我是高中体育特长生，400米专项成绩是59秒，队里有初中上过体校的，他们成绩是55左右，怎样提高成绩_百度知道
我是高中体育特长生，400米专项成绩是59秒，队里有初中上过体校的，他们成绩是55左右，怎样提高成绩
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间隔最好不要太长我以前也是400专项的，另外每周至少一次的力量练习，成绩是53，还有耐力练习，建议你每天跑5组300，都是不可缺少的
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出门在外也不愁提高400米成绩400米才1分21秒,现在怎样提高到1分10秒以内.
别担心放轻松,你还小所以完全有机会提高甚至一分以内.分析如下：400米是体育径赛中公认的最难练的项目,介于短跑和中长跑之间的400米,是对运动员身体素质要求最苛刻的一个项目.特别是最后的100米冲刺跑,是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动.项目简介　　400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目,是一项无氧占大比例,400米跑道(2张)有氧占小比例的混氧型的短跑项目.因而有很多人都谈400米而色变,其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练,就能有效地达到提高400米成绩的效果.　　400米的技术应该说是一个不可分割的完整体,但为了便于分析,可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分.而做为初学者,往往最后的100米是最难突破的瓶颈.要想突破这个瓶颈,除了刻苦训练以外,还要掌握良好的技术.编辑本段速度分配　　在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求.没有人能够自始至终全速跑完400米,进行步幅和速度分配是必要的.400米并不是全程短跑.在100米和200米有惊人的速度的运动员,只有当他学会合理分配能量时,他在400米比赛中才能占据优势.通常著名的400米运动员,他的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5秒,而没经验的400米选手却有大约1秒的差距.　　对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式：200米跑的最好成绩乘以2,然后在加上3.5秒,条件是他们愿意训练,能为通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴.很明显,短跑运动员在400米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点.我们看到一些短跑运动员在400米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效.编辑本段运动特点　　400米是一项缺氧项目,这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量,400米跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的.这项运动基本上依靠两个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统,生理学家至今还未找到方法测定无氧能力、很难知道无氧贮存量是增加还是下降.只能依靠生理学家测定的400米赛跑中疲劳成分得知运动员的紧张类型.编辑本段世界纪录　　男子400米43秒18 美国选手麦克尔约翰逊日在西班牙塞维利亚创造.　　女子400米47秒60 民主德国选手科赫日在德国亚堪培拉创造.编辑本段训练周期01.准备期　　这个时期主要是提高运动员跑的能力,同时发展各项身体素质和改进跑的技术.时间大约为4个月,大约从11月份到次年的2月份.02.赛前训练　　训练时间2～3个月一般是3～5月份.这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练,从而达到从量变到质变的效果.03.赛前调整　　一般是赛前一周,因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳,因而利用这一阶段把身体状态调到最好,同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品.编辑本段分段节奏　　400米虽然属于短跑项目,但是也得分段跑出节奏,这样才能提高成绩.一般把400米分段为4个100米.起跑100米　　第一个100米　　出去就要把速度加起,身体慢慢抬起来.加速过程把自己的速度带起来,至少达到自己极限的百分之九十.直道100米　　第二个100米　　这里是很关键的,承上启下的作用,跑好了就成功了.这100米要放松点,这里的松是肌肉放松,而不是速度减下来.因为前100米带起速度了,所以这100米只要跑松点,其实速度依然没变,也不用刻意去加速度.但要自己感觉到跑起不累,不紧.弯道100米　　第三个100米　　由于直道100米比较松,进入弯道后就要马上加点起来,过了弧顶后,再肌肉放松10米左右,因为肌肉长时间发紧,会影响最后100米的冲刺,所以这里要肌肉放松10米.再加速.最后100米　　第四个100米　　跑到这100米时,差不多都感觉疲累,肌肉也感觉酸涨.所以这100米就没什么具体技术.只有硬拼,如果前面300米跑得好,这里拼起就比较轻松.但最后100米不管怎样累,动作技术是要尽量保持不变.
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如何在短时间内提高400米,800米成绩?
来源：|人气：750 ℃|类别：|时间： 17:23:29
问题：如何在短时间内提高400米,800米成绩?
这位同学你要是想在短时间内提高自己的水评。[因为我也是一名运动员]
就是从今天开始你可以每天坚持从6点跑到7点就是[小跑M}到最后两天你可以测试下一口跑够800M要多长时间，若能超过2分19秒我想你的800M就是第一。
400M吗就随着你的800M速度可以达到1分左右，这样就可以。
另外那，出去玩两天主要是自己的心情。
注意1不能喝酒，吸烟。
2多喝些糖水可以保存实力。
 ?这是个大学问!
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 

一、发展爆发力练习 

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 

二、柔韧的练习 

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 

三、动作速度的训练 

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。 

星期一，四，1、跳深；15组*10次 
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次 
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著 
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次 

