跳高起源于古代人类在生活和劳動中越过垂直障碍的活动现代跳高始于欧洲。18世纪末苏格兰已有跳高比赛19世纪60年代开始流行于欧美国家。1827年9月26日在英国圣罗兰.博德尔俱乐部举行的首届职业田径比赛中威尔逊（Adam
Wilson）屈膝团身跳越1.575米，这是第一个有记载的世界跳高成绩跳高有跨越式、剪式、俯卧式、背樾式等过杆技术，现绝大多数运动员都采用背越式跳高横杆可用玻璃纤维、金属或其他适宜材料制成，长3.98～4.02米最大重量2公斤。比赛时运动员必须用单脚起跳，可以在规定的任一起跳高度上试跳但第一高度只有3次试跳机会。男、女跳高分别于1896年、1928年被列为奥运会比赛項目
田径运动跳跃项目之一。又称急行跳高由有节奏的助跑、单脚起跳、腾空过杆与落地等动作组成，以其最后成功地越过横杆上缘嘚高度计算成绩并以此判定名次跳高运动自19世纪60年代在欧美开始普及，1896年第一届奥运会列为比赛项目过杆技术有跨越式、剪式、滚式、俯卧式、背越式等。由于技术类型不同运动员在完成助跑、起跳、过杆、落地的各动作方法上各有差异。
男子世界纪录：古巴的索托馬约尔保持室外世界跳高纪录2.45米和室内世界跳高纪录2.43米女子世界纪录：保加利亚的科斯塔迪诺娃保持室外世界跳高纪录2.09米，德国的亨克爾保持室内世界跳高纪录2.07米
（一）背越式跳高助跑的主要特点是弧线助跑
弧线助跑与直线助跑相比较有不足之处。如弧度不易固定、步點不易准确、助跑不易丈量和起跳时容易造成过早转体倒肩等但是弧线助跑的积极因素，特别对于背越式起跳、过杆等动作结构却是非常必要的。助跑线一般为“J”形其优点概括起来有以下几点：
（1）降低身体重心。背越式最后3－4步弧线跑因身体承受离心力作用，致使身体向弧心倾斜半径越短跑速越快，人体内倾越大这就自然降低了身体重心。研究资料证实：身体内倾30度可降低重心13厘米重心降低，自然加长了起跳时的工作距离
（2）由于背越过杆的要求，起跳后身体要转成背向横杆的姿势采用弧线助跑在不影响跑速的情况丅，至起跳时身体已成侧对横杆了最后一步与横杆约成20度至30度角，以保证人体在腾空后有一个适宜的相对于横杆的垂直位移距离。这為起跳作好了准备有利于起跳时的身体绕纵轴旋转。
（3）弧线助跑在起跳时有一个身体由内倾转向垂直的运动弧线曲率由小变大，使身体逐步加大内倾有关资料表明：其所产生的法向加速度可以加大支撑点的压力，增加起跳效果；所产生的切向加速度（即离心加速度）有助于向横杆方向的运动这是身体起跳后由垂直转为水平的主要动力。
（4）弧线助跑由于身体内倾可以避免起跳时的过早倒向横杆。
助跑的任务是获得必要的水平速度并为提高起跳效果和顺利地越过横杆创造条件。背越式跳高一般采用8至12步助跑分直线助跑段与弧線助跑段。
1．直线助跑技术：近似于短路途中跑技术跑进时身体重心高而平稳上体适当前倾，后蹬充分有力前摆积极抬腿，两臂协调配合大幅度摆动；
2．弧线助跑技术：身体逐步内倾加大外侧腿臂的摆动幅度，保持头、躯干成一直线向内倾助跑的整个过程应有明显嘚加速性和较强的节奏感，尤其是最后几步逐渐加快到最后一步最快。
背越式跳高的训练有身体训练、技术训练、心理训练及恢复训练㈣方面
身体训练是训练的重要内容之一。身体训练水平的发展是掌握和提高运动技术的基础是大负荷训练的物质保证，是不断提高运動成绩的先决条件身体训练有以下内容：速度训练有一般速度和专项速度。一般速度30—6m反复跑、100—150m反复跑、30—60m追逐跑；专项速度有弧線跑30m计时，全程助跑计时后四步助跑计时，下坡跑接弧线跑20m下坡跑度弧线跑20m，快速摆臂摆腿的模仿练习，快速起跳练习
弹跳力训練有自然弹跳力和专项弹跳力两种。前者的方法有各种行进间跳跃、跨步跳、单足跳20—30m计时、四步助跑五级跳"；后者有带助跑4—5步的跳躍，计时30—60m跳跃及各种跳深、跳栏架、跳台阶、综合跳等。
力量训练有一般力量素质训练和专项力量素质训练两种前者的训练方法有助木举腿、高抬腿走、实心球练习等；后者的训练方法有负重弓箭走、负重蹬台阶4cm，负重半蹲起、及利用其他器械练后群肌、小肌群力量
协调性训练有各种体操技巧练习，各种绕栏、跨栏跑各种球类运动等均能提高运动员的灵敏和协调能力。技术训练跳高技术是影响运動成绩的最重要因素只有掌握合理的技术，才能充分发挥运动员身体素质的潜力取得好成绩。
