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跪求！！！深蹲到底会不会粗大腿？(第2页)&
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不是变粗，是长肌肉了。我现在跳了一段时间的郑多燕的操，大腿那个肌肉 ，我滴妈呀。嘿嘿。郑多燕的操里面也有很多的各种蹲。从跳的第一天 一直痛到现在。，都还是痛的。，每次蹲的时候还是痛。哎。郑多燕的操我的换着跳的。小红帽，小灰帽，哑铃操。垫上操。一开始小红帽和哑铃操跳的多。手臂都长点肌肉了、。现在垫上操跳的多。其他的三种每天换着跳。PIU04 是现在每天必须跳的。
身高1米65目前体重51公斤，胸围84，腰围63，臀围，85，大腿47，小腿31.
练臀会顺带的练粗大腿
世界卫生组织公布的全球十大垃圾食物1油炸类食品
2腌渍类食品
3加工类肉食品（肉干 肉松 香肠等） 4饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干)
5汽水可乐类食品
6方便类食品（主要指方便面和膨化食品）
7罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）
8话梅蜜饯类食品（果脯） 9冷冻甜品类食品（冰激凌，冰棒和各种雪糕） 10烧烤类食品多吃神造的食物 少吃人造的食物减脂建议适量无氧+大量有氧增肌建议大量无氧+0有氧在人的意志面前 肥肉都素浮云
coco.vila写道：练深蹲练了一周左右，大腿围不减反增了！！看到网上有人说深蹲大腿会粗，有的人又说不会变粗而会变细，到底是怎样啊？是我姿势不对吗？各位同学有没有亲身体会快帮帮我吧，心里好捉急啊~~~
姿势不对 没有拉伸 不一定张肌肉但是纤维变粗也就是变相地腿粗了 拉伸拉伸 或者深蹲完了走走路
我是减了，所以觉得有效
呵呵，原来小红帽指的是郑多燕的那套操啊，那一套操的深蹲真的锻炼人啊：）
小妞妞淘淘淘写道：不是变粗，是长肌肉了。我现在跳了一段时间的郑多燕的操，大腿那个肌肉 ，我滴妈呀。嘿嘿。郑多燕的操里面也有很多的各种蹲。从跳的第一天 一直痛到现在。，都还是痛的。，每次蹲的时候还是痛。哎。郑多燕的操我的换着跳的。小红帽，小灰帽，哑铃操。垫上操。一开始小红帽和哑铃操跳的多。手臂都长点肌肉了、。现在垫上操跳的多。其他的三种每天换着跳。PIU04 是现在每天必须跳的。
亲，我已经过了那个阶段了，PIU我现在跳的都没有感觉了，所以已经换了Insanity。
关于肌肉，我知道深蹲会锻炼到大腿肌肉，所以比较纠结担心越练腿越粗。
miniicecream写道：我是减了，所以觉得有效
呵呵，原来小红帽指的是郑多燕的那套操啊，那一套操的深蹲真的锻炼人啊：）
你是做深蹲减的？
coco.vila写道：
小妞妞淘淘淘写道：
不是变粗，是长肌肉了。我现在跳了一段时间的郑多燕的操，大腿那个肌肉 ，我滴妈呀。嘿嘿。郑多燕的操里面也有很多的各种蹲。从跳的第一天 一直痛到现在。，都还是痛的。，每次蹲的时候还是痛。哎。郑多燕的操我的换着跳的。小红帽，小灰帽，哑铃操。垫上操。一开始小红帽和哑铃操跳的多。手臂都长点肌肉了、。现在垫上操跳的多。其他的三种每天换着跳。PIU04 是现在每天必须跳的。
亲，我已经过了那个阶段了，PIU我现在跳的都没有感觉了，所以已经换了Insanity。
关于肌肉，我知道深蹲会锻炼到大腿肌肉，所以比较纠结担心越练腿越粗。
我运动都是一点点一点加上去的。现在还在PIU04 的阶段。下个月可能会换INSA了。已经下载好了。嘿嘿，
一开始我是不敢跳INSA，怕自己受不了，也怕自己习惯了，找不到更强大的 可以跳了。
身高1米65目前体重51公斤，胸围84，腰围63，臀围，85，大腿47，小腿31.
