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大家血糖高之后都是什么症状？ 饭后想睡觉的情况都是在什么时候出现？
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本帖最后由 天空晴好 于
15:00 编辑
我不确定自己除了糖尿病还有没有其他病？总之我有时候就是想睡觉，还不是躺下就睡，而是想趴着睡。给我一种身体想睡觉的信息。 而且还觉得脑子迟钝，什么都不想干。就想这么坐着或者是趴那儿睡觉。
还有。我这种情况，是在我得糖尿病之后的几年，才出现。
跟我受惊吓有关吗？我记得就是有一年我没事看恐怖故事，然后吓得睡不好觉。之后这几年一直这样。好像身体上心里上一直没什么动力。
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TA的每日心情开心 08:51签到天数: 167 天连续签到: 1 天[LV.7]家园达人
反正我是吃完饭之后会有点睡意的，特别是中午的时候
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岁数如果大点，可以测一下血管的多普勒超声（颈动脉和颅内动脉），看看大脑的供血状况。。。
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TA的每日心情开心 04:55签到天数: 10 天连续签到: 2 天[LV.3]家园青年
湿气重或者颈椎病？
湿气重是什么情况？&
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湿气重或者颈椎病？
湿气重是什么情况？
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我中午在公司叫外卖盒饭吃完就特别困想睡觉，我中午血糖有时8多有时9多
就只是午饭后。其他饭后呢？&
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我中午在公司叫外卖盒饭吃完就特别困想睡觉，我中午血糖有时8多有时9多
就只是午饭后。其他饭后呢？
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TA的每日心情开心 00:21签到天数: 517 天连续签到: 1 天[LV.9]家园元老
我血糖一高脸发热，再高就害困了。
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TA的每日心情开心 20:29签到天数: 351 天连续签到: 1 天[LV.8]家园长老
我身体发热没劲就是血糖高了，感觉身体发凉就低血糖了
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TA的每日心情开心昨天&09:35签到天数: 861 天连续签到: 16 天[LV.10]灵魂人物
我只要血糖超过10眼睛就不舒服
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睡眠不好会影响空腹血糖升高吗？空腹血糖高应该注意些什么？
发病时间：不清楚
在做体检的前一天晚上，我和家人生了点气，夜里一直没睡好，第二天一大早我就按照厂里要求去体检了，结果出来是我空腹血糖高，因为去年我刚体检过，况且我的血糖一至是很正常的。
全国三甲医院，主任级名医在线坐诊已有124家三甲医院，828位主任医师在线答疑
精选回答(2)
副主任医师
玉门市新市区社区卫生服务中心
擅长：高血压，糖尿病，妇科疾病，胃肠道疾病 ，呼吸系统疾病，缺铁性贫血，肝胆系统疾病，超声检查，泌尿系统疾病。
你好：睡眠不好，或者是情绪激动，都有可能影响血糖的水平，出现一过性的血糖升高。你所说的这种情况，不排除由于睡眠不好，或者是情绪不好引起的一过性血糖升高的可能。对于你的这种情况，可以在保证良好的睡眠和心情，规律饮食的情况下，间隔3到7天后再次复查血糖。
冠县人民医院东古城分院
擅长：擅长内科常见病、多发病的诊断和治疗，尤其对心脑血管病有自己独到的见解。
你好，休息不好和空腹血糖的高低没关系的，建议你注意无糖饮食，改日复查看看。
空腹血糖的正常参考值是：3.9－6.1，我的检验结果是6.4。现在我的餐饮和起居生活应该注意些什么？
回复追问：
你好，建议你注意无糖饮食，适当的通知饮食的量，注意锻炼身体，改日复查看看
回复追问：
请大夫给我建议，早餐吃什么好？我平时早餐爱吃甜点，现在不能吃了吗？是绝对禁止早餐吃甜食？
回复追问：
向医生提问
血液中的糖称为血糖，绝大多数情况下都是葡萄糖。体内各组织细胞活动所需的能量大部分来自葡萄糖，所以血糖必须保持一定的水平才能维持体内各器官和组织的需要。正常人在清晨空腹血糖浓度为80～120毫克%。空腹血糖浓度超过130毫克%称为高血糖。如果血糖浓度超进160～180毫克%，就有一部分葡萄糖随尿排出，这就是糖尿。血糖升高常见于糖尿病。
症状起因：引起血糖升高的原因较多，可变因素复杂，临床上常见的原因有以下一些：(1)情志因素.喜、怒、忧、思、悲、恐、惊七情失调，刺激肾上腺素分泌增加，血糖升高。(2)饮食不调，饮食过量，使血液中游离葡萄糖增多，以致血糖升高;饮食不足(饥俄时)，促进糖的异生，引起血糖增高。(3)各种应激，剧烈运动、疼痛、全身麻醉、外伤、寒冷、疲劳等各种应激时，体内对抗胰岛素的各种激素，如生长激素、肾上腺素、肾上腺皮质激素及胰高血糖素分泌增多，加速糖原分解，血糖升高。(4)药物因素.口服降糖药(尤其磺脲类药)或胰岛素过量，引起低血糖后的高血糖反应，即苏木杰反应。重症糖尿病患者停用胰岛素后，或药物剂量不足，由于高血糖引起高渗性利尿及脱水，血容量减少，刺激肾上腺分泌，而产生反应性高血糖。(5)出现黎明现象时，血糖升高。(6)产生胰岛素抵抗时，血糖升高。(7)并发各种感染时，可引起血糖升高。如感冒，泌尿系感染等。(8)辅助药物如利福平等，亦可使血糖增高。
可能疾病：&&&&&&&&&&
常见检查：
&&&&&&&&&&&&
就诊科室：内分泌一直以来老是想睡觉，除了这个暂时没其他不舒服的现象
医生回答(10)
病情分析：
这个是空腹血糖吗？很高的，需要注意积极控制血糖，定期复查就好的
指导意见：
具体人有什么其他不舒服的地方吗？一般高龄产妇常见妊娠糖尿病的，积极产检就好的
以上是对“一直以来老是想睡觉，除了这个暂时没其他不舒服的现象”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
病情分析：
你好，根据你上述的描述及检查结果可以确诊是由于血糖高引起的没有精神及想睡觉
指导意见：
希望养成良好休息及饮食习惯，避免吃含糖量高的食物，同时可以服用六味地黄丸及格列齐特片，二甲双胍缓释片进行治疗。
副主任医师
新疆生产建设兵团总医院
指导意见：
你的症状是与你的血糖高，糖尿病引起的，是需要服二甲双胍片，诺活龙片降血糖进行治疗的，并需要自己控制饮食，控制主食，少吃淀粉类的食物，多吃蔬菜，少吃多餐是可以把血糖降下来的。
郑州市中心医院
病情分析：
黏滑类蔬菜：抑制餐后血糖上升山药中的黏滑成分也是由黏蛋白形成的。黏蛋白能包裹肠内的其他食物，使糖分被缓慢地吸收。这一作用能抑制饭后血糖急剧上升，同时也可以避免胰岛素分泌过剩，使血糖得到较好调控。山药还含有胰岛素分泌必不可少的镁和锌等有效成分，以及维生素B1、维生素B2。这些成分促进了血液中葡萄糖的代谢。此外，山药还含有淀粉酶，这是消化糖类的酶，可使血液中不再积存糖分。生吃山药更有助于摄取黏滑成分，可以切成细丝或者弄成山药泥吃。黏滑成分越多的山药，其药效成分也越多。芋头：最适合需限制热量的人
指导意见：
多吃蔬菜，少吃甜食，改掉不良习惯，多运动，睡眠不好会影响血糖的。祝您健康！。。
吉林农业大学医院
病情分析：
你好，根据你说的这个情况及化验结果，应该换另一家医院重新检查化验，对比检查结果。
指导意见：
建议你，最好重新检查一下，明确诊断后，积极对症治疗，如果血糖高，必须调节好血糖，注意观察检查结果。
李长江中西医结合诊所
病情分析：
您好！建议按时服用降糖的药物，把空腹血糖控制在6一下。
指导意见：
建议您合理膳食，均衡营养适度的进行体育锻炼，增强身体抵抗力，保持心情愉快！
河北省张家口市崇礼县高家营中心卫生院
病情分析：
你这种情况应该是有糖尿病的，最好是先配合药物治疗的，实在不行的话，进一步检查的。
指导意见：
建议您最好是少吃辛辣食物，戒烟戒酒，平常多喝水的，主食少吃一些水果适量，蔬菜随便吃的，在配合加强锻炼，规律的配合降糖治疗，比如二甲双胍，有可能可以恢复。定期复查。
以上是对“一直以来老是想睡觉，除了这个暂时没其他不舒服的现象”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
河北省任丘东方医院
病情分析：
您好，根据您的描述，一直睡眠不好，化验显示血糖升高，考虑有糖尿病可能，有没有尿常规，排除高渗性糖尿病或是糖尿病酮症
指导意见：
建议检测血糖，尿糖，尿酮体，注意饮食，低糖饮食，糖尿病高渗状态或是糖尿病酮症可以出现嗜睡
东方医院集团谢一医院
病情分析：
我要回答，患者女40多岁，近期内出现疲乏无力的现象。首先要追问患者是否有三多一少的现象，多饮多食多尿和进行性消瘦的症状。根据血糖检测10.02毫摩尔每升，糖化血红蛋白7.5%，结合辅助检查和何症状，可以初步考虑，有糖尿病。
指导意见：
建议第一，到医院正规检查糖耐量试验，第二，使用降糖药物对症处理。第三，必要时住院治疗，进一步明确是原发性糖尿病，还是继发性糖尿病。
大庆油田南区医院
病情分析：
你好，你这个血糖值如果是空腹的，那么你现在糖尿病还是挺严重的。
指导意见：
注射胰岛素降糖是最安全，有效的，副作用也是最小的，如果你不想注射胰岛素，可以口服降糖药物。同时控制饮食，增加运动量是必须的。可以口服二甲双胍配合格列美脲片。→ 血糖高没有什么感觉为什么
血糖高没有什么感觉为什么
健康咨询描述：
血压正常，胆固醇正常，就只有血糖高15我没有什么不舒服:
想得到的帮助：
请问医生我这是糖尿病吗
其他类似问题
医生回复区
随州市中医医院&& 主任医师
擅长: 胃溃疡,早泄,痔疮
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&&&&&&你好，如果血糖是15的话，可以确定你已经得了糖尿病。化验的前一天或者当天没有过服或含糖过高的东西，就基本可以确定了。应该放些降糖药来治疗一下。
国家二级心理咨询师
擅长: 恐惧症,抑郁症,焦虑症,狂犬病,破伤风,艾滋病,偏
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&&&&&&你好，根据你的描述，你的血糖达到了15了，是糖尿病了！因为不论什么时候测量血糖，只要血糖值超过了11.1，那就是糖尿病了！虽然你没有不舒服，但是也需要使用降糖药降血糖的！
西山煤电集团公司职工总医院&& 主任医师
擅长: 神经内科常见病多发病，如
脑血管疾病，周围神经病
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&&&&&&正常空腹血糖&6.1mmol/l，糖负荷后两小时血糖&7.8mmol/l。糖尿病的诊断标准是空腹血糖≥7.0mmol/l或糖耐量试验两小时血糖≥11.1mmol/l。如果两次测量都超过标准就可确诊糖尿病。需要治疗。&&&&&&以上是对“血糖高没有什么感觉为什么”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，糖尿病属于一种代谢性疾病，控制不好不容易引起心脑肾损害.&&&&&&指导意见：&&&&&&治疗建议口服二甲双胍和吡格列酮。平时注意控制饮食，低糖低脂肪饮食，尽量减少面食的摄入，多食用蔬菜，加强体育锻炼，保持良好的心态，定期监测血糖.