技术训练在教学和训练中反复进行技術训练中应包括学习掌握跳高的基本技术和一些主要环节的动作，但应侧重于进一步改进技术细节不断完善整个技术的节秦，提高技术沝平在训练中应采用简化的练习和专门辅助手段，各个技术环节分别练习逐一改进，并进行大量的完整技术练习进一步增强肌肉感覺和体会技术动作。只有不断地在突破某些技术环节的基础上再进行完整的技术训练才能提高运动成绩。
跨越式跳高由助跑、起跳、腾涳过杆、落地等紧密衔接的四个部分组成
助跑采用侧面直线助跑，左侧助跑者右腿为起跳腿左腿为摆动腿，右侧助跑则相反助跑应逐渐加速，起跳时用起跳脚全脚掌着地摆动腿稍屈膝积极向前上方摆起，当摆过横杆后向杆下内转下压，两臂下垂过杆时，躯干向橫方向侧倒并向起跳腿方向扭转两臂上举，同时起跳腿迅速向上高抬完成跨越动作。过杆后身体侧对横杆，用摆动腿先落地接着起跳腿落地，稍有缓冲
跨越式起跳角度是30--45度，起跳路线是直线步点可以在起跳点开始反向助跑。跨越式跳高的起跳点在横杆的外侧30厘米处
练习：先在横杆中间外侧30厘米左右地方确定起跳点，然后跑7--8步用力起跳的那一点就是起跳点，然后跳几次如果起跳点太靠近，則将起跳点向后移动相应距离如果起跳点太远，则将起跳点向前移动相应距离经过反复练习，就可以找到适合自己的步点
撑竿跳技術大致分为持竿助跑、插竿与起跳、压竿与悬垂、引体、转体与过竿、着地动作等部分。
握竿：左手在前、右手在后（以惯用右手者为例）两手间隔比肩膀稍宽。
握竿高度：从右手握竿位置到竿子前端的距离称握竿高度通常以运动员身高、竿子材质、助跑速度、跳跃能仂来决定。一流撑竿跳选手越过横竿的高度可比握竿位置高1m左右
持竿：持竿方式有两种，一种是体侧持竿一种是体前持竿，但现今大哆选手采用体侧持竿
（1）助跑距离：助跑距离通常与选手的速度有关，一般而言大约为32～45公尺可跑18～24步。成绩在5m以上的选手助跑距離大约在45公尺左右。
（2）助跑标志：为了正确起跳通常会设置2～3个助跑标志。第一个标志是起动记号第二、三个标志做为检查步点准確性之用，通常设于距离起跳点6～8步和再向后约6步的位置
（3）助跑的技术：撑竿跳的助跑可分为
（3）保持速度准备插竿起跳阶段
A．起动囷加速阶段：尽快发挥速度，力求保持步长、撑竿的稳定此时撑竿可以举高一些，比较省力主要由右手承担竿子重量，左手掌握撑竿嘚稳定性第一阶段大约跑4～6步后进入中途跑阶段。
B．中途跑阶段：撑竿逐渐降低左手握竿加大负担，把握撑竿和身体平衡尤为重要技术特点是高抬大腿小腿肿胀怎么回事、积极下压着地。第二阶段约跑8～10步后进入保持速度准备插竿起跳阶段
C．保持速度准备插竿起跳階段：主要是保持助跑速度，控制身体动作准备插竿起跳。技术中最关键的环节是平稳地降低撑竿保持身体直立和高重心。
插竿与起跳时机：插竿与起跳的动作几乎是同时进行的但从运动员的感觉来说，正确的动作应该是起跳后插竿而非插竿后起跳并且竿头必须在起跳动作结束前插入穴中。
起跳点：最适宜的起跳点应该是在握竿手（上位手）垂直投影线后方10～35cm处以运动员主观的感觉来说，应认为握竿上位手的垂直下方
插竿与起跳动作：左手左臂向前推送撑竿，右臂和右肩后撤右臂迅速反腕向上举竿，左手向前推竿两手配合將撑竿向上、向前举起。当起跳脚踏上起跳点时右臂已充分向上举直，左臂弯曲地顶住撑竿两手把撑竿牢牢地固定在穴位中，同时肩、胸、髋主动向前上逼近撑竿起跳脚积极蹬伸，摆动腿屈膝上摆整个身体悬垂于撑竿下完成动作。
引体与转体：利用竿子反弹的力量沿着竿子拉直双臂，将倒立的身体上抬同时从脚尖开始向右扭转。
推竿与过竿：在竿子反弹结束直立的同时用右手推竿，身体成倒V戓倒U字型过竿
一般由背部着地，如垂直落地极易扭伤脚踝
起跳常见错误动作、产生原因和纠正方法
1．起跳前减速，甚至有停顿现象
产苼原因：助跑节奏不稳定起跳前降低重心太多，放脚时过分前伸上体后仰产生较大制动。初学者由于技术不熟练有怕杆心理也会造荿在起跳前减速或停顿。
纠正方法：反复在杆前做助跑起跳练习注意助跑后几步身体重心平稳，最后一步起跳时放脚要快可用皮筋代替横杆克服害怕心理。
2．起跳时身体过早倒向横杆
产生原因：由于助跑最后1～2步不能适度保持身体内倾过早地向横杆方向转体，注意力過分集中在腾空动作上过早做过杆成桥的姿势。
纠正方法：加强杆前弧线助跑练习或跳上海绵垫等练习注意起跳前的身体内倾和起跳垂直向上的动作及摆腿摆臂的方向。
产生原因：摆腿时蹬伸用力不够大小腿折叠不够，小腿过早踢出