JC加了个油写道：coco.vila写道：练深蹲练了一周左右，大腿围不减反增了！！看到网上有人说深蹲大腿会粗，有的人又说不会变粗而会变细，到底是怎样啊？是我姿势不对吗？各位同学有没有亲身体会快帮帮我吧，心里好捉急啊~~~
姿势不对 没有拉伸 不一定张肌肉但是纤维变粗也就是变相地腿粗了 拉伸拉伸 或者深蹲完了走走路
我通常拉伸腿部都是大腿前侧和小腿，大腿内侧怎么拉伸？横叉吗？
吓吓你个夏夏写道：练臀会顺带的练粗大腿
不要开玩笑，打击我。真是众说纷纭，有人说会有人说不会，到底是怎样的？
coco.vila写道：
miniicecream写道：
我是减了，所以觉得有效呵呵，原来小红帽指的是郑多燕的那套操啊，那一套操的深蹲真的锻炼人啊：）
你是做深蹲减的？
准确说，深蹲只是其中一个减肥的方式，我感觉我大腿能减一是因为有适当的深蹲练习，二是快走（戴有重物在脚上），三就是适当的饮食了：）
coco.vila写道：熊猫哆哆写道：不会，女孩腿上没那么多肌肉，深蹲的强度也不足以增加肌肉围度，身上的围度大基本都是脂肪多造成的。
可是我的大腿活森森变粗了2cm啊，难道是我这两天人肿了？据说运动后的硬块和酸痛感不是长肌肉了，只是肌肉充血，过断时间自己会恢复的，如果想恢复的快点可以按摩
1.准确说深蹲应该是锻炼臀部（用来翘臀）并调整大腿腿型的。跟瘦大腿没什么绝对关系&
2.想单靠深蹲把大腿搞细不现实，让大腿细还是得有氧去肥肉啊~~&
3.深蹲多少都会让大腿肌纤维变粗，不过大腿粗细也要参考脂肪含量滴啊&
& 对于有的人，深蹲让局部肌肉活跃起来，配合有氧运动，使臀腿的脂肪减少的更快，并且让臀腿更加紧致，所以看起来瘦了&
& 对于有的人，单单做深蹲，脂肪含量还是那么高，肌肉还发达起来，肯定看起来会粗些&
& 另外就是刚刚练习深蹲，会有肌肉充血的情况，也会看起来大腿粗了 &、
& 总之嘞，想要大腿细的话首先要皮脂变薄，然后配合深蹲让臀线提高而显得腿长，并紧致大腿。（如果是个竹竿子腿，即使腿围涨了反而更匀称更性感——网上很多这种例子）
我要纤腰紧致川型肌！！！我要细白长直大美腿！！！！。
[color=sapphire]把自己当成大胖子来努力[/color=sapphire]
牛儿的小臭臭写道：coco.vila写道：
据说运动后的硬块和酸痛感不是长肌肉了，只是肌肉充血，过断时间自己会恢复的，如果想恢复的快点可以按摩
大姨妈来了人会不会变肿？最近大姨妈光顾。。
。。如果害怕蹲粗
对臀线什么的也没什么要求
换成空踏自行车之类的局部运动也不错的
我要纤腰紧致川型肌！！！我要细白长直大美腿！！！！。
[color=sapphire]把自己当成大胖子来努力[/color=sapphire]
windwander77写道：1.准确说深蹲应该是锻炼臀部（用来翘臀）并调整大腿腿型的。跟瘦大腿没什么绝对关系&
2.想单靠深蹲把大腿搞细不现实，让大腿细还是得有氧去肥肉啊~~&
3.深蹲多少都会让大腿肌纤维变粗，不过大腿粗细也要参考脂肪含量滴啊&
& 对于有的人，深蹲让局部肌肉活跃起来，配合有氧运动，使臀腿的脂肪减少的更快，并且让臀腿更加紧致，所以看起来瘦了&
& 对于有的人，单单做深蹲，脂肪含量还是那么高，肌肉还发达起来，肯定看起来会粗些&
