【科普营养】这类食物防病、益寿、还能减肥，但是大部分人都想不起来吃
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
食品科学博士
中国营养学会理事，中国健康促进与健康教育协会理事，中国科协聘营养科学传播首席专家之一；
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等.
主编、参编教材11本，发表论文68篇。
这类食物防病、益寿、还能减肥，但是大部分人都想不起来吃
文章来源：范志红—原创营养信息
已授权《中国临床营养网》转载
最近在《柳叶刀》杂志上刊登的一篇文章引起了人们的注意。
这是一篇在18个国家的35-70岁人群中所做的大型营养流行病学调查，发现吃蔬果和豆子会减少人们早逝的危险。
吃蔬果有利健康，这个说法一点不觉得新鲜。虽然这次更多地是调查不发达国家的体力劳动者，结果和发达国家的脑力劳动者也没什么本质上的区别。
但是，很多人比较感兴趣的是，吃豆类食物有益降低总死亡风险、降低总心脑血管疾病死亡风险，包括心肌梗死、中风等，还能降低非心脑血管疾病的死亡风险。
而且，经过统计分析发现，吃豆子对降低死亡风险的效果居然比吃蔬菜还要大！
这项研究发现，
在其它饮食、运动、生活因素相同，甚至经济文化水平都一样的前提下，每天吃1份淀粉豆的人，和每个月吃不到1份的人相比，总死亡风险会降低26%。即便每周能吃上1份，就能降低20%。
淀粉豆，包括哪些豆？
所谓淀粉豆，也叫做主食豆，在我国叫做杂豆。所谓「杂」，是和「正宗」的大豆相区别。
大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆等，淀粉少，含油脂，蛋白质高，可以用来做豆腐、豆浆；
而杂豆不含油脂，淀粉含量达到60%左右，只能用来做豆沙、粉丝、粉皮，或者用来煮饭煮粥。
它们包括各种颜色、各种花纹、大大小小的芸豆、腰豆，包括红小豆、绿豆、干蚕豆、干豌豆、小扁豆、鹰嘴豆、羽扇豆等。
比如说当凉菜吃的「话梅芸豆」，那种大白芸豆就属于这一类。吃个「芸豆卷」、「豌豆泥」之类小吃，如果不加糖的话，估计也有健康作用。
1份豆子，有多少？
1份豆子，就是煮熟之后1杯的量，大概相当于烹调前的干豆子1两多点。好几天才吃这么点豆子，真的不多哦。
每天喝碗不加糖的八宝粥，煮的时候扔进去一把豆子，就能凑够每周至少1份豆子的量。
吃淀粉豆，有什么健康好处？
淀粉豆的好处，并非只有这一项研究的证据。
帮助控制血糖
在2009年发表的一项研究汇总了41项有关豆类和血糖的研究，发现在11项研究当中，
添加淀粉豆的饮食降低了空腹血糖值，却同时降低了胰岛素水平，这说明它有效提升了胰岛素敏感性。
在19项低血糖指数（GI）膳食设计的研究中发现，用豆子替代其它低GI食品，更有利于降低糖化血红蛋白的水平。
还有11项高纤维膳食的研究发现，
用豆子替代其它高纤维食品，能更好地降低空腹血糖和糖化血红蛋白（Sievenpiper JL，2009）。
2012年，加拿大学者把121名糖尿病患者分成两组，都吃低GI和高纤维的膳食。但是，其中一组吃的低GI食物主要是杂豆（每天1杯煮熟的豆子），另外一组吃的是大致数量相当的全麦食物。
三个月过去，两组患者的病情都有明显的改善，但吃豆子这一组的效果显然更好——他们的糖化血红蛋白降低更多，收缩压也更低一些（Jenkins DJ，2012）。
可能有些朋友还会问：
这些豆子品种都是国外的，中国人常吃的豆子也会有预防和控制糖尿病的作用吗？
