&p&上次介绍了，用“体干跑”所需的最低程度的柔软性。这次介绍一种自检方法，不用通过”跑”，就能知道实际上你在跑步中是否使用了体干。在进入秋天的跑步季前检查一下吧！&/p&&p&&strong&1、体干跑 = 尽量节省腿力的跑法。&/strong&&/p&&p&“体干跑法”某种意义上说就是 “尽量发挥躯干的作用，尽量减少腿脚的负担，节约脚力的跑法”。简单来说，体干的肌肉是由不容易疲劳的肌肉组成的，而四肢的肌肉则相对来说容易疲劳的肌肉居多。&/p&&p&“体干跑法”特别强调腹肌和臀肌的作用，本文介绍，检查“臀部”是否被好好使用的方法。&/p&&p&&strong&2、“跑得快了，腿就会变粗”是错误的。&/strong&&/p&&img src=&/fe00e4c3d305e710eb0e792d17ccc37a_b.jpg& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&289& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&/fe00e4c3d305e710eb0e792d17ccc37a_r.jpg&&&p&臀部的肌肉主要是由臀大肌，臀中肌，臀小肌构成。特别是臀大肌，臀中肌在完成跑步动作上发挥着非常重要的作用。用汽车来做比喻的话，臀大肌相当于油门，臀中肌相当于稳定器（保持身体稳定不摇晃的功能）。&/p&&p&但是，人类的身体很奇妙，无论你的各部位的功能是好还是不好，都能自动协调让身体运动起来。即便这2个部分（臀大肌，臀中肌）没有充分发挥功能，我们照样也可以奔跑。那是因为即便臀部弱不禁风，靠不住，人体也会自动使用其他部位来弥补臀部的不足----主要是靠腿来补足。&/p&&p&用腿来补足臀部肌肉的柔弱，腿当然会受累了。而且腿部因为过度负担，而导致容易受伤、出状况，腿变粗的情况很多。&/p&&p&当然，大家都希望自己能用正确的姿势奔跑，都想让自己跑起来“美美的，帅帅的”。自然要避免这样的事情发生：“速度变快了，但是腿却变粗了”。因此，就需要充分发挥臀部的作用，好好地使用臀部来进行跑步。&/p&&p&&strong&越跑腿越粗的真正元凶，很有可能是因为你的臀部在怠工。&/strong&&/p&&p&&strong&3、是否使用臀部的力量的检查&/strong&&/p&&p&在这里介绍2种方法，不用跑步就能简单检查“是否使用臀部力量”的方法。&/p&&p&&strong&检测方法1&/strong&&/p&&p&俯卧在瑜伽垫上，下巴贴在垫面上，用手指去押臀部。&/p&&img src=&/7d77afe3b_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/7d77afe3b_r.jpg&&&p&在手指用力推压臀部的同时，保持下巴不离开地面（这个是要点），同时臀部用力，尽量保持膝盖伸直，然后抬起双腿，如果脚能离开地面20cm以上，那么，跑步时使用臀部力量的可能性就非常高了。&/p&&img src=&/9e832e0eadee1fc8aab70fce6acfe0b2_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&370& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/9e832e0eadee1fc8aab70fce6acfe0b2_r.jpg&&&p&如果臀部肌肉变硬的话，脚就会上扬。（可以在镜子前面自己检查）。&/p&&img src=&/36eeb2bc15f426d4a25db03_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/36eeb2bc15f426d4a25db03_r.jpg&&&p&检测1的目的，主要是检查是否使用臀大肌。臀部用力才能把脚抬起来，就是“用臀部带动脚”的结果。俯卧在地板上腿向后抬的动作，相当于在直立的状态下把脚往身体后面运，也就是用臀部力量可以把脚向后面拉。&/p&&p&做这个动作，如果臀部没有用上力气，而勉强自己的脚抬离地面，那么背和脚都会使出多余的力气，这样就一定会导致下巴也抬离地面。所以，做的时候，一定要注意下巴贴地。&/p&&p&&strong&检测方法2&/strong&&/p&&p&抬起左腿，大腿平行于地面，与小腿成90度，右腿单腿站立，右手握拳，用力敲打右侧臀部，（这时，感觉臀部变得坚硬，并且能够稳定地站在那里的话，在跑步的时候使用臀部力量的概率就很高。可以同时左手握拳，敲打右侧下腹让身体更加稳定）。&/p&&p&下图照片是检查右侧的臀部，请对应换边检查左侧。&/p&&img src=&/e2a6fcde6a376acbaddeb9fd_b.jpg& data-rawwidth=&507& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&507& data-original=&/e2a6fcde6a376acbaddeb9fd_r.jpg&&&p&如果臀部没有变硬，那么腿部就需要相当的力气才能稳定身体。&/p&&img src=&/dcd8c0b5e0c0cc482ead4a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/dcd8c0b5e0c0cc482ead4a_r.jpg&&&p&检测2的目的，主要是检查是否使用臀中肌。这里的要点是，单脚站立的时候，判断站立的一侧的臀部是否会“无意识地”=“自然地”变硬。&/p&&p&跑步，是同时只有一只脚向地面传递力量的运动，所以在跑步的时候，必须能够用一只脚让身体稳定下来。单腿站立时身体要稳定下来，特别是腹肌，臀部（臀中肌），还有脚的大拇指根儿（母指球）必须用力。&/p&&p&摇晃不稳定的人，一般是没有使用臀部的力量，而是用腿来借力。这也是很多人跑步会带来腿脚疲劳/伤痛的原因。&/p&&p&上面的检查动作本身也是训练臀部力量的方法。大家可以在平时多加练习。&/p&&p&努力训练提高臀部力量，任何人都可以更好地使用臀部来跑步。在秋天的赛季前，检查臀部在跑步时的使用状态，并改善它吧！通过打造强有力的臀部，让怠工的臀部工作起来，不仅减轻腿部的负担，减少伤痛的风险，还可以让你跑得更快更轻松。&/p&&p&悦跑圈专栏作者【跑者阿飞】&/p&
上次介绍了，用“体干跑”所需的最低程度的柔软性。这次介绍一种自检方法，不用通过”跑”，就能知道实际上你在跑步中是否使用了体干。在进入秋天的跑步季前检查一下吧！1、体干跑 = 尽量节省腿力的跑法。“体干跑法”某种意义上说就是 “尽量发挥躯干的作…
2先来个数据，南方妹子身高181cm，从180斤减到115斤又举铁增肌长到125斤|°з°| &br&来几张曾经的吨位级照片镇楼…&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/24bbd7eee1a9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/24bbd7eee1a9_r.jpg&&和姐姐在天安门合影…&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/00adfcba2eb56f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/00adfcba2eb56f_r.jpg&&在哈尔滨…&br&&br&在深圳欢乐谷…&br&&img data-rawwidth=&622& data-rawheight=&622& src=&/1be39eb8c4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&/1be39eb8c4_r.jpg&&&br&&br&和家里出去钓鱼|°з°| &br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/d867b7fa197d32eefa754_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d867b7fa197d32eefa754_r.jpg&&&br&小学父母离异，和奶奶住以后和所有老人家饲养的孩子一样，整个人就像发面包一样的膨胀。&br&&br&到了初中有160斤，高中直接到达180斤，而且从小就比同龄孩子高，所以看着就是一头熊(?o?o?)?就是开篇的那些图片…&br&&br&后来到了高三不知道是压力还是抽条，就开始有瘦的趋势。当时就觉得既然瘦了！那就一口气开始减吧！&br&然后把就开始了不健康的节食减肥之路，不过好歹是有了一点成效…&br&大一在成都cd6…&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& src=&/34f4ded3dbe1e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/34f4ded3dbe1e_r.jpg&&&br&后来出国到爱岛留学开始接触健身房，开始进入了健身运动减肥的阶段，当时只知道瞎练没有饮食调整的意识，练出了一身五花肉。&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/ffcbee665ace06f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ffcbee665ace06f_r.jpg&&&br&&br&&br&回国之后没有请私教自己混健身房上网络自学运动科学和营养知识开始自己制定训练计划和饮食计划，时不时和健身房的朋友还有教练交流经验和动作，走了无数弯路之后，在自己调整心态和老司机的指导之下终于走上了举铁狂魔和营养理论控的不归路，目前体脂保持在18%上下，体重在62～3kg左右身高181cm，还在持续增重增肌中(????`)&br&&img data-rawwidth=&489& data-rawheight=&733& src=&/0b23935dfe1fa77bdd4bab3e7f089cc4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&/0b23935dfe1fa77bdd4bab3e7f089cc4_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&918& src=&/06b009ebb62b497dcb94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/06b009ebb62b497dcb94_r.jpg&&&br&&br&目前我看上去是一下这样…&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&961& src=&/b9e6afb93e82d3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b9e6afb93e82d3_r.jpg&&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/499abba6a812ead7dbe1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/499abba6a812ead7dbe1_r.jpg&&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/c9bdb0f842bca613ed0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/c9bdb0f842bca613ed0d_r.jpg&&&br&最后说一句，妹子们不要畏惧举铁啊！举铁才是王道啊啊！还有不吃真的没有力气减肥啊！我现在一天五顿吃不饱啊！?(?o??o??)?&br&&br&?+++?――?+++?――?+++?――&br&&br&更新一下训练的心路历程…&br&&br&因为之前胖过所以就一直特别怕反弹，心理阴影无无限大…&br&训练前期全是低碳饮食，几乎是0碳水或者只有一点点粗粮…&br&后来训练到一定程度，发现平台期了，怎么练都没有长进无论线条还是运动表现，就开始调整训练方式和饮食。