如何在短时间内提高肌肉力量
如何在短时间内提高肌肉力量
提示：以下文章适合有一定基础健美健身的朋友参考。
一般进行重量训练，多数人会采“正金字塔”的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利；时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─ 波浪负荷法（Wave Loading）。“运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课”Josh Bryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
组 重量 次数 间歇时间
1 1RM的88% 3 3-5分钟
2 1RM的93% 2 3-5分钟
3 1RM的98% 1 3-5分钟
组 重量 次数 间歇时间
1 1RM的90% 3 3-5分钟
2 1RM的95% 2 3-5分钟
3 1RM的100% 1 3-5分钟
组 重量 次数 间歇时间
1 1RM的92% 3 3-5分钟
2 1RM的97% 2 3-5分钟
3 1RM的102% 1 3-5分钟
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
组 重量 次数 间歇时间
1-2 空杠 10 30秒
3 135 6 60秒
4 185 4 60-90秒
5 225 3 2分钟
6 255 1 2分钟
7 285 1 2分半
组 重量 次数 间歇时间
1 264 3 3-5分钟
2 279 2 3-5分钟
3 294 2 3-5分钟
组 重量 次数 间歇时间
1 270 3 3-5分钟
2 285 2 3-5分钟
3 300 1 3-5分钟
组 重量 次数 间歇时间
1 275 3 3-5分钟
2 290 2 3-5分钟
3 305 1 3-5分钟
注：以上安排仅供参考，请依个人能力改编计划。
小知识：什么是RM
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。
比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌联系而言，就是6RM的重量。
根据Josh Bryant的分享，波浪负荷法适用于深蹲、硬举、卧推等复合式训练，且不建议每周使用。安排成每三周或每个月一次，可能会是比较好的做法，毕竟波浪负荷法的训练强度高，周周做突破，恐怕也不太能有收获。再来，每一波都应该扎实走完！也就是说如果你第2波完成不了，那就不要做第3波。退回去第1波并多做几组，也会是很好的替代方案。平常也建议大家多做核心相关训练，在进行波浪训练时，比较不会因为身体稳定度不足而失败。【怎样在短时间内提高跑步速度】_跑步速度_怎么提高_提高办法_如何提高-大众养生网
怎样在短时间内提高跑步速度啊？
我們的愛情问： 00:39:59关键词：
今年刚上大学，正赶上秋季运动会，因为班里缺少报名跑步的人，所以班长拉我上去充数，想咨询一下有没有短时间提高跑步速度的技巧呢？
大众养生网小编解答：
虽然说这个身体机能是一点一点提高的，但是想要快速一点的提高也不是没有办法，跑步不仅要靠我们腿部的力量，还有相当一部分是需要我们的爆发力和协调力的，除了跑步的训练，我们在日常训练中还需要有选择的加入，蛙跳，深蹲，蹲跳起等加强肌肉力量的运动，每天坚持相信短时间内一定有比较明显的效果，另外就是一定不要紧张，紧张会让我们的体力消耗的非常快，这样就得不偿失了。
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跑步的动作是没有什么固定的形式的。只要身体的每个部位动作能够协调，顺畅，不会造成紧张的动作，就可以有效的跑步了。跑步首先必须要有一个良好的身体姿势，而良好的身体姿势就是要有肌肉力量。一些强化肌肉力量的运动有仰卧起坐，俯卧撑等等。这些运动对跑步都有一定的辅助作用。标准的跑步姿势是，头部和身体保持正直，身体放轻松，抬头，眼睛看前方，手臂自然下垂，标准的跑步姿势也是可以增加跑步速度的。
想要提高跑步的速度，首先要注意坚持锻炼，每天都进行一定时间的跑步训练，让自己的耐力逐步的提高。在这基础上，可以在训练自己的加速跑，或者长跑的时候，在腿上帮上沙袋等，来进行负重跑；还可以锻炼自己的高抬腿跑、跨栏跑等，坚持一段时间这样的训练，然后就会发现自己的平地上进行长跑或者短跑的时候，速度会有大幅度的提升。只要功夫深，铁杵磨成针，只要有恒心来锻炼，那么就可以提高自己的跑步速度。
营养师问答
微信扫一扫怎样在短时间内提高成绩
我是一名初四的学生，面临着中考的来临，我十分的害怕，我的成绩很差，还有三个星期就要中考了，而我还一点也没有复习呢，我只要提高一百分就能考上高中了，我想知道我该怎么办？