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组 

星期日 积极性的休息：比如打球等 
每次训练准备活动和放松活动不可少。 
 随跑的话先主要练大小腿力量,适当的增加手臂和腰腹力量.增强腿部力量可以用~先提供短跑训练 ～爆发力练习 ：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 ～每事多拉韧带，特别是髋关节韧带． ～记住跑步的动作要领，多练习，动作一定要放松． ～多补充蛋白质，糖分．从牛肉和蛋清中你可以摄取大量蛋白． ～最重要的是有充沛的体力，睡觉是最好的补充体力的方法，每天睡觉一定要充分．最简单的在家可以多做蛙跳,每次跳都要跳到腿的承受极限(差不多抽筋的感觉),然后休息一下再跳,训练量以个人的承受量来定.还有没事多跳跳绳.手臂力量可以做伏卧撑,腰腹就简单的仰卧起坐.不过最主要的还是看自己努力. 我就是练体育的....加油吧！！没有任何训练方法和药物（包括违禁药物）能在短时间内提高运动成绩的，要是有人和你说“有",恭喜你，你被骗了！我跑过,先跑5000,练内力,再跑100,练速度!最后综合,你就是最棒的!认真刻苦训练营养跟上运动员与教练配合好 加油成功道路等着你400和800是耐力与速度的结合， 所以首先要有耐力 ，就是要多跑步，把耐力练好后连力量，力量要上下支平衡，在平时慢跑的基础上加速跑400米是短跑中最难跑的项目,既要速度又要耐力,属无氧呼吸运动,而800米则是有氧呼吸的中长跑运动,也要耐力和较高的速度.有想在短期内提高成绩,还是以800米训练为主:1.每天早上坚持跑米,保证体力和耐力;2.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的加大;3.加强身体各部的力量练习,尤其是腰腹力和腿部力量,提高后蹬的动力;4.多练30米憋气快速跑,提高速度和爆发力;5.起跑技术和冲刺技术也不能忽视.认真刻苦训练 营养跟上 运动员与教练配合好 加油成功道路等着你那的去练习啊,认真就行了在奥运会田径项目上有一位选手是黑人，他的爆发力很强，跑的就好快呀！对于跑步的人来说什么对重要内肯定素爆发力和冲刺了请注意加强速度耐力的练习，晨跑至关重要，而且还需要达到一定的强度！碍，请问迩下，迩的耐力怎么样我是这样练习的把我的脚上搞了8斤的沙包天天早上跑一个小时我是体育系的学生，答案很简单，如果你是想在短时间里突破400和800很难的，除非你平时的运动是长时间的，这样在短时间里面你的身体就不会受疼痛的影响！如果你是在短时间后要参加对你很重要的什么体育项目的话，我希望你不要盲目的去特别训练！希望你是每天早上，晚上到附近的学校的400米跑道上坚持做加速跑（直道快速跑，弯道减速慢跑），但一定要跑啊（跑前一定要做热身运动，切记）（大概3组差不多了，每组是3-4圈），希望你能成功!!!呵呵你要有冲击力和一定的耐力！前600要紧紧跟住第一名600--700提速最后100冲刺！我只跑过一次800，原来都是的，不过用这个战术800还是拿了第一的，呵呵，光有战术也不行！注意平时的锻炼，我是每天跑1000米！ 800米跑的针对性训练随着体育高考科目设置的逐渐稳定,800米跑越来越被体育考生们所重视。800米跑属于中长跑项目,而在中长跑项目里它又是最不容易掌握的,但是,对于每年的高中体育专业考生来说是最容易得分的.这就要求我们努力研究、探讨800米的训练，以提高考生的专业测试成绩。 首先要在自己的头脑里形成跑的概念，跑是人体水平位移的一种基本运动形式，是单脚支撑与腾空相交替，蹬与摆相配合的周期性活动。其次就是要注意跑的动作，在跑时要注意一定要放松、协调。这就要求建立在正确的动作基础之上，脚应以全脚掌着地，屈膝缓冲致使脚滚动过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、注意身体的前倾角、脚部的后蹬和前摆要充分合理，腾空后的动作要协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体的平衡。 有了跑动作的概念后，在跑时还要注意跑动中的呼吸方法，对于向800米跑这样的中长跑，人体消耗能量相当大，对氧气的需要量也跟着加大，因此掌握正确的呼吸方法也是很重要的。对于中长跑在跑动中，为了肺部的摄氧量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸和跑的节奏要配合好，一般采用两步一呼、两步一吸，或者三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸的深度。在中长跑运动中，即使呼吸上很注意，但还会出现，一段距离后身体的需氧量高于氧气的供应量。随之而来的就是身体的不适，呼吸困难、四肢无力和不想跑下去的感受，这就是体育训练上所谓的“极点”。如果遇到这样的情况，这就要求自己以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整速度。等这个“极点”过去后，就会慢慢感觉到自己的呼吸边的平缓均匀，动作也变的轻松起来，一切的不适的感觉消失，然后再加大跑动的速度。 