&br&总之最简单易懂的一个逻辑就是，想要提高基础代谢率就要提高肌肉含量，长肌肉就要摄入优质蛋白质，但是蛋白质有效吸收利用需要伴随维生素B族和各种氨基酸。所以摄入量不足或者不均衡且不做力量训练的瘦身是会降低基础代谢而且特别容易反弹…&br&&br&妹子们真的不用担心举铁会变粗壮，变粗壮也只是暂时的，一是因为训练时肌肉充血膨胀，二是因为饮食没有调整外皮脂层厚度没下来，都说七分吃三分练，饮食很重要。&br&&br&用我肌友的话说就是「毕竟你们比我们少2个球形零件，要是随便就能练出大块腱子肉，那全体男性都可以滚出健身房了(｀ε?)|」&br&&br&?+++?――?+++?――?+++?――&br&&br&训练完毕更新一下…&br&&img data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& src=&/088abbdcfcbef_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&/088abbdcfcbef_r.jpg&&&br&训练的时候没化妆素颜有点挫哈(????`)&br&&br&今天有人提问关于斜方肌的问题…其实我斜方肌并没有图上看的那么大因为平常都会注意不耸肩，主要是拍照喜欢俯身加上训练充血所以显得大吧…&br&&br&最近斜上腿举可以up到150kg了开心～&br&开始增肌以后体重是上长了但是体型缩小了…所以妹子们不要看体重秤直接看镜子，还有就是保护膝盖！&br&&br&?+++?――?+++?――?+++?――&br&&br& 来更新一下饮食方面…&br&首先一个题外话，我减肥体重从180掉到115用了1年多一点，还算健康，但是健身开始不控制饮食又涨到了135，又是1年多的调整才稳定在125上下…&br&&br&一开始减肥是确实靠过一段时间节食，但是不是啥都不吃，那时候是先把零食给戒了…但是这直接导致了我现在口味特别奇怪，不爱吃甜，水果只吃酸的和淡水的，运动饮料的甜味都会让我恶心，平常自己做咖啡绝对不加糖，只喝纯奶不喝市面上贩卖的酸奶，果汁也不怎么喝，外出只会喝水或者无糖茶饮料…&br&&br&言归正传，之前走的那些弯路节食瞎减的时候就不多说了，也不说那么多营养理论【一是我懒二是感觉泥门也不会看(????`)&br&&br&首先不管量多量少，含淀粉碳水化合物「主食」，优质蛋白质「蛋奶肉」，维生素和膳食纤维「蔬菜水果」，健康脂肪「坚果」最好能吃的都吃…量的话，我自己不会死压着自己，每餐7分饱，饿了就给自己一点水果和坚果或者鸡蛋加餐。不过，在减肥期间如果饮食减量最好配合使用复合维生素片，因为营养吸收是复合的，很多营养物质需要维生素微量元素和氨基酸的辅助才能吸收…&br&&br&&br&关于「蛋白质」，我个人每天要至少摄入6两也就是300g肉和蛋…&br&市面上的奶制品的营养价值，纯牛奶＞酸奶＞奶粉＞奶片之类的零食…现在市面上的蔗糖添加酸奶就不用考虑了，等于喝糖水…鸡蛋在运动量有保障的情况下我一天是2个整蛋，蛋黄里那点胆固醇真不算什么…&br&肉的话，妹子推荐以水产鸡胸一类低脂低卡的白肉为主偶尔换换口味配合一些牛肉，如果是汉子为了增肌需要摄入氨基酸等微量元素可以优先挑选牛肉和水产… 因为最近在增肌所以练完回去会嗑一点牛奶＋乳清蛋白粉，其实在蛋白吸收充分和消耗量够的情况下摄入蛋白粉是不会对肾造成负担的…&br&&br&对了，还有植物蛋白，比如豆制品，杏仁之类的坚果和西蓝花之类的蔬菜里都会含有…但是植物蛋白被人体吸收和有效利用率相对动物蛋白要低很多…所以还是推荐以动物蛋白为主 当然如果是素食主义者那就没法了…&br&&br&关于「水果」和「酸奶」…&br&很多人觉得减肥餐水果酸奶不会胖，这是一个很大的误区…&br&其实让人肥胖的不是脂肪而是糖…&br&无论是蔗糖还是果糖，所以想减肥就尽量拿纯牛奶代替外面买的酸奶，水果不要大量摄入过甜的如榴莲哈密瓜葡萄之类的，我就特别喜欢吃西柚青李子之类很多人觉得酸破天际的水果(????`)苹果橙子什么的都嫌甜…&br&&br&马了那么多字好累_(┐「ε:)_休息一下在继续写…&br&&img data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1800& src=&/a28bba86aecc734e9eb895_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/a28bba86aecc734e9eb895_r.jpg&&&br&&br&顺便放一张(*?3?)我小时候是这样的，衣服和发型是奶奶给设计的vintage风wwww&br&&br&?+++?――?+++?――?+++?――&br&&br&中午来更新…&br&&br&先说几个题外话…&br&1. 有妹子说举铁很累，确实，但是跑步也很累，没有什么运动是不累的，所以无论是有氧也好力量也好普拉提也好，坚持下去都需要一颗强大的心，毕竟不瘦和线条不是躺着就能出来的…&br&2. 无论是咱的身高，纹身，对肌肉的追求审美，长相【 不过最近再考虑做微整形，因为自己觉得满足不了自己的审美】还是性取向，都是自我选择，也只为了满足自己而改变，所以…毕竟这只是一个瘦身健身分享交流而已…&br&&br&回归正题，说下「含淀粉碳水」和「维生素膳食纤维」…&br&直观粗暴的说就是主食和蔬果，之前我也一度很恐慌碳水摄入，后来意识到碳水摄入是必须的，有条件的可以尽量选用粗粮类的摄入如燕麦红薯玉米五谷杂粮荞麦面意面什么的，因为这些没有经过细致处理营养丰富尤其是维生素B族，有助于蛋白质的吸收和利用，而且这类主食对血糖的影响相对低就是我们说的低GI食物更利于减脂，没条件只能吃精致米面的也要吃，毕竟身体要动起来需要能源，而碳水就是油缸里的油，能够帮助你在运动时不至于一下就累到扑街…关于蔬果，我记得中国营养学会是推荐每天摄入1斤也就是500g的蔬果，个人建议以蔬菜为主而且最多吃深色蔬菜，but！千万不要迷信网上流传的一定要多吃什么什么蔬菜，不要说什么银耳里有胶原就天天吃【再说了银耳里根本没有什么鬼胶原蛋白【。 摄入种类一定是复合的！单一饮食要不得！&br&&br&以上，晚点来写油脂这块_(┐「ε:)_&br&&br&?+++?――?+++?――?+++?――&br&&br&今晚陪老司机去新健身房踩点顺便学点新东西…&br&&img data-rawwidth=&1489& data-rawheight=&1489& src=&/8b4bd8a0db7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1489& data-original=&/8b4bd8a0db7_r.jpg&&&br&&br&老司机示范怎么讨巧的做引体向上装逼…&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1800& src=&/fecbc2b34279_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/fecbc2b34279_r.jpg&&&br&&br&练了一下二三头和胸，被说肩膀要加强…&br&&br&说一下，关于身高，老爹身高191cm所以一部分是基因，另一部分是我爹早期是体校的所以在我发育那段时间逼着我做各种锻炼，对长高有一定帮助…&br&&br&另外有人说金刚芭比什么的，老司机吐槽说说你是金刚芭比简直是侮辱金刚这个词(????`)而且，表示别人说什么咱不在乎，什么巨人什么汉子什么壮士，就是要练出扎实的线条，欢迎交流和指正错误，但是要来贴标签的…爱看看不看出门左转好走不送…&br&&br&OK言归正传，关于「脂肪」…&br&理论上是分饱和脂肪酸（动物脂肪里含量高），不饱和脂肪酸（植物脂肪里含量高）和反式脂肪酸（主要在于人造奶油和起酥，煎炸油里），不饱和又分单不饱和和多不饱和，但是这些太多好难打(-、-)不想码字了…&br&&br&就说说摄入吧，反正脂肪就是脂肪能量摆在那里，现在都说吃牛油果杏仁什么的摄入健康脂肪，但是都要维持一个量，就算是健康脂肪也不是什么多吃多漂亮的东西…吃多了一样胖…&br&虽说每天摄入一定的脂肪是必须的，但肯定推荐是摄入植物脂肪或者是鱼油，尤其是鱼油里面含有的DHA一类的营养是饱和脂肪没法比的…&br&&br&噢，就是，生活习惯相对比较健康，不抽烟不喝酒不去夜店连KTV都少去，因为本职是个设计画图狗，所以除了经常熬夜以外基本没什么…不说了，画图去了…&br&&br&?+++?――?+++?――?+++?――&br&&br&肌友发来一张图觉得好玩，分享一下…&br&&img data-rawwidth=&354& data-rawheight=&2048& src=&/804e7d4feaf7b9e_b.jpg& class=&content_image& width=&354&&&br&&br&起来觉得全身被轰炸了休息一天大概可能也许maybe会把饮食更新收尾了，然后应该会写训练篇？【。&br&&br&?+++?――?+++?――?+++?――&br&&br&昨天实在是懒得更(-、-)晚上去中医推拿把肩背给推开整个人都要上天…&br&&br&今天把饮食给收个尾，其实能讲的也不多了，写一点自己平时的一些小tips吧…&br&&br&1.很多人说我要减肥不吃肉是一个思想误区，你去吃炸鸡胖了，让你胖的是烹饪方式而不是肉类本身，每天摄入动物蛋白是必须的，但是要注意烹饪方式，我自己基本平常都是吃水煮或者橄榄油茶油煎…&br&&br&2.前面说了自己本身不爱吃甜，平时也很少吃零食，因为让人长胖的根本不是脂肪而是糖分。如果非要让我选我宁愿选一份炸鸡也不选一块蛋糕(-、-)虽然二者我都不想吃，而且糖分摄入过量带来的不良后果不单单是长胖，but低血糖患者还是随身带几颗糖为了生命安全着想…总之想控制体重先管住嘴，外面卖的罐装饮料含糖量都挺可怕该戒戒了吧，奶茶店里的可以考虑要无糖或者低糖，可乐爱好者请喝零度或者健怡…当然，你要说那东西好难喝我不想喝，瘦身都是要付出代价的，想什么都不做躺瘦的，去抽脂比较快。&br&&br&3.千万不要听信那些什么吃了可以瘦的都市传说，只要能量摄入超过消耗那必须会胖，但是也不能因为这个理论什么都不吃，只要膳食解构合理不吃太多垃圾食品配合适量运动都不会太容易发胖…&br&&br&4.这点请各位妹子谨记（敲黑板）。不要去吃什么鬼代餐粉和什么大麦什么青汁什么鬼的东西！代餐粉我感觉基本等同于综合维生素片＋雪泡粉（一种市面上做奶昔用的添加剂）之前有人送了我妈一袋那个日本很火的什么酵素代餐粉，看了一眼含糖量，头皮都被吓飞。喝那个大麦什么的还不如好好吃青菜，这些东西都是本末倒置，有新鲜的东西不吃非要去搞这些幺蛾子，而且买这些玩意的钱都不知道够买多少蔬菜瓜果了，是懒呢是懒呢还是懒呢？&br&&br&5.很多产品说是减肥营养，特别黑名单卡乐比麦片，丫其实根本就是高糖高油最多就偶尔馋了吃一吃的零食。还有沙拉酱，沙拉确实是好东西(o?ωo?)?我是重度沙拉中毒患者，但是只吃油醋汁（橄榄油＋醋＋盐＋香料）因为沙拉酱全是脂肪啊脂肪！你们把一碗沙拉酱丢进微波炉里打一把就知道了…&br&&br&好像也就这些了？总之一句话，科学合理的吃东西，节食瘦心理安慰因素占大部分，要不得，运动才是根本…&br&举一个我放纵日黑洞胃的例子【一天从早到晚吃了一个巨无霸＋一份麦趣鸡盒＋一升牛奶＋一整盒古早味蛋糕＋一包花生＋一份寿司＋一大碗牛肉丸＋一碗卡乐比麦片＋饼干一袋＋薯片一袋＋水果若干】(o?ωo?)?你们感受一下～然鹅我最近衣服又松了…&br&&br&接下来应该会断断续续写一写训练的东西吧？&br&?+++?――?+++?――?+++?――?+++?――?+++?――?++&br&&br&&br&&br&不知有没有人在看哈哈_(:3⌒?)_&br&回来更新一些运动相关的东西噜…&br&&br&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&383& src=&/adfeb9d03220_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/adfeb9d03220_r.jpg&&&br&&br&&br&首先是运动频率，答主每周大概会保持3～4次训练，每次1.5h左右…&br&&br&再者就是根据自己目前的目标制定力量和有氧的比率…&br&如果是减脂的话就以有氧为主力量为辅，如果是增肌则反过来…&br&&br&首先，无论是有氧还是力量，都是有能量消耗的。