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轻断食让你健康瘦身
　　保健时报记者& 尹航
　　尽管味蕾也“苦夏”，但上一季积攒的脂肪仍会令人郁闷不已。这时边吃边瘦的轻断食会让你的身心为之一振。这个夏天就让我们从轻身开始吧！
　　据《纽约时报》报道，轻断食远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。碧昂丝、卷福、辣妹维多利亚、珍妮弗▪洛佩兹、帕里斯▪希尔顿、米兰达▪可儿、大S、章子怡、杨、乐嘉、蔡澜、张德芬……全球顶级明星都在轻断食！轻断食这么火，其究竟有哪些好处？本期特邀国家二级营养师杨峰从饮食和健康的角度，给出了专业的解答和建议。
　　为了健康而减肥
　　减肥者普遍认为自己肥胖(或偏胖)。对于肥胖，不同的人有不同的理解，像女性在夏季更希望能够展示自己的好身材，特别是在以瘦为美的今天。但实际上医学上的肥胖概念是跟健康相关的。中老年人如体重超重，往往会引起、等慢性疾病。而女性的卵巢发育促使女性体重与脂肪增加，规律的月经要求体内脂肪量必须达到体重的 21%~25%，低于或高 于 这 个 范 围 都 对 规 律 性 有 影响。所以我们把减肥提到理论高度，并非只为好看而减肥，更是为了健康而减肥。
　　怎么知道自己是否肥胖或偏胖呢？不妨用这个公式――身体体质指数 BMI=体重(kg)÷身高(m)2测试一下。如果 BMI 值大于等于 24，即为超重；BMI值大于等于28，则属于肥胖。
　　轻断食是回归自然
　　轻断食曾经广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者中。这些人身材精瘦，精力旺盛，健康长寿。但是对于普通大众来说，轻断食一直是被忽视的，直到2012年，麦克尔?莫斯利医生的一次减肥研究，才促使他在断食中寻求答案。他走访了最前沿的科学家，研究断食的古老宗教，大胆的将宗教断食经验与当代科学相结合，并加以推广。据了解，轻断食是让人们回归自然的饮食状态：每周5天正常饮食，只需两天稍加控制，就能较好地维持体重。
　　轻断食不等于绝食
　　轻断食作为近来流行的一种新的瘦身法，一向对身材要求苛刻的名人对其很是推崇。比如已经 30多岁并育有一子的国际超模米兰达?可儿，就是在产后采用轻断食的方法，并辅以日常运动快速恢复完美身材的。
　　米兰达?可儿表示自己并非素食主义者。海鲜、鸡肉常常是她酸性食物食谱的组成部分。不过为了抵消酸性食品单方面对身体的影响，她也会摄入高碱性食品来平衡日常营养摄入。她还非常喜欢饮用碱性水。所以她会在水中加入”Plasma pH”，一种高 pH 饮用水添加剂来摄取更多碱性成分。
　　据了解，米兰达同样也会通过摄取碱性食物来平衡体内酸碱度。碱性食物比如柠檬、酸橙、无花果、杏仁、菠萝、梅干、海藻、猕猴桃、热情果、梨、鳄梨、葡萄、桃子、南瓜、覆盆子、甜玉米、萝卜、洋蓟、抱子甘蓝、樱桃、韭菜、洋葱、黄秋葵、豌豆、糙米、栗子。另外，她还会搭配高碱性食物，吃些小扁豆、黑豆、蓝莓、蔓越莓、西梅、南瓜子、葵花子等中度酸性食品。而她饮食中的极酸性食物一般只有酸奶、鱼、家禽肉、谷类和面包。
　　米兰达?可儿轻断食日食谱：
　　早起第一件事情就是喝柠檬水，然后是一杯蛋白质奶昔。
　　早餐：煎鸡蛋、几小块水果、德国泡菜、几颗坚果。
　　午餐：煮鸡肉和沙拉。
　　晚餐：粗粮、肉以及酸黄瓜、姜黄根、菠菜等。
　　零食：蓝莓、枸杞、果仁、苹果。
　　通过米兰达的一日食谱，我们可以看出轻断食并不等于绝食，而是以低热量的食物代替正常的三餐，来达到促进肠胃排空、缓解、减轻体重等效果。杨峰老师告诉我们，国外很多营养专家通过研究表示完全限制饮食和间断性限制饮食(轻断食)，都是控制热量摄入、达到减肥效果的方法，但是后者更利于维持肌肉和保持身材。
　　轻身有理有据
　　“轻断食在瘦身的同时，也能够改善当今人们暴饮暴食给身体带来的不良影响。”杨峰老师说，这是一个全新的健康理念。
