2016高考前焦虑怎么办 4个小技巧让你轻松克服焦虑 - 天气网
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2016高考前焦虑怎么办 4个小技巧让你轻松克服焦虑
导语：眼看着马上就要进入6月，而6月对于高三学生而言无疑是个特别重要的月份，因为一年一度的高考就要在此月进行了。面对10年寒窗苦读，每个高三学子都想考出一份优异的成绩来回报自己和父母，然而，不少学生在高考前会出现紧张、焦虑的现象，严重时更是会影响考试水平的发挥。那么，高考前焦虑怎么办呢?不要担心，天气网小编马上就为大家介绍克服焦虑的4个小技巧，高三学子们赶紧去看看吧!
高考前，每个高三学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果，但同时，也会造成一些学生过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试时水平的正常发挥。因此，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整，采取科学的应对措施，确保取得优异的成绩。以下就是小编为您整理的战胜焦虑的4个小技巧。
1、自我暗示训练
当考生在复习时感到焦虑不安、注意力涣散时，可以尝试用自我暗示来放松减压，基本做法是采取自然坐姿或卧姿，闭上眼睛，排除外界的一切干扰，心中默念：&我全身都在放松，感到轻松，头脑清醒&等来暗示自己。考生也可以将注意力引向呼吸过程。可以放慢呼吸节奏，做深而慢的腹式呼吸。同时暗示自己：我正在吸进自信，吸进力量，呼出紧张，呼出胆怯。
2、听轻音乐来放松
还有一个非常实用且高效的方法就是通过听音乐来减压。这个方法比较适用于那些不想浪费考前任何一分钟的考生们，他们可以边复习边听一些舒缓的轻音乐，放松自己，进而达到高效的复习状态。咨询师强调，音乐的选择最好是那些清新、舒缓的古典音乐或是轻音乐，播放的时候音量也不要太大，起到一种背景音乐的感觉就好。
3、自我按摩
情感宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。可以把紧张、焦虑讲给亲人或朋友，让自己的内心得到调整，或者找一个适宜的地方，放声大哭或大笑，以宣泄自己内心的忧郁。如果在考场中出现焦虑情绪时，可以试下自我按摩的方法：用右手的大拇指顺时针按摩左手的内关穴，每回多次，能起到调节情绪的功能。
想象是用来冷静头脑和减少焦虑感和紧张感的一样非常有用的工具。一个简单的想象练习让你的头脑想象出一个你能够感到安全。首先闭上你的眼睛，带着你的思绪去一个你想象出来觉得安全和开心的地方。它可以是一个热带沙滩，一块草地，一片森林，或者甚至是你的床。这完全取决于你&&就使用你的想象力。做一个生动的想象，想一下你看到什么，听到什么，感觉到什么，闻到什么。用你的感觉引导你去一个冷静的状态。留在这平静的地方，直到你的呼吸变得越来越正常，你的头脑越来越冷静。当你感到你已经准备好，打开你的眼睛，深深地呼吸。通过冥想可以帮助考生有效的缓解紧张、焦虑的情绪。
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高三学生怎样克服焦虑
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平常心面对，在心理给自己暗示，这跟平时的考试没什么两样，一两次的名次不代表真实水平，你只要考出自己平时的水平就可以了，高考的时候只要正常发挥就可以，这个阶段不要跟别人去比，只要自己比自己，有进步或者能够稳定发挥，是最重要的
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励志：七招缓解高考考前焦虑　　　　最近有家长和同学问我高考越来越近，考生却晚上经常睡不着觉，白天压力也很大，一离开书桌就担心且不踏实，有时还感到空虚等！怎么办？　　　　实验也证明：接近考试前的今天考生的知识水平和知识结构已经基本成型，考前短期内难有提高。考生迎接高考的心理状态是当前影响高考成绩最重要的因素。在同样努力、同等学习成绩的情况下，谁的心理状态好，谁临场发挥得好，谁就能在高考中取胜；而如果心理状态不佳，面对高考，内心紧张焦虑，头昏头胀，大脑一片空白，纵然经纶满腹，难以倾注笔端，终因临场发挥失利，功亏一篑，岂不令人抱憾终生！在历年的高考落榜者中，因心理准备不充分而失利者大有人在！　　　　那么高三学生突出表现为那些心理问题呢？处于紧张备考复习阶段的高三学生心理问题主要表现为高考前的心理应激反应，也就是常说的考前综合症。