越难，这是一个非常好训练设备
2、方便用，有门的地方就能用，可以把他夹在门上用最方便 了
ps：一定要要先有了哑铃之后在买弹力绳子，弹力绳虽然好，但他不能喝主角，他能锦上添花但不能寻中送碳
ps：要买几根不同拉力的，这样才能自由组合出不同的重量，不能只买单根
哑铃+调节椅+弹力绳是我当前的组合，我自己训练多数就是用这些来完成的
再次继续小延伸：1.2米短杠铃系列（女子不用在延伸到这里了，以上的足够了）
当你有了那么多的哑铃片的时候，你只需要花几十块买只买一个杠铃杆子就可以了，因为重量片是通用的，可以组合成小杠铃。这样你的训练就模式又可以升级了，杠铃和哑铃刺激是不同的：
购买顺序：先有直杠铃 - 在有EZ曲杆 - 大曲度杠（可以变换很多手的角度，通过样的变化对肌肉的刺激点会不同，更更全面）
以上的2次升级都：每一次都不需要加太多的钱，也不会占家里太多的空间，通常我都推荐到这里就结束了，因为对于在家庭健身来说，已经很强悍了，常过这些器材你一定可以练出非常另人羡慕的身材，如你有这些你还没有练出来，那一定不是器材的原因，是你训练本身的问题，要么就是你想当健身运动员，想练出巨大无比的肌肉块，否则这一定能满足你，如果你真的还想在增加，那就需要在多钱一些钱的，
大延伸：1.8米长杆铃+大重量的片子+深蹲架
这3个必须同时拥有意义才大，单独升级哪一个作用都不是太大，如果你真的这样做了，那就相当于组成的低配版的家庭健身房了，这都用上“健身房”，你可以做杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉等等，这样的王牌动作了
关于可有可无的器材
有些可有可无的我就没有说，比如瑜伽垫他很常用和实用，但我认为这就是一个可有可无的东西，有也行没有也行，不会对训练产生直接的影响，在家里可以躺在地方做吗，像这样可有可无的就不说了
关于跑步机
很多减肥的人需要跑步，我不推荐跑步机，在个人博客写东西会更主观一些，我认为跑步还是在室外更好，即使室外会有汽车尾气，我也会选择室外，室外才更能跑出好的成绩和质量，也才能叫做真正意义上的跑步。
我的家庭锻炼
&于 00:21:08&发表了文章“”&&&&
速度与强度
要注重追求成绩的提高，也就是速度，平时跑保持心率在75％－85％之间（文最后介绍心率德计算），除此之外，没跑10次的时候进行一次全速跑，发挥个人的最大能力去跑，跑出最好的成绩来，也就是每10次为一个循环，其中9次是中速至中高速的跑，1次全速跑，跑出个人最佳成绩，这一次可以是10当中的任意一次；
跑时间还是跑距离
我推崇距离第一要素，先设定一个距离，但至也少要5公里，最多不超10公里，我通常是跑6－8公里。按距离跑，会更利于你提高跑步的成绩，因为你总会想快点跑完，要是按时间去跑，很多时候是他妈的"磨洋功"。慢悠悠的等时间结束。时间是有了，但是在这个时间内完成的数量有点像是在"开玩笑"。
最好的做法，是以距离为单位，完成这个距离用的时间越短越好。
跑步前摄取碳水化合物，如果是在跑步前60－90分钟补充的话，要选择复合碳水化合物（如面包、馒头、米饭、饼干、蛋糕等，总之就是米或面做成的食品）因为这些食物摄取后60－90分钟左右发挥作用，刚好是你跑步的时候。如果在训练前30分钟摄取的话，要选择简单形式德碳水化合物（水果类）这些东西摄取后大约30分钟开始发挥作用，正好是你训练的时候；如果你前两个时间都没来的急补充，那就再训练前直接补充葡萄糖（葡萄糖粉冲水喝是很好的选择）；总之就是一定要在训练前摄取碳水化合物的能量，并且释放能量的时候你正在训练（其实这不单指跑步，所有的训练都要这样），这样能利于你在安全健康的前提下创造更好的成绩，只有你的运动成绩和技能得到提高，才会又训练的效果。