不是非要做有氧才能减肥，运动消耗能量的多少也不是看时间的长短而主要看的是运动时的心率…其实短时间的变速跑可能比跑一个小时的匀速慢跑消耗的能量更多…&br&&br&其次，关于很多妹子会问这样训练那样训练还不瘦是不是运动量不够？&br&第一，运动减肥要坚持而且见效也不是那么快，如果真的想快速瘦，讲真，抽脂是个不错的方法。&br&第二，单纯的有氧运动从本质和长期角度来说并不能减肥，因为单纯的有氧没办法让人身体的基础代谢增长，只是被动的消耗能量。&br&&br& 目前答主在增肌中，不过刚入门的妹子们不用担心变成金刚芭比啥的，亚洲人体内的血红蛋白含量和激素水平本来就没有欧美人高何况是妹子，不用补剂很难长大块肉的…&br&&img data-rawwidth=&1072& data-rawheight=&866& src=&/3e7ce7b804d79d7dbd7ce12d138d222e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1072& data-original=&/3e7ce7b804d79d7dbd7ce12d138d222e_r.jpg&&&br&&br&————————诈尸？——————————&br&偷偷来诈尸了哈哈哈哈哈哈哈哈…&br&&br&在肌友们的带领下答猪已经从减脂走向了增肌，每次上称体重一轻就惊慌…&br&（对健身认知不足的可以不用往下看，回家出汗就好…）&br&&img data-rawwidth=&218& data-rawheight=&218& src=&/v2-bedee6e8cab5_b.jpg& class=&content_image& width=&218&&&br&&br&&br&增肌半年体重从120到140…&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1256& src=&/v2-34c38c7daa7efa7be941_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-34c38c7daa7efa7be941_r.jpg&&&br&&br&&br&偶尔会和刚入圈的男票一起训练&br&&img data-rawwidth=&776& data-rawheight=&776& src=&/v2-dd6efa2240651_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&/v2-dd6efa2240651_r.jpg&&&br&&br&&br&&br&最近准备去试试看拿教练相关证书…&br&欢迎肌友们相互交流～
2先来个数据，南方妹子身高181cm，从180斤减到115斤又举铁增肌长到125斤|°з°| 来几张曾经的吨位级照片镇楼… 和姐姐在天安门合影… 在哈尔滨… 在深圳欢乐谷… 和家里出去钓鱼|°з°| 小学父母离异，和奶奶住以后和所有老人家饲养的孩子一样，整个人就…
&p&&b&最接近立竿见影缓解膝痛的方法&/b&&/p&&p&膝痛是跑友发生率最高的伤痛，但多数情况下，这种由于过度使用、劳损造成的疼痛不会随时随地发生，多数发生在跑步中后程。为什么跑步刚开始不痛，跑到后程出现疼痛？有不有快速有效地解决跑后膝痛的方法？今天为你解惑。&/p&&img src=&/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_b.png& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&281& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&/v2-05c3a38c6cf313a721fc69b8e3c20255_r.png&&&p&&b&一、肌肉疲劳是导致跑步中后程出现疼痛的主要原因&/b&&/p&&p&在跑步前半程，肌肉收缩有力，吸收了关节所受到的冲击；而在跑步中后程，肌肉疲劳，原本由肌肉承受的负荷转移到关节，使得关节所受力自然大大增加，疼痛在这时就开始出现了。这就解释了为什么跑步前半程膝关节不痛，跑步中后程出现疼痛。&/p&&img src=&/v2-b5bfa97c88d91faab333_b.png& data-rawwidth=&392& data-rawheight=&317& class=&content_image& width=&392&&&br&&p&而这种疼痛往往并不像急性损伤那样痛到你被迫停下脚步，而是一种隐隐作痛。所以此时你往往可以忍痛坚持直至跑步结束，当然随着你忍痛跑步的距离越来越长，这种隐痛感也有可能会逐渐加重，变成一种非常明显的疼痛，这时就会影响到你的跑姿（可能变得一瘸一拐），并让你只能被迫放弃，由跑变成走，或者停下来，听了这些，有不有纷纷中枪的感觉。&/p&&img src=&/v2-5c30d6bb45300_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&278& class=&content_image& width=&371&&&p&&b&二、疼痛不见得是坏事，而是一种自我保护&/b&&/p&&p&说起疼痛，自然是一种很不舒服的体验，但疼痛其实是一种重要的自我保护机制，告诉我们身体某个部位有些问题或者存在薄弱，应该休息保养。如果人类没有痛感，感觉不到痛苦，将是一件非常危险的事情，它会使得我们在面临危险时丧失自我保护、防御、逃避的能力。所以，疼痛看起来不见得都是坏事。跑步中后程的疼痛告诉我们力量不够，快撑不住了，需要加强力量。&/p&&img src=&/v2-ff1977ccf5b12e2df4715d_b.png& data-rawwidth=&446& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&446& data-original=&/v2-ff1977ccf5b12e2df4715d_r.png&&&p&&b&三、跑后就立即进行力量练习可能是缓解膝痛最立竿见影的方法&/b&&/p&&p&我们讲到跑步中后程出现的膝痛是一种信号，提示要加强力量，这时如果我们非常及时地加强了力量，那么就会给予人体正反馈——力量加强了，疼痛往往就会被抑制，从而极大程度缓解膝痛，而如果此时没有这么做，那么机体会认为产生疼痛的原因没有被有效克服，那么就继续通过持续疼痛来提示你，需要加强力量。根据笔者多年从事体能训练与运动康复的经验，训练中后程出现的不太严重的疼痛，多数可以通过非常及时地加强力量而得到缓解，如果不这么做，疼痛往往会持续，甚至愈演愈烈。&/p&&img src=&/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_b.png& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/v2-259cc4feeeb34c4a282dfb9d00ead9c3_r.png&&&p&&b&四、跑完步已经很累了，再做力量可行吗？&/b&&/p&&p&跑友一定会问的一个问题就是，我刚跑完步，腿脚已经很累了，没劲儿再做力量练习。事实上，情况不是这样的，只要你不是参加马拉松比赛，一般普通跑步后（3-15公里），腿脚的酸痛感会在停下来休息10-15分钟后迅速缓解，此时你再做一些力量练习是完全可以承受的。并且跑后的力量练习不同于专门的力量训练课，其动作相对更精简，时间也可以略微短些。如果你真的感觉连站立的力气都没了，那就休息吧，但一般来说，跑友是很少出现跑完步后腿脚完全无力的情况的，对吧。&/p&&img src=&/v2-6daab53ac712a025eb5aacf30f5efa78_b.png& data-rawwidth=&447& data-rawheight=&251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&447& data-original=&/v2-6daab53ac712a025eb5aacf30f5efa78_r.png&&&p&&b&五、不要等到回家，跑完就地做力量练习&/b&&/p&&p&&b&讲了那么多，立竿见影缓解膝痛的方法其实就是在跑后立即做几组力量练习，及时给予机体正向反馈，这样可以有效抑制疼痛。&/b&所以，利用一些室外现成的工具，比如健身路径进行简单力量训练是最简单可行、最符合跑步场景的方法，没有之一。下面是适合户外跑步后的常用力量训练动作。&/p&&p&&b&1、压腿杠静蹲&/b&&/p&&p&选择适当位置，背靠压腿杠静蹲，注意小腿垂直于地面，脚尖方向朝前，感觉腿部发力。此时由于背部没有完全像靠墙静蹲那样贴在墙上，而是整个下背部悬空，增加了核心（腰腹）参与，相比靠墙静蹲更难一点。右图单腿静蹲，是进阶动作。双腿静蹲每组1分钟，做2组，单腿静蹲每组每侧15秒，做2组。&/p&&img src=&/v2-c626cc5cf0b553d8ddf0f1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/v2-c626cc5cf0b553d8ddf0f1_r.jpg&&&p&&b&2、肋木架半蹲&/b&&/p&&p&两脚开立与肩同宽，背对肋木架，双臂重叠抱于胸前。保证上身挺直，缓慢后坐下蹲，直到臀部接触到肋木架后站起。此动作可有效的锻炼臀部和大腿力量，有利于膝盖稳定。&b&该动作关键要领是：耗时6-8秒缓慢下蹲，然后1秒钟快速站起，也就是说强调慢下快起，而非匀速下蹲站起。&/b&每组12次，做2组。&/p&&img src=&/v2-377edca05d8e7d326da6f49_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-377edca05d8e7d326da6f49_r.jpg&&&p&&b&3、肋木架深蹲&/b&&/p&&p&两脚开立与肩同宽，身体面向肋木架，双手抓在于髋平行位置的杠杆上，缓慢后坐下蹲至大腿与地面平行，动作全程小腿垂直于地面，而后站起到起始位置。此动作能很好的锻炼臀部和大腿力量。&b&该动作仍然强调慢下快起，而非匀速完成动作，同时手不可借力过多，主要依靠臀部和腿部力量。&/b&每组16次，做2组。&/p&&img src=&/v2-b967eb6edd5eff_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-b967eb6edd5eff_r.jpg&&&p&&b&4、肋木架单腿深蹲&/b&&/p&&p&此动作为肋木架双腿深蹲的进阶动作，难度增加，可以将手抓杠的位置上移，手勿借力过多，做动作时，注意感受臀部的发力，小腿始终与地面保持垂直。每组每侧8个，做2组。&/p&&img src=&/v2-5a11bdabd0d6288ccbcf57c28a7e650c_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-5a11bdabd0d6288ccbcf57c28a7e650c_r.jpg&&&p&&b&5、坐姿蹬腿&/b&&/p&&p&不少健身路径都有坐姿蹬腿器械，看似简单，似乎是适合老年人健身的器械，其实可以很好地用于跑友膝痛康复。坐在座椅上，双腿屈曲呈90°放于脚蹬上，快速蹬出，然后缓慢回归初始位置，&b&动作要领仍然是强调快蹬慢回&/b&。需要注意的是在动作末端不要将膝关节锁死。此动作可以有效的锻炼大腿和臀部力量。每组16次，做3组。&/p&&img src=&/v2-dc6cbe44b74c81a36ee48c1b3e4c6a5a_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-dc6cbe44b74c81a36ee48c1b3e4c6a5a_r.jpg&&&p&&b&6、坐姿单腿蹬&/b&&/p&&p&这是坐姿蹬腿的进阶动作，将一只腿微微抬离地面（全程处于悬空状态），另一只腿屈曲90°放在脚蹬上并蹬出去（到顶点时膝关节勿完全打直），缓慢回归初始位置（离心动作）。每组每侧12次，做2组。练完后那酸爽！