擅长: 擅长各种妇科疾病，如阴道炎，宫颈糜烂，盆腔炎等
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&&&&&&病情分析：&&&&&&患者的病情血糖值比较高的，所以建议还是用药物进行治疗，对于药物治疗之外饮食和运动疗法也是很重要的辅助降糖手段。&&&&&&指导意见：&&&&&&对于糖尿病患者来说平时的生活之中要少吃一些精细的食物，多吃一些粗粮，还有南瓜、洋葱等有降糖效果的食材，对于高血糖的控制只要平时注意监测血糖，坚持服药就可以了，但是一定要坚持，切不可随意听信偏方，而擅自停药。
擅长: 小儿腹泻,针灸,皮肤性疾病的诊断和治疗
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好；血糖高，有微量蛋白，需要考虑糖尿病肾病，&&&&&&指导意见：&&&&&&建议进一步检查肾功能等，应该胰岛素治疗，祝您身体健康。
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&&&&&&您好，正常人空腹血糖是不会很高的。而餐后血糖升高是正常的，空腹糖尿病的诊断标准是7.0或者是126毫克这个标准，如果你没有超过这个值，你不要担心，平时建议服用琦肽菜籽低聚肽，诱导低活性胰岛素恢复有活性的空间结构，激活胰岛素，增强对胰岛素受体的亲和性，使葡萄糖分解，从而降低血糖。&&&&&&以上是对“血糖高没有什么感觉为什么”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
疾病百科| 糖尿病
挂号科室：内科-内分泌科
温馨提示：要根据自身体重定制合理的饮食计划，选择低血糖生成的食物。运动时应遵循循序渐进的原则，使身体逐步适应，并在运动过程中逐步提高运动能力。
&&&&& 糖尿病（diabetes）是由遗传因素、免疫功能紊乱、微生物感染及其毒素、自由基毒素、精神因素等等各种致病因子作用于机体导致胰岛功能减退、...
好发人群：中老年尤其是50岁以上人群
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点以后都是我的个人专场，一群大老爷们横七竖八地倒在沙发上，一边打着鼾，一边听着我唱「爱情是最辛苦的等待，爱情是最遥远的未来」。&/p&&p&我当然知道熬夜对身体不好，但一个离自己大限还远得很的年轻人，根本不会考虑这些问题。&/p&&p&这个故事后来并没有发生什么戏剧性的变化，故事的主人公没有在鬼门关前晃悠一圈，也没有在病床上躺三个月。我只是渐渐发现，自己熬夜坐久了会头昏眼花，熬夜过后一整天都没有精神，根本无法完成工作任务；口腔溃疡总也好不了，肠胃病一个夏天犯了三次。我开始减少自己的熬夜频率，转而相信中国人的传统智慧：早睡早起，方能养生。&/p&&p&从生物学的角度来讲，人和动物都有着固定的昼夜节律，也叫生物钟。&b&控制哺乳动物生物钟的是下丘脑一个叫做视交叉上核（SCN）的神经团。SCN 一般利用光来校准生物钟，通过分泌激素来指挥人体系统的运行与休息。&/b&如果生物钟乱了，失眠是小事，糖代谢，蛋白质合成，激素分泌都会出现紊乱。如何预防？很简单，就四个字：早睡早起。&/p&&p&不过，在现实生活中，想要做到早睡早起并不容易。&br&&/p&&p&2015 年中国医师学会的&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//news.sina.com.cn/s//.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&调查&/a&显示，有 1/4 以上的人要在 0:00 之后才会入睡，这个比例在 2013 年时是 14%。互联网、媒体、医疗领域的从业者是睡眠质量最差的职业群体。2016 年初，有机构对 BAT 等互联网公司的员工进行了睡眠质量调查，&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//report.iresearch.cn/wx/report.aspx%3Fid%3D2552& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&结果&/a&发现，80%的互联网员工睡眠质量较差，过半的人超过 23 点才上床，平均睡眠时间为 6.7 小时，2/3 的员工经常加班，1/3 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的能量，同时也会产生大量的垃圾。这些垃圾堆砌在大脑中，会影响大脑的运行效率。久而久之，还有可能成为疾病，阿尔茨海默症（也就是人们通常理解的老年痴呆症）就是因为一种β淀粉样蛋白在脑内的堆叠累积造成的。&/p&&p&所有人体器官在使用的过程中都会产生代谢垃圾，有的垃圾分子量很大，难以透过毛细血管壁，只能通过淋巴系统的回收最终进入血液循环。但我们的大脑为了尽可能地节省空间，提高工作效率，并没有密布毛细淋巴管，而是直接将自己泡在了一缸类似于淋巴液的液体（脑脊液）中。&u&白天神经元一个连着一个紧密的工作，到了晚上，大脑神经活动减弱，细胞间隙增大，脑脊液涌入细胞间隙，带走其中的垃圾。&/u&这个过程就好像上班忙了一个礼拜，到了周末终于有时间可以清洗一下堆积一周的衣物了。&/p&&ul&&li&&b&短期内剥夺睡眠，然后呢？&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&&b&短期内的睡眠剥夺会影响大脑的认知和情感功能，造成记忆力、注意力的下降。&/b&连续 24 小时不睡觉，可以使脑力工作绩效整体下降 30%，42 小时后降幅可达 60%。根据美国睡眠障碍研究中心（National Center on Sleep Disorders Research）的折算，睡眠不足每年至少会对美国经济造成 1500 亿美元的损失。&/p&&p&在安全领域，因为睡眠导致的效率下降会带来极其严重的后果，发生在道路上的交通安全事故，8 成都是由驾驶员睡眠不足引起的。著名的三里岛核事故，切尔诺贝利核事故，印度博帕尔毒气泄漏事故，挑战者号航天飞船解体，在这些重大事故的调查报告中都提到相关人员睡眠不足引起的操作失误。&/p&&p&泰坦尼克号的悲剧也和发报员菲利普斯（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Jack_Phillips_%28wireless_officer%29& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jack Phillips&/a&）当天的休息不足有关。船上共有两个发报员，他们从早上开始忙活了 7 个小时修理坏掉的无线电，之后菲利普斯一直工作到深夜，等待另一个人休息好，凌晨来和他换班。&/p&&p&这艘巨轮避开冰山的最后一次机会发生在当天 22 点 55 分，离他们最近的「加州人号」发来警告——「我们被冰川包围，被迫减速行驶」。此时已经连续工作 15 个小时的菲利普斯完全没有过脑子，直接回了两个 Shut up，他正忙于和怀斯角取得联络，收发信息。&/p&&p&菲利普斯的举动造成了两个灾难性后果：1、没有及时将冰山消息传递到舰桥，导致 45 分钟后撞上冰山；2、距离最近的「加州人」号非常识趣的关掉了无线电，所以灾难发生之后，它迟迟没有收到求救消息。而另一艘救援船卡帕西亚号花了将近 4 个小时才赶到事故地点。如果能够早一点得到救援，杰克和肉丝就能幸福快乐的生活在一起了。&/p&&ul&&li&&b&睡眠不足还会降低人的信息整合能力，从而造成决断失误。&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&在缺乏睡眠时，大脑会变得更加短视，对风险的感知能力下降，对眼前利益的渴求上升，所以在灯火通明的拉斯维加斯，每天晚上都有人输得连裤子都不剩。&/p&&p&人类历史上有多少决策是在睡眠不足的情况下做出来的，我们没有办法考证。一位研究清史的学者（&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/1289247/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&茅海建&/a&）曾经说过：清朝的重大决策几乎都是由一群睡眠不足的人在太阳尚未升起之前作出的。这并非一句玩笑话，封建王朝的皇帝为显得自己勤政，早朝通常安排在寅时（03:00–05:00）或卯时（05:00–07:00），具体的时间依皇帝起床的时间而定，并无特别的规律。所以每逢朝会，一群六七十岁的糟老头子们半夜三点就得侯在午门，等待皇上召集议事。早朝散了之后，再各回各家开始补觉。那时候路不好走，也没通地铁，怎么算也得一两点就从床上爬起来。要是赶着早上去颐和园见慈禧太后，住在城里的大臣们可能头天晚上就不用睡了。&/p&&p&即使在当今世界，和人类命运相关的一些决策，依然是由一群睡眠不足的人做出的。政治家们为了展现自己的勤奋与力量，通常视睡眠为大敌。政治强人普京曾公开抱怨过自己每天只能睡四五个小时。美国总统候选人川普认为，每天只用睡四个小时是自己比另一位候选人希拉里更能够胜任总统的重要原因。新浪做过一个「领导人一天时间去哪了」的专题，除了超长待机的英国女王和全世界打酱油的联合国秘书长潘基文能够保证睡眠以外，其他领导人每天睡眠的时间基本都在六个小时以内。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-adab607d161e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-adab607d161e_r.jpg&&&/figure&&blockquote&2015 年 7 月 2 日，欧元区 19 国领导人就希腊债务问题举行了长达 17 个小时的谈判，图为谈判结束后面容憔悴的默克尔。&/blockquote&&ul&&li&&b&脆弱、情绪化、失控、道德沦丧……&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&大脑可以从外到内分成三部分，负责理性决策和行为控制的皮层，负责情绪反应的边缘系统，以及维持基本生命活动的脑干。&b&脑干不管什么时候都在干活，边缘系统即使没有休息好，也可以基本按照生物钟的安排保障后续工作，皮层是受到睡眠剥夺影响最大的一部分，如果皮层累了它就会罢工。&/b&&/p&&p&人的自我意识与皮层，尤其是前额叶皮层的活跃有关，皮层罢工了就等于失去了自我，动物的本能会接管一切，不管兴奋还是绝望都是没有理性的。&/p&&p&司法人员早已掌握了其中精髓，对犯罪嫌疑人的突击审讯基本上都发生在午夜至早晨 8 点之间。这个时间点的犯人烦躁易怒更容易露出破绽。在 2009 年以前，睡眠剥夺一直被关塔那摩的美国军方视为最人道主义的审讯方式。然而这种审讯未必可靠，在大学生中的研究显示，在剥夺了一夜睡眠之后，「屈打成招」的概率提高了一倍以上[1]。&/p&&p&睡眠不足的人情商也会变低。