Android 网络编程（1）：HTTP协议原理 - 安卓 - 伯乐在线
& Android 网络编程（1）：HTTP协议原理
这篇文章是这个系列的开篇，作为移动开发者，开发的应用不免会对网络进行访问，虽然现在已经有很多的开源库帮助我们可以轻而易举的访问网络，但是我们仍要去了解网络访问的原理，这也是一个优秀开发人员所必备的知识点。这篇文章我们就先来了解一下HTTP协议原理。
1.HTTP简介
HTTP是一个属于应用层的面向对象的协议，由于其简捷、快速的方式，适用于分布式超媒体信息系统。它于1990年提出，经过几年的使用与发展，得到不断地完善和扩展。
HTTP协议的主要特点
支持C/S（客户/服务器）模式。
简单快速：客户向服务器请求服务时，只需传送请求方法和路径。请求方法常用的有GET、HEAD、POST，每种方法规定了客户与服务器联系的类型不同。由于HTTP协议简单，使得HTTP服务器的程序规模小，因而通信速度很快。
灵活：HTTP允许传输任意类型的数据对象。正在传输的类型由Content-Type加以标记。
无连接：无连接的含义是限制每次连接只处理一个请求。服务器处理完客户的请求，并收到客户的应答后，即断开连接。采用这种方式可以节省传输时间。
无状态：HTTP协议是无状态协议，无状态是指协议对于事务处理没有记忆能力。缺少状态意味着如果后续处理需要前面的信息，则它必须重传，这样可能导致每次连接传送的数据量增大。另一方面，在服务器不需要先前信息时它的应答就较快。
HTTP URL 的格式如下
http://host[":"port][abs_path]
http://host[":"port][abs_path]
http表示要通过HTTP协议来定位网络资源；host表示合法的Internet主机域名或者IP地址；port指定一个端口号，为空则使用默认端口80；abs_path指定请求资源的URI（Web上任意的可用资源）。
HTTP有两种报文分别是请求报文和响应报文，让我们先来看看请求报文。
2.HTTP的请求报文
先来看看请求报文的一般格式：
通常来说一个HTTP请求报文由请求行、请求报头、空行、和请求数据4个部分组成。
请求行由请求方法，URL字段和HTTP协议的版本组成，格式如下：
Method Request-URI HTTP-Version CRLF
Method Request-URI HTTP-Version CRLF
其中 Method表示请求方法；Request-URI是一个统一资源标识符；HTTP-Version表示请求的HTTP协议版本；CRLF表示回车和换行（除了作为结尾的CRLF外，不允许出现单独的CR或LF字符）。
HTTP请求方法有8种，分别是GET、POST、DELETE、PUT、HEAD、TRACE、CONNECT 、OPTIONS。其中PUT、DELETE、POST、GET分别对应着增删改查，对于移动开发最常用的就是POST和GET了。
GET：请求获取Request-URI所标识的资源
POST：在Request-URI所标识的资源后附加新的数据
HEAD 请求获取由Request-URI所标识的资源的响应消息报头
PUT 请求服务器存储一个资源，并用Request-URI作为其标识
DELETE 请求服务器删除Request-URI所标识的资源
TRACE 请求服务器回送收到的请求信息，主要用于测试或诊断
CONNECT 保留将来使用
OPTIONS 请求查询服务器的性能，或者查询与资源相关的选项和需求
例如我去访问我的CSDN博客地址请求行是：
GET http://blog.csdn.net/itachi85 HTTP/1.1
GET http://blog.csdn.net/itachi85 HTTP/1.1
在请求行之后会有0个或者多个请求报头，每个请求报头都包含一个名字和一个值，它们之间用“：”分割。请求头部会以一个空行，发送回车符和换行符，通知服务器以下不会有请求头。关于请求报头，会在后面的消息报头一节做统一的解释。
请求数据不在GET方法中使用，而是在POST方法中使用。POST方法适用于需要客户填写表单的场合，与请求数据相关的最常用的请求头是Content-Type和Content-Length。
3.HTTP的响应报文
先来看看响应报文的一般格式：
HTTP的响应报文由状态行、消息报头、空行、响应正文组成。响应报头后面会讲到，响应正文是服务器返回的资源的内容，先来看看状态行。
1、状态行格式如下：
HTTP-Version Status-Code Reason-Phrase CRLF
HTTP-Version Status-Code Reason-Phrase CRLF
其中，HTTP-Version表示服务器HTTP协议的版本；Status-Code表示服务器发回的响应状态代码；Reason-Phrase表示状态代码的文本描述。
状态代码有三位数字组成，第一个数字定义了响应的类别，且有五种可能取值：
100~199：指示信息，表示请求已接收，继续处理
200~299：请求成功，表示请求已被成功接收、理解、接受
300~399：重定向，要完成请求必须进行更进一步的操作
400~499：客户端错误，请求有语法错误或请求无法实现
500~599：服务器端错误，服务器未能实现合法的请求
常见的状态码如下：
200 OK：客户端请求成功
400 Bad Request：客户端请求有语法错误，不能被服务器所理解
401 Unauthorized：请求未经授权，这个状态代码必须和WWW-Authenticate报头域一起使用
403 Forbidden：服务器收到请求，但是拒绝提供服务
500 Internal Server Error：服务器发生不可预期的错误
503 Server Unavailable：服务器当前不能处理客户端的请求，一段时间后可能恢复正常
例如访问我的CSDN博客地址响应的状态行是：
HTTP/1.1 200 OK
HTTP/1.1 200 OK
4.HTTP的消息报头
消息报头分为通用报头、请求报头、响应报头、实体报头等。消息头由键值对组成，每行一对，关键字和值用英文冒号“:”分隔。
既可以出现在请求报头，也可以出现在响应报头中
Date：表示消息产生的日期和时间
Connection：允许发送指定连接的选项，例如指定连接是连续的，或者指定“close”选项，通知服务器，在响应完成后，关闭连接
Cache-Control：用于指定缓存指令，缓存指令是单向的（响应中出现的缓存指令在请求中未必会出现），且是独立的（一个消息的缓存指令不会影响另一个消息处理的缓存机制）
请求报头通知服务器关于客户端求求的信息，典型的请求头有：
Host：请求的主机名，允许多个域名同处一个IP地址，即虚拟主机
User-Agent：发送请求的浏览器类型、操作系统等信息
Accept：客户端可识别的内容类型列表，用于指定客户端接收那些类型的信息
Accept-Encoding：客户端可识别的数据编码
Accept-Language：表示浏览器所支持的语言类型
Connection：允许客户端和服务器指定与请求/响应连接有关的选项，例如这是为Keep-Alive则表示保持连接。
Transfer-Encoding：告知接收端为了保证报文的可靠传输，对报文采用了什么编码方式。
用于服务器传递自身信息的响应，常见的响应报头：
Location：用于重定向接受者到一个新的位置，常用在更换域名的时候
Server：包含可服务器用来处理请求的系统信息，与User-Agent请求报头是相对应的
实体报头用来定于被传送资源的信息，既可以用于请求也可用于响应。请求和响应消息都可以传送一个实体，常见的实体报头为：
Content-Type：发送给接收者的实体正文的媒体类型
Content-Lenght：实体正文的长度
Content-Language：描述资源所用的自然语言，没有设置则该选项则认为实体内容将提供给所有的语言阅读
Content-Encoding：实体报头被用作媒体类型的修饰符，它的值指示了已经被应用到实体正文的附加内容的编码，因而要获得Content-Type报头域中所引用的媒体类型，必须采用相应的解码机制。
Last-Modified：实体报头用于指示资源的最后修改日期和时间
Expires：实体报头给出响应过期的日期和时间
5.应用举例
要想查看网页或者手机请求网络的请求报文和响应报文有很多种方法，这里推荐采用Fiddler，在这篇文章中详尽介绍了如何使用Fiddler，在这里就不赘述了。
打开Fiddler，然后用浏览器访问我的CSDN博客网站：
点击红色画笔的区域就可以看到请求报文和响应报文了
请求报文：
GET http://blog.csdn.net/itachi85 HTTP/1.1
Host: blog.csdn.net
//请求报头
Connection: keep-alive
Cache-Control: max-age=0
Accept: text/html,application/xhtml+xml,application/q=0.9,image/webp,*/*;q=0.8
Upgrade-Insecure-Requests: 1
User-Agent: Mozilla/5.0 (Windows NT 6.1; WOW64) AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko) Chrome/47.0.2526.80 Safari/537.36 QQBrowser/9.3.