&/p&&img src=&/v2-84cf5dfa691_b.jpg& data-rawwidth=&1070& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1070& data-original=&/v2-84cf5dfa691_r.jpg&&&p&&b&六、跑完，练完，别忘记做拉伸&/b&&/p&&p&跑完步膝盖隐隐作痛，先就地练练以上康复动作，最后别忘记做拉伸，以缓解跑步和康复训练带来的肌肉疲劳。本身跑步中后程的膝痛会导致肌肉紧张僵硬，所以，拉伸不仅放松肌肉，也是膝痛康复所必须的环节。&/p&&p&&b&1、大腿后群拉伸&/b&&/p&&p&牵拉腿脚跟放在压腿杠上，支撑腿脚尖和身体方向一致，双手放在腿上保证身体稳定，身体保持挺直像前下方压，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&img src=&/v2-c592a5be18ccdf5d380a6fa09c64a5c4_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&p&&b&2、大腿内侧拉伸&/b&&/p&&p&牵拉腿脚跟放在压腿杠上，身体侧向器械，然后保证胸背挺直向侧方缓慢压下，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&img src=&/v2-fd4fa699f37c9e5a24f35_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&p&&b&3、大腿前侧拉伸&/b&&/p&&p&背向压腿杠，将牵拉腿脚背放在器材上，双手抓住杠杆保持稳定，将身体略微后仰，髋部略朝前顶！大腿前侧有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&img src=&/v2-10a05fdcd72e8fb_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&p&&b&4、臀部拉伸&/b&&/p&&p&身体面向压腿杠，将牵拉腿小腿平行贴合单杠，重心前移，臀部有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&img src=&/v2-4ada60dc533a83a6a401e3_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&p&&b&5、小腿拉伸&/b&&/p&&p&勾小腿，脚尖踩在固定肋木侧面，膝关节伸直，身体重心前移，有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&img src=&/v2-32af110733_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&p&面向压腿杠，向前跨出适当距离做弓箭步，脚尖和身体方向一致，双手抓住杠杆保持稳定，后腿伸直，脚跟压向地面，然后身体压向前下方。小腿有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。&/p&&img src=&/v2-afc6eeb2fa4a46a9b67e_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&p&&b&6、髋前部牵拉&/b&&/p&&p&身体侧向压腿杠，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直于地面，将髋部向前下方压下，大腿根有牵拉感时稳定15-30秒，然后换另一条腿，做2-3遍。可以手扶压腿杠保持身体稳定。&/p&&img src=&/v2-4a0326acb993f27ba9b89c48c31ccc6d_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/v2-4a0326acb993f27ba9b89c48c31ccc6d_r.png&&&p&&b&7、大腿外侧（髂胫束）牵拉&/b&&/p&&p&身体侧对肋木做后交叉步，身体朝肋木侧做侧屈，大腿外侧有牵拉感时保持15-30秒，然后换边做另一条腿，做2-3遍。&/p&&img src=&/v2-85eaf7d53ce79b70bf91c_b.png& data-rawwidth=&227& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&227&&&p&&b&七、总结&/b&&/p&&p&以上就是缓解跑后膝痛最立竿见影的训练和拉伸方法，记住一定是跑后就立即进行，效果最好，所有动作以不产生疼痛为度，这些方法主要针对膝盖劳损导致的隐痛。对于严重膝痛、关节肿胀、关节有卡住的感觉，或者急性受伤，上述方法是不适合的，如果出现这些情况，马上休息和赶紧就医是最重要的。&/p&
最接近立竿见影缓解膝痛的方法膝痛是跑友发生率最高的伤痛，但多数情况下，这种由于过度使用、劳损造成的疼痛不会随时随地发生，多数发生在跑步中后程。为什么跑步刚开始不痛，跑到后程出现疼痛？有不有快速有效地解决跑后膝痛的方法？今天为你解惑。一、肌…
&img src=&/v2-a8c353c4cf87fa5eb98e31_b.png& data-rawwidth=&723& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&723& data-original=&/v2-a8c353c4cf87fa5eb98e31_r.png&&&br&&p&借东西的小姑娘&/p&
&p&知乎上，有个姑娘发私信咨询我感情问题，说，哎呀，姐姐我好喜欢一个男孩子，要不要表白呢。&/p&
&p&你们知道的，我是个简单粗暴，天天跟打鸡血一样的猥琐大妈，我的答案想必你们也猜的到：&/p&
&p&喜欢就上啊，直接表白，天天送礼物，或者直接蹲路口，看见那伙计过来了，一个箭步上去，抱住就啃，如果没有推开的话，这事就成了……&/p&
&p&姑娘还没理解我的建议的惊吓程度，只是翻来覆去跟我讲，哎呀，姐姐他给我朋友圈点赞了哦，那天我发了微信他一直没回，他跟一个胸大屁股翘的姑娘貌似走的挺近。&/p&
&p&说实话，虽然不认识这个妹子，我脑海里已经画面成型了，一个揪着一朵花，一片又一片的花瓣一片片地撕下来，翻来覆去问，他到底喜欢不喜欢我。即使跟男神的距离打车的话都不超过起步价，她也宁愿把爱情的各种可能交给一朵没有思想的植物。&/p&
&p&我想了一下，估计姑娘是害怕被拒绝吧。&/p&
&p&问题是，被拒绝了又怎样呢？&/p&
&p&我是个非常简单粗暴的人，遇到喜欢的人，我不会想些有的没的矜持啊，面子啊，我的生命很有限，我要实现梦想，我要养家糊口，我要为人类社会的发展尽一点绵薄之力……（笑）至于爱情这件愉悦身心的小事，没那么的功夫去你进一步，我推三步的来回试探。&/p&
&p&行的话，那就是撞大运了。男神恰好也稀罕我，必须喝一杯，庆祝一下。不喜欢的话，那就礼貌的握手道歉，哥们，我造次了。如果实在舍不得，大不了撕破脸，你这个不懂穿越大长腿大白胸脯欣赏我有趣灵魂的人，哪配我牵肠挂肚，魂牵梦绕，这样的猪头不赶紧扔到脑袋后头去，还留着过年吗？&/p&
&p&万一，他实在好的不得了怎么办？那有什么办法呢，醉一场，哭一场，一周以后，我们还是一条鸡血满满的好女。&/p&
&p&也许有人觉得这是毒鸡汤，作为老司机，我来讲讲我的经验好了……算了，已婚人士，暴露太多回家得跪键盘，你们看我这样生死不怕的个性，目前还天天鸡血满满，没有没事破坏花草树木，想必也知道结果了。&/p&
&p&当然，爱情只是人生很小的一部分。为什么提到这个呢？因为我最近爱死了一首歌Imagine Dragons的《Believer》，旋律和歌词都燃爆了！！！Don't you tell me what you think that I can be我不需要你告诉我我会成为谁 我能不能够I'm the one at the sail I'm the master of my sea我的人生由我掌舵 命运之海亦将归附于我。我英语也不好，不过可以问度娘嘛！&/p&
&p&不知道大家看过日本吉卜力工作室的《借东西的小人阿莉埃蒂》没有？住在火柴盒的迷你人阿莉埃蒂，她的生活的全部就是爸爸妈妈，家人最大的梦想就是拥有一条蟋蟀腿，但是不作不折腾还叫青春吗？我们的女主阿莉埃蒂就用一个书夹一揽头发，提着一把锋利的……的大头针就出门闯天下了。然后看见了城堡一样的梦之屋，看见了巨大的狗怪，遇到的温柔的男主，即使最后她还得回归隐秘安静的迷你人之国，但是仗针闯过天下的人，想必余生坐在锅台边吹牛逼，也比别的大妈精彩吧。&/p&
&p&我们十几岁的时候，班里有个男孩子花了一整晚的时间帮我抄讲义，第二天，看见盯着黑眼圈的腼腆微笑的他，那一刻，我幻想过我的三十几岁，嫁给这样的一个温柔的人，一起生个熊孩子，然后过着娘家婆家不超过5分钟自行车车程的人生，也貌似不错哦。&/p&
&p&等到我真正到了30几岁，回头去看一路走来，不管是快乐，还是悲伤，遇见的每一个人都向我展现了，小城之外的不同的人生。&/p&
&p&熬夜到凌晨，靠咖啡、红牛轮番提神的日子，也有那么一刻羡慕过相夫教子简单活着的老家的同学。在职场被坑到流汗流血不敢流泪的日子，也想过qtmd梦想，回家让男人养着，也是不错的选择。但是，更多的时候，不管流泪，愤怒，无奈的时候，心里都有一束光，这是女人之外，我的另外一种人格。&/p&
&p&就是男人说，不过是个女人的时候，我可以用我的能力，用我的成就去啪啪打脸。&/p&
&p&可以遇到任何貌美如花，腿长两米，胸大如斗的姑娘，都不会产生任何敌意，因为，我有我的底气。男人喜欢不喜欢有什么要紧，我要的爱情，从不需要被动选择。&/p&
&p&我喜欢的人不需要靠买买买来打动我，不需要逼成一座苦逼山，你只负责让我高兴就行，买东西我有钱，赚钱养家不行站一边，有我呢。&/p&
&p&这样的人生，也许不够讨巧，不过站在任何人面前，我都有种鸡血充满的底气。&/p&
&p&老娘，流血流汗，从不流泪。&/p&&br&&p&————————————&/p&&p&这个随手写的文章。一天就有不少点赞的。上来统一作答一下。&/p&&p&能够豁出去脸面和自尊喜欢一个人，即使结局是悲伤的，我觉得也不枉过一生。&/p&&p&年纪越大，就会发现，犯错的事越来越多。倒不如把机会留给真正值得去冒险的事。&/p&&p&当然，表白遭拒，或者勉为其难进行一段，又回到起点，伤心肯定是难免的。&/p&&p&私认为这也是勇敢的代价。如同抛硬币，你只不过是运气差点，摸到了背面。&/p&&p&想一下，如果摸到的正面，得偿所愿，该有多欢喜？&/p&&p&所以，愿赌服输，有些伤心也是在所难免的。&/p&
借东西的小姑娘
知乎上，有个姑娘发私信咨询我感情问题，说，哎呀，姐姐我好喜欢一个男孩子，要不要表白呢。
你们知道的，我是个简单粗暴，天天跟打鸡血一样的猥琐大妈，我的答案想必你们也猜的到：
喜欢就上啊，直接表白，天天送礼物，或者直接蹲路口，…