研究发现，通宵之后的大脑已经无法区别他人的一个表情究竟是友善的还是威胁的。全基因组的研究发现，和睡眠节律相关的 CLOCK 基因上的一个位点突变与人的亲和力、共情能力有关，睡眠更少的人对他人表现出了更多的冷漠和敌视[2]。&/p&&p&睡眠严重不足的时候，人们会出现一些精神病人才会有的症状。缺乏睡眠的情况下，人体分泌的激素和神经递质都会出现紊乱，即使是专业的精神科医师也很难分辨一个人是睡眠缺少还是出现了真正的精神问题。一位在 ICU 病房值了 6 周夜班的医生在事后&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.theatlantic.com/health/archive/2013/12/how-sleep-deprivation-decays-the-mind-and-body/282395/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&回忆&/a&：「我记得当时在护理站有个南瓜，我产生了幻觉，觉得那个南瓜在和我说话。这是我生命中唯一一次产生幻觉。」&/p&&ul&&li&&b&想试试长期熬夜？你可能需要想清楚&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&当然，在长期睡眠不足的情况下，以上那些都还不是最重要的。&b&睡眠不足对健康的影响，主要在于对内分泌系统的干扰。&/b&每年都有新闻报道，某四大员工/互联网精英/博士学霸因为睡眠不足而猝死，这是为何？&/p&&p&当我们快要睡着的时候，对外界环境变化的觉察会降低，反应速度和准确性都会显著的下降。上课时睡过觉的人都有这样的经验，醒来之后总会发现自己有一段笔记像画符一样，怎么都分辨不清楚。&/p&&p&人体中存在着一个让我们时刻保持警觉的系统，&b&下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴&/b&。如果遇到突发状况，这套系统会迅速反应，通过肾上腺分泌的肾上腺素和皮质醇，可以大大提高人体的战斗力。我们的祖先曾经使用这套系统成功地从狮子和老虎嘴下逃生。&/p&&p&正常情况下，到了夜间，SCN 意识到你该睡觉了，会抑制皮质醇的分泌，促使松果体分泌褪黑素，降低人体的警觉度及反应能力，降低中心体温。如果你过了很长时间还不去睡觉，你的身体会默认你遇到了紧急情况，以肾上腺素、皮质醇为代表的压力激素会不降反升，交感神经更加兴奋，帮助你进入赛亚人状态。很多人会觉得自己晚上熬夜的时候效率特别高，和皮质醇的帮助有一定的关系。&/p&&p&不过牛逼也是需要付出代价的，&b&长时间的皮质醇暴露会使身体承受巨大的负担&/b&。代谢加快会增强局部的炎性反应（上火，长痘）；肝脏不断地把血糖变成脂肪，然后提醒你继续吃东西（变胖）；胃酸分泌增多，你的消化系统功能改进了，时间长了可能把自己都给消化了（胃溃疡）；血压也会随之增高，心跳不规律。与每天睡 8 个小时的人相比，每天睡眠时间低于 5 小时可导致心脏病概率增加 40%。对了，大脑海马体在皮质醇里面泡的时间长了，可能会出现神经元萎缩，不但会造成永久的记忆力损伤，还会提高患抑郁症的风险。&/p&&p&李开复老师在身体出现问题之前，曾有过「以时间换取才华」的高论，患病之后，终于意识到了人不能太拼命，每天不管多忙，22:30 都要准时上床睡觉。&/p&&p&但患病的毕竟是少数，多数人在身体没有出现严重问题之前，即使认知到熬夜的危害，也会选择不相信，或者欺骗自己说，这事儿和我没关系。&/p&&h3&&b&太阳照常会升起&/b&&/h3&&p&心理学上有一个著名的认知失调理论，&b&如果一个人经常做一件事情，并且清楚地知道这件事情的危害，大多数人并不会降低做事情的频率，而是会合理化自己的行为，选择性的无视掉这件事的危害。&/b&&/p&&p&所以很多人会心安理得的认为，我只是晚睡，并不是少睡，缺乏睡眠的危害不会降临在自己的身上。从理论上讲，2:00–10:00 的睡眠和 23:00–7:00 的睡眠并不存在孰优孰劣。但一个人很难安安稳稳的睡到 10 点，这种理想情况，忽略了现实中存在的一个大问题，&strong&太阳每天都会照常升起。&/strong&&/p&&p&&b&控制我们生物钟的核团与视神经相连，相当于装上了一个光敏的开关。&/b&正常的生理节律总是和本地的光照时间同步，生活在乌鲁木齐的人普遍比朝阳区群众晚睡 2 个小时，并不是说乌鲁木齐的夜生活就比三里屯更丰富，而是那里的太阳升起得更晚。&/p&&p&&u&随着光照的增加，SCN 开始慢慢的唤醒身体，升高体温，增加皮质醇的分泌，在醒来前的 1–2 小时里，血清中皮质醇的浓度会提升到正常的日间水平，这个过程叫做皮质醇觉醒。&/u&在身体已经完全为一天做好准备之后，你缓缓睁开眼，清清爽爽的醒过来，这就是人人都羡慕的自然醒。皮质醇觉醒之后，你的身体已经很诚实地开始上班了，如果这时你还在自欺欺人的睡觉，会变得多梦、容易惊醒，睡眠效率将会大打折扣。所以，除非你所在的时区太阳在 9 点以后还没升起来，否则不要欺骗自己睡到 10 点也挺好。&/p&&p&也有聪明的人选择了耳塞和眼罩，它们可以欺骗过生物钟，让你睡个安稳觉。但醒来的过程会让你非常痛苦。由于缺乏光线变化的刺激，身体并没有为觉醒做足准备，睁眼的一刹那会有一种恍若来世的感觉。你可以回忆一下，是不是每逢阴雨天，或者冬天天亮的特别晚，醒来之后都会觉得没睡够，想在床上多呆一会。实在没印象的可以去尝试睡一个两个半小时的午觉，然后体验一下整个下午都头疼欲裂的感觉。&/p&&p&不过，据说现在市场上已经有一些可以帮助你自然清醒的智能眼罩，可以模拟觉醒前的光照变化，这对晚睡群体来说应该是一个巨大的福音。&/p&&p&话说回来，即使太阳同意让你睡到 10 点，你的老板会同意么？&/p&&h3&&b&给你一个熬夜的借口&/b&&/h3&&p&当然，并不是说，人就要像电脑程序一样严格地按照生物钟作息。什么时候睡，并不完全由生物钟说了算，&b&人体还有一套叫做睡眠内稳态的调控机制&/b&，这个机制运行起来很复杂，不过解释起来很容易：&u&它会根据人体对睡眠的需求程度，来决定人一个是否会犯困。&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-13cb3be95_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-13cb3be95_r.jpg&&&/figure&&blockquote&蓝线代表睡眠的驱力，绿线代表了生物钟的觉醒状态。二者之差只要达到一定的阈值人就会犯困。&/blockquote&&p&上中学的时候，每周三早上起床都困难无比，感觉抬眼皮都费劲，因为周二晚上是极其耗费脑力的三堂数学晚自习连排，回到宿舍后连脸都不想洗，爬上床就能打鼾。&/p&&p&本科的时候，学院里有短期的外国学生过来交流的项目，我们一群中国学生负责陪吃陪玩。前两天白天在学校上课，晚上酒吧什刹海各种嗨，第三天一大早把老外拉到长城转了一圈，回来还不到下午 5 点，吃了晚饭一头扎进公寓怎么都叫不出来了。&/p&&p&&u&睡眠内稳态的存在，使得我们不必刻板地按照生物钟准时作息，累了的时候多睡一会儿，兴奋的时候少睡会儿，只要时间差别不大，身体都可以自动的调节。&/u&&/p&&p&&u&如果把人比作手机，睡眠驱力（图中蓝线）就是手机的电量。电量的变化不仅和人们白天从事的活动有关，在不同人中还存在个体差异。有的人超长待机，到了晚上也不会犯困，出现睡眠时间的后移；还有一部分人，白天放电特别快，一到晚上就困得不行，会早早睡觉。人们习惯将前者称为「夜猫子」，将后者叫做「百灵鸟」。&/u&这两部分人在睡眠的总量上实际是差不多的。有研究者提出，这种睡眠模式的差异可以帮助原始人类确定，由谁来在晚上守卫大家的安全。&/p&&p&60% 以上的人都介于二者之间，表现出正常的睡眠时间，剩下不到 40% 的人属于「夜猫子」和「百灵鸟」的大概各占一半[3]。根据德国研究者的统计[4]，如果每天睡眠时间的中点落在 2:26–3:34 之间，那么就可以算作是百灵鸟，如果睡眠时间中点在 4:55–7:34 之间，则是不折不扣的夜猫子。&/p&&p&这种分类存在一定的遗传基础，英国的研究者发现，编码一种人体周期节律蛋白的基因 PER3 和是否晚睡有关[5]。PER3 的一个变异使得编码出来的蛋白质长短不一，蛋白较短的人更容易成为夜猫子。在剥夺睡眠之后，夜猫子基因型的人更不容易反应迟钝，被允许休息时进入深度睡眠也要更慢，这说明他们的电量比较耐用，但充电则要稍慢一点。除了 PER3 以外，PER1，PER2，以及 CLOCK 基因上的一些突变，都与睡眠时型存在一定的关系。&/p&&p&夜猫子是互联网社会的弄潮儿。由于他们和工业社会的工作时间始终存在着一定的时差，他们更多地面临睡眠不足的风险。互联网的出现，把这些人从朝九晚五的生活中解救了出来，他们能够更加灵活地安排自己的工作时间，保证睡眠。和性格保守、顺从、现实主义的百灵鸟相比，晚睡的人往往想象力丰富，颠覆传统，寻求创新。&/p&&p&夜猫子具有更强的创新能力，也更容易取得好成绩。智能设备商 Jawbone 在美国 18000 多名大学生的调查中发现，学生睡眠时间越晚的学校，在全美的排名越靠前。排名较高的斯坦福、卡内基梅隆、哥大、宾大的高材生们，平均都要凌晨 1 点以后才睡觉。&/p&&p&2014 年的搞笑诺贝尔奖研究了夜猫子们的人格特征，发现他们更加「黑化」，更有可能具有「暗黑三合一」人格特质。暗黑三合一人格包含了自恋、马基雅维利主义和亚临床精神病态。虽然听着不是什么好事，但这可是成功 CEO 的标配，乔布斯就是暗黑人格的集大成者之一。&/p&&p&&b&虽然夜猫子更能适应夜晚的生活，但是他们生物钟的节律并没有发生变化，也就是说，晚睡的很多危害对他们依然是存在的[6]。&/b&如果你恰好属于一个具有熬夜天赋的夜猫子，不熬夜感觉浪费了自己的天赋，在熬夜的同时也需要注意保护好自己的身体。&/p&&h3&&b&如何熬夜能让自己活得久一点？&/b&&/h3&&p&&b&1、保证充足的睡眠&/b&&/p&&p&熬夜大师的标准，就是熬夜的同时不降低睡眠的品质，保持充足的睡眠时间。如何判断你的睡眠是否充足呢？这并不是什么深奥的科学问题，只需要回答几个简单的问题：&/p&&ul&&li&是否每天早上闹钟至少响两遍才能叫醒你？&/li&&li&是否有人曾经说过你看起来很疲倦/面色不好？&/li&&li&是否经常会突然感到很累/很困/心情很低落？&/li&&li&是否经常在做了不该做的事/说了不该说的话之后，马上感到后悔？&/li&&li&是否每个周末都只想躺在床上睡觉，什么都不想干？&/li&&/ul&&p&如果上面有问题回答了是（发生在女性经期内的可以忽略不计），而你又恰恰是一个经常熬夜或者作息不规律的人，就需要小心，睡眠不足可能已经开始影响到你的生活了。这个时候，请减少熬夜的频率，让你的身体获得更多的休息。&/p&&p&&b&2、熬夜只是权宜之计，不要让它成为习惯&/b&&/p&&p&很多人认为夜猫子型的人更适合晚睡，这种说法并不准确，他们只是更能够承受晚睡，但是最佳的睡眠时间仍然和大多数人无异。