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Plank（平板支撑）有风险，习练需谨慎
近大半年来，我被问到最多的问题，就是关于Plank。各种健身内容都充斥着关于Plank的做法，不管是平板、斜板、肘板、流动式或各种变体，这个本来在瑜伽中一个很普通的体式，其功效已经被网络“妖魔化”。我们先从运动学角度看看Plank的说法：Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性，而非是增大肌肉纤维。足球、篮球等职业运动员为了增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练，包括hover、sidehover等训练。（hover即plank训练。sidehover是训练腹部外侧的训练。）。但正如前面所说，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。Plank是肯定练不出巧克力腹肌的，它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。假如你要平坦的腹部，就只能通过减少腹部皮脂厚度来实现。建议您增强有氧训练（慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动），同时控制饮食，增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。下面我会挨个从细节上解析瑜伽中Plank的专业做法，没有老师的现场指导，单看以下文字可能会比较生涩，希望有经验的习练者认真读懂细节，去核查自己体式的精准性；初学者根据理解程度，去寻求身边专业老师的指导。1.从下犬式开始，吸气同时将躯干向前移动直到两臂和地板垂直，注意双肩和手腕垂直，脚掌垂直地面，整个躯干从头到脚跟成一条直线。刚进入体式时最重要的一点，脚趾用力蹬地，感受脚趾蹬地的支撑力带动双腿后侧以及腰背整个后半身的肌肉。在这里切记，不能把大部分重量压在手臂上，双臂和双脚是分别平衡承担相同的重量。2.Plank最容易导致受伤处之一：手腕。大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时，容易翘起手掌前侧，食指根部没有用力下压，导致压力集中在手掌的根部（靠近手腕的位置），正所谓面积越大，压力越小，所以手掌前侧如果翘起，导致手掌受力不均衡，手腕掌根疼痛不可避免。正确的做法是，五指大大张开，中指方向在正前方，手掌四点着力圧地（如下图），尤其食指和中指的指根关节用力压地，带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。很多学员还会问，明明知道不能抬起手掌前侧，但是很难找到下压食指根部的感受，在这教大家几个小经验，希望帮你找到感觉。首先如上图，可以先在练习前，双膝跪地，先用力下压手掌前侧，抬起手掌后侧，当你清晰的感受到前侧受力了，在慢慢下压至后侧，这样就会明显感受到手掌前侧用力，经常练习，就会养成下压前侧的习惯。还可以如上图，把手掌前侧垫子折叠成双层，这样就容易让手掌前侧首先找到下压感受，把手腕压力分一部分到前侧。减轻腕关节压力。支撑体式导致的手腕疼痛，多源于腕关节骨骼受到挤压，掌握以上要点，找到正确的肌肉力量，可以有效的控制腕关节骨骼间隙，保护我们的手腕。在日有一篇关于预防手腕疼痛的文章，讲解更为详细，大家有兴趣可以翻看历史内容。（只习练肘板式的人可不必担心手腕问题）3.当调整好手和脚正确的受力，我们要着眼于我们的肩胛骨。往往刚进入Plank时，大部分人是弓背的，这时候需要有一个“双肩向后撤---打开胸腔---再展开肩胛骨”的过程（对于初学者，掌握此点难度较大）。双肩后撤是为了不给颈椎带来压力；肩胛骨中心向下压从而打开胸腔，保持顺畅的呼吸；最后运用三角肌和肱三头肌的力量，充分打开肩胛之间的区域，连动手臂力量支撑身体。4.Plank最容易导致受伤处之二：腰椎。收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群，大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说，互为拮抗肌的腹肌和腰肌，腹肌力量都比腰肌力量强很多，这是一个拮抗肌很不平衡的状态，由于现下生活节奏紧张，很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时，将力量集中在腹肌，如果感觉到腹部开始无力，腰肌开始用力，那么立刻停止习练，任何情况下，我们要保护好自己的腰椎。纵观以上，手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者等都不适合长时间的习练Plank。所以，对于想减肥或想练腹肌的人来说，单纯练Plank并不是很好的选择，并且有较大受伤风险。Plank只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量，请不要盲目跟风去长时间的习练Plank及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害你的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。--------------------------
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【“撑”霸福州】平板支撑大赛29日开战！敢不敢来试试？还能参加肾六抽奖哟！
【“撑”霸福州】平板支撑大赛29日开战！敢不敢来试试？还能参加肾六抽奖哟！