Accept-Encoding: gzip, deflate, sdch
Accept-Language: zh-CN,q=0.8
Cookie: bdshare_firstime=9; uuid_tt_dd=51002;
1234567891011
GET http://blog.csdn.net/itachi85 HTTP/1.1&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&//请求行Host: blog.csdn.net&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& //请求报头Connection: keep-aliveCache-Control: max-age=0&&&&&& Accept: text/html,application/xhtml+xml,application/xml;q=0.9,image/webp,*/*;q=0.8Upgrade-Insecure-Requests: 1User-Agent: Mozilla/5.0 (Windows NT 6.1; WOW64) AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko) Chrome/47.0.2526.80 Safari/537.36 QQBrowser/9.3.Accept-Encoding: gzip, deflate, sdchAccept-Language: zh-CN,zh;q=0.8Cookie: bdshare_firstime=9; uuid_tt_dd=51002;...省略
很容易看出访问的是我的博客地址，请求的方法是GET，因为是GET方法所以并没有请求数据。
响应报文：
HTTP/1.1 200 OK
Server: openresty
//响应报头
Date: Sun, 27 Mar :54 GMT
Content-Type: text/ charset=utf-8
Transfer-Encoding: chunked
Connection: keep-alive
Keep-Alive: timeout=20
Vary: Accept-Encoding
Cache-Control: private
X-Powered-By: PHP 5.4.28
Content-Encoding: gzip
//不能省略的空格
1?Fsgl n- ]{^_ { 'z!
12345678910111213141516
HTTP/1.1 200 OK&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& //状态行Server: openresty&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& //响应报头Date: Sun, 27 Mar 2016 08:26:54 GMTContent-Type: text/html; charset=utf-8Transfer-Encoding: chunkedConnection: keep-aliveKeep-Alive: timeout=20Vary: Accept-EncodingCache-Control: privateX-Powered-By: PHP 5.4.28Content-Encoding: gzip&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&//不能省略的空格28b5&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&}ysI&& 1?Fsgl n- ]{^_ { 'z!&&&& C ,&&m# 0 !l&& `&&4x&&ly .?*&&&&?zAt_Xl *&&9'O&&?&&'&&?&& 3&&^1a...省略
响应报文没什么可说的，接下来我们配置好手机网络代理，访问一个应用的界面
请求报文：
POST http://patientapi.shoujikanbing.com/api/common/getVersion HTTP/1.1
Content-Length: 226
//请求报头
Content-Type: application/x-www-form-urlencoded
Host: patientapi.shoujikanbing.com
Connection: Keep-Alive
User-Agent: Mozilla/5.0 (L U; Android 4.4.4; zh- MI NOTE LTE Build/KTU84P) AppleWebKit/533.1 (KHTML, like Gecko) Version/4.0 Mobile Safari/533.1
Accept-Encoding: gzip
//不能省略的空格，下面是请求数据
clientversion=2_2.0.0&time=&appId=android&channel=hjwang&sessionId=0d1cee1f31926ffaefaeb21caf5db5dcb9a4955b7fbc9&token=b145b5ed97f2f4ccf03058&deviceId=717&type=2&version=2.0.0
POST http://patientapi.shoujikanbing.com/api/common/getVersion HTTP/1.1&&&&&& //请求行Content-Length: 226&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&//请求报头Content-Type: application/x-www-form-urlencodedHost: patientapi.shoujikanbing.comConnection: Keep-AliveUser-Agent: Mozilla/5.0 (Linux; U; Android 4.4.4; zh-cn; MI NOTE LTE Build/KTU84P) AppleWebKit/533.1 (KHTML, like Gecko) Version/4.0 Mobile Safari/533.1Accept-Encoding: gzip&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& //不能省略的空格，下面是请求数据clientversion=2_2.0.0&time=&appId=android&channel=hjwang&sessionId=0d1cee1f31926ffaefaeb21caf5db5dcb9a4955b7fbc9&token=b145b5ed97f2f4ccf03058&deviceId=717&type=2&version=2.0.0
从请求报文的请求行来看，请求的方法是POST，请求地址为，很显然是获取版本信息的接口。
响应报文：
HTTP/1.1 200 OK
Server: nginx
//响应报头
Date: Sun, 27 Mar :20 GMT
Content-Type: text/charset=utf-8
Transfer-Encoding: chunked
Connection: keep-alive
Vary: Accept-Encoding
Set-Cookie: sessionId=0d1cee1f31926ffaefaeb21caf5db5dcb9a4955b7fbc9; expires=Mon, 28-Mar-:20 GMT; Max-Age=86400; path=/; domain=.shoujikanbing.com
Set-Cookie: PHPSESSID=0d1cee1f31926ffaefaeb21caf5db5dcb9a4955b7fbc9; path=/; domain=.shoujikanbing.com
Expires: Thu, 19 Nov :00 GMT
Cache-Control: no-store, no-cache, must-revalidate, post-check=0, pre-check=0
Pragma: no-cache
Content-Encoding: gzip
//不能省略的空格
//实体报文编码格式为gzip所以显示在这里的响应数据是乱码
w ( HL (1^ P nK
E ?93'3gNLH
L:+ 1dY%$g
12345678910111213141516171819
HTTP/1.1 200 OK&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&//状态行Server: nginx&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& //响应报头Date: Sun, 27 Mar 2016 09:02:20 GMTContent-Type: text/html;charset=utf-8Transfer-Encoding: chunkedConnection: keep-aliveVary: Accept-EncodingSet-Cookie: sessionId=0d1cee1f31926ffaefaeb21caf5db5dcb9a4955b7fbc9; expires=Mon, 28-Mar-2016 09:02:20 GMT; Max-Age=86400; path=/; domain=.shoujikanbing.comSet-Cookie: PHPSESSID=0d1cee1f31926ffaefaeb21caf5db5dcb9a4955b7fbc9; path=/; domain=.shoujikanbing.comExpires: Thu, 19 Nov 1981 08:52:00 GMTCache-Control: no-store, no-cache, must-revalidate, post-check=0, pre-check=0Pragma: no-cacheContent-Encoding: gzip&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& //不能省略的空格17f&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&//实体报文编码格式为gzip所以显示在这里的响应数据是乱码&&&&&& mP N @&&&& "E ?&&&&n m&& 1&&w ( HL (1^ P nK&&E ?93'3gNLH&&7P&&$c \&&T 4a6&& L:+ 1dY%$g&& h H&& +&...省略
响应报文的实体采用的编码格式为为gzip，所以在Fiddler软件中显示的是乱码。
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& 2018 伯乐在线&p&谢自邀。爬了上面的回答，主要都是提供了一些全身性的有氧运动。遗憾的是，缺少了适量的力量运动。不管是减脂还是增肌，力量运动的重要性不言而喻。下面详细整理了各个分部位到核心到全身的一些无器械运动，几乎无任何场地要求，方便随时随地开撸。&/p&&p&文后推荐了相关的参考书籍，便于小伙伴们查阅。&/p&&p&~~~~~~~~~~~&b&如果对你有帮助，别忘了点赞分享给更多人哦~&/b&~~~~~~~~~~~~~~&/p&&p&本文总共分了五部分：&/p&&p&1、推力运动&/p&&p&2、拉力运动&/p&&p&3、腿部运动&/p&&p&4、核心运动&/p&&p&5、全身运动&/p&&p&&br&&/p&&p&【如果想要了解更多白领健身、饮食等知识可关注我的公众账号：&b&想炼&/b&&/p&&p&需要饮食和健身计划的小伙伴，可以直接拉到最后，文末有彩蛋福利哦。】&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一。推力练习&/b&&/p&&p&主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。&/p&&p&对于俯卧撑，如果双手距离小于肩宽，就会更多的锻炼肱三头肌。你要将五指张开，左右手的食指指尖和大拇指指尖相触，构成一个三角形，并且在运动过程中让肘部靠近肋骨。如果双手距离大于肩宽，就会更加偏重于锻炼胸部。双脚架高会使俯卧撑难度增加，还能给肩部更大的刺激。架得越高，动作越难，而且越会锻炼肩部。&/p&&p&&b&A。胸部&/b&&/p&&p&1。标准俯卧撑（胸肌、肱三头肌）&/p&&p&跪在地板上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线。这是该动作的起始姿势。接着，弯曲肘部，直至上臂与地面平行，胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下，然后回到初始位置。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-501cb086ab9e1ef4a9a3f4c4b9e299ba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-501cb086ab9e1ef4a9a3f4c4b9e299ba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&变式：如果你还做不了标准的俯卧撑，可以将双手撑在一个较高的平台。平台越高，难度越低。