卷腹和仰卧起坐的区别(图)
核心提示：卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作的不同和锻炼的效果不同。仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
推荐阅读：
温馨提示：很多粉丝经常看后想再去学习已经找不到网页，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“成功故事”就可以查看和收藏39减肥达人的健康减肥经验，还可以获得免费的饮食运动方案哦！
　　腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成，传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的肌肉，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。　　卷腹和仰卧起坐的区别　　仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。　　卷腹起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐，主要只锻炼腹部肌肉。　　仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。　　卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。　　如何正确卷腹？　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合“起身时吐气，下躺时吸气”的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：　　1.不能在过软的床上实行　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。　　2.双手不应该抱头　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。　　双手轻贴于耳侧或头后。　　双手环抱于胸前。　　双手卷起后触膝。　　3.上身应「卷起」而非「抬起」　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。　　卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。　　4.调节速度更有效　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。　　如何透过卷腹锻炼腹肌？　　上述的基本卷腹，主要是锻炼腹直肌(上部)，但若想要有匀称漂亮的腹肌线条，也不能忽略腹内、外斜肌和腹横肌的锻炼。　　变形款卷腹-负重卷腹(Weighted Crunch)　　基本的仰卧卷腹锻炼一段时间后，可以透过手持哑铃、实心球等道具增加负重，以提高训练的强度。　　锻炼部位：腹直肌　　变形款卷腹-反向卷腹(Reverse Crunch)　　平躺于地面，手心贴地，双脚并拢，膝盖与髋关节处成90度，透过腹部的力量，将腿及臀部往内卷动，稍作停顿后，再慢慢放下双脚，过程中膝盖与髋关节的角度尽量维持不变。　　锻炼部位：腹直肌下部　　变形款卷腹-扭转卷腹(Twisting Crunch)　　预备动作与基本卷腹相同，平躺于地，双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手轻贴于耳侧并将手肘朝两侧展开，透过腹部的力量卷起上身时略微左右交叉侧身，过程中手肘尽量保持张开。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　变形款卷腹-单车式卷腹(Bicycle Crunch)　　平躺于地，腿部伸直，双手轻贴于耳侧，右腿屈膝向腹部贴近的同时，运用腹部的力量将左手手肘朝右膝方向靠近，左脚保持腾空(初学者可以平放于地)，稍停一秒后再换边。　　锻炼部位：腹外斜肌、腹内斜肌　　要想练腹肌，也别忽略减脂的重要性　　为什么我做了这么久的腹肌训练，却还是看不到腹肌？这也许是很多人都会碰到的问题，这很有可能是腹部有过多的脂肪覆盖于肌肉之上，导致腹肌线条无法显现出来，因此想要有腹肌并不是只需要针对腹部进行肌力训练(肌力训练只会让腹部变结实，不会瘦肚子)，还需要配合有氧运动及饮食调节来进行减脂。
　　其实卷腹透过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，型男可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练！
分享到微信朋友圈
“扫一扫”分享
我是从小一直胖到大的，之前算是微胖，真正胖到一发不可收拾的时...
去年的4月15日，我做出了人生中最重要的决定之一：减肥。胖的时候...
我想我经历过胖子所有经历过的事情吧。初中的时候，我的体重就有...
其实，我是这样胖起来的。高三的时候，由于是走读，迫于高考压力...
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进...
我不属于天生肥胖的人，在怀孕之前体重徘徊在114斤左右，胸围88，...
我是从今年4月13号开始减肥的，身高163，减肥前132，减肥后106，...
减肥是一个要很强毅力的事情，当你看到周围的人能在你早早起来跑...
我曾经是名表演艺考生，各项专业都不错，平时测验成绩都很好，但...
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体...
我是从去年开始就变胖的，最重的时候达到了196斤。本来我有一副很...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。...
其实从万恶而又舒适的大学开始，我就成功抵达微胖界!刚入社会因为...