　　1.让消化器官休息，机能重新分配如果肠胃老是在消化吸收食物，那身体的排毒代谢功能就得不到合理的分配供应。而肠胃减小运动量后，身体的代谢功能就会分配到更多的能量，使之加速运动。
　　2.排除体内毒素及过剩物质在地震中，那些幸存下来的人，其实是依靠体内能量存储系统存活下来的，这些能量存储系统的能量其实在我们体内都是过剩的。而在排毒中，最主要的就是清肠和清血。清肠是清除体内的宿便，清血是清除细胞和血液中的垃圾。
　　①清肠就是清宿便。我们每个人都有宿便，宿便是万病之源，就算每天排便，宿便还会残留在体内。断食的时候，代谢功能旺盛，就能完整地排泄，有效地清除体内的宿便。
　　血 就 是 清 除 血 液 里 的垃圾。
　　3.提高免疫力在经过阻断、排毒、重建的过程后，身体的免疫力会全面提升。比方说患者如果使用断食的疗法，会使体内的白细胞和癌细胞都处于饥饿的状态，癌细胞会没有生命力，而白细胞却会更有战斗力，通过吞噬癌细胞生存下去。
　　4.确保理想体重肥胖的人，因为细胞变异导致所有的脏器功能不良。轻断食最终的目的就是要从优选食物中获取优质的蛋白，从而能维持理想的体重。优质蛋白相对更利于促进消化，避免肥胖，而且增加免疫功能。
　　实行轻断食后，身体自然会调节在轻断食日与平日的热量摄取，直到习惯成自然。敏感人群稍感不适属于正常，不用担心。
　　当轻断食逐步形成规律，日常生活中多摄取一些优质食物，就能保持正常的体重。
　　这种轻断食代餐是不是很自然清新，让减肥不再那么困难？尤其是在夏日来临，想要秀马甲线、人鱼线又要健康持久的朋友，这样的科学方法相信一定能让你健康地瘦身。此外，规划好的食谱能让你在工作和学习之余轻松制作，相信坚持下去，保持身材就不再是难事。
　　文章来源《保健时报》
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斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
间歇性禁食这个话题，这两年真心是被炒得热到不行，尤其是题主提到的 BBC《进食、断食与长寿》，更是让间歇性禁食之潮，来势凶猛啊&&
所以今天，我也来凑凑这个热闹，说说我对间歇性禁食的看法：
第一个问题：间歇性禁食，到底是什么鬼？
?间歇性禁食，是什么？
间歇性禁食：其实并不是一个新概念，推溯到 18 世纪初的欧洲，就曾将禁食疗法作为一种治疗手段，不同宗教也都有&辟谷&&斋月&之类采用间歇性禁食的教规。
简单讲，字面上的意思，间歇性禁食，就是指在一定时间内不进食，其他时间则正常吃的饮食方式&&
不过这种完全不吃的禁食，不会持续太久，一般也就间隔 8-24 小时左右；
另外还有一种在稍长时间里（一周左右）保持超低卡（基础代谢 2000 大卡 / 天，只吃 300 大卡这种）的热量摄入，也可以看作是间歇性禁食。
需要注意的是，间歇性禁食和节食，还是有很大不同的：
节食 vs 间歇性禁食：间歇性禁食：是指短时间（一般节食：一般是指中长期时间内（&1 周），每天摄入少于自己基础代谢的热量；相关阅读：
? 间歇性禁食，为什么火？
个人觉得，这两年间歇性禁食的大火，得益于有研究称：间歇性禁食可能可以保护并诱导免疫系统再生，对健康有一定的增益①
相关研究在一项针对小白鼠为期 6 个月的研究中，科学家发现，周期性的禁食 2-4 天，会促使小白鼠体内的干细胞再生新的白细胞，增殖和重建了免疫系统。另外，该研究还表示，癌症患者在化疗前禁食 72 小时，也可以减轻化疗的副作用，而这可能就和禁食促进干细胞再生有关。①②
也有其他研究表明：阶段性的禁食，对超重者降低体重和控制代谢疾病，可能也有一定作用；
并且可能预防痴呆和癌症③，比如一定程度上降低女性患乳腺癌的风险等④
BBC《进食、断食与长寿》截图
当然，对于大多数朋友来说，最为关心的，估计还是间歇性禁食，到底能不能减肥了&&
第二个问题，间歇性禁食，真的能瘦吗？
&好&消息是：进行间歇性禁食的人，在禁食结束后，体重大多数都有下降哦。
