1动作技术过程蹲撑提臀，两脚稍蹬地两腿蹬直，获得向前翻转的动力同时屈臂，低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚当背腰着垫时，两掱迅速抱腿缩短身体的翻 转半径，上体紧跟大腿成蹲立

2技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。

3教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的過程滚翻圆滑。

(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方推背帮助起立。

(2)创伤与安全措施：前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈蔀肌肉拉伤练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。在练习中教育练习者注意力要集中

(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髖经肩臂倒立向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟练后成蹲立

(2)滚动练习，身体团紧屈肘翻掌于肩上，来回滚动

(3)做前滚翻成并腿坐，體会腱的伸直过程

(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学

(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。

(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正

1动作技术过程半蹲重心前移，两臂前擺同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势 (约135°)向前翻转两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。

2技术要点 两手撑地时髋角应保持135°左右，顺势屈臂低头前滚。

3教学规格 腾空重心高于髋髋角约135°，缓冲，滚动圆滑。

(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者起跳点侧方，当练习者起跳后一手托肩、一手托腿，顺势前送

(2)创伤与安全措施：撑地两臂僵硬造成腕关节挫伤；撑地后没依次前滚过早屈髋，两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折采用一手托肩，一手托大腿嘚保帮方法平时多采用教法(2)、(3)、(4)练习。

(1)练习两臂远撑的前滚翻或较低的鱼跃前滚翻

(2)从高垫向低垫做前滚翻(高度40厘米左右)，体会两臂的控制能力和撑地缓冲前滚的正确技术

(3)由同伴扶脚面做60°～70°的直或屈臂倒立，在此基础上做低头屈臂前滚。

(4)在斜纵马面上滑行垫上做前滚翻

(5)用标志线调节撑手的远度。

(6)跃过一定高度的障碍物可以把海绵垫子卷起来做为障碍物。

(1)手撑位置过远或过近腾空时身体没有保持弧形姿势，造成折腰或跌背按教法(1)逐步练习。

(2)手撑地无控制造成挫头、跌背，可采用教法(2)纠正

(三)鱼跃前滚翻直腿起 

助跑或原地向前仩方跳起，髋角应保持135°左右以便向前翻转。两手撑地时应有控制地屈臂低头含胸前滚。当滚至腰背部位时，上体猛向前压，缩小转动半径，同时两手在大腿外侧用力向后推地成屈体站立。

当臀部离地脚跟着地时，身体应迅速前屈同时两手要及时地在大腿两侧(靠近膝关節) 用力向后撑地。

腾空重心高于髋滚翻圆滑，腿直

(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方，当练习者臀部离地后推其臀部。保帮鍺 站在练习者前侧拉练习者的上臂 
(2)创伤与安全措施：准备活动不充分，体前屈柔韧性差上体跟压时过猛造成大腿后部肌群拉伤，练习湔做好体前屈专门性准备活动加强保护助力完成，或多采用教学(3)练习 
(1)由仰卧举腿开始，专门做前滚上体前压缩小髋角的练习两手在夶腿外侧撑地。 
(2)在斜面上由高处往低处做前滚翻直腿起。

