有什么办法可以快速让腿部柔韧性差变好

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-08-24 01:28 标签： 柔韧性好适合学什么
女练柔韧尽管有些人天生柔韧性不好，但后天练习也很有效，年过40岁同样不晚。最简单的动作，就是盘腿坐，可以锻炼腿部、腰部力量【男性健康养生吧】_百度贴吧
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女练柔韧尽管有些人天生柔韧性不好，但后天练习也很有效，年过4
女练柔韧尽管有些人天生柔韧性不好，但后天练习也很有效，年过40岁同样不晚。最简单的动作，就是盘腿坐，可以锻炼腿部、腰部力量；经常压腿，但要循序渐进，一开始可能腿只能抬到板凳上，逐渐抬高到椅子、桌子上；做做瑜伽，既能练柔韧，又能静心养生。
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腿部柔韧性训练方法
& & 腿部主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力，也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的活动范围。　影响柔韧素质的因素有很多方面，主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素，是为掌握提高柔韧素质的规律，从而选择合理的练习方法来提高柔韧性，同时对于防止受伤也有好处。　提高柔韧素质的方法有两种：一种是静力性拉长法，另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时，要暂时静止不动(静止30秒或更长时间)，使韧带有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。动力拉长法就是反复振动、拉伸，加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。动力性拉长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。在相同条件下，动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上，所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使韧带持续受到被拉伸的刺激。&　柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步提高，而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤，停止练习后，柔韧素质又容易降低。因此，提高柔韧性需要极大的毅力和耐心，只有意志坚强的人，通过科学的练习方法，才能取得明显的效果。　　踝关节、膝关节、髋关节的柔韧练习，是跆拳道柔韧练习法的主要部分，其方法有多种，以下介绍几种柔韧性练法，供练习者参考。　　1．坐姿，两腿伸直，上身直立，脚尖尽量勾起。随后，头部、上身逐步向双腿前压，再放松。2．坐姿，两脚掌并拢，两膝朝身体两侧展开，双手向身体前方伸出(图3，图4)，再放松。　　3．坐姿，抬起右脚，左手按住右膝，右手抬起右脚掌，双手用力将右脚朝头部扳起。左右两脚交替进行。　　4．坐姿，右腿放于身体前，左腿弯屈放于体后(简称“跨栏坐”)，头部、上身有节奏地向右脚尖靠拢。　　5．仰卧，两腿伸直，两脚抬起，两手抓住双脚，用力将双脚扳向头部。　　6．跨栏坐，上身直立，两手带动上身有节奏地向右腿内侧前压。　　7．坐姿，双腿伸直，成“八”字分开，双手向前伸出，上身向前有节奏地前压。　　8．坐姿，先把右脚放于左膝上，右手抓住左脚尖，上身前压。左右脚交替进行。　　9．身体直立，伸出右脚，身体前倾，右脚尖勾起，上身向右脚尖有节奏地前压。左右脚交替进行。　　10．身体直立，两脚并拢，双手十指交叉，上身向下俯，用力朝地面振压。　　11．背对一支撑物站立(支撑物高度与自己髋关节同高为宜)，向后伸出左脚放于支撑物上，头部及上身朝后有节奏地振压。左右脚交替进行。　　12．身体直立，抬起左脚，右手放于左膝，左手抓住左脚，身体保持直立，然后用力将左脚从身前向头部抬起。左右脚交替进行。　　13．身体直立，向后抬起右脚，右手抓住右脚，身体前后摇动。　　14．身体直立，右腿挺直，左腿抬起放于与髋同高的支撑物上，脚尖用力向回勾，上身用力下压。左右脚交替进行。&　练习者在进行以上柔韧性练习时，必须把静力性方法和动力性方法结合起来，逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时，用力要轻，动作要慢。练习一段时间后，才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压，将会导致肌肉或韧带拉伤，不能继续训练。　柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时，应让屈肌、伸肌协调发展，才能有效提高柔韧性。
