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验证码输入错误，请重新输入我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。&br&&br&现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们多年的经验和学术研究上制定，比如俯卧撑、引体向上、深蹲等。理论上来说不标准的动作确实也有锻炼效果，但发力方式不一定遵循人体力学的最优解，对身体力量、肌肉型态的发展不如标准动作那么高效，而且受伤的风险会增加。&br&&br&动作标准又分为姿势标准和协同发力两部分，姿势标准是为了能准确锻炼到目标肌肉，同时也是协同发力的前提。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_b.jpg& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic3.zhimg.com/205f24795eaf65f2fbbe058c_r.jpg&&&/figure&我们来看下胸大肌，之所以要把上下胸分开练就是因为两者纤维的走向不一样，普通的平板卧推没办法完美刺激到上下胸纤维。&b&如果我们要锻炼的是上胸，就要用能使上胸纤维抗阻收缩的动作&/b&，先找到上胸纤维的体表投影区域，如下图所示，是从锁骨内半部分连接到上臂三角肌下方。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/60e6cd82cd7a142db59a88_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&340&&&/figure&锻炼的方法就是把肌肉拉长收缩（大多数动作同理），然后我们通过百度一下，可以查到锻炼上胸的动作是上斜卧推。那么问题来了，&b&上斜该多斜？&/b&这个问题几乎所有的健身教学网站都没给出明确的指示，太平了，容易变成平板卧推，太斜了容易变成肩部的推举。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f986a42bd24332ccf0f59_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&297& class=&content_image& width=&299&&&/figure&先把上斜板随便成45°左右，&b&右手&/b&拿着哑铃，然后屈肘下放，同时把左手的手指放在右胸上胸纤维的起止点上，调整肩、上臂的位置直到把上胸纤维拉到最长（用手指模拟肌纤维的长度）。在这个状态下再看你小臂是否与阻力（重力）方向平行，如果没有就调整上斜板的仰角直到合适为止，小臂垂直意味着上臂、肩所需的稳定力最小，动作更安全。&b&这个姿势就是上斜卧推的起始动作，同时也是拉伸的标准动作。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ab2cfbdc7d1a5a87a0bc_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&413& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&然后举起哑铃，调整姿势，尽可能拉近两个点的距离。这个时候你会发现胸挺的越高，这两个点就越近。当然，小臂还是要保持垂直。这就是上斜卧推的结束动作，这两个动作之间的运动轨迹就是标准的上斜卧推了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_b.jpg& data-rawwidth=&678& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&678& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c73c6bf10c159ff416bdec4_r.jpg&&&/figure&姿势标准的原则有两个：&br&1、目标肌肉（原动肌）肌纤维能拉长到最大，收缩到最短。半程训练动作在此基础上缩短位移距离。&br&2、避免其他不必要的发力，比如举哑铃的时候小臂是斜的，就需要肩袖肌群、上臂肌群额外发力。&br&&br&以此类推，再分析卷腹这个动作：腹直肌的起止点是耻骨和胸骨，把手指放在图中圈圈的两个点，腹肌发力缩短两个点的距离。图中这位兄贵做的其实是半程卷腹，他的腹直肌是没有完全收缩的，如果继续发力收缩，身体最终会是一个蜷曲的姿势，背会离开地面。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8bdc680f85ca5ffe7c91e_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8bdc680f85ca5ffe7c91e_r.jpg&&&/figure&有的同学看了上面的描述后可能会这么做卷腹：先收缩腹直肌起一半……啊~没力了起不来……用仰卧起坐的姿势直着腰起来……起来后再收缩腹直肌完成后半程。虽然起止动作没有错，但你是在中途改变了姿势啊。原因是你的腹直肌力量太弱，前半程腹肌只牵引胸椎以上的身体还行，后半程则要牵引整个上半身就难了。&br&&br&&br&————————————————————————————————&br&光是姿势标准，还不够。&br&&br&一个动作不是光靠原动肌收缩就能完成的，在你举起哑铃的时候除了胸肌收缩力和哑铃重力的对抗外，肩背部还有很多肌肉也会发力起到稳定手臂的左右，而小臂的肌肉也要收缩稳定手腕。同时在很多复合动作（多个关节活动）中，动作在完成到不同程度不同肌肉的收缩力对动作完成的贡献也会变化。比如俯卧撑最后手伸直的阶段，肱三头肌的贡献是比胸大肌大的。这种力量转移需要一个平滑的过度。所以协同发力是动作标准的另一个要点。&br&&br&用一个粗暴点的方式描述协同发力的感觉就是：全身紧绷固定。&br&目的是固定力的支点，所有的动作都可以看成一个杠杆，杠杆是需要支点的，这个点可能是你的肩、上背、臀、脚等任何一个固定点。身体紧绷的程度跟阻力的强度成正比，在冲击极限重量时身体放松非常容易受伤。而且放松时身体的习惯会让你通过摆动借助惯性更轻松的完成动作，转移了训练的目标肌肉。&br&紧绷的同时，不参与运动的关节要保持自然稳定姿态，比如：&br&头部保持正直下颚微收，脊椎、骨盆正直，肩胛骨下压内收。&br&&br&—————————————————————————————————&br&&br&最后总结下如何自学完成一个标准的训练动作：&br&1、确定你需要训练的目标肌肉，搜索一下练这块肌肉的动作有哪些。&br&2、网上搜索一下目标肌肉的起止点，确定他们的体表投影位置。&br&3、模拟训练，找到肌肉拉到最长和缩到最短的两个动作。&br&4、徒手快速完成动作，反复练习直到动作行云流水。&br&5、逐渐增加重量，身体紧绷，快速完成动作，达到行云流水的效果。&br&6、上正常重量训练。&br&&br&简单的动作1~6的过程是可以在一次训练内搞定的，像引体向上、深蹲等比较复杂的动作得看身体的状况而定。&br&&br&&b&再提醒下大家，并不是每个人刚开始训练的时候都轻松完成一个标准动作的，这得看你的肌肉是否能募集到完成动作所需要的神经，和身体柔韧性。所以在上面的「步骤5」至关重要，动作完成困难时需要小伙伴搭把手。&/b&&br&&br&留个作业：&br&如何完成标准的哑铃侧平举？&br&&b&——————————————————————————————————&/b&&br&&br&好像写的太简单了点，还有遗漏的地方请提醒下我。
我喜欢这个问题，刚开始练的时候看锻炼动作的图文、视频看的头都大了，作者总是无所不用其极地去描绘这些动作的要点，却从没讲过这些要点的原理。今天来一次性解决这些问题，懒得思考党可以直接拉到最下看结论。 现在常见的训练动作都是在健身领域的前辈们…
&p&这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助&/p&&p&---------------------------------------&/p&&p&抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为这套流程还是不错的，就按照hiit里面的定义吧，每组自己做到力竭就停止 休息再进行下一组，运动量量力而为：）&/p&&br&&p&最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，自家练起来吧！&br&&/p&&br&&p&&strong&HIIT 是什么？&/strong&&/p&&p&High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。&/p&&br&&p&&strong&CrossFit又是什么？&/strong&&/p&&p&交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。&/p&&br&&p&&strong&初学者也OK！&/strong&&/p&&p&千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。&/p&&br&&p&&strong&A计划 HIIT Ready Go！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&1、深蹲×50&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&667& data-rawwidth=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/8e99b3f6fb9f670e24f4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8e99b3f6fb9f670e24f4_r.jpg&&&/figure&&p&双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。&/p&&br&&p&&strong&2、平板支撑——1 分钟&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&https://pic4.zhimg.com/1e611bac967b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1e611bac967b_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。