克服拖延症的3个方法，亲测有效！
克服拖延症的3个方法，亲测有效！
拖延症其实是自我管理的一种放松，意志力极强或者非常自律的人是很少有拖延症的。我一直在思考对于像自己这样意志力薄弱的人，该如何摆脱拖延的坏习惯呢？方法总是有的，效果也总是有的。
拖延症的成因
Procrastination
根据加利福尼亚大学圣迭戈分校的公开课《如何学习》（Learning How to Learn）的解释，形成拖延症的原因在于我们面对困难时，会刺激大脑中管理痛感的区域岛叶皮层（insular cortex），这种神经痛感会让你觉得不开心。为了从这种痛感中自救，你的大脑会自发转向别的让你觉得快乐的事情，比如刷个朋友圈，浏览网页之类。通常这种舒服和快乐都是短暂的，之后你很可能会产生自责或者自我否定等负面情绪。
但是，根据Barbara Oakley教授提供的资料显示，如果人们能克服这种初始的神经痛之后，随着工作的进行，这种痛感会渐渐减轻，甚至消失。比如，在写论文之前觉得百般痛苦不情愿，可是当你强迫自己开始写作，并进入状态后，这种痛感便不再强烈。因此，和拖延症的战斗实际上最困难的是开始的痛感期和之后的专注期。No.1 任务清单对拖延症say No
任务清单的作用在于分清事情的轻重缓急，明晰目的，增强执行力。很多人每天看起来忙忙碌碌，但实际上却是时间花了，人也累了，事情还没办完。因此，任务清单的第二个好处就在于让你更好的休息。完成既定目标后，剩下的时间都是供你自由挥霍的。
制定任务清单的要点：1.每天晚上制定。一方面便于检视一天的执行情况，另一方面可以充分利用睡眠时大脑处于发散模式的便利，可以在潜意识中思考如何执行第二天的计划，以及加深执行这些任务的意念。2.规定任务完成时间。这一点非常重要，很多人看起来很努力，比如在图书馆泡了一整天，其实书没读几页，大部分时间都泡在那里玩手机。还不如给自己制定一个截点，比如5:30之前一定完成，如果提前完成，就提前解放。3.量力而行。把大的任务分解成小的更容易执行的任务。人不能一口气吃成一个胖子，否则你更容易放弃。建议大家刚开始的时候，不要挑战难度太高的任务，就从你真正想做并且比较容易执行的任务开始。4.随时改进。有些任务没有完成，不要气馁，而是分析为什么没有完成。是任务过重，还是有什么意外情况，下次制定的时候应该制定什么样的备用计划。因为刚开始的时候，我们制定的任务可能并不可行，只有通过不断的实践，我们才能更加了解自己，做出更适合自己的清单。
个人心得推荐一个app，叫做《奇妙清单》。我每天晚上睡觉之前，会通过这个应用check当天的任务，并制定第二天的计划。个人觉得做这个任务清单最酸爽的地方有两点：一是一条一条划去完成任务时，相当的有成就感，增强自信心。二是完成任务之外的时间完全由自己支配，做多无聊的事情都相当的心安理得，这也是对自己的奖励。
No.2 番茄工作法
对拖延症say No
番茄工作法不仅在Learning How to Learn这门课程里，在很多名人的采访里都有提及。所谓的番茄工作法，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种简单易行时间管理方法，具体而言就是选择一个待完成的任务，将定时器设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到定时器响为止。顺便补充一下，之所以叫番茄工作法而不叫香蕉橘子工作法，是因为在欧洲定时器最常见的造型就是番茄。
番茄工作法要点：1. 25分钟。这个时长其实可以因人而异，因事而异，比如作家Amy Alkon为自己写作设定的时间一般是一个小时一组。只是25分钟相对来说比较容易，大多人都可以做到。2. 无干扰。很多时候，我们无法专注就是干扰源太多。本来你的大脑就在神经痛不想干活，它正在寻找其他可以转移注意力的事情，你还在它周围还放上那么多干扰源，这不就是赤裸裸的诱惑么。试问哪个君子能坐怀不乱？至于有的先人当街读书锻炼意志力的做法，普通人还是不要尝试了。倘若你有那样的意志力和自制力，又怎会为拖延症而困扰？3. 专注。一旦你排除干扰，进入状态，保持专注的状态其实并不困难，尤其当你养成了习惯以后，其实需要使用意志力的地方，往往也只是刚开始大脑不情愿的那个阶段。4. 奖励。