如考前心理紧张焦虑、困惑，有的求胜心切，产生急噪情绪；有的对高考没有把握、缺乏信心；有的无所适丛等等。这个时期也是各种心理疾病的多发期，如严重失眠、焦虑、神经衰弱、强迫症、多疑病症等都有发生。心理咨询案例统计分析证明，高三学生各种较严重心理病症，如严重失眠、焦虑症、强迫症、多疑病症等的发病率明显高于其他年级，影响了高考复习备考。　　　　由于高考强大的作用及全社会的高度重视，我们要认识到考生在考前或考试中出现一定程度的症状都是正常的；重要的是我们要进一步确认产生这些严重症状或预测考试中产生心理变化的诱因，然后尽可能缓解这些症状让它们不应过头。　　　　一、考前考生平常产生这些症状的关键点在于对以下几点的认识不足。　　　　（一）、对高考的认识　　　　对于部分同学可以跟他讲高考是国家选拔人才的大型选拔性考试，社会的发展和各方面的进步将与他们息息相关，这样强化高考作用的同时也可淡化考生的身份，从而可减缓症状。另外可让部分对高考没有的考生认识到从高考战场上退下来的人，只要有战胜生活的勇气，照样在社会上有所作为。考上大学固然前途光明，考不上也依然前程似锦（可举例），不管怎样重要的是我们要以平常心态对待考试的成败，认识到高考只是实现理想的重要途径，但不是唯一途径。一个人实现理想抱负的途径有多种，年轻人不要孤注一掷，把命运完全维系在高考上。高考前多想几条退路，可以缓解自己的心理压力。　　　　（二）、对自己的认识　　　　正确认识自己，包括正确评价自己和正确认识自己的心理压力。正确评价自己就是要确定合理的目标。目标过高，超过自己实际能力，考试多次受挫，会造成焦虑；目标过低，会放松对自己的要求，造成松懈。特别是那些平时感觉不错，但考试成绩总不理想的学生，一定要分析造成考试不理想的原因，确定是自己知识掌握得不好，还是考试紧张，不要总把失误归为发挥得不好，那样不利于目标的确立，也不利于实事求是、心平气和地学习。（& ）对于能考上重点大学的学生要有舍我其谁的思想？对于有些介于考上或考不上、介于考上重点或考上非重点的学生，为缓解心理压力，不妨可设置一个略低的目标，这样做有利于增加自信心，从容地面对考试。那些对高考充满自信的学生，不妨适当提高目标。只要目标合理，就能以最佳状态面对高考。心理学研究证明，一个人的忧虑、担心与其成就愿望值成正比，与为此愿望付出的行动成反比，一个平和的心理状态对于应考十分重要，所以对于高考，有一个平和的心态，行事在人，成事在天，降低目标，顺其自然。　　　　（三）、对症状的认识　　　　考生在考试前和考试中出现考试焦虑现象，有些紧张、有些不安、有些着急是难以避免的。轻度考试焦虑在某种意义上还会促进考生发挥自己的心理潜力。考生在考试前和考试中存在轻度的考试焦虑是相当普遍的。可是有很多考生把自己存在的轻度考试焦虑看得很重，误认为紧张情绪会对考试产生严重的影响。却不知其他考生也大多存在像你一样程度的考试焦虑。谁过分看重考试焦虑，谁就会受到影响。因此考生不要把自己存在的轻度考试焦虑想得太多，看得太重。适当的紧张和焦虑有利于提高意识的觉醒程度和思维的敏锐性，不紧张不焦虑反而是不正常的，而过度的紧张和心理压力，会影响正常的学习和考试发挥。缓解心理压力可采用自我认知矫正法。第一步是把自己的担忧不加思索全部写下，然后去掉重复的，按担忧程度大小排列各条目；第二步是分析担忧的合理性与不合理性；第三步是对不合理的担忧产生质疑，逐步打消担忧的念头；第四步是得出合理的分析。如，通过分析认为某一担忧是不现实的，而且有危害，那就应马上放弃这种担忧；再如，通过分析自己的知识结构，认为自己有可能考上大学，担忧是没必要的。再就是不要逃避关于&考砸了&的问题，其实你最担心的最忌讳的就是这个问题，家长老师包括你自己都在回避这个字眼，其实，不妨透彻的讨论&考砸了&的问题，一方面使考生的不良情绪得到疏导和宣泄，另一方面让考生对&考砸了&作好充分的思想准备，认识到一次成败或都不是人生最后的、不可改变的结局，考上好学校的人不一定成才，以后的路很长，况且我们已经进入一个学制的社会，这是个终生教育的时代，学习有很多的途径可走。　　　　如果压力过重，经常出现注意力不集中、失眠的现象，应早些看看心理医生，进行心理辅导和药物治疗　　　　缓解或调节考前焦虑的几种技巧：　　　　（一）、饮食减压法　　　　饮食疗法包括两个方面。一方面是指科学合理的饮食可以保证考生生理健康，为考生超强度的脑力劳动提供足够的物质与营养基础。这是考生减轻心理压力的生理保证。另一方面，研究表明有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，有的食物还可提高我们的接受能力和工作效率，使我们的思维更加敏捷，精力集中。