当然也有啦。
我国对8万多名40-70岁的上海女性跟踪调查发现，
吃豆子多的女性，随着时间推移患上糖尿病的确实比较少。
其中黄豆、豆浆和各种杂豆都有效，其中黄豆似乎效果最强，但吃各种杂豆也有作用。
每天吃37.1克杂豆（主要是红豆、绿豆、芸豆等），和只吃5.6克的人相比，能降低24%的糖尿病风险（Villegas，2008）。
血糖指数研究证实，各种淀粉豆的血糖指数在24~48之间。
即便打成粉、碾成泥、用压力锅煮到软烂，血糖指数仍然大大低于白米饭和白馒头。
考虑到我国已经有超过1亿的糖尿病患者，还有更多的胰岛素抵抗人群，在主食当中增加淀粉豆，替代一部分白米白面，是一个简单又有效的措施。
此外，还有一种豆子也表现出了不错的效果，那就是花生。
花生虽然被人们看成坚果，其实它是堂堂正正的豆科植物种子，只是因为含油量大，通常被归类为油籽，和坚果们共聚一堂。
平均每天吃3.1g花生，就能减少20%的糖尿病风险，真的有点令人难以置信。
肯定很多朋友会问：吃豆制品也有用吗？
每天如果喝214g豆浆（也就是一次性纸杯1杯而已），和基本上不喝豆浆的女性相比，糖尿病的风险会降低39%。
不过，吃豆腐、腐竹之类其它豆制品，包括大豆蛋白粉等，没发现有显著的效果。
这说明，降低糖尿病危险的效果，并不仅仅是大豆蛋白质带来的。
研究者表示，对于绝经的女性来说，大豆食品能提供大豆异黄酮，补充这种成分不仅能改善女性更年期的不适症状，还能够减轻胰岛素抵抗状况。
帮助控制血压
近年来的汇总研究还证明，淀粉豆类对控制血压有效果（Jayalath VH, 2013），还能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平（Ha V, 2014），可能与它们富含钾镁元素、富含叶酸、富含膳食纤维等特点有关。
在我国，成年人的高血压发病率高达25%，血脂异常更是超过1亿人，善用豆类可能是一个重要的膳食措施。
帮助预防多种慢性疾病
2014年发表于《Obesity Review》杂志上的一篇综述讨论了豆类食物对肥胖和肥胖相关疾病的作用。
研究者认为，豆类是一类性价比特别高的食物，高蛋白、高纤维、低脂肪、低GI，低收入者也吃得起。
它们可以混合在主食中，也可以掺入到肉类食物当中。用它们来替代那些高脂肪高精白淀粉的食物，对预防肥胖、控制肥胖相关的各种慢性疾病，比如糖尿病和心脑血管疾病都很有帮助（Rebello CJ，2014）。
《Public Health》杂志的一篇综述（Marventano S，2017）也提示，豆类对预防心血管疾病有好处，主要是因为吃豆子能够替代肉类食物供应蛋白质，能替代精白主食供应淀粉。
更让年轻人动心的是，淀粉豆类对提升饱腹感、预防肥胖有很好的作用。
美国临床营养学杂志2016年发表的一项汇总研究，综合了21项相关研究的结果，发现
无论是减肥餐还是非减肥餐，只要实验餐中加入了较多淀粉豆类，和同样热量值、不含淀粉豆类的实验餐相比，降低体重的效果都更好。
而且还有6项研究确认，实验餐中加入淀粉豆类，会更有利于降低体脂含量（Kim SJ, 2016）。
食物饱腹感研究发现，同样的热量，或者同样的淀粉含量，如果把一部分大米换成豆子，煮出来的豆饭、豆粥就明显更「顶饱」，当餐就会提前达到饱足状态，不会摄入过量，而且直到下一餐之前都保持平稳的血糖和饱感，自然而然地避免了下一餐用餐时狼吞虎咽，饥不择食（McCrory MA, 2010）。