2007一段失败的恋情导致整个人性情大变，整个人非常消极，整天暴...
首先，我想说的是我从小体重都比较重，因为个子也一直比较高，所...
减肥的三个月是我永远都忘不掉的，其中的苦乐只有坚持下来了才会...
本人189高，体重最高达到了230斤。14年7月去办健身卡的时候体重是...
大家好，作为一个胖子，虽然自己很不愿意接受，但事实就是如此。...
我是一个残疾人，从小就很要强，也很坚强。我常对自己说的一句话...
减肥是我一生中最大的梦想，我从小就胖一直没做过瘦子。我以前尝...
有的时候减肥不成功并不是因为吃太多或者运动太少，可能只是你没有找对适合自己的减肥方法！
你们能明白一个人减肥的过程到底有多纠结，要死多少脑细胞吗？哈。。。你不懂？不懂就让胖球告诉你。
不吃主食减肥只会让基础代谢越来越慢，让减肥变得越来越困难。那减肥期间该如何吃主食呢
从140斤瘦到100斤，胖妹纸终于成功逆袭变女神！…… []
把你减肥成功的秘诀告诉给更多还在减肥路上挣扎的朋…… []
小腿变粗之后穿衣服都不好看，其实想要变成大美腿也…… []
俄罗斯女孩身高158厘米的她，体重仅有20公斤…… []
普拉提融合芭蕾舞、太极拳、形体舞、瑜伽的理念和个…… []
美国一女士因为体重暴涨到约600斤，她已有16年足不出…… []
卷腹和仰卧起坐两个动作相似，但是两者存在区别。卷腹主要锻炼腹直肌，而仰卧起坐则锻炼髋腰肌，对腹肌的锻炼并不及卷腹。因此，要想练腹肌，卷腹会是更好的选择。卷腹一天做多少,卷腹一天做多少女生,卷腹每天做多少个 - 七丽女性网
大家都在看
大家都在搜
卷腹一天做多少 尽力做就好了
来源：七丽女性网
黑出翔的袁姗姗凭着马甲线成功洗白，而姗姗说她练马甲线过程中有一个就是每天坚持做100个卷腹。那么，一般来说，卷腹每天要做多少个？是不是做的越多效果越好呢?
卷腹一天做多少不管是卷腹，所有的腹肌锻炼都是如此，不用太刻意追求速度或数量的多少，况且人与人体质不同，应根据自身条件制定锻炼计划为宜。练的时候只要练到力竭，就是做不了为止（但感到力竭不代表运动过量，要保证第二天依然有较好状态）。练完后经短暂休息后再接着练，休息时间大约为15到20秒。不过，一般来说做卷腹初次每天做20次，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。至于卷腹具体怎么做，详文请参考：卷腹并非做的越多效果越好其实卷腹也并不是做的越多越好，这也是人们对腹部锻炼存在的一个常见误区。虽然人体的腹部肌肉恢复速度相对较快，毕竟它们是身体核心肌肉，这不代表腹肌无需休息。如果经常狂练腹部，只会让你肌肉酸痛，无法恢复，反而不能增强肌肉。所以，建议每周只锻炼腹部一两次，做三到四种锻炼。卷腹亦是如此，一周做个一两次就行了。补充：做卷腹幅度越大越好？当然，卷腹幅度也不是越大越好哦。卷腹的核心方式是把肩膀和髋关节尽量拉近，关键是感受腹部持续紧张以及腹部发力。在肌肉最紧绷的时候坚持几秒效果非常好，卷腹过程中要把注意力尽量集中在腹肌上，发力后尽量收缩，落下时尽量不要全放松和着地。因此，腹部不要太大幅度为好，因为你幅度再大下去肯定是全放松了，不利于腹部持续紧张这一条。而且卷腹是要求用腹部发力才有较好效果的，你如果幅度很大就变成仰卧起坐了，那样的方式用力的支撑点一般集中在髋关节和髋直肌上，对腹肌刺激不大而且容易受伤。
