每天走路1英里可降低癌症患者死亡风险
核心提示：据英国《每日邮报》8月28日报道，最新的研究结果表明：每天坚持走路可大大降低癌症患者的死亡风险。走路已经成为治疗癌症的灵丹妙药。
　　据报道，麦克米伦癌症援助中心和漫步者(Macmillan&Cancer&Support&and&the&Ramblers)发行的Walking&for&Health发布了这一研究成果。专家表示，每天以每小时3英里(约合4828米)的速度行走1英里(约合1609米)，癌症患者的死亡风险可降低50%。具体到不同的癌症，这一数据稍有不同。研究表明，每天有规律的适度运动，患者死亡风险最高可降低40%。患者死亡风险可降低30%。对于罹患的病人，如果每天坚持步行2.5英里(约合4023米)，那么死亡风险可降低50%。　　然而，对病情的积极影响不仅体现在数据上，也不仅局限在癌症领域，对其他的疾病同样适用。适当的运动可以减轻病人治疗过程中的不良反应，比如：胳膊浮肿、焦虑、疲惫等。更为重要的是，行走的过程中病人大大提升了自信心，也找到了友谊，他们能够乐观积极的面对漫长的治疗，重新开始生活。
　　英国政府建议成年人每周进行150分钟的中度运动，比如：修建花草、跳舞、健步走。或者做75分钟的剧烈运动，比如：跑步、有氧运动。遗憾的是，目前，仅有36%的英国女性达到了中度运动的要求。“我们想要那些不爱运动的人以走路为突破口，并且呼吁医务人员将走路开成药方，以拯救癌症患者以及其它病人。”漫步者的董事长本尼迪克特·索斯(Benedict&Southworth)说道。
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每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险……走对了功效加倍！
俗话说，人老腿先老。由于人体2/3的肌肉集中在下半身，所以六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力，但下半身力量却只剩下四成。据科学家们的研究证明发现，温和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。
据《新英格兰医学期刊》的报道，一周步行三小时以上，可以降低35%～40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称，60岁以上的人，一周三天，每次步行45分钟以上，可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，对II型糖尿病有50%的疗效。步行的好处多多，首先可增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。对背部而言，可加强背肌力量，且对背部伤害较小。同时，对腿脚来说，行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
走路防癌功效突出
“走路可看作治疗癌症的特效药！”研究的发布者，英国慈善组织漫步者协会和麦克米伦癌症援助组织共同指出，如能每天坚持行走1英里，在20分钟内走完，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌的治疗都有明显益处，最高可降50%死亡风险。
预防乳腺癌。法国一项涉及400万女性的研究显示，任何年龄段的女性坚持每天快走1小时都能使患乳腺癌风险降12%。另有研究发现，每周散步7小时的女性比每周仅散步3小时的女性，患乳腺癌风险低14%。
降低患肠癌风险。美国哈佛大学公共卫生学院针对7万人的长期研究发现，每天走路1小时，可降低一半患大肠癌的风险。专家分析说，这或许和走路能提高免疫力有关。
防患胰腺癌。美国《读者文摘》杂志刊登的一项研究指出，每天饭后散步30分钟，可使患胰腺癌风险降低一半。研究者指出，胰腺癌多和热量过剩有关，而走路可消耗大量热量。
抵抗前列腺癌。美国加州大学针对1455名前列腺癌患者，进行长时间随访后发现，快走能明显延缓前列腺癌的恶化，每周只需快走3小时，癌症恶化程度比不运动的人降低57%。原因在于走路可改善内分泌，调节激素水平。
