关于膝关节损伤及恢复训练转
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作者：曹深诚，运动医学硕士，华山运动医学科主治医师，亚洲运动及体适能专业学院高级体适能私人教练，中国健美操协会高级私人体适能教练
半月板损伤—运动医学怎么处理
最近国内外赛事有关运动损伤的报道不断，新闻媒体经常提到某运动员半月板损伤或韧带损伤，经过运动医学专科治疗后，运动员很快重返运动的消息。本文从运动医学专科医生的角度，向读者介绍我们对半月板损伤的认识和治疗进展。
半月板为纤维软骨组织，是存在于膝关节内部，大腿骨和小腿骨中间的软骨垫。它的作用是减轻大腿骨和小腿骨之间的摩擦和震动，并使膝关节能顺畅的活动。
通常称的“半月板损伤”包括半月板的部份或完全撕裂、撕脱及退变。“半月板损伤”如果不恰当处理，很大机会造成软骨损伤、骨性关节炎等并发症，影响关节功能。
病例：陈某，男性，28岁，爱好各种球类及运动，工作以劳动为主，平时均骑上班，属于非常壮健的人。
在最近几年经常感觉做运动的时候膝关节内侧有隐痛，有时候还会感到膝关节活动时不利索并有响声。曾经去看骨科医生拍了X片，都说骨头没事开了点消炎药就建议回家休息，一段时间不要做运动。经过休息后重返运动，不但觉得体能明显不及以前，还会觉得下肢没力时有发软，而且膝关节的隐痛也没有消失，决定寻找运动医学专科医生诊治。经过医生的手法检查和磁共振(MRI)片子后，被诊断为“半月板损伤”，医生建议手术治疗。但小陈认为这是小毛病而拒绝手朮治疗，寻求中医治疗。直到有一次因为运动时出现膝关节“卡着”不能活动，万不得已接受了手术治疗。经过手术治疗和一系列的康复训练和物理治疗后，大概于半年后重返运动，至今己没有出现膝关节的疼痛，而且运动体能也逐渐回复以前的水平。
这个病例是大部份“半月板损伤”患者的亲身经历。对部分病人来说，如果要追溯他的半月板是什么时候损伤的，可能无法确切回忆。因为他所从事的任何一种运动或工作都有可能导致“半月板损伤”，并且也难避免。
“半月板损伤”通常都发生于以下这些情况：
下肢负重并固定，膝关节略屈，然后突然旋转并伸直膝关节，如、乘公交车、地铁时突然煞车，或单脚站立时由于任何原因造成的站立不稳或滑倒；
激烈的的碰撞，如足球、篮球等运动中；车禍或摔倒时的单侧肢体用力支撑或扭转等；各种原因需要经常蹲下站起，也会磨损半月板。
另外，先天性的半月板异常、关节韧带损伤后的关节不稳定或肥胖、体重过大等也是半月板容易受损伤的因素。
“半月板损伤”的主要症状是膝关节内或/和外侧的局部疼痛，疼痛范围较小而固定，于上下楼/坡、蹲下站起、跑、跳等动作时明显。较严重的可能伴有响声、关节肿胀或“卡着”不能活动，导致行走或屈伸困难。
陈某于开始时没有被诊断出“半月板损伤”，这种情况是可能发生的。因为X片检查不能显示半月板情况，如果医生又缺乏手法检查的经验时，“半月板损伤”就更容易漏诊。
通常，运动医学医生在详细询问病史后都会对患者进行一系列手法检查，一方面可以诊断“半月板损伤”，另一方面可以排除其它的膝关节疾病。当医生怀疑是“半月板损伤”时，就会建议患者进行X片及MRI检查。X片的目的是排除其它骨关节疾患；而MRI可以辅助“半月板损伤”的诊断，同时观察是否有其它的膝关节软组织损伤，如侧副韧带、交叉韧带损伤等。必要时，可能要进行关节镜检查，其确诊率达100％。
再以陈某为例，在休息后他感到体能下降和下肢发软，原因就是因为他的过度休息，导致心肺功能下降及下肢肌肉萎缩。其实我们所说的休息，指的是避免患肢在危险因素或诱发疼痛情况下的活动，同时在保证安全的情况下进行相应的康复训练和心肺功能训练，如水中运动和等长肌肉训练，而不是躺着、坐着什么都不做。这样做的目的是保持患者的心肺功能和肌肉力量。
在确诊“半月板损伤”后，运动医学医生会根据情况，对损伤较轻的患者首先进行一段时间的保守治疗。保守治疗指的是一系列的药物、物理治疗及以上提及的康复训练。当损伤较严重或保守治疗无效时，就要选择手术治疗。可以说，现时的手术治疗绝大部分都在微创的关节镜下进行，因为其创伤小，恢复快的特点，现在已成为手朮治疗“半月板损伤”的最佳方法。
最后，在微创关节镜手术后，患者需要进行针对性的康复训练。这是十分必要的，目的是恢复下肢的肌肉力量和增强膝关节的稳定性。康复训练的依从性越高，病人朮后的恢复程度也明显提高。
运动医学的特点是结合微创手术及康复治疗，以运动功能作为首要考虑因素，恢复患者原来的竞技水平和工作效率，提高生活素质。
髂胫束磨擦综合症的自我康复训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀
和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
由于髂胫束磨擦综合症需要较长的康复时间并需要在这段时间内自我实施和督促完整的康复训练，所以，了解康复训练的原则和掌握相关康复训练的施行十分重要，以下对其康复训练作一概述。
下面的资料仅供参考。我们建议您在尝试任何康复治疗前先咨询专业运动创伤医生的意见。
康复治疗的目的：
·减轻初期的疼痛和炎症。
·舒展阔筋膜张肌和髂胫束。
·加强肌腱韧性和肌肉力量。
·逐步恢复至可以全面进行运动。
·预防复发。
1. 减轻疼痛和炎症：
这一阶段可能会持续两天到两周，视损伤程度和治疗效果而定。
·休息，避免任何可加剧疼痛和炎症的活动。首先，至少休息4天完全不训练。尝试做游泳、骑单车等其它运动 - 但是，如果这些运动会引发疼痛就不要做。尝试替代为上身的运动缎练。保持一定形式的日常训练很重要。
·进行冰敷或冷疗。这有助于自然减轻炎症。严重时可以每小时冰敷15分钟，但1天最少3次。
·布洛芬等消炎止痛药对早期有效。但采取药物治疗前先询问医生。哮喘病患者不应服用布洛芬。
2. 伸展髂胫束：
·整个治疗期间都应该进行伸展，这是早期和完全康复的关键。
·如果有疼痛和炎症，应先进行温和的伸展。伸展时保持最少10秒，重复5次为一组。每日最少伸展3组。
·在随后的康复过程中，疼痛消失后可增加伸展。保持伸展45秒并重复5次为一组，每日3组。炎症消失后，也可进行PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）伸展。
·同时给予运动按摩。这可以加快康复和避免再度受伤。可以泡完热水浴后用手掌根部，沿大腿外侧由上向下按压膝关节，以松弛髂胫束。
3. 力量训练 ：
一旦疼痛消失，并建立好伸展运动规划，就可以开始增强相关组织的力量和韧性。