想一想，您的膳食当中，有没有各种豆子的身影呢？一周能吃几次呢？如果很少吃的话，不妨就从今天开始，把它们请到您的饭碗当中来吧。
?《中国临床营养网》编辑部
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今日搜狐热点它被称为“营养黄金”，男女老少都离不开它！
藜麦是一种原产于南美洲安第斯山区秘鲁和玻利亚境内的“喀喀湖”沿岸的抗逆( 对抗恶劣生长环境) 植物。早在5000 年前，藜麦就被安第斯山的居民驯化，其籽粒是当地居民的传统主食，藜麦被当地人称之为“粮食之母”，是上帝赐予人类最好的礼物，一直和印第安人神秘的精神信仰紧密相连。在殖民统治时代，西班牙人推行同化政策，一度将藜麦和印加文化一同视为禁物，藜麦被禁止种植。直至上世纪八十年代，才重新被发现，被称为丢失的远古“营养黄金”。藜麦被国际营养学家称为“营养黄金”、“超级谷物”、“未来食品”。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种可满足人体基本营养需求的单体植物，并正式推荐藜麦为最适宜人类的全营养食品。
藜麦的营养价值多高
藜麦是一种全蛋白食品，蛋白含量在15%左右，约为稻米和玉米的2 倍; 含有几乎全部天然氨基酸，特别是富含人体必需的8 种氨基酸和婴幼儿必需的组氨酸，且比例平衡，而且溶解性好，容易被人体吸收利用.藜麦的蛋白质主要由白蛋白和球蛋白组成（占总蛋白质的44%～77%），醇溶谷蛋白和谷蛋白含量较低，藜麦蛋白中球蛋白含量较高，故起泡性较低.藜麦经过烹调，藜麦的蛋白质中赖氨酸和蛋氨酸比例提高，蛋白质功效值提高了30%。
藜麦的氨基酸组成比例接近人体的氨基酸，赖氨酸、组氨酸和蛋氨酸含量较多。藜麦含有人体生长所必需的8 种氨基酸，且苯丙氨酸和赖氨酸（第一限制性氨基酸）的含量比一般的谷物高。藜麦的氨基酸含量在开花期变化显著；在籽粒成熟时，精氨酸、谷氨酸、甘氨酸含量逐渐增加，而冬氨酸、丝氨酸等含量降低。
藜麦含有多种“必需脂肪酸”，尤其富含ω－6 和ω－3 等多不饱和脂肪酸，包括亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸，都是人体必需的脂肪酸。亚油酸可被代谢为花生四烯酸，亚麻酸可被代谢为二十碳五烯（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA和DHA对防治前列腺素、血栓、动脉粥样硬化，免疫、抗炎和膜功能有重要作用。其中ω－6 含量显著高于小麦和稻米，与玉米相近; ω－3 含量约为小麦的3 倍。藜麦中不饱和脂肪酸的比例占总脂肪酸的83%以上，具有降低低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白的功效。,
藜麦富含钙、镁、铁、钾和铜等多种矿质元素，且容易被吸收利用。藜麦中的锌、铜、钾的含量也远高于其他谷物。100 g藜麦籽粒中所含的Fe、铜、镁和锰可以满足婴儿和成人每天对矿物质元素的需要，100 g藜麦籽粒中P和Zn的量足以满足儿童每日需求。
藜麦富含多种维生素，尤其是核黄素、维生素E和叶酸含量较高，超过了绝大多数谷物。
6，植物化学物质
藜麦中富含类黄酮和植物甾醇类物质，具有很强的抗氧化能力。酮类化合物包括黄酮类和黄酮醇类、二氢黄酮类和二氢黄酮醇类、异黄酮类和二氢异黄酮类、查耳酮和二氢查耳酮类、橙酮类、花色素类和黄烷醇类、双黄酮类氢查耳酮类、橙酮类、花色素类和黄烷醇类