&/p&&br&&p&&strong&3、开合跳×100&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/e8f0c826e906f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e8f0c826e906f_r.jpg&&&/figure&&p&a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；&/p&&p&b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&分开时，膝盖的缓冲很重要哦。&/p&&br&&p&&strong&4、弓步蹲×60&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&451& data-rawwidth=&500& src=&https://pic4.zhimg.com/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2b12735efcd166df17d7f48b7e342667_r.jpg&&&/figure&&p&a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；&/p&&p&b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。&/p&&br&&p&&strong&5、俯卧撑×40&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&https://pic1.zhimg.com/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/99c51868eb93ddd9a229cc4caa94011c_r.jpg&&&/figure&&p&a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；&/p&&p&b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&注意避免脊柱过伸。&/p&&br&&p&&strong&6、高抬腿——30秒&/strong&&/p&&figure&&img data-rawheight=&707& data-rawwidth=&500& src=&https://pic3.zhimg.com/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa0ec5dd7ab85a6d606cc1a_r.jpg&&&/figure&&p&身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。&/p&&br&&p&&strong&7、静力深蹲——1分钟&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f6d932b86be9fcf995e7c6b39c551651_b.jpg& data-rawwidth=&241& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&241&&&/figure&&p&背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&大腿与小腿尽量呈90度夹角。&/p&&br&&p&&strong&8、登山步×100&/strong&&/p&&p&俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。&/p&&p&&strong&教练提示：&/strong&在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。&/p&&br&&p&&strong&Tips：&/strong&&/p&&p&以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。&/p&&br&&br&&br&&p&B计划 Crossfit Ready Go！&/p&&br&&br&&p&1、弓步蹲吸腿加扭转×30&/p&&figure&&img data-rawheight=&749& data-rawwidth=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/6cd95eda7e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6cd95eda7e5_r.jpg&&&/figure&&p&a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；&/p&&p&b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。&/p&&br&&br&&p&2、深蹲俯卧撑加跳跃×15&/p&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&https://pic4.zhimg.com/18c1f0b09925ead73eb97_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/18c1f0b09925ead73eb97_r.jpg&&&/figure&&p&a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；&/p&&p&b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；&/p&&p&c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。&/p&&p&教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。&/p&&br&&br&&p&3、滑冰步×30个&/p&&figure&&img data-rawheight=&758& data-rawwidth=&500& src=&https://pic2.zhimg.com/08b36bea035_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/08b36bea035_r.jpg&&&/figure&&p&a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；&/p&&p&b.反方向交替，完成左右两边为一组。&/p&&p&教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。&/p&&br&&br&&p&4、俯卧撑加摸肩×30个&/p&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&500& src=&https://pic3.zhimg.com/ace1efd2b8a2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ace1efd2b8a2_r.jpg&&&/figure&&p&a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；&/p&&p&b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。&/p&&p&教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。&/p&&br&&p&Tips：&/p&&p&以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。&/p&
这是我一个健身的朋友分享给我的。搬过来，希望对你有帮助---------------------------------------抱歉，时隔一段日子回来看此问题发现有人对我这个答案表示质疑，在不了解题主的身体状况的情况下就贸然推荐此方法，运动量太大。在此承认是我大意，我认为…
窃以为刚开始去健身房，只需穿自己已有的运动服和运动鞋即可，因为所有事情尝试后才能知道自己更需要什么，所以去无需太多准备，先去尝试一下，或者看看健身房其他老会员都是怎么练的，他们的装备都有哪些，自己需要哪些，然后着手准备。&br&&ul&&li&&u&&b&运动缘由&/b&&/u&&/li&&/ul&
当时考研去外地上学，结果第一学期总是发烧感冒，后来烧退之后一直咳嗽，各种喝药但总是未见好，嗓子很不舒服。当时就想着要增强抵抗力，所以开始了最环保
最省钱的运动方式：running。确切开始运动的时间是第一学期结束，寒假期间，我家附近有个二本大学，寒假每天下午就去该大学跑步，刚开始不到10分
钟就会气喘吁吁，但我毕竟要从东门出去回家，要么跑完要么走回去，所以每天下午至少运动30分钟。就这样一个寒假之后，能坚持跑30分钟，但不知道路程是
多少，也没测过，当时只是单纯地想健身而已。&br&&ul&&li&&u&&b&
养成运动习惯&/b&&/u&&/li&&/ul&
开学后，就去操场跑步，跑了30分钟，才知道原来是10圈4000米呢，当时特别兴奋，从未想过会这么轻松跑到4000。但每晚会在我们宿舍楼下面跑步
（因为研究生校区操场还未建成，之前是在老校区操场跑的，两校区离得很近。）每晚7点左右
开始跑，慢慢地能跑到6000，到第二学期期末的时候，每晚跑8000,用时1小时。很喜欢那种汗流浃背的感觉，想到毒素在慢慢排除，皮肤会越来越好，心
情就美美哒，动力就满满哒。当时晚上跑步回来会偶尔配合做郑多燕的健身操，没感觉有多大效果，因为即使有效果也得坚持才能看到，但比跑步流汗要多。&br&&figure&&img data-rawheight=&285& data-rawwidth=&268& src=&https://pic2.zhimg.com/dbc6f5db77ebdfbdbf71f9d_b.jpg& class=&content_image& width=&268&&&/figure&&br&&ul&&li&&u&&b&健身房走起&/b&&/u&&/li&&/ul&
其实我本意是找瑜伽馆的，但无奈这么正规合理的瑜伽馆离我们学校都很远，后来研二上学期学校开了一家瑜伽俱乐部，又燃起我报名的欲望，结果价钱挺贵的，就
相当于健身房一年的会员费，而且教练就是从当时那家健身房出来自己单独开的瑜伽club，课程都和健身房的一样，而且健身房还包括