至于原因其实很简单：禁食期间什么都不吃，即使你非进食期正常吃，整体热量还是会大减嘛。
这就和节食虽然注定反弹，但初期怎么着都能掉几斤是一个道理哦&& （相关阅读：）
当然，咱们还是得上数据说话：上面提到，穆斯林&斋月&的饮食模式，和间歇性禁食就非常类似；
所以科学家直接根据&斋月&，来做了几个关于间歇性禁食有意思的研究：
小姿势：斋月斋月是伊斯兰历的 9 月，是伊斯兰教一年中最圣洁的一个月。在斋月里，每天天亮到日落之间，成年穆斯林必须戒斋，就是不能吃饭喝水，同时还要祈祷，诵读《古兰经》，只有病人，婴儿、孕妇、产妇等身体比较弱的人才可以吃点东西；直到太阳落山，人们才开始进食。
? 20天&间歇性禁食&，对身体的影响：
在一项研究中，科学家就对比了不同年龄段，不同性别的 240 个成年健康被试，在 20 天斋月前后，身体各项指数的变化：
结果表明：几乎所有被试，在 20 天斋月结束后，体重和 BMI 都有明显下降；
另外，被试者的腰围、体脂、和瘦体重等各项指标，也都表现了一定程度的降低，不过不同性别和年龄段的降幅略有不同（其中&35 岁的女性，斋月结束后，体脂反而有一定程度的上升）⑤
科学家认为，导致体重体脂降低的原因，和他们在斋月期间吃的更少了有直接关系：
斋月期间，被试者的饮食构成
咳咳，原图有点小，不过可以看到，无论男女，斋月期间的热量摄入明显要低的多，男性平均减少了 20.5%，女性平均减少了 2.4%！⑤
也就是说，之所以 20 天的间歇性禁食能瘦，其实很可能只是因为吃的少了&&
题外话：话说，上面这张表的信息量超级大！比如间歇性禁食导致的热量差，男性明显比女性大，而女性在间歇性禁食时，居然会摄入更多脂肪，这里面都是有的说的！挖坑！
那么，如果只是采用间歇性禁食（就是小半天不吃饭），总热量却不减，减重效果又如何呢？
? 总热量不变，&间歇性禁食&模式对体重的影响：
科学家还真就又做了这么个研究：他们找了 43 个身体健康的被试，也对比了这些人在 28 天斋月前后，身体各项指标的变化&&
与其他斋月试验不同的是，在这个实验中，被试者在斋月期间，摄入热量和非斋月时基本一致。
不过即使是这样，28天斋月结束后，被试的体重、体脂等指标，还是有所下降！⑥
感觉很神奇很厉害吧，吃一样的东西，只是吃的时间不同，还能瘦，那以后减肥岂不是很容易？
不要着急，科学家还接着观察了他们一段时间，发现斋月结束后的 4-5 周，保持原样饮食的参与者，体重全部华丽丽上升了！（有没有似曾相识的赶脚～）
也就是说，28 天间歇性禁食（即使和非禁食时吃的一样多）的确瘦了，但是长期看，还得长回来！而且长回来的更多&&
另外，间歇性禁食可能还有一些其它影响哦：
比如在一些相关研究中，就有数据表明：虽然斋月饮食（间歇性禁食）可以在短时间内让体重和身体血糖水平有所降低；
但是甘油三酯和低密度胆固醇却有所上升&&这综合来看，也不是什么好事儿吧⑦
&斋月&饮食对相关指标的影响
而且还有科学家表示，长期间歇性禁食还可能影响机体的免疫系统，不过是往不太好的方向影响⑧&&
话说，即使是一开始说禁食好的 BBC 纪录片，最后也明确说了，&间歇性禁食是否对所有人有效，还有待研究，长期效果也有待研究&哦！
最后我给的个人观点：目前来看，把&间歇性禁食&作为一种医疗手段，在某些情况下可能的确有一定好处；不过对于我们普通人，为减肥而采用间歇性禁食，其实和节食的性质有点像：短期内可能可以降体重，长期看恢复饮食后反弹可能性超大&&事实上，像间歇性饮食这种非&常规&的生活方式，都是在一定时间内打破了身体的基本平衡，给身体带来一些&挑战&，势必就会引发身体的变化；但是这种变化的后果也是复杂而多方面的，就像我们面对挑战的时候，结果也是多样的，很难用一个好坏来衡量。所以我个人觉得，还是健康生活和心态端正最重要啦～
参考文献：