藜麦的保健价值
藜麦属于易熟易消化食品，有淡淡的坚果清香或人参香，口感独特，由于其完美的营养组成，联合国大会已将2013年设为“国际藜麦年”，藜麦的营养保健功能也是很多的，小编列举了以下几点，
1，抗氧化、抗衰老
维生素E 是重要的抗氧化剂，不但能够有效地抑制油脂的氧化，而且能够预防和减轻体内细胞膜脂质过氧化的破坏，具有抗衰老的作用。藜麦提取物中的多酚类活性成分也具有抗氧化作用。
2，预防心脑血管、糖尿病和结肠癌等疾病
藜麦中的膳食纤维含量高，膳食纤维可调节肠道健康，降低胆固醇，预防心血管疾病、糖尿病和结肠癌等癌症方面具功效。食用藜麦后血糖不会明显升高，因此可以作为糖尿病人的主食。
3，减脂瘦身
煮熟的藜麦籽粒体积增大3～4 倍，而且藜麦富含的膳食纤维吸水能力强，摄食后具有饱腹感，可以减少进食量，最适合减肥人群食用，是目前国际市场上流行的减肥食品之一。,
4，抗炎、抗真菌活性
藜麦黄酮类化合物具有抗炎活性，特别是类黄酮化合物中的槲皮素及其苷类具有抗炎、止渴、祛痰的作用。
藜麦是一种低脂、低升糖、低淀粉的食物。适量食用藜麦会减少Ⅱ型糖尿病的发生，食用藜麦可提高β-葡萄糖苷酶活性，降低血糖水平。藜麦中丰富的异黄酮和VE组合有助于血液循环、软化血管，促进糖、脂代谢和胰岛素分泌，降低血糖水平。藜麦中的膳食纤维对调节血糖水平有非常重要的作用。,
藜麦中不含麸质，避免了由于麸质导致的胃肠道过敏，可供麸质过敏人群食用。
7，慢性病及妇科疾病
藜麦中含有较高的植物雌激素，对预防一些慢性病及妇科疾病具有显著效果。
8，预防婴儿神经管畸形
藜麦中富含叶酸，叶酸可有效预防绝大部分婴儿神经管畸形的产生。
9，预防骨质疏松
藜麦中富含钙、镁，对于维护骨骼和组织健康、预防骨质疏松方面具有重要作用。
藜麦的食用：
藜麦研磨成粉可做成各种糕点、主食或营养添加剂等。市场上流行的食品除以藜麦为主做成保健食品外，藜麦可以做成各种甜点、小吃和饮品，如藜麦南瓜八宝粥、藜麦豆浆、藜麦八宝饭、藜麦面包、饼干、早餐麦片，以及藜麦苹果汁、藜麦发酵制成的白酒等等。
藜麦属于一种全营养食品，藜麦蛋白的含量和质量在一定程度上可与脱脂牛奶和肉类相媲美。藜麦的蛋白质含量与干乳酪的蛋白质含量相当。一些食品企业已开始生产婴幼儿藜麦粉来替代奶粉。
藜麦属于高蛋白、低热量、活性物质丰富的食物，适合老年人、儿童、学生、孕产妇、运动员、糖尿病患者和肠胃疾病患者等不同人群食用。
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国家二级公共营养师
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(C)2017 列表网&琼ICP备号-12&增值电信业务经营许可证B2-&降血压的食谱，拿走不谢降血压的食谱，拿走不谢瘦瘦美食百家号糙米——富含的维生素E能促进血液循环，减少血液沉淀在血管壁，净化血液，保持血管弹性降压指数：五星热量天平362千卡/100克每天宜食量30～60克性味归经性平、味甘，入脾、肾经适宜搭配黄瓜、虾皮降压功效糙米中富含的维生素E能促进血液循环，减少血液沉淀在血管壁，净化血液，保持血管弹性，降血压。营养价值糙米具有连接和分解农药等放射性物质的功效，从而有效的防止了体内吸收有害物质，达到了防癌的作用。糙米能使细胞功能转为正常，保持内分泌平衡。医生说一般人群均可食用，尤适于高血压、肥胖、胃肠功能障碍、贫血、便秘等人食用。