·所有膝关节相关肌肉肌腱均需要加强，但尤其是要针对外展肌(阔筋膜张肌)。
·力量训练一天2-3次，每次3组。
4. 逐步恢复训练：
什么时候可以恢复运动？
康复计划的目的是让运动员尽早和尽可能安全地返回运动。如果太早返回运动可能会导致永久的损害。每个人损伤的程度和恢复的速度都不一样。返回运动的时机取决于膝关节的复原，而不是损伤休养的时间。
通常，损伤后至开始治疗的时间越长，就需要更长的时间恢复。当运动员可以在以下列表都一题一题的回答‵是′的时候，就可以开始逐步恢复训练。
1. 你受伤的膝关节可以完全伸直及屈曲而不引起疼痛？
2. 对比没有受伤的下肢，你腿部的肌肉已恢复原来的力量？
3. 你可以向前缓步跑并不出现跛行？
4. 你可以向前冲刺跑并不出现跛行？
5. 你可以45度的转向？
6. 你可以90度的转向？
7. 你可以做20米的8字形来回跑？
8. 你可以做10米的8字形来回跑？
9. 你可以双脚跳起并不引起疼痛？
10. 你可以受伤脚单脚跳起并不引起疼痛？
恢复运动时要注意甚么？
·训练时间应比受伤前减少，可以从减少约30％的距离或时间开始。
·训练后冰敷膝关节1 5分钟。
·刚开始训练时，可以先增加训练时间，而不增加距离。每周增加的距离不应超过10%（这取决于原来运动水平） 。
·如果感到疼痛或炎症再次出现，可以退回几个步骤以减轻炎症并重新开始。
·保持高质量的伸展非常重要。如果髂胫束紧张，就很容易造成髂胫束磨擦综合症的再发。只减轻炎症不能永远治愈诊损伤。
·经常针对髂胫束进行运动按摩，可以消除可能引起髂胫束张力增加的局部紧张点或结节。
5. 预防髂胫束磨擦综合症复发：
·定期进行充足的伸展运动。
·继读运动按摩。
·每周逐渐增加训练距离或/和时间，不宜过急。
·检查足部的生物力学功能（足过分内翻）。如果足部内翻就会导致膝关节内旋，这会造成髂胫束的过分伸展和收紧。
·定期到医生处复查
文章来源--复旦大学运动医学中心
髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。
磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练，一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。
1.髂胫束伸展(站立位) – Iliotibial Band Stretche (standing)
让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30秒，回到原来姿势并重复2 次。
2.髂胫束伸展(侧靠位) – Iliotibial Band Stretche (sideway)
侧身站于墙边，受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10秒，回到原来姿势并重复2次。
3.站位小腿伸展 – Standing Calf Stretch
站向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复 3次。
4.腘绳肌伸展 – Hamstring Stretch
仰卧，臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重 复3次。
5.股四头肌伸展 – Quadriceps Stretch
扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并 重复3次。
6.股内侧肌等长训练 – Vastus Medialis Oblique Quadricep Isometric
平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并 保护关节囊。
7.直腿抬高– Straight Leg Raise
平躺在床上或地上，患肢向前伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己，用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约30厘米。保持5秒，慢慢地回到原来位置 并重复20次。
8.髋内收训练(侧卧位)– Hip Adduction (sidelying)
以患侧侧卧，健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢，于最高位保持5秒，然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20次。在提起下肢的时候，必须 要保持髋部稳定。
9.靠墙半蹲(带球)– Wall Squat with Ball
背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都 在挤压卷枕或小球。
10.侧抬腿 – Side-lying Leg Lift
以健侧侧卧，收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸直5秒，慢慢地放回原 来位置并重复20次。
11.膝稳定训练 – Knee Stabilization
固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。
A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
B.转身90度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20次。
C.再转身90度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20次。
D.& &再转身90度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地 放回原位并重复20次。
针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。
文章来源--复旦大学运动医学中心
髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)
Ilio-tibial Band Friction Syndrome - Runners Knee
什么是髂胫束?
髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。
当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。
在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。
什么是髂胫束磨擦综合症？
髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。
因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。
怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？
髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
·不足够的热身运动和整理运动。
·过急增加训练的距离和持续时间。
·解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
·运动过度使髂胫束缩短。
·臀中肌等外展肌过弱 。
对于长跑运动员：
长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。
对于自行车运动员：
主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。
髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？
典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。
髂胫束磨擦综合症症状包括:
·股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
·跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
·膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
·髋关节外展时力量降低。
·滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。
运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？
·在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
·休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
·如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
·髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
·自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
·看专业的运动创伤医生。
专业运动创伤医生能为你做什么？
一.诊断髂胫束磨擦综合症
医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。
与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。
Ober's test
二.治疗髂胫束磨擦综合症
& && &&&各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。
i.保守治疗：
·指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。
·指导训练的穿著、形式和地形等。
·给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。
·处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。
·提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。
·进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。
·跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。
·在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。
髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状 已减轻。
ii .手朮治疗：
髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。
什么时候一定要找医生？
必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。
文章来源--复旦大学运动医学中心
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半月板一到二度损伤，半年了，现在已经可以跑步和走一些难度低的海岸线了
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『常识』膝盖损伤与恢复
『常识』膝盖损伤与恢复这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）&2、髌腱炎&3、髂胫束症候群（跑步膝）&4、四头肌腱炎&5、滑囊炎&根据你疼痛的部位？找寻可能的原因和治疗方法。（注：治疗方法中所标序号与力量训练序号一致）【膝盖外侧，髂胫带疼】治疗方法：&③侧卧④臀部下蹲⑥拉伸小腿⑨双手双膝拉伸⑩拉伸后腿腱⑾交叉腿【膝盖周围，前膝盖疼】治疗方法：①半蹲墙根②单腿下蹲③侧卧④臀部下蹲⑤压腿⑥拉伸小腿⑦下跪⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立【膝盖上方，四头肌腱炎】治疗方法：⑥拉伸小腿⑦下跪拉伸⑩拉伸后腿腱⑿鹤立【膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎 】治疗方法：⑥拉伸小腿⑩拉伸后腿腱⑿鹤立⒀打坐【膝盖骨下方，髌腱炎】治疗方法：⑥拉伸小腿⑩拉伸后腿腱⑿鹤立&遇到以上几种情况如何处理？休息——停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯冰敷——每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟服药——阿斯匹林或布洛芬，为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天【力量练习帮助你肌肉重新平衡】①半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球②单腿下蹲把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖③侧卧双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺④臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖⑤压腿调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】⑥拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸⑦下跪单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部⑧拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组⑨双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸⑩拉伸后腿腱直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移⑾交叉腿平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸⑿鹤立站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀部⒀打坐正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾如果有下述情况，尽快找医生：1、两周自我治疗后膝盖继续疼痛2、休息（坐卧）时候感到刺痛3、步履蹒跚4、可以看到或感觉到变形（可能是骨折）5、感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺（可能是循环系统问题）6、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）7、小腿下部、脚或脚踝发红发热，同时发烧（可能有感染）预防1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：2、运动前的调理3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。鞋穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果底部很明显都磨损了，就应该换一双鞋。热身1、做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：2、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性3、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）4、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）运动或训练后立刻放松1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）护膝如果在你的运动中允许，就戴上护膝（比如排球、摔跤等）人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整是非常重要的。&1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。&治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。&2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。&诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群&治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。&3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。&诊断：中层韧带发炎&治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。&4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。&诊断：膝腱炎&治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。&5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。&诊断：足部鹅状滑囊炎&治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。&6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。&诊断：股二长肌腱炎&治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度&
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