& 另外就是刚刚练习深蹲，会有肌肉充血的情况，也会看起来大腿粗了 &、
& 总之嘞，想要大腿细的话首先要皮脂变薄，然后配合深蹲让臀线提高而显得腿长，并紧致大腿。（如果是个竹竿子腿，即使腿围涨了反而更匀称更性感——网上很多这种例子）
亲爱的，非常感谢你解释的这么充分，那我本身大腿就粗是不是应该要先有氧减下来了才能练习深蹲？图文大播报
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翘臀YES+粗腿NO——深蹲、硬拉分析
有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。
那么今天我来说下，到底怎么去操作，才能获得翘臀而避免粗腿。
众所周知，我们的腿的粗细主要是几个方面：1、脂肪2、肥厚的股四头肌（大腿前侧）3、肥厚的腘绳肌肌群（大腿后侧）。而翘臀呢？主要是臀大肌以及臀中肌（当然臀小肌较少）的发达所致。&&
那么我们的目标就明确了：1、提升臀部肌肉群的厚度2、减少腿部前后侧肌肉群的厚度。
那么我们这个目标是否合理科学呢？我们从运动解剖学上来分析每块肌肉的意义。
臀大肌：伸展髋关节（就是可以使人直立起来的那种动作），使髋关节外旋（就是靠屁股的力量拉着使得大腿张开）
臀中肌、臀小肌:使髋关节外展（单腿站立，另一条腿往旁边翘起来就是外展。。。当然这个描述通俗但是不严谨）。
股四头肌：伸膝关节（踢小腿的动作），部分（股直肌)可以屈膝关节。
腘绳肌群：屈膝关节，伸展髋关节。
OK，我们看了每组肌肉群的功能意义，再来分析，我们在完成臀部肌肉群的锻炼的时候能否避免其他肌肉群的参与呢？
好的，我们现在来看看臀大肌相对孤立（并非绝对孤立，避免挑刺党来骚扰）伸展髋关节的动作——硬拉，我们发现，在这个过程中腘绳肌群也具有这样的伸髋作用。那么怎样去调节其中的力量分布？使得臀大肌所发力度占比比较大呢？这个涉及到运动链以及肌肉发力方式优化的分析，我这里不做详述，给我结果来大家作为参考。我推荐的动作是：屈腿硬拉！不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。（我们这里讨论的是臀部参与的问题，不要和我计较硬拉大部分是全身动作或者硬拉大部分是锻炼腰背部）
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21:46 上传
分析完了硬拉，我们在来看看臀大肌参与的伸髋、伸膝动作——深蹲。深蹲的动作，由伸髋和伸膝两部分组成，缺一不可，在这个过程中，股四头肌主要参与的是伸膝过程，而臀大肌以及腘绳肌群主要参与的是伸髋过程。这个就相对复杂了，我们怎样将伸髋力度增大、伸膝力度减小，而在伸髋过程中又有效利用臀大肌的力量呢？ 同样，分析复杂，不做详述，直接给我动作结果。我推荐标准颈后深蹲：杠铃在颈后，大腿下蹲到平行于地面即可，上身保持背部拉直前倾。 这个动作的不足在于腰背部力量需要较高，所以，可以在腿部和臀部之间再做一点权衡：下蹲到小腿垂直于地面，大腿略微低于水平面，上身挺直（这个需要在史密斯机上进行，并且起步的站姿是身体略微后倾的）。
squat-plateau_main.jpg (18.62 KB, 下载次数: 1713)
21:46 上传