烹调宜忌糙米不容易煮熟，可淘洗干净用冷水浸泡12小时，然后连浸泡水一起投入高压锅，煮半小时以上。降压食谱推荐（1）虾皮糙米粥配方：糙米100克，猪肋排200克，虾皮20克，盐2克，胡椒粉1克。制作：糙米冷水浸泡2小时，沥水；小排骨汆烫去腥；虾皮以冷水浸软，去杂质；糙米、小排骨、虾皮放进煮锅，加入2000克冷水，煮成稠粥；待米粒酥软，排骨熟烂后，熄火加盐调味，撒上胡椒粉出锅即可。（2）黄瓜糙米饭配方：糙米200克，黄瓜80克，盐、鸡汤少许。制作：糙米浸泡2小时，放入电饭锅，加适量清水煮成糙米饭。将蒸好的糙米饭用筷子搅松。黄瓜切丁。锅中加入少许油，倒入糙米饭翻炒，再加入少许盐和鸡汤，黄瓜丁一起炒匀即成。小米——富含的各类营养都能调节血压，对高血压患者的健康有利降压指数：五星热量天平368千卡/100克每天宜食量60～150克性味归经味淡微寒，入脾、胃、肺经适宜搭配大豆、肉类降压功效小米中含有丰富的钾，含钠量很低，钾能促进人体内部钠盐的代谢，而小米富含的其他各类营养都能调节血压，对高血压患者的健康有利。营养价值小米含蛋白质比大米高。脂肪、碳水化合物的含量都不低。一般粮食中不含有的胡萝卜素，小米维生素B1的含量位居所有粮食之首。医生说一般人群均可食用。小米是老人、高血压病人、产妇宜用的滋补品；气滞者忌用；素体虚寒，小便清长者少食。烹调宜忌小米宜与大豆混合食用。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足。小米粥不宜太稀薄。降压食谱推荐（1）小米南瓜粥配方：小米100克，水10杯左右，南瓜1～2斤，冰糖或蜂蜜少许。制作：小米洗净，南瓜去皮、瓤，切成1/2寸的丁状或片状，放入水内，煲约30分钟，稍焖片刻，加入冰糖或蜂蜜即可。（2）什锦甜粥配方：小米200克，粳米100克，绿豆50克，花生仁50克，干大枣50克，核桃50克，葡萄干50克。制作：将小米、粳米、绿豆、花生仁、大枣、核桃仁、葡萄干洗净。将绿豆放锅，加少量水煮。煮至七成熟时加水，将小米、粳米、花生、大枣、核桃仁、葡萄干放入，加红糖调匀。烧开后改用小火煮至所有材料熟透即可。大麦——含有可溶性纤维，可降低血液中胆固醇，抑制血压上升，保持血压平稳降压指数：五星热量天平350千卡/100克每天宜食量80～300克性味归经味甘，性凉，归脾、胃经适宜搭配大米、羊肉降压功效大麦含有可溶性纤维，可降低血液中胆固醇抑制血压上升保持血压平稳，还可以降低低密度脂蛋白的含量，是高血压患者的理想食品。营养价值碳水化合物含量较高，蛋白质、钙、磷含量中等，含少量B族维生素，营养价值丰富，是很好的补品。医生说一般人群均可食用。适宜高血压患者、胃气虚弱、消化不良者食用；凡肝病、食欲不振、伤食后胃满腹胀者、妇女回乳时乳房胀痛者宜食大麦芽。烹调宜忌大麦磨成粗粉粒称为大麦糁子，可制作粥、饭；大麦制作麦片，作麦片粥或掺入一部分糯米粉作麦片糕。大麦茶是我国民间广泛流传的一种传统清凉饮料，食用前，需要用热水冲泡2～3分钟，这样才利于消化吸收其营养。大麦仁还是“八宝粥”中不可或缺的原料。裸大麦中β-葡聚糖和可溶性纤维含量高于小麦，可做保健食品。降压食谱推荐（1）大麦汤配方：羊肉1500克，大麦500克，草果20克，精盐2克。制作：大麦仁放入铝锅，加适量水，武火烧沸，转文火煮熟。羊肉与草果一同放入铝锅内，加适量水熬煮一会，将羊肉，草果捞起，将汤与大麦仁粥合并，再用文火炖熬熟透。羊肉切块，放入大麦汤内，加盐调匀即可。（2）五谷饭配方：大米200克，粘小米200克，粘高粱米200克，大麦200克，红豆200克，精盐10克。