&p&六岁，入学那天以五岁时苦练的九九乘法口诀，震惊班级。数学老师对我竖起拇指，轻抚我头，说这小孩不简单，以后肯定有出息！&/p&&p&我暗自攥紧小手，抬头看着墙上挂着的爱因斯坦像，心里默默念道：推进人类文明发展的责任，终究是要落在自己身上了么？&/p&&p&从此以成为科学家为毕生目标的心态，度过了小学六年时期。&/p&&p&&br&&/p&&p&十二岁，小升初。熟读唐诗三百首，学习三味书屋的鲁迅，在桌子上刻了一个「早」。&/p&&p&每日清晨雄赳赳上讲台，光荣担任领读一职。最喜竞逐国旗下讲话的名额，每每引用周总理「为中华之崛起而读书」，抬头是红旗，低头是红领巾，牢记少年强则中国强，我辈是祖国未来的花朵。&/p&&p&把振兴中华民族当己任，把实现社会主义作目标，从没有觉得害臊，一身正能量浩荡。&/p&&p&&br&&/p&&p&十五岁，带着全市排名前列的骄傲，昂首挺胸进了号称当地最好中学的火箭班，感觉天下在手。&/p&&p&坚信自己以后会是扑棱一下子上天的谢飞机，是被命运选中的龙傲天。轻学习，爱谈理想，言不离王小波帕慕克，坚信人此生只拥有一个世界是不够的，还要有诗意、远方，也不排斥外加点美钞、跑车、别墅之类。&/p&&p&每日在思考清华北大虽好，但仍有它的局限性，开始以一个伊顿公学小公举的眼光来制定择校标准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&十八岁，家庭变故，高考失败。&/p&&p&成年之日恰逢揭榜那时，一个人站在独自生活了三年的陌生县城的街头，感觉恍惚。第一次真切听到梦想破碎的声音。&/p&&p&心还不死，暗藏复读念头。回到几百里外的家中，母亲泪光闪烁，细数这一年来变故，安慰道你已做得足够好。&/p&&p&眼见母亲一年来苍老十岁，鬓角悄生白发，把复读二字吞进肚子，笑说前途一定灿烂。&/p&&p&&br&&/p&&p&大一，心障未结。每日如走在错误的路上，去到错误的课室，听着错误的课程。&/p&&p&自高中三两年来的高压与焦虑，心理反馈在生理。一场大病轰烈来袭。&/p&&p&此时，所有同学意气风发，选班长，争干部，阳光灿烂照耀在他们脸上。&/p&&p&&br&&/p&&p&请假，回家。&/p&&p&有一日躺在病床上，浑身不敢动弹，半夜做噩梦，梦魇中半睡半醒，人生中第一次认真思考起我是谁，我在哪儿。&/p&&p&眼泪从眼角滑落，睁眼看着惨白的天花板。&/p&&p&母亲每日煮白菜猪肉，端来床前。某日吞咽困难，眉头痛苦紧皱。&/p&&p&也未向她直说，但从此端来的，都是仔仔细细剁碎的肉沫。&/p&&p&歉疚与自我砥砺相交杂，差点又流出眼泪。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&回校后，认清现状，摆脱颓靡，开始认真自救。&/p&&p&参加学生组织，进入学校办公室，每日修炼内功外功，担任校友大使，与归校杰出校友谈笑风生。&/p&&p&几次参加校外实习，冬天寒风凛冽，清晨一片漆黑，月亮高挂，同学们还在暖和被窝里时，就西装革履，洗把冷水脸，挤上一个半小时的公交，去到单位。每晚回到宿舍，自愿加班到深夜，上司只要派活，悉数接来，从未说不。离岗时，尽拿优秀实习生称号。&/p&&p&对社会怀有善意，参加义工志愿队，周末偶尔去到肿瘤医院、特殊学校进行探访。去到河源、贵州山区参加支教活动，这些年来，遭受各种疾病变故委屈从未哭过，支教时却数次落泪。其中慨叹，不一细表。&/p&&p&开始旅行，期望在大学四年能走遍全国各省。为供养旅行梦想，各种方式赚钱存钱。其中在便利店兼职过一段时间，通宵夜班，站在公交车上扶着扶手都能睡着。&/p&&p&毕业之时，没能走遍全国，却也算是相差弗远。&/p&&p&苦练各类技能，大学期间从未使用电脑玩过任何游戏。终究是岁月未辜负，所做手工能卖钱，所写文章有稿费，所拍照片也曾被买过版权，活成了周围人所谓的学习的模样。&/p&&p&&br&&/p&&p&毕业如期而来，开始清算二十二年来得失。&/p&&p&做过的青涩的梦，逃避了数年后，再次一一将之摆诸面前，直视它们的破碎。我无法成为科学家，没有能力振兴中华，没有诗意和远方，只有一个现实的世界。&/p&&p&&br&&/p&&p&第一次打上俗气的发蜡，换上发僵的笑脸，奔波于求职的路上。&/p&&p&&br&&/p&&p&奔赴深圳，进入互联网公司。每晚加班至深夜，第二天拖着疲惫的身躯争抢一个公交站立的位置。南山区的房价已经涨到了十万一平米，只好住在宝安区偏远的一个夹层里。学生时代对毕业后的美好幻想，此刻才知道全是年轻少狂的自负。&/p&&p&&br&&/p&&p&我才是认清了，生活哪有什么不平庸呢。&/p&&p&你月入过万，工作出色，衣着光鲜，出入高级写字楼，就叫不平庸吗？即使哪天升职加薪，创业单干，拿着数百上千万投资，挂上CEO头衔，还不是忙累如狗，一分一毫算计着雇佣的职员。不庸吗，不俗吗。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而心里还是藏有幻想，开始认可世界上只有一种真正的英雄主义，那就是在认清生活的真相后依然热爱生活。坐在钢筋水泥的盒子里，也葆有心里见过的星辰大海。不算是辜负了自己曾经有过的梦想与所受过的苦难。&/p&&p&&br&&/p&&p&不甘平庸，大概就是不断在降低着内心定义平庸的标准，来慰藉正处世俗泥淖并无可挽回走向庸俗的自己吧。&/p&
六岁，入学那天以五岁时苦练的九九乘法口诀，震惊班级。数学老师对我竖起拇指，轻抚我头，说这小孩不简单，以后肯定有出息！我暗自攥紧小手，抬头看着墙上挂着的爱因斯坦像，心里默默念道：推进人类文明发展的责任，终究是要落在自己身上了么？从此以成为科…
一堆占坑的……那我也来占一个……&br&&br&……具体……等&br&……2017年5月……再回来……&br&&br&&br&……不知道到时候有人能来提醒我填坑的吗&br&……&br&……慢慢来&br&&br&&br&&br&……我会瘦的&br&&img src=&/638d60fbd601e3252d5cdd40176d22bf_b.png& data-rawheight=&580& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/638d60fbd601e3252d5cdd40176d22bf_r.png&&
一堆占坑的……那我也来占一个…… ……具体……等 ……2017年5月……再回来…… ……不知道到时候有人能来提醒我填坑的吗 …… ……慢慢来 ……我会瘦的
&p&上周baby和宋轶同框，所长分析了一波宋轶小姐姐，没想到有辣么多人喜欢她，没看过的戳&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3Df051d7d9ad633dfchksm%3D87cfefb8b0b866ae843e713a98fb5dc2af269e31c46dc96ceb5abbc6%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&宋轶，一个被张翰耽误了的女演员…&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&但看到有妹子说宋轶肩膀太宽，也有妹子说宋轶的头肩比赢了baby~~&/p&&img src=&/v2-061d136e76c2fbb4ff9faa70b80a4197_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&162& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/v2-061d136e76c2fbb4ff9faa70b80a4197_r.png&&&p&所长想说妹子抓住了重点哦，不过两个人的&b&头肩比&/b&都很好~&/p&&img src=&/v2-aaf1f3a28a0a5b5107c90_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&349&&&p&&b&那么问题来了头肩比是啥？往下看&/b&&/p&&p&&b&标准1：&/b&头肩比就是&b&头部长度&/b&与&b&肩膀宽度&/b&的比例，有些结论说标准的肩部宽度应该是自己头部长度的两倍，头肩比例也就是&b&1:2&/b&才算是标准。&/p&&img src=&/v2-49a09b715f1bf7344571ebd70aed8262_b.png& data-rawwidth=&445& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/v2-49a09b715f1bf7344571ebd70aed8262_r.png&&&p&&b&头长&/b&就是头顶到下巴尖的距离&/p&&img src=&/v2-20fe33e22c09de4cdab2bced_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/v2-20fe33e22c09de4cdab2bced_r.png&&&p&&b&肩宽&/b&是两肩峰部之间的距离，如图，就是肩部两端的最高点之间的距离~&/p&&img src=&/v2-abd559fea364_b.png& data-rawwidth=&292& data-rawheight=&376& class=&content_image& width=&292&&&p&这个标准可以说是非常苛刻了，为什么这么说呢？因为按照以上标准连身材比例得到国际认可的世界小姐&b&张梓琳都不达标&/b&~~&/p&&p&所长把线都p歪了才让她符合标准&/p&&img src=&/v2-1f44f079fbcf7354caf562ec1183153b_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-1f44f079fbcf7354caf562ec1183153b_r.png&&&p&所长赌10包火鸡面，要是张梓琳有了ps后的标准头肩比，胖一点就变蒋欣&/p&&img src=&/v2-734c72b8c53c5cbe2dadaa_b.png& data-rawwidth=&234& data-rawheight=&178& class=&content_image& width=&234&&&p&公认头小的baby也达不到2:1的完美标准，因为她的肩膀比较窄&/p&&img src=&/v2-dffeabda62bfe25d6a9eabc9_b.png& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/v2-dffeabda62bfe25d6a9eabc9_r.png&&&p&只有这种头小、肩还宽的才能勉强达标~~&/p&&img src=&/v2-b4a97ce6c8d0da7dce0eef_b.png& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&243& class=&content_image& width=&366&&&p&鉴于上面标准太苛刻，所长又找来了&b&下面这个标准&/b&~~深得我心啊&/p&&p&&b&标准2：在人体与服装的研究里说：&/b&女性平均全头的高度&b&略大于或等于&/b&前臂外侧宽的一半，这里的&b&全头高&/b&也就是所长说的&b&头长度&/b&，相比于上面的标准，这个标准就略显接地气了~&/p&&img src=&/v2-6a956cd14eea_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-6a956cd14eea_r.png&&&p&如果看不懂上图可以看这张图，还是拿张梓琳举例，&b&A线略&B线&/b&，就算是不错的头肩比了，所长觉得&b&A线=B线&/b&也是好的比例&/p&&img src=&/v2-fe255cc18c6cb8fd120a90bf6783be25_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-fe255cc18c6cb8fd120a90bf6783be25_r.png&&&p&如果按&b&标准1计算&/b&的话，你的头长度是20cm，那肩宽40cm才算比较标准 &/p&&p&按照&b&标准2&/b&的规则，你的头长20厘米，肩宽在35—40cm就可以了，因为亚洲女性肩普遍较窄，平均肩宽在35cm左右&/p&&img