器材、单车、瑜伽、健身操等，果断报健身房更划算啊，既然报名了也交钱了就不能吃亏啊，就得逼着自己去啊。每次一去就是一下午，当时下午没事就去，几乎就
是一周4、5次的节奏啊，刚开始只是跑步和简单的力量训练，因为自己懂的太少，穿的就是是我们平时普通的运动服。慢慢的看其他会员怎么练，也会请教我的教
练（声明一下，学生党一枚，请不起私教的，只是报名的时候相当于他的会员，他们会有提成的，所以我们就很熟，平时也会请教力量训练的问题），慢慢就开始融
入健身大部队了。&br&&br&&ul&&li&&b&&u& 健身装备&/u&&/b&&/li&&/ul&
我是后期看知乎了解了一些，所以开始着手准备。&b&&br&
运动bra&/b&：
起初健身也没有什么装备，报了健身房后查看知乎一些健身达人推荐运动bra，NIKE运动bra貌似推荐的比较多，价格相对其他牌子属于我能买得起的，所
以就入手了一个，记得当时跑步感觉真是不一样，之前会有胸下垂的感觉，跑步易晃来晃去，但运动bra能起到很好的减震作 用，而且防止下垂和变形。&br&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&
各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&
该链接&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/people/orange-coco-10&&orange coco&/a&的回答就特别详细。&br&&b&
运动紧身裤&/b&：之前看过很多很多，但是因为我比较低，所以总显腿粗，后来在李宁店碰到一款新出的，特别合适，不显胖，而且运动的时候感觉阻力小了很多。&br&&b&
运动鞋：&/b&学生党，所以运动鞋比较多，平时也比较爱穿，所以没有专门为运动买，不过打算入手跑鞋，因为长跑的话一般运动鞋还是会有点影响，每次跑到40分钟左右，脚心就会有点疼。&br&
目前我就这三种装备，打算入手力量训练手套，鉴于平时增加了多项力量训练，而且器材有时很滑，手掌会磨出一些小泡。&br&
有关健身装备，大家可以在知乎搜一下，有很多介绍的。&br&&br&&ul&&li&&b&&u&健身房器材使用&/u&&/b&&/li&&/ul&
如果只是单纯利用跑步机进行跑步的话，是达不到塑形的效果，只能减少体内的体脂。但塑形又是建立在体脂降到一定程度再加强力量训练才能达到事半功倍的效
果，所以前期还是将重心放到减体脂方面，有朋友说专门有测体脂的仪器，说是体脂降到20%就可以加强力量训练，我是当时体重开始不下降了，然后加强力量训
练。其实健身房的健身器材女性同样可以用哦，不要总认为是男性的专属哦。&br&
力量训练需要分组进行，针对某一部位一般选择4-5种动作，每组动作四组，间隔不要超过一分钟，每组15-20次。我一般在进行力量训练的时候习惯先热身
（其实不分先后），通过跑步和动感单车，其实个人觉得动感单车更好，因为跑步有点耽误时间，而且热量消耗慢。所以后期开始选择单车热身。&b&&br&&br&背部训练&br&&i&
1、背肌练习椅&/i&&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&226& data-rawwidth=&465& src=&https://pic4.zhimg.com/e99ca2f3a02dc7ad548e473_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&465& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e99ca2f3a02dc7ad548e473_r.png&&&/figure&&br&
可以空手练习，也可以加负重。我平时会加5kg的。&br&&br&&b&
2、高拉力背肌训练器（或叫双拉机）&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&217& data-rawwidth=&205& src=&https://pic4.zhimg.com/ca11d810ae5d6fbc01cbf_b.png& class=&content_image& width=&205&&&/figure&我平时训练调到15kg，刚开始练的时候，练完觉得后背慢慢凹进去了，开始逐渐有S曲线的赶脚了。&br&&br&&b&3、龙门架训练器（拉力器屈臂下压动作）&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&209& data-rawwidth=&205& src=&https://pic3.zhimg.com/3de4bcb8aca1b585d5c7306_b.png& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&210& data-rawwidth=&200& src=&https://pic2.zhimg.com/d768d45d0a44a99a9449_b.png& class=&content_image& width=&200&&&/figure&利用龙门架训练器的一次进行拉力拉力器屈臂下压，收紧背部。&br&&br&&b&4、反式碟机展肩&br&&figure&&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&378& src=&https://pic1.zhimg.com/304f56e3c56e931acec24a5485daaf24_b.png& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&/b&&b&5、背部训练器&/b&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&340& data-rawwidth=&349& src=&https://pic3.zhimg.com/baac452f8c007edeecd6da_b.png& class=&content_image& width=&349&&&/figure&&br&&p&&b&腿部训练&/b&&/p&&br&&p&&b&1、大腿内外侧训练器&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&257& data-rawwidth=&299& src=&https://pic3.zhimg.com/d880e2b79b48d085c54ede_b.png& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&br&&p&&b&2、45°倒蹬机&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&172& data-rawwidth=&261& src=&https://pic1.zhimg.com/708e46d2fbc72bfd9e5bfa704979fbf4_b.png& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&br&&p&&b&3、哑铃负重肩步蹲&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&208& data-rawwidth=&318& src=&https://pic1.zhimg.com/2e1a0aadfa6a_b.png& class=&content_image& width=&318&&&/figure&&br&&br&&p&&b&4、深蹲或哑铃负重深蹲&/b&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&219& data-rawwidth=&461& src=&https://pic3.zhimg.com/ac31fe9fdc1df796a653a2_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ac31fe9fdc1df796a653a2_r.png&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&222& data-rawwidth=&296& src=&https://pic4.zhimg.com/4dba9a372a5ee6dd9f497ed54de73637_b.png& class=&content_image& width=&296&&&/figure&&br&&br&&p&&b&腰部和腹部训练&/b&&/p&&br&&p&&b&1、仰卧起坐器&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&247& data-rawwidth=&400& src=&https://pic2.zhimg.com/6fdb1bfb2d11e5_b.png& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&352& data-rawwidth=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/136cab9fbcbad46d37f464c562094bce_b.png& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&我一般用到前两种动作&br&&/p&&br&&p&&b&2、侧腰训练&/b&&/p&&p&这还是上面的背肌练习椅，可以进行侧腰训练，加5kg的负重，很有效果的，我的侧腰已有所收紧。&/p&&figure&&img data-rawheight=&226& data-rawwidth=&287& src=&https://pic2.zhimg.com/4fc3aefe403cfd3fad488ad_b.png& class=&content_image& width=&287&&&/figure&&br&&p&&b&3、扭腰器&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&214& data-rawwidth=&248& src=&https://pic4.zhimg.com/95aa82db518df4bcb02ef_b.png& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&br&&p&&b&4、推荐Keep软件&/b&&/p&&p&keep里面有系统的五维腹肌训练和腹肌撕裂者，我之前一直跟着练，后来慢慢熟悉里面的动作，就选了几个自己喜欢的动作，每天都做那几个腹部动作，或者晚上睡觉之前做几组。