如维生素C就具有减轻心理压力的作用，当人承受巨大的心理压力时，身体会大量消耗维生素C，所以考生应大量摄取诸如草莓、洋葱头、菜花、菠菜、水果等富含维生素C的食品。不要吃大量的大鱼大肉等难以消化的食物，以免血液大量流入胃肠而通往大脑的血液则响应减少。　　　　另外，有些食物可以集中人的精力，提高工作效率，这可间接地减轻考生的心理压力。如胡萝卜能提高记忆力，因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用，有助于记忆。香蕉含有血清素，它对人的大脑产生成功意识是不可缺少的。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。海螯虾可为大脑提供营养丰富的美味食品，它含有的多种重要脂肪酸可供应人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中。　　　　还有，少食、多餐也有助于减轻考生紧张与疲劳。如经常咀嚼诸如花生、腰果等食品对恢复体能、减轻疲劳是有一定帮助的。而过硬过于油腻的食物，对考生来说则不是理想的食品，因为精神紧张必然影响肠胃的消化功能，这些食品会增加肠胃的负担，反过来会加剧考生的精神紧张。　　　　（二）、运动减压法　　　　科学的安排生活、体力劳动与脑力劳动有机结合，劳逸结合有助于减轻压力，及时消除疲劳，同时还会有效转移考生的注意力。对于长时段、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张度。如在星期日时家长可与孩子进行爬山、打球、游泳等活动。针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼。如在学习中的间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，考生晚锻炼比早锻炼好。为什么这样呢？因为早锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是应看到考生考前大都处于身心疲惫状态，这往往导致早锻炼后，考生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因有一个吃饭休息的调试过程，却可避免这种情况出现。　　　　（三）、转移减压法　　　　有意识的转移注意力是减轻心理压力的有效途径。针对精神长期高度紧张的状况，家长应帮助考生学会自我调试，及时放松自己，如家长在高考放假期间和高考期间有意找一个佩服考生并且与考生关系相对密切的好友来陪伴他，这样不论聊天或参加各种体育活动等都可以适当转移他的注意力，另外放学后泡泡热水澡、与家人聊聊天、双休日抽出一些时间出游，还可以利用各种方式宣泄自己压抑的情绪等等。除此之外考生还可以进行左右脑思维的自主转移，为此考生应将文理科知识交叉起来学习，脑科学的初步研究表明文科与理科的思维活动是由人的左右大脑分工负责的，这样文理交叉学习可以让左右大脑轮流活动，这种转移既可以减轻大脑的疲劳度，也可提高学习效率。　　　　（四）、环境减压法　　　　对于考生来说，在学校的学习氛围已经是够压抑和紧张的了，所以在家庭环境方面，家长首先绝对不能慌乱，在这关键时刻家长要做孩子的榜样、靠山，更要有意应营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，而不能制造考前压抑、紧张的家庭氛围，如在言行上不要天天对考生灌输好好复习等与大学有关的内容。家长可以在为孩子迎考服务方面暗中给孩子以物质与心理上的支持，如营造安静的家庭学习和休息氛围，为孩子安排好饮食等。家长在考前应积极与孩子进行亲子沟通，如倾听孩子的倾诉、与孩子多聊天、尊重孩子的意愿、多孩子而不能以打击或施压等方式鞭策孩子努力学习，还应积极引导孩子进行自我宣泄，如以幽默的方式逗孩子开怀大笑，对孩子遇到不快时适当时可让孩子痛快地哭一场，经常对孩子进行身体接触式的爱抚，甚至经常拥抱孩子等等。　　　　（五）、睡眠减压法　　　　充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。　　　　对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。　　　　（六）、过渡减压法　　　　通常学校与家庭都让考生在考前进行一周以上时间的休息与调整，以让考生以充沛的精力应试。