一、以变速跑、间歇跑作为体育考生800米训练的主要手段 接下来看看800米跑与其它项目有什么不同：800米跑是所有项目中最典型的有氧和无氧运动项目，也就是说800米跑的训练对这两方面要求都很高，因此，训练既要改善心脏循环系统功能，来加强有氧供应能力；又要改善对肌肉的工作能力，加强无氧供应能力。 再就是从它的特性上来找出训练的方法。我们都知道训练中有变速跑、间歇跑、匀速跑，而这几种跑的方式正是心脏和肌肉的有氧和无氧训练的好方法。1。变速跑的效果就是增加心脏容量，改善跑的过程中对心脏系统供血能力，从而更好的向运动中肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，也就是提高耐久跑的能力。2。间歇跑的效果就是为了引起肌肉中血液的“过度酸化”，如果想除去肌肉中血液的“过度酸化”，避免运动能力的下降，这就要求血液中有大量的碱储备，来发挥它的作用，这样就可以在较长的时间内来抵抗“过度酸化”和供氧不足的能力，便更好的提高了无氧供能能力，也就提高了速度的耐力。3。匀速跑(或定时跑)和变速跑有着同样的效果，如果经常用采用匀速跑进行训练，也会对肌肉的收缩的生物化学变化发生影响，致使肌肉中的肌糖元增多，有氧分解后的能量供给肌肉收缩的能力大大提高，而相反的，如果无氧分解能力发挥过大，那就得不到锻炼的效果，反而削弱，影响速度和其他专项的成绩。 二、一次训练课运动量及强度的安排 对体育生800米训练，第一阶段要逐渐增加运动负荷量，第二阶段要增加运动负荷量的同时加大负荷强度，第三阶段只上强度不增加运动量或适当减小运动量。下面以第二阶段800米训练运动量及强度进行课计划安排： 1. 变速跑的运动量及强度的安排： 一般训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如可以采用200米和300米的快速跑， 不过中间要用100米慢跑作为调整，训练量为8~10个快跑200米+慢跑100米；或跑6~8个快跑300米+慢跑100米快跑段的强度不低于75%，慢跑段用的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排： 对于间歇跑的训练量安排应大概是800米跑距离的3倍左右，可以采用300米、400米间歇跑，但要控制好量，量一般控制在6~8个300米跑，或者是5~6个400米跑。强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度小了，对人的机体就起不到刺激，成绩的提高也就谈不上了。 3. 匀速跑（或者定时跑）的运动量及强度安排： 前边说到过这种训练也起到变速跑的同样的生理效果。但在一定程度上定时跑起到的作用更大些，可以促进学生成绩的提高。对于定时跑的训练量安排大概到4个800米跑的距离，可采用600米+200米全速跑，或者700米+100米全速跑，在这里的前600米或700米要控制时间，同时还对与教练还要控制好600米接200米之间的调整时间和700米接100米之间的调整时间，这个时间大概控制在1分~1分半。对于训练一段时间的高中生来说，大概分别控制在600米（1分40秒~1分45秒）和700米（1分53秒~1分58秒）。量一般控制在3~4个600米+200米全速跑、3~4个700米跑+100米全速跑。强度要在自己的85%左右为最佳。 三、训练后的放松调整： 象800米跑这样的中长跑项目，其特点是运动量大。量大就增加了训练的负荷，也就加大了机体的疲劳。如果机体产生了疲劳，不能及时恢复，就会造成连续任务不能完成，使训练水平下降。因此应把训练后的放松调整疲劳恢复放在重要地位。 有运动负荷就会有疲劳,有疲劳就需要恢复,只有在运动恢复中才可能将成绩提高。平时一般的教练只是把训练放在第一位，等训练完了才进行疲劳恢复，或者对疲劳不予理采。这是一种不科学的训练，这样疲劳越来越多，造成被动训练。其中疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳，所以我们要在训练的期间对这两方面的恢复引起重视，注意训练中的调整和兴趣的提高，同样训练后的恢复更为重要。课后的恢复可采用以下恢复手段：（1）温水浴。可以放松肌肉、安抚神经。时间大概在15分左右，每天最多次数2次。（2）推拿按摩。可以采用足踩对背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。之后就是对部分穴位的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更加要重视。（3）利用营养的补充来恢复。每天训练后要补充一定量的能量食物，再就是补充一定量的微量元素食物。 总之，对于象800米项目的中长跑训练，我们要控制好一定的量和强度，同时在训练中和训练后重视对恢复的训练。只有这样，学生才可以不断的将成绩提高。认真就行在自身的脚上绑两个沙袋去跑一段时间后再把脚上的沙袋拿去就能跑快在自身的脚上绑两个沙袋
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