卧推怎么沉肩时沉肩是从推起到下落自始至终的还是只是下落时沉肩？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-11 07:27 标签： 卧推怎么沉肩

杠铃卧推动作 挺胸沉肩

请问：1：挺胸是肩胛骨向内靠紧，收腹，胸就挺了？对吗？
2：沉肩，沉肩是肩膀向卧推登靠紧还是肩膀向臀部方向靠？
3：在做卧推时，推起杠铃时，肩膀是依然靠紧卧推凳还是肩膀要向上升，来挤压胸肌？（我自我感觉推起时，肩膀伸出身体能更好的挤压胸肌，因为感觉胸肌凸起来要多一点）
4：帖子上说卧推最忌讳耸肩含胸，这意思也不怎么懂。
请高手详细解释一下，感激不尽

归纳起来你的问题就是两个问题，1躺着在卧推床是首先要做的是自然放松，而不是特意的去沉肩，收腹等等，2是你所说的耸肩含胸就是推起杠铃时肩膀向上升，来挤压胸肌，这样是错误的。

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健身卧推如何做到沉肩？

挺胸，一直挺胸，不管是发力还是卸力，都要尽量挺胸

那腹肌需要天天练吗？你的腹肌是用什么动作～

曾经腹肌我天天练，现在隔一天一练，动作几乎每次都会换，，我一般都是以下动作中选取。普通卷腹，屈腿卷腹，两边交替摸脚跟的那个动作（学名不知道），大两头起，小两头起，侧卷腹，悬垂举腿，站姿健腹轮，跪姿健腹轮，负重侧向拉，

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很多人在健身的时候喜欢挑战高难度的动作。专业的教练平时都很少去做的动作，他们却着急想去练习，但是后果却是十分严重的，因为多数时候这些练习远远超过了他们的身体极限。

2012年，23岁的卧推世界纪录保持者MikhailAlgash在大重量训练后感觉不适，后被送往医院救治数日后死亡，医生诊断死因为肝破裂和失血过多。

尽管医院为Mikhail Algash进行了紧急输血，还是没能拯救他的生命。

误区1、反弓腰增重训练

反弓腰是卧推训练里最大的欺骗性增重方式。因为卧推发力点从整块胸肌，变成了胸肌下部，所以举起的重量更大，对的脊柱损害很大，而且对胸部力量的提升并不明显。

误区2、卧推重量越重越好

对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。

做比较大重量卧推的时候，很容易发现杠铃杆放得越下，越在开始阶段举起，于是就慢慢动作幅度越来越小。这样虽然重量增加了，但是对胸肌的刺激是越来越小了。每次卧推最好都要下降到离胸部1-2厘米的距离再举起。

拇指不锁紧的握杆手法是非常危险的，一旦失力杠铃杆很容易滑脱造成损伤。

误区5、两手间的卧距规范

这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。

肩胛骨收紧是卧推推起的关键，卧推到顶的时候如果肩胛骨松懈了很容易脱力而让杠铃掉下来。在卧推前先感受一下肩胛骨收紧的感觉，然后进行卧推的时候加以注意。

卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：耸肩--肩部后展--肩部下沉。

练习健身虽好，但是任何练习都要有循序健身的程序，切记不可着急增加挑战难度，要找到适合自己的难度然后逐渐提高，不然做好还是会损伤自己的身体。

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