能正常睡眠的时候千万不要熬夜。如果你已经习惯了在生物钟休息时还保持亢奋的话，相当于每一天都在倒时差。&/p&&p&每天熬夜之前先想清楚，只是看剧聊天刷微博是否值得你付出生命的代价。&/p&&p&&b&3、不要熬整夜&/b&&/p&&p&前半夜的时候生物钟在休息，后半夜的时候是在逐渐恢复，为第二天的清醒做准备。二者的分界线往往有一个固定的时间点（因为每个人睡眠的时间并不一样，所以很难确定地说这个时间点在哪）。就我个人而言，如果超过了凌晨三点半，会突然感到神清气爽，疲惫都消失了，再躺到床上时，也很难入睡，这时你的生物钟已经在准备苏醒。对健康人来讲，如果没熬过这个分界线，熬夜消耗的精力可以在一天以内通过人体的调整补充回来。如果超过了这个分界线，干扰到生物钟苏醒的进程，熬夜的影响可能至少要持续两天。&/p&&p&在熬夜之前请先评估一下大概需要熬多久，超过 3–4 个小时还完不成的任务，不如留到第二天再做吧。&/p&&p&&b&4、多喝热水，注意保暖&/b&&/p&&p&夜间人的核心体温会降低，如果久坐，手脚的温度会下降得很快，熬夜之前准备一个能把你完全包裹起来的小毯子和外套。别忘了再烧上一壶开水，这会让你在熬夜的时候随时都能喝到热水。&/p&&p&&b&5、让身体适应黑暗&/b&&/p&&p&熬完夜你是要睡觉的，所以请让身体尽快适应黑暗的环境，关掉大灯，台灯，尽量使用昏暗的小夜灯。电脑屏幕和手机屏幕的亮度都尽量调低，使用黑暗系的背景色。这可以帮助你在完成工作后迅速地入眠。&/p&&p&最后，学会计算自己的生命值。每次熬到困得不行的时候，都是一个坎儿。过了这个坎儿，皮质醇会大量分泌，刺激大脑觉醒，同时伴随着心跳加速，兴奋，灵感涌现。这个时候，请在心里为自己默哀，「我离死神又进了一步」。&/p&&p&&b&祝你幸福。&/b&&/p&&p&* * *&/p&&p&&strong&[1] &/strong&Frenda, S. J., Berkowitz, S. R., Loftus, E. F., & Fenn, K. M. (2016). Sleep deprivation and false confessions. &em&Proceedings of the National Academy of Sciences&/em&, .&/p&&p&&strong&[2] &/strong&Van Der Helm, E., Gujar, N., & Walker, M. P. (2010). Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. &em&Sleep&/em&, &em&33&/em&(3), 335-342.&/p&&p&&strong&[3] &/strong&Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V., & Randler, C. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. &em&Chronobiology&/em&&em& international&/em&, &em&29&/em&(9), .&/p&&p&&strong&[4] &/strong&Vetter, C., Fischer, D., Matera, J. L., & Roenneberg, T. (2015). Aligning work and circadian time in shift workers improves sleep and reduces circadian disruption. &em&Current Biology&/em&, &em&25&/em&(7), 907-911.&/p&&p&&strong&[5] &/strong&Viola, A. U., Archer, S. N., James, L. M., Groeger, J. A., Lo, J. C., Skene, D. J., ... & Dijk, D. J. (2007). PER3 polymorphism predicts sleep structure and waking performance. &em&Current Biology&/em&, &em&17&/em&(7), 613-618.&/p&&p&&strong&[6] &/strong&宋晶晶, & 郑涌. (2014). 日周期类型与心理健康. &em&心理科学进展&/em&, &em&9&/em&, 009.&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-73c3dd4d07ba693a5a84_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&820& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-73c3dd4d07ba693a5a84_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&&b&这是我为&i&离线&/i&&em&OFFLINE &/em&Issue 32《&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//the-offline.com/issue/32/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&熬夜大师修炼手册&/a&》撰写的一篇专题文章。离线是一本有格调的电子杂志。成为&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//the-offline.com/membership/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&离线会员&/a&后，可以获得更多的会员专享内容，还可以获得每月两本制作精美的纸质珍藏版《离线》。&/b&&/blockquote&
这是我为离线OFFLINE Issue 32《》撰写的一篇专题文章。一个人服老是从不熬夜开始的。也许是因为课业太过轻松，大学四年教会了我如何在上课时间睡觉，然后在该睡觉的时间学习和娱乐。有一段时间我甚至养成了夜不归宿的习惯，在实验室里一边…
&p&10.15修改，主要做了三件事：&/p&&ol&&li&发现贴丢了两张图，分别是睡眠周期和生理节律的图，补上。&br&&/li&&li&优化了一下阅读体验。其实最好的阅读体验应该是我原来写这篇时候的十五言，如果对阅读体验很介意，直接去那边看。点击传送：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.15yan.com/story/9IzpDNybZtj/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&晚睡真的影响健康吗？&/a&&/li&&li&在末尾回答了几个大家比较关心的问题。&/li&&/ol&&p&-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&/p&&p&BF也是资深晚睡夜猫，为了纠正他的“不良”习惯，专门去研究了这个问题，写了文章。&/p&&br&&p&以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想，虽然是非专业人士，但是推理还算是严谨的，供参考。&/p&&br&&br&&p&H是只资深的夜猫，通常在半夜1：30之后才开始觉得，他该睡觉了。而我曾经一度有意无意的，养成了23：30-00：30睡觉，早上6：00之后自然醒的习惯。&br&&/p&&p&在晚上23：00左右，我的大脑已经开始慢慢的沉静下来，进入了一个准备睡觉的状态，然而H却眨巴着闪亮亮的眼睛对我说，我们看电影吧，我们玩游戏吧，我们做点什么有趣的事吧。&/p&&br&&p&我说，准备休息吧。H纳闷的看着我说，还早啊。&br&这一度让我有一点小郁闷。&/p&&br&&p&有段时间，我尝试劝说H早点睡，他也欣然答应。然而第二天询问他的睡觉时间，他支支吾吾的时候，我就知道这并没有什么卵用，后来他就很委屈的说，睡不着嘛。&/p&&br&&p&那一天H度过了一个悠闲的周末，他像往常一样开心的睡到了早上9：30，躺在床上刷朋友圈，在大概10点多起床吃早餐，在一个公园度过了愉快的一天，晚上找了家咖啡馆看书，在0点多回到家，我们聊了一通电话，他去洗漱完之后，对我说，我想玩一会儿游戏。H那天最终的睡觉时间是2：30左右，结果第二天（好像应该算当天）直接无视了自己定的3个闹钟，睡到了9：40才醒，险些误了早晨的重要会议。&/p&&br&&p&我在心里默默的想，嗯，的确是应该让他早点睡了。&br&后来，我突然在想，&b&我为毛想让他早点睡觉？&/b&究竟是为了所谓的不影响第二天的工作，对身体好，还是其实，我只是希望我们的生物钟更加匹配而已。&/p&&p&作为一个非常讲道理的人，我决定开始弄明白这件事：&br&&/p&&p&&b&晚睡是否真的影响身体健康？&/b&&br&&br&&/p&&p&想到这件事情，我仔细的搜索并且列数了一下，我们“通常认为”的关于“晚睡影响健康”这件事的原因，基本上有以下几种说法：&/p&&blockquote&晚睡影响肠胃功能，容易消化不良&br&晚睡容易引发记忆力下降、注意力不集中、健忘等&br&晚睡会导致用眼过度，使眼睛老化，影响视力&br&晚睡影响肝脏排毒&br&晚睡会增加女性乳腺癌发病率&br&晚睡会导致体内器官失衡，心律不齐、内分泌失调&br&晚睡会引起失眠、健忘、易怒&br&晚睡会导致免疫力下降，容易得病&br&晚睡会使皮肤水分流失，容易长皱纹，老的快&/blockquote&&p&哇哦，看上去好严重的样子。&br&可是关键是——&/p&&p&&b&理论依据在哪里？&/b&不能人家说什么都信啊，说好的独立思考呢？&/p&&p&作为一个好奇的非专业人士，我马上奔去果壳和知乎上搜索翻找合理的解释。&/p&&br&&p&最先发现的，言之凿凿明确说睡眠时间和健康有关系的言论，基本上是两个出处：&/p&&p&&b&我国传统医学著作《黄帝内经》&/b&&br&&br&&/p&&p&《黄帝内经》《灵枢》篇，卷七第四十四篇指出：&/p&&blockquote&春生，夏长，秋收，冬藏，是气之常也，人亦应之，以一日分为四时，朝则为春，日中为夏，日入为秋，夜半为冬。&/blockquote&&p&翻译一下，就是说“春天阳气生发，夏天阳气隆盛，秋天阳气收敛，冬天阳气闭藏，这是一年中四时之气变化的一般规律，人体的阳气变化也与此相应。以一昼夜来分四时，早晨就像春天，中午就像夏天，傍晚就像秋天，半夜就像冬天。”&/p&&br&&p&结合全书开头《素问》篇，卷一第一篇中的：&/p&&blockquote&上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。