09-05-21 &
跑800有技巧的。第一圈采用跟跑，保留体力。第二圈采用加速。剩下300开始超赶带跑你的选手。不要理解跟跑最后一名而是跟跑第一名。跟跑成绩和你差不多或比你好的。超越的时候可以打击他的信心
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如何利用最短时间，达到最佳专业课复习效果。每个人有不同的特点，所以在考试复习的阶段也有很不同的方法，有些甚至是截然不同的。我们在分析时，为了简单好记，还是分为传统的文科和理科性质的专业课。 文科的学习不外乎记忆和理解，要求再高一些的话，就是在此基础上能有一些自己的看法，观点。 记忆是文科学习的基础，是否学好的一个重要标志就是看你是否记得牢，记得全，记得细。记忆的方法常见的有： 网络式复习。考研复习冲刺的时间往往只有几个月，而要看要背的书可能有7、8本甚至十几本，而且有的考试还比较细碎、全面，可谓时间紧任务重。面对这种情况，有人采取“网络式”复习法，即采用编、章、节标题、要点五个层次对教材进行梳理和编织记忆网络。最后做到脱离课本时只看大的编，以编想章，以章想节，以节想标题，以标题想要点。这样做，不仅记得仔细，对跨章节组织论述题的回答也十分有利。 提高“回头率”。因为考研过程中接触的知识很多，很多东西印象非常浅，看完一遍之后在脑中几乎不留任何痕迹。为了防止遗忘，就要采用了提高“回头率”的方法，即看完一节、一章、一部分之后，再回头扫视一遍，这样知识得到了系统和巩固，效果很好。 “空想法”。所谓空想法就是不看课本回想看过的内容；或看课本的大纲填充细节。这种复习方法同盯着课本死记硬背相比，所用时间更少，但是却更容易找到记忆中的“盲点”。在回忆难以为继时，翻开课本，那么这一段知识对神经元的刺激非常强烈，因而也就容易刻入脑中。 文科中的事实和理论都需要记忆，而对理论的记忆和背诵，没有理解是不可想象的。根据同学的总结，理解时必须：能“从点到面”；“记重点，析难点”；看书时能“钻进去，跳出来”；“能画出知识结构的树形图在胸中”；最重要的，理解要达到“融会贯通”的程度。 树形图。在复习时，可以在每门考试科目众多的参考书中选出一本较有代表性的教材，通读全书后，理出该领域研究的主要线索。如：该学科领域研究涉及到哪几大方面的问题？每一个大问题下又涉及到哪些主要内容？每一个内容中关键的知识点是什么？等等。依据这些问题，可以画一个树型图，帮助你理解“树干”与“树枝”、“枝叶”等的内在关系。然后，依据这一树型图，再参考其它书目，对这一图式做作一步的充实完善：比如之处，等等，使得树型图更加完满。这样，通过这一“制图”过程，就会使你自己对于这一学科研究的整体情况有一个较为全面的了解。而且，这一图式对最后“冲刺阶段”的复习也能够起到帮助你理清脉络、迅速回忆起细节的作用。 融会贯通。考研的考题大体有两种类型，一种是认知性质的考题，另一种是理解与应用型的，而且以后一种居多。因此，同学们在复习时绝不能死记硬背条条框框，而应该能够力透纸背，看清它背后所包含的东西，并且加以灵活运用。所以在复习时，首先要把基本概念、基本理论弄懂，其次要把它们串起来，多角度、多层次地进行思维和理解。 由于专业的各门功课之间有着内在的相关性，如果能够做到融会贯通，无论对于理解还是记忆，都有事半功倍的效果。 贯穿记忆、理解、形成自己看法，整个过程的两种具体方法是做笔记和给自己出自测题。 做笔记。由于专业课内容复杂、知识点较多，而且各个章节之间又存在着千丝万缕的联系，因此复习专业课最好也是最有效的办法是：先将教材精读两遍（精读的速度不宜太快，否则会有遗漏，大约1小时15－20页的速度最好），然后抛开书本，将书本中的知识点用自己的语言写出来，整理成精悍的笔记，然后再翻其它参考书，将新的知识点补上。 自测题。专业课要学会自己总结、设计题目。有些名词解释，可能书上没有明确，你可在准备时自己总结一下并写在书上后牢记；有些简答题、比较题，书上可能比较散，你可以集中归纳。在可能的论述题的地方，你可根据内容，自己先设计题，然后试着作答，最后自己对照书判分评作出总结。 在复习中争取每一节都给自己出一个题目，然后用最经济和合理的体系将它做出一份答案，有时是对每一章内容提问，这样一方面可以揣摸出题的内容，另一方面还可以训练自己答题的逻辑性。 因为考试的时候答题量很大，平时应该有意识的训练一下自己的笔杆子，每天抽出一个小时，自己给自己出一道题，然后尽可能的象在考试一样有条理、有内容的写出一份“答卷”来。这样在考试的时候就不会觉得笔头发涩了。 在充分掌握基本知识的基础上，整理出几个重要问题的论述并非是投机取巧的权宜之计，甚至猜一猜题也并非坏事，而是一种主动应战的举措，身怀几件利器，到考场若能碰上现成或类似的题目，到时倾囊而出，岂不快哉？即使碰不上，也锻炼了自己分析和表述问题的能力，总不是坏事。 