由于我们的大脑倾向于短期、即时的奖励，每完成一组，我们都要给自己一个奖励，可以是吃点东西，耍耍朋友圈，也可以是出去走走等。
个人心得就我个人实践来说，这个方法还是比较有效的。一是适用于自己特别不想做的事情，给自己一个期限，一旦开始就好了。二是确实可以提高效率，比如翻译一篇长文，按照以前一气呵成的习惯，可能刚开始会聚精会神，但越到后来会越疲惫，效率也越来越低。但是如果把它分解成几个小任务，每个任务使用番茄法，由于每一组期间处于高度专注的状态，可以一直保持较高的效率，加上适时的休息，最后的结果是时间花的少了，人也更轻松。最后提示一点，尽管现在手机也有计时器功能，但个人建议最好不要用手机计时，原因你懂的。
No.3 习惯养成
对拖延症say No
有人说习惯就是力量，但我觉得Barbara Oakley教授把习惯称之为“energy saver（省力）”的说法更为贴切。战胜拖延症的方法其实很简单，但是我们很难做到的原因是没有养成习惯。很多人认为对付拖延症需要极强的意志力，其实不然。意志力其实是我们很宝贵的一种资源，应该用在刀刃上。而我们一旦养成习惯，习惯成自然，对付拖延症也不需太多的意志力。
那怎样才能培养一个良好的习惯呢？
四要素：1. Cue触发点每一个习惯往往都有触发点，当然我们的习惯有好习惯，也有坏习惯。正面的例子：每天睡觉之前很多人会看一下手机，拿起手机的时候，你会很自然地想起去任务清单里check一下你当天的任务。反面的例子：刚开始要写论文，好头疼，这时看见了手机，拿起手机刷个朋友圈吧。除此之外，这个触发点可以是某一样东西，某一个场合，甚至某一个时间。比如，很多人一到晚上10点，就会按时睡觉。2. Routine惯例习惯的主体，每天坚持做的事情。在培养新习惯时，建议选择简而易行的事情，先从简单的事情开始。比如习惯做任务清单，习惯每天用番茄法处理一些较难的任务，甚至培养每天早起的习惯也可以。3. Belief信念如果自己都没有信心坚持下去，又怎么可以养成习惯呢。如果觉得自己的自信不足，可以和志同道合的朋友相互鼓励，彼此支持，共同进步。4. Reward奖励
根据大脑的运作机制，奖励是一个良性循环的开始。它既包括类似番茄工作法中小的即时奖励，也包括长期性的，大的奖励。比如，坚持学习英语30天，奖励自己一件超贵、超不实用、超想买的东西。
个人心得30天。30天足够培养一个新的习惯，给自己制定一个30天计划。在这30天里，最大的困难莫过于“我不想做”，你可以给自己很多个借口。这个时候，可以拿出任务清单问自己，我真的要放弃吗？在我的30天进展表里，我每天都打勾了，只有今天，我真的要让它空白吗？出于强迫症的心态，我希望我的30天进展表里是30个连续的勾。这也是一种坚持的方法。
形成拖延症的原因是，人遇到困难，大脑里确实会产生化学物质，让你感觉不开心。但是不能因为不开心，我们就不干活了。所以，我们可以通过番茄工作法，强迫自己在无干扰的情况下，专注的工作学习25分钟（这个时长可以因人而异）。一旦你进入状态，那些让你不开心的化学物质就会骤减，不愉快的情绪就会慢慢减弱消失。如果你想长期高效的坚持下去，可以通过任务清单和30天习惯养成计划来提升自己的自控能力。
最后，纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。与大家共勉。
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戒了吧，拖延症
出版时间：2013-10&&出版社：32.8&&作者：辰格&&