但许多老师、家长以及考生都不了解科学的调整方法，例如大多数考生在考前往往是甩手大休息，有关学习的活动一概不进行，事实上这种休息与调整是不科学的。心理学研究表明，人们如果处于高度紧张的工作压力下，长期下来作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起高度紧张的思维和运作模式，使人能适应高紧张度、大压力的生活、工作方式，如果突然停下来无事可干，使原来那种适应高度紧张的心理模式，因突然失去对象物，面对宽松无事的环境，反倒不适应。所以许多考生停止学习后，往往会产生抑郁不安、失落、心慌等不适的心理现象。对此考生与家长都以为是因过度紧张的学习造成的，而不知道是急刹车惹的祸。所以考生在考前一个月前就应该慢慢减小学习强度和减少学习时间，采取过渡调节方式。再从应试角度来说，如果考生在考前一周完全停止学习活动，也不利于考试时迅速建立应急机制。　　　　（七）、简易复习法　　　　在课本和复习资料上很难捕捉到高考的原题，但是高考考查的基本知识一定是教学内容以内的。在目前复习的过程中，还要注意的一点就是：在复习看书的过程中不要看课本之外过难过偏的内容。　　　　总之，冲刺非常关键阶段，一定要调整好心理状态。首先要坚定信心，心理学研究表明，良好的自信能提高中、高考成绩，考生对自己的高考目标期待要适当，瞄准自己的目标，相信自己能考出好的水平。其次要以平常心看待高考，以乐观的情绪来应对，不互相攀比。在考前的准备中，尽量进行积极想象和自我暗示，当自己情绪高度紧张时可以默念：放松、放松、放松；心情烦躁时可默念平静、平静、平静；碰到挫折或难题时，可默念我行、我行、我行。　　　　舍得舍得，有&舍&才会有&得&，如果过于看重每一分，不愿舍弃，就可能会失掉更多的分数。敢于舍弃，往往会得到更多的东西。要知道，物理难题的分数并不比后面化学、生物的分数值钱!容易的分数不要，却花费大量的时间与精力去追求难题的分数，肯定是不明智的。所以，考生一定要在考前根据自己的实力，制定出切合实际的最佳应试策略，力争效益最大化，取得理想的考试成绩。
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高考前焦虑怎么办？ 三招让考生心情回归平静
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（原标题：高考前焦虑怎么办？ 三招让考生心情回归平静）
　　大众网烟台5月24日讯(通讯员 丛冰 记者 姚辉) 一年一度的高考季即将到来，随着天气的燥热和考期的临近，高三学生难免会产生一些情绪上的波动，再加上学校和家长的“殷切期望”带给考生的无形心理压力，“焦虑”也如影随行、接踵而来。那有了考前焦虑、考试焦虑该怎么办?考生、学校和家长又该以怎样的心态迎接高考这一挑战呢?今天，让我们一起来听听心理专家的建议。
　　考前焦虑怎么办?三招帮你解决
　　高考前和高考中，每个高三学生都会感到巨大的压力，这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习，从而达到良好的考试效果，但同时，也会造成一些学生过度地紧张、焦虑和慌乱，以致影响考试时水平的正常发挥。因此，高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整，采取科学的应对措施，确保取得优异的成绩。
　　烟台市心理康复医院副院长、副主任医师辛奎波表示，高考前考生要进行适当的心理调整，正确认识高考，根据自己平时的学习成绩和复习情况，确立合理的考试目标。不要把自己的“理想分数”定得过高，脱离实际，人为地造成心理上的紧张，给自己带来焦虑和担忧。而当真实成绩出来后，由于梦想与现实的巨大落差，悲观、绝望、自卑等负面情绪又会给考生带来新的心理障碍。
　　同时，作为学生，大家或多或少都有过考试焦虑，它是一种临考前或者考试时常见的内心紧张的情绪反应。一般而言，考试焦虑的产生和内心期望值、自我态度、神经类型、过去的考试经验以及应试技巧等密切相关。只是大家不知道，焦虑程度过高和过低时的学习效率都很低，而中等焦虑时的学习效率最高。也就是说，焦虑也有它积极的一面，适度的考试焦虑和压力，有利于提高学习效率和学习成绩。因此，高三学生应当正确认识考试焦虑，保持平常心，自信面对高考。
　　那么该如何克服考试焦虑呢?辛奎波给出了建议，“考生可以通过自我暗示法来调节心理。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式，来转移和改变某些不良情绪的心理治疗方法。考生应在考试前暗示自己有信心，相信自己的能力，能够尽力考好。如考试前自己对自己大声说‘我一定会取得成功，我是最棒的!’，这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性，从而使神经系统得到调节改善。”