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c6e8f5af9af763ebf29c2cd7364cf61_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&579& data-rawheight=&413& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&579& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c6e8f5af9af763ebf29c2cd7364cf61_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&增加难度：把脚架高则会增加难度，同时给肩部更大的刺激。还可以把脚放在不稳定的物体上，或者背上增加负重。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ced24c7aadc8fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&2.宽距俯卧撑（胸肌、肩部、肱三头肌、核心区）&/p&&p&动作要领和标准俯卧撑一样，只不过双手间的距离比肩宽。这样能更好的锻炼到胸肌。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ee93ce6f6c9e7d8dd70aa08dffd2c5c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ee93ce6f6c9e7d8dd70aa08dffd2c5c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.深度俯卧撑（胸肌、肱三头肌、核心区）&/p&&p&找两个高度相同的物体，双手撑在这两个物体上，一大摞书、纸、踏脚凳。总之能使你做俯卧撑时胸部低于的双手，这样在最低点时你的胸肌和三角肌能得到极大的拉伸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ac3efef1c193fd74a6cf8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&512& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&p&4.反弹俯卧撑（胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区）&/p&&p&动作基本要领和标准俯卧撑一样，只不过将自己推起的力量要足够大，速度要足够快，使得双手在伸直达动作的最高点时离开地面。在落回地面时，指尖先着地，然后是手掌，之后胳膊弯曲，让身体有控制的落下。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba261cc6c11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&451& class=&content_image& width=&419&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.半俯冲轰炸机（肩部、肱三头肌、胸肌、斜方肌）&/p&&p&臀部抬高，双手撑地，手位于脚前方90-120cm处，双臂锁定，和背部成一条直线。肩膀下压，接着胸部冲向地面，停在双手之间，然后再从这个位置回到初始姿势。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-459add1aa76e711ff8ad8da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.俯冲轰炸机（胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区）&/p&&p&臀部抬高，双手撑地，手位于脚前方90-120cm处，双臂锁定，和背部成一条直线。挺胸上半身俯冲向下，划出一道弧线，直到你的胸部几乎碰到地面（此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低点时的姿势），然后尽可能的将头和肩膀向上抬，直到你能平视前方，此时你的背部完全成弓形，骨盆离地面几厘米。接下来动作反过来做，胸部再次从近地面划过，（再次回到标准俯卧撑的最低点姿势），然后再把你的身体推起，直到双臂伸直，和背部成一条直线，同时让臀部抬到最高。这个过程中，反向弯曲背部有助于拉伸腘绳肌和小腿，还能舒展脊椎。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-459add1aa76e711ff8ad8da_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fce778e900_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-fce778e900_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-57f1bace2a063cfc663668b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&727& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&727& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-57f1bace2a063cfc663668b_r.jpg&&&/figure&&p&7.反手俯卧撑（上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区）&/p&&p&俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直。动作要点是尽量向前，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺直。同样，可以和标准俯卧撑一样，通过垫高脚尖可以增加难度。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-27aebcd75f8b1089e9cfb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-27aebcd75f8b1089e9cfb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7a778ea4f59f1495873_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d7a778ea4f59f1495873_r.jpg&&&/figure&&p&高手还可以挑战水平俯卧撑和单臂俯卧撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd72b5debed40dfdd4c9bdd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&538& data-rawheight=&221& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&538& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fd72b5debed40dfdd4c9bdd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdc697c5d9e4b24d7ceba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fdc697c5d9e4b24d7ceba_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&B。肱三头肌&/b&&/p&&p&1.坐姿臂屈伸（肱三头肌）&/p&&p&找一个高度介于膝盖和腰之间的物体，高度越高，难度越大，但一定不能低于膝盖，桌椅板凳、床垫都可以。背对物体，双手抓住它的边缘，双腿位于前方完全伸直。只弯曲肘部和肩部，直直的放下你的身体，直到上臂和地面平行，拉伸你的肱三头肌。动作过程中，前臂始终与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd80461aedceabc17f6369_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&372& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.窄距俯卧撑（肱三头肌、胸肌、肩部、核心区）&/p&&p&窄距俯卧撑的起始姿势与标准俯卧撑基本相同，只不过需要双手相触——无需重叠，也不需要让双手的拇指与食指构成一个“钻石”，只要两个食指指尖相触就可以了。从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e396bffe49ff35f2409ca9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e396bffe49ff35f2409ca9_r.jpg&&&/figure&&p&3。臂屈撑（肱三头肌、胸肌）&/p&&p&双手分别撑在两个平面或物体上，双臂在身体两侧锁定，弯曲双腿，使自己的身体在两个平面或物体中间悬空。然后尽可能的放低身体，膝盖要一直悬空不能着地，紧接着再把自己撑起来，只有你的肘部和肩部可以弯曲。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-99abd2a7ddbbc339_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&776& class=&content_image& width=&283&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&C。三角肌&/b&&/p&&p&1.军体俯卧撑（肩部、肱三头肌）&/p&&p&直立脚后跟相碰，弯下上半身，双手撑地，双手间距与肩同宽。
，大拇指张开。髋部弯曲，使你的腿和上半身之间的夹角为90度。身体其他部位保持一个固定的姿势，背部绷直，臀部抬高。然后，弯曲肘部，直到你的头顶几乎触碰到双手之间的地面。在动作过程中尽量不要弯曲双腿，然后推回起始位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a1d7a30ff0fa6dc908db_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a1d7a30ff0fa6dc908db_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9ac07b2a0cea60ae830a5f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2.顶上推举（肩部、斜方肌、肱三头肌）&/p&&p&站立，双脚与肩同宽，把一个重物举到胸前，使用不同重量的重物可以改变这个动作的强度。腹部收紧，背部挺直，双臂上举，将重物举过头顶直到双臂锁定。在动作的最高点尽可能高的耸肩，收缩肌肉，保持1-2秒。有控制的将重物放低至胸前。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fac566ec704a5b6bd157e4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&564& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&3.侧平举（肩部，主要三角肌中束）&/p&&p&站立，双手拿重物，双脚与肩同宽，双臂在身体两侧下垂。双臂侧平举，直到与肩膀同高，肘部不要弯曲，手掌向下。在动作的最高点让大拇指微微指向地面。缓慢放下双臂，使其回到身体两侧。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed7edcff0b1b635bc597df4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&389& data-rawheight=&718& class=&content_image& width=&389&&&/figure&&p&4.前平举（肩部，主要三角肌前束）&/p&&p&动作和侧平举一样，双臂笔直伸向前方，抬至脸的高度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e43d34e40e77d06ba94_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&583& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&583& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e43d34e40e77d06ba94_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&高手可以尝试倒立撑！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-78d836a1c42c79fbccdf9f7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-78d836a1c42c79fbccdf9f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&二.