&/p&&br&&p&&b&跑步后的腿部拉伸动作&/b&&/p&&p&&b&这里可以看一下知乎上面的&/b&&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/people/dai-jian-song&&戴剑松&/a&的回答&br&&/p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 戴剑松的回答&/a&&br&&p&&b&1、肱四头肌拉伸&br&&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&227& data-rawwidth=&305& src=&https://pic1.zhimg.com/ec85a4ba58e03e4c97edc_b.png& class=&content_image& width=&305&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&228& data-rawwidth=&169& src=&https://pic3.zhimg.com/1abe398a9de3677e9fcd4fa_b.png& class=&content_image& width=&169&&&/figure&&br&&p&可以找个器械进行拉伸，也可以站立进行拉伸。&/p&&p&&b&2、蝴蝶式拉伸&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&294& data-rawwidth=&473& src=&https://pic2.zhimg.com/b0ce8f3fe3acb9c75bb6d5760fabe145_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b0ce8f3fe3acb9c75bb6d5760fabe145_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&3、小腿&/b&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7eefd7ab8a065b5bf6a4dd_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&b&4、压腿&/b&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&141& data-rawwidth=&339& src=&https://pic4.zhimg.com/c0cb05cabb_b.png& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&242& data-rawwidth=&178& src=&https://pic2.zhimg.com/b6d47ee5bf273d92745a1_b.png& class=&content_image& width=&178&&&/figure&&br&&p&&b&全身训练&/b&&/p&&p&&b&1、史密斯杠铃深蹲&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&220& data-rawwidth=&293& src=&https://pic2.zhimg.com/72cd37eedd030e344341_b.jpg& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&&b&2、动感单车&/b&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&247& data-rawwidth=&188& src=&https://pic1.zhimg.com/9d94d747f1b9f29ac64f0_b.png& class=&content_image& width=&188&&&/figure&&br&&p&
这些器材都是我所在健身房具有的，这些动作都是我平常联系的，刚开始报健身房一周去的次数比较多，后来觉得有点耽误时间，平时也比较忙，所以后来变成一周
去三次。每次可以选择2、3个部位进行训练，只要坚持下去效果会很明显的，目前很多同学都说我瘦了很多，但其实体重未减多少，只是收紧了而已，但整个人的
精神状态就会不一样。因为我平时特别忙，但还是会经常去健身房，当时有同学觉得我是在累垮自己，劝我不要那么拼命，但我自己清楚不是为了拼命而是为了更健
康地生活，&b&我坚信越劳累不是把自己累垮，而是让自己的承受力变得更强。&/b&也有人认为我生活得很累，每天时间都安排的很满，但我想说就是喜欢这样的生活，一点都不觉得累。&/p&&p&&b&世间万物都是符合阴阳和谐和中庸之道的，快乐和痛苦相互抵消的最终值是一样的，所以要想获得更多的快乐，就必须经历更多的痛苦。&/b&&/p&&p&
健身的经历发现了新的自己，成就了新的自己，大家一起来健身吧！！！&/p&&p&
第一次比较系统得在知乎回答问题，有什么不妥之处，望大家多多指教！&/p&
窃以为刚开始去健身房，只需穿自己已有的运动服和运动鞋即可，因为所有事情尝试后才能知道自己更需要什么，所以去无需太多准备，先去尝试一下，或者看看健身房其他老会员都是怎么练的，他们的装备都有哪些，自己需要哪些，然后着手准备。 运动缘由
题主想要塑型 目标很明确&br&很好 说明体脂降到一定程度了&br&那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练&br&（我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用灵魂感受）&br&&br&（更新：选个带泳池的健身房感觉会很棒，感觉器械枯燥了的时候可以换换口味）&br&&figure&&img data-rawwidth=&945& data-rawheight=&945& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-95e5a06fb6b8d2d361b60_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-95e5a06fb6b8d2d361b60_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&准备:&br&1.运动内衣，减震，保护胸部&br&2.legging，保护腿部不擦伤，防止腿部跟器材直接接触黏糊糊既不卫生又不舒服，排汗透气穿着很舒服，显身材搭配好了可以很酷&br&3.健身手套，防滑，防止举哑铃硬拉时候手掌摩擦长茧&br&4.运动鞋，一双舒服的鞋最重要，Nike free就很舒服&br&&br&注意事项:&br&1.不要占着器械玩手机，会被鄙视&br&2.穿健身服，不要披头散发&br&3.不要化妆！如果你画了美美的妆在健身房回头率高了，相信我人家心理活动八成不是觉得你美。自己体会&br&4.热身---运动---拉伸，一步都不能少&br&&br&&br&&br&&b&热身器材&/b&&br&1.跑步机，跑个十五分钟就行&br&2.椭圆机，相对于跑步机我更喜欢椭圆机热身，原因以前跑步过度，膝盖跑伤了，椭圆机不伤膝盖，我一般阻力1五分钟+阻力2三分钟+阻力1三分钟，基本结束后已经大汗淋漓，然后开始训练&br&&figure&&img data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d9dc41bffab_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4d9dc41bffab_r.jpg&&&/figure&&br&注意事项:上身保持挺直，臀不要左右乱晃&br&这里想对减脂的妹子说一句，动感单车的课一周最多上个两次就行了，原因是动感单车运动轨迹锁死，姿势一旦不对，点头哈腰摇头晃脑，很伤膝盖，用生命在减脂……除此之外，普拉提和核心训练大课都很好，姨妈后几天可以上瑜伽课。&br&&br&&br&&b&臀腿训练&/b&&br&（臀腿不分家，截图来自keep，建议下载keep跟着学动作，以下动作都可以4组×12次）&br&&br&1.器械腿外展，刺激大腿外侧肌肉&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fd923db5ec97c865ba3_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4fd923db5ec97c865ba3_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&2.坐姿腿内收，刺激大腿内侧肌肉，双手好好扶住两边的把手，我见过双手拿着ipad看剧弓着背练腿的妹子，你不会懂我当时的心理感受……&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac9d8c2ca0ad626ec87938_r.png&&&/figure&&br&&br&3.箭步蹲，可每个手拿一个2.5kg的杠铃片或者哑铃，如果找不到臀部发力的感觉，上身可以稍微前倾一点&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2db402dd10e7b4ed4aa5d03eecab1f50_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&4.山羊挺身，锻炼下背部和上臀，记得调节挡板到骨盆位置，女生不会调整器械，可以问问旁边训练间隙在休息的男生，微笑就行，大多数男生都会热心的教你的，不丢人。&br&全程背挺直，下俯身时身体跟腿呈90度就行，再弯下去起身就是腰部发力了，起身身体呈直线为止挺一秒，练臀不用再往上弯，后期可以抱个杠铃片，再往上弯练的是腰部竖脊肌（见过很多男的过度反弓，看起来很厉害的样子，往往腰不好的也是他们）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b4a74cdf657f53e98a1988_r.png&&&/figure&&br&&br&5.深蹲，初期可以徒手深蹲。腿打开与肩同宽，膝盖尽量别超过脚尖，如果是扁平足稍微超些也没事，只要起身别膝盖咯吱响就行。