　　同时，考生也可通过放松训练法来调节情绪。在放松时，考生可以松开所有的紧身衣物，轻松地坐在一个单人沙发上，双臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然前伸，头和上身轻松后靠，双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则，从脚趾肌肉放松—小腿肌肉放松—大腿肌肉放松—臀部肌肉放松—腹部肌肉放松—胸部肌肉放松—背部肌肉放松—肩部肌肉放松—臂部肌肉放松—颈部肌肉放松—头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒钟左右，然后慢慢放松。
　　“当考生面临情绪紧张时，不妨做深呼吸，舒解压力，消除焦虑与紧张。人在焦虑时脉搏加速，呼吸也加快，而深呼吸可以迫使你减缓呼吸频率，使身体相信焦虑已过去。正确的腹部呼吸是，一吸一呼时，腹部也随之一起一伏。”辛奎波介绍，听音乐、体育锻炼、与家人交流、与老师同学交流也有助于考生心理压力和焦虑情绪的缓解。
　　缓解考生情绪 学校和家长必不可少
　　在中国的应试教育中，学生的心理健康问题一直未受到应有的重视。高三学生学业紧张，尤其是高考的“压力山大”，除了会引起考前或者考试中的焦虑外，还极易诱发抑郁症等心理疾病。因此，学校和家长有必要掌握应有的心理卫生知识，学会用正确的方法为考生减压。
　　辛奎波建议，学校应尽量创造轻松氛围，减少一些刺激性的宣传口号，可以通过心理辅导、做游戏等方式为考生减压，消除考生高考前的紧张和焦虑，让考生能以最佳状态迎接高考。同时，学校可以适当减少题海战术，缩减各种密集的会考，让学生能有一个相对轻松的学习环境，保证考生适度的娱乐和充足的睡眠，减轻应试压抑和抑郁、紧张等心理障碍。
　　“除了学校之外，家长的作用也是举足轻重的。”辛奎波表示，家长要以平常心对待高考，要教育考生以平和的心态看待自己的成绩和他人的优秀，冷静、客观地分析自己的优势和不足，抛弃不切实际的自我期望和目光短视的自卑，充满自信地迎接高考。同时，家长要做到适当关注，而不是放弃一切的倾注。要保证考生正常生活所需，注重他们的睡眠和饮食，但也不要在临考前刻意去改变考生的穿衣、餐饮等生活习惯，比如给孩子每餐都海参鲍鱼地大补，给孩子买名牌服装激励他好好用功，这些有别于平日的“铺天盖地”的“奖赏”，只会给考生平添不适感、心理压力和情绪紧张。
　　此外，家长闭口不谈或过多地谈论考试，都会给考生带来压力，应当适当谈论相关问题。家长要让孩子明白，父母不是在要求他考多少分，而是要了解他对考试的看法、目前存在的问题，与考生一起进行分析，打消他们的顾虑。辛奎波说：“家长不要在考生成绩好时就觉得了不起，在成绩不好就对考生发火，说丧气话。更不要把自己没实现的愿望全部寄托在孩子身上，随时随地在孩子面前叨叨‘你是我的全部心血和希望’，这些看似激励斗志的话语，不仅增加了考生的负担和烦恼，更加重了考生的焦虑和紧张，结果往往适得其反。”
　　“高考前，家长一定要给考生创造良好的生活环境，让考生尽量的放松，可以听听音乐、看看新闻，聊聊时政，帮助考生调节紧绷的神经，减轻考生的压力。”辛奎波提醒广大家长，如果以上心理调适的方法都没有取得良好效果，考生的焦虑症状有加重倾向时，请及时咨询专业心理医生，可采用心理治疗、行为治疗、音乐治疗、催眠疗法、生物反馈等方法进行专业治疗，必要时合并使用一些抗焦虑药物，来帮助考生顺利度过高考。$(function() { $(#relate img).lazyload({ effect : fadeIn }); });广告//☆☆☆☆大家都在看济南周三有雨再送清凉 下周37℃高温全城“烧烤”05-23泰安一男子报警称：有女子非要跟我发生关系05-2326岁女子身患梅毒仍多次卖淫 称为养10岁孩子05-23烟台现3.8斤大龙虾 90岁渔民第一次见05-24山东“东平妹子”登上央视舞台05-23济南的中学生能上天了！鉴定完毕！05-23紧急通知！以下人员请速回山东05-23济阳好玩的地方也不少，不信你看！05-24本周天气预报：降雨又来啦！05-23山东全省纳入人社部全民参保试点扩大地区05-24都翻到这儿了，下载一个山东24小时吧
　　作者：丛冰 姚辉
本文来源：大众网
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