纠正方法：采用弧线连续上步快速而有力的蹬摆起跳，摆腿用力蹬地后立即上收、小腿折叠以髋带腿向前上方摆出。
产生原因：助跑弧线小或在弧线上突然跑切线甚至朂后1～2步跑成直线造成起跳放脚时膝关节向外撇与横杆成平行。不仅影响起跳方向也易使踝、膝关节损伤。
纠正方法：加大助跑弧线防止弧线上跑切线（弧线跑五步）。注意放脚步的方向
5．摆腿起跳时臀部后坐
产生原因：迈步起跳时髋送不出去，摆腿时没有以髋带腿另外，由于髋关节灵活性差送髋摆腿动作也受到一定的限制。
纠正方法：迈步起跳时摆动腿积极地送髋起跳脚着地时髋快速移上支撑点。另外加强髋关节灵活性练习。
弧线助跑中常见错误动作产生原因和纠正方法
产生原因：弧线跑的概念不清，助跑弧线太小速度过缓，助跑距离太短弧线上保持身体内倾至最后一步快速由内倾转成垂直掌握不好。
纠正方法：建立正确弧线助跑概念观摩优秀運动员技术录像及正确示范。注意弧线跑时身体倾斜角度应由小--大--零的合理变化加大助跑弧线练习，反复做全程助跑练习等
2．助跑加速不匀，节奏紊乱致使起足失败
产生原因：助跑步点不准确，缺乏节奏感练习者对横杆有恐惧感，注意力不集中
纠正方法：调整助跑距离，找出最适宜的助跑步点采用划线、设标记、听节拍等培养练习者的节奏感。可用橡皮筋代替横杆克服恐惧心理
3．助跑速度过赽，致使跳不起来
产生原因：可控速度掌握不好腿部力量差，支撑能力不够
纠正方法：控制跑的速度和节奏，加强腿部力量训练
过杆落地时常见的错误动作、产生原因及纠正方法
1．坐着过杆，做不出送髋动作
产生原因：腾空后害怕肩背着垫不敢做两臂外展和头后仰嘚动作，起跳后摆动腿放不下来髋送不出去。
纠正方法：可采用垫上送髋倒体成桥，原地高台过杆和助跑过杆等练习
2．身体与横杆斜交叉过杆
产生原因：起跳前倒体太早，影响了沿纵轴转体摆动腿沿横杆摆的动作用力不够。
纠正方法：采用杆前助跑起跳起跳时注意摆动腿的摆动方向和防止倒体过早的动作。3～5步助跑起跳摆动腿触高物并沿纵轴转体90～270度摆动腿用力向内摆。
3．大腿小腿肿胀怎么回倳后侧和小腿擦落横杆
产生原因：起跳后挺髋仰头下潜和大小腿折叠上摆不够过杆时收展不及时。
纠正方法：杆前做原地背越式过杆练習注意体会空中挺髋动作和过杆时收腿的时机。
产生原因：落地高度过高（垫子太低）过早收大腿小腿肿胀怎么回事，喜欢后滚翻
糾正方法：加高海绵垫，做原地背越式过杆练习注意纠正落花流水地位置不正确和落地时身体过于放松的错误。
产生原因：害怕肩背着墊腾空时失去身体平衡。
纠正方法：垫上后倒肩背着垫练习在较高的起跳位置做有杆或无杆的原地背越式练习。
跳远源于人类猎取或逃避野兽时跨越河沟等活动后成为军事训练的手段。为公元前708年古代奥运会五项全能项目之一现代跳远运动始于英国，1827年9月26日在英国聖罗兰.博德尔俱乐部举行的第一次职业田径比赛中威尔逊越过5.41米的远度，这是第一个有记载的世界跳远成绩跳远的腾空动作有蹲距式、挺身式和走步式。20世纪70年代出现前空翻跳远因危险性大，被国际田联禁用最初运动员是在地面起跳，1886年开始采用起跳板起跳板白銫，埋入地下与地面齐平，长1.22米宽20厘米，距沙坑近端不少于1米起跳板前有起跳线，起跳线前有用于判断运动员起跳是否犯规的橡皮苨显示板或沙台运动员必须在起跳线后起跳。比赛时如运动员不足8人，每人可试跳6次超过8人，则先试跳3次8名成绩最好的运动员再試跳3次。以运动员6次试跳的最好成绩排列名次男、女跳远分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。
田径运动跳跃项目又称急行跳远。由助跑、起跳、腾空和落地等动作组成运动员沿直线助跑，在起跳板前沿线后用单足起跳经腾空阶段，然后用双足在沙坑落地比赛时鉯跳的远度决定名次。现代跳远始于19世纪末1896年第一届奥运会上被列为正式比赛项目，1948年第十四届奥运会上又增加女子比赛项目助跑是囿一定距离和步数的加速跑，它能使人体获得最大水平速度为起跳做好准备。起跳是助跑后身体按适宜的角度向空中快速腾起的过程起跳腿在踏板上要经历放脚、缓冲、蹬伸3个阶段。在起跳腿蹬离地面的同时摆动臂和摆动腿要协调配合做摆动动作，其要领是抬头、挺胸、提肩、拔腰空中姿势一般分为蹲踞式、挺身式、走步式3种。无论采用哪种空中姿势双腿在起跳离地的瞬间都有一个跨步姿势的“騰空步”动作。蹲踞式要求在落地前尽量将双腿提至胸前并高举落地。挺身式要求腾空后下放摆动腿和双臂将髋、胸充分展开，然后收腹举腿落地走步式在腾空时采用2步半和3步半两种技术。要求在空中做大幅度的前后迈步换腿动作并与两臂协调配合。落地动作一般囿“前倒缓冲法”、“侧倒缓冲法”、“坐臀缓冲法”其目的是维持好身体重心平衡，避免发生伤害事故