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd399a71ff3f28f85fb3ccd_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&半程保加利亚深蹲，很累，很有效&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-724de2aaef6d999baa87be8_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-724de2aaef6d999baa87be8_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&当你觉得徒手不累了，你就可以史密斯深蹲了，从空杆开始练，先把动作做标准了，空杆不丢人，别忘了你已经打败健身房70%的女生了&br&空杆20kg，一步步加重量（任何器械，都别急着加重量，需要一个过程，切记）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-73f6b2cefe61f41ddcb7a00df5290bb7_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&6.罗马尼亚硬拉，女生新手可以两边各装2.5kg+5kg的杠铃片&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&b&想翘臀就好好学习标准姿势的硬拉&/b&！&br&&br&最好请教一下老手，没私教带入门百度一下总会吧！别弓背不然腰迟早废！感受臀部发力！锻炼臀大肌和腘绳肌！拯救扁平臀！&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4eaa9b03e0c29bd554b79fdd9e260f90_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&7.臀桥，做完硬拉做臀桥，把最后一丝力气花完，光做臀桥对臀部没太大刺激。注意背腰臀在同一直线上别反弓，会导致骨盆前倾。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-234eb90b5a0efd1f8d6fef0c9d358225_r.png&&&/figure&&br&&br&我平时在做的臀腿训练就这些&br&想要马甲线，那么腰腹怎么练？&br&先别急&br&我要先告诉你臀腿训练完怎么拉伸&br&就强迫你看！&br&拉伸的好处和必要性不赘述&br&如果不拉伸腿还没练紧实先练粗了你哭都来不及&br&&br&&b&臀腿静态拉伸&/b&&br&（找块瑜伽垫，健身房的瑜伽垫不卫生，公共用品难免有前人留下的汗水，所以我建议穿legging，还防止走光）&br&1.臀部拉伸，左右各做30秒&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&701& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a04437efde_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1a04437efde_r.jpg&&&/figure&&br&&br&个人认为这个是臀部拉伸黄金动作，只有这个动作让我感觉到了 臀部酸爽！左右各30秒&br&&figure&&img data-rawwidth=&550& data-rawheight=&367& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa9487031cee9bc54bc30a4f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1e7e7ac4dba69cc8dfbe81a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.腿部拉伸 左右各30秒 下同&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&717& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b125d7271b2aabea59f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b125d7271b2aabea59f_r.jpg&&&/figure&&br&图片百度找的，禁删，统统30秒，背挺直！&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&270& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-69befc09dd864_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-69befc09dd864_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1275& data-rawheight=&623& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f3aaf1b55dc_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1275& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7f3aaf1b55dc_r.png&&&/figure&&br&&br&这个动作如果柔韧性好就把弯曲的脚放在伸直的大腿上，效果更好&br&柔韧性不好也没关系 我好就行了&br&啊不是 我想说的是多拉伸柔韧性也会变好&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-47ac618abaf3fee3a8ae4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&763& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf7adf79420_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bf7adf79420_r.jpg&&&/figure&&br&&br&下犬式也是我很喜欢的一个动作，小腿后面特别酸爽，背部也得到放松，可一下下轻轻下压&br&&figure&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&712& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-26f54fb9baa11ef0d32764_r.jpg&&&/figure&&br&每次做完下犬式都有种长高两厘米的错觉&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-46b105fbce1e7cc55140ff4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&&br&&br&&b&手臂胸部和背部训练&/b&&br&（徒手训练方式也有很多，教程也很多，在家可以买根弹力带跟着keep练，我要讲的是器械）&br&&br&1.运动前先做手臂环绕，活动肩部关节，顺时针逆时针各20下&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1031& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff6948e5dbfd91930f3b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2.trx拉背，这根训练绳无敌好用，全身都可以练到，充分调动肌肉。&br&练背日主要做这两个动作，新手可能做个两组就会感觉非常累，没事，循序渐进&br&&figure&&img data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&776& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a9eb00fa56bb8e92aaa_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&320& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cfa09f49195_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cfa09f49195_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&3.器械坐姿推胸，注意肩膀下沉后缩，别光看图不看文，胸部发力，感受一下好吗，用心灵&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfca9f3c78e6d228f78d575e32d5ef2e_r.png&&&/figure&&br&&br&4.器械高位下拉，可正手握可反手握 各两组也行，注意躯干稳定，乱晃的话，重量减轻点，别逞强慢慢来……下拉吐气还原吸气，呼吸节奏别反了&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-06e2e1f2fc8a289d6559_r.png&&&/figure&&br&&br&5.固定器械划船，这类器械有很多种&br&比起哑铃等自由力量训练，它的优势是运动过程由固定导轨引导，动作不太会犯错，受伤风险小，防止你借力导致肌肉发力错误，但前提是你要感受到你的肌肉发力，不是盲目做动作。&br&&br&我在做的是这种，胸贴紧靠垫，靠垫位置可以前后调整，调整到适合你的位置，手总要能够得到&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&472& data-rawheight=&489& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf0bded31ba7b1b931b0cbe06bc9ee6f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b96fab1c57e_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e9b96fab1c57e_r.png&&&/figure&&br&&br&6.