福州日报 　　“三盛·CITY”杯平板支撑大赛29日开战，即日起可通过福州日报官方微信报名，还能参加iphone6的抽奖　　美女们，想甩掉小肚腩吗？帅哥们，想练出八块腹肌吗？快来加入时下流行的平板支撑行列吧，只要一张瑜伽垫，每天坚持数分钟，就能让你重塑理想体型。　　本报讯为迎接首届青运会在福州举行，由福州市体育局、福州日报联合主办，福州市超越长跑俱乐部协办，三盛·CITY独家冠名的“三盛·CITY”杯平板支撑大赛将于11月月29日上午在“三盛·CITY”接待中心广场举行。值得一提的是，此次活动是福州首次举办市民平板支撑大赛，因此，这也是民间平板高手切磋技艺、相互交流的首个平台。=700) window.open('http://www.idong365.com/file:///d:/program files/360se6/User Data/temp/640.jpg');" style="max-width:700max-height:1500" onload="if(is_ie6&&this.offsetWidth>700)this.width=700;" >　　平板支撑（Plank）是时下最流行、最简单的健身方法，仅需 一张瑜伽垫就能够轻松完成，无疑是锻炼肌肉群最有效的方式之一。　　平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大。这项简单易学又适合各年龄段人群的健身项目，由于不少中国名人的参与助推，今年初开始在中国流行起来。　　电脑前的你还不马上试试自己的平板支撑极限？然后来报名参加我们的活动吧。每一位报名成功者都会领到一份主办方准备的精美礼品，优胜者的奖品更加丰厚。另外，现场还设有不少有趣的体验活动。　　我们的比赛规则很简单，保持标准动作，看谁能坚持最长时间，谁就是胜利者。究竟谁将成为榕城的平板王，是专业的健身教练抑或是民间高手？11月29日，“三盛·CITY”，全城的平板支撑达人不见不散哦！ 报名须知一、比赛分组：比赛分为男、女青年组（35岁以下）和男、女长青组（35岁以上）四个组别。二、活动时间：11月29日上午8：45~11：30。三、活动地点：“三盛·CITY”接待中心广场南江滨西大道（三盛•巴厘岛东侧）四、报名方式：　　关注福州日报官方微信、三盛city官方微信，在福州日报官方微信主页面进入微活动“撑霸福州”，留下姓名、身份证号、手机号码及平板支撑最好成绩，即可报名。　　你也可以在我们的报名页面上，将你做平板支撑的靓照私信给我们，发表你的“撑霸”宣言，上传成功者，即可参加比赛当日现场的抽大奖活动，iphone6大奖等着爱炫的你！五、比赛规则：　　比赛分海选和复赛两阶段进行。报名的选手将参加现场海选，女选手坚持1分钟，男选手坚持2分钟即可进入各组别的复赛，最终做平板支撑并且保持时间长者获胜，选出各个组别男女冠军。六、动作要领：　　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。　　手臂成弯曲状并置放在肩膀下。　　任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。七、比赛奖励：　　报名成功者都将获得精美参赛服一件；每个组别的前三名将分别获得800元、500元、300元的现金奖励。 相关链接平板支撑 只有一个动作的运动　　平板支撑运动不受时间、场地、年龄、性别限制，只需要一些体能+一点坚持！　　这是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，计时至少保持动作30秒。平板支撑的要领如上图所示。　　在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久，而是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确，连续做4组或者5组，你会发现坚持的时间越来越短，但是这时候你的锻炼效果会数倍于第一组。　　锻炼时要注意，脚尖只起到一个支撑的作用，千万不要发力，同时控制自己均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组尽量保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 小贴士●初练者别和自己较劲　　虽然有种说法，能够坚持2分钟即真英雄，但建议初练者别和自己较劲，第一周可以先从30秒练起，第二周再逐渐延长时间。能够坚持2分钟，对于普通人群来说已经足够了，继续保持下去，经常练习，你一定会受益匪浅的。　　如果2分钟对你来说已经很轻松了，则可以适当延长时间或增加动作的难度，挑战升级版平板支撑。[attachment=410074]　　虽然是只有一个动作的运动，不过练习前最好还是适当热身。完成平板支撑练习后，可以平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，并用双臂抱住，呼气时抱紧，吸气时适当松开，这样有利于刚才过度紧张并收缩的肌肉得到拉伸和放松。●椎间盘前凸及高血压患者慎练　　平板支撑之所以能够流行起来，与它不受场地以及器材的限制，在家中、办公室里随时都可以练习有关以外，还与它的运动性价比很高也有关系。在短短的一两分钟内就能练得人气喘吁吁，在取得较高的能量消耗的同时，平板支撑运动时产生的自由基对身体的损害却较小。　　不过，平板支撑虽然有很多好处，有高血压和椎间盘前凸的患者却要慎练，练前最好先咨询医生。
29日武夷山去啊
现在的时尚健身运动动作！坚持1分钟就有效果！结合跪式推腹肌轮更有效果！
超越的队友都去参加三沙和武夷山的全马了。
高手在民间
福清有坚持30分钟以上的
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哪种垫子最适合练平板支撑？
哪种垫子最适合练平板支撑？最近想锻炼一下身体，我又不懂，有人了解吗？
我有更好的答案
地垫是用来隔潮的，在上面稍一动就跑：瑜伽垫是用来练习瑜伽的垫子。我现在使用的是IKU平板支撑垫，专业练平板支撑的垫子，以上的问题全都没有外我练习此运动一年，使用过瑜伽垫，在它上面练平板支撑的感受是太薄了，时间一久手肘痛。健身垫是用来健身的垫子，运动阻力大，表面很粗糙，平板支撑几乎是静的运动，在上面运动时间一久，磨破皮是常有的事、地垫，我现在来分析下各个垫子的特点、健身垫，根本就不适合做运动
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