夜跑要在睡觉前3个小时结束，如果和睡眠时间相隔太接近了，会令你不容易入睡，会失眠，所以要安排好时间。我自己有的时候会2B呵呵的大半夜出去跑，回来很兴奋睡不着，大约3个小时左右才能开始睡眠。
跑步软件的推荐
室外跑步要又专业的手机应用软件，推荐手机端跑步应用软件"endomondo"或tuntatic，可以随时监控跑得距离、时间、速度……等详细的数据，同时还有地图功能，能把跑步的路线再谷歌地图上画出来，目前这个软件支持苹果、安卓、黑莓，我用的是黑莓手机在黑莓软件商店里可以下载，我在安卓手机的应用商店里也成功下载安装了。苹果手机朋友说他也正常下载安装。
心率的计算
首先测量静态心率每分钟的次数，保持再20分钟坐在椅子或沙发上不下地，也不要大声说话，之后用秒表测量你1分钟脉搏跳动的次数（如何德测量脉搏，我这里步普及了，不懂得自己去网上查），记住这个数值叫静态心率。
75％心率强度=（220－年龄－静态心率）X 0.75＋静态心率
85％心率强度=（220－年龄－静态心率）X 0.85＋静态心率
跑步心率的监控
跑步开始5分钟的时候立刻停下脚步，测量自己10秒钟心率次数，之后继续跑，再心里把你10秒钟的次数再乘以6就是1分钟的心率。再和计划的心率来对比，看事需要加速还是减速，之后大过5分钟再测一次，基本就能差不多能调整好适合德速度了。
我爱夜跑，我在深圳，我在深圳北站这里跑，途中遇到我，我们同行，奔跑……
&于 00:18:33&发表了文章“”&&&&
晨跑可以加速身体代谢能力，对于减少脂肪是有一定帮助，这个理由就能让很多爱美渴望好身材的朋友来加入晨跑。
晨跑的注意事项
在太阳还没有出来的时候氧气的含量很低，很多人认为这个时间氧气较少不适合锻炼，其实在这一点上（注意：我只的是这一点）完全没有必要担心，没错这太阳不出来不光合作用，但是氧气只是相对的少，并不是没有，而这个相对的少是完全可以满足我们晨练的；大家有可以看看足球、篮球的联赛，很多比赛都是安排在晚上，这个时候太阳早就下山了，也没光合作用了，还是可以照样进行高强比赛，或许你会说因为他们是运动员体能好，所以不用担心这一点，其实这恰恰相反， 运动员的对氧要求远比我们大众要高，举个例子来说运动需要摄取3升的洋气才能够用，而我们普通人摄取1升就足够了，要是按车来说运动就是个费用的货的，普通人就节能省油的，同样的氧气环境下他的够用，我们普通人就更不用说了，肯定够用。就算是真的少，真的不是很够用了，对身体也并没有什么坏处，在氧气相对稀薄的情况锻炼，是可以增加红细胞数量的，这个玩艺多了，对身体是益的，其实根本就不可不够用。
太早的起来上锻炼有个很严重的弊端，而这个弊端足以让我放弃上边所说的，不能太早起来锻炼的原因是，空气中释放的一氧化碳、二氧化碳等污染物含量较高，除此之外汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。
最佳的晨跑时间是太阳出来30-45分钟后就可以开始进行了
是关于速度的问题，晨跑不适合快速，应该是以舒缓的慢跑进行，早晨身体各器官都处于刚刚苏醒的状态，不宜进行中和高强度的训练，会对身体的健康形成伤害，正确的做法是，先活动关节（重点是髋、膝、踝）之后由走开始，用3－5分钟逐渐过渡到慢跑状态，时间控制在30-60分钟，我自己是45－50分钟的样子。
跑步之前，要给身体补充碳水化合物，建议最好是葡萄糖粉冲水，葡萄糖属于单糖，摄取后很快就能释放能量，这样在你进行跑步的时候他就可以给身体提供能量。我通常起床就先喝，大约10分钟后下楼开始跑。
关于跑步的环境
选择空间好的在方，可在广场、公园进行，尽量不要选择马路（原因有前边说过了），但是我个人很多时候是沿着马路跑，我住的地方附近没有公园，只有一个深圳北站的广场，广场内部跑步的圈子太小了，能把人给绕死；所以只能沿着马路跑；