看过本文的人还看过如何冲刺人鱼线 30天卷腹训练攻略
NO.1 腹肌训练训练计划：30天也许你总是追忆18岁那年的青春萌动，总是怀念20岁时和女友度过的美妙夜晚；也许你和哥们聊起泡妞时，调侃最多的就是：“唉，不行了，老了！”其实，你远没有那么老。科学调查表明，男人性欲的最高峰是31岁，之前的所有光辉往事都只是积累而已。31岁之后，男性的欲望就会逐年递减。想让你的女神满意，不一定只靠车子、房子，你还得让她由衷地说一声：你真棒！那还不赶紧积极练起来，证明你的能力不减当年！2014年健身版第1季，我们就来教你怎么搞好“床上”。没错儿，我们就是要告诉你，如何在必要的时刻展现你的体魄、证明你的能力！相关视频：战斗开始 重量级腹部锻炼S1来源：腾讯视频
“工作十几年，工资没涨多少，肚子却大了不少。”男人们常常这样抱怨。“没有个啤酒肚，也不好意思装土豪啊！”多数男人都这样安慰自己，但哪个男人不想拥有六块腹肌呢？从美学角度讲，棱角分明的腹肌让腹部美观，达-芬奇在《绘画论》中提出，“人鱼线”是美和性感的指标。六块腹肌可以让异性对你的好感度大大提升，腹肌群中若隐若现的“人鱼线”更是让姑娘们疯狂——看看妹子们对着吴尊的腹肌犯花痴就知道啦。从生理角度讲，腹肌和腰椎有相辅相成的作用。强化腹肌可以使身体稳定，预防受伤。腰椎的好坏有腹肌相当一部分的责任，软弱无力的肚皮会增加腰酸背痛的几率。从运动学角度讲，强壮的腹肌可以提高运动表现。这是显而易见的，与体能有关的运动员基本都拥有强壮的腹肌。要知道，男人的腹部、腰部、大腿部位的肌群统称为性爱肌，可见腹肌对“床上运动”的重要性。当腹直肌收缩时，我们的骨盆呈后倾状态，腹肌越强大，造成的冲撞力也就相应越大。坚实健康的腹肌可以帮助你完成每一次有力的冲击！【器械扫描】卷腹练习机放弃在家做仰卧起坐吧。卷腹练习机将为你提供更科学、更健康的训练方式。卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。首先，因为可以借助手部的力量，从而把运动受伤的几率降到最小，尤其适合健身初学者；其次，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。这与我们平日里在家练习的各种腹肌练习视频有很大差别。【身体扫描】腹肌练出腹肌是大家都觉得最难完成的任务。但实际上，六块腹肌是同一块肌肉，所以任何腹部运动都是有效的。我们接触最多、最耳熟能详的腹肌锻炼方式是仰卧起坐。但这也是一个最常见的误区。第一，正确的仰卧起坐应该分两部分：腰部未完全离开地面称为第一部分，腰部完全离开地面为第二部分。在第一部分中，我们是用腹肌发力；而第二部分过程中，腹肌只是辅助作用，真正发力的是髂腰肌而并非腹肌；第二，仰卧起坐时我们常会把手放在后脑来辅助，此举会造成颈部的大量不必要负担，甚至伤害颈椎，这就是为何常有人说做完仰卧起坐会觉得脖子发酸的原因。卷腹训练Step1平躺于卷腹练习机上，双手握住扶手，双脚自然置于横杆之上，与肩同宽，呼吸自然。注意，背板的颈部通常有明显的波浪纹或记号，是用来提醒颈部的位置。Step2双手向前用力，使腹部弯曲，2-3秒后放松，回归Step1动作，如此反复。加分项：卷腹练习机也可以完成腹肌的进阶训练。只需在做以上动作时将双脚悬空，小腿与地面平行，不要接触横杆即可。但这组进阶训练强度会加大，最好经由教练评估后再做尝试。Q：在使用卷腹练习机时，为何感到腹部在不断颤抖？A：这是你的身体发出的警告，说明你的腹部太久没有得到锻炼，一下子承受不了如此强度的运动。这时候你可以把动作放得更缓慢，呼吸更自然，让身体逐渐适应练习的节奏就好。Q：在练习时，为何一直感觉到背部是悬空的，好没有安全感？A：这是因为卷腹练习机利用了悬空的原理，和我们在硬地上做起身练习不同的是，卷腹练习机一直将脊椎处于紧贴背板的状态，再加上双手的助力，让你感到背部悬空的状态。但实际是，你一直在练习你的腹部。