简单的走路为何有这么多好处呢？北京体育大学运动医学系教授陆一帆表示，长时间、有节奏、速度相对较快的走路，之所以能改善健康在于六方面原因：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老；活动筋骨，疏通淤滞脉络；增强心肺功能，改善血液循环；使疲惫的大脑放松，恢复精力。
按正确姿势行走，能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。最关键的是，走路是最安全的运动，老少皆宜。
走对了功效加倍
走路有这么多好处，但真让它发挥实效，还得有五方面的讲究：
姿势：不能太放松。正确的走路姿势应该是抬头挺胸，目要平视，躯干自然伸直；收腹，身体重心稍向前移；上肢与下肢配合协调，步伐适中，两脚落地有节奏感。
速度：每秒走两步。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波认为，快走应保证每次40分钟~60分钟。不少国家提出，每天要走6000步或10000步，其实就是对锻炼时间的量化处理，大概每秒走两步。
时间：下午四点后。很多老人习惯晨练，但陆一帆指出，早晨湿度大，不利于污染物扩散，空气质量不佳。对有心脑血管疾病的老人来说，早晨锻炼可能诱使疾病发作。专家指出，下午4时以后和晚上是运动的最好时间。
地点：道路平、空气好。相比而言，松软的土路和塑胶操场更适合快走，还要绕开施工工地和环境复杂的道路。心内科专家建议，最好在公园等空气质量较好的地方健走，可保护呼吸系统。
准备：穿双好鞋，做足热身。一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，并保护脚踝关节免受伤害；宽松舒适的运动装和透气的袜子也会让身体更放松；随身带瓶水，可以少次多量地补充水分；糖尿病患者最好带块糖，预防低血糖意外。为避免运动伤害，快走前应先做一些伸展四肢的热身活动，防止因步幅过大、频率太快造成拉伤。
步行锻炼易犯三个错
目前，步行锻炼已经成为一种时尚，但是，在走路这件平常事上，却并不是所有人都做对了。
错误一：双臂下垂不摆动
在步行过程中，多数人双臂下垂，只是轻微摆动，走路没有精神。
但其实，步行健身首先要全身动起来。而全身动起来，就要靠双臂摆动。
正确做法：摆臂越大效果越好
首先要让小臂与上臂摆成直角，挺胸抬头，摆动幅度尽量大。摆动速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是体力允许。
错误二：爱挑柏油路走
很多人在朋友圈晒步行记录，但从路线就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，对膝关节冲击很大。
不同运动方式对膝关节冲击力不同，即使在平地走路，膝关节承受的重量也几乎是人体重的4倍。路面对膝关节的冲击力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。
正确做法：步行尽量选软路
比如在塑胶道上运动，一半以上的冲击力会被塑胶吸收，借此可以保护踝关节等。步行者应选择软路面运动。
错误三：穿鞋五花八门
观察那些晚饭后走路锻炼的人们可以发现，步行者穿的鞋子是五花八门，有人穿着运动鞋，甚至是专业的跑步鞋，但是有的女士却穿着船鞋、带跟的鞋，还有的人甚至还穿着皮鞋、凉鞋出门了，觉得反正只是走路而已，无需做太多准备。
其实，并非任何鞋子都适合以走路健身为目的时穿，如果发现总是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合适。
正确做法：走路鞋要软而轻
走路穿鞋的标准就是要鞋底软、鞋子轻、鞋帮软。
来源：人民网、中国广播网
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每天走多少步才健康？