&img src=&/v2-dca04d0eb74c7af49c87_b.jpg& data-rawwidth=&658& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&658& data-original=&/v2-dca04d0eb74c7af49c87_r.jpg&&&p&炎炎夏日已来临，是要秀身材的时候了，最近我收到关于减肥的问题也越来越多了，例如“黄老师您好，我是刚高考完的学生，准备乘暑假的时间减肥，我应该怎么做？”或者“我是女生，想减肥，但肌肉量比一般女生多，我应该继续无氧吗？”或者“我想用2个月的时间减10斤，您觉得有可能吗？”。。。&br&这些问题都存在一个共同点：提问者只关心暂时的减肥效果，而不会作出减完肥后的打算。你可能在想为什么要为减完肥后作出打算呢？很简单，我们来看看普通人都是怎么减肥的：&/p&&p&今年的夏天快到了，小白想减20斤，因为整个冬天都在大吃大喝。他开始去健身房举铁、每天早上空腹做有氧、每天只吃水煮鸡胸肉。2-3个月后，他成功地减去了20斤。接着对自己说，“好了，我的减肥成功了，不需要再做这么多的有氧，也不需要再这么地控制饮食了”。然后恢复了以前的饮食，又开始大吃大喝。到了明年的夏天，他又恢复了今年夏天减肥之前的体重，甚至更重了一点。最后又重新开始减肥。这样一来他就进入了一个恶性循环，瘦了又胖，胖了再瘦。而且每个循环过后，他的体重可能更高，导致最终越减越肥。&/p&&p&许多人认为当今社会面临的最大难题是“如何减肥”，但这不正确。几乎所有人都可以成功地降低体重，但很少人可以防止体重反弹。换句话说，当今社会面临的主要问题并不是“减肥”，而是维持减后体重。这也就是为什么&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&表明，&strong&节食减肥的成功率不仅极其地低，而且节食很可能会使你越减越肥&/strong&。&br&所以我们今天就来看一下，什么才算真正的成功减肥？为什么减肥成功率这么低？是由哪些因素所导致的？如何提高减肥成功率？&/p&&p&在这之前我得说明一下“减肥”和“减重”的区别：&br&“减肥”指得是体脂肪的下降。在减肥时，体重不一定会下降，在某些特殊情况下，体重还会上升。&br&“减重”指得是体重的下降。在减重时，体脂肪不一定会下降，因为影响体重变化的不只脂肪，还有肌肉、水份、矿物质、糖原等等。&br&不过肥胖研究者们在科学研究和论文里并不使用“减肥”，而只使用“减重”，可如果我也用“减重”的话，这篇文章读起来很别扭，所以在下面我只会使用“减肥”，但它的意思是“减重”。&/p&&br&&br&&br&&br&&h1&&strong&什么才算真正的“成功减肥”？&/strong&&/h1&&p&几乎所有人都认为“成功减肥”指“成功地减去了多少多少斤”，但对于99%的减肥人群来说，能够长期维持减完肥后的体重才是他们的最终目标，并不是减多少多少斤。绝大多数人只做到了短时间的减肥，却未能做到长时间的体重维持。所以真正的问题不应该是“我是否成功地减了肥”，而是“我是否成功地维持住了减后的体重”。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&研究人员在科学论文里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&也不使用“成功减肥”，反而使用“成功维持减肥”。&br&如何定义“成功维持减肥”呢？&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Wing和Hill&i class=&icon-external&&&/i&&/a&推荐以下定义：&strong&有意性地减去了初体重的&10%，并且能将新体重维持&1年&/strong&。其它科学家们所选择的定义可能稍微不同，但都遵守3点：&strong&有意性，初体重的&x%，新体重维持&x年&/strong&。那现在我们以这条定义为主来看看近几十年肥胖研究的结论都有哪些。&/p&&p&先从&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2000年国际肥胖症研究协会的一项研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&开始：科学家们为了对肥胖症治疗的长期结果做出结论，找出了1966年至篇关于减肥的文章，但只选择了17篇相关的文章，因为其它文章都不符合科学家们的要求。从这17篇文章里，一共有2131人接受治疗，并在治疗完之后接受随访，平均起初减肥效果是11kg，随访时间平均5年。结果发现，在这2131人当中，在接受完肥胖治疗之后的几年里，&strong&平均成功率只有15%&/strong&，也就是说，&strong&平均只有320个人成功地维持了起初的减肥效果&/strong&。&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这篇2001年美国临床营养学会的研究里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：科学家们也采用了类似的方法，对28篇科学研究和论文进行了综述。在这28篇文章里，一共有1081人接受了肥胖治疗，并接受了随访，平均起初减肥效果是14kg，随访时间平均4.5年。结果发现，在治疗结束的5年之后，&strong&患者平均只成功维持了3kg的减肥效果&/strong&，也就是说，&strong&患者们只减去了最初体重的3%&/strong&。&br&在&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇2007年加利福尼亚大学洛杉矶分校出的论文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&里，科学家们对最近几十年关于长期减肥维持的研究进行了综述。他们得出的结论是：&strong&没有足够的证据证明节食可以促使长期的减肥&/strong&；甚至在某些研究当中，&strong&节食者和不节食者之间的体重变化没有明显的区别&/strong&，也就是说，&strong&节食&strong&和&/strong&不节食最终来说可能没有任何区别！&br&&/strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这&i class=&icon-external&&&/i&&/a&篇和&a href=&/?target=http%3A///science/article/pii/128H& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&这篇&i class=&icon-external&&&/i&&/a&论文也都指向相同的结论：&/p&&ul&&li&&strong&节食减肥的成功率非常低，只有20%的人可以成功长期地维持减后的体重&/strong&。减完肥后的第1年，成功率是80%，第3年成功率是50%，第5年成功率是20%。&a href=&/?target=http%3A///science/article/pii/128H& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&在这片论文里&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，科学家们说“&em&It is only the rate of weight regain, not the fact of weight regain, that appears open to debate&/em&”或“&em&现有的争议不在于体重反弹的事实，而在于体重反弹的速度&/em&”。也就是说，一旦增了肥，你这一辈子都可能无法把那些多余的脂肪减掉。&/li&&li&大多数人觉得减肥是一个短期的事，认为只需要几周或几个月的减肥，一旦达到了理想体重之后，他们就可以开心一辈子。如果事情真能那么简单就好了。&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们研究了成功维持减肥者并发现了很重要的一点&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：成功减肥者之所以成功是因为就算减肥结束了，他们还在继续“减肥”。换句话说，无论你做了什么使体重下降，想要长期维持减肥效果的话，得继续做下去。再说白一点，&strong&要么节食减肥一辈子，要么不减肥，不然体重一定、肯定、必定会反弹&/strong&。&/li&&/ul&&p&但是由什么导致减肥失败率这么高呢？&/p&&br&&br&&br&&br&&h1&&strong&为什么减肥失败率这么高？&/strong&&/h1&&p&导致减肥失败率这么高的原因有很多很多，比如不切实际的期望、过于极端的节食法、过于限制的饮食、代谢适应。。。不过这些因素可以大概地分成3大类：生理因素、心理因素、环境因素。&br&今天我们会专注心理方面的因素：意志力和二分法思维。&br&在这之前，一条免责声明：我不是心理学家，以下只是我在科学研究里和书本里所学来的知识加上自己的个人经验。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-b646ae025962ddced25cbdf1a0f5be24_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&322&&&h2&&strong&意志力&/strong&&/h2&&p&什么是意志力？&br&&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&意志力是一种力量，一种我们每天都需要用到的力量，它可以帮我们做出对自己长期有利的选择，而不是我们现在立刻想要的事&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。换句话说，意志力就是自控或自律的能量来源&/strong&。&/p&&br&&p&意志力的用处？&br&既然意志力是自控的能量来源，每当我们在自控的时候，就在使用意志力，&a href=&/?target=https%3A//www.researchgate.net/publication/_Yielding_to_Temptation_Self-Control_Failure_Impulsive_Purchasing_and_Consumer_Behavior& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&而自控可以分为4种&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&/p&&ol&&li&&strong&控制想法&/strong&。每个人每天都需要控制自己的想法，如果一直白日做梦的话就无法集中精神去做手头上的工作。所以控制想法会用到意志力。&/li&&li&&b&控制情感&/b&。在日常生活当中，我们经常得控制住自己的情感，不管你现在是想笑也好、想哭也罢，有的时候就是不能透露出自己此时此刻的情感。所以控制情感也会用到意志力。&/li&&li&&b&控制冲动&/b&。冲动包括所有类型的冲动，像吃东西、购物、喝酒、吸烟、做爱、骂人等等。每个人都会有这些冲动，但冲动是魔鬼，有时候，一时的冲动可能导致一辈子的后悔，所以我们必须控制它们。因此控制冲动也会用到意志力。&/li&&li&&b&控制行为&/b&。在社交时或工作时，我们得控制自己的行为、做好自己的任务。运动员在比赛的时候也得控制他们的行为，集中精神、努力发挥才能获胜。所以行为的控制也会用到意志力。&/li&&/ol&&p&科学家还发现，不仅是在自控的时候会用到意志力，&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们在作决定或选择的时候，也会用到意志力&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。每个人每天都得作出上千甚至上万项决定，不管是今天早餐吃什么、上班选择哪条路、是否于电梯里的陌生人说话、是否要拍老板的马屁、是否要跟同事帅哥美女搭讪、下班后先回家还是去健身房、晚饭吃什么等。而每当一个人作出一个意识性的决定或选择，都会用到意志力。&br&正如你们所见，意志力的用处非常广，并且对于生活和工作极其重要，因为人类都是社会性动物，如果不控制自己的话，无法在当今社会里生存。&/p&&p&但意志力和减肥有什么关系呢？&br&关系可大了，因为两点：&/p&&ol&&li&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&意志力是有限的，就像一块肌肉一样，越用越会感到疲劳，如果剩余的力量不足就无法完成其它任务&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/li&&li&&a href=&/?target=http%3A///ps/anonymous%3Fid%3DGALE%257CAsid%3DgoogleScholar%26v%3D2.1%26it%3Dr%26linkaccess%3Dfulltext%26issn%3Dp%3DAONE%26sw%3Dw%26authCount%3D1%26isAnonymousEntry%3Dtrue& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&意志力全来于同一个储库，也就是说我们只有一种意志力&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。