拉力训练&/b&&/p&&p&&b&A。背&/b&&/p&&p&1.引体向前（背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束）&/p&&p&找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立，脚尖与之保持约8 厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽，但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势。由于你距离物体很近，所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势。此时，你的上背部应该有拉伸感，手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢肩脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后再重复该动作。或者如果有毛巾之类的替代物的话，可以增加向前的距离。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0fb042fe7fd7d5917586af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&651& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0fb042fe7fd7d5917586af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0b5bd2c0b3a903c404bc986fd6dfe0b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&664& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&664& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c0b5bd2c0b3a903c404bc986fd6dfe0b_r.jpg&&&/figure&&p&2.反向划船（背阔肌、肱二头肌、前臂、三角肌后束）&/p&&p&找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势。然后平缓地拉起身体，在此过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-39eb0ff364aba47eb84b91_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&433& data-rawheight=&646& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&433& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-39eb0ff364aba47eb84b91_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.引体向上（背阔肌、肱二头肌、前臂）&/p&&p&以正握姿势握住横杆，或者在家用门框也行。双手与肩同宽或略宽。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。&/p&&p&想增加难度可以负重背个书包，或者在最高点多坚持几秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dac34a3ab15df81b30564c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&393& data-rawheight=&702& class=&content_image& width=&393&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc248fad60ae9a29ab09f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&429& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&429& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dc248fad60ae9a29ab09f_r.jpg&&&/figure&&p&高手可以挑战单手引体向上&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-92cdbcda35eed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-92cdbcda35eed_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&B。肱二头肌&/b&&/p&&p&1.弯举（肱二头肌、前臂）&/p&&p&任何重物都可以用作弯举，水壶、书包都行。站立，双脚与肩同宽，胸部挺起，肩膀向后，向下放，肘部贴于体侧，肘部保持不动。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-75dde3b48_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&484& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&p&&b&C。前臂&/b&&/p&&p&腕弯举（前臂）&/p&&p&找一个容易抓握的东西，书、罐头都行，重量越大，难度越大。前臂伸出，与地面平行。接着只靠手腕的力量上下移动手中的物体，在动作最高点坚持1秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-059a91eefab2f894bb0c4e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-059a91eefab2f894bb0c4e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&三。腿部训练&/b&&/p&&p&1.深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部以及髋部屈肌）&/p&&p&直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微向外转，双臂随意摆放，只要舒服即可。这是该动作的起始姿势。髋部与膝关节弯曲，背部始终挺直。当大腿达到几乎与地面平行时，把你的身体重心向后转移，就像要坐下一样。有控制地继续放低身体，直到大腿后侧紧贴小腿。这是该动作的最低点。暂停一会，然后仅靠腿部发力将自己推回到起始姿势。起身过程和下蹲过程应该是完全相反的。脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内转。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ab8b12dadcd604d33e00da6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&2.靠墙深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部）&/p&&p&背靠光滑的墙或门站立，双脚前移一步。背部和髋部始终靠在墙上。然后弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行。此时膝盖应在脚的正上方，膝关节弯曲90度。接下来脚原地不动，腿部发力，双腿伸直，把自己推起来。整个过程背部和髋部始终靠在墙上。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed54c4a76be3e4d40127af4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&377& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&377&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3.相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）&/p&&p&站立，双脚距离大于肩宽，脚尖指向外侧。背部保持挺直，向前伸出双臂，同时弯曲双腿，放低身体，直到大腿和地面平行。站起来，回到起始姿势，在动作最高点用力收缩你的臀部肌肉，坚持几秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d42fba647a192f3f599f4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d42fba647a192f3f599f4f_r.jpg&&&/figure&&p&4.箭步蹲（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）&/p&&p&站立，双脚并拢，脚尖指向正前方，左腿向前迈一大步，双腿弯曲，髋部放低，直到右膝几乎接触地面。此时两条腿的关节处应当成90度。然后左腿发力，让自己站起来回到初始位置，不要锁定膝关节。始终保持挺胸抬头。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b044bb2ce2bb60ff17ec96_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b044bb2ce2bb60ff17ec96_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&5.侧弓步（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌）&/p&&p&笔直站立，双脚微分，双手垂于大腿前方，左腿向左侧迈出一大步，左脚脚尖稍指向外侧，左脚着地是，身体重心左移。上身挺直，腹部绷紧，垂直向下放低髋部，直到你的左大腿和地面平行。过程中，始终挺胸抬头，而且右腿始终伸直，上半身略往前倾，臀部向后挺。左小腿始终与地面垂直。左腿从脚跟处发力，把自己推起，回到初始姿势。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4de0abcfcd621f0a7c013df83dea9680_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&416& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&6.单腿罗马尼亚硬拉（腘绳肌、下背部、平衡性）&/p&&p&双脚并拢，笔直站立，伸出右手，上身下俯，直到右手能摸到右脚前方的地面，背部尽可能保持挺直，在俯下身的同时右腿直直的向后抬起。动作过程中不要弯曲膝关节，但不要弯曲锁死。回到直立姿势，然后再次俯身。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ab1bf8ccf34c4202cf17ad_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&7.单腿提踵（小腿）&/p&&p&前脚掌踩在稳固的平台上，脚跟悬于空中。整个动作过程中，膝关节始终要微微弯曲，尽可能低地放脚后跟，直到小腿无法拉伸。在这个位置保持1秒，然后尽可能的踮脚，在最高点保持1秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b73a2fc85b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b73a2fc85b_r.jpg&&&/figure&&p&高手可以尝试单腿深蹲&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f343f85f0fb528e052c09_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8f343f85f0fb528e052c09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&四。核心区练习&/b&&/p&&p&1.俄式转体（腹肌、肋间肌、腹外斜肌）&/p&&p&坐在地上，上身挺直，双臂在胸前交叉，屈膝。抬高双脚，使其悬于空中。上半身右转，直到左肘接触到右膝。然后再向左转，直到右肘接触到左膝。如此反复，尽可能扭转上身，脚始终悬于空中。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-713c8a41eb62fc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2.卷腹（腹肌上部）&/p&&p&平躺在地上，双手放在头下，屈膝，直到你的大腿和地面垂直，双脚在空中交叉。将胸部拉向膝盖方向，下巴和胸部保持一个拳头的距离，以免以不必要的压力，在动作最高点有力的呼气并坚持一会儿，然后把身体方下。