随着智能手机和平板电脑的普及，我们逐渐对手机和电脑有了更多的依赖，与此相伴相生，拖延症也和手机紧密的联系在一起，往往因为玩手机，我们会延误许多事情。有这么一个段子：在暑假的前一个半月，我在每天悠闲的玩手机，在暑假的最后十天，我在…紧张的玩手机。一想到大堆的习题，和开学后老师臭臭的黑脸，我只能紧张的玩手机，长此以往，我们一边痛心自己未完成的作业，未复习的考试，一边，还是紧张的玩手机。那么，对待这种现实中普遍存在的手机拖延症，我们又该何去何从呢？
首先，我们要先破除一个误区，那就是不管我玩手机玩的多开心，只要需要，我立马就能放下手机，投入学习工作中。人在从一件令自己兴奋的事转向一件自己感觉普通的事时，大脑往往会产生抑制作用，表现出来便是萎靡不振，这样积累下来，即使强打精神去学习，效率也是极低的。
其次，我们要相信科学的力量，可不要以为这是一句假大空的套话，根据科学实验证明，人在21天重复做一件事，便会形成一个较为固定的习惯，因此，培养自己当天事情当天做，不拖延的好习惯，也仅仅需要21天。话虽如此简单，但现实中往往很容易成为言语上的巨人，行动的矮子，21天，是一个对耐心的挑战，千里之行，始于足下，根据我的判断，最好的实施机会，就是今天。
此外，我们还要对自己进行积极的激励，拖延症根深蒂固的一个重要原因就是长期自己的心理未能得到满足，才会使拖延愈演愈烈。也许，我们能向王健林一样先悄悄的给自己定一个一亿的小目标，每当完成一天不拖延今日事毕，就给自己一个开心的奖励，一顿美食，一集动漫，一小时手机游戏都能让自己对明天充满信心，对生活充满微笑的人，生活也会向他展开笑颜。
战胜 拖延症是对自身的一次挑战，人最大的敌人不是别人，而是自己，愿我们都能够成为自己的主人！
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263y.com Inc.All Rights Reserved. 让写作成为一种乐趣！高中生如何告别拖延症？这几个方法很实用
　　2.注意你的必需品
　　只有打好了地基再建房子，你才不会为房子某日会坍塌的意外而惴惴不安。打败拖延也与之相似，如果你想改掉自己的坏习惯，你得先树立好你的基本信念。
　　这儿有我推荐你每天练习的四个习惯，是他们支撑着我完成了一个又一个目标：
　　看到事物的积极面：对我而言，杯子总是半满的。总是有不在我控制范围之内的障碍存在，所以我不需要我自己的消极思想火上加油。
　　吃得好：健康的食品让你感觉健康、能量十足以及动力满满。如果你吃得东西像垃圾，你会感觉自己像垃圾。
　　睡得够：如果你不给自己充好电的话，就不要想着高水平发挥了。
　　锻炼：我们总在书桌面前长时间的静坐。如果你不激活你的身体，让它做些它理应做的事情，那么你的状态会下滑，你也很难实现你的目标。
　　3.清除垃圾
　　通常拖延的主要原因是面对过长的待办清单而无从下手。你设置的目标越多，你就越难开始。你不知道该从哪儿开始，你也不知道要关注哪里。多长的待办清单会形成一种想要把这些事推迟到某一天去做的冲动。
　　那有什么解决办法吗？果断删除。
　　清理你的待处理事情列表。清除垃圾，从而可以专注在一件事情上面。想要终结拖延，你要把事情简化到很轻松就可以开始。如果第一步都让你承受不住，你不会走的太远。
　　我们倡导的一条原则是：通过问自己一个问题来开启自己的学习，这个问题是“是哪一件事情可以使得其他事情做起来都更简单？”
　　通过这么做，你可以绕开那些阻止你专注的绊脚石。拖延已经是一个问题了，你为什么还要复杂化自己的生活呢？选择一件事情，投注你全部的精力。别担心，你会有足够的时间去完成其他的目标的。
　　而且，完成你第一个目标所带来的成就感会成为你开始下一项工作的驱动力。
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CERNET Corporation拒绝拖延症，我有几招可以帮到你 - 简书
拒绝拖延症，我有几招可以帮到你
曾经，我也是一个拖延症很严重的人。
从BBS、公众号以及豆瓣、知乎上学习了一些技巧，经过自己的实践，有所改善。
在许多方面，我跟一些所谓的自律强人，甚至于很多所谓的成功人士相差甚远。时常都有拖延的发生，现在已经大大改善。