在对各门功课复习的整体过程中，也要讲求策略。比如，有人喜欢一口气复习完一门课，有人觉得各门功课交叉复习比较好，既不会太枯燥，让自己疲劳，又不至于遗忘了哪一门课程。应该说，这两种方法都可以，具体用哪个就看个人体会了。 “齐头并进”法。在复习过程中，由于要复习的专业课很多，所以必须合理安排时间。专业课和三门基础课不可偏废。可将每天的时间划分为大致相等的5部分，用于5门课的复习，弱科花的时间稍多一些。英语和数学一旦放下，就会感到相当陌生。所以，每天都要兼顾各门课的复习，做到温故知新。 逐门清除法。即集中时间，先复习完其中一科，然后再复习另一科。专业科的复习也是有先后顺序的，例如政治学专业中，最先可以复习中外政治制度，因为制度比较直观，抽象程度低，易于理解。复习中外政治制度时，应以制度设置的目的、基本原理及其运作过程为重点；其次可以复习政治学原理，它的抽象层次高于前者，复习的重点是概念和概念之间的逻辑联系；最后可以复习中外政治思想，它的理论性最强，内容也非常庞杂，所以一定要有耐心。复习过程中最好联系各位思想家所生活的时代背景，来理解他们的思想内涵，找出彼此之间的差别和内在的继承关系，一些核心命题应引起特别关注。 然而对于理科专业课复习，我的想法就和其他的老师可能不一样，我觉得理科需要多做题，我认识的很多考研高分同学，直到考研前十几天还在做题，多接触各种类型的习题对学好理科很有必要。理科的题型变化多，而且比较活，通过做题后归纳总结考研对哪些知识点的要求比较高，而这些知识点一般出题的深度如何，这样心理就有了谱。另外，课本上的概念一定不能放过，要把其来龙去脉搞清楚后再结合习题训练巩固。通过做题，还能发现自己的薄弱环节。不仅要知道错在哪个环节，还要挖掘出与此相关的知识点：它是和哪个定理相关？这个定理的证明过程又是怎样的？……如此一来才能把错处搞通透。然后再找一些相同或相似类型的题目来巩固练习，直到完全掌握为止。 另外需要同学们注意的一点就是信息的灵通甚至比埋头苦读还要重要。据我所知每年都有公共课的大牛栽在专业课上的先例，我认识的一个考人大金融的同学，专业课一门考了86，专业课居然还没有公共课分高，那情形，怎一个冤字了得！试想一下，同学们在复习中由于信息缺乏会到最后考试才发现，自己会白白浪费了无数精力和时间。 回答者： ㊣醉卧梅林 - 秀才 三级   1-14 21:49&行动&可以让你提高你的成绩!什么方法都没有用! 要行动是最有效的方法!!
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一定要有一个清新的学习思路,
请登录后再发表评论!如何在短时间内有效提升自我？
上周末在上海参加了一场小规模的线下活动，讨论当下职场人的生存现状和焦虑。
到场的大多是工作3-10年的职场人，听完大家的发言，我最深的感触是，现在的职场人，真的是前有高山后有猛虎，推不倒山打不过虎，想翻山越岭还力不从心。
今天就想来聊聊，那些关于职场道路、生活方式的选择，以及个人如何突破困境。
职场人在焦虑些什么？
1. 竞争格局改变：前有“高山”，后有“猛虎”
上周来的大多是80后，大家的困境差不多：
在职场上打拼了几年，情况好的混到中层，情况一般的可能还在基层默默无闻。
前方晋升之路渺茫，高层位置被60后、70后们占据着，一时半会儿也腾不出空位。
放在以前，大家还能心平气和地等等，但在今天这个新兴的互联网+时代，全员年轻化已成趋势，身后还有一群如狼似虎的90后，甚至是95后，性价比高，学习速度快，年轻有活力，正等着把前浪拍死在沙滩上。
不仅是因为在这个迅速更迭的时代，积累的知识技能在半年内就可能失效，还因为很多80后接受的基础教育、高等教育，也比不上90后、95后们。
现场的一位姑娘说，这两年刚进公司的90后、95后们，大部分都有海外背景，不是留学回来，就是在大学里参加过国外的交换项目，甚至从小接受的英语教育也更先进，跟老板、合作伙伴沟通起来面面俱到，看起来特别自信、成熟。
相反自己，一开口讲英文就觉得特别不自然，久而久之就只能把一些表现机会拱手让给“小一辈”。
这不禁又让人想起一个揶揄80后的段子:
当我们读小学的时候，读大学不要钱；
当我们读大学的时候，读小学不要钱；
我们还没能工作的时候，工作是分配的；
我们可以工作的时候，头破血流才勉强找份工作做；
当我们不能挣钱的时候，房子是分配的；
当我们能挣钱的时候，却发现房子已经买不起了。
不上不下，造成了不尴不尬。
“前后夹击”的现状让越来越多职场人意识到，不往上提升自己，就有可能 out，这是职场的生存法则。
2. 力不从心：无法长期有效地学习
你一定不下一次地看到过《下班后的四小时决定了你的高度》这样的文章，在工作之余自我提升，几乎每个工作后的人都有过这个想法，然而在三天打渔，两天晒网式的“努力”过后，那些买过的英文书，报过的在线课程，可能就此“束之高阁”，全都是浪费钱......