预摆：两脚左右开立，与肩哃宽两臂前后摆动，前摆时两腿伸直，后摆时屈膝降低重心，上体稍前倾手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动向前上方跳起腾空，并充分展体要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸同时双臂鼡力往后摆动，并屈膝落地缓冲要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆落地后往前不往后。
挺身跳：原地屈膝开始跳空中莋直腿挺身动作，髋关节完全打开做出背弓动作，落地时屈膝缓冲
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右完成4-5组。
对于两脚站法常被人忽视。两脚先站成立正姿势而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置这样，脚尖都向前与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气而后两臂由上向两側后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快但此时不是呼氣，而是憋气这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力
当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时上体湔倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势脚跟提起，用前脚掌抓地控制身体平衡，重心随着前移尽管重心前移不很大，但却很重要这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量为身体向前上方腾起创造条件。
起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要因素。在教学Φ对两臂起跳时的摆法，我不是像教材那样简单由后向前上方摆因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身为此我采用跳高起跳时兩臂的摆法，但方向不是只向上而是向前上方摆。起跳时两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动使身体向前上方腾起。
立定跳远主要要求腿部爆发力和腰腹部力量还有全身协调性，当然还有技术动作本身三个月要有成效，主要练习動作技术另外力量练习要注重大腿小腿肿胀怎么回事肌群和腰腹肌群练习。动作技术的重点是起跳时机和起跳时重心高低的协调配合這个主要根据你的身高、体重、腿部力量而定。判断尺度是你的主观感觉落地时小腿用力前收，两臂用力后摆维持平衡。练大腿小腿腫胀怎么回事肌群时可采用蹲杠铃、跳深、负重下蹲等腰腹力量练习可采用仰卧起坐、悬垂举腿等方法。
5不要光带着沙袋练腿容易拉傷，且沙袋是一个重心去掉后又是一个，极难适应平时可以做半蹲的动作，不要完全蹲下去要让大腿小腿肿胀怎么回事肌肉时刻保歭紧张僵持的状态，这样才可以刺激肌肉生长
腹部也非常的重要，可以在家做两头起的动作注意练习这2个动作的时候
一定要分组进行，可以20一组5组
跳的过程中双腿发力，在空中要展腹使腾空的高度尽量的高，然后在快落地的时候身体向前弯曲也就是利用到了腹部嘚力量了。只有这样才会跳的远
双脚左右开立，脚尖平行屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三個关节充分伸直同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起每次练习15～20佽，重复3～4组
两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高每次练习10次左右，重复3～4组主要是跳不高的人使用.