&/blockquote&&p&上古时代的人，大都了解养生的道理，所以能效法于阴阳之道，并采用各种养生方法来保养身体，饮食有节制，作息有常规，不轻易使身心透支，因而能够使形体和精神协调，活到他们应该到的寿数，到一百岁以后才去世。&/p&&br&&p&很多传统医学信奉者因此觉得“很有道理”，&b&但是有两个问题&/b&。&/p&&ol&&li&《灵枢》卷七这篇，主要是在下了定义后用于诊断治疗的，用四时气候的变化对人体的影响来说明疾病在一天中，正邪抗争的情况及其临床上表现，最后的落点其实是……如何配合针灸治疗……&/li&&li&《素问》卷一这篇，强调的是“节律”、“常规”，并没有早晚的定义。&br&&br&&/li&&/ol&&p&然而，中医进行了数年的发展之后，在《黄帝内经》的基础上，又有了更多的发展，在网络上流传非常广泛的，有个“人体24小时使用手册”，明确写明了每天每个小时做什么最好，衍生出来的还有各种的“排毒手册”，主要的理论根据来源于：&/p&&p&&b&中医的“子午流注”规律&/b&&br&&br&&/p&&p&这东西是中医研究者们“发现”的一种规律，中医认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰，由于时辰在变，因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。&/p&&p&&br&中医哲学主张天人合一，认为人是大自然的组成部分，人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看，环环相扣，十分有序。&/p&&p&所以在中医哲学上，非常重视“子时觉”，也就是23点-1点间入睡。而相应的，说晚睡伤肝、伤胆、伤肺的主要言论也来源于此，因为子时、丑时、寅时对应的分别是“胆经”、“肝经”、“肺经”。&/p&&br&&p&不过，很快，我就在果壳网上发现了另外一篇有趣的文章，从头到尾非常完整的批判了这个“24小时使用手册”的内容，总结起来就是：&/p&&blockquote&排毒压根就是违命题，人类其实早已进化出了一套完善的代谢、排泄及解毒的体系，根本无须刻意地去“排毒”， 正常情况下，人体的水平衡、酸碱平衡和离子平衡在神经、内分泌以及多种器官的参与下保持良好，只有在极端情况下才会出现紊乱和异常。&/blockquote&&p&这篇文章写的很犀利，打脸打的很爽，有兴趣可以点击去看看：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/post/517260/focus//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：终结有关人体排毒时间排毒的谣言&/a&&/p&&br&&p&其实关于时间规律的问题，用一个简单的方法检测，很容易就能发现谬误：&/p&&p&&b&如果我们出国，换了时区，怎么办？&/b&&br&&br&&/p&&p&如果坚持要在晚上23点睡觉，但是北京时间23点在国外是下午3点，我们该如何是好？嗯，在当地时间的23点睡？那丢失的那段时间怎么算？&/p&&br&&p&好吧，对于一个纠结有强迫症的处女座来说，&b&中医的理论实在是太难以采信了&/b&，我对几千年前的老祖宗抱有崇高的敬意，但这并不阻碍我对他们产生怀疑，于是，我继续寻找更多的理论和证据。&/p&&br&&p&下一个看上去似乎有点的道理的答案来自于一位知乎的用户，他从：早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的，22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化，使之处于较低水平，这个角度来阐述了早睡的意义。&/p&&br&&p&皮质醇是在压力状态下，供身体来维持正常生理机能的；如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。&br&在急性压力下，人体会分泌肾上腺素，这会让我们呼吸加剧，心跳加快，瞳孔放大，短时间内获得更多的能量用于加快反应速度。&br&但是在慢性压力下，主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体的运转。&/p&&br&&p&答主的主要结论是：&/p&&blockquote&&ol&&li&22点之后至次日凌晨5点，身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为，此时身体需要休息放松，不需要高浓度的皮质醇来应对压力。&/li&&li&6点—8点，皮质醇的浓度升至最高，使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力，所以上午前半截工作效率很好。&/li&&li&从8：00到22：00，除了17：00-20：00有微弱升高，皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势，所以，人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力，越来越累。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&不过，在下面的150条评论中，还是出现了问题，比如非常靠前的评论就指出：&/p&&p&以科研角度来看，&b&缺少最重要的一环：对比&/b&。&/p&&p&只有一组数据，没有对照组，并没法证明晚睡的人他们的皮质醇会有怎样的变化。&br&比如一位新疆的用户就很不客气的说：我住在新疆，我用的我身体能感受到北京时间几点了？&/p&&br&&p&后来，该答主也承认这些他在网上翻的资料，用于给一位朋友做科普，准确的说是用“貌似科学”的答案督促她本人早睡早起对抗焦虑的手段，从科学角度，不够严谨。他也是“非专业人士”。&/p&&p&不过我仍然对这位朋友认真作答的精神保持敬意，所以你有兴趣也可以参观下他的回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/#& class=&internal&&点击看原文：22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗？&/a&&/p&&br&&p&然而我并没有发现什么有价值的研究成果么？并不是，&b&我找到了一些有趣的研究成果&/b&，比如：&/p&&blockquote&&p&美国癌症协会（ American Cancer Society ）领导的一项大型研究，在长达6年的追踪时间内，有个惊人的发现：&/p&&p&&b&每晚睡8个小时的人竟比每晚睡7个小时的人有着更高的死亡率&/b&&/p&&p&这是一项大样本的调查，研究总共收集了116万人的数据，受试者中最年轻的有30岁，最年长的有102岁。&br&在调查问卷中，受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间，并在四舍五入近似到小时后录入数据库。&/p&&p&6年之后，调查人员对这些受试者进行了回访，统计出了健在者和死亡者的名单，以此来计算每一个具有不同睡眠时长的群体的死亡率。&br&最后的结果排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后，平均每晚睡眠7个小时的人有着最低的死亡率，其次则是每晚睡6个小时的人，而每晚睡眠8个小时的人的死亡率竟要比每晚睡7个小时的人高出12% 。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/id4& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡得越多，死得越快吗？&/a&&/p&&/blockquote&&p&我去！颠覆三观了好吗！说好的每个人每天“至少”需要8小时睡眠时间呢！？&br&然而，这仅仅只是个开始。&br&很快，另一篇文章映入了我的眼帘。&/p&&br&&blockquote&&p&《睡眠》杂志在日曾经发表了一项研究，调查了人在中年后期的5年内，睡眠变化对晚年的认知功能的影响。研究发现：&/p&&p&&b&每晚睡眠时间超过8小时或少于6小时的人，认知老化加速相当于衰老4至7年&/b&&/p&&p&该研究使用了英国政府白厅研究（Whitehall II study）资料（覆盖了一万多名办公室人员，他们于1985年在伦敦20个公务员主管部门工作，年龄在35-55岁之间），包括5431名试验者在（1459名女性和3972名男性）第5阶段（1997年 - 1999年）和第7阶段 (2003年 - 2004年)的数据。&br&第5阶段和第7阶段的跟踪调查包括邮寄问卷调查和临床检查。&br&在第7阶段，研究人员采用6项标准测试对认知功能进行评定，包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。&/p&&p&研究人员还发现, 对于女性来说, 每晚睡7小时的人在各项认知测试中得分最高，而每晚睡6小时的人得分紧随其后。对于男性, 报告称每晚睡6、7、8个小时的人，他们的认知功能相差无几，而睡眠时间少于6小时或超过8小时的人得分较低。&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/23270/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：多睡少睡, 认知衰退&/a&&/p&&br&&p&有文章明确指出：睡眠不足更容易感冒！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/440706/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：睡眠不足更容易感冒&/a&&/p&&br&&p&还有文章提出：有时候，睡的越多，反而越累。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/438860/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：为什么睡的越多，反而越累&/a&？&/p&&/blockquote&&p&这些有趣的文章都共同指向了一个结论：&/p&&p&&b&截止目前为止，有限的实验证据仅能证明，影响人体健康的因素，更多的与“是否有充足的睡眠”有关。而入睡的时间的前后，并没有足够的证据证明其和人体健康有什么绝对相关性。&/b&&br&&br&&/p&&p&而事实上，绝大多数关于“晚睡影响身体”的论断中，大部分的内容其实都是睡眠不足的症状。&/p&&br&&p&网易公开课上，来自于西雅图大学的关于大脑规则的公开课中，有一节关于《睡眠》的公开课，里面提供的观点也非常有趣，课程指出：&/p&&blockquote&我们当中 10% 到 20% 的人是早上有精神的人，我们也将其称之为早间作息形态；有 10% 到 20% 的人是晚上有精神的人，或晚间作息形态；剩下的人都介于两者之间。