哑铃花式举……随意发挥吧，你想怎么举就怎么举，我只是来告诉你动作细节&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e41ab7bace7b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e41ab7bace7b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-edefcdfdce5c_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-edefcdfdce5c_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c02dd5bda896ede415b0b8b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-671cc28fff4f623b9171b_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-671cc28fff4f623b9171b_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f8acccbaed8e4a95d55c71_r.png&&&/figure&&br&一轮练下来基本你明天刷牙也要人家帮忙了……新手挑着练吧&br&&br&马上要到马甲线了！&br&是不是很期待！&br&别急！&br&你还没拉伸&br&你真的想明天让别人帮你刷牙吗？&br&&br&&b&躯干拉伸&/b&&br&&br&1.手臂拉伸&br&只放一边的动作，记得两边都做20秒&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-200f64ec01c73b5a0e09cd8_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4abee919eb98e3ca4e90629bbafa8f4d_r.png&&&/figure&&br&&br&2.背部拉伸&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e98c6af8d81fb6ba2536c3_r.png&&&/figure&&br&&br&婴儿式无敌舒服……&br&做个30秒够了，时间太久你会睡着&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2df8f0cd0854_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a2df8f0cd0854_r.png&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&&br&真希望你们也能多吃吃这种好吃又不贵的草&br&离高油高盐高Gi远一点点&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5d89f23cb7862_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e5d89f23cb7862_r.jpg&&&/figure&&br&&br&健身完回来看到六百个赞啦～又有动力了
开更&br&&br&&br&&b&腰腹训练&/b&&br&&br&刚量的腰围&br&弄根尺，隔段时间量量围度，训练有没有出效果看的是你身体各个部位的围度，别光看体重&br&健身照我就不放了，专心看文&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a03feae951b31fa4f39c195b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看了这么久费了不少流量了吧&br&是不是有点迫不及待！&br&马甲线教程要来了～&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&733& data-rawheight=&690& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9cc8fcecb7c7a849bcbfe89_r.jpg&&&/figure&&br&&br&我要告诉你两件事&br&&br&1.马甲线几乎是靠徒手练的&br&2.马甲线是瘦出来的，如果体脂都25%往上了，就先别想了，先想想肚腩的问题吧。还有女生体脂过低（指18%以下）会影响内分泌，姨妈会不来，对身体很不好，所以不要盲目刷脂。&br&&br&瞧不起徒手？你平板支撑做标准了吗？能做几秒？只知道仰卧起坐不知道卷腹？耐心往下看吧&br&&br&1.卷腹，建议双手抓耳朵，下背部不用离开地面。为什么不推荐仰卧起坐，开始几个你肯定轻轻松松，可是没做几个你就会累，上身完全离开地面身体会不自主的借力，借助下背部肌肉或臀部力量发力，对腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3组×15&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7bc14fcb6c7_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7bc14fcb6c7_r.png&&&/figure&&br&&br&练腹器械最实用的就是它了，可以固定双腿，可以调整坡度，初期在瑜伽垫上练，后期角度可以慢慢加上去&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0fbc9667441ecc43d18d01f957f1d9cb_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2cfa27b569d40b5c29d762a_r.png&&&/figure&&br&&br&2.摸膝，指尖碰到小腿延长线位置就行，这些动作都可以组合着做，比如摸膝12下接着俄罗斯转体12下然后组间休息，几组下来虐腹到爆炸&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f197f42f8cef6f28ec874e_r.png&&&/figure&&br&3.俄罗斯转体&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fffefdd22a3722_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0fffefdd22a3722_r.png&&&/figure&&br&4.平板支撑，锻炼核心，注意事项仔细看&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0df619de39_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0df619de39_r.png&&&/figure&&br&5.侧屈&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&343& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6b52a9c079b2a2e8ce3dfa_r.jpg&&&/figure&&br&动态版也有很多，也就是私教那一套，我去找个链接来&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.youku.com/video/id_XMTI2NjI2NjE1Mg%3D%3D.html%3Fsharefrom%3Diphone%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D1& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.youku.com/video/id_XM&/span&&span class=&invisible&&TI2NjI2NjE1Mg==.html?sharefrom=iphone&from=singlemessage&isappinstalled=1&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&如果你想要小蛮腰，腹斜肌训练量不要太大，两侧肌肉厚了，腰围度会变大。女生徒手练就行，不要拿着哑铃做侧屈（想跟男生说一句，大重量侧屈很容易伤腰椎哦）&br&&figure&&img data-rawwidth=&719& data-rawheight=&511& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cccd352bac811ff6b94_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-27cccd352bac811ff6b94_r.jpg&&&/figure&&br&&br&腹部训练我会穿插在臀腿日和练背日里&br&健身房一般一周去三四次&br&肌肉需要充分的休息才能更好的生长&br&所以你不要天天去 这样效……&br&讲着讲着差点忘记讲拉伸了！&br&&br&腹部拉伸，这个动作就能很好的拉伸了，注意肩膀下压别耸肩&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c6a0cb042a2a074b2e4abed_r.png&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfaca73738ad43_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfaca73738ad43_r.png&&&/figure&&br&&br&---------------------更新-------------------&br&评论区有人认为我只是keep截图搬运工&br&那么麻烦你忘掉我码的每一个字&br&不然我有种干苦力的感觉&br&多少人下载keep定制个一周课表就完事了&br&偶尔看看女神健身照&br&请问你有没有专门搜索过器械学习动作？&br&&br&&br&&br&晚餐日常&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433a16d370a04c987f6d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b433a16d370a04c987f6d_r.jpg&&&/figure&&br&体脂高的话还是从改善食谱开始吧～&br&&br&（先写到这里，想到了再来补充，手机打字好累，你赞一下我就有动力了）&br&&br&（以上都是我平时在做的训练，都靠自己探索学习没有请过私教，在去健身房之前练过瑜伽，跳过 pump it up，练过普拉提，最后跟keep练，体脂降到20%了进入瓶颈期，力量上不去，我就去了健身房塑型，如果你有像我一样的自学能力和运动基础，那么可以省下私教钱去买美美的运动装备，如果没有，建议请私教带入门，如有错误欢迎指正）