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视频里的日期打错了，正确的是11月4日的训练
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蛋白质是十分重要的营养素，普通不健身的人，每天每公斤体重需要摄取0.8克的蛋白质，然而这个标准，我们大多数国人是没有达到的，我们国民总体的蛋白质摄取量是严重不足的；
对于健身训练者，蛋白质的摄取更是重要的，每天每公斤体重需要摄取1.2-2克之间。如果重量训练的比重或强度不是很大，控制在每公斤体重1.2－1.5克之间。如过以重量训练为主，每公斤体重控制在1.5－1.8克之间。
我当前的体重是85公斤，训练也是重量为主，全天一共摄取160-170克的蛋白质，我介绍一下我的摄取原则与策略
摄取量：约大占全天总取量的30%左右
经过一夜的睡眠，人体急需补充蛋白质。
食物选择：鸡蛋、乳清蛋白粉，鸡蛋是十分好的蛋白质来原，而且生物价较高，易于人体的吸收利用，一个全蛋大约含有6克的蛋白质，一个清大约含有3克的蛋白，在摄取鸡蛋的时注意的是，吃一个全蛋就好了，其他只吃蛋清不蛋黄，这是因为一个蛋黄大约含有280毫克胆固醇，而我们成年人每天摄去胆固醇不应该超过300毫克，不能因为摄取足够的蛋白，而把胆固醇超量，这是对健康有危害的，至于问蛋黄怎么处理，非常惭愧，我扔掉了，骂我浪费粮食吧。
我通常是鸡蛋和蛋白粉共用的，一个全蛋+3个蛋清+半勺乳清蛋白粉。我这样配的理由是乳清蛋白吸收较快；而鸡蛋相比乳清蛋白粉他需要稍稍长一点的时间来分解；这样乳清可以快速的发挥作用，鸡蛋紧跟其后发挥作用。其次这个配比可以保摄取总理很合饱腹感，如果全吃鸡蛋，那么可能会吃的很撑，如果全用蛋白粉，还没有饱腹感。
摄取量：全天蛋白质总量的35％左右
食物的选择为肉类：牛肉、鸡肉、鱼肉、虾肉，这些是最佳的。要注意做法，一定要少油，肉类本身就含有一定的脂肪量，如果放的油多，那么当你把蛋白质补充足够的同时，你的脂肪摄取量一定超标。所以食用油一定控制到少之又少才行，甚至没有才好。
我的做法是以清蒸和水煮为主，我经常去市场批发采购大量的鸡胸肉，每次1－2箱（因为样买比教划算）1箱共6包，大约15斤。做的时候很简单，用水煮12分钟即可（不要太长时间，那样会很老，不好咬），之后沾酱油和芥末吃；除了鸡胸外，我吃的比较多的是鱼，是清蒸的，这两样是我的主要肉类蛋白质来源。
没错，这样吃你一定认为不会太美味，但这样一定很营养健康，我每周有6天选择以营养补充为主（不考虑美味），1天美食美味为主，偶尔有时会2天，但只是偶尔，决定不能有第三天。
摄取量：全天蛋白总量的33%左右
训练后十分重要的补充时机，是万万不能错过的。我通常在下午或傍晚进行训练，训练后身体急需优质的蛋白质对肌肉进行修复和保护，这个时候摄取蛋白质，吸收与利用率是极高的。
补充时间：训练结束后20分钟内
食物的选择：乳清蛋白粉，可以快速被身体吸收利用的。如果你不使用蛋白粉，那蛋清是最好的选择，蛋清的生物价也很高，吸收利用率较好，但蛋清需要身体花一点时间来分解，和乳清蛋白粉比还是略显弱势，因为他没有乳清补充的及时，我还是推荐乳清蛋白粉。
其实除了乳清蛋白粉，还有更加直接的玩艺，就是BCAA（支链氨基酸），氨基酸是蛋白粉的基本单位，你说他够牛B吧，更主要的是他所含有的氨基酸，特别是亮氨酸，这玩艺对肌肉的合成有非常大的作用，乳清蛋白粉也含有一定量BCAA，但肯定没有专门BCAA牛B吗。如果你同时有BCAA和乳清蛋白粉，那在训练后可将BCAA和乳清蛋粉同时摄入。
我为什么没选牛奶、豆浆、大豆蛋白粉。
其实牛奶并没有多少的蛋白质，多数牛奶的脂肪都比他含的蛋白质高很多，到超市看一看牛奶的营养素标签就明白了，从数字上看，蛋白质和脂肪的克数差不多，但不要忘记1克脂肪产生的热量是9千卡，而1克蛋白质产生热量是4千卡，如果通过牛奶把蛋白摄取够了，那你一定脂肪摄取量超标。