&/blockquote&&p&而且：&/p&&blockquote&这种趋势可能来源于你的 DNA，很有可能在早期人类谋求生存的时候， 我们中的一些人需要晚上保持清醒，来保护其他人。它很有可能存在于你们家族的基因中，你可以去测试一下。&/blockquote&&p&如何测试呢，在优秀的知乎用户的帮助下，我找到了一个小测试：&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.cet-hosting.com/limesurvey/index.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&自动化晨型与夜晚型评定量表问卷&/a&&/p&&p&里面可以选择语言，点AutoMEQ，就可以测试了，不过中文翻译实在是很烂。&/p&&p&&br&我测试了一下，我是微晨型。&/p&&p&好吧，所以其实：&/p&&p&&b&早睡晚睡，不用纠结，睡眠是否充足才比较重要&/b&&br&&br&&/p&&p&关于这个问题的探寻，可以到此为止了，因为我已经有了明确的结论。&br&然而对于一个有强迫症的纠结的处女座而言，我又不得不继续考虑另外一个新的问题：&/p&&p&&b&怎么判断睡眠是否充足？&/b&&/p&&p&以及&/p&&p&&b&怎么样保证有质量的睡眠？&/b&&/p&&p&所以，接下来的探寻，是解决这两个问题的，如果你对此并没有什么兴趣，可以关掉了，因为真的特别长……&br&我贴心的为你画了分割线。&/p&&p&&br&-------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&/p&&p&其实，我找到了一本有趣的书，非常系统的阐述了与睡眠相关的问题，提供了完整的方法论，而我在其它相对有可信度的文章中所读到的观点，和这本书上所说的，也大致吻合。这本书叫做：&/p&&p&&b&《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》&/b&&br&&br&&/p&&p&这本书是老外写的，虽然整本书也不是很长，但是里面很多地方看上去还是有点啰嗦，于是，我结合个人经验经历以及主观分析，摘录了其中的重要内容，分为四个部分：&/p&&ol&&li&了解睡眠这件事&/li&&li&关于睡眠生物钟&/li&&li&如何提升睡眠质量&/li&&li&假如失眠怎么办&br&&br&&/li&&/ol&&p&&b&了解睡眠这件事&/b&&/p&&p&我们知道，大脑在活动的时候，会发射出脑电波，而科学家们，通过监测人体的脑电波，发现了睡眠的五个阶段：&/p&&br&&p&&b&睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）&/b&&/p&&p&在第一阶段，人是有意识的。&br&比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时，你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。&br&这时，你会进入睡眠的第一阶段，在这个状态下，我们的身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。&br&&/p&&br&&p&&b&睡眠的第二阶段（Stage 2 Sleep）&/b&&/p&&p&在第二阶段内，一些科学家认为，从某种意义上来讲，大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段，我们很容易被惊醒。&br&实际上在很多有关睡眠的研究中，大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人，仍认为他们还没睡着。&br&大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候，基本上也是处于这个阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第三和第四阶段（熟睡）&/b&&/p&&p&第三和第四阶段，我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内，我们才&b&真正睡着了&/b&，因此这些阶段也被称为&b&熟睡阶段（deepsleep）&/b&。&br&我们进入熟睡阶段后，我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张，平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中，对其进行滋养和修复。&/p&&p&在书中并没有详细阐述三阶段和四阶段的不同，我猜测，大概是这两个阶段发出的脑电波频率有所区别，然而并没有关系，我们只需要知道，这是熟睡阶段。&/p&&br&&p&&b&睡眠的第五阶段（REM睡眠）&/b&&/p&&p&第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段，而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语，&b&快速动眼（Rapid Eye Movement），简称REM睡眠阶段。&/b&&br&&/p&&p&在20世纪50年代，一位名叫内森·克莱特曼（Nathaniel Kleitman）的科学家发现，当人类处于这个睡眠阶段时，他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现，当人们从这个阶段醒来时，95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠（dream sleep）。人们相信，我们做梦时一般处于REM睡眠阶段。&/p&&p&有趣的是，在这个阶段，我们的脑电波频率和醒着的时候并没有什么区别，大脑和白天一样的活跃，以至于有时候我们会觉得梦境如此真实，简直不愿意醒来。&/p&&br&&p&要了解这五个周期在睡眠过程中的规律，我还需要了解的是：&/p&&p&&b&睡眠周期&/b&&/p&&p&前面所提到的睡眠阶段在一次完整的睡眠中，是不只进行一次的。它们会在睡眠过程中多次重复出现，我们称之为&b&睡眠周期（sleep cycles）&/b&。&/p&&p&在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。整个循环过程非常复杂，大概可能是类似这样子（此图片来源于原书）：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e4760bb18dbe238e2b183eff33e12cb7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&在睡眠周期中，&b&各个睡眠阶段交替进行&/b&，比如像：&/p&&p&1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM,2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2,REM…这样子，平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。&br&这其中，还有一些细节：&/p&&blockquote&&ol&&li&第一个熟睡阶段是最长的，以后，熟睡阶段会越来越短，最后慢慢消失。&br&&/li&&li&第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。&br&&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以，越到后半夜，人越容易醒。&/p&&p&而相对优质的睡眠，&b&几个阶段的比例大概是：第一阶段5%，第二阶段40-50%，第三、四阶段分别12%，REM阶段25%&/b&。&/p&&p&&br&这个比例的重要性在哪里呢，往下看。&/p&&p&&b&熟睡阶段的重要性&/b&&/p&&p&研究证明，如果我们缺乏熟睡阶段的睡眠，我们在白天会感到极度瞌睡，恶心，头痛，肌肉酸疼，也无法集中精力。&/p&&p&当我们睡眠不规律的时候，我们的身体会以牺牲其他睡眠阶段的时间为代价，来补充熟睡阶段的睡眠。&b&熟睡是我们身体首先要尽可能满足的睡眠阶段&/b&，因此我们很少会缺乏这个阶段的睡眠。&/p&&p&我们的&b&免疫系统在熟睡阶段会开启&/b&，并与疾病做斗争。这就是为什么我们生病的时候会很困，并且医生会在生病的时候建议我们尽可能多的卧床休息。&/p&&p&&br&&b&REM睡眠阶段的重要性&/b&&/p&&p&虽然科学家们并没有很清楚的知道这个阶段的目的是什么，然而研究表明，如果我们缺乏REM睡眠，白天我们也会遇到一些困难，比如无法集中精力，有时也会有些瞌睡。&/p&&p&但正如前文所说，我们的身体在缺乏睡眠时会首先满足熟睡，所以缺乏REM睡眠好像看起来没什么大不了的。但&b&有科学家提出了一种理论&/b&，就是我们会在REM睡眠阶段消化吸收白天所学到的知识。&br&比如说，婴儿就会花相当多的时间睡觉，而50%的时间是花在了REM睡眠阶段。&/p&&p&所以我猜测，睡眠不足导致记忆力下降，有可能也是因为缺少了REM睡眠，没有足够的时间消化白天所获取的内容，而丢失了很多信息。&/p&&p&&br&&b&怎么样算是高质量的睡眠&/b&&/p&&p&综上所述，&b&高质量的睡眠其实就是容易熟睡，并且在这个阶段停留足够的时间。&/b&&/p&&br&&p&那么，控制你能睡多久，睡得多熟的因素是什么呢？&/p&&p&实际上，我们的身体有一个潜在的机制，叫做身体生物钟（body clock），又叫做&b&睡眠生物钟（sleep clock）&/b&。它能控制你如何入睡，睡得多熟，何时入睡，以及你在白天醒来后感觉如何。&/p&&p&&br&&b&关于睡眠生物钟&/b&&/p&&p&一个人的体内的睡眠生物钟里最首要、也是最重要的部分，叫做你的&b&体温节律（bodytemperature rhythm），也叫生理节律（circadian rhythm）&/b&。&/p&&p&&br&&b&生理节律&/b&&/p&&p&事实上，我们的体温并不恒定地停留于37摄氏度（98.6华氏度）。它是以一定节律变化着的，随着时间的行进而升降。每天的温差大约在2摄氏度（3华氏度）左右，常规情况下，像这样子（此图片来自于原书）：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/21c08ab83f905be0fea8_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/21c08ab83f905be0fea8_r.jpg&&&/figure&&p&这种周期性的体温升降，告诉大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。