src=&/v2-407e07c7ad711bbd361fe_b.png& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&355& class=&content_image& width=&419&&&p&所长拿皮尺量了身边几个小助理的肩宽，差不多都在35—40cm之间~超过40cm的那个是高大威猛的所长本人&/p&&img src=&/v2-43f0cf50f09ce9add3124910afc89051_b.png& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&265&&&p&放眼娱乐圈，女明星的脸虽然个顶个的美，但是头肩比不一样，也会让他们的气质差很多~（ps：以下由于女星各种发型问题和站姿，所以难免测量不准确，但是头身比好不好一眼就能看出来）&/p&&p&说到头肩比例好，所长第一个提名&b&刘诗诗&/b&，天鹅颈、天鹅臂她都有~&/p&&img src=&/v2-1d3eb240c84e7ed7e876_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-1d3eb240c84e7ed7e876_r.png&&&p&目测她的头肩比真的不错，肩膀平直，头也够小，肩膀开阔显的头更是小上加小&/p&&img src=&/v2-1629442fed199d1ecae48ef_b.png& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&/v2-1629442fed199d1ecae48ef_r.png&&&p&而&b&娜扎&/b&的头肩比也是超好的那种，头小、肩宽刚刚好~~她的颜和身材比例所长很服气的&/p&&img src=&/v2-d6288d43aafbfded60af72_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-d6288d43aafbfded60af72_r.png&&&p&然而不是每一个女星都有刚好的头肩比，而有些女星的头肩比不用尺子量就能一眼识破&b&“头肩比失调”&/b&&/p&&p&&b&就像下面这些“肩窄头大星人”▼&/b& &/p&&p&对，&b&鲁豫&/b&，所长说的就是她，一直有“火柴人”之称的她，就属于&b&肩窄显头大&/b&的那种~&/p&&img src=&/v2-ecde4fc6ed519_b.png& data-rawwidth=&631& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&631& data-original=&/v2-ecde4fc6ed519_r.png&&&p&尤其和别人合影的时候&b&肩膀过窄&/b&暴露的更明显，对比之下，肩膀比旁边的粉一少女还窄，头的大小和右边花裙子大姐差不多，但人家身材丰满就不显头大，而鲁豫的头却看起来很大的feel&/p&&img src=&/v2-df2f2cff9f6aef4df3e2_b.png& data-rawwidth=&398& data-rawheight=&298& class=&content_image& width=&398&&&p&而杨紫和赵丽颖合影也暴露了&b&头肩比失调&/b&的问题，差不多的肩宽下，杨紫的头长度比赵丽颖长很多，当然了头也很宽，所以像个大头娃娃&/p&&img src=&/v2-abcb9d166926f_b.png& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&/v2-abcb9d166926f_r.png&&&p&而不对比的话，杨紫的头长看起来也比肩宽的一半长很多，天生的头大伤不起&/p&&img src=&/v2-7dcca57463ffdb2dc0949a_b.png& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&551& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&/v2-7dcca57463ffdb2dc0949a_r.png&&&p&而以清纯著称的陈都灵，还有舒畅，都是公认的头大肩窄的娱乐圈大头娃娃&/p&&img src=&/v2-45dcaeca2d87c515f5e73cd068a8db26_b.png& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-45dcaeca2d87c515f5e73cd068a8db26_r.png&&&p&唐嫣也被人说过头大，开玩笑么？合影里的头和其他女星差不多喂&/p&&img src=&/v2-4ce42f5ec8fc3b408b6e_b.png& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&/v2-4ce42f5ec8fc3b408b6e_r.png&&&p&但是可能由于她太瘦，肩膀单薄也略窄，总会显的头很大，所长帮她p了一下，是不是看起来整个人都大气多了？头也变小了&/p&&img src=&/v2-9b44635ecaef26d11e6da0b_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-9b44635ecaef26d11e6da0b_r.png&&&p&而头肩比大多数情况下都是天生的，因为有些人天生骨架小肩膀窄，有些人天生头大，所以这些天生的东西又不能重新长，&b&只能这样后天调整&/b&&/p&&blockquote&&b&1、靠穿衣改善&br&&/b& &b&2、调整发型&/b&&/blockquote&&p&肩膀窄的妹子穿衣服时尽量选择带&b&泡泡袖、荷叶边、有小垫肩&/b&的衣服，视觉上增加肩宽~~&/p&&p&杨紫以前不仅肩窄手臂还粗，选这种透明网纱的衣服不是明摆着暴露缺陷咩？换上带袖子的&b&肩部廓形&/b&衣服，就显的肩部立体很多，头身比也没那么不协调&/p&&img src=&/v2-28af6dbf421_b.png& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/v2-28af6dbf421_r.png&&&p&而鲁豫因为肩膀过窄过瘦，所以一般选择&b&垫肩小西装或肩膀有装饰&/b&的衣服看起来顺眼很多&/p&&img src=&/v2-e5cd364e5d50_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-e5cd364e5d50_r.png&&&p&而赵丽颖相对来说也是属于肩有点窄的，尤其穿上类似吊带裙散着头发的时候，而选择带些肩部装饰的衣服和绑起头发就会显的头肩比和谐的多，所以头发肩窄的妹子&b&不要弄太蓬松的头发&/b&或&b&散发&/b&，利落的&b&短发或扎发&/b&会更显比例好&/p&&img src=&/v2-d7eb3c1b80ca9a38be9f2698aaee362e_b.png& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&352& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&/v2-d7eb3c1b80ca9a38be9f2698aaee362e_r.png&&&p&如果像刘亦菲、汤唯这样的溜肩也会显的头肩比例不太好，&b&想解决溜肩戳这里&/b&&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db64ef8a8fbba6f49b2ce4a%26chksm%3D87cf97deb0b81ec8ddb11d17d991c617db932d361fa%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范冰冰、刘亦菲告别蝴蝶袖、溜肩问题只做了这两点！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-bcbb69f6b03e_b.png& data-rawwidth=&556& data-rawheight=&381& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/v2-bcbb69f6b03e_r.png&&&p&&b&肩窄穿衣不美，这些肩宽星人也遭罪▼&/b& &/p&&p&上面那一拨可能都头大肩窄，很像大头娃娃，而这几位头小肩宽胖一点就显魁梧&/p&&p&巩俐是公认的“头小身子大”，这种天生骨架大的真的很绝望，不过她胜在有气场&/p&&img src=&/v2-2f7fc1cfcc99d_b.png& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&368& class=&content_image& width=&289&&&p&张雨绮也经常显的五大三粗，但这件衣服刚好遮住了她粗壮的手臂，所以看起来还好&/p&&img src=&/v2-8b54fa30efefb5fe9c471b_b.png& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&/v2-8b54fa30efefb5fe9c471b_r.png&&&p&不过数据不会说谎，头长度比肩宽的二分之一还短很多&/p&&img src=&/v2-7b5aa6ab3ad9a69e921b_b.png& data-rawwidth=&639& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&639& data-original=&/v2-7b5aa6ab3ad9a69e921b_r.png&&&p&头越小，就会显的肩越宽~~&/p&&img src=&/v2-d0ce216bb02d_b.png& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&241&&&p&而蒋欣才是肩宽赢家，因为肩宽所以显的头很小~~&/p&&img src=&/v2-f9b162b6bda5d19ee4b6afcbe6138870_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/v2-f9b162b6bda5d19ee4b6afcbe6138870_r.png&&&p&合影只看头的话，完全看不出她胖&/p&&img src=&/v2-6c6b0e2dbca0de_b.png& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&378&&&p&然而勇敢的露出上半身，你就能感受到她臂膀的宽厚~&/p&&img src=&/v2-14c26d0a895fd_b.png& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&/v2-14c26d0a895fd_r.png&&&p&她的肩有多宽？不禁让所长想起了一首歌：一条大河，波浪宽……&/p&&p&和男人合影时，比人家显的还威武雄壮&/p&&img src=&/v2-fbcc022b694e8dd9beb74d_b.png& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/v2-fbcc022b694e8dd9beb74d_r.png&&&p&这张合影她更显的像个女总裁大姐大&/p&&img src=&/v2-c008ca8e5a2df8c209d045b30db8a155_b.png& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&/v2-c008ca8e5a2df8c209d045b30db8a155_r.png&&&p&真不是所长嘴毒，有图有真相是不是？