自控力极差的人如何自救？7 months ago70收藏分享举报{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[],&title&:&自控力极差的人如何自救？&,&author&:&huang-shu-yang-56&,&content&:&\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d1b8a51bcfb4ce28bf4abc04c2cc1716_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d1b8a51bcfb4ce28bf4abc04c2cc1716_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='333'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d1b8a51bcfb4ce28bf4abc04c2cc1716_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-d1b8a51bcfb4ce28bf4abc04c2cc1716_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E文章来源：梁破凡
ID:langlib。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fmp.weixin.qq.com\u002Fs\u002F3bIgaWI9FABVSNknW8JpVA\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E自控力极差的人如何自救？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成的种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E75%真实的故事\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fv2-abbe90e882e624c7b7ae6_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&312\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fv2-abbe90e882e624c7b7ae6_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='312'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&312\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fv2-abbe90e882e624c7b7ae6_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic6.zhimg.com\u002Fv2-abbe90e882e624c7b7ae6_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E看到这里我知道有人要跳出来说：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EI can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E学霸们的困扰\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003ETal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸\&，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-863c86f41cfa_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&357\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-863c86f41cfa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='357'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&357\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-863c86f41cfa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-863c86f41cfa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E普通人是这样的，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 制订新计划 -& 继续失败\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E学霸是这样的，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cstrong\u003E计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 深度思考计划为啥失败 -& 改善问题 -& 制订新计划\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E这就要说到自控力的假象了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E自控力的假相与真相\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不知道大家有没有这样一种感觉：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ETal老师为我们揭示了两个真相：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E我们目标明确——\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、人的自控力是有限的\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-78be9c402f4a48b58ba72e_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&438\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-78be9c402f4a48b58ba72e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='438'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&438\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-78be9c402f4a48b58ba72e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-78be9c402f4a48b58ba72e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有机智的童鞋马上反应过来了：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另一方面，就像上面讲到的第一点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动；\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、很多人不知道，习惯背后的原理。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E看不见的敌人\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E所以你明白了吗：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博……\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E——这些的本质都是原始大脑在作怪。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E习惯的原理\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E习惯的养成，依赖于四个部分：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E触机：即触发习惯的原因。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E为什么坏习惯容易养成且难以改变？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？这个展开能写两本书……知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cp\u003E你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神\u002F男神的芳心。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E总之，你是想成为一个更好的人。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本），我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E三点心态\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E1、接受自己是个普通人\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E《积极心理学》中的建议是：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：\u003Cstrong\u003E对自己少一些苛责，多一些鼓励。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E2、少一些苛责，多一些鼓励\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但少有人去安慰自己，告诉自己：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E3、行动起来，从现在开始\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。\u003Cstrong\u003E在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣\&)╭\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后，送一句我爱极了的话给大家：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EIncremental change is better than ambitious failure.\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E点评：\u003C\u002Fb\u003E很多人说自控的人得天下，而自己的失败也正是源于做不到自控。有些人认识到这点后，想尽办法增强自控力盼望着走向人生巅峰。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E特别推荐这首歌：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=http%3A\u002F\u002Fmusic.163.com\u002F%23\u002Fsong%3Fid%3D\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E?
晴天\u003C\u002Fa\u003E ，戏剧的张力被娄艺潇融入到了这首歌里，让观众陪你一起泪目。加油，希望生活中的每一天都是晴天。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E添加本人微信hsy808ok\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E并加入 知乎理财投资学习群，每周免费定期上课（注明来自知知乎）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new 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那什么才是呢？诸…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:8,&likesCount&:70,&FULLINFO&:true}},&User&:{&huang-shu-yang-56&:{&isFollowed&:false,&name&:&黄抒扬&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fdbf5d11ab74dcad86e2eb45d2ac67297_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&huang-shu-yang-56&,&bio&:&&,&hash&:&c9a19dcebd667aa&,&uid&:463600,&isOrg&:false,&description&:&&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fhuang-shu-yang-56&,&avatar&:{&id&:&dbf5d11ab74dcad86e2eb45d2ac67297&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:true}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&iibm&:&0&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&open&,&marketTabBanner&:&market_tab_banner_show&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&newQuestionDiversion&:&true&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&newLiveFeedMediacard&:&old&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&no&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&androidDbFollowRecommendHide&:&open&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&androidDbCommentWithRepinRecord&:&open&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&topWeightSearch&:&new_top_search&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&androidDbRepinSelection&:&open&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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