当然还有臀推、俯身后提腿等动作也可以对臀部刺激很好，今天我主要分析一下硬拉和深蹲。
好了，说了这么多，其实我的意思是，我们在这些锻炼里面，通过一些调整，可以做到力度稍微分配合理，但是做不到完全避免。&&你们可以试想一下，一个胸肌绝对发达的人，拥有一双纤细的手臂，你觉得科学吗？&&那么一样的，通过锻炼出来的臀部翘、大，这是特点，下面配上一双筷子一般的腿，你觉得这样美么？所以，我们追求身材的时候注意理性，不能绝对。
配图不够专业，图片来源于互联网，如有侵权请联系我删除。
后期会自己拍动作照片或者视频上传，请大家注意跟进学习探讨，谢谢。
加油吧，骚年们~~~
如果有问题健身方面以及关节劲椎等康复方面的问题，可以向我咨询。也可以加我的个人微信号Coach-C大家互相交流切磋，加我的时候备注健身交流，谢谢！
你是个教练吗？虽然硬拉是一个全身复合动作，对全身的肌肉与力量有刺激作用，但硬拉主练臀是第一次听说，少出丑了，也许有听说过练了硬拉背部酸疼，或下背直不起了，有谁会听说过练了硬拉屁股会疼好几天，建议删除这个不靠谱的分析观点。
本帖最后由 baobao1975 于
06:45 编辑
硬拉，深蹲会练到臀部那是肯定的，但问题比较复杂：
1-我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部肌肉群的贡献率和募集度。但臀大肌不是主力肌群是肯定的，因此有可能出现一种情况，重量不大，对臀部刺激不够大，而重量大了，腿部和臀部刺激都大，腿粗了臀部也翘了。
2-深蹲和硬拉，髋关节的弯曲程度不大，效果不明显。
3-不妨从次数和组数也考虑。我自己也不希望腿粗，很难买西裤。所以，我是全蹲+大重量硬拉。全蹲重量选择10-12RM，组数4组左右，这种强度对大腿变粗是远远不够的，但臀部是有点效果的。不过我练全蹲和硬拉不是为了臀部，是为了综合肌肉训练，这两个动作无法取代。
4-减脂，臀部才不会下坠。否则再怎么练也没用。如果体脂少，不用多练也可能搞定。
单独打造翘臀而不练粗腿，用深蹲跟硬拉？？？
搞笑吧？我只想到一个动作就是平躺让后蛋蛋上顶二十公斤负重，然后学杰克逊往上顶小鸡鸡。
如果真的有必要。。。。。因为瑜伽普拉提有很多动作都可以单独打造翘臀。
硬拉，深蹲会练到臀部那是肯定的，但问题比较复杂。
1-我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部 ...我没看到这两个动作的肌电分析图，不确定臀部和腿部肌肉群的贡献率和募集度一（奥蹲）、1、股四头肌121.8，臀部31.2，股二头肌34.4，小腿15.2，腰腹7.3，背部3.2，胸部3.1，肩部4.4，手臂3.0& && && && && && && && && && && && &二（传统硬拉）、股四头肌49.7，臀部50.3，股二头肌108.4，小腿6.7，腰腹7.9，背部4.7，胸部2.6，肩部4.6，手臂4.8复制代码为你提供了数据想听一听你的分析。
本帖最后由 baobao1975 于
03:14 编辑
为你提供了数据想听一听你的分析。
我估计数值是类似积分肌电值（iEMG)或者sEMG这种指标，反映表面肌电强度的。