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如何提高你腿部的柔韧性
如何更快、更好地提高腿部的柔韧性是广大武术爱好者所最为关心的问题，并且总是因为担心自己的柔韧练不好，而放弃了武术。虽然也有些人进行了好长一段时间的柔韧练习，但收获甚微。为什么呢？
我认为，可能是方法不对。因为做好一个事情，除了努力以及刻苦之外，方法同样是一个重要的方面。为此，我把自己的一些体会整理了一下，希望对我的学生们有些帮助。
首先你要遵守一些柔韧的训练原则：
要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，待身体发热到一定程度后在进行柔韧训练。
多做动力拉伸练习。不断变换方式，让其得到全面发展。
要踢腿与压腿并进。在压完腿后进行正踢腿、侧踢腿、斜踢腿、里合腿、外摆腿练习，使之柔、韧兼备。
4&&当自己无法完成一些拉伸动作时，应让伙伴或教练对你进行帮助。即施压。但不要去与外力抗衡，否则就毫无作用可言。
5&&全身心投入训练，不要敷衍了事。
6&&持之以恒。每天坚持训练，不要为自己找借口不练，哪怕10--15分钟也要压一压。
（李小龙在拍片间隙进行压腿练习）
7&&要掌握好度。宁欠勿过，不要急于求成，盲目的加大强度只会令自己受伤。
8&&静力拉伸应与动力拉伸相配合。且静力拉伸的时间不可过长，一般是在你的所能够承受的极限范围保持拉伸动作不动，坚持10--60秒。
柔韧的训练较佳时间以及次数
最理想的柔韧训练时间是晚上，在睡觉之前做一做，即可以使柔韧进步又可以解除一天来的疲劳，何乐而不为呢？无论如何在进行一次特别安排的训练之后，你会觉得轻松许多，&至少睡个好觉是不成问题的。
一些柔韧较差的朋友每天可以安排1--3次，并且要养成见缝插针的习惯，利用看电视、读书、课间等时间压一下，将其安排到生活中去，成为你生活的一部分。只要方法得当，在几周后你就会发现你的柔韧进步了好多，以前不敢想象的高难度动作现在可以轻松完成。
原则教给你了，剩下的就是行动了。相信自己，你会成功！还把那句话送给大家：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。柔韧性的定义是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带，肌肉，肌腱，皮肤以及其他组织的弹性和伸展能力。柔韧性是我们健身过程中同样需要重要培养的能力，柔韧性好的人，在很多方面都会有优势。
对于一个健身爱好者来说，腿部的柔韧性更是直接反应了整体的柔韧程度。那么怎样才能更好的提高腿部的柔韧性，一下谈谈我的看法。
我们下肢髋关节处的球窝关节，它的活动幅度是我们天生的柔韧性的决定性因素。通俗来讲，有的人天生球窝关节活动幅度大，他的柔韧性练习比其他人来说就会容易一些。但是我们髋关节的活动幅度，是可以依靠后天来训练的，那么最直接的方法就是压髋。
当你打好了压髋的基础后，后期的拉伸练习会进展很快，有的人为什么总是做不了“一字马”，就是因为髋关节被“卡死”了，活动幅度不够，肌肉伸展性再好，也始终压不下去。这是一个例子，强调的是髋关节活动幅度对腿部柔韧性的影响。由于髋关节算是腿部的一个端点，所以要提高腿部的柔韧性是离不开压髋的。
这个环节就是提高腿部柔韧性最重要的一个部分啦，回到柔韧性本身的定义就是肌肉，韧带等部位组织的弹性及伸展能力。所以拉伸必须是腿部柔韧性练习的重头部分。那么如何拉伸才是最正确有效的呢，我们可以从以下几个方面来讲。
第一就是腿部拉伸的主要部位，主要包括我们体前的股四头肌，它是人体最有力的肌肉之一；体后的股二头肌，腓肠肌，比目鱼肌，甚至臀大肌等等。这些都是腿部重要的肌肉，要想提高腿部的柔韧性，我们就需要不断提高这些肌肉组织的弹性和伸展能力。
很多人在练柔韧性的时候往往只注重了体前或是体后的拉伸，容易忽视一些小肌肉群的训练，其实我们要提高整体的柔韧性，必须注意到各个方位的练习，才能达到最好的效果，不至于使某一块肌肉由于训练时间少而承受了较大的负荷，导致受伤。
刚刚讲的都是我们主观练习需要注意的，那么接下来就是一些客观因素啦，这些因素同样能决定你柔韧练习的效果。比如时间，所有的柔韧练习都需要一个漫长的过程，不是一天就可以劈横叉，劈竖叉。我们要强调的是如果想要有效的提高柔韧性，必须养成每天练习的习惯，才能看见成果。
再一个就是的温度了，其实温度对于柔韧练习很关键，尤其是气温较低的时候，做好充分的热身再做柔韧练习会效果更好。高温就不用说了，高温是练柔韧的好时机，比如夏天效果会更明显。要想提高腿部柔韧性其实并不难，贵在坚持，每天进步一点点，你一定会看成成果。
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