&/p&&img src=&/v2-2e5a8b650e7c89f97cc4f4_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-2e5a8b650e7c89f97cc4f4_r.png&&&p&而她们肩膀宽不止是因为骨架大，&b&还因为胳膊和肩膀的肉比较多&/b&，更让肩在视觉上扁宽很多 &/p&&p&所以在穿搭方面可以&b&选择胖的地方遮，细的地方露&/b&，就像蒋欣只要遮住肥胖的粗手臂，就会显的人纤瘦一些&/p&&img src=&/v2-1b8b5f41ae_b.png& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&418& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/v2-1b8b5f41ae_r.png&&&p&而下面这些吊带类的衣服，宽肩有肉的妹子最好放弃~~粗手臂一览无余&/p&&img src=&/v2-ab6072eddfa59c3b5f5a2d_b.png& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&386& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/v2-ab6072eddfa59c3b5f5a2d_r.png&&&p&（图片来源：知乎@暴风城保安）&/p&&p&而&b&v领衣服和小露肩&/b&的衣服都能视觉上让肩膀显的窄，头肩比例协调&/p&&img src=&/v2-d2cbbddbed3b4c2db2c4e9_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&305& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d2cbbddbed3b4c2db2c4e9_r.png&&&p&所长在“窄肩星人”那里说了，肩窄的人扎头发会显头身比例好一点，而对于肩宽的妹子，扎发只会让肩膀显的更宽，头更小，比例很不协调~~而散头发才会缩减肩宽，成就一个好的头肩比&/p&&img src=&/v2-e21fa80aa5f21bc7d9b8c7f9b45bebaf_b.png& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/v2-e21fa80aa5f21bc7d9b8c7f9b45bebaf_r.png&&&p&另外想要从根本上解决肩宽的问题，可以选择手臂&b&吸脂或冷冻溶脂&/b&，吸走蝴蝶袖，肩膀看上去瘦了就不会显的太壮~！&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA4NzAwNDEyMA%3D%3D%26mid%3Didx%3D2%26sn%3Da197c%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科普 | 吸脂后的大腿凹凸不平，怎么办？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&img src=&/v2-97c716d5cbfa0ac27157c27_b.png& data-rawwidth=&466& data-rawheight=&173& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&466& data-original=&/v2-97c716d5cbfa0ac27157c27_r.png&&&p&而对于没钱吸脂的妹子，锻炼也是很好的选择，所长以前就安利过这波锻炼手臂的教程啦，告别拜拜肉，给手臂瘦个身，就算是蒋欣也不会看起来太壮了吧！&/p&&p&&b&step 1&/b& 双手放置臀部后方，指尖朝向脚趾，抬起臀部，做手肘弯曲绷直运动&/p&&img src=&/v2-255da0c810c188dd9d5800_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&step 2 &/b&手臂伸直往后推，每一次都要绷直手肘再弯曲&/p&&img src=&/v2-8fecbbad18bb5_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&step 3 &/b&打开双臂，绕圈从上往下转动&/p&&img src=&/v2-cac3e6fc8a8_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&step 4 &/b&单臂后推，两只手臂轮流做&/p&&img src=&/v2-04ba9ad304ffdacf2413cc7_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&所长温馨小提示：&/b&每组动作做3组，每个动作交接期间，最好都要做简单舒展放松运动哦~&/p&&img src=&/v2-d75307db1afc58a464ebc7a4fb140927_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cac3e6fc8a8_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&224& class=&content_image& width=&400&&&p&&b&北京电影学院的老师谢园说&/b&，“女孩有五张脸，分别是脸、手、脖颈、脚、膝盖”，脚不能太大，&b&还要考虑头和肩膀的比例的问题，&/b&头肩比不仅会影响你的身材比例，在一定情况下影响一个人的气质~~&/p&
上周baby和宋轶同框，所长分析了一波宋轶小姐姐，没想到有辣么多人喜欢她，没看过的戳但看到有妹子说宋轶肩膀太宽，也有妹子说宋轶的头肩比赢了baby~~所长想说妹子抓住了重点哦，不过两个人的头肩比都很好~那么问题来了头…
&p&下面贴一篇在另一个问题下的回答，非常适合回答这个问题。我在里面介绍了自己在10天内背完两千个词汇的经历，希望对各位有所帮助。&/p&&p&但要知道的是，既然选择了在短期内快速积累词汇量，那就要接受这些短期积累单词的“质”是不高的，即你对他们的用法、深层含义等掌握程度很浅。&b&但这种缺陷并不是致命的，完全可以在之后的学习中弥补。因为在短期内完成大量词汇的原始积累，有利于你的阅读和学习，而在以后的阅读和学习过程中，你会对他们的掌握程度逐渐加深，这是一个不断递进和迭代的过程，我们不要想一口吃成一个胖子。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以下为正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b47d301ebab7dcb849a83b8_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-b47d301ebab7dcb849a83b8_r.png&&&p&&br&&/p&&p&故事要从这本破旧的书说起。 &/p&&p&&br&&/p&&p&昨天在整理东西的时候，发现了被遗忘在角落里的《六级词汇书》，一大波回忆涌上心头，我想起了去年十月份时，自己在10天内干掉一整本六级词汇（共2228个单词）的辉（zhi）煌（zhang）往事。所以写篇文章和大家分享一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&01&/b&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a7cfd38dcc2b0704edfbc32_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a7cfd38dcc2b0704edfbc32_r.png&&&p&&br&&/p&&p&首先呢，是因为机缘巧合之下，我买了杨鹏老师的这本《17天搞定GRE单词》。&/p&&p&&br&&/p&&p&有朋友看到这本书的名字可能会嗤之以鼻。的确，现在市面上充斥着大量劣质书籍和文章，诸如《7天精通C语言：从入门到精（fang）通（qi）》、《5分钟掌握受益终身的思维法则》等等。但是，杨鹏老师的这本书，真的跟那些妖艳贱货不一样。&/p&&p&&br&&/p&&p&在书中，杨鹏老师创造性地提出了一种可操行和科学性都极强的背单词方法，&b&此方法以人的记忆规律为原理，运用“艾宾浩斯遗忘曲线”来科学地制定背单词的计划、确定复习的时间点等。&/b&虽然原书是在介绍如何用此方法来搞定GRE单词，但方法本身是普适共通的，我们完全可以用它在短期内搞定四六级词汇、考研词汇、托福雅思词汇等。&/p&&p&&br&&/p&&p&我个人将其改造了一下，用它来背六级词汇，于是有了我自己的“10天搞定六级词汇”版本。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么具体该如何操作呢？且往下看。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&02&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这套方法的核心就在于八个字：“&b&短期、快速、大量、重复&/b&”。&/p&&p&&br&&/p&&p&各位应该都听到过类似这样的话：“一天背10个单词，积少成多，一个月就是300个单词，一年就是3650个单词”，或者，“一天掌握一个知识点，一年就能掌握365个知识点”等，这样的言论貌似很有道理、实则愚蠢至极，因为它没有科学合理的规划，也违背了人类记忆的规律，导致你背了忘、忘了背，形成恶性循环。且不说是否真的有人能够每天坚持，即使做到了，那也完全是一种低效率的、傻瓜式的努力。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实，在短期内集中解决大量生词、并加之合理的复习，远远比上文中所谓的“积少成多”来得有效得多，而这背后其实是有记忆学的理论支撑的。&/p&&p&&br&&/p&&p&我以自己当时的背词过程来演示一下。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dd740f4cfc7f26a9d665e0_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dd740f4cfc7f26a9d665e0_r.png&&&p&（请忽略图中的乱抹乱画......） &/p&&p&&br&&/p&&p&宏观上来说，当时我每一天都会背三个新的list，一个list大概有80个左右的单词，所以一天会背250个左右的新词。你或许会觉得一天背二百多了单词太多了，承受不住，其实不然，人的记忆力要比你想象地有潜力得多，而且按照原书中背GRE单词的方法，一天要背360个单词，所以250个真的不算多。&b&但是在背的时候确实有一些注意事项，这个我们在下文讲。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了每天背诵新词外，还要&b&复习前几天背过的旧词，这是非常非常重要的，否则你前几天背过的词很快就消失在风中了。&/b&那么如何确定最佳的复习时间点呢？这时候就要用到“艾宾浩斯遗忘曲线”了（篇幅所限，我就不介绍原理了，感兴趣的话可自行购书或百度），而这，也是这套背词法的精髓，如下：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&复习点的确定（根据艾宾浩斯遗忘曲线制定）：&br&1． 第一个记忆周期：12小时&br&2． 第二个记忆周期：1天&br&3． 第三个记忆周期：2天&br&4． 第四个记忆周期：4天&br&5． 第五个记忆周期：7天&br&6． 第六个记忆周期：15天&br&&b&注：这里的天数是指时间间隔的天数，而不是指第几天。&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ee563ead0adc474dd43b3b_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ee563ead0adc474dd43b3b_r.png&&&p&（这张图是我在去年10月份用此法背单词时自己画的一张计划表,again，请忽略那些乱摸乱画.......）&/p&&p&&br&&/p&&p&比如说这张表，11号的时候我背了前三个list，也就是L1-3，那么在在11号的格子里用红笔写下“L1-3”，代表今天背的新词。