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给大家分享下半月板受伤4个月以来，我的一些恢复锻炼方法收藏
在贴吧上看到了很多朋友也是因为半月板伤而影响了正常的生活，我是去年10月份踢比赛的时候拿球转身的时候听到膝盖处啪的一声，然后就感觉膝盖处巨疼，去医院做了磁共振检查，结果为半月板2度损伤，刚伤的那几天真的是度日如年，走路一瘸一拐，请了几天假在家休息，之后到了隔壁市一个治疗跌打损伤和接骨很有名的医生那里拿了几贴膏药，贴了一段时间感觉效果不是很理想。
之后我就陆陆续续的在网上关注一些半月板的贴子以及在微博上加了几个运动学的医生，他们给我了很好的建议，下面我就将我的一些治疗和恢复方法给大家分享一下，希望能对大家有所帮助：
1、坚持每天两次用热盐水热敷膝盖20分钟，这样可以促进膝盖周围的血液循环，虽然半月板处基本上没有血液供应，但是膝盖周围有很多和半月板相连的韧带及组织，也能起到消肿的作用。
2、积极的锻炼股四头肌，防止受伤后的肌肉萎缩。具体的锻炼方法有很多，大家可以再网上查到，我用的是最简单也最直接一种，就是坐位抬腿（身体坐直，然后把腿水平抬起，脚尖上钩，保持15秒，放下休息15秒后，再重复此动作，一天做30-50组），效果真的很明显，以前感觉腿无力，膝盖不稳定，在锻炼了一段时间后就明显的感觉到膝盖的稳定性，也没有出现过打软腿的现象。
3、吃了两周的中药，具体药方我这里没有了，因为时间太长了，也是有一定的效果，大家也可以去大药房或药店找老中医咨询。
4、单膝站立，俯身摸物具体的动作要领就不多说了直接上链接：，一定要注意动作要慢，要保持平衡，一开始我就能做十个左右，通过几天的联系能做到30多个。
5、每天按摩膝盖周围的穴位，具体链接，作用不多说，上面说的很清楚。
6、一定强度的锻炼，这要看身体恢复情况，我是伤了两个月后开始慢跑和锻炼的，现在基本上坚持每天的跑步锻炼，效果不错。
7、保持一个积极乐观的心态，这点最重要了，不要以为半月板伤了就天昏地暗了，其实不是，心态很重要，我从一开始踢球到现在有18年了，我也想继续踢球，所以我坚持锻炼自己的膝盖。
现在说一下这几个月后的效果，以前上下楼有时候会感觉疼痛，有时候会有弹响，锻炼了几个月，现在上下楼都和以前没什么两样，也没有弹响了，还有最重要的一点是，我很庆幸自己的膝盖没有出现过绞索现象，所以心态一直保持较好，对自己的恢复锻炼也很积极。春节期间我曾经按捺不住，踢了一场9人制的比赛，也是收着踢的，以前很多动作能不作的基本上不作，少带球，多传球，可以满足一下自己想踢球的心态了，相信再过几个月我就又可以重新回到绿茵场了。
以上就是我自己保守治疗的一些方法和经验，希望能帮助到大家。
楼主正能量，心态最重要。也不算啥大不了的事。
半月板开始都有巨疼吗？我怎么不疼，只觉着膝盖里异常，过了3、4天膝盖红肿。去医院做了一星期的照灯、针灸。以为没事了，2.26号参加健美操考试用力过猛后，第二天膝盖又开始疼痛，走路跛行，上下楼困难。我这是半月板吗？
能给那几名运动医生的联系方法我么
心态总放不下压力大
你好，刚看到你的贴，感觉找到了自信，我也是最近膝盖痛，去检查左腿半月板后角二度损伤有积液，右腿一度损伤并有囊肿，医生说要休息三个月，实在不行做手术，我才22真心不想手术，请问你现在恢复的如何？有没有什么重要的知识帮我指导指导？谢谢！
亲问下半月板2度，一年了还是多走还是不舒服。。能用椭圆机锻炼了吗
你半月板都二度损伤了还想着踢球啊，踢球最伤半月板了，你只是没症状而已不代表半月板长好了。
傻子天天跑步，踢球只会把膝关节软骨磨没的。
我现在感觉走路不疼，就是弯曲不行，走路有点硬，上下楼梯不能交替，关节感觉不灵活，还有点肿！哪位大神告诉我，如何锻炼弯曲，或者怎么完全康复，不能交替上下楼梯
谢谢了，楼主，学习！我正在保守治疗，观察两三周中。
楼主现在恢复的怎么样了？能踢球了吗？？？
楼主你当时有积液吗
现在情况有没有好转，复查核磁了吗
打羽毛球膝盖受伤，去医院检查说是盘状半月板，建议做手术，楼主有什么建议没
回复 dju7788 :放平心态，我伤了最少半年才慢慢的开始有剧烈点的运动，一般都是锻炼大腿肌肉
楼主正能量，我是跑步引起的右侧膝盖（内侧）疼痛。伸长，弯曲自如。按压没有疼痛感。有研磨弹响。不知道是不是半月板有问题了！等CT！
楼主现在怎么样了？