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
安娜苏魔镜眼影盘，史無前例！實用與美麗兼具的經典大作─無時無刻都可以擁有，攜帶方便，像是隨身帶了化妝台！
1.缺乏计画2.没有目标3.拖延4.抓不住重点5.事必躬亲6.有头无尾7.一心多用8.缺乏条理与整洁9.总是在找东西10.简单的事情复杂化11.懒惰12.浪费别人时间13.不会拒绝不当请求14.盲目行动15.不懂授权16.盲目承诺17.越权指挥18.过於完美主义19.救火—总是忙於是候补救工作
相关阅读：
相关搜索：
[责任编辑：elizaliu]
热门搜索：
Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved胖子练卷腹，练不出腹肌！
胖子练卷腹，练不出腹肌！
总有些胖子想练腹肌，然后拼命练卷腹，请问你见过一身肥膘又有六块腹肌的人吗？如果没见过，那你是有信心成为拥有六块腹肌的胖子咯。王健林告诫我们，成为首富，那是要有小目标的，比如先挣一个亿。你想拥有六块腹肌，这样目标很好，但是你先至少别挺着个大肚子吧。有些人说自己并不胖，就是肚子胖，所以拼命练卷腹是为了减肚子。这个说法，存在两个明显的错误。首先，你一定不是只有肚子胖，虽然肚子是比较容易发胖的部位，但不是发胖的唯一部位。胖了就胖了，什么叫只有肚子胖，骗谁呢？既然胖了，那就选择有效的减肥方式，控制饮食，多做有氧运动，这才是能让你快速瘦下来的方法。其次，练腹肌可以靠卷腹，但是减肚子靠卷腹，那就是杯水车薪了。卷腹主要是腹部相关肌肉在发力，调用的肌肉群十分有限，所以单次消耗的热量有限。而且你练个几分钟就受不了了，说明消耗的总量也非常有限。要靠卷腹消耗多余的热量明显不现实。卷腹确实是练腹肌的好方法，让你的腹部肌肉更加饱满，不过腹肌增长的幅度有限，不可能被一层厚厚的脂肪掩盖还能显露。这就好像是让一个肌肉型男，穿宽大棉袄，你还能看出他是肌肉男吗？还有，一定要摈弃我就肚子胖的说法。这是一种自我安慰的说法，很容易忽略或者逃避真正存在的问题。只有肚子胖，问题还不太严重，我可以不用减肥。人很容易安住在自己的舒适区，而拒绝改变，然后为自己找出借口和理由。我只有肚子胖，就是类似于这样的理由。肚子对于肥胖非常敏感，当你的摄入热量大于消耗，保持一段时间，肚子就会肥胖。这就该即使调整自己的饮食或者加强锻炼。我们应该把肚子的变化当成肥胖警示灯，即时调整，不要等到很胖了，才开始艰难减肥。
本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。
百家号 最近更新：
简介: 塑造完美形体，从这里开始！
作者最新文章卷腹一个都起不来怎么办？有什么办法能让腹部力量变强大？ - 知乎57被浏览31669分享邀请回答12 条评论分享收藏感谢收起1012 条评论分享收藏感谢收起查看更多回答