其下为黑笔写的“L1-3”，代表背完新词后的12个小时复习一次；然后往后数一天，用黑笔在12号的格子里写下“L1-3”，代表一天后复习一次；再从12号往后数两天，到了14号，在此格子里写下“L1-3”，代表12号复习后的两天后再复习一次。以此类推，&b&每一天都是如此，用红笔写下当天背的list，用黑笔在不同的复习时间点标记出来。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，在宏观上，每一天要复习背过的旧词+背当天的新词，学习量是逐渐加大的，最多的时候一天要过1200个单词。那本六级词汇书共有30个list，10天就能够背完所有单词，接下来就是单纯复习了，工作量会减轻很多。&/p&&p&&br&&/p&&p&看到这里，大家或许有疑惑，“现在不是也有很多利用艾宾浩斯遗忘曲线帮你复习的背单词APP嘛，比如某词斩、扇贝等，那就交给它们好了”。但是，按照杨鹏老师的这种方法，每天都要花几个小时来高强度地背词，所以我并不推荐用APP，手机干扰太多，你真的能保证几小时之内不去做刷微信微博么？&b&有些事情，是手机永远替代不来的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&再来讲讲微观层面，具体是如何背每一个词的。&/p&&p&&br&&/p&&p&有一个原则是非常重要的，那就是“&b&快速&/b&”。背一个单词的时间要尽可能地短，五秒钟就够了。而唯有满足“快速”的要求，才能做到前面所说的“大量”。&/p&&p&&br&&/p&&p&试想，如果一个单词都要看几分钟的话，那么我们一天过几百个单词的目标是很难达到的。你或许又要问了，“几秒钟能他喵记住毛啊？”，但别忘了，我们还有好几轮复习呢，第一次你可能短暂记住了单词的长相和大致含义，第二、三次你又加深了你的记忆，到了第四、五、六次的时候，大概可以完全记住了吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&从微观到宏观，整个的背诵过程就是这样一个不断迭代、深入的过程，平均每天大概需要三个小时，10天就可以背完所有单词。&b&篇幅所限，介绍的可能不是很清楚，所以推荐感兴趣的同学可以入手杨鹏老师的《17天搞定GRE单词》，里面有非常详尽、细致的介绍。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&03&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这一套方法的好处是，它可以在短期内让你的词汇量得到极大的提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，它也是有弊端的。&/p&&p&&br&&/p&&p&即，&b&按照此方法所习得的单词是较为浅层的、不深刻的&/b&，可能我们只记住了单词的中文含义，而对它的用法、搭配一概不知。而且，如果背完后就不接触英语了的话，还是会忘记。&/p&&p&&br&&/p&&p&我个人呢，将词汇量分为两个阶段，6000以下和6000以上的。6000以下即为四六级的水平，这个水平是最适合用此方法的， 因为这个阶段的单词在英文世界中是最常见的，不论是看美剧、演讲，或是读外刊、英文原著，它们都会大量、反复的出现，所以你不用担心事后的遗忘；而反过来，在频繁遇见它们的过程中，你还会不断地在语境中学习它们的搭配和用法。这是一个相互促进的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于6000以上的单词来说，如果想快速积累单词的话，也可以用这套方法，但性价比和效率都太低。至于这部分的单词如何积累比较高效，等我自己先把词汇量积累到两万再谈吧，不然没有说服力，哈哈。&/p&&p&&br&&/p&&p&你或许会很疑惑，“不就是考个六级么？用得着这样折腾么？我不背单词都过了六级了。”，确实，四六级只是最基础、最简单的考试罢了，不用这样折腾也能通过。但是我当时完全不是为了备考六级才这样折腾的，而是深感自己词汇匮乏，单纯想积累自己的词汇量，提升一下词汇功底。&b&我的出发点是掌握一门语言，而不是通过一门考试。事实上，当你的语言功底有了，什么考试都不在话下了。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&发挥创造力和想象力，我们还可以把这种记忆方法用到很多其他事情上&/b&；比如多画几张表格，标上日期，记录每一天的所学并标记复习时间，英语也好、其他也罢，这样我们就可以监控整个学习流程了。&/p&&img src=&/v2-d128b551f791a4b62cf31_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d128b551f791a4b62cf31_r.png&&&p&（好吧我知道，本子的确很脏很乱，请忽略......） &/p&&p&&br&&/p&&p&某一天，我用十几分钟的时间，将表格画到了2018年，心中一惊，&b&一年的时间，也不过是几张纸几百个表格而已；而一辈子的时间，用一个本子就可以画完了。&/b&真应了那句话啊，“一辈子很短，如白驹过隙，转瞬即逝”。&/p&&img src=&/v2-dd56c7a5cfe9e9c0bf00bdc_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dd56c7a5cfe9e9c0bf00bdc_r.png&&&p&&br&&/p&&p&需要一提的是，世界上并不存在一个放之四海而皆准的学习方法。方法再好都是别人的，无法生搬硬套地复制到自己身上，就像这篇文章里所介绍的方法，它是我亲身实践并摸索出来的，但能否直接用到你身上就不一定了。我们只能借鉴别人的思路，通过实践和思考，形成自己的体系。&b&路上空无一人，只能靠自己一步一步走完。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&04&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，来煲碗鸡汤。&/p&&p&&br&&/p&&p&去年10月份，用10天的时间背完这两千多个单词后，我让室友测试了一下成果。他们来说英语单词，我来说汉语意思，基本上每个单词的意思都可以脱口而出。这说明我的10天背词历程还是卓有成效的；而当时我心底也升起了一种奇妙的感觉，&b&并没有狂喜，而是一种持久的喜悦与充实感。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&事实上，在亲身实践杨鹏老师这套方法之前，我心中也是有疑惑的。十几天的时间，真的能完全记住几千多个单词么？要知道，这在之前是不敢想的，我们从小学到高三学了将近10年英语，最后高考的词汇量要求也只是3500而已（在这里我必须要吐槽一下天朝的英语教学体系）。那凭什么认为我们可以在短短十几天内掌握与过去十年对等的词汇？&/p&&p&&br&&/p&&p&我甚至还跑去知乎查了一下，看看他们是怎么说的。结果，众说纷纭。索性，我自己试试得了，反正试错成本又不高。&/p&&p&&br&&/p&&p&于是，那十天，虽不能说是衣带渐宽、披星戴月，但那段时间确实是我上大学后最自律的一段时间，每一天都有着固定的一个目标，心中有着挂念；会利用繁忙之外的课余来见缝插针地看两眼单词。事实证明，这十天是值得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&那十天之前，我还只是一个自以为是、词汇量只有五千不到的小白；但十天后，我在英语这条路上也越走越远，开始接触《经济学人》、读了将近20本英文原著，词汇量也早已破万。现在回头看，会觉得这些六级词汇都很简单，但是，这十天，对我来说却是意义非凡的。&/p&&p&&br&&/p&&p&从阅读、消化到自己思考、制定适合自己的计划，再心无旁骛地去执行，最后得出一个之前想都不敢想的圆满结果。这一整个过程下来，我得到的仅仅是那两千个词汇么？ &/p&&p&&br&&/p&&p&其实并不是的。这件事情本身就足以鼓舞人心，它给予了我们一种信念，&b&让人觉得，只要有科学的方法与足够的投入，我们便能做好任何事情；那些看似很困难的事情，在做了之后，发现也不过如此。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在，大半年多过去了，这碗鸡汤仍然十分受用。&/p&&p&&br&&/p&&p&那，既然我都能做到，你也一定能够做到。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，请相信，你能做好任何事情。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章，首发在公众号［孤读者说］上，贴到知乎上，希望对大家有用。&/p&&p&写了这么多，记得点个赞哟！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一些细节问题，在这里统一回复一下。&/b&&/h2&&p&在具体背每一个词的时候，要做到快速，即不要在一个词上花太多的时间，不建议写下来，这样太浪费时间了，我的做法是在心里默读一下它的发音，然后再看中文意思，把它们“印”到脑子里，之后看下一个。就是这样。&/p&&p&有些词的意思和词性都很多，需要在第一次时全部记下来吗？当然不需要，事实上也做不到。建议前一两个重点记忆，即最常出现、最重要的意思，其他的扫一眼，在之后的复习中，再逐个攻破其他的意思，这是一个迭代的过程。&/p&&h2&&b&还有知友质疑这个方法，在这里也回复一下，顺便给大家泼一盆冷水：&/b&&/h2&&p&说实话，这个方法确实是一个在短期内大幅提升词汇量的有效途径，但正如我文章中说的，它也是有缺陷的：词汇掌握程度不深、事后也会遗忘。要明白，它是有缺陷的。&/p&&p&用了这个方法背几千甚至一万个词汇，并不能让您立马成为英语大神，这怎么可能呢？&b&英语学习是一个持之以恒的过程，任何宣称在短期内让你完全解决英语的人都是骗子。&/b&就算有一天，你的词汇量到达两万以上了，你还是会觉得自己在诸多方面有不足，比如写作，比如口语。&/p&&p&&b&那我介绍的这个方法意义何在？意义在于，它可以让你在短期内积累原始词汇量，掌握了这些原始词汇，会有利于你接下来长期的学习。&/b&尤其是四六级和托福雅思词汇，这些词汇在英语世界里是最常出现的，假如你没有掌握它们，你在英语世界里会非常艰难，不管是原版书、听演讲、看美剧，你会遇到大量生词。而我介绍的这个方法，便可以让你在短期内积累起原始词汇。&/p&&p&&b&所以，再说一遍：用了这个方法，并不会让您立马成为英语大神，一劳永逸。&/b&有这样想法的同学，让你失望了.......&/p&
下面贴一篇在另一个问题下的回答，非常适合回答这个问题。我在里面介绍了自己在10天内背完两千个词汇的经历，希望对各位有所帮助。但要知道的是，既然选择了在短期内快速积累词汇量，那就要接受这些短期积累单词的“质”是不高的，即你对他们的用法、深层含…
&img src=&/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-f2990ecdb2ea8e8fe19fd1_r.jpg&&&p&俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。&/p&&p&给自己一些信心吧，这个动作非常简单！&/p&&p&而且在自己的家里就能够完成！&/p&&img src=&/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-fd2f10f0b2daa28e4eb0f33_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真训练，无论多么瘦弱，大部分的女生都能够在2-4周时间以内完成一个标准俯卧撑。&/p&&p&这篇文章不仅仅适用于女性，也适用于非常瘦弱、上肢力量相对较弱的男性。&/p&&p&如果你无法完成俯卧撑，但又想要练习俯卧撑，你所要做的第一件事情，是找到俯卧撑的退阶动作。&/p&&p&从0到1是最难的。&/p&&p&当你能够完成1个俯卧撑的时候，你只需要再练习1到2周的时间，就能够完成10个俯卧撑。&/p&&p&本文有一部分的图为GIF图，点开才能查看。&/p&&br&&br&&h2&&strong&一 俯卧撑的进阶体系&/strong&&/h2&&p&每一个动作都有自己的标准动作、退阶动作和进阶动作。&/p&&p&当我们无法完成标准难度的俯卧撑的时候，我们可以考虑降低俯卧撑的难度，进行退阶难度的俯卧撑训练 。&/p&&p&因为女性无法完成俯卧撑主要的原因有两个：&/p&&p&第一是核心稳定性太弱，做动作的时候总是塌腰，核心无法带动下肢一起完成动作。&/p&&p&&img src=&/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-fe39f0986ce6adbbf1c9f_r.jpg&&（塌腰）&/p&&p&第二是上肢力量太弱，无法把自己的上肢推离地面。&/p&&p&为此，我会选取「高台俯卧撑」和「跪地俯卧撑」来帮助暂时还无法完成俯卧撑的朋友进行提高。&/p&&p&高台俯卧撑的意义在于提高「俯卧撑」这个动作的核心稳定能力和身体协调性，对上肢力量的提升帮助不大。&/p&&p&跪地俯卧撑更侧重强化上肢的力量，对核心稳定能力要求不高。&/p&&p&除此之外，你不需要再加入其他的训练动作就能够逐步进阶至标准俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作1：高台俯卧撑&/strong&&/p&&img src=&/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-595c661d982cd5a0cbc5bd3_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&