那你可能会说，你摄取低脂或脱脂奶就行，没错，这样脂肪不会超标，但一定能把你灌个水饱，摄取50克的蛋白质大约需要干掉1.6升的牛奶。
其实每100克牛奶里，只能提取出7克的乳清蛋白，你说他能不好的，潘长江都说浓缩的才是精品；
豆浆和大豆蛋白
也是很好的蛋白质来源，但是他含磁性激素较多，不是利于肌肉的合成的，即使是女性健身训练者，我也不建议在训练后使用大豆蛋白，因为锻炼后肌肉需要的氨基酸，在大豆蛋白当中不含有，女性训练者可以在早上摄取一点大豆蛋白，训练后还要在乳清蛋白；男子训练者，算了吧，老老实实的用乳清蛋白吧
&于 21:16:57&发表了文章“”&&&&
所有的训练动作在动作规范上的不同可以细分为标准动作、欺骗动作与犯规动作。
一、标准动作
& & 标准动作代表着严格的标准动作要求，身体不摇晃、不反弹、不借力，该做顶峰收缩就做顶峰收缩，不该锁死关节就不锁死关节，完完全全达到该动作的技术要求。 标准动作的优点是能够起到保护训练者不致于因动作变形而产生无法预期的运动伤害，对于目标肌肉也能够取得直接有效的刺激，不会出现目标肌肉不受力或部分受 力的情形而影响训练效果，这种「宁轻勿假」的训练守则在正规训练中是非常重要的。 标准动作的唯一缺点是不容易做到大重量训练，因为在超负重的情况中，往往非目标肌群会随着强大的神经反应而作用，辅助着目标肌群的动作。
二、欺骗动作
& & &欺骗动作又可称为助力动作，意即借助其他非目标肌肉群或者些微的惯性弹力、身体位移来辅助完成动作。 欺骗动作的优点是比标准动作能够使用更大的重量，在一些健美训练课程中，往往会运用到欺骗动作的技术来完成。 例如做杠铃二头弯举的离心收缩训练时，会使用向心收缩所无法达到的重量，原因是因为离心收缩的退让性力量远远大于向心收缩，这时就必须使用到一些欺骗动作 来完成，例如藉由杠铃下降至大腿时的反弹力量，或者是杠铃弯起时上身微微向后倾斜，或者是弯举时膝盖微弯曲让重心下降顺势弯起杠铃。 欺骗动作的缺点是不易掌握动作规范，容易使得动作变形而不自知，长时间用欺骗动作训练更容易养成坏习惯，造成各种急慢性运动伤害的累积。
三、犯规动作
& & &犯规动作指的就是训练不到位的动作，也许是二头弯举时夸张的身体摇晃，也许是仰卧杠铃卧推时垫脚将臀部抬离凳面，也许是训练伙伴从头至尾的帮训练者抬起重 量，又或者是因重量过重导致动作变形等。 诸如此类的情形在健身房里屡见不鲜，但如果健美运动员常出现这种错误时，可就是一种低级错误了。 犯规动作除了可以举起比欺骗动作更大的重量外对健美训练毫无优点可言，这种情形就好像一个篮球射手把三分线画在篮下投篮的意思是一样的，对于训练丝毫起不 到效果，而且运动伤害是不可预期的。
对于初学者一定要做规范动作，这个时候要以掌握动作为主，每周保持4次以上的训练，大约在一个月后，所以动作基本以熟悉，这个时候，要加些重量，来更深的刺激肌肉，这个时候，可以适当中的使用欺骗动作，记住欺骗动作不是刻意做出来的，如果你刻意做出欺骗动作，那就没有意义了，例如我们使用40kg的重量进行杠铃弯举的训练，目标是完成10次，前7次可以用标准的动作来完成，后3次只有欺骗动作才有完成，这种情况下的欺骗动作对加深肌肉的刺激；有的时候为了冲击重量，做很少的次数，举起更大的重也会使用欺骗动作，但这种训练只是少数使用，如果你每一节课，都这样干，那还是改改的好
&于 21:10:08&发表了文章“”&&&&
&于 21:06:45&发表了文章“”&&&&
最近有健友咨询我
a.蛋白粉能不能增肌
b.蛋白粉能不能减肥
这样来理解蛋白粉是不全面的，我们摄取蛋白粉的主要目的就是要蛋白粉里边的蛋白质，蛋白质他就是一种营养素；
对于增肌训练来说需要蛋白质的补充；
对于减肥的训练来说也需要蛋白质的补充；