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e409dc1ecdd3d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&675& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e409dc1ecdd3d_r.jpg&&&/figure&&p&3.仰卧抬腿（腹肌下部、髋部屈肌）&/p&&p&平躺在地上，双手放在臀部下，抬起头。双脚伸直并拢，双脚离地面15cm，然后进一步抬高双腿，直到双腿和地面的角度为45度。腿始终要伸直，膝关节处不要弯曲，然后缓慢的放下双腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-de8edfc37e2ff0ef34e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-de8edfc37e2ff0ef34e8_r.jpg&&&/figure&&p&4.仰卧单车（腹肌、肋间肌、腹外斜肌）&/p&&p&平躺在地上，双腿伸直，双手放在头下。抬起一条腿，使其距地面约15cm，保持其完全伸直。将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对侧的肘去触碰它。依次将左腿和右腿拉向胸前，并用对侧的肘位碰位于胸前的膝盖。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-81f4ca065cfa39a19436_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&768& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-81f4ca065cfa39a19436_r.jpg&&&/figure&&p&5.两头起（腹肌、髋部屈肌）&/p&&p&平躺在地上，双臂放在身体两侧。只让臀部着地，抬起上半身，同时弯曲双腿，让双膝靠向胸部，直到几乎接触到胸部。身体后仰，同时伸直双腿，直到肩膀和双脚离地只有几厘米。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-328d935928def34cb30ca1dc0fb9d6b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&845& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&845& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-328d935928def34cb30ca1dc0fb9d6b5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&6.侧卧两头起（肋间肌、腹外斜肌、腹肌）&/p&&p&侧躺，身体右侧着地 ，右臂向前伸出，手掌撑下撑在地面。左手抱头，左肘向上指向天花板。双腿伸直并拢，只让髋部弯曲，让左腿膝盖贴近你的左肘，此时你的腿和上半身夹角应为90度。缓慢的把腿放下，但不要完全放下，不等你的脚接触到地面就开始下一次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efcf20232c93ecef965ed58bd0514180_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-efcf20232c93ecef965ed58bd0514180_r.jpg&&&/figure&&p&7.悬挂举腿（腹肌、髋部屈肌、前臂）&/p&&p&向上跳起，抓住高过头顶的横杆。双手大致与肩同宽，肩部收紧。弯曲膝盖，直到膝关节大约成135°，双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势。以髋部为轴，平缓地抬起双腿，直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后做反向动作，如此重复。整个运动过程中，只能移动髋部，&/p&&p&膝盖要保持锁定。举腿时呼气，下降时吸气，始终保持收腹。&/p&&p&如果想增加难度，可以伸直双腿做。甚至可以把腿伸到手的位置。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b623d86bdbace19d296c70bfa4064798_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&643& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b623d86bdbace19d296c70bfa4064798_r.jpg&&&/figure&&p&8.超人/俄式挺身（臀部、下背部）&/p&&p&俯卧在地上，双臂向前伸，双腿和双臂向前伸直，将它们尽可能高的抬起，只有躯干和骨盆着地，然后放下四肢，然后再抬起。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-eab8afb886ac414a32d2ccdaa78bfaec_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-eab8afb886ac414a32d2ccdaa78bfaec_r.jpg&&&/figure&&p&9.平板支撑（主要核心区—腹肌、下背部、臀部和髋部屈肌）&/p&&p&俯卧在地上，用肘部支撑身体，双肘距离与肩同宽，肘关节处弯曲90度，前臂放在地上。注意盆骨要放低，整个身体成一条直线，保持一两分钟。休息30秒，然后再继续。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e7d55fd015b4bb2a0e3b16_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&239& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五。全身练习&/b&&/p&&p&1.传说中的波比跳（Burpee）&/p&&p&（胸肌、肱三头肌、肩部、核心区、背阔肌、髋部屈肌，股四头肌、臀部和小腿）&/p&&p&首先笔直站立，两腿微分。然后蹲下，并把双手放在双脚前侧的地面上。然后双脚向后蹬出，变成俯卧撑的起始姿势。做一个俯卧撑。撑起来，跳一下，双脚回到胸前，双脚落地，回到深蹲姿势。高高跳起，同时双臂伸过头顶。落地后继续下一次。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d39d04d8f098dd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&233& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d39d04d8f098dd_r.jpg&&&/figure&&p&这里推荐几本无器械健身的书籍&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d0c90f3d2478138cea14a595f8c9483_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&388& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-37b9eca829f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&523& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-70a4a147e5c03bd0a0a5b0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&505& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&p&&b&福利时间：&/b&&/p&&p&【对于需要饮食和健身计划指导的朋友，这里强烈推荐@斌卡的《硬派健身》这本书，里面介绍了很多基本的健身方面的理论和计划。个人整理了读书笔记，有需要的关注我个人公众号“&b&想炼&/b&”&b&，&/b&回复关键词&b& “硬派笔记” &/b&4个字&b&，&/b&就会立即收到干货笔记&b&】&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1cb7d4c8c44dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&374& data-rawheight=&516& class=&content_image& width=&374&&&/figure&
谢自邀。爬了上面的回答，主要都是提供了一些全身性的有氧运动。遗憾的是，缺少了适量的力量运动。不管是减脂还是增肌，力量运动的重要性不言而喻。下面详细整理了各个分部位到核心到全身的一些无器械运动，几乎无任何场地要求，方便随时随地开撸。文后推荐…
&p&&strong&有室内设计概念以后，在家里摆放大型盆栽已经变成了一种刚需，不管对空气、对风水都是有益而无害。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/30d74d944e8c126aaf37d91bd6f30f01_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic2.zhimg.com/30d74d944e8c126aaf37d91bd6f30f01_r.png&&&/figure&&p&&strong&大型绿植营造顶天立地的雄伟空间感，带来满眼清新绿意的灵动姿态。去花鸟市场走一圈，基本上你常看到的是枝干变成麻花状绑着红丝带的发财树、幸福树。虽说也带着那么些“富贵、健康、幸福”的美好寓意，但是真的，我们就不要谈气质二字了。再转头看看国外的家居图片，怎么就能把大型植物养得那么脱俗清丽、气质非凡？&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc093d4b6fdcb955a30c9c_b.png& data-rawwidth=&562& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&562& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc093d4b6fdcb955a30c9c_r.png&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&真的不是品种的问题，大部分国外流行的绿植我们的花鸟市场里都有，只是养植物和插花一样，都需要极大的审美和耐心，很多还未修剪过的植物，需要发现美的眼睛。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&所以，今天介绍几种美得冒泡的大型绿植，看看它们可以美成什么样子，再去花鸟市场把它们领回家。&/strong&&/p&&u&&blockquote&&strong&琴叶榕&/strong&&/blockquote&&/u&&p&&strong&最爱用琴叶榕的是美国人民。在很多家居杂志和家居网站的出镜率都很高。琴叶榕算是第二眼美女，乍一看也不觉得多么惊艳，看多了会发现它是色彩丰富的北欧风、波西米亚风的搭配神器。任何疯狂的活泼的配色，在琴叶榕身边就马上冷静了下来，多了几分温润娴静。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c4cc4eb60cd7f7f6806f_b.png& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c4cc4eb60cd7f7f6806f_r.png&&&/figure&&p&&strong&美就美在，它的叶片是提琴形状，有造型，不张扬，不过分浓密，株型疏朗大气，挺拔潇洒，特别适合放在客厅。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9dc83f718a_b.png& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&497& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3a204489cdd9c386a830b6_b.png& data-rawwidth=&559& data-rawheight=&608& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&559& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3a204489cdd9c386a830b6_r.png&&&/figure&&br&&p&&strong&琴叶榕树冠茂密、树干纤细，这种棒棒糖式的造型很适合与齐腰、齐胸高度的家具搭配，既显得空间高大，又完全不会觉得挤迫，还与家具形成了高低层次感。