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别人的肌肉都是怎么练的？ 6个动作打造完美体形
　　用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
　　目的：练出完美二头、三头肌
　　主要器械：哑铃+曲柄杠铃
　　最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
　　目的：胸肌塑型
　　主要器械：杠铃，卧推凳
　　明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。
　　但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。
　　目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛
　　主要器械：击打梨形球
　　在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了；拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
　　如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。
　　目的：锻炼全身肌肉
　　主要器械：综合健身器
　　对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。
　　目的：减肥
　　主要器械：跳绳+雨衣
　　跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。
　　目的：腿部和臀部减脂的塑造
　　主要器械：踏板踏步机
　　“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。（39健康网）
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& 本jr健身菜鸟，刚进健身房，求教大步行街达人们：一次就练一个部位好，还是都练一下好。福利：
先练胸，再练背，再练肩一天练一个部位，可以穿插着练腿，腹部，最好也是大腿小腿，上腹下腹分开练。能找个教练指导最好
以前看到的 新手练胸 老手练背
我看你发的帖就练了一个部位
如果只练一个部位，不超过3个星期就陷入平台期，以后就别想涨肌肉了，乖乖坐在那里吧
深蹲是个复合动作，配合一些摆脱瓶颈期的动作（比如高乳酸更狠的HIIT系列）才能有助于摆脱瓶颈期
不多说了，我去墙边哭会儿，13个月的健身，只相当于别人3个月的健身成果 ，多少天的坚持，多少次健身时的兴奋感和满足感，多少次健身日后连续1周的疲惫感，多少次疲惫感导致没什么体力进行工作学习，这么大的代价就换来一个相当于别人3个月的健身成果
倒是奇粗无比的大腿和臀肌不能练，再练就买不到裤子了BXJ一堆只靠俯卧撑就能练出很完美的胸肌我只能说，基因和睾酮因人而异，我还因为更早期的7个月练出了肱三头肌，可是有用么？穿上衣服根本看不出好羡慕好羡慕那些练出胸肌的家伙，上帝给了我身高，给了我吃不胖的身材，却没给我足够的身体条件去力量型健身
[&此帖被shuofangyike在 11:18修改&]
引用4楼 @ 发表的:如果只练一个部位，不超过3个星期就陷入平台期，以后就别想涨肌肉了，乖乖坐在那里吧
深蹲是个复合动作，配合一些摆脱瓶颈期的动作（比如高乳酸更狠的HIIT系列）才能有助于摆脱瓶颈期
不多说了，我去墙边哭会儿，13个月的健身，只相当于别人3个月的健身成果 ，多少天的坚持，多少次健身时的兴奋感和满足感，多少次健身日后连续1周的疲惫感，多少次疲惫感导致没什么体力进行工作学习，这么大的代价就换来一个相当于别人3个月的健身成果
倒是奇粗无比的大腿和臀肌不能练，再练就买不到裤子了BXJ一堆只靠俯卧撑就能练出很完美的胸肌我只能说，基因和睾酮因人而异，我还因为更早期的7个月练出了肱三头肌，可是有用么？穿上衣服根本看不出好羡慕好羡慕那些练出胸肌的家伙，上帝给了我身高，给了我吃不胖的身材，却没给我足够的身体条件去力量型健身练得挺好的，就是上半身维度不大，是不是重量不够？刺激不够？
引用5楼 @ 发表的:练得挺好的，就是上半身维度不大，是不是重量不够？刺激不够？感谢回复的好意；
那些图全是别人的，要是我有这个健身效果，还不得高兴死，我也不来这里发帖了；
体力限制了卧推组数，以前是一组7个，一个健身日做4组，一周2个健身日，60kg；重量不上去，是因为后来发现，手肘关节（不是肱三头肌的关节）对更大的重量貌似支撑不了，哪怕做一些热身也无济于事，不明其原因；一般是一个健身日做卧推一个健身日做深蹲，再多体力扛不住了，也就这样了，体力限制住了
按照60kg卧推的健身效果，据我在健身区和爆照区的观察，很多JR的健身效果都是远超于我；
发现体力实在扛不住，健身日后面连续1周的持续疲惫感导致很难干活学习，健身日当天却没什么感觉，经常兴奋过度练4组，后来8月上旬的时候就改成2组了，没什么刺激，至少不累能干活学习，也能保证不至于缩胸（有胸可缩吗？哦A罩杯啊，没你什么事了）；
讽刺的是，我的大腿肌*河蟹*肌全是骑单车无意中练出来的，肱三头肌是俯卧撑7个月时间练出来的，那个时候压根什么都不懂；现在1年以来查的健身资料越多，越觉得无奈；
牛肉鸡肉都吃不少了，虎扑有些家伙甚至不刻意吃肉类都能长肌肉