&/p&&p&&br&当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波，并进入睡眠的第一阶段的迹象。&/p&&br&&p&你会发现，在中午，体温会有一点点下降。这是一个常规的午间体温下调。&br&比如像我，基本上就是中午不睡，下午崩溃的节奏。如果有哪一天，我在中午没有睡午觉，我甚至整个下午都可能会处于浑浑噩噩的状态！&/p&&br&&p&一般情况下，正常人的体温在早晨开始上升，午间有时会进行下调，然后继续上升，直到夜晚来临。&br&傍晚的时候，是我们体温的最高点——这大概也是我们在下午下班的时候会感觉到非常愉悦的原因之一，然后我们的体温持续下降，在凌晨4点时候达到其最低点。&/p&&br&&p&现在你知道这件事了：&/p&&p&&b&出国倒时差是在倒什么&/b&&/p&&br&&p&其实就是在调节你的体温节律，让它更好的适应新的时区和新的睡眠习惯。但这有可能得花上几天甚至几个星期的时间。&/p&&p&不过这至少告诉了我们两件事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&体温节律是可以调整的。&/li&&li&体温节律的调整需要一定的时间和条件。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&然而这很奇怪，我们的体温节律难道会认识不同时区的时钟吗？当然不是，影响我们体温节律的根本因素，事实上是：&/p&&p&&br&&b&阳光和褪黑素&/b&&/p&&p&褪黑素（Melatonin）是一种激素。这种激素大部分由松果腺分泌，而少部分则在视网膜中产生。&br&它&b&在我们处于黑暗中时开始分泌&/b&，因此它有时也被称为吸血鬼激素（vampire hormone）。&br&当眼睛停止摄入直射的阳光后，体内的褪黑素含量开始升高，你体内的褪黑素含量取决于你白天眼睛所摄取的自然日光量。&/p&&p&你接受的阳光越多，体温下降得越慢，你也能更长时间地保持清醒警觉。若你白天没晒多少太阳，你的体温就会下降得很快，然后你就会觉得困倦，并且无法保持平衡。&/p&&br&&p&&b&褪黑素负责让你入睡，然后在你睡着后恢复精力。&/b&如果你体内的褪黑素含量较高时，你会感到瞌睡，体能不佳等状况。&/p&&p&于是，我猜测，事实上，中医所提倡的人需要配合自然的节律，日出而作，日落而栖，其实并不是所谓的气血、阴阳之类听起来很悬的东西，本质上就是因为阳光和褪黑素的作用。&/p&&p&有的时候，我们在外面跑了一天，晚上会睡的比较香，其实可能是阳光的原因。&/p&&p&其它影响睡眠的因素还有：&/p&&p&&br&&b&运动量&/b&&/p&&p&正常人每晚的活动量和有氧运动量，对你的体温节律也有着巨大的影响。任何运动锻炼都能快速提高体温，这对你的睡眠系统很有好处。&br&&b&锻炼能使你每天的峰值体温更上一层楼&/b&。这比其他任何一种提高体能的方法都有效。这能延缓天黑后体温的下降，让你更长时间地保持清醒警觉。&br&同时，&b&锻炼也可以让你在一天结束时体温更迅速地下降&/b&，然后更长时间地保持更低的温度，从而保证你能睡得更熟，这两者并不矛盾。&/p&&p&&br&&b&非睡眠时间&/b&&/p&&p&非睡眠时间（Prior Wakefulness）的总量对以上三个因素有着直接的影响。&br&&b&活动量对体温变化有影响；长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；而这对褪黑素的含量也有着直接影响&/b&。&/p&&p&如果你睡了8、9个小时，但白天仍觉得很困。这可能其实是你需要减少睡眠时间的一个信号。&b&你实在睡得太多了，&/b&你需要增加你的非睡眠时间，以平衡你的体温节律，让你入睡后能睡得更熟。&br&这和前面提到的，果壳网上的文章的观点不谋而合。&/p&&br&&p&&b&总结一下，影响睡眠的四个因素分别是：体温节律，褪黑素和阳光，运动量，非睡眠时间。&/b&&/p&&p&所以，通常一个人体温变化的规律都是固定的。如果某次你临时决定早起，可这并不意味着你的体温会提前开始升高。这就是为什么强迫自己早起非常困难的原因，因此大家都坚持认为早起是痛苦的。&/p&&p&像我一样，不需要闹钟就能每天准时自然醒的人，也并没有什么神奇的，只不过就是我们的体温每天准时开始上升而已。&/p&&br&&p&接下来我们讨论：&/p&&p&&b&如何提升睡眠质量&/b&&/p&&p&这件事儿做细化的目标分解的话，其实是有三个诉求的：&/p&&blockquote&&ol&&li&提高睡眠质量&/li&&li&保持精力充沛&/li&&li&合理减少睡眠时间（很多人不愿意承认这一点，他们觉得睡觉是世界上最美好的事情，其实那是因为他们很少有好的睡眠啊！）&/li&&/ol&&/blockquote&&p&做到这些，并没有想像中的那么困难，书中给到我们的建议都非常容易操作。&/p&&p&&br&&b&摄取足够的阳光&/b&&/p&&p&现在你知道了，这件事和褪黑素有关，但是等一下，这个“摄取”的概念实际上是：你的眼睛所摄入的自然日光量。&/p&&p&也就是说，像擦着防晒霜戴着墨镜去沙滩上暴晒这种事情是没有必要的（虽然有可能能让你多摄入一点），我们只需要做出一点小改变，就能够提升你的眼睛所摄入的日光量。&/p&&p&&b&每天需要摄取多少光线呢？&/b&&/p&&br&&p&事实上，书中给到了一些数据参考，然而对于具体的测算并没有太大的帮助，整理比较有用的信息的话，你只需要知道如下的事情：&/p&&blockquote&&ol&&li&基本上，大部分上班族所摄取的阳光量只会少，不会多；&/li&&li&对于正常人来说，在屋子待一天和在黑暗中待一天所摄取到的光线并没有非常大的区别；&/li&&li&日出时的照度和正午的太阳照度的差距是10倍（当然是中午高啦）。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&所以简单一点的话，我们可以做的有：&/p&&blockquote&&ol&&li&早晚不要戴墨镜，对于妹子来说，这最容易操作；&/li&&li&醒来立刻拉开窗帘或者其它遮光物；&/li&&li&思考问题时可以尽可能在窗前或者露台；&/li&&li&增加户外活动。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&对了，请不要矫枉过正的大中午跑出去过分暴晒，适当晒晒就好了，就算晒太阳有助于生成维生素D，从而可以补钙，其实晒10分钟就已经足够生成一天所需的维生素D了……&/p&&br&&p&接下来说说：&/p&&p&&b&增加锻炼&/b&&/p&&p&锻炼的作用有很多。&/p&&blockquote&&ol&&li&能提高你的体温节律，将你的体温保持在一个更高点。这会提高你全天的精力，让你感觉到更清醒、更有动力。&/li&&li&使你的体温峰值升高，同时你的体温谷值也会更低。这能让你睡得更熟，不易被惊醒。&/li&&li&有规律地锻炼，可以防止你体温变化过于平坦。这有助于你更快的入睡。&/li&&li&锻炼能延缓你的体温在傍晚的下降，让你更长时间地保持警醒，不会很早就开始疲倦瞌睡。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&当然，这样的锻炼并不是说，你需要马上办张健身卡，然后去挥汗如雨，事实上，如果你在睡前锻炼3个小时，你的体温还将处于上升期，这反而会让你入睡困难。&/p&&p&我们说的是，适度。比你现在的运动量适当增加一些，慢慢来。&/p&&p&&br&&b&适当的打盹&/b&&/p&&p&这件事情相当有趣。我们前面提到，正常人的体温在午间有一个自然下降的阶段。这个阶段会让人在白天感到瞌睡，因此很多人会觉得需要午睡。&/p&&p&而在西雅图大学的那节关于《睡眠》的公开课中，也有提到：&/p&&blockquote&美国航天局的一个研究表明，26分钟的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分钟的午睡，能让这个效果持续至少6个小时。&br&有什么管理策略能在26分钟使人们的工作效率提高34%呢？&/blockquote&&p&而为什么最终午睡的时间定格在了45分钟，这件事情也非常有趣。&/p&&br&&p&回忆一下睡眠的几个重要阶段，再想一下，如果在熟睡中被惊醒，几乎是无法立即翻身起床的。从熟睡的阶段醒来，会使你感到困倦、迟缓，以及没有判断力。&br&像我昨天晚上1点多，大概是我的第一个熟睡阶段，被我4岁的小表妹吵醒了，我今天一天都很困顿。&/p&&p&而一般情况下，进入熟睡阶段需要45分钟的时间。&b&如果你将你打盹的时间限制在45分钟内，那你主要处于睡眠的第二阶段。&/b&&/p&&p&&br&睡眠的第二阶段在恢复体能方面也有重要的作用，还记得吗，这个阶段的比例可是40%-50%。我们的身体是优先补充熟睡阶段的，挤占掉的正是REM和第二阶段的时间。所以如果你打盹不超过45分钟，你醒来后会感到精力充沛，准备充分。&br&&/p&&p&如果打盹超过1到2个小时，就非常有可能进入熟睡阶段了。你的体温开始下降，而你醒来后会感到非常困倦、丧失了判断力。&/p&&p&&br&像我今天中午一下子睡了2个小时，醒来之后简直后悔不已，因为比睡觉之前甚至更糟糕，不过我知道大概昨天晚上没有睡好，这是身体的诉求。&/p&&br&&p&不过，如果你在白天进入了熟睡阶段，这会给你的体温节律带来沉重的打击，而到了晚上你可能很难入睡，同时很难睡熟，这又会在第二天给你带来很多负面影响，如体能不佳，头痛和恶心……&br&简直是一个恶性循环！&/p&&br&&p&所以说，&b&打盹的正确方式就是把时间控制得很短&/b&。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一些研究甚至表明，短时间打盹能把得冠心病的几率下降30%。&/p&&p&如果把午睡控制在45分钟内仍觉得很累，那就缩短打盹时间，因为每个人进入熟睡状态所需要的时间并不相同。&br&像我，正常的午睡打盹时间其实是10-15分钟，就足够满血复活了。&/p&&p&&br&&b&保持良好的睡眠规律&/b&&/p&&p&我最先了解到这件事，是因为秋叶大叔。&br&秋叶大叔从来不在周末睡懒觉，他的每天过的非常有规律，比番茄钟什么的好多了，他的观点是，&b&周末睡懒觉其实是在破坏自己的生物钟，简直得不偿失&/b&。&/p&&p&&br&我觉得很有道理，所以我也在周末坚持了我该起床的时间。&/p&&p&你猜怎么样？感觉棒极了！睡觉睡到自然醒，然后还很精神的感觉，简直是生命的馈赠！&/p&&br&&p&不过有一个问题其实一直没有解决，就是：&/p&&p&&b&怎样判断睡眠是否充足？&/b&&/p&&br&&p&其实这件事挺容易的，如果我们醒来的时候，无论是自然醒还是闹钟醒，感觉很糟糕，那试着早起20分钟或者晚起20分钟，直到感觉很棒为止。&br&这样可以了解自己所需要的睡眠时间。