羡慕楼主没有交锁现象，一个月前溜冰把半月板损伤了，也算是轻度的但是一开始几天就有交锁，疼得动不了腿，后来天天在床上养，走都能走了，20天左右又交锁了一次，去拍了磁共振半月板只是轻度损伤，医生说这是不可逆的至少要养3个月到半年，好了以后剧烈运动最好是不要。所以一直对你们说的半月板好了后可以去球场表示怀疑。因为医生一直强调就算好了也不会恢复到最开始的那个时候，而且有些人1年以后又因为半月板而去了医院，所以我想知道你们到底是怎么做到的
还有我的磁共振并没有说我是1,2，3级，问医生，医生说只有半月板撕裂才有等级分，损伤并不算等级，所以是不是地区不同评定的都不一样？
楼主的康复方法值得学习啊
我受伤八天了，找了核磁，说是半月板外侧撕裂有水肿，后面有囊肿，医生让我做手术我没做正在保守治疗，腿伸不直前面膝盖伸直的话感觉有东西隔着一样可能是因为肿 、现在我不知道是要做手术还是自行恢复？能恢复的好么？现在是下床锻炼呢还是继续静养！哪位大神能帮帮我
1、 坚持股四头肌锻炼，每天可以躺在床上，抬腿；恢复一段时间以后，可以躺着模仿骑自行车的动作，这个方法很好，我觉得哈。2、看中医，很有必要。特别是老中医，即便是要排很长的队也值了，因为别人祖传的膏药确实有疗效。我之前敷的是月板丹参贴 ，别人给推荐的，值得一试。3、即便是夏天，也不忘对膝盖保暖，坚持带护膝是一个好方法，尤其是现在冬天。
楼主，在吗？
半月板损伤是越来越严重么，还是说刚开始就不行了疼的厉害
跟楼主一样是十多年的足球爱好者，说下我的情况，楼主也帮忙判断下14年踢球受伤，半月板2度撕裂，当时北医三院排上了手术，考虑到各种因素，退缩了。14-16年中间基本正常生活没问题，但是没有刻意的股四头肌训练。中间踢过一次球，回来就肿了，后来就不敢再踢了。平时游游泳也都没事。从16年开始，一到天冷受伤的膝盖就会间歇性的隐隐作痛，然后慢慢的发展到左右脚后跟，左右膝关节交替着的开始痛，有一天晚上非受伤的膝盖痛到根本无法入睡。。。后来去医院看了骨科，医生说你这是创伤性关节炎，因为受伤的部位自己心理上没信心，总是会有意无意的去躲着走路，导致你其他的关节部位软骨组织出现不应受力而受力的情况，所以会疼。。我也不知道医生说的对不对，楼主你觉得呢？
现在如何了大兄弟 完全恢复能像以前那样剧烈运动了？
楼主，我也是膝盖疼，只是最近要中考了，没时间休息，打算中考后去做磁共振，我一直担心半月板损伤，我还想打篮球呢，整天怕得要死，我尽量保持乐观吧
登录百度帐号25岁女孩暴走减肥撕裂半月板？爬楼梯和下蹲起立是最笨的运动？25岁女孩暴走减肥撕裂半月板？爬楼梯和下蹲起立是最笨的运动？女刊瘦美人百家号有读者留言说爬楼梯和下蹲起立是最傻的运动，伤半月板！！！这对于每周有3天都在爬18楼的编编来讲是多大的打击，还好下楼都选择坐电梯，但本着为大家和自己的生命着想，编编还是想搞明白，毕竟昨天教练还带着我下蹲了~还是负重~首先我们得知道半月板的位置及作用？在膝关节面之间有由纤维软骨构成的“垫片”。这两个“垫片”呈月牙形，一边一个，如同小括号，“垫”在胫骨平台上，并与关节囊及周围肌腱、韧带相固定，随膝关节运动可向前后或内外方向微微移动。半月板有吸收震荡、缓冲压力、增强膝关节稳定、防止膝关节损伤，延缓膝关节老化的作用，它就像是股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）之间的缓冲器，保护了二者关节面，让股骨和胫骨的接触面变大，压强减小，减少软骨磨损变得紧密贴合而稳定。这也就是为什么当从高处跳下时膝部没有受到损伤，就因为有半月板的存在，将此力分散至整个膝关节同时承受，而不仅局限于股骨髁接触胫骨平台上的一个局限点。半月板也会出现损伤，沈阳一位25岁的女孩几年来一直采用暴走锻炼的方式来减肥，由于减重效果还不错，她一直坚持每天暴走1个钟头以上来保持体重。某天她右腿的膝盖处有些疼痛并逐渐加重，到医院骨科检查发现，她的右膝半月板有三次撕裂，必须马上手术！最终，通过手术医生修复了她受损的膝关节。半月板损伤的原因先天原因半月板形态的先天性发育异常，即使膝关节处于正常运动中，也可能造成盘状半月板破裂，一般在儿童和青少年期就已初露端倪。运动损伤外力因素引起半月板破裂，分为撕裂性外力和研磨性外力两种。撕裂性外力，发生在膝关节半屈曲状态下的旋转动作，股骨牵动侧副韧带，韧带牵拉半月板的边缘部而发生撕裂。研磨性外力多发生在外侧半月板，尤其是先天性盘状半月板受到关节面的研磨，而发生损伤。损伤多由扭转外力引起，尤其是涉及到下肢扭转动作的激烈运动比如足球、篮球运动员、毁掉一个球星的最好办法就是先干掉他的半月板！搬运工、矿山坑道工和训练强度较大的部队士兵半月板也易于受损，还有复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，对膝关节的控制不足，也会对半月板产生不好的影响。