奥蹲-臀大肌的体积和股四头接近，那么要锻炼到类似的效果，臀大肌刺激程度要和股四头有可比性。奥蹲特别锻炼股四头，股四头121，臀大肌才31，臀大肌应该属于轻负荷刺激。可以加大负荷，但实际不可能，因为股四头和膝盖就受不了。
传统硬拉-臀大肌的体积远远大于股二头。传统硬拉特别锻炼股二头。股二头108，臀大肌才50，臀大肌属于轻刺激。
这两个动作最大的问题就是髋关节弯曲角度不够，同时其他肌肉参与度高，臀大肌参与度不高。这证明这两个动作能刺激到臀大肌，但不够。
有没有全蹲和箭步蹲的肌电测试呢？这两个我感觉对臀大肌的刺激强很多。
不过深蹲和硬拉，这个我从来都不是为了臀部而练的，出于好奇大家研讨下啦。
我的腿就是之前不练。太细了。每次都被人说。。。粗，没啥不好。只要不是肥来自: Android客户端
硬拉动作涉及髋伸展 谁说练不到臀大肌的？
个人感觉箭步蹲非常有效果。可有数据？？凤凰号出品
翘臀不粗腿，关键就在这个细节
常听人说，无深蹲不翘臀，作为健身3大经典基础训练动作之一，深蹲，算是出镜率最高的动作之一了。有着完美蜜桃臀的健身网红的日常训练里，好像也始终少不了深蹲。可是，又有很多妹子在亲身试验之后，都严重的觉得：骗子！明明屁股一点都没翘，反而大腿粗了不少，这不是坑爹吗？！在怀疑“深蹲”本身效果的同时，有没有想过，虽然你天天都在深蹲，但，真的蹲对了吗？不如我们来重新认识一下深蹲这件事。什么是深蹲？“蹲”其实是我们日常生活中使用很频繁的动作，甚至可以说是与生俱来的一种技能。但却也由于现代人多数以车代步，下肢力量严重退化，就连最基本的日常中“蹲”的动作，都不能很好的完成，腿部力量的缺乏，也在日积月累中，导致了腰酸背痛、体态不佳等问题。而深蹲，可以说是发展下肢力量最厉害的训练动作，几乎能刺激到全身所有的肌肉。作为人体基本动作模式，深蹲对姿态控制有很大益处；作为一个全身性复合动作，除了大腿外和臀部外，更能锻炼到全身。此外，也能矫正我们的各种基本动作模式。深蹲深蹲，该蹲多深？“深蹲到底应该蹲多深？”是不少宝宝的疑惑，就算是专门用心观察别人是怎么蹲的，100个人也可能就有100种蹲法。那么到底蹲多深最好呢？蹲多深才最有效呢？多深才是最好的深蹲？不卖关子，直接的讲，深蹲时，蹲的比水平高度再低一点，是最安全，也是最有效的。“比水平高度低一点”的意思是，在深蹲过程中，臀部最终应低于膝关节所在的水平线。（也就意味着你的膝关节要向前顶，小腿不可能垂直于地面。）但是，很多宝宝就要疑惑了，不对呀，这和我听到的说法不一样啊！他们不是说，最好的深蹲方式，应该是要保持小腿和地面成90度，减少对膝盖的压力，才对嘛？虽说这样可能真的能减少一点对膝盖的压力，但，同时也给你的背部增加了巨大的压力。事实上，只要保持脊柱的自然曲度，同时保证膝盖和脚尖发力在同一条线上，一个全深蹲就是既安全又有效的。还在死命挣扎膝盖不能超过脚尖？其实并没有太大的关系。为什么深蹲腿粗了？为什么很多妹子觉得深蹲把腿蹲粗了？问题就出在深蹲的深度上。如果蹲的不够深，臀部还高于膝关节水平线的话，训练的重点自然就变成了大腿前侧的股四头肌，而不是臀部。但如果蹲过膝关节水平线的话，就会逐渐开始激活大腿后侧的腘绳肌和臀部。刺激大肌群不仅对于减脂党很有益。对增肌党来说，可以促进分泌有助于肌肉生长的激素，所以说，不论男女，深蹲都是健身达人绝对不想错过的动作。不想粗腿，可蹲不下去怎么破啊？！