①Cheng, C. W., Adams, G. B., Perin, L., Wei, M., Zhou, X., & Lam, B. S., et al. (2014). Prolonged fasting reduces igf-1/pka to promote hematopoietic-stem-cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell Stem Cell, 14(6), 810-823.
②Safdie, F., Brandhorst, S., Wei, M., Wang, W., Lee, C., & Hwang, S., et al. (2012). Fasting enhances the response of glioma to chemo- and radiotherapy. Plos One, 7(9), e4.
③Harvie, M. N., Pegington, M., Mattson, M. P., Frystyk, J., Dillon, B., & Evans, G., et al. (2011). The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. International Journal of Obesity, 35(5), 714&727.
④Marinac, C., Patterson, R. E., Villasenor, A., Flatt, S. W., & Pierce, J. P. (2014). Mechanisms of association between physical functioning and breast cancer mortality: evidence from the women&s healthy eating and living study. Journal of Cancer Survivorship, 8(3), 1-8.）
⑤Norouzy, A., Salehi, M., Philippou, E., Arabi, H., Shiva, F., & Mehrnoosh, S., et al. (2013). Effect of fasting in ramadan on body composition and nutritional intake: a prospective study. Journal of Human Nutrition & Dietetics, 26(Supplement s1), 97&104.
⑥Syam, A. F., Sobur, C. S., Abdullah, M., & Makmun, D. (2016). Ramadan fasting decreases body fat but not protein mass. International Journal of Endocrinology & Metabolism, 14(1).
⑦Ziaee, V., Razaei, M., Ahmadinejad, Z., Shaikh, H., Yousefi, R., & Yarmohammadi, L., et al. (2006). The changes of metabolic profile and weight during ramadan fasting. Singapore Medical Journal, 47(5), 409-14.
⑧Mcclure, C. D., Zhong, W., Hunt, V. L., Chapman, F. M., Hill, F. V., & Priest, N. K. (2014). Hormesis results in trade-offs with immunity.Evolution, 68(8), 2225-33.）
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