我比大多数都慵懒得多，可能，这反而成为我的一个优点，以便于更好地总结和实践。正是因为慵懒和拖延症严重，我才重新审视自身，进行改变。
这些方法不一定能让你成为自律强人，只能借鉴。与各位共勉之。
**文：/风信子逸轩**
1.周/日目标
列周/日目标是一种对抗拖延症非常有效的方法。
**周目标模板**
**日目标模板**
1.每周最后一天，列出你下一周想要完成的工作。
2.每天工作结束后，把一些周目标工作挪到新的日目标列表上，这些是你明天需要完成的目标。
3.完成了日目标，如果没有其他新增的待办事项，就果断结束所有工作行程。
列出周/日目标能让你看到一些不紧迫但重要的工作事项，有利于吃掉这些青蛙。
周目标可以让你专注于大目标而不会分心，而日目标可以让你的工作更有条理性，减少工作的压力。
2.设置Deadline
设定一个时间，在任务完成之前或时间用完之前不许停止工作。
**Dadline是第一生产力**
Deadline的好处有两个：
1.时间短(30~90分钟最为理想)，当然也可以利用番茄工作法，设定自己的番茄时间。时间过长，会让人精神过度紧张。
**番茄工作法模板**
2.紧迫感：设置了Deadline会让你更有紧迫感，让人更专注于工作
Dadline是第一生产力，可以为你的工作任务或目标注入动力。
3.分解任务
不明确的大型任务会让人缺乏动力。《精进》一书上有说，“要做思维的断舍离，任何的技能的学习都要从迈出第一步开始。”
但是，你的任务不明确，只会成为你开始行动的障碍。所以，只有你知道下一步该做什么，才能完成任务。将大的任务分解成各个有效的小任务是可行之道。
就如用写作为例，开始在简书写作的时候，常常很难写出一篇文章，因为没有好的灵感。我也是通过分解任务的方法来完成写作。
首先，增加输入和积累素材：多读书和关注一些好的公众号，做读书笔记以及摘录简单的文字摘要。这个是预备工作，写作需要沉淀。
1.选题：想好撰写文章的题目，用题目来引领全文。
2.结构：写大纲或用思维导图进行梳理。
3.素材：浏览简书、公众号、国外的博客。
4.注释：浏览文章后做注释，如果是好的文章可以写几十字的读后感，注释是激发灵感和串联全文的有效方法。
5.初稿：写200字的初稿，主要是以论点为主
6.整合资源：把以上的5个要点串联成一篇文章
7.校对：文法修辞和结构上的改进，错别字的改正。文法和结构上还存在很大的问题，自身还缺乏写作天赋，有待提高。
其他：推荐一本好书《斯坦福大学最受欢迎的创意课》，里边有关于好莱坞大片的编剧制造过程的描述，完全是工业化流程。
无论你是做设计、策划，还是做营销、管理工作的，里边的方法都可以让你有所获益。
4.练习自律
拖延症或懒惰并不存在于你的血液里，而存在于你的肌肉里。通过练习自律，你的精神肌肉才会不断紧绷，习惯就会成自然。
**练习自律，才能活在当下**
我练习自律的方法：
1.每当你想停下工作的时候，看一下钟表，再坚持10分钟，有时为了锤炼自己的精神肌肉，我再多坚持10分钟以上。
2.在思想不集中之前，搞清楚你能持续工作的时间，心理暗示给自己鼓励。
3.设定一个小目标，专注于一件事情。
4.在工作的地方贴一些语录，当你想放弃的时候看一下这些语录，刺激一下自己的精神肌肉。
5.动力催化剂
有三个方法可以成为你做事的动力催化剂：
1.把你的目标列成一个表。
2.定时查看自己一生的计划。（我是参考“趁早”社群提倡的“一生的计划”和“梦想清单”，心理暗示确实有利于增强动力）
**一生的计划模板**
3.做出公开承诺：当你要做成某事的时候，把它告诉你的老板、同事，并做出书面承诺，压力会变成你的动力。我加入了一些免费的写作社群，互相监督、互相鼓励，有助于“写作”任务的完成。
4.便利贴：把你的想法写在便利贴上，放在你的电脑桌面。它会提醒你需要完成的事情。如果，在便利贴上写上完成任务后奖励自己的事情，就会更有动力。
6.摒弃坏习惯
拖延症患者都容易分心，拒绝拖延症，就要摒弃坏习惯。
1.首先，营造一个不会分心的工作场所，比方说，设置自己一个“专注”时间，关掉手机、音箱等等。
2.列一个自己在工作的时候不该做的事情的待办清单。
3.让自己的办公环境更整洁，给每个物品都规定好一个地方，避免杂乱无章。同理，定时整理自己PC上的文件。
