如何更有效的如何增加深度睡眠时间

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-03-30 12:08 标签： 如何快速进入深度睡眠
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怎样进入深度睡眠 提高睡眠质量的10个方法
深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%，深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期60分钟～90分钟…
怎样进入深度睡眠深度睡眠是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%，深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”。人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟～90分钟。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。非快速眼动睡眠又分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期，然后进入快速眼动睡眠期，算是一个睡眠周期结束，而后继续启动下一个睡眠周期。研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。因为在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。在睡眠科学来说，“深度睡眠”是你入睡以后大脑不进行活动的深度休息，你睡觉的这一个晚上，先进入浅睡眠然后自然进入深睡眠，然后又是浅睡眠然后又深，来回交替直到醒来，人在浅睡眠时可能做梦，但深睡眠不会。深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，也就是通常说的“金质睡眠”、“金子般的睡眠”。怎样进入深度睡眠提高睡眠质量1.坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会。2.睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。3.睡前远离咖啡和尼古丁。建议你睡觉前八小时不要喝咖啡。4.选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。怎样进入深度睡眠5.保持室温稍凉。温度稍低有助于睡眠。6.大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。7.保持安静。关掉和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。8.舒适的。一张舒适的给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。9.睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。10.不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议服用安眠药不要超过4周。
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　　说到深度睡眠，可能很多人都是不知道的。其实深度睡眠又称之为黄金睡眠，是睡眠的一部分。但是在生活中却有很多人都无法进行深度睡眠。那怎么进入深度睡眠呢?
　　睡觉做梦很正常
　　睡眠周期从浅睡眠进入深睡眠、快速动眼睡眠，再回到深睡眠、浅睡眠，每次快速眼动睡眠阶段一次比一次持续时间长，到最后一次，可以长达 1 个小时。
　　以上，每个人每天睡觉都会经历。换句话说，每天做梦是再正常不过的事情了。
　　做梦不仅正常，而且有益。曾有人做过实验，被试者一到快速眼动睡眠的时候就把他叫醒，不让他做梦。结果发现，被试者记忆力会下降，还会情绪低沉，整个人都不好了。
　　为什么会觉得多梦
　　是因为你睡得不够深。
　　一般做梦多，除了造成疲倦、心情不好等，对生活并不会造成太大影响。但当做梦做到“梦魇障碍”时，就是问题了。梦魇障碍，顾名思义就是做噩梦做到“障碍”的程度了。这类人会反复地做很长的、记得很清楚的噩梦，一般会涉及安全、生存等主题，非常恐怖。
　　这种梦魇和它造成的睡眠紊乱会使人非常痛苦，引起社交、职业等多方面的问题，损害正常的社会功能。此外，非疾病引起的睡眠异常还有睡行、夜惊、快速眼动睡眠行为障碍等，但通常会表现出行为异常，容易辨别。
　　这样才能睡得更踏实
　　第一步：分析多梦、睡不好的原因，做出针对性处理。&&&&
　　1.避免摄入影响睡眠的物质
　　（1）酒精、咖啡因、烟草
　　这些物质会降低睡眠质量，在睡前数小时不要喝酒、咖啡、浓茶及含咖啡因等兴奋剂的功能性饮料，也不要吸烟。
　　酒精表面上让有些人更快入睡，实际上会抑制你进入深度睡眠阶段，睡眠过程中人也容易因胃不适、口渴等原因醒来。
　　（2）毒品
　　大麻、可卡因等对睡眠质量影响也非常大，而且毒品不仅仅是对睡眠造成危害。
　　（3）某些药物
　　一些药物也会影响睡眠。如果正在服用药物，请和医生讨论这些药是否可能造成睡眠问题。
　　2.尽快就诊
　　在没有摄入会影响睡眠的物质，且没有精神及躯体异常的情况下，如果经常出现睡眠异常，比如总是梦游、梦里大喊大叫或者经常有恐怖梦魇，并且对生活、工作等造成了很大影响，请及时去精神科就诊。
　　第二步：排除这些之后，重中之重，是摆正对梦的态度。
　　做梦是好事，不要颠倒了“多梦”和“睡不好”的因果关系。
　　正是每天的梦把我们白天的知觉和行为经验重新编码和整合、变成符号化可意识的知识、让新旧记忆联系起来、让情绪和事件进一步深入联系，让我们拥有智慧和充沛的情感。
　　第三步：让自己保证足够的深度睡眠。
　　说起来容易做起来难，深度睡眠可不是说多就能多的。
　　1.平和心态
　　睡前可以用冷静的态度写写日记，给今天做一个了结，放下一切安心睡觉。当然，不要一写日记就开始纠结鸡毛蒜皮的小事，搞得心情难以平复。
　　不要太在意自己的睡眠质量。一个人再健康也总有生病的时候，偶尔睡不好也不必过于担心。
　　如果醒来记得梦就记得吧，不必懊恼。保持平稳情绪，更容易获得高质量的睡眠。
　　2.白天不要长时间打盹
　　人每天的精力就是应该要消耗的。所以，为了晚上能顺利入睡，长期失眠的患者白天就更别睡了；一般来说，午觉半小时以内就可以。
　　3.足量且规律的运动
　　很多人问，白天做了很多工作写了很多东西简直累得半死，为什么还是多梦？
　　这其实是因为你不累。这里说的“累”是身体的累，而不是脑子累。这二者都要消耗，才会达到真正的累，才会增加深度睡眠时间。
　　如果身体情况允许，每天持续快步走上至少半小时，可能有较好的效果。但是，睡前请避免做剧烈运动。
　　4.清淡饮食
　　睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，可能会影响睡眠：
胀气食物：在消化过程中产生较多的气体，会引起腹胀不适；
辛辣食物：容易引起胃部灼热感和消化不良；
高盐食物：容易引起血压上升；
油腻食物：加重肠胃肝胆等脏器的负担。
　　晚餐尽量清淡，而宵夜就更是尽量能少则少，不吃更好。
　　5. 规律的作息时间
　　按时睡、按时起。
　　睡不着，也闭眼休息。到起床时间了，不管睡了几小时还是几十分钟，也要起床。
　　即使前一天没睡好，但坚持起床并开始一天的生活，正常情况下当天会很困，晚上更容易睡好。
　　6. 良好的睡眠环境
　　卧室环境最好安静，光线和温度适宜，让自己觉得很放松、很舒服。
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