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7db31ea4d_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7db31ea4d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/75a57bfde7d2a35b98fa9_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic2.zhimg.com/75a57bfde7d2a35b98fa9_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&小树造型能提供独到视角，坐在椅子或沙发上，就像在树下乘凉。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ed15e83cba89ae7216ffcc815f0e37ac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ed15e83cba89ae7216ffcc815f0e37ac_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&即使放在别处，它也只是占用了接近天花板的上层空间。某种意义上我们可以说，琴叶榕是负责居室中上高度空间的装饰品。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2a7cfb447ee4b5e57f768f04_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2a7cfb447ee4b5e57f768f04_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f41b7ed9b437ad30e1344c_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f41b7ed9b437ad30e1344c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&blockquote&&strong&&u&龟背竹&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&龟背竹，有“健康富贵”的好口彩，也是比较流行的阔叶植物，奇特多姿，很适合凹造型，叶片中的孔眼和缺刻，有虚有实，新奇有趣，很像龟背，辨识度很高。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/298e327fad7a78b52eeefe7_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&795& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic4.zhimg.com/298e327fad7a78b52eeefe7_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&大株摆在客厅好看，随便摘几小株也很趣致，还可以水培。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/facebf21a966_b.jpg& data-rawwidth=&449& data-rawheight=&668& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&https://pic3.zhimg.com/facebf21a966_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&龟背竹喜阴，所以千万不要摆在阳台直射，不然分分钟枯掉。放在客厅镇场子，摆在走道、浴室中点缀，或者散植在庭院里。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/13da1ddacf1ed7e834fc26_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/13da1ddacf1ed7e834fc26_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&&u&芭蕉树&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&芭蕉也无需多介绍，如果你家体量够大，可以摆一盆霸气的芭蕉，一秒钟切换到度假mood。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&花器一定要美！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3b6f003803dbe10817df6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3b6f003803dbe10817df6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cf54e554c10e90156a25a_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&848& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cf54e554c10e90156a25a_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/60a55a679e7afca0c9e070_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/60a55a679e7afca0c9e070_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&&u&橡皮树&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&橡皮树卖相清清爽爽、中规中矩，叶片肥厚绮丽、宽大光亮，与颜色偏深沉的北欧日式家具比较搭，比如黑胡桃。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d4cfe08aa97e36f981ebb9_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d4cfe08aa97e36f981ebb9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f918eca1aa1bfc5c2d7ff_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&711& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f918eca1aa1bfc5c2d7ff_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&绿色的橡皮树就比较普通，有一种偏黑棕色的橡皮树叫黑金刚橡皮树，更有深沉的气质，稀疏点更有线条感，适合放在书房或思考的角落。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c09a098e9fae573f24115f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c09a098e9fae573f24115f_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&也可以长到这么大株。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/81c516ff79b2a140b962_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/81c516ff79b2a140b962_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&&u&鹅掌柴&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&鹅掌柴，香港叫鸭脚木，叶片很小很密，呈巴掌状，整体长得比较温和，没有太明显的棱角，也因此比较百搭，适合放在阳光间接照射的角落，制造出光影。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1e655babd7e4a9df818d0d_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7a64f946ec875b4b6af12_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7a64f946ec875b4b6af12_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&&u&龙血树&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&龙血树的树皮一旦被割破，就会流出殷红汁液，所以叫龙血树，其实这种汁液是一种名贵的中药，可以治疗筋骨疼痛的。枝叶通常剑拔弩张，都聚集在顶部，叶形纤细规整。&/strong&&br&&/p&&br&&p&&strong&放射状的龙血树和龟背叶混搭。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/90cdd6f897bb64a51cc1efc3d77f19b5_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&729& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/90cdd6f897bb64a51cc1efc3d77f19b5_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&叶片下垂的龙血树又是另一种感觉&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec60cfaf98b07f37fb615_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec60cfaf98b07f37fb615_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&&u&散尾葵&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&枝叶繁茂，有些些竹叶之感，英文是bamboo palm，高高瘦瘦看起来就气质非凡。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/393a3bf9c2560feeac2dafaa2c7e9ed9_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/393a3bf9c2560feeac2dafaa2c7e9ed9_r.jpg&&&/figure&&br&&strong&这种高度和形状就很适合摆在休闲椅后&/strong&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ed15e83cba89ae7216ffcc815f0e37ac_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ed15e83cba89ae7216ffcc815f0e37ac_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7ec1c5fe24a1f036f510423abc187a43_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7ec1c5fe24a1f036f510423abc187a43_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&&u&棕榈树&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&跟散尾葵异曲同工的就是普通棕榈树了。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/45c49e70f70b88ec3c643_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&808& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/45c49e70f70b88ec3c643_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dead3ade3c7_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dead3ade3c7_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&发现没有，龟背叶也是百搭神器。