4.避免多任务并行，专注做一件事情的好习惯应当坚持。
工作中，很少人会做通信记录管理。国外大部分人都会用google日历做通信记录管理。甚至有些企业，专门有部门做KM（知识管理）和通信文件、档案的管理之类的。
邮件和电话是我主要的沟通工具，一般我都会做邮件的通信记录。
所谓的通信记录管理，就是记录你联系的每个人或组织的通信信息可以按照日期、时间、联系方法、联系人姓名和通信内容分成不同的列，大部分的企业都有内部的OA或CMS系统做通信记录管理。
我一般是做邮件内容的通信摘要。这有以下好处：
1.看自己的工作是否到位，便于以后进行“”。查看通信记录和，可以知晓自己是否许下过承诺要完成的事情，工作上的信用很重要。
2.通过查看通信记录，可以条理性安排新的任务，有些工作任务是否可以请求外援或委派。通信记录也是工作沟通的一个有效素材。
周日休息的时候，我都会做30分钟的工作回顾。每周回顾和评估一下自己所做的工作与Deadline的相符情况，还要反思一下自己的错误点有哪些。工作回顾，有利于优化自己的工作流程，减少拖延症。
不积跬步，无以至千里。以上七点，希望可以帮助你拒绝拖延症。
Linkedin专栏作家
壹心理专栏作家
MBA智库邀约专栏作者
简书推荐作者
职场/管理/心理学/商业案例/其他
跨境电商+ERP实施+供应链管理
工匠精神+跨界思维+文艺青年
坐标佛山，崇尚专业主义的80后
本周我们开始学习掌握自己的生活。不过，也会有崩盘的时候。崩盘的原因有很多，其中一个就是我们大多数人感同身受的拖延症。面对拖延，我们总以为，解决方法就是立刻去做。然而事实上，拖延背后的心理原因并非如我们以为的那样简单。 《拖延心理学》将会对拖延心理进行分析。作者简·博克和莱诺...
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№.1 本书导语 也许你认为，拖延是每个人都会有的小毛病，人们不过是偶尔想要偷个懒而已。但事实上，拖延大部分时候只是你问题里的冰山一角，深层的原因才是我们需要真正重视的，比如心理障碍、生理缺陷、价值观冲击等。从学生到科学家，从公司职员到高级经理，从家庭主妇到扫地大妈，拖延问...
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江苏招生考试网
　　【摘要】如何摆脱拖延症呢，下面是小编整理一些摆脱拖延症的方法，希望对有拖延症的你有所帮助。摆脱拖延，高考必胜！　　治疗拖延症最重要的方法就是：自律，推迟满足感（享受）。要学会先付出后享受：把最要紧的困难的事先做，而不是把容易做的、享乐的事放在前面做。　　1）克服拖延的恐慌，可以暂时忽略情绪，从情绪里抽离出来，直接开始动手做一件事。不论是什么事，只要开始做，哪怕做了一点点，拖延焦虑就会减少，信心就会逐步恢复。　　2）把大的目标分割成小的任务，分重点，分时段，与其他事交替进行着做。人的专注力有限，比如看书45分到一个小时，就起来喝个水，吃个水果，做点别的，然后继续。“有张有弛”和“有实有虚”的做事，会最大程度缓解心理和生理上压力，事情做完身心也不会太疲惫。　　3）列计划。最好黑纸白字写下来，列出最紧急和最重要的事，编号排序，用（2）的方法分割，执行。对着一整张pizza是不好下嘴的，吃相也很难看，只有在盘中用刀叉切成小块，才能优雅自如地享用。　　4）完成任务后的奖励，推迟满足感（享乐）。自认为觉得这方法对付我的拖延症最有效。因为我的拖延主是因为恐惧（慌），目标太大，心太贪，总想一口吃成个胖子，结果做不完，自信心下降，内疚逃避，继续拖延，恶性循环，无止境。　　5）有些需要长期坚持的事，不如借由以上几点慢慢变成自己生活习惯的一部分，比如早锻炼。一旦变成自然而然的事情，身心会自发像吃饭睡觉一样习惯去做，就无所谓坚持不坚持，拖延不拖延了。　　6)自我对话解决，比如：今天我要开始做......（vs我今天必须完成.....）；我只要把这个事情做完就好了......（vs我必须完美/出类拔萃）；今天我的底线任务是……；Yes,I can等等。　　每个拖延者都明白拖延会带来不好的后果，可是在行动上就是不给力。为什么？要么这件事情不是我们发自内心喜欢做的，没有积极性，要不就太难，还没开始就抵触畏惧。不管为什么，从现在起“不要拖延，即刻开始行动！”让我们跟随摆脱拖延症的方法一起改变，战胜拖延症，战胜高考，金榜题名！