（上图为高台俯卧撑）&/p&&p&这个动作要求我们在桌子或者凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&当你觉得在桌子上做俯卧撑的难度太低时，你可以换成在凳子上进行俯卧撑。&/p&&p&&strong&退阶动作2：跪地俯卧撑&/strong&&/p&&img src=&/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-221b18de7b93b8bae4669_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&
（上图为跪地俯卧撑）&/p&&p&跪地俯卧撑需要在膝盖下方增加一张软垫，否则在进行动作的时候膝关节会有压力，容易产生受伤风险。&/p&&p&以上两个动作的训练就足够了，并且两个动作都要练。不能只练其中一个动作。&/p&&p&如果连高台俯卧撑都无法完成的女生，可以尝试做一做推墙的俯卧撑，即把手放在墙上来完成俯卧撑。&/p&&br&&br&&h2&&strong&二 俯卧撑的训练计划？&/strong&&/h2&&p&在我看来，如果你要能达到能完成1个标准俯卧撑的能力，至少要能够一口气完成10个跪地俯卧撑和10个高台俯卧撑。&/p&&p&在训练计划上，我只在乎两件事情：一是你的动作质量，即动作的规范程度，你可以不用做非常多的俯卧撑，但一定要保证每一个俯卧撑都是标准的；二是你一周内训练的总次数，你不需要一次完成50个俯卧撑，你可以分组完成，也可以分好几个时间段完成，你只要考虑的是，你每周内完成多少个俯卧撑就足够了，不论你是用5组5次的训练计划，还是用10组3次的训练计划，都无所谓。&/p&&p&如果你体质非常差，又想要在2-4周内完成1个标准俯卧撑，我会给出这样的建议：&/p&&p&请至少每周进行两次俯卧撑的训练。&/p&&p&第一周，每次不得少于完成20个跪地俯卧撑和20个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如4组5次，5组4次，甚至10组2次也是可以的）。每周不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。&/p&&p&第二周，每次不得少于完成40个跪地俯卧撑和40个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组4次，8组5次都是可以的）。每周不得少于完成80个跪地俯卧撑和80个高台俯卧撑。&/p&&p&第三周，每次不得少于完成60个跪地俯卧撑和60个高台俯卧撑。（你可以分组完成，比如10组6次，8组8次，12组5次等等）。每周不得少于完成120个跪地俯卧撑和120个高台俯卧撑。&/p&&p&高台俯卧撑的难度可以慢慢调节，从原来在臀部高度的桌子，调整到在膝盖高度的凳子——依据你家里的家具情况而定。&/p&&p&如果你能够完全做到以上的步骤，3周以内即可完成至少1个平地标准俯卧撑。&/p&&img src=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&br&&p&如果你训练完俯卧撑之后两三天上肢会酸痛，请停止训练，等酸痛结束后，立马开始训练，你会发现，你身体中推的力量大大提高了。关于肌肉延迟性酸痛的原因，请点击：《&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Da1c8e4e086c907d5b436a00cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&肌肉酸痛详解&i class=&icon-external&&&/i&&/a&》。&/p&&br&&br&&h2&&strong&三 完成俯卧撑最重要的注意细节&/strong&&/h2&&p&讲完了训练计划和训练动作，那就不得不讲讲动作细节，在我看来俯卧撑有4个非常重要的注意细节，因为本文篇幅有限，就只强调其中最重要的一个。许多刚开始健身的朋友在练习俯卧撑的时候一般会有以下两类的问题：&/p&&p&1.只感觉到手臂在发力，胸肌却没有什么感觉；&/p&&p&2.肩关节有不适感，做俯卧撑的时候肩关节会有弹响声音&/p&&p&俯卧撑的手臂打开程度应当是这样的：&/p&&p&&img src=&/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-5870db8eecf7c057aa46f9b_r.jpg&&（上图为正确的俯卧撑姿势，手臂与身体夹角在60度以内）&/p&&p&出现问题的新手，在完成俯卧撑的时候手臂打开程度往往是这样的：&/p&&img src=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-feb4f447f8cb4c7ececd49b296d5a69b_r.jpg&&&p&（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）&/p&&p&这种姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好。胸肌非常难找到发力感，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。&/p&&p&这是因为当我们的上臂外展到90度做推类动作的时候，上臂的肱骨会更容易和肩胛骨产生撞击，当上臂仅仅外展到70度以内的时候，肱骨就会很自然地避开肩胛骨的突起处，从而让我们更顺利地完成推的动作。&/p&&p&&img src=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-856e32a66a70e4b5d584b53e3fca51ac_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&（发力感良好的俯卧撑）&/p&&img src=&/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&240& data-thumbnail=&/v2-bdcfb3feef2b8_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&（发力感不太良好的俯卧撑——这种姿势下，做动作时肩关节承力过多，且容易耸肩）&/p&&p&所以，平常在做俯卧撑的时候，请调整一下你手臂的展开程度吧，手臂与身体夹角在45-60度的时候，你会获得更舒服的发力体验！&/p&&p&希望大家都能够在1个月内学会标准的平地俯卧撑。&/p&&p&训练前记得别忘了热身哦。&/p&&br&&p&（本文完）&/p&&br&&p&撰文：陈柏龄&/p&&p&拍摄：陈柏龄&/p&&p&出镜：黄喵喵&/p&&br&&br&&h2&&strong&吐槽时间：&/strong&&/h2&&p&很多人看了第三点后会觉得自己一直做了假的俯卧撑。&/p&&p&请淡定，以后你们还会发现自己做了假的深蹲、假的卧推、假的硬拉……&/p&&p&其实训练就是一个不断规范化自己动作的过程。&/p&&p&如果你某天觉得「自己以前的训练真傻逼」，就说明你已经进步了，不是吗？&/p&&br&&br&&p&&b&本文来自微信公众号：陈柏龄的酱油台。版权属于陈柏龄，欢迎分享到朋友圈，转载请私信联系。&/b&&/p&
俯卧撑是一个非常基础的上肢推类动作。但很多女生听到「俯卧撑」这个词的时候，下意识的反应却是：「这个动作太难了，我不会」。给自己一些信心吧，这个动作非常简单！而且在自己的家里就能够完成！我在线下教过超过400名普通人俯卧撑，只要规律训练、认真…
&p&本来这篇文章在几个月前就已经建立文档了，但师姐是拖延星人你们懂的……最近被问了1000次「学生党怎么生酮减肥？」后，终于痛定思痛决心写完它！！！&/p&&p&(?o??o?) ?&/p&&br&&p&&b&对于新酮学，&/b&如果你还不知道「生酮」是啥，可以点击这里：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwNjY1MzA5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D81cee24e6f8c2392ffb1ae1%26scene%3D19%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生酮饮食简介&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&br&&p&&b&如果你是住校的酮学，&/b&那么这篇文章就是专门写给你看的！请拿出小本本，准备记笔记吧。&/p&&br&&p&&b&如果你是忙碌的上班族，&/b&下面的内容也许会对你有启发哦！&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&说在前面的话（必读）&/b&&/h2&&br&&p&&b&1. 生酮饮食说白了就是：&/b&多吃菜；适量肉；炒菜多放油；不吃主食、水果、饮料；饿了就吃、饱了就停……&/p&&br&&p&&b&2. 基本原则：&/b&多吃真正的原食物，加工或包装食品尽量不吃或少吃。&/p&&br&&p&&b&3. 技术性产酮：&/b&经常有人问我「我没条件做饭，只靠防弹咖啡和蛋白粉（鸡蛋）达到生酮可以吗？」……我把这种做法叫做「技术性产酮」——虽然可以达到「产酮」的目的，但是营养太单一，和真正的生酮饮食理念相差十万八千里，与其这样还不如不要生酮呢！如果你实在没条件自己做饭（太忙、学生宿舍不让插电），那么我的建议是等到有条件做饭了再开始生酮吧！现在可以先进行不严格的低碳饮食，避免包装食品，仅仅这样就比传统饮食健康许多了！&/p&&br&&p&&b&4.&/b& &b&计划：&/b&在生酮饮食中，做计划的帮助非常大，尤其对于新手。每天晚上计划好第二天吃什么，做好食材上的准备，可以避免一时嫌麻烦而投奔了方便快捷的不健康食品。&/p&&br&&p&&b&5.&/b& &b&多变食谱：&/b&很多人会觉得生酮饮食很枯燥，每天吃的都是那几样菜，日复一日……其实随便上网搜搜，你会不断发现新的食谱。&/p&&p&比如下厨房APP（搜索关键词：生酮、低碳水）、书籍（英文、台湾书籍居多）、国外社交媒体（在脸书、Instagram 直接搜索生酮、keto、LCHF）……&/p&&p&当然，师姐也整理了一部分自己和读者的食谱放在公众号的菜单栏里，虽不多，但也可以供你参考。&/p&&br&&p&&b&6.&/b& &b&烧钱：&/b&下面的内容可能会让你觉得很烧钱。的确，生酮饮食对于国内的市场来说的确有点贵，需要精打细算……大家有什么省钱的妙招欢迎告诉师姐！&/p&&br&&br&&br&&br&&h2&&b&学生党生酮饮食5小贴士&/b&&/h2&&br&&p&&b&1. 