许多人可能认为，我们有专用于健身的意志力、专用于控制饮食的意志力、专用于努力工作的意志力、专用于好好对待家人的意志力。其实不然，就算两项完全不搭嘎的活动，也都用于同一个意志力储库。&/li&&/ol&&p&我们可以想象一下，如果一个胖纸想要减肥，他/她从一睁眼开始就在作决定、用意志力，经过了一天8个小时的上班，一天8个小时经理和总监给予的压力，加上公交和地铁的拥挤，回到家之后他/她还得照顾孩子，伺候老婆/老公，决定晚上吃什么。。。他/她还哪来的意志力去做1小时的抗阻力训练+1小时的有氧？而且他/她的健身教练还要求不能吃油腻的、不能吃零食、不能喝饮料、不能吃夜宵、不能吃这个不能吃那个的，只能吃玉米、鸡胸和红薯，他/她怎么可能坚持地下去？&/p&&p&此外，大部分节食减肥法都是极端克制减肥法，要么克制不吃甜品，要么克制不吃碳水，要么克制不吃脂肪。。。但每当我们克制自己选择沙拉而不是汉堡时，一点点的意志力正在被用掉。如果过于地克制自己，那大量的意志力就会被用掉。等到意志力用光的时候，我们就无法再控制自己，暴饮暴食的机率也更大，而且第一时间扑向那些高热量高脂肪的垃圾食品。&/p&&p&这就是大部分人减肥失败的原因之一，他们过于地依赖意志力去减肥。&/p&&br&&br&&img src=&/v2-fec7a32ef07f0c70f24a47de7e4ea693_b.jpg& data-rawwidth=&328& data-rawheight=&328& class=&content_image& width=&328&&&p&&strong&二分法思维&/strong&&br&&/p&&p&什么是二分法思维？&br&&a href=&/?target=https%3A//psychologydictionary.org/dichotomous-thinking/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&二分法思维简单地讲就是黑白思维&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：&strong&把所有事情看得要么是黑，要么是白，要么是对，要么是错，要么是好，要么是坏，要么全有，要么全无，从不会考虑黑白之间还存在一大片灰色区域&/strong&。&/p&&br&&p&为什么二分法思维会增加减肥的失败率？&br&因为科学家们一直在研究减肥者，试着找出为什么某些人可以成功地维持减肥效果，但大多数人却不行。&strong&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&他们发现减肥者的饮食方式可以分为两种&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：僵硬或灵活&/strong&。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&僵硬饮食者更采用黑白思维&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，把食物分成好坏，可吃和不可吃，更克制自己的食物选择，以及每天的摄入量。这种饮食法不能长期地坚持下去。&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&灵活饮食者更随意&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，不会把食物看成好坏，也不会特别地克制食物的选择或者每天的摄入量。这种饮食法长期坚持下去的可能性更高。&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&科学家们发现&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，僵硬饮食者的BMI更高一点。相反，灵活饮食着的BMI更低一点，减肥效果更好一点，维持减肥的时间更久一点。还有，前者会提升培养饮食失调症的机率，因为减肥者们先会很控制自己的饮食，但等控制不下去之后，开始暴饮暴食。&/p&&br&&p&还有最后一个原因可以解释为什么黑白减肥者的成功率更低：&a href=&/?target=http%3A///ps/anonymous%3Fid%3DGALE%257CAsid%3DgoogleScholar%26v%3D2.1%26it%3Dr%26linkaccess%3Dfulltext%26issn%3Dp%3DAONE%26sw%3Dw%26authCount%3D1%26isAnonymousEntry%3Dtrue& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&反调节进食或“去他的效应”&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&a href=&/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3723339& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我们来看看这项研究&i class=&icon-external&&&/i&&/a&：试验者被分成了两组，一组正在减肥，另一组未在减肥。他们饿着肚子来到了实验室。接着科学家们给了他们两杯超大奶昔，大到喝完后应该会感觉很饱。然后研究人员给他们尝饼干和糖果，并要求给出自己对饼干味道的打分。当然，研究人员并不关心饼干味道的打分，他们只想知道，哪组在喝了两大杯奶昔之后，吃的饼干和糖果更多。&strong&按理论来说，减肥组应该吃得更少，因为他们正在减肥。然而结果正好相反，减肥组吃了更多的饼干和糖果&/strong&。&br&科学家们是这么解释的：之所以减肥组会吃得更多是因为减肥者，特别是黑白僵硬减肥者，每天有一个固定的卡路里摄入量目标或一个固定的饮食计划，只要不超出这个固定目标或不吃饮食计划之外的食物，他们就可以照原计划进行。不过，由于某些突然因素（比如实验者给你两杯大奶昔或老妈给你做了最喜欢吃的菜或星巴克免送蛋糕给老客户。。。），一旦摄入量超标，他们就把自己那一天的饮食视为“失败”，不管之后吃多么地少或多么地健康，一定得等到明天才能“重新开始”。所以他们对自己说，“去他的，反正已经超标了，再多吃一点也没关系”。&/p&&p&这就是为什么大部分人减肥失败的原因之一，他们的减肥方式过于黑白，过于僵硬，不够灵活。&/p&&br&&br&&br&&br&&h1&&strong&如何提升减肥成功率？&/strong&&/h1&&p&&strong&不要依赖意志力去减肥！&br&&/strong&像上面所说的，意志力是有限的，越克制自己越用意志力，意志力不够了就很难再自控。所以在减肥的时候，不要过于克制自己，采用一个克制度最小的减肥法。比如说：小白每天喝5罐可乐，如果直接叫他放弃喝可乐，只喝水，他很有可能坚持不下去。但假设叫他渐渐地从5罐变成3罐，3罐变成1罐，1罐变成水，那他坚持下去的机率就更大。&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Dr. Roy F. Baumeister&i class=&icon-external&&&/i&&/a&在&&&em&Willpower: Rediscovering our greatest strength&/em&&&里不建议用意志力减肥，反而他建议用意志力养成健康良好的饮食习惯。比如用意志力让自己多吃一点蔬菜和水果，用意志力让自己坚持运动，用意志力控制自己外吃的频率。。。&/p&&p&我在这里声明一点：虽然意志力有限，而且过于依赖意志力的节食减肥法无法长期地坚持下去，但这不说明减肥不需要用任何的意志力。想要改变自己的身材，必须得学会自控并作出一定的牺牲，可就好像戒烟一样，需要慢慢地来。不过往往这不是我们想听的，因为我们都过于心急，立刻就想见效。&/p&&br&&br&&p&&strong&放弃黑白思维和僵硬想法，采取批判性思维和灵活想法！&/strong&&/p&&p&不要把食物看得那么黑白，吃巧克力不一定会胖，吃沙拉不一定会瘦，&a href=&/?target=http%3A///ruhejianfeipart1/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体重是由能量平衡而定的&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，摄入量大于消耗量，体重就会上升，摄入量小于消耗量，体重就会下降。换句话说，对于体重变化来说，所有的卡路里都同等。你的身体分别不出一罐可乐和一根大香蕉的区别，对它来说，两者都含有30克的碳水或120大卡。如果你认为吃香蕉不会增肥，喝可乐就会增肥的话，那就错了。最重要的是24小时内的总摄入量和总消耗量的对比，而不是一种食物的类型。&/p&&p&学得灵活一点，不要这么僵硬地克制自己。如果鸡胸肉吃腻了的话，换成瘦牛肉、瘦猪肉、蛋清都可以。如果不小心多吃了一点或吃了一些不该吃的食物，不要认为这一天或这一周的饮食都失败了。如果多吃了一点，那从其它几餐减少一点或明天少吃一点或多做点有氧就行了。如果吃了一点蛋糕或巧克力，没关系，不要接着把整盒都吞下去就好。&/p&&br&&br&&br&&br&&h1&&strong&总结&/strong&&/h1&&p&大多数人觉得增肥减肥只是一种生理现象，从不会顾忌到心理的影响。我们不能继续把健身、减肥、健康单单地视为一种纯生理现象，必需得把心理因素的影响也考虑进去，因为生理离不开心理，反之亦然。&/p&&br&&br&&br&&p&你准备好了吗？好身材，不是光靠练的&br&&/p&&p&关注我的博客：&a href=&/?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&心理学与健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&关注我的微信公众号：&i&黄啸的博客&/i&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A///r/Bjpje6vEhfb6re8Y928U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/Bjpje6v&/span&&span class=&invisible&&Ehfb6re8Y928U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&关注我的微博：&a href=&/?target=http%3A///huangxiaopsycho/home%3Fwvr%3D5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
炎炎夏日已来临，是要秀身材的时候了，最近我收到关于减肥的问题也越来越多了，例如“黄老师您好，我是刚高考完的学生，准备乘暑假的时间减肥，我应该怎么做？”或者“我是女生，想减肥，但肌肉量比一般女生多，我应该继续无氧吗？”或者“我想用2个月的时…