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四个问题，让你知道自己为什么会得拖延症！
发表于 10:18:16
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自从在文章《》里面提到了“拖延”这个话题，几乎每天都会有读者在我的微信公众平台上提问有关于拖延的问题。
“拖延，已经成为阻碍我生活的最大的问题，我完全不知道怎么办了……”
“严重拖延，明明知道这样不好，可是却是无能为力一样……”
“因为拖延症，我感觉我的生命能量被一点点地耗尽……”
这些留言，无不传递着一个讯号——拖延很可怕，让我们心有余而力不足，让我们内耗而为之神伤。
面对拖延，我们只能束手就擒吗？不，坐下来，让我们一起面对拖延，问问自己这四个问题后，再重新审视自己，审视拖延，也许，会有所有不同。
（1）既定目标是否“压力山大”
“您好！我是一名即将大四的学生，打算出国攻读研究生，我计划在接下来的3个月里考过托福考试，我的英语才刚刚过了四级，我感觉到压力好大，各种焦虑、紧张和担心，可是偏偏却总是拖延，制定好了计划却总是不能按计划执行，我好苦恼！”
——这是读者小O给我的留言。从他的留言里，我们能感觉到他所面对的压力及拖延带给他的困扰。与他交流得知，“3个月通过托福考试”是小O给自己设定的目标，因为越早通过语言考试，可以让自己有更多的时间进行准备和抉择。
尽管他有强烈的动机，但是“3个月通过托福考试”对他来说，似乎是一个难以完成的任务。
美国心理学家耶克斯(Yerks)和多德森(Dodson)认为，中等程度的动机水平最有利于工作效率的提高。同时，他们还发现，最佳的动机水平与任务难度密切相关：任务较容易，最佳动机水平较高；任务难度中等，最佳动机水平也适中；任务越困难，最佳动机水平越低。
由此看出，面的高难度的任务，小O强烈的动机反倒是一种自我束缚，并不能发挥高效的学习效果。任务太难，期望太高，伴随着各种负面情绪，让小O选择了“拖延”作为“逃避”的出口。我对小O说，你尝试把既定目标的完成时间调整为6个月或8个月体会一下，小O告诉我说他觉得轻松了很多，觉得好像更有动力和信心去完成。
我们从小被教育“有志者事竟成”和“人是逼出来的”，但却忽略了要根据实际调整自己的目标及期待。当我们发现自己拖延的时候，不妨问问自己，是不是既定的目标“压力山大”？拖延或许只是我们逃避压力的出口，面对不可能完成的目标，不妨尝试降低任务的难度系数，或者降低自己的期待。当我们调整好状态，以最佳动机水平面对不同的任务时，也许拖延将不再那么困扰我们。
（2）助长我拖延的外在影响因素有哪些？
当我们战胜了内心的懒惰小人，打算开始迈出第一步执行任务时，却总会有很多外在干扰物，让我们几乎处于原地踏步的状态。现在让我们反思一下，助长我们拖延的外在因素有哪些？电脑、手机、电视、微信、微博……如此数一数的话，恐怕十个手指都不够吧。这些外在影响因素，总是不合时宜地或恰如其分地让我们分心、走神，最后导致任务完成效率严重下降，我们饱受拖延的身心折磨。
当我们能意识到这些外在影响因素确实有着可怕杀伤力的时候，请正视面对这个问题。如果自制力不足以与它们进行抗衡，那么请直接切断与它们的连接。以我为例吧，我承认微博、微信、手机游戏等能在不知不觉中“引诱”我走上拖延的不归路，所以每次写作的时候，我都会把手机调为静音状态，然后放在距离我数米远的地方，防止我走神的时候随手一抓，时间就被其“俘虏”了。
在任务开始时，主动远离诱惑的情境能让我们更专注于当前任务，远离拖延的“陷阱”。当外在影响因素被抑制或隔离，没有太多外在的借口与理由，或许拖延也就失去了“张牙舞爪”的威力。
（3）当意识到自己拖延时，我在干什么？
当意识到自己拖延时，我在干什么？这是一个很重要的问题。当我们发生了拖延，诅咒着拖延的时候，往往除了悔恨、自责、叹息，似乎显得很无能力，接着我们会“强迫性重复”以上流程，陷入了无止境的循环。“拖延”似乎成了一个无法解除“魔咒”。