制作：大米和大麦泡2小时。把粘高粱米用热水烫烫捞出。红豆煮熟捞出，锅内放进大米、粘小米、粘高粱米、大麦米蒸。中间撒点盐水再蒸，将蒸好的饭拌在一块即可。玉米——含有丰富的不饱和脂肪酸，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁降压指数：五星热量天平111千卡/100克每天宜食量50～100克性味归经性平味甘，入胃经适宜搭配小麦降压功效玉米中含有丰富的不饱和脂肪酸，可降低血液胆固醇浓度并防止其沉积于血管壁。对冠心病、动脉粥样硬化、高血压等都有一定的预防和治疗作用。营养价值玉米中含有较多的粗纤维、镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排泄。对于减肥非常有利。玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也对减肥有利。医生说一般人群均可食用。适宜于高血压患者食用。玉米不要和田螺同食，否则会中毒；尽量避免与牡蛎同食，否则会阻碍锌的吸收。烹调宜忌玉米面和细粮搭配可以制作玉米糕、玉米饼、玉米馒头等。还可制作玉米面饺子、包子，馅饼等。煮玉米时，将剥下的玉米皮垫在锅底，使玉米皮的香味借着蒸汽挥发出来，可使玉米的味道更香，更利于人体吸收玉米的营养。降压食谱推荐（1）玉米面饼配方：玉米面400克，黄豆粉200克，花生油60克。制作：将玉米面、黄豆粉、发酵粉混合，加水搅匀，分几次压成薄饼状，慢火两面翻烤，待两面都煎烤至金黄色即可。（2）玉米面发糕配方：面粉200克，细玉米面100克，糖20～40克，发酵粉3克，温水140克，干红枣若干。制作：面粉、玉米面、糖、发酵粉混合均匀，加水揉成面团；将面团放入铺好屉布的笼屉中，盖上锅盖于温暖处饧40分钟；干红枣泡20分钟入锅煮5～10分钟后，捞出嵌入饧好的面团上，盖上锅盖，开大火，蒸20分钟，取出放凉。燕麦——含有皂甙和丰富的亚油酸，可有效降低人体中的胆固醇、甘油三脂降压指数：五星热量天平402千卡/100克每天宜食量60～150克性味归经味淡微寒，入脾、胃经适宜搭配银耳降压功效燕麦含有皂甙和丰富的亚油酸，可以有效地降低人体中的胆固醇、甘油三脂，经常食用，即可对心脑血管病起到一定的预防作用，也可改善人体血液循环。营养价值燕麦是一种高营养、高能量的食品。其中的蛋白质、油脂含量位于小麦、玉米、大麦、高粱等食粮之首。含有的磷、铁、钙也在粮食作物中居于首位。医生说一般人群均可食用。适宜产妇、婴幼儿、老年人食用；适宜慢性病人、脂肪肝、糖尿病、浮肿、习惯性便秘者食用；适宜高血压病、高脂血症、动脉硬化者食用。烹调宜忌燕麦去壳后可以磨成粗细不同的燕麦片煮粥，营养价值高，而且能美容。降压食谱推荐（1）玉竹燕麦降压汤配方：燕麦片100克，玉竹15克，蜂蜜适量。制作：用冷水浸泡玉竹，入锅煮20分钟，取汁；再加水煮20分钟，取汁。将两次取得汁倒在一起，加入燕麦片，慢火煮五六分钟，加蜂蜜食用。（2）燕麦橘瓣银耳粥配方：燕麦片25克，水发银耳35克，糖水橘瓣60克，水350克，白糖25克。制作：烹调前一天将银耳用清水煮熟；往锅里加入水、燕麦片、熟银耳和白糖，大火煮沸，转用中火熬煮3分钟左右，放入糖水橘瓣稍煮即可。红小豆——含有丰富的膳食纤维和皂角甙，能促进人体胆固醇代谢，保护血管畅通，具有良好降血压作用降压指数：四星热量天平332千卡/100克每天宜食量60～150克性味归经性平，味甘，入心、小肠经适宜搭配其他豆类、百合降压功效红小豆含有丰富的膳食纤维和皂角甙，能促进人体胆固醇的代谢，保护血管的畅通，具有良好的润肠通便、降血压、降血脂的作用。