&img src=&/v2-e11e251e82afa_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/v2-e11e251e82afa_r.jpg&&&p&健身的很多女性都会问“姨妈期间能训练吗？&/p&&p&”“排卵期能训练吗？”&/p&&p&“红糖真的有用吗？”&/p&&p&……&br&&/p&&p&身为女性,健个身为何都如此麻烦？&/p&&p&别担心,这就给大家带来&/p&&p&&strong&“女性生理周期健身指南”&/strong&&/p&&br&&img src=&/v2-cc812f5f005f2baabbd5_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/v2-cc812f5f005f2baabbd5_r.jpg&&&p&扫清你的疑虑&/p&&p&只需要毅力和耐心&/p&&p&能坚持下来就一定可以看到效果&/p&&img src=&/v2-437a3d1bc9e95a77e6a7e2_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-437a3d1bc9e95a77e6a7e2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-437a3d1bc9e95a77e6a7e2_r.gif&&&p&女性健身往往比男性要复杂&/p&&p&不仅是简简单单&/p&&p&“吃的干净、练的勤奋”&/p&&p&有一些事情是你无法左右的&/p&&p&……&/p&&p&比如在一个生理循环内&/p&&p&体内激素的周期变化&/p&&img src=&/v2-ebdc5faa22962bba37c5a8_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&282& data-thumbnail=&/v2-ebdc5faa22962bba37c5a8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-ebdc5faa22962bba37c5a8_r.gif&&&blockquote&&p&&strong&激素的周期性波动&/strong&&/p&&p&&strong&食欲、体力、精神状态、体重&/strong&&strong&都会相应受到影响&/strong&&/p&&/blockquote&&br&&p&So 有些时候&br&&/p&&p&与其违背生理规律蛮干&/p&&p&不如来听听身体的声音&/p&&p&掌握了激素变化的规律&/p&&p&咱的健身大业才会以一个良性的循环持续进行下去&/p&&img src=&/v2-cab0af46e787dd625dec132d8c328e80_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& data-thumbnail=&/v2-cab0af46e787dd625dec132d8c328e80_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&&strong&科普时间&/strong&&/p&&p&生理周期可以被分为两个阶段：卵泡期和黄体期&br&&/p&&p&每个女生周期在25天到35天不等，平均为28天&/p&&img src=&/v2-a1de6d3bd0cdd21b99a73799_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a1de6d3bd0cdd21b99a73799_r.jpg&&&br&&p&周期内激素水平变化&br&&/p&&img src=&/v2-f72cee71ffb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f72cee71ffb_r.jpg&&&br&&p&&strong&卵泡期雌激素水平高，孕酮水平低&/strong&&/p&&p&&strong&黄体期孕酮水平高，雌激素水平低&/strong&&/p&&p&&strong&雌激素高低和食欲强弱呈逆影响，并对精神状态有重要影响&/strong&&/p&&p&&strong&孕酮水平影响着身体运动使用能源时偏好&/strong&&/p&&br&&p&没看懂？&/p&&p&不要紧！&/p&&p&接下来，我会通俗地讲解一番。&/p&&img src=&/v2-2e8af460be118c4c73925_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& data-thumbnail=&/v2-2e8af460be118c4c73925_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-2e8af460be118c4c73925_r.gif&&&br&&p&&strong&卵泡期第一周&/strong&&/p&&blockquote&&p&&strong&休养生息
&/strong&&strong&注意保暖&/strong&&/p&&/blockquote&&p&姨妈来袭&br&&/p&&p&孕酮和雌激素水平低&/p&&p&雌激素开始逐渐上升&/p&&p&孕酮一直处在低水平&/p&&p&浮肿、睡眠差、情绪波动、食欲旺盛&/p&&p&……&/p&&p&经前综合征在姨妈走前还是会一直存在&/p&&p&可怕的是部分女性还会伴随痛经&/p&&img src=&/v2-b5c14e630cbcdac150fe_b.jpg& data-rawwidth=&253& data-rawheight=&149& data-thumbnail=&/v2-b5c14e630cbcdac150fe_b.jpg& class=&content_image& width=&253&&&p&这个阶段要避免骨盆倒倾（骨盆位置低于双腿）&/p&&p&和挤压腹腔的运动&/p&&p&若出现疼痛或流量增加，就立即停止&/p&&p&避免水上项目，防止感染和受凉&/p&&p&多吃温热食物，多喝热水，少碰生冷辛辣&/p&&img src=&/v2-37bff75c3f176adfa4f201e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-37bff75c3f176adfa4f201e_r.jpg&&&strong&卵泡期第二周&/strong&&blockquote&&p&&strong&满血复活
高强运动&/strong&&/p&&/blockquote&&p&雌激素水平高&br&&/p&&p&胰岛素敏感性强&/p&&p&身体偏向于使用碳水供能&/p&&p&不易燃烧脂肪&/p&&p&合成代谢旺盛&/p&&p&高雌激素水平会有效抑制饥饿&/p&&p&降低饥饿激素水平&/p&&p&增强胆囊收缩效力&/p&&p&饥饿感降低，饱腹感增强&/p&&img src=&/v2-6db7b96bc2c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-6db7b96bc2c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6db7b96bc2c_r.gif&&&p&这个阶段精力和体能都很充沛&/p&&p&身体比较耐折腾&/p&&p&很难感觉饿&/p&&p&&strong&这是一个月当中感觉最好的时间&/strong&&/p&&img src=&/v2-aee43a2f40cf75d13e93_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-aee43a2f40cf75d13e93_r.jpg&&&br&&strong&黄体期第一周&/strong&&blockquote&&p&&strong&适宜减脂
控制饮食&/strong&&/p&&/blockquote&&p&排卵日后雌激素下降&/p&&p&孕酮水平上升明显&/p&&p&代谢逐渐升高&/p&&p&胰岛素敏感性降低&/p&&p&身体趋向于脂肪供能&/p&&p&&strong&这个阶段比较适合恒速有氧（例如慢跑）&/strong&&/p&&img src=&/v2-d4c0e72bf704bfaafd42_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&200& data-thumbnail=&/v2-d4c0e72bf704bfaafd42_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&p&但这个时候高孕酮水平降低了血清素&/p&&p&碳水又恰恰可以提高血清素水平&/p&&p&所以这个阶段的你会比较馋碳水&/p&&img src=&/v2-6c644fddf6826eee27a6d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&275& data-thumbnail=&/v2-6c644fddf6826eee27a6d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-6c644fddf6826eee27a6d_r.gif&&&p&可在这减脂的好时机&/p&&p&如果持续摄入高碳水&/p&&p&身体又偏向糖类供能&/p&&p&你就会错失减脂良机&/p&&img src=&/v2-ee97b4ed53afa72cf7d446_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ee97b4ed53afa72cf7d446_r.jpg&&&br&&strong&黄体期第二周&/strong&&blockquote&&p&&strong&PMS经前综合征&/strong&&/p&&/blockquote&&p&雌激素水平低孕酮高&/p&&p&这时你会饥饿感强烈&/p&&p&渴望高碳水，高脂肪&/p&&img src=&/v2-7cf7f47a1dfd0093477bce1c_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&220& data-thumbnail=&/v2-7cf7f47a1dfd0093477bce1c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-7cf7f47a1dfd0093477bce1c_r.gif&&&p&体温上升&/p&&p&这个时候允许你适当懒一懒&/p&&p&别做那么高强度的训练啦~&/p&&p&新陈代谢上升（平均升高200~300卡）&/p&&p&可以抵消部分吃带来的热量负担&/p&&p&&strong&Listen to your body！&/strong&&/p&&p&&strong&这段时间不要节食&/strong&&/p&&p&&strong&适当放飞自我&/strong&&/p&&p&&strong&注意是：适当&/strong&&/p&&p&激素的波动会让你有一些列的“经前综合征”&/p&&p&情绪很不稳定，脾气差，懒得动弹，睡眠质量下降&/p&&img src=&/v2-9ebe02cfc9c9caac718f2274_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&226& data-thumbnail=&/v2-9ebe02cfc9c9caac718f2274_b.jpg& class=&content_image& width=&400&&&p&这段时间的你会水肿&/p&&p&如果吃的口重肿的更凶&/p&&p&水肿会持续到姨妈结束&/p&&img src=&/v2-fd020dce2c19a05cb57b3b957dec0baf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&281& data-thumbnail=&/v2-fd020dce2c19a05cb57b3b957dec0baf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-fd020dce2c19a05cb57b3b957dec0baf_r.gif&&&p&水肿 + 多吃&/p&&p&体重会有些上涨&/p&&p&&strong&记得不要在这段时间上秤&/strong&&/p&&p&&strong&会有挫败感哦&/strong&&/p&&img src=&/v2-cd9f2bbfeb3cb1603484_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&567& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-cd9f2bbfeb3cb1603484_r.jpg&&&br&&p&&strong&红糖小常识&/strong&&/p&&p&都说红糖水能缓解痛经？因为能补铁？&/p&&p&别闹了好么！看着红色，像血就能补？&/p&&br&&p&揭露红糖水的真实面目&/p&&img src=&/v2-d1d88b436f9f2e3174380_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d1d88b436f9f2e3174380_r.jpg&&&img src=&/v2-3b010a93dd9c8dbcb9d44_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&618& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-3b010a93dd9c8dbcb9d44_r.jpg&&&p&看见没？红糖？枣？&br&&/p&&p&传说中神奇的“女性补品”含铁量被秒杀&/p&&p&亲爱的们要认真了解自己的生理规律&/p&&p&了解食物才能更好地安排自己的生活&/p&&p&&strong&好好利用“姨妈期”，&/strong&&strong&你会瘦的更轻松~&/strong&&/p&