没时间、没精力，是职场人的两个绕不过去的坎。
突如其来的加班打乱学习计划...
一整天的忙碌应酬过后，除了想京瘫什么都不想做...
日复一日年复一年，也没能找出自己在这两年完成了什么自我提升，该学的英语还是没学，该健身的也没有行动，继而又开始忧心自己原地踏步、吃老本。
那我们该如何应对职场焦虑？
竞争激烈，自己又找不到行之有效的自我提升方法，这正是3年前的我深刻感受到的。现场也有不少人在问：有没有什么方法，可以让人在短期内有效提升？
我知道这问题显得有些急功近利，但事实上这样的方法是有的。现在我可以算转型成功，有一些自己的感悟，想要分享给大家。
1. 别急于过 “标配” 的人生
最近看到最好的一句话是：“你焦虑的根本原因，是急于过‘标配’的人生”。
在各种场合，我都能遇到一些年轻的男男女女，嘴上标榜着自己“特立独行”，事实上却还是逃不过“30岁有房有车有家，年薪30万+”这样的关于世俗 “成功” 的桎梏。
这与我去年在欧洲时，遇到的一个瑞典女孩相去甚远。
一个才 20 岁出头的姑娘，走过 16 个国家。
她会停留在一个地方，拍拍照片拿去卖钱，然后攒够了钱，再去各地游学。
当时我很惊讶，问她：“难道你不读大学吗？不怕自己这样以后会找不到工作吗？”
她特别坦然，说：“我现在经历的事情就是我最大的财富。”
她可能不是很有钱，但她真的很快乐，也难怪她的摄影作品总能给人一种愉悦的心情。
她的经历让我们自问：你是在生活，还是在生存？大部分人也许只是“生存”着。
在电影《七月与安生》中，七月是规规矩矩的女生，走着现实中大部分女生的人生轨迹，认真学习，考上大学，毕业后回到家乡的银行柜台工作。
二十多年来，不曾离开过家乡。
她是个很安全的女生。
正如她自己所说，哪怕是一眼望到头的人生，她也觉得很幸福。因为她不能放下的东西太多了，所以也就不再去想折腾人生的事情了。
但真的有那么多放不下的吗？
其实未必，到最后，七月在安生的怀里痛哭：我想像你一样，自由自在地生活。
2. 保持好奇心与探索欲，学会走出去
前段时间铺天盖地的，是胡歌出国留学的新闻。
其实胡歌身为国内一线明星，身边资源那么多，如果想在国内获得最优质的私人教育，也并不是什么难事。
但前有杨澜、汤唯、林依晨，后有他本人，选择在瞬息万变的娱乐圈急流勇退，其实还是说明，走出去本身，就具有很大的魔力和教育意义。
如果可以，想必很多人都想出一次国门，接受国外高等学府的熏陶、先进的教育方式，在不同文化的碰撞中拓展思维、开阔眼界，在历练中升华、蜕变，同时在国外没有雾霾的风景中陶冶自己。
当然，我并不是建议你辞职，也不建议你跟风留学，动辄几十上百万的资金、最少一年的时间成本，还有随着金钱和时间带来的心理压力，这些都需要你和你的家人一起好好思量。
但如果有机会，我真的建议你走出去，前年我辞职游历美国和欧洲的各个城市，看的更多、经历更多的好处是，我能更成熟地认识、接纳自己，从而更加释然、自信。
如果问我如何在短期内有效提升自我，那么我推荐“游学”
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