从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。体胖者关节承受的压力要大大高于体重轻的人，所以女刊瘦美人最减肥的宝宝们，要控计你计己啊~还有的女孩子骨盆较宽，大腿小腿在膝关节处产生的角度（Q角）较大，下肢力量和协调性较差，这两个因素都会提高半月板损伤的几率。爬山、爬楼梯和下蹲起立真的是最笨的运动？虽然从力学角度看，爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。但是凡事都有两面性，爬山和爬楼梯是中等强度的运动，其所消耗能量是以 4 公里每小时步行的 3 倍。因此，持续爬楼梯超过 30-40 分钟（基本等同于爬山）会是非常好的心肺耐力运动，对提高心肺功能、肌肉、关节的力量和协调性非常有好处。蹲起是一种腿部肌肉练习的有氧运动，能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。运动无谓“笨”与“不笨”，既然称之为运动，那么它的利处一定大于它的弊处。主要看是否因人而异？是否循序渐进？是否适可而止？年轻力壮，身轻如燕OK年富力强，心宽体胖OK老态龙钟，膘肥体壮NO我们所熟悉的姚晨，挺着大肚子还在练习蹲起，但她的重量就明显轻很多，并有专业人士在一旁指导。专家建议，45岁以上的人因钙流失、关节变韧性减弱，最好不要将爬楼梯减肥、登山作为锻炼的方式，以免增加患关节炎的风险。尤其是减肥的人都比较心急，一味追求效果，不顾身体而增加运动强度是极大的错误。对于上班族、年纪较轻、体重较轻或是膝关节稳定性相对比较好、没有关节疾病的人可以尝试聪明地爬山、爬楼梯！01/运动前热身先用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌，让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。02/不要提重物。量力而行，循序渐进，速度太快和时间太久对膝盖产生的压力就越大，要注意运用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，同时手臂也要担当重要角色，感到疲倦时可扶着楼梯扶手，帮助提升身体向上，以减少大腿负担。03/好上坏下如果只有楼梯，恰好有一边膝盖已经出现问题，上楼时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。04/穿平底鞋子穿着高跟鞋时重心会向前移、这样对膝关节的伤害很大，所以需要爬楼梯的时候最好换一双平底鞋。05/爬山姿势上山重心前移，下山重心向后并稍降低。如果你就是热衷于爬山、暴走，就要记得热身和配戴护膝。但要注意，护膝不能24小时都戴着，那样容易造成肌肉的萎缩。每周爬山最好不要超过一次，普通人爬山每次1-2小时，专业人士4-5小时也就足够了。如果选择暴走减肥，每次可以在30分钟以上，不要超过1小时，距离不要超过4-5公里。任何运动都有可能因为运动不当造成损伤，我们不是应该放弃运动，每天躺着，放弃走路，出门坐车，相反，运动的方式那么多，我们应该根据自己的情况和喜好来选择。不仅要注意运动量，正确姿势，还要懂得预防和修复。当半月板受损后如何恢复？第一阶段：相对制动、消肿、止痛&POLICE原则&（保护、最佳负荷、冰敷、加压包扎、抬高肢体）。第二阶段：活动度恢复、力量训练在第一阶段基础上，进行适量的肌肉力量训练保证主动关节活动度进步和维持被动关节活动度训练的效果，最终增强关节稳定性。第三阶段：日常功能和运动功能恢复坐下/起身运动采用渐进阻力训练方式提高力量训练的强度，使膝关节周围肌肉力量接近正常水平。半月板损伤的预防因为半月板内大部分区域没有血管营养，主要靠周围关节液提供养分。它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。并且一旦损伤，很难自我恢复，只能制动休息，保守治疗，其恢复速度也非常的缓慢，所以预防半月板损伤至关重要。肌力训练方法下面为大家介绍几种预防半月板损伤十分实用的肌力训练方法。1、贴墙静蹲背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，持续半分钟至1分钟，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每天进行2-3次。2、蹲起静蹲一分钟无明显不适者，可进阶做靠墙蹲起锻炼。