健身的很多女性都会问“姨妈期间能训练吗？”“排卵期能训练吗？”“红糖真的有用吗？”…… 身为女性,健个身为何都如此麻烦？别担心,这就给大家带来“女性生理周期健身指南” 扫清你的疑虑只需要毅力和耐心能坚持下来就一定可以看到效果女性健身往往比男性…
&img src=&/caca8dbcf52_b.jpg& data-rawwidth=&832& data-rawheight=&708& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&832& data-original=&/caca8dbcf52_r.jpg&&&p&在减脂塑身时候，一周到底该训练多少次呢？每次的训练量该如何安排？这应该是不少人在制定健身计划的时候会思考的问题。今天我们就来谈谈，一周的训练频率与训练量的问题。&/p&&p&------------------------------&/p&&p&插入“硬”广时间 &br&&/p&&p&我和知乎合作的新书&u&&a href=&/?target=https%3A//yingpaijianshen./%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/u&在各大电商平台销售了，多谢大家支持！&/p&&p&-------------------------------&/p&&br&&p&&b&（懒得看的人也可以去参考后面的图表哦）&/b&&/p&&p&&b&（其他关于训练计划的文章，加微信回复关键词吧……不放微信连接了。&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dc27a9b02c070cca0dfa696e78c9a1e15%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【硬派健身】一贴看所有~健身计划文章汇总。&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&b&）&/b&&/p&&br&&h2&&b&训练频率：一周我们该练几次？&/b&&/h2&&ul&&li&&b&初学者&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&对初学者来讲，一周训练3天，可以有最大的训练效果①（元分析数据）。&br&&br&&img src=&/f_b.jpg& class=&content_image&&&br&一般而言，初学者的训练重点应该是大肌群，比如臀腿、肩胸（回复：新手该练哪 了解更多）。这些部位不仅是决定自己外貌看起来帅不帅、美不美的最重要因素。而且大肌群的燃脂能力也是最强的。你想想，你深蹲五十次，臀腿发力。肯定比你握住笔杆子一小时，手指很累时燃烧的脂肪要多很多了的……训练是有消耗的，而大小肌群的恢复速度也是不同的。下面会提到，肌群、神经系统、肌腱都有相应的恢复时间。而且，当你的训练时间越长，训练量越大，恢复速度越慢。&/p&&p&当然，这里面很多恢复速度和疲劳程度，是可以随着训练效果的增加而变快的。但对于初学者而言如果想让自己能有比较好的回复速度，最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。&/p&&p&&img src=&/cb09a128cd0d13db7ac6_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&/cb09a128cd0d13db7ac6_r.jpg&&比如我们可以一周制定三次训练，分别是1.臀腿（很难分开训练啦，&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&男女都想要的翘臀……&/a&）2.胸部（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&只是“简单”的俯卧撑 &/a&）。3.背部（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&收藏版~背部训练入坑指南 &/a&）。核心训练比如腹肌（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&你真的知道，核心力量的作用和训练方法吗？&/a&），是可以放在大肌群训练后的，最后做有氧或HIIT训练。&br&&br&每次训练相隔一到三天比较适宜。比如周一训练上半身肌群，周三练下半身肌群，周六练上半身肌群，依次循环（自己看时间调整啦…举个栗子…）。&br&&br&&/p&&ul&&li&&b&进阶训练者&/b&&br&&/li&&/ul&&br&对于进阶训练者，要适当的增加训练频率，进行更加针对性的训练②。比如一周4-5练。&p&进阶训练者除了一些健康、减脂方面的需求，也开始有更多希望能细心雕琢的部位。比如男性的肩部、女性的手臂、小腿等。都希望能在抗阻训练里调整和美化他们的形态。让自己看起来更好看。&/p&&img src=&/75fa9e08b06cb6e6dcd3ea90e4f3cf8c_b.jpg& data-rawwidth=&889& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&889& data-original=&/75fa9e08b06cb6e6dcd3ea90e4f3cf8c_r.jpg&&&br&&br&&p&这时候就可以适当的在大肌群的训练中穿插一两天，进行更加有针对性的训练。这种中小肌群的回复速度比较快，一则因为对整体的影响不大，二则对神经中枢的也没有那么强的消耗。所以可以比较频繁的进行一些训练。&br&&br&&br&比如在周一训练臀，周二训练手臂和肩部，周四练背，周五练小腿，周六练胸（周五、周六可以睡懒觉啦~休息的更好，所以负荷可以相对大一点）。&br&&br&&/p&&ul&&li&&b&高阶训练者&/b&&br&&/li&&/ul&&br&恩恩……这种大咖们应该是用不着我废话的。但是就姑妄言之姑妄听之吧~&p&对高阶训练者而言，训练4-5天，每天专项进行两次训练，对训练者的效果最好~。&br&&br&在一项针对美式橄榄球运动员的研究中，研究者发现每周训练4-5天，比训练3天或六天的训练效果更好③。另一项研究中，研究者发现每天训练两次，比只训练一次的，能更有效的提高肌肉体积和力量④~&/p&&p&&img src=&/da5da853f17fd54eaf0b0bea6cc6cc3d_b.jpg& data-rawwidth=&179& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&179&&&br&这是大牛们比较适合的训练频率。&b&当然这一切都是建立在你要有最充足的休息时间、营养补充和食物摄取来减少疲劳。&/b&如果你吃不好、吃不健康，或者每天睡不足7小时以上，请你还是老老实实减少训练次数吧……&br&&br&我经常就是每周休息两天，中午去训练一次，晚上去训练一次……大咖们的计划除了大肌群，还会有自己最针对的部位和不太用管的部位。比如菲尔西斯非赛季不练手臂，阿诺着重加强自己的小腿等。我就不废话了……&/p&&br&&h2&&b&训练量：越练越好，还是越练越差？&/b&&/h2&&p&安排好了训练频率，我们再说说训练量。训练量安排的好，可以让你健身效果倍增，精神倍儿棒，吃嘛嘛香。安排的不好，会让你疲累不堪，肌肉酸疼，精神萎靡……&br&&/p&&img src=&/2c4a5cbc01b08dba734f_b.jpg& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&/2c4a5cbc01b08dba734f_r.jpg&&&p&&strong&训练量是由单次训练的总负荷构成的。你可以比较简单的把它想做“训练重量
训练次数”。&/strong&（具体的单词训练次数与重量，回复：训练次数
了解更多）。或者比较牛逼的学霸，你可以计算每次训练的总功率……不过我是懒得算。&/p&&p&那么，如何去计算自己的大中小训练量？虽然有很多方法，不过对于一般训练者有个更简易的。你状态最好的时候的训练重量次数是大训练量，乘以90%，就是中等训练量，以85%就是小训练量。比如你状态最好的时候，是100kg为一组深蹲训练的。那么这个就是大训练量，90kg就是中等训练量，85kg就是小训练量。&/p&&p&（大训练量=100%max重量、中训练量=90%max、小训练量=85%max）&/p&&p&当然，你也可以训练重量不变，而是把训练总次数相应减少。比如以前是10×3组×4个动作（每组10个，每个动作3组，一共4个动作）=120次。那么做108个左右就是中重量，102个左右就是小训练量。&/p&&p&（大训练量=100%max次数，中训练量=90%max次数，小训练量=85%max次数）&/p&&p&为什么要分大中小？因为人是不可能一直用最大训练量的！如果身体还没有及时恢复，或者没将上次健身训练的效果全部生长完全。直接用一直用大训练量训练，不仅效果很差，而且还很可能疲累、精神萎靡，甚至受伤！（微信内回复：训练过度
了解更多）&/p&&img src=&/6eb0e8d0b473fc9d9a0513_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&/6eb0e8d0b473fc9d9a0513_r.jpg&&&p&既然如此，要如何去妥善安排我们一周中的大中小三个训练量？&/p&&p&首先，我们要介绍一个运动健身中的基础理论“超量恢复”。超量恢复理论是目前世界运动训练的基础理论之一。由前苏联运动学家提出。大意就是：运动时，肌糖原等物质会消耗。为了准备下一次的运动消耗，身体会准备更多的肌糖原。&/p&&img src=&/f80dbda015c9a71d516cfb65_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&/f80dbda015c9a71d516cfb65_r.jpg&&&img src=&/bba528cbbacc939f2ddd97fbc572a4bc_b.jpg& data-rawwidth=&156& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&156&&&p&一开始，超量恢复理论只是针对肌糖原的。所以以前学术界以为的超量恢复曲线是这样的。然后造成了很多误解和伤病……&/p&&img src=&/642822fdb2b62bb3adff29_b.jpg& data-rawwidth=&323& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&323&&&p&&b&我们曾经以为，由于身体是可以超量恢复的，所以训练负荷应该一天比一天都提高。但实际上是错的……&/b&还记得哆啦A梦的忍术进修包吗？里面有