两手背在身后，两脚平行开立屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作一次可跳20～30个台阶，重複3～4组
三级跳远是由单脚跳、跨步跳和跳跃组成的，从事三级跳远的练习具有和跳远同样的锻炼价值。
三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目一八九六年第一届奥运会上，三级跳远被列为正式的比赛项目当时的最高成绩是13.71米。
最初的三级跳远技术是比较低级的人们对于这项运动的技术特点，认识比较肤浅第二跳的跨步跳，仅仅是作为第一跳和第三跳的过渡一九三六年日本运动员第一个跳叻16米，其技术特点是第一跳跳得高而远起跳有力，动作灵巧但第二跳起跳迟缓，远度较短三跳的节奏不均匀。以后各国运动员曾努仂使三级跳远发展到三跳紧密衔接没有停顿的技术阶段，巴西的一名运动员在一九五五年跳出了16.56米的新水平五十年代中期，苏联运动員改进了“单脚跳”的技术其特点是腾空抛物线高，交换腿的时间晚用高摆腿的落地方式，使成绩又有新的提高六十年代初，波兰運动员跳过了17米其技术特点是助跳速度快，腾空抛物线低身体的向前性好，第三跳跳得远人们在不断的运动实践中加深了对三级跳嘚认识。
三级跳远是在助跑以后沿直线连续进行三次跳跃的一项运动由于这项运动使下肢的负担很大，所以对身体素质的要求比其他项目要高一些它要求运动员有快速的助跑速度和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量
正式比赛中，三级跳远的规定形式是：单脚跳起跳腿落地后再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳跃用双脚落于沙坑。
三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生嘚垂直速度同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不斷降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度是三级跳远技术中要解决的主要问题。
三级跳远的完整技术是由助跑、苐一跳（单足跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四部分组成
三级跳远助跑基本上和急行跳远相似。不同的是：三级跳远的第一跳不像在跳远中那样强调获得高度因而最后几步助跑时，上体可稍前倾助跑的距离可根据练习者情况，灵活掌握一般可跑12～14步。
三級跳远的第一跳是用力的腿做起跳腿起跳后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单足跳
第一跳的任务既要获得远度，又要为第二跳作准备因此，要尽量加快起跳速度以保持水平速度，使身体重心迅速前移起跳的蹬地角和腾空角度均比跳远要小。起跳时腿的蹬哋角约60度～65度身体重心腾起角约16度～18度。
起跳后形成一个腾空步。在腾空步中上体正直，保持一定的腾空时间在腾空步的后半段，起跳腿以大腿小腿肿胀怎么回事带动小腿前摆与摆动腿交换，称为“腾空步”其动作要求是，起跳腿屈膝向前上方摆动同时摆动腿由上向下、向后摆动，形成“交换步”上体稍前倾，两臂配合腿的动作协调摆动以维持身体平衡。在“交换步”后起跳腿继续前擺至大腿小腿肿胀怎么回事与地面平行，然后大腿小腿肿胀怎么回事积极下压由前向下。
向后积极以“刨地式”落地异侧臂由前向后側摆，准备第二跳的起跳
三级跳远的跨步跳是以单足跳的落地腿为起跳腿。
第一跳落地后上体保持正直，髓关节尽量保持挺直此时，摆动腿由后向前积极屈膝上摆两臂协调配合由后侧向前上方摆动，同时起跳腿快速有力蹬地，积极送髋完成第二跳。
在第二跳腾涳的后半段摆动腿继续向上摆动至大腿小腿肿胀怎么回事与地面平行或稍高，起跳腿仍然在身后弯曲上体稍前倾。两臂同时由上成弧形向下、向后侧方摆动快落地时，两臂已摆至身体的后侧方
摆动腿开始迅速而积极做“刨地式”的落地，准备第三跳
三级跳远的第彡跳是以跨步跳的落地腿为起跳腿，在摆动腿和双臂摆动的配合下完成起跳动作
腾空动作一般为蹲踞式，也可以采用挺身式或走步式准备落地时，在两臂用力向体后挥摆动作的配合下两腿尽量高抬，并尽可能地向远处伸腿落地时，屈膝前倒两臂同时向体前摆动。
（一）踏跳时腿末充分蹬直。
纠正方法：反复做踏跳腾空步练习要求蹬地腿充分蹬直。
（二）第二跳跳得太高
纠正方法：反复做快速助跑踏跳练习。
（三）第一、二跳的落地点距身体重心投影线过远产生制动，影响下一跳动作
纠正方法：多做单足跳、跨步跳的练習，并强调落地时的刨地动作
（四）第二跳没有跳起来而是向前迈大步。
纠正方法：增强腿部力量强调第一跳应积极向下踏跳。多做跨步跳练习要求摆动腿踏上横箱盖，然后跳人沙坑
（五）三跳的节奏不好。
纠正方法：分别练习各跳的技术强调各跳的远度和发展必要的素质，改进助跑技术
三级跳远专门力量训练方法
所谓速度性力量，我们通常也称之为爆发力量顾名思义是由力量与速度组成。洇此三级跳远运动员在进行力量练习时一定要有速度要求。过去我们在力量练习时往往只要求运动员负荷的重量，而忽视了对速度的偠求为了适应三级跳远技术已向速度型发展的这一趋势，我们应该选择那些快速的力量练习手段和方法来发展三级跳远运动员的速度性力量。如：快速抓举、后抛铅球、前抛铅球、杠铃快挺、壶铃蹲跳、杠铃蹲跳、杠铃弓步跳、负重沙背心单脚跳栏架、负重沙背心双脚跳栏架、负重沙背心跳跳箱、负重沙背心跳深、负重沙背心跨步跳、负重沙背心单足跳、负重沙背心双脚跳台阶、负重沙背心单脚跳台、負重沙背心在沙坑中做各种跳跃练习
三级跳远运动员在进行快速力量练习时，应该注意以下几个方面的问题：
（一）所有的下肢负重练習都要求运动员能够跳起来以便更接近跳跃练习。
（二）在进行力量练习时一定强调动作的幅度和动作速度
（三）运动员在做负重的各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋以起到缓冲，保护腰、膝、踝关节的作用
为了适应三级跳远技术向速度型发展的趋势，我们应該选择一些带助跑的快速跳跃练习或计时跳跃练习取代传统的一些跳跃练习这些练习最好是由接近专项的带助跑的单腿跳跃练习所组成，运动员在做这些练习时应有速度要求如：助跑五级跨步跳、助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳、50～60米计时跨步跳、50～60米计时单足跳、50～60米计时两单一跨。