迪克牛仔有一首歌这样唱道：“有多少爱可以重来，有多少人愿意等待，当懂得珍惜以后归来，却不知那份爱会不会还在？”那份爱，或许还有可能再回来，但时间却无法倒退，生命也无法重来。读书时，你以为青春永驻，岁月很长，大把的时间可以用来挥霍，该学的东西没有学会，该看的书也没有翻开，等到匆匆四年毕业了，没有一项技能、找不到工作时，才知道“书到用时方恨少”。工作时，你以为时间还多，精力还够，大把的时间用在刷微博、聊QQ、侃八卦，白天的事拖到晚上，晚上的事拖到明天，直到Deadline就在眼前，急得像热锅上的蚂蚁，敷衍了事交了差遭到一通狠批，才知道什么叫做“悲催”。恋爱时，你以为山盟海誓，永远不变，答应了对方的事迟迟未做，好心的提醒也被当成了耳旁风，等到有一天你突然想明白了，想去做了，才知道什么叫做“可惜你早已远去消失在人海”。难受时，你以为自己年轻，身强体壮，灾啊病啊不会找上你，等到疼得受不了了才跑到医院，却发现很多事后悔已经来不及了，躺在病床上，才知道什么叫做“身体是革命的本钱”。一次又一次的拖延，一次又一次的错过，人生的差距，就是这样被拉开的。如果很多事你在第一时间就去做了，没有拖延，没有浪费时间，现在的你会在哪里？
目 录心理测试：你有没有染上拖延症？ 6第1章
Take care！拖延症正在靠近 7拖延症（Procrastination），意为“将之前的事情放置到明天”。它算不上什么正儿八经的病症，医院里也没有专门治疗它的科室，可它却无时不在，无刻不在，困扰着人心。很多时候，我们都是在不知不觉中，就掉进了拖延症的漩涡。如何诊断出是否患了拖延症？那就看看你是否反复纠结在这样的行为模式中…… 7? 病态的悠闲：不是还有明天吗？ 7? 漂亮的计划，不漂亮的执行 8? 可怕！零零碎碎的“小岔子” 10? 手忙脚乱，无能为力的自责 12? 无尽的挫败感，无尽的怀疑 14? 【趣味解读】：拖延症有哪些类型？ 15第2章
可怕的真相：拖延害你有多深？ 16有句格言说：“拖延等于死亡。”这不是危言耸听，拖延慢慢地消磨人的心智，慢慢地吞噬人的健康，煎熬度日，悔恨到老，这听起来真的比死亡更可怕。如果你还没意识到拖延症的负面威力，那你真的有必要知道一下可怕的“真相”了。 16? 就这样白白浪费了生命 16? 事事拖延，事事一团糟 18? 甩不掉的“压力山大” 20? 要命怪圈：拖延与颓废 21? 麻烦，只会越来越大 23? 一场被fire的无情惨剧 24? 健康的代价谁来偿还 26? 【趣味解读】：如何把拖延降到最低？ 27第3章 你为何会变成“拖拉斯基”？ 29拖延症无所不在，形态各异，多少人深受其害，却找不到逃离的出口。俗话说得好：“因病开放，对症下药。”你得先知道是谁把你变成了“拖拉斯基”，才能找到被治愈的良方。现在，就来揪出那个“真凶”吧！ 29? 隐藏至深的心理症结 29? 与拖延狼狈为奸的懒惰 30? 注意！万恶的完美主义 32? 不想去承担失败的结果 34? 追寻拖延带来的劣质快感 36? 要命的“决策恐惧症” 37? 害怕成功？开玩笑吧！ 39? 内心太过于依赖他人 41? 【趣味解读】：只有普通人才会拖延吗？ 43第4章 战拖，从抗击惰性开始 44前面已经提到，拖延与懒惰狼狈为奸，要战胜拖延，就得先从心理和行动上克服懒惰。如果懒惰的情绪一直存在，那么人始终会处于一种空想的状态，做什么事都会觉得“懒得动”。没有行动、不想行动的耗时间，就是拖延。你，还要任由它继续发展下去吗？战拖，就从抗击惰性开始！ 44? 战拖宣言：克服了懒惰，人生就成功了一半 44? 远离那些懒懒散散的家伙 45? 多做一点儿事，其实不吃亏 47? 放下三分钟热度，多点专注力 49? 别那么心浮气躁，踏实换来长久 51? 时不时地提醒自己：别犯懒 53? 运用神奇的PDCA循环法 54? 【趣味解读】：你经常这样问自己吗？ 55第5章 让完美主义见鬼去吧！ 57完美主义者，看似是在追求理想和最好，实际上却只会让事情变得更糟；不仅没有尝到完美带来的喜悦，反倒深陷这一沼泽中无法自拔，甚至还拖累了其他的人。毕竟，人所能承受的压力是有限的，当压力达到一定程度时，就会出现超限效应，而当超限效应遭遇了完美主义，拖延就是唯一的结果了。 57? 战拖宣言：解放心智，承认不完美 57? 完成，其实比完美更靠谱 59? 让消极的完美主义恢复健康 61? 不要在错误里不停地徘徊 62? 