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e32a7df05481bdfcfe3a73_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&938& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e32a7df05481bdfcfe3a73_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&strong&&u&龙骨 / 量天尺&/u&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&我们常常在北欧家居图里看到这种非常貌美的“仙人掌”，往往你拿到花鸟市场人家也是告诉你没有这个品种。其实这些非常貌美，自带设计感的擎天柱“仙人掌”叫“龙骨”和“量天尺”，龙骨有刺，量天尺无刺。如果你家几何感很强的北欧风，那选择它们是绝配。&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/fad0b7eacea1adb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&813& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/fad0b7eacea1adb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e84fbe75f2cee94af83a9d_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e84fbe75f2cee94af83a9d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bbd9ec44fb67_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bbd9ec44fb67_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/098a90f2deb2ebd609a346d9730a46af_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/098a90f2deb2ebd609a346d9730a46af_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&小株的放在床头与设计感小饰品和装饰画也很搭。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c3aefdfd74e75e19ec81_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&846& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c3aefdfd74e75e19ec81_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&strong&&i&虎皮兰&/i&&/strong&&/blockquote&&p&&strong&虎皮兰应该非常常见了吧，也叫虎尾纹、千叶纹，也属于仙人掌科，叶面有暗绿色云层状的横纹，很像虎尾，所以得名。虎皮兰也算很有气质了，姿态坚挺、细长直立，所以英文叫Snake plant蛇兰，更有种俗名是mother-in-law’s tongues——岳母的舌头，还有点生动。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a00ee1ffe767c2eaf19428c_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a00ee1ffe767c2eaf19428c_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&虎皮兰的种类也很多，最多见百搭也美观的是金边虎皮兰。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f68df526fa355d7f2a9a0b3aecbfe61e_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f68df526fa355d7f2a9a0b3aecbfe61e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&推荐所有人家里都应该养几盆虎皮兰。&/strong&&/p&&p&&strong&一是因为它在所有植物中净化空气的效果最佳，这个是NASA研究过的，尤其是对甲醛这种有害物质的吸收能力超强，刚刚装修好的家里难道不值得放个十盆八盆的吗？查了一下，它有如此好的净化效果是因为它的原生环境长期干旱缺水，为了不让水分流失，虎皮兰的代谢方式跟其他在白天进行光合作用的植物不同，都是在夜间吸收二氧化碳放出氧。&/strong&&/p&&p&&strong&二是因为你很难找到比虎皮兰还能屈能伸的植物了，懒人也能养。虽说在夜间进行光合作用的植物并不少，但是其它的植物要么娇贵难养，要么需要很潮湿的环境，而倔强如虎皮兰，虽然喜光喜湿，但也耐阴，你随便给它一个角落，它都可以活得很好，换句话说，想要种死它还是有一定难度系数的。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ce63229dbba27cc3765dff6b67b28ffc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&977& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ce63229dbba27cc3765dff6b67b28ffc_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&唯一就是它是热带植物，不耐寒，最好生长在10度以上，遇上今年冬天这种世纪大寒潮，虎皮兰很容易冻伤，如果还给它浇水了，那它可能就要挂掉了。记住一个浇水原则：干透浇透，等表土非常干了再浇水，浇水时要一次性浇透彻，且要用室温水。冬天的时候两个月浇一次问题也不大。&/strong&&/p&&p&&strong&最后，分享一个野蛮生长的热带家，曹家渡花市有一家专门卖巨型绿植的，走进里面，比这个还要热带感多啦。多混搭一些大型绿植在家里，还愁什么没有庭院？&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4a8c933a1edecd9ddd9119f_b.jpg& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4a8c933a1edecd9ddd9119f_r.jpg&&&/figure&
有室内设计概念以后，在家里摆放大型盆栽已经变成了一种刚需，不管对空气、对风水都是有益而无害。大型绿植营造顶天立地的雄伟空间感，带来满眼清新绿意的灵动姿态。去花鸟市场走一圈，基本上你常看到的是枝干变成麻花状绑着红丝带的发财树、幸福树。虽说也…
谢邀。&br&配置分为硬件和软件。&br&&br&&b&首先要确定定位。&/b&方向盘套件这东西少则几百，多则上万。目前我只接触过5000以下的级别，再往上也不好作过多评价。&br&&br&&br&&b&先是从设备买起。&/b&&br&小时候我爸花400给我买过一套北通的方向盘，伴随了我整个童年。序列档，没有离合，没有回馈，体验差得一逼，但是也算入坑设备了吧。&b&切记，这类只能当玩具，不能叫做模拟。&/b&&br&&b&&br&一套好的回馈方向盘和带离合的踏板是必须的。&/b&目前用过罗技的g27以及thrusmaster的t500rs。都算是所在品牌的顶级产品了。下面稍微详细展开一下。&br&&br&罗技G27的定位在2500左右（3年前的国内价格，目前价格请自行百度），全套带档位。优点是价格相对亲民，对入门者来说反馈效果足够了，地面细节也能反映到手上。最重要的是有离合踏板这个玩意，对模拟驾驶来说太重要了。缺点就是回馈力度较小，且方向盘面小，档位行程短。一切动作都有点过家家的感觉，施展不开。&br&&b&总结，对于入门来说，是个不错的选项。&/b&&br&&br&下面说说这个t500rs。方向盘加踏板大概卖3000左右（法国价格，国内可能更高一些），档位分开卖，叫做th8a，也卖800左右。合到一起大概在4000以内。属于入门进阶。对比G27，更多使用了金属材质，脚感手感更真实。净重10多公斤。踏板有gt式和f1式可选。回馈力度也比G27有很大提升，路面细节多了不止一点点。档位更是简单粗暴，虽然比不上真车，但好歹有入档的快感。另外踏板间距可调，刹车阻力可调我就不展开了，总之&b&比G27上了一个层次。&/b&&br&&br&&br&最近又中了fanatec的毒。精度更高，可调性更大。连刹车踏板都有力反馈，能模拟出abs以及抱死时的反馈。缺点是一定要买个架子才能安装，不支持夹具安装。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.fanatec.com/eu-en/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&fanatec.com/eu-en/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawheight=&331& src=&https://pic3.zhimg.com/db1e5c4c49dcffe_b.png& data-rawwidth=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&https://pic3.zhimg.com/db1e5c4c49dcffe_r.png&&&/figure&这东西看了就很想买有没有？？？很毒啊。。。&br&&br&为了更好的游戏体验，一套赛车座椅也是必不可少的。谁也不想把方向盘夹在饭桌上体验速度与激情你说是吧？（不好意思，我自己就没买椅子，我喜欢在饭桌飙车你咬我啊？）&br&&br&另外经@&a href=&https://www.zhihu.com/people/zhang-hao-35-7& class=&internal&&张浩&/a&提醒，一双合脚的鞋很重要。开车很多时候讲究脚感。虽然我个人不挑鞋，反正适应的鞋很重要。&br&&br&&br&&br&&b&选完设备，选平台和游戏。&/b&（个人目前主玩gt和assetto corsa，&b&求同好&/b&）&br&目前主流平台无非pc，ps，xbox。&br&就我目前感觉而言，pc上的模拟类游戏较多，且有mod的支持，有更多选择余地。&br&ps上无非就是gt赛车独当一面。&b&gt更注重汽车文化，驾驶体验纵然不错，但总感觉缺乏细节。&/b&&br&xbox上有fonza，虽然没玩过，但是看视频仿佛偏向娱乐，并不是太拟真。不给推荐意见。&br&&br&接下来展开一下pc平台的游戏选择。（只针对我目前玩过的游戏）&br&gtr2属于老牌游戏了。实际体验后发现各项行使特征都模拟得不错，唯独转向不足时的力反馈失真（也可能是我没调好）。而且毕竟老游戏了，画面，你懂的。&br&&br&project cars在画面方面做得还算不错，显卡杀手，截图计划。只不过路面细节的反馈不足，而且对操控的感觉仿佛有点失真。最残酷的细节是有一次我电脑卡了，在没有任何操作的情况下居然游戏辅助我转过了一个弯（我确定辅助全关）。让我对这个游戏的模拟特性产生了严重的怀疑。给我一种戴着脚镣跳舞的感觉。不能超出极限。&br&&br&大名鼎鼎的极品飞车系列就不说了，纯娱乐向，开心就好，认真就输了。&br&&br&assetto corsa，重点推荐。延续了gt的操控感，在细节上更上一层楼。目前游戏还在不断完善中，各种功能将不断加入。新手注意：该游戏的ai对新手很不友好。我gt轻松全金的水平到ac里险些被ai虐出翔。ai对车辆的控制简直就是变态，还会恶意攻击玩家（说起来就是一把辛酸泪）。不过随着近期版本的更新，ai智商有下降趋势。&br&&br&晒一下我的steam游戏库，正版一生推。（有同好的欢迎私下交流）&br&&figure&&img data-rawheight=&877& src=&https://pic4.zhimg.com/ff07d8bd84e45dcb7dc55c62a2f6bfeb_b.png& data-rawwidth=&1367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1367& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ff07d8bd84e45dcb7dc55c62a2f6bfeb_r.png&&&/figure&&br&哦对了，关于盗版问题，我要说一下。中国人对买正版仿佛有种先天的抵制。&br&&b&我强烈谴责这种不尊重劳动成果的行为。&/b&&br&都肯花2000买设备了不肯花200买个游戏？况且正版有最快的更新和官方的各种dlc，整天破解累不累？打折的时候也没几个钱。&br&&br&&br&放几张图，免得你们说我键盘车手瞎bb。