题主想要塑型 目标很明确 很好 说明体脂降到一定程度了 那么就别跟健身房里70%的女生一样来健身房跑个步洗个热水澡就走 你需要力量训练 （我就不放什么人体肌肉解剖图了，反正一堆肌肉名称你也记不住，运动时候哪块肌肉在发力，用灵魂感受） （更新：选个带…
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&引用 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】&br&&br&这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习&b&之后，&/b&拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。&br&拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。&br&&br&&br&每一次，开始健身的的时候，要先&b&热身，&/b&就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，&br&&br&注意，运动之前那一次，叫热身，&b&不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b94c18dbf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。&br&我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。&br&&br&（我是不是废话太多了=。=）&br&&br&这里说几个我的经验，&br&1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。&br&2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的&b&相反一侧。&/b&&br&3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。&br&4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。&br&而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。&br&5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。&br&6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。&br&7，8，无懈可击。&br&9，抓着脚腕效果更佳。&br&10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=&br&11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。&br&12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&新增小臂练习图片两张&br&~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&&br&纰漏之处望不吝赐教&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，&br&郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办”
女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？&br&~~~~~~~&br&正文&br&推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_r.jpg&&&/figure&
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=&br&&br&
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。&br&&br&
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。&br&&br&&br&&br&&br&就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头&br&&br&&b&1.胸肌&/b&&br&这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）&br&用哑铃的画推荐以下动作：&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃飞鸟&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_r.jpg&&&/figure&&br&&br&需要注意的是，&br&第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P&br&&br&第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。&br&&br&这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。
练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.&br&如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_r.jpg&&&/figure&&br&这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。&br&&br&&br&&b&2 .三角肌&/b&，&br&&br&一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。&br&三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。&br&&br&说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：&br&&br&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&br&这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？ &br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&前平举&/b&&br&&br&这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3.肱三头肌&/b&&br&作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_r.jpg&&&/figure&&br&这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。&br&&br&&br&至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。&br&&br&&b&DAY2&/b&&br&&br&肱二头肌，小臂和腹肌&br&如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p
肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。&br&&br&&b&肱二头
&/b&&br&练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小臂&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为&/b&&b&翻腕儿（不是篮球犯规）&/b&&br&&br&&br&&b&具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，&/b&&br&&b&
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。&/b&&br&&b&这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。&/b&&br&&br&&br&【【【小臂练习补充图片：】】】&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b43146bfa564afeff0ecb32_b.jpg& data-rawwidth=&104& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&104&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1d1adcd41bbc59c6a663_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&br&上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afeacc18c93_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cb2baebef0d549cd61cc2e1cffe97f3a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2cd8c1dd601_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&&br&上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~!