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作者 | 洪冬纯编辑 | 林菲配图设计 | 钟于婕传说中爸妈们的朋友圈就是养生大讲堂。某天辟谣君看到“一周步行7小时以上可以降低很多疾病风险”，好，那我就多走路！后来又有“日行2万步伤膝盖，3万步断大腿骨”，我决定先暗中观察。再后来又看到“每天6000步，是走路最健康的步数”，我已经傻傻分不清了。这关于步行与健康的推送层出不穷，在这信息爆炸的时代里究竟哪个才是对的？“走”向健康每年的9月29日是“世界步行日”。世界卫生组织曾指出，走路是世界最佳运动之一，简单易行，强身健体。“走”分为多种，比较常见的有两种。第一种是日常的行走，正确的姿势如下图。行走时，人的股三头肌、股四头肌以及腰、腹部肌肉等总共13块大的肌肉群都在动，有利于肌肉锻炼、能量消耗预防肥胖。第二种称之为健步走，是讲究姿势、速度和时间的中等强度健身运动。有研究指出，健步走的步行频率在 120~140 步/分，每天至少要步行 40 分钟至 1 个小时才有健身效果，同时人要快步走到身上出汗才能保证运动强度。研究表明，多走动，能有效促进胃肠蠕动、降低心血管病风险、糖尿病发病风险，改善骨质疏松，延缓关节功能减退，预防大脑萎缩、老年痴呆等。少坐多走动，有利于身体健康，应该让每个人都知道。但是，作为一项日常活动，多走路能否降低各种癌症（比如乳腺癌、前列腺癌）的发病风险，目前未有科学、确切的研究能证实。 “走”向损伤 近来人们的健康意识日益增强，在微信运动等平台晒步数也成为一项每日必刷的活动，同时也涌现了很多诸如“日行2万步伤膝盖”之类关于步行损伤的报道。究其原因，有以下几个方面：第一，过度运动无疑会给机体带来一系列损伤。关节和肌肉在每次运动后，都会进行自我修复，如果运动频率太高、时间太长，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成关节炎、半月板损伤、韧带断裂等疾病的发生。以膝关节腔积液为例，关节之间有滑膜，每次负重或运动后受到刺激就会分泌黏液，事后滑膜会对黏液进行吸收，如果运动次数频繁，导致黏液分泌的速度大于吸收的速度，就会形成膝关节积液。第二，走路姿势、鞋子等不恰当。就走路姿势而言，内外八字走路会使脚掌受力不均，增大关节的压力，时间一长就会导致腿部骨骼变形、疼痛、小腿肌群的损伤，加速关节退化。另一方面，穿高跟鞋、人字拖、洞洞鞋都不能长时间走路。随着鞋跟的增高，膝盖内部的压力也随之增加，这意味着长期穿着高跟鞋走路会导致关节退化和骨关节炎。而穿拖鞋、洞洞鞋等长期走路
, 由于足底筋膜拉伸负荷过大，容易引起足底筋膜炎或其他足部不适症。另外，体重过高也会增加膝关节的负荷，容易导致损伤。第三，原有骨关节或者其他疾病。原有脚踝扭伤、肌肉拉伤、关节炎、腰痛等疾病，或者有心肺疾病的人群，要在医生指导下保持休息康复和适量运动的平衡。一味大量步行可能加重原有疾病。 每天走几步最好？ 既然过度走路不利于健康，那么每天走几步最好？走多久合适？《中国居民膳食指南》推荐如图：6000步只是根据人群平均水平推荐的日常走路步数，没有所谓的最佳步数。体质好的人可以多走几步，不常运动的人一开始少走一点。如果想通过走路达到更好的健身效果，可以尝试上文提到的健步走，达到中等强度是推荐的锻炼强度。一项针对中国人的研究表明，达到中等强度靶心率（如图）,步频范围是 120 ～ 150 步/分钟 。按正确的走路姿势行走，如果出现肌肉、关节酸痛肿胀时，应及时休息调整，适当做拉伸运动。走路是一项随时随地都能做的运动，运动排行榜不重要，根据自身的身体状况来制定运动计划才是最好的。REFERENCE参考文献[1]海陵.日行一万步你走对了吗[J].家庭保健，):44-45.[2]简绅.走向健康的十四种方法[J].新湘评论，):44.[3]张秀 丽.“人字拖”与跑鞋、运动拖鞋及赤足步态的对比研究[A].第十五届全国运动生物力学学术交流大会（CABS2012）论文摘要汇编[C]；2012.[4]未知.多走路降糖尿病风险[J].基础医学与临床):1175.[5]练艺影.20 ～ 59 岁年龄段普通成年人健步走推荐速度及步频的研究[J].北京体育大学学报，):49-57.
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副主任医师每天走路2公里可预防4类癌症 花样走法更健康
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[责任编辑：彭颖姣]
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