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，维持3S，再缓慢站起。每天3组，一组20个。编编每周都会在教练的指导下做负重蹲起，我力气不大（哈哈 说的自己很小鸟依人一样），一开始选的都是1.5kg的杠铃片，大概做1组就不行了，坚持练习一段时间后，才将杠铃片的重量慢慢加到2.5kg，目前还没有尝试过大片的。所以说，如果你自身条件不具备，可以选择徒手蹲，当你觉得自己可以负重的时候再拿起杠铃或哑铃等等。为了避免伤到膝关节，在做蹲起时要减少次数、减慢速度，一般10—15个一组，2—3组就够了，负重深蹲一周2-3次差不多了。还有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样也最伤膝盖。跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑。3、直腿抬高静蹲和蹲起均无法完成者，可以做直腿抬高锻炼。平躺在床上，腿伸直，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复20次一组，3组每天。这个方法可以很好地提高大腿股四头肌肌肉力量。4、侧卧抬腿侧卧在床上，身下的腿膝盖微屈，保持上方的腿伸直，腿部肌肉绷紧，向后上方抬起。一天3组，一组20-30个为宜。这些运动锻炼可以帮助到半月板！下肢的力量训练、平衡训练和协调性训练是有益的。1 、下蹲训练一、不要挑战高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲、徒手无负荷的半蹲，保证双脚尽量指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。二、下蹲时腰部要向前挺直，不能弯腰下蹲。三、下蹲时要做出“屁股向后坐”的动作，膝盖不能向前顶得太多，膝盖顶端向下引出的垂线不能超过脚尖。2 、保加利亚蹲这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝盖内扣。如果已经有半月板损伤，或者是术后的康复，要避免蹲得过深，膝关节不要深过90°。3、 单脚闭眼站这是锻炼平衡能力的方法，单腿支撑，膝盖微微弯曲，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，开始睁眼做，熟悉后闭眼做，能够坚持25秒以上为合格。作为训练的话，可以将时间设置在30-60秒。4 、单腿硬拉这种训练可以促进臀大肌、腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调，也是强力推荐的。做的时候膝盖可以微微弯曲，腰部要锁住，不要出现弯腰动作。6-10个为一组，每次完成3组，每周进行3-4次。30 岁后，钙质流失速度加快，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，如果在这段时间内不能摄取足够的钙质，就容易在年纪大了以后出现骨质疏松，再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。5招助您科学补钙1、多喝牛奶等乳制品牛奶中含有丰富的钙质，是补充钙的最佳途径。但喝牛奶的时候应该避免过度加热，以免破坏其中的酵素。多吃其他富含钙质的食物，比如蛋黄、奶酪、黄豆、豆浆和豆腐等等。2、挑对食材帮身体吸收钙维生素C、矿物质锌、锰、铜等都能防止钙质流失，以及燕麦、小麦、麦片、糯米等谷物也对补钙很有好处。但要避免吃影响钙质吸收的含植物纤维素、植酸盐、草酸盐的食物。3、少吃加工类食品过多的肉类和加工类食品的摄入，会让身体积累过多的盐分和脂肪，阻碍身体吸收钙质，所以应该多吃白菜、海苔、木耳、枸杞、萝卜等蔬菜。而未经加工的干果类食品普遍都会含有丰富的钙质，比如蚕豆、莲子、杏仁、芝麻等。4、适量吃醋适量在膳食中添加一些醋，能帮助身体加速吸收钙质，建议可以在熬骨头汤的时候加一点点醋，能促使骨头中的钙质溶入汤水中。5、多做户外运动运动一向是增强体质的重要方法，可以强化造骨细胞、促进骨骼的血流量，提高骨质密度，在日常生活中，多走路多爬楼就能增加运动机会，另外不要完全躲避阳光，适当地晒晒太阳能帮助身体合成维生素D，促进钙质的吸收、强化骨骼。全篇干货，赶紧收藏！本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。女刊瘦美人百家号最近更新：简介:官方微信：女刊瘦美人最减肥作者最新文章相关文章