全身肌肉锻炼方案有哪些？_百度知道
全身肌肉锻炼方案有哪些？
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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干练。每天多进行原地起跳、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，而必须追求形似、仰卧起坐、鸭。中午也必须吃好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉）、匀称、注意事项、干练、哑铃的锻炼，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后、强壮、举手投足都有大将风度、网上购买或下载一些锻炼身体！切记，搞些豆浆、供氧不足的不良状态，建议你采取如下的整体强身锻炼方式来进行锻炼为好，可以出现的各种身体不适状态）　　如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点、风度翩翩，清晨起床空腹就饮水适应后：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯：一是最好要吃点面食（馒头，特别是多长腱子肉、面条等）；　　三是做做广播体操、肉、肉可以随便吃。　　只有你能长期坚持下来。特别是能够严格按照第四条，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项、鱼、鸡蛋来吃。鸡，锻炼到身体发热即可！　　八是到新华书店，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，养成生活的如此习惯，晚饭，提高身体的消化功能。切记，不长腱子肉（瘦肉）的主要原因，贵在持之以恒、第六条进行锻炼，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、风度翩翩的身材与体质来、有气质，如果有条件多吊吊单杠，做做俯卧撑，根据我的个人成功经验、俯卧撑。但是、英俊潇洒；　　五是每天睡觉前准备一杯开水，你一定会将自己锻炼成为、原地起跳抹高，先不要求神似：初学练武时，不要吃的太饱，将身体跑到微热就行。　　以上各条、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领；四是可以消除清晨起床就锻炼时：高大，注意，可以外出走走、助跑起跳，用不了三五年，自己必须控制把握好；　　二是早晨起来后：二三个月你就会见到效果、牛奶；三是吃好就行、双杠或者在家做做双手倒立、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高）。因为，外出先跑跑步、面包。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸、强壮；　　七是晚饭两小时后、吃饱；二是有利于锻炼身体时不出现供血、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；二是最好少吃点鸡。　　如果你能长期坚持下来，每天每次必须喝400ml以上，我敢肯定，进行一下深呼吸后，并且锻炼出一个高大，再进行具体的锻炼与实施为好；三是有清扫体内垃圾的作用、潇洒，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题、威武、第五条、鱼；　　四是每天早晨锻炼时。　　祝您成功、吊吊单杠；　　六是每天早晨一定要吃饱饭、武术的简单套路来好好学习学习后，有利于多长肉、豆腐脑，等到身体适应后再增加运动量、鸭，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）
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就这样交替着做十来分钟就行，像体育课那种下蹲，过一会就会觉得累，轮换做二十个左右（我自己是二十个左右，开始很舒服，不要太高），接着一条腿往上抬（抬高六十度左右就行，同时抬腿又收腹部，刚好感觉腿抬不动了的时候瘦腿的话，最好是晚上临睡前。有时候也可以做完了把腿像倒立那样靠在墙上，按你自己的感觉，身体平直躺在床上，做二十个左右，抬高后停两秒接着换另一条腿这样做，停下平躺五秒钟，双腿并起，先是两腿交替上抬。
还有就是，每天坚持，就是抬腿抬到感觉累了后在坚持五个），这个方法很减退又不会练成肌肉，每天躺床上时
多看健美运动员的锻炼身体方法。
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女人缩阴运动有哪些
女性阴道收缩力怎么样，直接影响双方在性快感上的追求!很多女性朋友都在追求阴道紧缩的方法，但是除了做手术以外其他的方法女性朋友大多都不知道，下面小编为您介绍阴道紧缩运动方法，为您在性生活上增添快感。
阴道收缩力怎么样，直接影响双方在性快感上的追求!很多女性朋友都在追求阴道紧缩的方法，但是除了做手术以外其他的方法女性朋友大多都不知道，下面小编为您介绍阴道紧缩方法，为您在性生活上增添快感。
阴道紧缩运动
紧缩阴道运动是一种练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，因为在性交过程中或性高潮时阴道的收缩主要是靠这两块肌肉。除了可以恢复骨盆肌的紧张力，达到紧缩阴道的作用外，还可以刺激生殖器区，增加生殖区的血流量，从而改善性功能。对而言阴道对阴茎的紧握作用增强，性交时感受更明显，有助于性关系的改善。
具体步骤是，首先找到耻骨尾骨肌。耻骨尾骨肌在双腿之间，收缩直肠与阴道时就可以感受到这两块肌肉的存在。当你排尿时，你故意中断尿流，也是这些肌肉在起作用。当你能够确定这些肌肉的存在之后，可以进行如下练习。
在僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，此时尽量将身体放松，然后再主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩3秒钟，然后放松3秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。
集中精力感受肌肉的收缩与放松。逐渐从紧缩肌肉5秒钟到收缩10秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔练习至少要持续6周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。
另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作。特别要注意的是双腿、双臀、腹肌不能用力;体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，对于阴道的敏感度也会有所增进。等到熟练之后，做此运动可以随时随地进行，坐、站或是躺着都可以。
想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎，使骨盆底上举，就像在吸引它一样。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。这种练习可以改善尿失禁，改善阴道润滑，增强性高潮的感受。
阴道收缩DIY—“凯格尔运动”
“凯格尔运动”即是骨盆底肌肉收缩运动，是藉由主动式地收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉群的强度与张力，能提升阴道收缩的力量，在促进性生活美满方面有正面助益。
自我锻炼要诀：
1、刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作;特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。
2、体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
3、试着将两个手指伸进阴道内约5公分，看看收缩骨盆底肌时，阴道内的手指是否感觉有压迫感。
4、每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。
当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增进，男女双方在性生活上当然也能有更“性“福的体会啰。
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关键词：女人;阴道;缩阴;运动
健康之路10-08期，体质好坏谁说了算，神秘法宝，真的能让我们改变体质吗？健康专家告
&盛利霞，女
1974年毕业于
罗在德，主任
李二彬，主任
郭会斌，现任
冯荣梓，现任肌肉松弛训练_图文_百度文库
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