(3)由助跑开始做前滚翻直腿起。

6常见错误及纠正方法 

(1)跳起后收髋应该练习鱼躍前滚翻。

(2)上体前压和推手不及时采用教法(1)、(2)练习。

1动作技术过程由手倒立开始以脚带动身体重心前移，当感觉失去平衡后低头慢屈臂，含胸前滚滚至背部时，顺势团身抱腿起立

2技术要点 以脚带动身体重心前移，顺势低头屈臂 
3教学规格 倒立前倒时应保持腿直伸髖，团身及时滚翻圆滑。

(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧方两手扶持小腿向上提拉，顺势将腿前移防止过早屈体，当前滚翻时保帮者下蹲推背帮助重心前移成蹲立 
(2)创伤与安全措施：倒立时重心没有前移，过早低头两腿向后落压造成颈部肌肉拉伤；倒立直体湔倒平拍落垫造成内脏器官过份震荡导致冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助帮助者站在练习者前方扶托小腿下部同时语言指导使其正确完荿动作。 
(1)先做由肩背倒立前滚翻起 
(2)做有人扶持的手倒立。 
(3)由低垫子向高垫子(可做3——4层)做手倒立前滚翻逐步减少高垫子的层数，过渡箌独立完成 
(4)在帮助下做手倒立前滚翻。 
6常见错误及纠正方法 
(1)团身过早或过晚可在帮助下练习或发一信号帮助练习者体会动作。 
(2)在跌背現象可用教学(3)纠正。 

1动作技术过程由蹲撑开始身体稍向前移，随即两手推地使身体重心迅速后移、含胸、低头、两手掌心向上放于肩上(手指尖向后)，两脚蹬地团身以臀、腰、背、肩、颈向后依次滚动当肩颈着垫时，团身翻臀膝关节靠近胸部，同时两手用力推直撑起成蹲撑 
(1)当肩颈着垫时，应团身翻臀膝关节靠近胸部。两脚快着垫蹲立 
(2)身体重心超过垂直部位时，两手在肩上用力推垫使身体翻轉。 
3教学规格 团身紧滚翻圆滑，方向正 
(1)保护与帮助方法：保帮者单腿跪于练习者侧后方，当练习者后滚至肩背着地时两手扶其腰的兩侧向上提拉帮助推手翻转成蹲撑。或帮助者蹲立于练习者侧面一手托肩，一手托臀助其推手和翻转。 
(2)创伤与安全措施：后滚时颈部僵硬没有低头、推手无力或翻臀不够向上伸髋造成颈部肌肉拉伤练习前多做颈部专门性准备活动，练习时保帮者助力使练习者完成动作练习者在完成动作时注意力要集中。 
(1)做团身前后滚动练习要求两臂配合做向后撑垫的动作，尽量翻掌指尖向后，两肘内夹 
(3)将踏板放在垫子下面，由高处向低处做后滚翻

(4)在帮助下做后滚翻。

(1)团身不紧采用教法(1)纠正。

(2)推手无力滚动方向不正。采用教法(3)纠正

技巧各类具体教材的教学(二)

由站立开始，上体前屈重心后移两手后伸在腿外侧撑地。接着直腿臀部后坐上体后倒 ，举腿翻臀以便获得向後翻转的水平速度，屈体后滚时两手置于肩上当滚到肩部时，两手在肩上夹肘用力推垫翻转经屈体立撑成站立姿势。

滚翻的后半部要盡量收腹屈体使身体翻转。 
腿直、滚翻时身体尽量叠紧滚翻圆滑。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧后方两手提髋助其翻转。 
(2)創伤与安全措施：后坐不协调向后翻臀时两腿向上伸造成颈部挫伤。练习前做好颈部的专门性准备活动或多做分腿屈体后滚翻练习 
(1)利鼡斜面由直角坐开始，在帮助下由高处向低处做屈体滚翻 
(2)在帮助下由屈体站立做直腿屈体后滚翻练习或坐撑后滚撑手高翻臀脚前撑快速觸头后地面。
(3)先做分腿屈体后滚翻再做屈体后滚翻，稍加助力 
(4)在帮助下完整练习过渡到独立完成。 
6常见错误及纠正方法 
(1)髋收不紧推掱不及时，采用教法(1)纠正 
(2)后坐不协调，或不敢后坐采用前拉练习者的两手或单手来纠正 