&/p&&br&&p&这样计算的话，通常情况下，我的入睡时间是23：30-0：30之间，早上6点钟自然醒，那么我所需要的睡眠时间大约是6-7小时之间。&br&H正常情况下1：30入睡，早上8：30起；而他那个周末2：30睡，到9：40才醒，那么他所需的睡眠时间大概就是7小时左右。&br&所以，并没有太大的差别，只是需要调节节律的周期，保持有规律而已。&br&&/p&&br&&p&关于周末为什么不要睡懒觉，科学的阐述一下，原因其实是：&/p&&blockquote&&ol&&li&睡懒觉会减少你在这两天接触阳光的机会，导致你的体温上升和下降的速度变慢，周日晚上会很难入睡，导致了常见的周日晚上失眠。&/li&&li&睡懒觉会减少你到下一次睡觉前的非睡眠时间，这会让你在晚上睡意减轻，改变了你的体温节律，进而导致失眠。&/li&&li&睡懒觉会减少你熟睡的可能性。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&同样，对于保持良好的睡眠规律而言，很重要还有，按时起床和入睡。&/p&&p&&b&如果你每天的起床、入睡的时间都不一样，相当于你每天都在倒时差。&/b&&/p&&br&&p&有的时候，你会遇到这样的情形：&/p&&blockquote&我明天要早起，所以今天得早睡。&/blockquote&&p&结果呢？呵呵……你在床上躺了1-2个小时，辗转反侧后才睡着，第二天起床时头昏脑涨，这对你的睡眠系统也是有害的。因为你减少了你的非睡眠时间，减少你在该睡觉时的睡意，你当然更难睡熟。&br&&b&如果你迫不得已需要早起，其实你应该做的是，遵循你的正常睡觉时间，提前起床，第二天找时间打盹。&/b&&/p&&p&&br&&b&减少那些不良的…&/b&&/p&&p&首先是，&b&咖啡&/b&哦……呵呵。&/p&&p&这种被大多数人用来帮助提神的物质，会让我们远离真正平静的睡眠。&br&咖啡包含咖啡因，咖啡因还广泛存在于可乐，汽水，棒棒糖……它能提高心脏跳动的速率和血压，它能提高人的警觉，驱散困倦情绪。这些效果能持续几分钟，甚至最长达到7个小时！如果你现在正在喝含咖啡因的饮料，你就给你身体的觉醒系统增加了很多不必要的压力，从而削弱了你的睡眠系统。&/p&&p&事实上，咖啡因在早晨带来的精力充沛的效果只是暂时的，&b&接受10分钟高强度光线的照射，比喝咖啡的效果好上10倍&/b&，而且对你的睡眠系统和健康更有益。&/p&&br&&p&然后呢，&b&尼古丁&/b&……&/p&&p&尼古丁同样能让你产生更快的脑电波，更高的心跳和呼吸频率，并增加你血液中应激激素的含量。它能影响你身体的每一个部分，这样的刺激会让你无法睡熟，从而能让你身体的整个系统，包括体温节律，完全处于紊乱的状态下。&/p&&br&&p&还有，&b&酒精&/b&……&/p&&p&一些人认为，一大杯酒能有助于睡眠，像我妈妈曾经有一段时间，会每天喝点酒来助眠，然而这与事实相去甚远。&/p&&p&虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松，但它对你的睡眠系统是完全有害的！它会抑制你的第3、4、5个睡眠阶段，这会让你睡得很轻，无法得到休息。&br&而REM睡眠的减少还会导致REM睡眠反弹（REM sleep rebound），表现为多梦甚至做噩梦，并降低你随后几天的睡眠质量。&/p&&p&酒精还能使你的身体脱水，因此即便是少量的酒精也会让你睡不安宁。&br&正常情况下，在睡眠中你的血管会扩张，让更多的血液流到你的肌肉中去。&br&如果你的身体处于脱水状态下，这个过程是很难完成的。因为在脱水的血管中，血液很难流动。&/p&&p&好吧，尽量减少这些吧。&/p&&p&&br&&b&增加非睡眠时间&/b&&/p&&p&还记得吗，增加非睡眠时间，可以增加白天的活动量，而活动量对体温变化有影响；另外长时间保持清醒则意味着有可能摄取更多的阳光；更多的阳光意味着对褪黑素的含量有影响。&/p&&p&所以，&b&如果想要睡的更好，那少睡一点。&/b&&/p&&p&&br&&b&多喝水&/b&&/p&&p&哈哈哈！看到这个部分我甚至乐了，怎么回事？所有的事情都会和水有联系？&br&事实上，有一本书曾经系统的阐述过这件事，叫做《水是最好的药》，作者是美国著名医学博士F·巴特曼，他在书中告诉你：&b&你没病，只是渴了！&/b&有很多的慢性病甚至是光靠喝水就能够治愈，这简直是不可思议！&br&&/p&&br&&p&而水和睡眠的联系是，如果体内缺水，你的血液会凝结在一起，无法再给身体的各部分输送氧气。因此，你会感到疲倦，没有精力，而你的免疫系统的作用也会降低。&/p&&p&很多人觉得自己并不缺水，我也一样，我和很多人一样，觉得每天有意识的去喝8杯水是件很头疼的事情，我并不口渴。&br&事实上，研究表明，&b&大多数人体内都非常缺水，不渴的原因，只是因为你的身体已经习惯了长期缺水的状况罢了。&/b&&br&一旦你每天开始喝更多的水了，这会给你的身体这样一个信号：嘿，不就是水嘛！咱要多少有多少！此后，你就会开始更频繁地感到口渴了。&/p&&p&我决定尝试一下。&/p&&br&&p&书中还提到，大部分人在早晨起床的时候，其实感觉都是十分口渴，说明其实大家是缺水的。在缺水的状态下睡觉，无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水！&/p&&br&&p&同时，在睡眠过程中，我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗，而消化系统是非常依赖于水分的！&br&如果你体内水分充足，你的身体就能少花一些精力来消化食物，从而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，却在早晨醒来时感到更精力充沛了。&/p&&br&&p&&b&总结一下，如果我们想要提升睡眠质量，可以做的事情包括：摄取足够的阳光、增加锻炼、适当的打盹、保持良好的睡眠规律、减少不良嗜好、增加非睡眠时间、多喝水。&/b&&/p&&br&&p&最后，我们简单的说说看：&/p&&p&&b&如果失眠了怎么办&/b&&/p&&p&我是很少遇到这样的情形的，于是我简单的整合了书中的建议，做了解释。&/p&&blockquote&&ol&&li&&b&对你的床好一点。&/b&不要在床上工作，让它单纯就成为一个睡觉的场所，这样当你躺在床上，才会有“要睡觉了”这样的仪式感；&/li&&li&&b&让你的思维慢下来。&/b&如果你脑子里有什么念头萦绕着，简单复述，然后慢慢重复。比如，那个XXX脑子肯定有病……那……个……X……X……X……脑……子……肯……定……有……病……嗯，越来越慢；&/li&&li&&b&限制睡眠。&/b&如果你躺在床上30分钟还没有睡着，别睡了，起来做点什么，困了再去睡，不要受时间压力的限制；&/li&&li&&b&洗个热水澡。&/b&如果入睡困难，有一个原因就是你的体温没有下降，睡前洗个热水澡就能让你的体温降下来，但你得正确的洗——在睡前60到90分钟前洗，不要太晚，因为洗热水澡时，你的体温会迅速上升，所以早晨洗热水澡后，你感觉精力充沛，很清醒，但体温快速上升后60分钟内，你的体温会按节律快速下降，所以早晨的第一个小时里有人就会感觉到劳累困倦。所以睡前60到90分钟洗个热水澡能帮助你入睡；&/li&&li&&b&调节室内温度。&/b&研究表明，在凉爽而气氛悠闲的室内，比在一个很热的环境下更容易入睡，人凉爽的环境下能睡得更熟一些；&br&&/li&&li&&b&调节室内光线。&/b&褪黑素在当你处于黑暗状态下开始分泌，所以如果屋子太亮，是睡不好的，哪怕微弱的光线也会很有影响，我曾经点了香薰蜡烛睡觉，结果，简直别提有多糟糕了！所以，如果你在卧室内打开了夜光灯，或街边路灯的光线穿过窗口照射在你身上，这些都会让你睡不好，试着让你的睡眠环境越黑暗越好，甚至，提前让你的房间昏暗下来，暗示自己，该睡觉了。&/li&&/ol&&/blockquote&&p&关于《神奇的睡眠》的主要内容，和对睡眠的探讨，我觉得已经足够完整。&/p&&p&&br&不过在末尾，想澄清一个曾经让我非常不安的关于乳腺癌的谣言。&br&谣言说：每晚睡眠不足7小时的人患乳腺癌的危险，比那些每晚都能睡个好觉的人要高出47%。&/p&&p&我爱死果壳网的“谣言粉碎机”了，这篇文章最终的研究结果表明：导致乳腺癌发病率升高的罪魁其实是褪黑素分泌的减少，褪黑素水平降低会增加癌症的发病风险。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.guokr.com/article/17845/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点击看原文：熬夜导致乳腺癌？&/a&&/p&&br&&p&所以，其实依然还是睡眠节律的问题。&/p&&p&&b&最后，我的结论是，虽然是否晚睡并不直接影响健康，但是由于我们需要受到工作和事务的牵绊，同时，无论你睡的多晚，太阳是依旧会按照升起的，所以为了保证我们自己能够获得充足的休息，根据需要起床的时间来进行反推，我们是可以获知一个与我们的生活、工作需求相适应的，相对合适的入睡时间的。&/b&&/p&&p&&b&这，才是“不要太晚睡觉”和“不要经常熬夜”的根本原因。&/b&&/p&&p&&i&-----------------------------------------------------------------------------&/i&&/p&&br&&p&10.15更新，回答一些大家关心的问题：&/p&&br&&p&&b&Q1：这么看，其实晚睡完全没关系咯，我觉得不是啊，23点-6点的睡眠和4点-11点的睡眠我觉得感觉完全不一样啊！&/b&&/p&&p&A1：其实不是这样的。&/p&&br&&p&本答所要澄清的其实是，“晚睡”这件事没有“直接”影响健康，直接影响健康的是“睡眠时间不足”，但是“晚睡”是有可能会导致“睡眠时间不足”的。&/p&&br&&p&就像文末所说，太阳是会照常升起的，太阳升起之后，室内的光线会发生变化，既而会影响褪黑素水平，所以像4点-11点这样的睡眠，在早晨的那段时间其实是比较难达到23点-6点这样子的睡眠质量的。&/p&&p&拉窗帘可以解决吗？可以。不过早上光线的问题解决了，可是晚上太阳会按时下落，那么4点-11点的睡眠的人，白天的活动量就会不足，接收的阳光量也会不足，依然会影响睡眠质量。&/p&&br&&p&我并没有反对类似“日出而作，日落而栖”这样的“古老的规律”，相反，我给这个规律给出了更合理的解释和原委。&/p&&br&&p&&b&Q2：你BF最终早睡了吗？/接受你说的这些了吗？&/b&&/p&&p&A2：严格的来说，早了一点点。&br&他早了一些，我晚了一些，这样我们的节律更加契合。事实上，我本来也是蛮喜欢熬夜的，是出于“晚睡对身体不好”（那时候还没这么研究）这样的心理恐惧，再加上有一段时间早起做事，才调整成了晨型。&br&&br&在写了这篇文章后，H说，那看来晚点睡没太大关系，睡够就好了么。然后他计算了他合理的上班时间，倒推了7个小时，发现至少应该早半小时开始睡觉。&br