道理都懂了，可是有些宝宝又要问了。为什么每次试着想蹲深一点的时候，老是会把背拱起来？不管负重深蹲，还是徒手深蹲，想蹲，蹲不下去，应该是很多人很无奈的情况了。原因可能存在于下面这几点：问题1：核心肌群没有被激活核心肌群要是没有被正确的激活、参与到深蹲过程中，就没法支撑你蹲的更低。自测进行平板支撑的动作，保持标准的动作，感觉一下，哪里压力最大？如果你是感觉到下背部更累的话，很有可能你的深层腹部肌肉没有被正确的激活。? 解决方案 ?试试下面这个动作，来激活深层腹部肌群。仰卧，用下腹力量将双腿伸直抬起至垂直地面的位置，为起始姿势。将一条腿保持伸直的状态，有控制的慢慢下放，核心收紧。两边交替进行。问题2：小腿僵硬紧张小腿肌群太僵硬紧张的话，也会限制下蹲的深度，还会造成动作过程中的不稳定，容易受伤。自测先进行徒手深蹲，同时观察蹲下的深度。然后在双脚脚跟处放置同样的杠铃片，再进行一次同样的徒手深蹲，如果这一次你可以比刚才蹲的更低的话，就说明小腿确实有僵硬紧张的问题，它限制了你下蹲的深度。? 解决方案 ?小腿拉伸，或利用泡沫轴进行放松。问题3：髋屈肌太紧张长时间久坐，髋屈肌就会变得僵硬紧张。髋屈肌就位于大腿前侧上方，腹股沟侧面，当它过于僵硬紧张时，就会抑制其他肌群的正确触发，自然也没办法蹲的更低。自测站在深蹲架，或者稳固的杆子前，抓住杆子，抓的位置和腰部同高，然后进行深蹲，看看你能蹲多低？杆子的目的主要是帮你稳定核心，如果你已经通过了问题2的自测，就应该可以在抓住杆子的情况下，蹲到比膝关节水平线低的位置。如果还是没法蹲到位，就可能是髋屈肌过紧。? 解决方案 ?拉伸髋屈肌，如瑜伽的新月式。问题4：上背太紧由于不良的姿势，久坐，或者是过度专注练胸（胸肌紧、上背弱），上背就会丧失其柔软度。自测动作1将双手放在胸口前方，然后进行徒手深蹲并观察背部拱起时的高度，看你能够蹲多低。动作2和动作1一样，然后将双手举过头顶，大拇指交错，然后再观察背部拱起的高度，看你能够蹲多低。如果动作2中，背部拱起的高度比动作1还要高，或者是根本没法下蹲，感觉身体会失去平衡、往后倒，这说明，你的胸脊延展性可能有问题。? 解决方案 ?矫正驼背。拉伸胸部，加强背部。问题5：臀中肌及臀小肌没有被激活正常情况下，不论是站立还是行走，臀中肌、臀小肌都应该负责帮我们维持平衡，但如果髋内收肌群太紧（大腿内侧）或其他肌群太弱，臀中肌和臀小肌就会难以被激活。自测进行10次徒手深蹲，并注意一下你的膝盖位置。在进行深蹲时，你的膝盖是内倾的，还是对准脚掌的中线的？如果每次膝盖都是内倾的，就别继续做了，开始着手矫正。? 解决方案 ?放松大腿内侧训练臀中肌，如蚌式或者弹力带螃蟹走以上问题的改善都需要时间和耐心，也许需要1-3个月不等，但只要坚持，就可以慢慢掌握，让练臀效果最大化。标准深蹲这么做最后，下面的视频详细演示了标准深蹲的动作要点，还不会做的宝宝们，戳视频学起来吧~所以说，因为深蹲粗了腿？这个锅“深蹲”不背！收好上面这几招，祝大家都早日收获蜜桃臀~?扫码关注并回复［新人礼包］即可获得超值福袋一份除了FitTime免费会员更有7天低脂食谱，每天10分钟吃着也能瘦！点击“阅读原文”，加入蜜桃臀养成计划
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