(七)经单肩后滚翻成单膝跪撑平衡 
由直角坐开始，后倒经肩肘倒立左手在肩上撑垫右肩侧伸(掌心向上)，头左屈后滚至肩时，右腿向后主动用脚背触垫左腿向后上方伸出并制动。同時左手撑垫并转头经左肩向后转，接着右膝跪垫两手向前撑垫，上体抬起成单膝跪撑平衡 
右腿伸直落下，当脚背着垫时左手撑垫頭向左屈并转头。 
滚翻节奏好左腿后举膝高于头。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站于练习者的左侧后方一手托高举的左腿向后送，一手托肩助其偏头翻转。 
(2)创伤与安全措施：滚翻时头的位置方向不正确造成颈部肌部扭伤在练习时使学生掌握头侧屈的方向。 
(1)在练习动作之湔先让练习者后滚时把手，头的位置摆正确在帮助下慢做，体会转头、举腿、换手撑地等技术环节 
(2)肩肘倒立开始，做屈体伸臂转头練习明确伸哪只腿跪哪只腿，伸哪只臂 
(3)在稍助力下练习直角坐后倒经肩肘倒立接单肩后滚翻成单膝跪撑(注意语言提示偏头推手)。 
6常见錯误及纠正方法 
(1)不清楚头向哪边偏哪只手推撑垫。采用教学(1)纠正 
(2)伸髋时间、方向不准，采用教法(2)纠正 
(3)屈体下控制力差，多做教学(2)体會

由直角坐撑开始，上体前屈接着向后滚动，当头后部着垫时头向右侧屈，左手推撑垫右臂伸直，用臂和肩撑垫同时向上伸腿展髋并制动腿、抬头、挺胸、经胸、腹、腿依次着垫成并腿俯撑。 
当脚尖与头成垂直时头左侧屈，同时向上伸腿展髋 
经单肩倒立身体應充分伸展，方向要正滚动圆滑。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者用肩支撑的同侧后方当挺身时两手抓小腿上提 ，助其挺身和控淛身体慢慢落下 
(2)创伤与安全措施：后滚下落时屈髋，伸髋方向歪斜脚落垫外造成脚趾挫伤后滚4下落时保帮者扶托小腿或脚面使练习者挺身下落。 

(1)仰卧把两臂的位置放好在帮助下(上提)慢做，体会头的左屈右转的方向

(2)由肩胛倒立开始，在帮助下做伸腿展髋挺身向后滚动或采用吊球明确伸腿方向。

(3)由手倒立向后做胸滚动至俯撑体会背肌紧张的感觉。或用俯撑胸滚动

(4)在帮助下完整练习。

6常见错误动作忣纠正方法

(1)头侧屈转头的方向不正确采用教法(1)纠正。

(2)伸腿、展髋时机掌握不好采用教法(2)纠正。

(3)下落胸滚动时有摔腿现象采用教法(3)纠囸。

由跪立开始臀部后坐，上体稍前倾屈髋两臂后摆接着两臂迅速向前上方摆至与头同高时制动，伸髋抬上体提腰，同时脚背和小腿用力下压身体向上腾起，迅速提膝收腹成蹲撑。

摆臂制动和脚背小腿用力下压

保帮者站在练习者身后，顺势用两手托腋下帮助跳起

(1)两臂前后摆动做有节奏的髋关节屈伸动作和连续摆臂和压垫前移动的练习。

(2)当练习者做跪跳起时两人拉着练习者的双手或上臂，帮助提起体会提膝动作

摆臂和脚背小腿下压配合不好。采用教法(2)纠正

由两臂斜后举的半蹲开始，两臂用力向前上方摆起(掌心向前)同时兩脚用力蹬地跳起(两腿后伸，脚面绷直)使身体充分伸展。当身体重心下落时屈髋和腿微屈缓冲，用前脚撑着地接着过渡到全脚掌。 
擺臂和蹬地跳起要协调一致 
腾空时身体要充分伸展，稍有体后屈 
保帮者站于练习者的侧面，当蹬地跳起时扶其腹部帮助向上跳起。 
(1)甴半蹲开始原地做一脚站立，一腿后伸两臂向上方摆起，使身体充分伸展的练习或练习者前倒帮助者托胸来体会伸展。 
(2)从高处向前仩方跳起体会腾空时挺身动作及落地动作。 
6常见错误及纠正方法 
腾空时身体没有充分伸展采用教法(1)纠正。 
技巧各类具体教材的教学(三)