营养价值红小豆含糖类、蛋白质、脂肪、碳水化物、粗纤维、灰分、钙、磷、铁、硫胺素等营养价值丰富。医生说一般人群均可食用。适宜于高血压患者食用。鲤鱼与红小豆同煮，两者均能利水消肿，治疗肾炎水肿的效果很好，但正常人应避免同时食用二者，尽量隔几个小时再食。烹调宜忌红小豆宜与其他谷类食品混合食用，一般制成豆沙包，豆饭或豆粥，是科学的食用方法。降压食谱推荐（1）三豆饮配方：绿豆50克，红小豆50克，黑豆50克。制作：将绿豆、红小豆、黑豆洗净，一同置于锅中；加入适量清水煮至豆熟烂即可。（2）百年好合配方：红小豆250克，百合100克，荸荠粉23克，白砂糖100克，陈皮3克。制作：百合用清水浸1小时，水煮5分钟，捞出水洗；再放滚水中煮30分钟再上笼蒸熟；荸荠粉加水100克搅匀；红豆用清水浸3小时；锅内入水，放陈皮，烧开放红豆，煮约2小时；冷后放在筛内，擦出豆沙，豆壳不要；陈皮剁茸；将陈皮、豆沙、煮红小豆水烧开后加入白砂糖、百合，放入荸荠粉水即成。黑豆——含有的植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用降压指数：四星热量天平371千卡/100克每天宜食量30～60克性味归经味甘性平，入脾、肾经适宜搭配红枣、芝麻降压功效黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。常食黑豆可以软化血管。营养价值黑豆中蛋白质的含量是牛肉、鸡肉、猪肉的两倍多，牛奶的12倍，不仅蛋白质含量高，而且质量好。黑豆中的赖氨酸丰富，接近人体需要的比例，容易消化吸收。医生说一般人群均可食用。特备适宜高血压、脾虚水肿、脚气浮肿者食用；小儿不宜多食；不适宜生吃，尤其是肠胃不好的人会出现胀气现象。烹调宜忌黑豆宜同甘草煎汁饮用，适宜各种食物或药物中毒之人，营养丰富，且具有很好的解毒作用。降压食谱推荐（1）黑豆炖鳝鱼配方：黑豆30克，鳝鱼100克，姜2克，大葱5克，料酒10毫升，盐2克，香油5克。制作：将鳝鱼宰杀去杂，洗净后切成段，生姜切片；将黑豆入锅炒熟。锅内加水，将鳝鱼、姜片、料酒、精盐、葱、香油放入。旺火煮沸后小火炖至鱼肉酥烂即可。（2）黑豆鸡爪汤配方：黑豆100克，鸡爪250克，盐适量。制作：将黑豆拣去杂质，用清水浸泡30分钟；鸡爪洗净，放入沸水锅中烫透；锅上火入水，将鸡爪、黑豆放入，先用武火煮沸，撇去浮沫，再改用文火煮至肉、豆烂熟，加盐调味即可食用。扁豆——所含的氰甙、酪氨酸酶成分可以降低血液胆固醇，畅通血管，降低血压降压指数：四星热量天平385千卡/100克每天宜食量30～60克性味归经性平、味甘，入脾、肾经适宜搭配木耳降压功效扁豆所含的氰甙、酪氨酸酶成分可以降低血液胆固醇，畅通血管，降低血压，是高血压患者的理想疗品。营养价值扁豆的营养成分相当丰富，包括蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及食物纤维等。肿瘤患者宜常吃扁豆，有一定的辅助食疗功效。医生说扁豆适宜高血压、脾虚便溏者食用；急性胃肠炎、暑热头痛、饮食不香之人也可服食；但患寒热病者，患冷气人，患疟者不可食。烹调宜忌烹调前应用冷水浸泡或用沸水稍烫再炒食。因为扁豆中有一种凝血物质及溶血性皂素，如生食或直接炒会引起头昏、恶心、呕吐等反应。