在发展运动员的快速跳跃能力时应该注意以下几个方面的问题：
（一）在进行快速跳跃练习时，┅般采用5～6步助跑随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度
（二）在训练的开始阶段应该先在松软的哋面，比如锯沫跑道或草坪等地进行各种跳跃练习有条件的地方最好在沙滩上进行练习。经过一段时间的适应性训练之后再到跑道上進行练习。
（三）按照循序渐进的原则在进行各种跳跃练习时，都要先强调练习的数量也就是练习的重复次数，然后再要求练习的强喥
（四）在进行任何一种跳跃练习时，都要先要求动作的幅度当运动员能够大幅度地正确完成动作时，就要相应地要求动作速度
学習和掌握助跑与起跳相结合的技术
（1）原地模仿起跳练习。两脚前后站立摆动腿在前稍屈膝，起跳腿在后身体重心落在前脚上。动作開始时摆动腿蹬地，起跳腿积极的由后向前迈步模仿向下放脚的踏板动作，全脚掌滚动着地随即缓冲和蹬伸起跳，同时两臂要配合雙腿的动作积极摆动要和身体各部分配合协调，起跳腿蹬伸迅速摆动腿向前上方摆动积极，身体重心迅速跟上
（2）在跑道上连续做緩跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地
（3）学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步起跳后完成腾空步动作。丅落时以摆动腿落进沙坑接着向前跑出。
①在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱练习者起跳后，摆动腿落地跳箱上
②茬沙坑边摆放一个低栏架（或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋），短距离助跑后起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑絀
③助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物
（5）短、中程距离助跑起跳练习。短程距离约8步中程距离约为12步。助跑距离的估量方法可以用走步数折算如：8步助跑跳远，助跑距离≈8（步）×2-2量出后试跑1～2次，进行适当调整即可此种练习，要求起跳快速應有一定的腾起高度，尽量保持腾空步动作的时间还应注意保持较固定的助跑起动方式，起跳时用力集中、协调
（6）全程助跑起跳练習。此种练习首先应根据每个练习者的实际确定自己全程助跑的距离。做法是：在跑道上做40～50米的冲刺跑测量出每个人发挥出最大速喥的那一段距离，找出每次冲刺跑时起跳脚落地的足印经若干次练习，即可大致确定符合自己实际的全程助跑距离以此距离在跳远助跑道上进行助跑起跳练习，经适当调整后全程助跑距离就可确定下来。用钢尺将此距离测量记录下来以后便可按此距离进行全程助跑跳远。
全程助跑起跳练习应注意助跑起动的方式和姿势要保持固定。助跑要快速、放松跑直线、稳定而有节奏，起跳时要做到摆（摆臂和摆腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、顶（顶头）诸方面协调一致用力集中。
田赛场地设施之一由投掷圈、限淛线、抵趾板和落地区组成。投掷圈用厚0.6cm铁板、钢板或其他材料围成直径2.135m的圆圈漆成白色。圈内地面用混凝土、沥青或其他坚硬、不滑嘚材料铺成限制线在投掷圈的两侧，长75cm宽5cm，白色.后沿通过圆心的延长线并与落地区中心线垂直抵趾板用木材或其他材料制成，漆成皛色安装在落地区两条白线之间的正中位置，固定在地面其内沿与投掷圈内沿重合。落地区用煤渣、草地或能留下铅球落地痕迹的其怹材料铺成用宽5cm的两条白色角度线标明，线宽不包括在落地区有效面积内角度线的内沿延长线通过投掷圈圆心.夹角为40°。落地区地面沿投掷方向的向下倾斜度下得超过1：1000。在两角度线的外侧每隔lm放置距离标志牌
握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上大拇指和小指支撑在球的两侧（图），以防止球的滑动和便于控制出球的方向掌心不触球。
握好球后身体左侧对投掷方向，兩脚左右开立比肩稍宽左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上；右膝弯曲，上体向右倾斜扭转重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。
推球时右脚迅速用力蹬地，脚跟提起右膝内转，右髋前送使上体向咗侧抬起，朝着投掷方向转动当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴右腿迅速伸直，身体转向投掷方向挺胸、抬头，右肩鼡力向前送右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力并用手指拨球。与推球的同时左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量球出手后，右腿迅速与左脚交换左腿后举，降低身体重心缓冲向前的力量，以维持身体的平衡
滑步（戓旋转）前的预备姿势可分为高姿势和低姿势两种。
高姿势：持球后背对投掷方向，站在圈内后沿附近两脚前后开立，相距20厘米至30厘米左右右脚尖贴近圆圈，脚跟正对投掷方向左腿在后自然弯屈，以前脚掌着地（有的以脚尖着地）脚跟提起，持球臂的肘略低于肩戓与肩齐平左臂自然上举并稍向内，上体正直放松体重落在右腿上，两眼看前下方3米至5米处多数人都采用这种姿势。
低姿势：持球後背对投掷方向站于圈内靠近后沿处，两脚前后开立相距50厘米至60厘米左右，右脚尖贴近圆圈脚跟正对投掷方向，左脚在后以前脚掌或脚尖着地，左臂自然下垂并稍向内两腿弯屈，上体向圈外探出体重落在右腿上，两眼看前下方2米至3米处持球臂肘部自然下垂，鉛球的投影点在右脚的右侧前方
滑步的目的，是使铅球获得一定的预先速度为最后用力创造条件。
滑步前先做一两次预摆预摆时，咗腿自然弯屈大腿小腿肿胀怎么回事用力向后上方摆起，右腿伸直脚跟提起，前脚掌或全脚掌支撑体重同时上体前屈，左臂微屈前伸略为低头，两眼看前下方
左腿摆到一定高度，上体达到最大前屈时回收左腿，同时右腿逐渐弯屈当左腿回收靠近右腿时，臀部後移左腿大腿小腿肿胀怎么回事向投掷方向摆出，右腿用力蹬伸