---------看到这里，觉得太长就别看下面了，以前的码字---------------------------------------------
从11岁就发现体力跟同龄人差距很大了，别人打个半场篮球打了半小时，我自己才打了不到10分钟就不得不退场了；
后来初中高中打篮球，打全场篮球更是吃力，跟着队友来回跑几个轮回后，我就只能站在原地眼睁睁看着对面内线得分了，就算队友知道我这个体质，也不管我能不能上场，也硬拉我顶替内线位置
到了大学，被学校强制要求全校学生跑步的时候，我都是专门跑一种省力气的跑步方式，外人还奇怪我在装样子。
说了这么多，该说第二阶段了：
先是尝试过跑步，每隔3天跑一次，这个跑步量和跑步频率，基本不能再提高，比如改成天天跑步，每天跑步200米左右，或者快走1000米，当天感觉也仅仅是有点累，第二天第三天就会出现整天疲劳且昏昏欲睡，看个长篇文章都很困难，扫地之类的家务活更是迈不开步；
后来改成俯卧撑，从双手俯卧撑，发展到单手俯卧撑，另外一个手作平衡，脚下垫着2公分高度的书籍堆，依靠着自己的体重来完成俯卧撑的高强度；
5.6天一个循环吧，一个循环内把全身大概都练一遍，一天练最好不要超过两块肌肉群，每天1到3小时吧。我自己以前是6天一循环每天1小时多现在是3天一循环每天2小时，肌肉长的速度还可以
肌肉需要24到48小时时间休息恢复，相同的肌肉不要连续两天都练到，比如练胸(如卧推)不仅胸部肌肉发力也会用到三头和肩，那卧推后面那一天最好不要用到三头和肩
就我一个先练腿然后是腹肌再是胸的？
发自手机虎扑
一天一个部位也可以，也就是全身分化，胸背腿（臀）肩手臂分开练。一天两个部位也可以，上下半身分化或者推拉腿三分化（大肌群+辅助肌群比如胸+三头，或者对抗肌比如胸+背），一天一个部位基本也就是一周一个部位练一次，两个部位也就是有点部位一天可能会练到两次。
刚开始的话建议把柔韧性和关节活动范围的问题解决掉，一次可以练多个部位一方面掌握技术，另一方面新手期的成长速度会比较快，等练了几年比如可以轻松推自己的体重或者蹲1.5倍左右体重了，用全身分化一天一个部位，对健美的意义比较大。
我是隔天一练，第一天腿臀肩，第二天胸肱三头肌，第三天背肱二头肌腹，然后循环。
热身是10分钟两公里跑步机，每组动作间穿插20个开合跳。训练时间大概在一个半小时左右
请教各位BXJ健身大神，我这个量是不是有点小啊？还有就是如果减去肚子上的赘肉啊？
有一种练法叫做超级组
发自手机虎扑
占楼同问，本人185，85kg新学期开学也想在健身房好好练一下自己的身体，想问一下该怎么练，详细一点，谢谢。
虽然我是菜鸟 但是可以给你建议比如 周一：胸4到5个动作x4组 8-12RM
三头肌：3个动作 4租 8-12RM
周二：背+二头肌。 周三：腿+肩部或者腹肌。 周四休息。接下来继续胸肌+三头。。。 72小时为一个周期
一天两个吧 三天一循环，然后腹肌每天练。
引用4楼 @ 发表的:如果只练一个部位，不超过3个星期就陷入平台期，以后就别想涨肌肉了，乖乖坐在那里吧
深蹲是个复合动作，配合一些摆脱瓶颈期的动作（比如高乳酸更狠的HIIT系列）才能有助于摆脱瓶颈期
不多说了，我去墙边哭会儿，13个月的健身，只相当于别人3个月的健身成果 ，多少天的坚持，多少次健身时的兴奋感和满足感，多少次健身日后连续1周的疲惫感，多少次疲惫感导致没什么体力进行工作学习，这么大的代价就换来一个相当于别人3个月的健身成果
倒是奇粗无比的大腿和臀肌不能练，再练就买不到裤子了BXJ一堆只靠俯卧撑就能练出很完美的胸肌我只能说，基因和睾酮因人而异，我还因为更早期的7个月练出了肱三头肌，可是有用么？穿上衣服根本看不出好羡慕好羡慕那些练出胸肌的家伙，上帝给了我身高，给了我吃不胖的身材，却没给我足够的身体条件去力量型健身已经很牛逼了！！！
我的建议是新手练全身，一天每个部位两个动作，这样消耗比较大，练一天休息一天这样间隔，等你掌握了动作要领和门道之后，开始一天一个部位的练，有些部位都是可以连带一起练的，因为发力要用到，比如胸可以和二头练，背可以和三头一起练，练腿的时候可以带着肩一起练，然后无限循环，在你每次练完结束做20分钟有氧，然后带着练练腹肌，这时候练腹肌效果最好
说错了！胸和三头一起，背和二头一起！
引用11楼 @ 发表的:我是隔天一练，第一天腿臀肩，第二天胸肱三头肌，第三天背肱二头肌腹，然后循环。
热身是10分钟两公里跑步机，每组动作间穿插20个开合跳。训练时间大概在一个半小时左右
请教各位BXJ健身大神，我这个量是不是有点小啊？还有就是如果减去肚子上的赘肉啊？不知道你是想单纯增肌还是增肌+减脂，还是单纯减脂
我听到的说法是先增肌后减脂，后来也听说过先减脂后增肌
前者的说法，依据是增肌需要超额进食，如果后者做法的话，容易脂肪反弹
后者说法不知道原理
如果人不是特别胖，不是特别容易喝水变胖的话，最好还是先增肌后减脂
引用19楼 @ 发表的:不知道你是想单纯增肌还是增肌+减脂，还是单纯减脂
我听到的说法是先增肌后减脂，后来也听说过先减脂后增肌
前者的说法，依据是增肌需要超额进食，如果后者做法的话，容易脂肪反弹
后者说法不知道原理
如果人不是特别胖，不是特别容易喝水变胖的话，最好还是先增肌后减脂我是纯跑步从220瘦到现在的170的，但是跑步已经减不下来了，尤其是肚子上的那圈赘肉，所以开始练的力量。我现在主要就是想瘦到150...
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