器材篇：最好自己动手&/b& &/p&&p&墙裂建议有条件的话，力所能及地购置一些简单厨房器材（注意瓦数能否在你的宿舍用），比如：&/p&&br&&br&&p&&b&&&/b& &b&小冰箱&/b&&/p&&p&某宝上搜索「车载小冰箱」即可，价格100-300人民币，小个头萌萌哒。适合需要冷藏黄油、奶油、芝士、肉、菜的酮学。&/p&&br&&br&&p&&b&&&/b& &b&电饭煲&/b&&/p&&p&一个小小电饭煲，可以做的菜炒鸡多！在「下厨房」随便搜搜就有一堆电饭煲简易食谱。比如：红烧肉、焗鸡、火锅、骨头汤、猪蹄、鸡汤、水煮肉、蒜香排骨、蒸排骨、番茄鸡蛋、烧茄子、蔬菜芝士、芝麻酱魔芋面……写得我口水都流出来了……&/p&&br&&br&&p&&b&&&/b& &b&搅拌机 / 料理机&/b&&/p&&p&搅拌机适合爱偷懒的酮学，把所有食材往机器里一扔，1分钟就能吃到健康的高油脂食物了。可以做这些：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwNjY1MzA5NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df57eb8da81c81b8d8e55f9%26chksm%3D971f172eaf5b29ba8d23d13b895048bbdd5d86c604f5%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蔬菜奶昔&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、防弹咖啡、防弹酥油茶、防弹抹茶、防弹热可可……&/p&&br&&br&&p&&b& &&/b& &b&煎锅、煮锅、电磁炉&/b&&/p&&p&师姐当年在宿舍用过煎锅做牛排，后来烟味太浓，一直飘到宿舍阿姨的房间，然后被大骂一顿……如果你有什么办法能解决宿舍炒锅油烟的问题，那么生酮还算问题吗？&/p&&p&(*￣?￣*)&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&2. 油脂篇：必备油脂来源&/b& &/p&&p&生酮期间，摄入足够的健康油脂是第一步。之前师姐写过的&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwNjY1MzA5NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D8c8c544c45d9d05effc213%26chksm%3D971f106ca04a49ae34f43e3b89c5337b2bfd818df329b67cscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇文章&i class=&icon-external&&&/i&&/a&曾详细介绍过不同的食用油，供大家回顾。&/p&&br&&p&下面列出来的是推荐给学生党的油脂，从健康角度出发，建议选择几种不同类型的油脂搭配用：&/p&&br&&p&&b&&&/b& 椰子油（室温阴凉处储存） &/p&&p&&b&&&/b& 橄榄油（室温阴凉处储存） &/p&&p&&b&&&/b& 酥油（味道类似黄油、室温阴凉处储存） &/p&&p&&b&&&/b& 纯椰浆（比椰子油更易入口，室温阴凉处储存 ，开瓶后需冷藏） &/p&&p&&b&&&/b& 黄油（需冷藏） &/p&&p&&b&&&/b& 奶油（需冷藏） &/p&&p&&b&&&/b& 全脂芝士（需冷藏） &/p&&p&&b&&&/b& 牛油果（为了持续时间更久，建议冷藏） &/p&&p&&b&&&/b& 鱼油保健品（推荐补充） &/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&3. 食堂篇：巧用学校餐厅&/b&&/p&&p&虽然学校食堂炒菜用油的「质」和「量」通常都达不到生酮的标准，但食品安全性都比较高。师姐能想到的对策就是：在食堂选择合适的菜，然后拌上一点自己的健康油脂（如橄榄油），这样既能保障大部分油脂来源都是健康的，又能充分利用学校资源，节约时间精力。&/p&&br&&p&选择菜的基本原则：&/p&&br&&p&&b&&&/b& &b&调料：&/b&择少酱油、少糖、少勾芡的菜品。&/p&&br&&p&&b&&&/b& &b&肉：&/b& 如果没有冰箱，鱼肉类很难保存，所以肉类可以在食堂吃。选择炒、炖、煮的肉，肥一点更好。不要选包裹了淀粉的炸肉、红烧的肉。比如可以点：盐焗鸡翅、青椒肉丝等。&/p&&br&&p&&b&&&/b& &b&菜：&/b& 选择非淀粉类的蔬菜，比如绿叶菜、黄瓜、番茄、芹菜、茄子等。&/p&&br&&p&&b&&&/b& &b&蛋：&/b& 食堂的鸡蛋是你的好朋友！可以吃煮的、煎的、鸡蛋羹……如果怕蛋白质超标，也可以只吃蛋黄，把蛋白喂给室友……还可以把煮鸡蛋带回来切碎，加上一点新鲜蔬菜，拌上橄榄油和醋，做成沙拉！ 美味又营养！&/p&&br&&p&&b&&&/b& &b&汤：&/b& 一般的食堂都会有汤，排骨汤、鸡汤之类的也是不错的选择哦！&/p&&br&&p&&b&&&/b& &b&炒菜：&/b&很多食堂有点菜的窗口，这种情况下和食堂大妈搞好关系，说不定还可以叮嘱一声「阿姨，炒个番茄炒蛋，不放糖！」&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&4. 外食篇：偶尔餐馆开小灶&/b&&/p&&p&师姐非常理解学生时期大家都在忙着学习、社团、打游戏……所以如果偶尔犯懒不想做饭，去吃餐馆或点外卖也不伤大雅。&/p&&br&&p&中国餐饮美食文化博大精深，师姐无法一一介绍全面，只在下面列出几个例子，应该能起到抛砖引玉的作用，相信大家会举一反三：&/p&&p&&b&
&&/b& 羊肉汤、猪蹄汤、鸡汤、瓦罐汤……&/p&&p&&b&
&&/b& 麻辣烫&/p&&p&&b&
&&/b& 铁板烧&/p&&p&&b&
&&/b& 火锅、砂锅、麻辣香锅&/p&&p&&b&
&&/b& 烧烤&/p&&p&&b&
&&/b& 手抓饼（老板，来个手抓饼，不要饼！用生菜包住……） &/p&&p&&b&
&&/b& 肉夹馍（老板，来个肉夹馍，不要馍……） &/p&&p&&b&
&&/b& 豚骨拉面（老板，来个豚骨拉面，不要拉面……）&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&5. 零食篇：只能打打牙祭&/b&&/p&&p&最后，给大家提供一些商店和网上都比较方便购买的包装食品，但这些最好只是偶尔打打牙祭，不可主次颠倒！&/p&&br&&p&&b&
&&/b& 无淀粉的肉类（香肠、卤蛋、熏肉、德国咸蹄髈……） &/p&&p&&b&
&&/b& 鱼罐头&/p&&p&&b&
&&/b& 橄榄&/p&&p&&b&
&&/b& 无糖坚果：夏威夷果、巴西果、杏仁、碧根果&/p&&p&&b&
&&/b& 无糖坚果酱：杏仁酱、椰子甘露&/p&&p&&b&
&&/b& 无糖椰子脆片&/p&&p&&b&
&&/b& 芝士脆片&/p&&p&&b&
& &/b&黑巧克力（&85%）&/p&&br&&br&&p&以上内容，供酮学们参考。&/p&&br&&br&&p&&b&推荐阅读&/b&&/p&&p&& &a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwNjY1MzA5NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc62cce5d1689%26chksm%3D971f5c6e710ee570ea9eb89ab9e3deeb452edda712dscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一口气讲清楚关于食物选择的迷思（附赠师姐最爱生酮食材、APP）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&& &a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzIwNjY1MzA5NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D2%26sn%3D1bbe1fe35131%26chksm%3D971f17f9a0689eeffdd3d2a6d6cc2a01e38f2b92eecb2bfef96ecdd0a73f4cc90f%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&加入生酮饮食豆瓣小组，和 1000 个小酮人们一起讨论如何越吃越瘦！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&& 生酮食谱：微信公众号左下角菜单 → X生酮厨房&/p&&br&&br&&p&&b&Q: &/b&你的学生党生酮饮食是什么样的？还有没有师姐没提到的小窍门？&/p&&br&&br&&p&请把文章推荐给你的朋友们
&/p&&p&转载 / 投稿请联系：&/p&&br&&br&&img src=&/v2-379bafdfbfa65723beb703f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-379bafdfbfa65723beb703f_r.jpg&&
本来这篇文章在几个月前就已经建立文档了，但师姐是拖延星人你们懂的……最近被问了1000次「学生党怎么生酮减肥？」后，终于痛定思痛决心写完它！！！(?o??o?) ? 对于新酮学，如果你还不知道「生酮」是啥，可以点击这里：…
&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&2015年8月 更新 作为一个空有想法但是又很懒惰的人，网站更新失败。&br&2015年6月至7月 &br&随北体赵指导观摩校橄榄球队备赛期，高翻（从硬拉开始）、深蹲、卧推 为美国大学橄榄球队训练的三大项。简单说，三个简单的动作做标准了，不同组数，不同次数，不同休息时间，身体素质和身材就可以变得很好。&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/a26f79a9cb02a5dcfbdc26a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a26f79a9cb02a5dcfbdc26a_r.jpg&&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&/fff0cb82c70e196aa4e62e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fff0cb82c70e196aa4e62e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& src=&/2ac663a1b5ee6ecda11a45_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/2ac663a1b5ee6ecda11a45_r.jpg&&&a href=&///?target=tel%3A08/06/2015& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8/06/2015&i class=&icon-external&&&/i&&/a&更新…&b&sickman意病夫，旨在知耻而后勇。希望有朋友可以帮助一起建设这个免费分享资源的网站。如果你热爱运动，愿意分享，懂英文愿意尝试翻译，懂设计无私制作图片，和知乎上那些精彩答案一样，一起帮助更多的人吧！请私信我，多谢…&/b&&b&最近没时间更新文章，优先回复留言，见谅！&/b&看到各位支持和收藏文章，真的很感激，也更促使我持续地完善这个答案，谢谢大家！因为时差，所有留言只能尽量回复，如果不及时，请海涵！接下来我会更新Bodybuilding网站的使用（&b&8月6号更新部分，往下拉&/b&）、饮食部分（&b&8月5日已经更新部分，往下拉&/b&）和减脂时期可以使用的supplement补剂，类似于左旋肉碱、CLA、BCAA、绿茶提取素、咖啡因等我都会做出介绍，谢谢！或者各位想知道什么，可以留言给我，谢谢！