就是不训练的人来说法，他也需要蛋白质的补充；
对于运动的人来说，无论是你想增肌、减肥…等任何运动目的，必须要用的是乳清蛋白粉，这种蛋白质是专门为运动人提供的专属蛋白粉；
蛋白粉可以让不用吃多食物，很少量的摄取就可以把蛋白质补充足够，在很多情况下为了补充足够的蛋白质，必须要吃下大量的食物才可能保证摄取量；这种通过摄取大量食物来保证蛋白质的方法，虽然蛋白质的摄取量够了，但是碳水化合物和脂肪的摄取量就超标了，在这个时候，蛋白粉就可以很好的平衡这个问题，因为只摄取很少的量就哼着够了
使用方法：最主要是在训练后20分钟内用常温水冲服；
&于 10:53:40&更新了健身日记“”&&&&
&于 10:52:12&更新了健身日记“”&&&&
&于 00:29:21&更新了健身日记“”&&&&
:22kg &15次 ，&25kg &12次，&28kg &10次，30kg 8次，22kg &15次
哑铃侧平举：6kg &15次 ，&8kg &12次，&10kg &10次，12kg 8次，6kg &15次
站姿提杠至肩：22kg &15次 ，&25kg &12次，&28kg &10次，30kg 8次，22kg &15次
：10kg &15次 ，&12kg &12次，&14kg &10次，15kg 8次，10kg &15次
：10kg &15次 ，&12kg &12次，&14kg &10次，15kg 8次，10kg &15次
10kg &15次 ，&12kg &12次，&14kg &10次，15kg 8次，10kg &15
：20次 5组
：20次 5组
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&于 01:38:56&更新了健身日记“”&&&&
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&于 23:52:15&更新了健身日记“”&&&&
匀速跑:6000m & &9.5km/h(心率170次/m)
仰卧起坐:20次*5
肘撑开合腿：20次*5
仰卧举腿：20次*5
平板肘撑45S*5
&于 20:33:58&发表了文章“”&&&&
小腿粗是很多女孩子比较头痛的问题，而小腿又确实是很难减的一个部位，但是难减也不等于一点希望有没有，他的难也只是相对于其实部位而言的，今天就分析与讲解一下如何瘦小腿
第一：肌肉的伸展
每次训练后要对小腿进行重点的伸展
方法：如下视频的4分30秒-4分50秒就是小腿的伸展方法
第二：小腿筋膜的放松
只对肌肉伸展是不够 的，重要是对深筋膜的放松，这个是十分重要和关键的。
方法：如下视频的2分03秒一2分26秒，就是对小腿筋膜的放松
第三：臀部肌肉的训练
有人觉得减小腿练臀部有些扯淡，其实并不是这样，我们大众人群之所以小腿肌肉粗，很大一定程度是因为我们日常生的活当中习惯导致。小腿肌肉发达，是因为我们平时在工作，劳动，活动作当中臀部肌肉没有发挥他有作用，而是用小腿肌肉代替臀部肌肉来承担工作，所以就造成小腿肌肉发达，在实现生活当中，你很少发现有人臀肌和小腿肉都同时发达（不包括受过专门训练的人）。
关于臀部的训练动作多种多样了，如下这些动作都是练习臀部肌肉的
&于 00:19:41&更新了健身日记“”&&&&
&于 00:18:52&更新了健身日记“”&&&&
&于 00:17:58&更新了健身日记“”&&&&
&于 00:17:16&更新了健身日记“”&&&&
&于 00:16:06&更新了健身日记“”&&&&
&于 16:36:59&更新了健身日记“”&&&&
哑铃平板卧推
30公斤｛10次｝、35公斤｛6次｝、40公斤｛3次｝、45公斤｛1次（未推起）｝、40公斤｛1次｝、
45公斤｛1次（未推起）｝