要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。&br&&br&此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。&br&&br&PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P&br&&br&&b&之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。&/b&&br&&b&也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a42cdd3db498b43a62bf_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cda1febf39ad_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_b.jpg& data-rawwidth=&572& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&572& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2fa82f73b44fd205d69ce2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&DAY3
后背，斜方肌，腿部&/b&&br&&br&这三个地方一般人不会去锻炼，但是非常有用，肌肉循环式全身的，各处都通畅之后对血液循环很有帮助，尤其苦逼上班族，一天坐在那里很可能腰肌劳损和颈椎病，通过锻炼肌肉可以有效矫正骨骼。&br&用哑铃锻炼的方法有：&br&&br&&b&哑铃划船&/b&&br&&br&&br&&b&这个动作技术性很强，请对照图务必做对，否则可能锻会变成锻炼到大臂后侧。4组每组12个。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/acd362dc4e6fb30095f2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&耸肩提哑铃&/b&&br&&b&这个荷载可以加大一点，做的时候记得提到最高点后坚持一两秒。4组每组15~20个。&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018b148aecb233692dcc5764_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&引体向上&/b&&br&&b&如果有条件（包括身体条件和设备条件），可以尝试这个，我斗胆把这个动作称之为健身入门的分水岭&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/84e755a4eb2eff4c3724583eaba2b7ef_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&腿部负重蹲举&/b&&br&&br&&br&&b&之后可以练习一下腿部，对缓解久坐而产生的静脉曲张很有帮助，虽然配图是杠铃不是哑铃，但是一般家里都没条件嘛，这俩基本原理相同，动作也相同，只是要注意平衡，从小荷载开始&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8ba53c089e48be5914b3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_b.jpg& data-rawwidth=&561& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&561& data-original=&https://pic1.zhimg.com/70aeae7e5cb6304cfcdb45e_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小腿锻炼的话嘛，多上上楼梯吧&/b&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&
以上就是晚生一些平日里锻炼的经验，这里说的DAY1、2、3也不一定非得连续来做，可以按照这个顺序拆分成自己的计划，不过还是那句话，腹部可以天天练的。&br&&br&
再重申一次，这些动作绝对适合姑娘们做，绝无毒副作用，肌肉女是高级别科学训练和类固醇的产物。&br&&br&
真诚希望越来越多人加入到健身中来，这是种积极的人生态度，题主也请你坚持下去，每次锻炼完洗完澡等半个小时，大脑分泌的多巴胺和内啡肽会让你觉得一切都那么美好！&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 引用
老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fc0c5ba2be1d24b00b080_r.jpg&&&/figure&&p&全新系列文章，非常适合从头练起：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小白健身第一课：寻找迷失的肌肉&/a&&/p&&p&┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅┅&/p&&h2&&b&健身先健脑&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&很多人健身坚持不下来，或者健身没起到正确的效果，或者埋头猛练造成运动损伤，或者长期工作造成腰疼、颈椎病等等，最主要的原因，还是知识太匮乏了，健身时一项系统工程，只凭借一些片面的信息，肯定无法带来满意的效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&总结起来就是一句话：&b&健身先健脑&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&不管你已经开始健身，还是蠢蠢欲动，还是已经放弃了好多次，都没关系，从现在学习正确的健身知识都不晚。&/p&&p&&br&&/p&&p&这篇文章都是我自己的经验分享，有问题可以在评论里提出我们来探讨，或者写出更好的文章，我替你点赞。没头没脑喷人的请关闭?（￣︶￣）↗。&/p&&p&&b&1. 基础知识&/b& &/p&&p&强烈推荐@斌卡的《硬派健身》，我认为是初学者的必读书籍。自从健身以后，身边的很多朋友会问我很多问题，包括“我想减肥，今天不吃饭了”，“我每周都跑步，为什么瘦不下来？”，“我不想做力量练习，怕练得太壮！！”，“拉伸是什么？我懒得拉伸啊。。”，我如果详细解释，可能一个小时都不够，这时候我都会直接推荐他们看硬派健身。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a20cec902ece_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&510& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&另外，最喜欢里面一句话：“节食会让人变蠢” 。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c423fc6cf243c7cb45d809c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我不断的推荐这本书，是因为斌卡这本书带给我的价值，远远超过它的价格，说我写软文的，请写出好的文章来说话。&/p&&p&&b&补充&/b&：&u&有人评论说这本书太简单，我认为这是优点啊，浅显易懂，普及健身的基础知识，不然上来就是解剖学、骨骼、肌肉不是专业人士根本看不下去啊。能把复杂的知识讲的简单易懂，也是一种能力啊。&/u& &/p&&h2&&b&2. 骨盆相关&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1b016e8e658b7cd068c3ac_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&467& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&很多女性生过小孩以后，会有腰疼等问题，主要是因为身体太差，腰椎本来就不好，怀孕时身体突然增加几十斤，带给腰椎非常大的压力，造成腰椎出问题。所以几乎每个女性都需要加强锻炼，这是对以后生活质量最大的保证。如果你在一年内打算要小孩，那现在就开始正确的锻炼吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，生育时，女性的的骨盆结构会产生很大的改变，身体也会分泌大量松弛素Relaxin，使骨盆肌肉变得松弛，以便产下婴儿。产后，正确的锻炼，可以更好的改善骨盆结构，强化骨盆内的肌肉，并带来&b&体型很大的改善&/b&，这也是为什么有些人产后身材变得更好，而有些人确变的很差的原因。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6c6ab3bcb8a44adcf5db142dcdb1854_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&推荐女性买一本《骨盆完全指南》，这本书前几章详细讲了骨盆的骨骼结构、肌肉、运动模式、产后等等，如果觉得比较枯燥可以略过，直接从107页放松髋关节开始，每天晚上在家练习20分钟。这本书是台湾出版的繁体书，淘宝有售。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a30bb05d6d0fde740972bcfc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe52fbd9417b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&400& dat