事实上，拖延的天敌就是行动力。计划写这篇文章的时候，我问了我的好友Y姐，问她对拖延有什么心得体会，她说了一句，“没有，我很少拖延”。这句话像一根鞭子，直接抽打在我脸上。是啊，Y姐素来是行动力超强的人，基本是“说干就干”，办事雷厉风行，别人需要用一周完成的工作，她往往不到3天便能高质量地搞定。Y姐的座右铭是“想一想死亡的漫长，便不想浪费活着的每一刻”。Y姐没有多说什么，她用行动力过着自己想要的生活，在她的字典里，没有“拖延”。
我的学生小L经常反醒批判自己的拖延，并为此感到困扰，最近正在学习日语的小L在微信上问我，“我又严重拖延了，学习进度跟不上了，怎么办？”我告诉他，你现在马上放下手机，关掉网络，什么都不要想，投入到学习中，一个小时后你告诉我你的学习情况。一个小时候后，小L告诉我，这一个小时里他完成了一个单元的习题，尽管正确率不高，但他感觉这是几天来难得的能静下心来做习题的时间，自我感觉还不错。
“拖延”的可怕之处往往不在于我们浪费了多少时间，而在于它所衍生的种种负面情绪会击垮了我们的信心和意志力，耗尽我们的心理能量。当我们意识到自己拖延时，接纳事实，别再沉溺于自责与悔恨里，马上行动起来，做起来！行动力从来都是拖延最好的克星。“亡羊补牢，为时未晚”。“just do it”——耐克的经典广告语与大家共勉。
（4）拖延对我有着什么意义？
我们痛恨拖延，力争能将其“歼灭”，可是某些时候，拖延的存在是有意义的，潜意识通过拖延向我们传达着某些讯号。只不过潜意识隐藏得很深，我们的意识往往触及不到。
上次说的是小Z的故事，今天我们来说说小E的故事吧。小E是独生女，从小是家里的“掌上明珠”。大三的暑假，小E在“考驾照风”中也跟着室友们一起在驾校报名参加学习。小E渴望尽快考取驾照，以后回老家能自己开车上班。但是在驾校学车的过程中，小E却表示出了种种拖延。驾照的理论考试前，室友们都在认真复习，而她却在追韩剧，考试前一晚才匆匆看书。结果室友们1次通过的理论考试，小E考了3次才通过，按照小E的说法是“拖延症发作”。在后续的学习过程中，小E也表现出种种拖延，在学习上总比别人慢上几个节拍。毕业的时候，室友们都取得了驾照，小E才还在参加第三次的倒桩考试。后来，因为毕业回老家的关系，小E放弃了这段考驾照的历程。
以前每次说到这段经历时，小E总是说自己“没天赋”，“拖延症”。事实上，小E毕业后回老家，在父亲的公司上班，由于没有驾照，每次上下班，都是由父亲接送。几年后，因为频繁相亲却总是看不上对方的小E开始了心理咨询。后来小E告诉我，大学时候学驾照时表现出来的种种“拖延”实际上只是潜意识的逃避，因为考取了驾照意味着她与父亲的某种“分离”，而在她的关系模式里，她始终认为自己与父母亲是一体的，自己无法离开他们，这也是后续的相亲活动中频频拒绝对方的原因。
这样的例子，发生在周围朋友身上，发生在我的来访者中间，数不胜数。很多时候，我们意识层面所能捕捉得到的，只是拖延的表象，而拖延的深层次原因，是更值得去探索和挖掘的。当我们严重拖延时，不妨问一问自己，拖延对我有什么意义？我们真正所阻抗和恐惧的是什么？也许我们意识层面第一时间跳出来的并非真相，因为被潜意识层层包裹着的，也许是我们无法接纳的“阴影”，但是别着急，缓一缓，尝试着更深入地探索，必要的时候，让心理咨询师陪伴自己一起前行，也许背后的“阴影”会慢慢浮出水面。按照分析心理学的观点，“阴影”并不完全只是消极的存在，意识到“阴影”存在本身，已经具有某种积极的意义。觉察自己的“阴影”，乃至达到某种心理的整合，是心理分析过程中重要的工作目标。
于是，当我们理解了拖延的意义，也就更好地理解了自我，当拖延不再是问题，我们也将获得身心的自由。
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华中师范大学心理学硕士，国家二级心理咨询师，现为北京师范大学珠海分校心理健康教育与咨询中心教师。
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德国留学心理学博士；国家二级心理咨询师
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