7片｛10次｝、8片｛6次｝、9片｛3次（拉到嘴巴）｝、9片｛1次（拉到下巴）｝、
10片｛1次（拉到鼻尖）｝、10片｛1次（拉到鼻尖）｝
站姿颈前推举（史密斯）
10公斤｛10次｝、12.5公斤｛6次｝、15公斤｛3次｝、17.5公斤｛1次｝、20公斤｛1次（起不来）｝、
17.5公斤｛1次｝
站资杠铃弯举
5公斤｛10次｝、7.5公斤｛6次｝、10公斤｛3次｝、12.5公斤｛1次｝、12.5公斤｛1次｝、
15公斤｛1次（起不来）｝
仰卧杠铃窄推
10公斤｛10次｝、15公斤｛6次｝、20公斤｛3次｝、22.5公斤｛1次｝、22.5公斤｛1次｝、
25公斤｛1次（起不来）｝
10公斤｛10次｝、15公斤｛6次｝、20公斤｛3次｝、22.5公斤｛1次｝、25公斤｛1次｝、
25公斤｛1次（起不来）｝
日常饮食参考食谱为70%、运动后+2勺蛋白粉，（80%的食谱吃不下去，正在努力吃。）
目前想在早餐或者临睡前在加一勺蛋白粉，想问一下，在哪个时段加，效果会更好一些。
对于目前吃蛋白粉在时间段及用量上有什么建议吗？
&于 17:23:12&更新了健身日记“”&&&&
杠铃平板卧推（史密斯） *测试力量为单面重量
15公斤｛10次｝、17.5公斤｛6次｝、20公斤｛3次｝、22.5公斤｛1次｝、25公斤｛1次｝、30公斤｛1次｝
俯身反握杠划船 *测试力量为两面总重量 （*重量增加50公斤时可以提起但感觉背部肌肉发力不明显，80公斤可以提起，不能完成一个标准动做）
35公斤｛10次｝、45公斤｛6次｝、50公斤｛3次｝、60公斤｛1次｝、70公斤｛1次｝、80公斤｛1次｝
哑铃肩上推举
20公斤｛10次｝、25公斤｛6次｝、30公斤｛1次｝、30公斤｛1次｝、30公斤｛1次｝、30公斤｛1次｝
哑铃交替弯举 (*35公斤可以多次举起，但40公斤一个都举不起并且左手只能做3.5次)
25公斤｛10次｝、30公斤｛6次｝、35公斤｛4次｝、35公斤｛4次｝、35公斤｛4次｝、35公斤｛4次｝、
哑铃颈后臂屈伸
30公斤｛10次｝、35公斤｛6次｝、40公斤｛1次并且在有人辅助的情况下完成｝
杠铃颈后深蹲& *测试力量为单面重量
10公斤｛10次｝、15公斤｛6次｝、20公斤｛3次｝、22.5公斤｛1次｝、25公斤｛1次｝、27.5公斤｛1次｝
&于 08:57:37&更新了健身日记“”&&&&
杠铃平板卧推&&&&15公斤｛8次｝*5组 （史密斯）
哑铃平板飞鸟&&&&20公斤｛10次｝*5组&
站姿颈前推举&&&&50公斤｛8次｝*4组&&&&50公斤｛6次｝*1组
哑铃侧平举&&&&&&&10公斤｛10次｝*5组&&&&&
哑铃颈后臂屈&&&&30公斤｛8次｝*3组&&&&30公斤｛6次｝*2组
站姿钢索下压&&&&&5片｛10次｝*5组
训练后身体的感受
当天胸部无明显感觉，手臂与肩膀有明显无力感，很轻松的感觉，第二天，胸部酸涨感明显，手臂按压后会有酸涨感，肩膀无感觉。
饮食说明：食谱70% 运动后+2勺蛋白粉
&于 19:48:58&更新了健身日记“”&&&&
时间紧急，20分钟高密度背部训练，完成6个动作共28组，采用中等的重量，注重动作的规范性，以及动作顶峰时的肌肉紧张状态。肌肉充血很好，泵感很强，不同的情况下有不同训练的技巧。
&于 12:23:17&更新了健身日记“”&&&&
&于 22:12:34&更新了健身日记“”&&&&
&于 22:11:02&更新了健身日记“”&&&&
&于 22:10:16&更新了健身日记“”&&&&
&于 10:05:42&更新了健身日记“”&&&&
&于 10:04:37&更新了健身日记“”&&&&
&于 10:49:05&更新了健身日记“”&&&&
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