降压食谱推荐（1）扁豆双丝配方：扁豆250克，木耳、蒜、酱油、糖、鸡粉各适量。制作：扁豆、木耳切丝，过开水焯一下，大蒜切碎；锅内入油，油热下入蒜爆香，加入扁豆丝、木耳丝翻炒均匀，加入酱油、糖、盐翻炒，最后加鸡精拌匀出锅。（2）辣炒扁豆配方：扁豆丝200克，干红辣椒5克，姜丝，蒜瓣，生抽，盐，鸡精各适量。制作：锅中放油，加入姜丝，蒜瓣，出香味后放入干辣椒，扁豆丝，大火煸炒；扁豆丝变色后，倒入生抽、盐，小火慢炒，出锅前再撒入蒜末、鸡精即可。绿豆——富含的钾和多糖成分可水解脂蛋白中的三酰甘油，从而降血压，降血脂降压指数四星热量天平342千卡/100克每天宜食量40～100克性味归经味甘，性凉，入胃经适宜搭配大米、小米降压功效绿豆中钾的含量高，这对降血压有很好的作用。富含多糖成分，能增强血清脂蛋白酶的活性，将脂蛋白中的三酰甘油水解，降血脂、防冠心病、心绞痛。营养价值绿豆中所含的成分有蛋白质、脂肪、糖类、维生素、胡萝卜素等等。夹杂小米煮粥可提高营养价值。绿豆皮中含有21种对人体有益的无机元素。医生说一般人群均可食用。适宜高血压患者食用。绿豆性寒，脾胃虚寒者慎食。绿豆可与大米、小米混合起来做米饭、熬粥等，也可以磨成粉用来制作糕点和小吃。烹调宜忌绿豆最好不要用铁锅煮，同时也不要煮得太烂，以防降低有机酸和维生素遇到破坏，降低解毒功效。降压食谱推荐（1）葛根绿豆菊花粥配方：粳米100克，绿豆60克，菊花10克，葛根粉30克。制作：在纱布袋中装入菊花，扎口入锅，留汁去纱布袋。绿豆洗净用水泡半小时，入锅煮至绿豆开裂。加入粳米煮沸，再加入菊花汁煮到米熟为止。加入葛根粉调至糊状，倒入锅内，稍煮即可食用。（2）绿豆藕粉粥配方：绿豆100克，藕粉60克。制作：绿豆洗净入锅，煮至裂开。藕粉兑入凉水倒进绿豆粥中，逐渐熬煮变稠即可。热吃凉吃均可。荞麦——含有芦丁，能降低胆固醇、软化血管，有预防脑出血的作用降压指数：四星热量天平360千卡/100克每天宜食量50～80克性味归经性平，味凉，入胃、大肠经适宜搭配豌豆降压功效荞麦中含有芦丁，能降低胆固醇、软化血管，有预防脑出血的作用，高血压患者可适量食用。同时也含有丰富的镁元素，能促进纤维蛋白溶解，扩张血管，抑制凝血块的形成，具有抗血栓的作用。营养价值荞麦中含有赖氨酸、锰、铁、锌等人体所需的微量元素很丰富，具有很好的营养保健作用。荞麦中的黄酮可以抗菌、消炎、止咳。医生说一般人群均可食用。适宜高血压患者食用。脾胃虚寒、消化不良和经常腹泻的人不宜食用。荞麦性寒，不宜和黄鱼同食，否则会难以消化吸收。烹调宜忌用荞麦面做拔糕或面条和麻酱或羊肉汤共用别具风味。每餐不宜多食，多食难消化，令人头晕。降压食谱推荐（1）荞面豌豆粥配方：荞麦粉150克，豌豆20克，盐少许，清水适量。制作：豌豆煮熟备用。锅内倒入适量清水烧开，荞麦粉用温水调成稀糊倒入锅内搅匀，沸后用小火继续煮，再放入煮好的豌豆熬制。最后放入适量的盐即可。（2）朝鲜冷面配方：荞麦面条200克，牛肉60克，鸡肉、猪肉分别20克，梨、黄瓜各50克，辣椒面、芥末和辣椒丝少许。制作：将猪肉、牛肉、鸡肉煮熟捞出。将熟猪肉和牛肉切成薄片，将鸡肉切成细丝，用酱油、胡椒面、辣椒面、葱、蒜拌匀；往煮熟的面条里倒入适量的肉汤，将肉片、肉丝放入，再根据自己口味放入醋、酱油、芥末、辣椒面调味即可。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。瘦瘦美食百家号最近更新：简介:关注瘦瘦美食给大家带来美食美文！作者最新文章相关文章