尽心尽力就好，无须尽善尽美 64? 你不可能让所有人都满意 65? 别那么固执，半途而废不都是错 67? 打破心灵禁锢，认识缺憾的美 68? 如何应对完美主义拖延者 70? 【趣味解读】：你是典型的完美主义吗？ 72第6章 跟借口说一声“bye-bye” 74当有件事迟早需要做，而此刻的你又不想做这件事时，你可以找到上百种理由推迟它。可惜，不管这些理由听起来多么真实可信，都不过是借口。借口，往往会让拖延变得顺理成章；而拖延又为借口的诞生创造了条件。陷入这样的恶性循环中，就只能在拖延的漩涡里沉没。要打败拖延的恶习，就得先学会“没有任何借口”。 74? 战拖宣言：生活的赢家，没有任何借口 74? 所有的借口都是自我束缚 75? 这些“理由”永远不要说 77? 对自己负责的人不需要借口 79? 只要心不难，事情就不难 81? 争取一次就把事情做到位 83? 【趣味解读】：你为什么而找借口？ 85第7章 打造超级强大的执行力 87三流的点子加一流的执行力，永远比一流的点子加三流的执行力更好。战胜拖延，最直接地做法就是立即行动。别把所有的想法都留在脑子里，别让所有的计划都变成纸上谈兵，别试图准备好一切再开始。要知道，谁都不知道明天会发生什么，但只有行动才能决定下一秒和你的未来。 87? 战拖宣言：重拾行动力，克服拖延症 87? 快速决定，思虑太多不是好事 88? just do it！一分钟也不要耽搁 90? 那些重要的事情别拖到最后 92? 什么工作让你讨厌，优先处理它 93? 多一点定性，不要虎头蛇尾 95? 及时赶走那些负面的情绪 97? 【趣味解读】：如何收回你的注意力？ 99第8章 有目标的人，永远不拖延 100如果生命是一场旅途，那么目标就是指引方向的灯塔。心中有了目标，就有了前行的方向，就有了行动的力量。习惯拖延的人，缺少的往往就是一个坚定的目标，所以才会迷迷顿顿，胡乱地拼凑生活。克服拖延顽疾，就要找寻到这股神奇的力量，让它指引着梦想成为现实，告别一事无成、浑浑噩噩的人生。 100? 战拖宣言：有什么样的目标，就有什么样的人生 100? 别瞎忙，设定一个明确的目标 102? 任何目标都需要“Deadline” 104? 专注于眼前，做好每个步骤 106? 一次只专心做好一件事 108? 把大目标分解成小目标 109? 评估与修正目标的法则 112? 修正目标的五大基本原则 113? 【趣味解读】：如何快速地实现目标？ 114第9章 时间管理，终结拖延恶习 116世上再聪明的人，也玩不过时间。在时间面前偷懒，结果就是患上拖延症，弄得你焦头烂额；在时间面前耍赖，拖延症会变本加厉地折磨你，偷走精彩的人生，留下混沌的噩梦。唯有学会管理时间，细化时间安排，在限定的时间内完成任务，才有可能远离拖延症的魔爪。 116? 战拖宣言：珍惜时间，不再虚度年华 116? 积少成多，别小看“十分钟” 118? 盘活那些不起眼的零碎时间 119? 遵循规律，抓住“黄金时间” 121? 掌握二八法则和四象限法则 123? 高度集中，远离意外的干扰 125? 适当放松，享受惬意的时光 126? 让每天“多出”1个小时 128? 【趣味解读】：桌面脏乱的人为何总拖延？ 129第10章 来吧！给自己一点正能量 130在日复一日的生活中，也许有些模板已经形成，你对此感到了倦怠，丧失了前进的动力。也许是因为梦想太遥远，现实耗费了你太多的精力，打消了你从前的积极。可不管怎样，你要记住：走在奋斗的路上，每个人都会感到疲惫，唯有那些充满激情的灵魂，才能走到最后的终点。因为他们不会被疲惫打败，就算走在无人陪伴的路上，也会为自己鼓掌。 130? 战拖宣言：可以输给别人，不能输给自己 130? 收起悲观消极的坏情绪吧！ 132? 职业倦怠？一起击退它！ 134? 让工作的氛围积极起来 136? 丢掉抱怨，不给拖延留机会 138? 试着让工作变得有趣 140? 慢慢走，你会走得更远 142? 【趣味解读】：如何培养对工作的热情？ 144
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