&br&先是g27配gt赛车&br&&figure&&img data-rawheight=&770& src=&https://pic4.zhimg.com/d41bfbe8b3d5dded9b5fb47_b.png& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d41bfbe8b3d5dded9b5fb47_r.png&&&/figure&&br&然后是t500rs配project cars&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/cee9b9a2e9_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cee9b9a2e9_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最后是assetto corsa图&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/e18c87ddd7deef5_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e18c87ddd7deef5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&暂时写到这里，不定期更新。&br&&br&&br&更新一下目前的装备&br&&figure&&img data-rawheight=&600& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-97a66db6bb6d4bf9f13ad4c2dc15e77d_b.jpg& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-97a66db6bb6d4bf9f13ad4c2dc15e77d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&目前在自己造架子，设想是全方位可调，包括每个踏板的位置&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b4f80dafa1ba6cf31a1ff_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdc7f6fb0b5d63a5a6a8c3b59c3267d2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cdc7f6fb0b5d63a5a6a8c3b59c3267d2_r.jpg&&&/figure&
谢邀。 配置分为硬件和软件。 首先要确定定位。方向盘套件这东西少则几百，多则上万。目前我只接触过5000以下的级别，再往上也不好作过多评价。 先是从设备买起。 小时候我爸花400给我买过一套北通的方向盘，伴随了我整个童年。序列档，没有离合，没有回馈…
&p&&b&强烈推荐切水果技能，小而实用，这种细节会显得生活精致。&/b&当然不会精致的过“手工帝” &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/bfd6a14d1e4c745ea7b0& data-hash=&bfd6a14d1e4c745ea7b0& data-hovercard=&p$b$bfd6a14d1e4c745ea7b0&&@魏泽楷&/a& 这样的水准了！！！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be438e95fc92c69bd171c_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be438e95fc92c69bd171c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-01be3de9b949aa7f7f1efc6_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-01be3de9b949aa7f7f1efc6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcefcf409088_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcefcf409088_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这种简直丧心病狂。&/p&&p&只要能美观一点，防手残一点，不会每次死气白赖，或者溅得汁水到处都是就很好了，我收集了一波切各类水果的招儿。&b&（整理贴，图片来源于网络）&/b&&/p&&p&&b&1橘子&/b&&/p&&p&先切两头，再半切中间，一横躺下，好看又方便吃，就是切的时候留点情，别浪费太多果肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7a4caaf3e8d3a09ed57ac3daf82d3855_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2橙子&/b&&/p&&p&用刀在橙子横向中间切开橙子皮、划一圈，很轻松就把橙子皮剥下来了。下面的柚子、猕猴桃都用的这个系列。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f8c19b3c55c5fc49dea290_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f8c19b3c55c5fc49dea290_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3柚子&/b&&/p&&p&一种方法是先轻轻揉一下柚子，让柚子皮和果肉充分分离，再把小头给切掉。用勺子转一圈，然后再切一刀，用手剥开就好啦！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-459b1cf44caeef64c1ccbf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第二种方法是这样切一下，再剥更简单&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b98efcc0f40d4c358bfc_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b98efcc0f40d4c358bfc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6d5f49619eeb_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e6d5f49619eeb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4猕猴桃&/b&&/p&&p&把两端切掉，用勺子插进去转一圈，猕猴桃肉就出来了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-637abdfa30_b.jpg& data-rawwidth=&502& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&502& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-637abdfa30_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5葡萄&/b&&/p&&p&一般应该没人剥葡萄，要是非要剥，这个办法看着还行&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d499f8e56a7d598cde14e92f83b7abd1_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6荔枝&/b&&/p&&p&荔枝上是有一条清晰的接缝处，只要轻轻挤压接缝处，荔枝就会“啵”地一下裂开来。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6e7f5cd1e8ba0a54a2fb_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7石榴&/b&&/p&&p&用刀将石榴从横向中间切开石榴皮、划一圈，手朝两个不同方向把石榴拧成两半，把紧贴在一起的石榴粒儿掰松，倒扣过来，拍到碗里就行了。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7aff7bba9c9210d55cdd_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7aff7bba9c9210d55cdd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd5c7164cad_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0fd5c7164cad_r.jpg&&&/figure&&p&&b&8芒果&/b&&/p&&p&先安利个简单粗暴的，找一个杯壁薄的杯子，芒果从中间切开，留出核的那一层。用玻璃杯口把芒果肉刮下来，还是一整块果肉。怕浪费，核的那一层可以用下面的方法处理。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c4ca6f600dc45bbcbfce17c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&再一种方法就是划格子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-61c944c2dbdc45ebb7dab4_b.jpg& data-rawwidth=&923& data-rawheight=&1009& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&923& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-61c944c2dbdc45ebb7dab4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&无意中看到的，简直艺术，对这朵芒果花只能服气，有不服的可以挑战一下。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da1c75cbfac_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&141& class=&content_image& width=&250&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9菠萝或者凤梨&/b&&/p&&p&第一种方法，对半切两次，从一头把刀插入，把果皮分离，再把菠萝均匀切成小块，稍微错开一下就可以上桌了，都不用盘子，而且还很好看。&/p&&p&很多水果都可以用这种切法，比如香瓜、火龙果、西瓜、牛油果。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f194a7bdf6ce_b.jpg& data-rawwidth=&552& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&552& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f194a7bdf6ce_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二种方法比较常规，外卖的过切都这么切，工具专业一点。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10牛油果&/b&&/p&&p&先对切，然后划格子，用勺子把果肉挖出来&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e3daf5c583e2_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2e3daf5c583e2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7d2e99dfa115_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e7d2e99dfa115_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&11香瓜&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5faeeb6e58b1_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&12火龙果&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-61f7970acae8d424ae7499_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&13西瓜&/b&&/p&&p&切西瓜的真的展现技能的时刻。&/p&&p&&b&第一种&/b&是对切然后切成这种可以自取的条状。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb8efac0fc8ee5aaaab2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cb8efac0fc8ee5aaaab2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&第二种&/b&方法也是划格子，