&img src=&/2b231a0ea9cbe83eb2d380ce0af64d00_b.jpg& data-rawwidth=&1792& data-rawheight=&666& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1792& data-original=&/2b231a0ea9cbe83eb2d380ce0af64d00_r.jpg&&上图是记录减肥4个多月的变化，每周一般无氧搭配有氧的健身5-7次&br&&br&和很多人一样，我无法记住关于身体如何供能、脂肪如何分解的知识。当我决定开始减脂的时候，最需要的是一个简单粗暴且科学的步骤，能一步步帮助我在最短的时间内减掉最多的顽固脂肪。所以本文不是一篇科普文章，本文是对减肥的总结。（所有在本文中出现的减肥依据，都来自于&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Huge Online Supplement Store & Fitness Community!&i class=&icon-external&&&/i&&/a&、维基百科和 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&的硬派健身，想要知道为什么，可以自行去了解，本答案主要就是把所有东西给整合一下。）&br&&br&首先，作为受过教育的群体，本文属于科学减脂，什么针灸、减肥药以及其他神神叨叨的东西，从来不信。&b&特别想重申的是，任何科学的减脂，都不应该节食，而是应该克制，整个减脂过程更好地去遵循大自然的规律、去了解人体器官运行的原理，而不是违背原则不吃肉食只吃蔬菜水果，这种欲练此功必先自宫的减肥诀窍，千万别学，还是留给来自白头山血统传人金三胖吧。&/b&&br&那么要减去脂肪，最简单的例子就是能量守恒。&br&简单说：&br&摄入的能量多（吃得多），消耗的能量少（动得少），就会胖。&br&摄入的能量少（吃得少），消耗的能量多（动得多），就会瘦。&br&&br&在你进行有规律的运动（无氧结合有氧）和规范饮食之后，身体每天的热量会有一个差值&br&&b&热量（卡路里）的差值&/b&＝&b&摄入卡路里&/b&－&b&静息代谢值&/b&－&b&运动时消耗卡路里&/b&&br&这里引入介绍，&br&&b&①摄入卡路里：&/b&&br&也就是每天通过食物摄入的热量，简单说就是你吃进去的东西&br&&br&&b&②静息代谢值：&/b&&br&关于静息代谢值，也就是你不运动的情况下，身体会在静止状体下消耗卡路里（包括睡觉时）&br&静息代谢值计算&br&&a href=&///?target=http%3A///fun/calrmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Resting Metabolic Rate Calculator&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&③运动时消耗的卡路里：&/b&&br&也就是每天你通过走路、做家务、以及运动健身时身体所消耗的热量（卡路里）&br&每天通过运动消耗的卡路里&b&推荐佩戴体感设备&/b&进行精确测量&br&&b&Nike的Fuelband &/b&&br&缺点：fuelband佩戴在手腕处，如果骑自行车（运动过程中手腕固定），计算出来的卡路里会低于实际消耗量&br&&b&Under Armour的ARMOUR39(R) MODULE & CHEST STRAP穿戴式胸带&/b&&br&缺点：一直带着不舒服，运动时出汗后容易滑落&br&其他没用过不知道，&b&Fitbit的腕带&/b&、&b&Withings的Pulse O?&/b&等等，都能测量运动时消耗的卡路里&br&&br&在没有体感设备的情况下 还是推荐使用薄荷网 以及其APP进行估算&br&假设我今天通过食物摄入2000卡路里，我的静息代谢值是1700卡路里，通过运动消耗了800卡路里，那么有：－800＝－500，也就是说通过控制饮食和参与运动，你在自己身体这个能量守恒系统中造成了 &b&负500 &/b&的差值&br&&b&“每造成3500卡路里的热量差值等于减去一磅脂肪（约合0.45公斤）”&/b&&br&每天造成负500的差值，是目前健身届中比较流行和推荐的，这样在保证你减脂的同时，不会给你的身体带来太大的负担。当然根据自己的身体素质和当天的状态，可以有所调整。&br&那么也就是如果有毅力减肥，推荐一天控制负500卡路里的差值，一周时间就能轻松减去一磅脂肪。&br&&br&同等质量的脂肪，体积肯定比肌肉大，之间有一张比较图，但是有很多哥们说是错误的，就先撤了。但是我要强调的是，&b&减脂并不在于体重的变化，而是把注意力放在自己身体上体脂比和肌肉比的变化。&/b&&br&&br&&br&了解了最基本的减脂原理以后，我们来简单说一下健身计划以及饮食，俗话说“三分练，七分吃”，这两点你控制好了，肯定会收获惊人的变化。&br&&br&&b&健身计划：&/b&&br&&b&我强烈建议大家使用Bodybuilding这个网站，这个网站有以下几个特点：&/b&&br&&br&&br&&b&首先一个 最大特点：&/b&&br&&b&免费！&/b&&br&&br&&br&&b&1. 可以符合各个人的需求（减脂、塑形、增肌），和各人的身体素质，选择不同的健身计划。&/b&&br&&b&2. 健身计划都来自于有IFBB PRO认证的知名教练&/b&&br&&b&IFBB PRO介绍：IFBB Professional League is a series of bodybuilding and fitness and figure competition events (collectively known as the &season&) open to athletes accredited as professionals by the International Federation of BodyBuilding & Fitness. With its background in Mr. Olympia introduced in 1965 as the first IFBB professional competition, the series took its current name in 2005 when the IFBB Professional Division officially changed its name. 简单说就是有了IFBB PRO证书的健身或者健美运动员，类似于奥运会上拿奖牌的运动员。&/b&&br&&b&3. 每个计划，都告诉你每天需要吃什么食物，可以搭配什么补剂使用可以出效果更快，会有每天的一个计划表，告诉你应该先做什么，做几组，什么时候做有氧训练什么时候做力量训练。&/b&&br&&b&4. 每一个动作，都会有视频介绍，就算你听不懂英语，看视频就懂了。。如果你英语不好，但是要把动作要领搞明白，你把那个动作的英文名在iciba或者youdao上翻译一下，找百度就行了。。。&/b&&br&&b&5. 该网站有自己的APP，叫做BodySpace，我不知道国内的apple store是否可以下载，但是美国地区可以，你可以申请一个美国地区的apple store账号进行下载。这个软件有什么好处呢，他可以加载你在Bodybuilding上选择的计划，然后自动在日历上给你安排，每天的计划中，都会告诉你要做什么；你每做完一组，都可以把做了多少个，用什么样的重量这些数据给输入进去；每当你重复完相同动作的时候，他都可以告诉你，相对于上次，你进步或者退步了多少；当你每做完一组，他还可以给你计时；BodySpace也是一个集健身爱好者互动的一个网站，你可以更新自己的身体数据、照片，也可以看到其他健身爱好者的数据和照片，大家可以互相认识，互相鼓励。&/b&&br&&br&&b&所以也就是说，这是一个 免费 提供各种专业计划 并且 提供各种动作讲解视频的一个网站，关键是，就算你英语不是特别得好，也可以灵活运用， 因为真的很简单。。。&/b&&br&------更新于8月6号，有什么问题，可以留言给我&br&&br&&a href=&///?target=http%3A///fun/find-a-plan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上根据自身情况找&b&Weight Loss（减脂）&/b&或者&b&Body Transformation（塑形）&/b&的计划&br&初学者 建议还是从Beginner初级开始&br&&b&对于初学者中，连Beginner都无法适应的同学，我建议可以从饭后一小时后 每天坚持快走40分钟开始。快走：频率尽量快的行走，摆动双臂，属于中低强度的有氧运动，当你走路至说话有一点喘不过气来的时候，就可以了。循序渐进，一开始的时候，可以每两天快走一次，慢慢到每三天快走两次，坚持到每天或者尽量一周6-7次。&/b&&br&如果之前就有健身习惯，属于肌肉型肥胖人群（和我第一张图片相似或更好）可以试试Intermediate中级或者Advanced高级&br&减肥应该是无氧搭配有氧 每周至少3-4次&br&&b&无氧运动简单来说就是力量训练，用到哑铃、器械等，也有一些比如短跑，短时间内需要爆发力的运动也属于无氧；（用于增加或保持肌肉）&/b&&br&&b&有氧运动简单来说就是中低强度的运动，比如跑步、跳绳、游泳等；（用来消耗脂肪）&/b&&br&&br&&b&为了更快更高效的减肥，运动中应该伴有无氧运动和有氧运动的穿插&/b&&br&&br&当读到这，我默认你已经在bodybuilding上找到了适合自己的计划，并打算付诸行动。&br&那么 &b&在bodybuilding上 无氧搭配有氧的不同训练方法 大致有三种：&/b&&br&&b&①一开始以25分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&有氧运动开始，&/b&&b&紧接着&/b&&b&30-40分钟的力量训练（无氧运动），最后25分钟的有氧运动结尾；以KRIS GETHIN 12-WEEK为例。&/b&&br&&b&②以3分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&热身开始，马上开始力量训练，将Tabata（High-intensity interval training），也就是最近常说的高强度间歇训练，穿插在力量训练的前段、中段或尾段；以Craig Capurso's 30 Days Out为例。&/b&&br&&b&③以3分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&热身开始，马上开始力量训练，每一组力量训练的间隔中，穿插1分钟的&/b&&b&中低强度&/b&&b&有氧运动（如跳绳、原地跑步、登山者式等等），也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间，替换之1分钟&/b&&b&中低强度的有氧运动&/b&&b&。以Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred为例。&/b&&br&&br&&br&&b&注：热身很重要、预防受伤。&/b&&br&&br&&br&以上三种有氧搭配无氧的运动方式，都是消灭顽固脂肪很好的方式。以上三种方式很难说那种会对你的身体起到最大的效果，为了更好的减脂效果，隔一段时间，我们就需要变换不同的健身计划，为了更好地刺激身体从而达到消灭脂肪的目的。&br&&br&&br&&br&&b&关于拉伸&/b&&br&&b&拉伸有助于肌肉恢复，也可以创造更多的空间让肌肉生长，如果有进行力量训练的计划，可在力量训练中或训练完毕后拉伸。在&/b&&b&KRIS GETHIN 12-WEEK的计划中，他会在训练过程每组休息过程中进行拉伸，以便肌肉更好地生长。&/b&&br&&br&&br&因为bodybuilding上有比较好的计划 所以着重说饮食&br&饮食参照其标准：&br&蛋白质摄入=磅数*1.5（单位：克）&br&碳水化合物摄入=磅数*1.5（单位：克）&br&脂肪摄入 ≤磅数*0.5（单位：克）&br&比如155磅，每天应摄入232克的蛋白质和碳水化合物，以及摄入小于或等于73克的脂肪&br&对于我本人来说，我当时希望减掉脂肪保持肌肉，所以我每天会严格按照要求控制蛋白质摄入，但是对于脂肪和碳水化合物都是低于标准摄入(对于碳水化合物摄入多少在减脂过程中起到的作用，我还不是很确定，我会稍后查阅一些资料再来回答，抱歉)。