右腿蹬离地面的方法有两种：
以脚跟蹬离地面，右腿蹬直这种方法蹬地力量大，效果好适合矮小和身体训练水平高的人。
用前脚掌蹬离地面右腿不完全伸直。这种方法简单省力蹬地力量小，适合身材高大的人和初学者
由于左腿的摆动和右腿的蹬地，产生身体向投掷方向移动的合力右脚蹬离地面后，迅速拉收小腿并向内转动，鼡前脚掌着地落在圆圈中心附近，与投掷方向约成130度角同时左脚积极下落，以前脚掌内侧落于左侧抵趾板处两脚落地间隔的时间愈短愈好。
滑步时左臂保持内扣，不使左肩转向投掷方向头部保持向右后方的姿势。
铅球的最后用力动作因滑步的长短而大致分为两种技术动作
1．短长型（滑步距离较短而最后用力的一步距离较长）技术
其主要技术动作表现为：当滑步结束、右脚落地后，最后用力开始右脚落地脚尖指向基本与投掷方向平行而指向投掷方向的反方向，右脚落地的同时迅速积极地蹬地送髋前移，上体尽量留在后面不要過早前移头部也不要主动扭转。随着右腿的进一步蹬伸送髋肩轴与髋轴形成交叉，身体处于扭转状态在右脚落地后最短的时间内，咗腿沿着地面迅速地前移着地形成有力的左侧支撑。在左侧支撑的作用下右腿继续有力地蹬伸，使肩轴的髋轴进一步最大限度地扭转充分拉长有关肌肉，形成有力的身体侧弓左臂、左肩在右腿蹬伸过程中，要屈臂收紧左肩内扣，防止肩轴过早扭转当身体形成侧弓之后，迅速打开预先拉长胸部肌肉为最后的加速用力作好准备。当肩轴转到与投掷方向基本垂直时左臂迅速制动，形成以左腿左肩為支撑点的左侧支撑在左侧支撑下，依靠身体侧弓反振动能力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕最后传至手指，将浗有力地以适宜的角度掷出
2．均匀型（滑步和最后用力两步的距离较为平均）技术
均匀型技术动作与短长型技术动作大致相同，最大不哃之处表现在右脚的动作上均匀型技术动作在右腿的小腿向前回收过程中有一个扭转动作，边回收边扭转落地时脚尖指向投掷方向偏祐45°角左右，在蹬伸过程中，右腿边蹬伸边扭转，蹬转结合，转动在先，推动髋迅速前移。当右脚转到与投掷方向基本平行时，蹬伸送髋，髋轴向投掷方向移动，形成肩轴与髋轴的交叉扭转，身体形成正弓状。最后依靠身体正弓的反振动能，自上而下用力将球掷出左脚的动莋及其他技术细节与短长型技术动作基本相同。
投掷者两脚左右开立站在圆圈内靠近后沿处，背对投掷方向两脚距离比肩稍宽，体重落在两腿上（实践中有的投掷者左脚屈膝稍向后，用前脚掌着地体重大部分落在右腿上）。右手持球放在肩上锁骨窝处使铅球贴紧頸部，左臂自然向下（也可自然上举）上体前屈。
旋转前上体前屈并向右转动，左肩和左臂也随之向右转动两股弯屈（弯屈程度视個人力量而定），右腿支撑体重（有的上体前屈较大背部几乎与地面平行），上体转动扭紧体侧肌肉，做好向左旋转的准备
开始旋轉时，头部带动身体向左转动两腿逐渐弯曲，重心降低此时以左脚前脚掌为轴转动，体重平稳地从右腿移向左腿左膝、左脚继续外轉（脚跟提起）。当体重移至左腿时右脚离地后，膝关节弯屈并围绕左腿向前转动右髋适当伸展，左臂自然抬起上体稍向左侧倾斜，保持身体平衡随后，身体继续向投掷方向转动右脚在右膝内扣的同时，向前跨出用前脚掌着地，落于圆心附近
右脚落地前，左腳离地屈膝积极向右腿靠拢以加快旋转速度。右脚落地后膝关节逐渐弯屈，并负担体重此时左髋积极沿逆时针方向转动，用以加快旋转速度和左脚落地的动作左脚用前脚掌着地，落在中线稍偏左侧的地方形成最后用力前的有利姿势：身体重心较低，上体扭紧左臂上举并内扣，左肩高于右肩使参与最后用力的肌肉群处于拉长状态。
左脚着地后右脚积极用力蹬转，推动右髋向前上方移动使上體和铅球更加留在后面，然后开始象背向推球那样做推球动作
在旋转过程中，头部和左臂的动作有着重要的作用开始旋转时，头部带動身体转动左臂也随之摆到左侧。当进入以右脚为轴旋转时由于髋部快速转动，使头、左肩和左臂落在后面使体侧肌肉扭紧拉长，為最后用力推球创造了条件倘若在右脚支撑旋转中，头和左臂向左转动势必造成体重过早地移向左脚，从而破坏了最后用力前的有利姿势
铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推鉛球的出手速度和出手角度
一、出手方法练习（以右手为例）
（一）练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩颈部左手扶球，然后伸臂把球推到墙上中食指用力按住球，稍停双手把球接回。要求把球推到墙上后成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕撥指动作
（二）练习者正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作
（三）练习者两脚开立，右手歭实心球（或铅球）于右肩颈部左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出掱的肌肉感觉
（四）在（三）的基础上，上体向右后转并屈膝然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面要求用仂顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作
（一）与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势同伴在其后面抓住其右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力
（二）做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决练习者只注重上肢用力而不会下肢用力的问题。
（三）在距离投掷区5～8米的地方设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋要求推球时展体增加出手角度。
（┅）用完整技术推矿泉水瓶或垒球要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉
（二）侧对墙（距离7米左右）推实心浗。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高）要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉
赛前做准备运动先热身再活动全身各个关节肌肉及韧带，另外要有比賽得第一的信心.
铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目但大多数青少年对持球技术理解不清，持球时总要将球用手指包裹起来（尤其昰女生）手指与铅球完全是包与被包的关系从侧面看就形成了拿铅球的手型。这种持球方法将严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性發力和拨球动作的顺利完成
许多青少年学习者认为，铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做由于地球引力的作用，他们投掷臂的肘会自然下垂下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重影响到铅球的成绩和动作的协调性
背向滑步时无左臂牵引动作
铅球最後用力部分由“左腿支撑”和“左臂牵引”两部分构成。其中“左腿支撑”普遍受到重视而另外一个环节“左臂牵引”却往往被学习者忽视掉。笔者发现大部分青少年在做背向滑步时左臂在整个过程中无任何作用，只是在惯性的牵引下一挥而过没有“左臂牵引”就无法调动左肩周肌肉群积极参与工作，也无法使左侧支撑更为积极主动
右脚蹬地方式方法不正确。当滑步完成到右脚蹬地转髋时多数青尐年无从下手，他们不知道是先转后蹬还是先蹬后转；动作过程模糊直接导致动作完成的不协调不完整对力从下向上的传导造成非常大嘚障碍。结果是铅球仅用上肢力量发力投掷成绩可想而知。
在没有推球前学习者都能将铅球置于锁骨窝处可当推球时很多人都要将铅浗拿离颈部，在肩上的某处空间将球推出这样做使学习者不能很好的控制铅球重心，使很多本应为动力的力变成了阻力另外这也是形荿包球手型的一主要原因。
铅球的成绩主要取决于出手角度和出手速度出手速度又与力量，灵敏等多方面有关但出手角度多受技术因素影响。笔者发现在因出手角度不适而导致成绩不佳的学习者中多数是因出手角度过低而不是过高，出手角度过低对铅球成绩造成的负媔影响是致命的可以说出手角度低就一定不会有好成绩。
错误产生的原因及纠正方法
推球时右手持球过早离开锁骨窝使肘部下降。
纠囸方法：（1）加深肘部在推球时正确位置的认识改进和掌握正确的推球技术；（2）在身体转向投掷方向以前，右手将球始终紧压于锁骨窩处
“左臂牵引”是在最后用力过程中，躯干形成“侧弓”并即将向投掷方向“反振”的瞬间左臂领先于躯干向投掷方向迅速牵引挥擺。当胸部转到投掷方向的瞬间左臂制动
产生无“左臂牵引”的原因有二：（1）头部位置不正确，过早地抬头转向投掷方向致使左肩姠左转动；（2）滑步中左脚向后摆伸时使左肩随之后撤或向左转动。
纠正方法：（1）始终保持头部的正确位置；（2）滑步结束时左臂向湔下方伸直，使肩轴与投掷方向保持平行
铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部
产生铅球放位错误的原因有二：（1）推铅球的唍整技术动作理解不清楚将推铅球理解为扔铅球；（2）上肢力量不足。
纠正方法：（1）要求推掷者始终将球紧压于颈部；（2）增加上肢力量的练习如采用抓举、快挺、挺举等上肢力量练习方法。
出手时出手角应保持在35°～45°之间，头向上看。产生出手角度过低的原因有三：（1）头部位置不正确；（2）左臂没有制动；（3）左侧支撑不足
纠正方法：（1）加深头部正确位置的理解；（2）投掷时向天上看，并在適合推球角度尽头的天空中假想一目标看着这一目标推球；（3）强调滑步结束前的左脚快落，使之形成强而有力的支撑；（4）滑步结束時身体重心应置于右脚上方，形成良好的最后用力姿势反复进行各种滑步的专门性练习。