我通过食物摄取的蛋白质不够，所以一般通过蛋白粉来补充。对于蛋白粉的介绍以及误解，知乎能搜到很多科普文章。&br&&br&&b&好，今天和大家来讲一下饮食，我不会使用很多专业名词，尽量把话给说简单。那么我们减肥，首先是要燃烧脂肪，那么脂肪燃烧，我们前面讲过了，其实就是一个能量守恒定律，造成差值以后，日积月累可以让你的身材变得更好。那么很多人都会觉得说，运动的时候，因为累、出的汗多，所以肯定会燃烧大部分的脂肪。的确， 运动会帮助你燃烧大量的脂肪，但是相比较而言，减脂过程中起到主要作用的反而是静止时身体自身燃烧的热量，也就是我们之前说的静息代谢值。每个人的静息代谢值都不同，怎么样才能提高我们自身的静息代谢值呢？1.保证充足的睡眠时间；2.摄入足够多的蛋白质（身体消化蛋白质时会额外消耗更多的热量）；3.提升肌肉比；&/b&&br&&b&以上三点，第一点特别要注意的是，在繁忙工作学习之余，有时候会在没有充足睡眠的情况下去锻炼，其实这样适得其反。充足的睡眠，保证之前锻炼过的肌肉更好地恢复，同时，睡眠期间，身体自己也会燃烧大量热量。&/b&&br&&b&第二点和第三点，是相辅相成的，一方面，摄入蛋白质，能让身体消耗更多能量去消化和吸收蛋白质，第二个，足够的蛋白质，会帮你保持肌肉的质量并且合成更多的肌肉。看到这里，也不要觉得说吃了蛋白质就会变肌肉猛男，无论是男性或者女性，摄入推荐值范围内的蛋白质，都不会让你变得很大块，只会让你的线条更加完美。&/b&&br&&b&-----于8月5日更新，明天继续&br&&/b&&br&&br&&br&&br&科普知识推荐 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 的硬派健身&br&或者bodybuilding上有很多文章 特别好这个网站&br&&br&每日摄入热量&br&&a href=&///?target=http%3A///fun/macronutcal.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&输入自己的重量（磅）得出建议卡路里摄入标准&br&减脂 应该低于此标准&br&增肌 应该高于此标准&br&如在我的减脂阶段，根据我体重155磅，建议摄入2750卡每天，实际每天摄入2200卡左右&br&&br&如何知道食物中营养成分以及热量（食物中包含多少蛋白质、碳水化合物、脂肪以及其他）&br&简单粗暴：使用薄荷网 以及其APP应用&br&详细：当自己制作食物且原料里有营养表时，使用量杯和营养表计算&br&量杯：&img src=&/df81eb7fb169aea4d30ba107_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&214&&&br&营养表：&br&&img src=&/8ff6b8a1de8fbbc108af_b.jpg& data-rawwidth=&304& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&304&&&br&&img src=&/2763ffc42d9aa896b2a4649_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/2763ffc42d9aa896b2a4649_r.jpg&&&br&&br&&br&关键：&br&记录每天自己的热量以及营养摄入&br&少食多餐&br&不要有饿的感觉 也不要有饱的感觉&br&早餐多摄入蛋白质 有利于减脂&br&早餐-中餐-晚餐的热量卡路里摄入 应该为递减&br&多吃蔬菜&br&每天提醒自己：人丑多读书，人胖多运动
2015年8月 更新 作为一个空有想法但是又很懒惰的人，网站更新失败。 2015年6月至7月 随北体赵指导观摩校橄榄球队备赛期，高翻（从硬拉开始）、深蹲、卧推 为美国大学橄榄球队训练的三大项。简单说，三个简单的动作做标准了，不同组…
&img src=&/v2-cbf3c1ac6b12c7b2fd4b981ff24da7f3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cbf3c1ac6b12c7b2fd4b981ff24da7f3_r.jpg&&&p&&strong&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///x/page/p03518oe17n.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&反转肥胖和糖尿病 - 腾讯视频& data-poster=&/qqvideo_ori/0/p08_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&/qqvideo_ori/0/p08_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&反转肥胖和糖尿病 - 腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/x/page/p03518oe17n.html&/span&
&/a&&br&&/strong&&/p&&p&&strong&主讲人&/strong&&br&&/p&&p&&strong&Andreas Eenfeld, 医生&/strong&&/p&&p&&br&为了帮助更多人了解低碳水饮食&/p&&p&2008年开始，创办Diet Doctor网站&/p&&p&网站每日点击量超过5万&/p&&p&包含大量优质资源&/p&&p&网站地址&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&Diet Doctor 是一个以传播低碳水理念为主的网站，集合了很多学者，医生等专业人士发布的访谈，影片，演讲等各种资源和文章&/p&
主讲人 Andreas Eenfeld, 医生 为了帮助更多人了解低碳水饮食2008年开始，创办Diet Doctor网站网站每日点击量超过5万包含大量优质资源网站地址Diet Doctor 是一个以传播低碳水理念为主的网站，集合了很多学者，医生等专业人士发布的访…
&img src=&/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_r.jpg&&&p&我们将告诉你一个 小 秘 密 &b&：&/b& &/p&&p&当你想通过减少脂肪或增加肌肉来改变你的身材时，你应该做的第一件事其实是&b&改善胰岛素的敏感性。&/b&&/p&&p&胰岛素敏感性对身体脂肪的流失非常重要，因为当你体内发生胰岛素抵抗时，身体更容易储存脂肪。胰岛素抵抗也会在体内产生炎症，引起一系列的健康问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&除了使人体不容易减重和增肌之外，胰岛素敏感性低下也有以下负面影响：&/p&&ul&&li&它会降低你的运动能力&/li&&li&抑制睡眠，使人体易疲劳&/li&&li&减慢训练过后的体力恢复或伤口恢复&/li&&li&使肌肉酸痛和疼痛更严重&/li&&li&如果不及时治疗会导致糖尿病&/li&&li&增加甘油三酯并加大患心脏病的风险&/li&&li&糖尿病患者会更容易患上其他健康问题（睡眠呼吸暂停综合症、神经问题、肠道问题、眼睛和足部问题，等等）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&虽然胰岛素敏感性低下有一系列的问题，但是不必过于担心，我们可以每天做一些简单的事情来改善胰岛素敏感性。这篇文章将让你快速了解胰岛素的工作原理，以及你现在能做些什么来改善它。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&什么是&b&胰岛素&/b&&为什么&b&？&/b&&/p&&p&what&b&`&/b&s & why&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_b.jpg& data-rawwidth=&452& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&452& data-original=&/v2-4e447fd1845cfb4c92eb2fb2_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&胰岛素是由胰腺分泌的一种激素。当你吃饭的时候，你的血糖在你消化食物后会上升。胰岛素作用于细胞，与细胞结合，将葡萄糖储存在肌肉中作为糖原（肌肉的能量来源）或脂肪。如果你身体健康，身体更喜欢先补充糖原，只储存多余的葡萄糖作为脂肪。&/p&&p&当你体内发生胰岛素抵抗时，细胞不容易与胰岛素结合。人体必须分泌更多的胰岛素，以获得血液循环中的高血糖。胰岛素水平高可以增加脂肪储存，这是高胰岛素水平与肥胖相关的原因之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&以下是改善胰岛素敏感性最简单但最有效的九种方法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 1：做力量训练和无氧活动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-76f22e97f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-76f22e97f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&运动对提高胰岛素敏感性来说是至关重要的，因为你的肌肉和细胞在锻炼期间和锻炼后都渴望得到燃料。&/p&&p&即使你不锻炼，肌肉也会消耗血液中的大部分葡萄糖（70%到90%）。体育锻炼从根本上增加了这一需求。细胞对胰岛素的敏感性的提高很快就会满足这种对燃料的高要求，而你的身体在锻炼后至少会有24小时保持对胰岛素的敏感性。&/p&&p&研究表明，所有形式的体力活动都对提高胰岛素敏感性有所帮助，然而，无氧运动对胰岛素产生的影响最大，因为它们能增加你体内对能量的总体需求。肌肉质量每增加10%，胰岛素抵抗就会减少11%。&/p&&p&除了能产生更多的肌肉外，无氧运动还能改善与胰岛素信号有关的蛋白质和酶（胰岛素能与细胞结合以使葡萄糖进入）和糖原储存。&/p&&p&&b&?
做 法&/b& &b&：&/b&为了身体健康，请做更多的短跑训练和力量训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 2：耐力运动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2f707a9f020d4ed3fbc8c4d2cdafd1c8_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2f707a9f020d4ed3fbc8c4d2cdafd1c8_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果你非常喜欢耐力运动，它对提高胰岛素的敏感性也是非常有利的，尽管与无氧运动有点不同。耐力训练可以改善胰岛素敏感性，减少从血液中清除多余葡萄糖所需的胰岛素量。&/p&&p&问题是只有训练过的肌肉中才能体验到益处，所以如果你喜欢跑步，你的腿部肌肉会对胰岛素更敏感，而上身的肌肉则不那么敏感。&/p&&p&&b&?&/b&
&b& 做 法 ：&/b&做全身的锻炼是最佳的选择，因为有氧运动和耐力训练的组合比单独的有氧训练更能提高胰岛素的敏感性。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&# 3：优化你的碳水化合物摄入&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&优化碳水化合物摄入的关键是你的自身条件和基因遗传。例如，一个久坐不动的肥胖患者和一个注重自身营养均衡的运动员相比会有一个完全不同的碳水化合物需要和胰岛素抵抗水平。&/p&&p&2012的一项研究提供了一些启示：试验表明，肥胖的人采用低碳水化合物、高蛋白和低糖饮食在改善