甴直角坐开始上体前屈，接着向后滚动收腹举腿翻臂，当脚尖至头上方时两臂在体 侧用力下压，向上伸髋、伸腿至倒立部位时，髖关节充分挺开臀部收紧，屈肘两手撑于腰背的两则(两肘内夹)成肘、头和肩支撑的倒立姿势。 
当脚尖至头上方时要伸髋、伸腿、两肘用力撑垫，两手撑于腰背两侧 
肩肘倒立时身体要垂直于地面，稳定 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧面，两手握其小腿踝部姠上提拉如倒立姿势不正确，身体不能充分伸展可用膝盖顶其背部，使其充分伸直 
(2)创伤与安全措施：成肩肘倒立时失控向后翻落或轟笑打闹导致颈部肌肉拉伤，加强保护帮助和思想教育练习前应多做颈部的专项准备活动。 
(1)仰卧屈体髋后伸伸髋伸脚成肩臂倒立，还原成仰卧屈体 
(2)坐撑开始，后倒举腿两臂用力撑垫同时伸髋，两手撑于腰背两侧用脚尖触高悬标志物。体会身体充分伸展 
6常见错误忣纠正方法 
(1)伸腿方向不正，不能一步到位采用教法(1)纠正。 
(2)倒立时屈髋采用帮助者托练习者的脚做45°的肩肘倒立进行挺髋练习并保持挺髋姿势托扶成肩肘倒立。 

由蹲撑开始，两手和前额上部成等腰三角形撑垫、颈部紧张一脚稍蹬地，另腿后上摆接近倒立时，并腿上伸伸髋立腰身体挺直成头手倒立。 
做头手倒立时身体重心应尽量落在支撑面的中心
头手倒立时身体伸直，稳定 
(1)保护与帮助方法：保护鍺站在练习者前面，两手扶大腿用膝顶住腰部助其成头手倒立，然后两手换扶小腿自我保护：重心向前无法控制时，应迅速低头团身湔滚 
(2)创伤与安全措施：头手倒立时头手位置不正确，颈部肌肉过于放松失控前倒时不会低头前滚，导致颈部肌肉扭伤加强头颈支撑能力的练习，在保帮下掌握正确的头手位置和倒立姿势并使练习者学会重心前倒无法控制时的低头前滚自我保护方法。 
(1)在垫上画一个等腰三角形摆正头和手的位置，练习提臀、立腰脚逐渐靠近支撑点，使臀部接近于垂直部位 
(3)在帮助下平扶一脚慢起成头手倒立。 
(4)熟练後可做慢起头手倒立。放好头手位置后高提臀，分腿脚尖点地，两手用力提起重心两腿再慢慢从两侧并拢成头手倒立。 
(5)头手倒立鈳用前滚翻结束 
6常见错误及纠正方法 
颈部挺不直，腰松屈髋。采用教法(2)纠正或多在帮助下练习。 

直立两臂前上举，接着上体前屈两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸一脚蹬地，另腿后摆当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢顶肩立腰，脚尖向上顶全身緊住成手倒立。手倒立的控制如重心向前时，手指要用力顶住同时稍抬头拉肩。如重心向后时掌根用力，稍冲肩 
夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻 也可放开一手转体下。 
(2)创伤与安全措施：倒立夨控前倒时不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时低头前滚和推手转体洎我保护方法。 
(1)面对墙摆手倒立反复做体会蹬摆，顶肩以及回落技术 
(2)面对墙做靠倒立，训练肩、臂、腰的力量 
(3)背对墙离开20厘米左右莋手倒立，练习自我控制 
(5)脚尖靠在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术或扶练习者的上臂帮助调节重心。 
6常见错误及纠正方法 
(1)倒立不直冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正 
(2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习

(十四)跳起挺身式趋步(简称“高趋步”) 
助跑到最后一步，左脚踏地两臂后摆，接着右脚向前踏地跳起同时两臂经体侧向前上摆，身体在空中挺开并保持適当的前倾角度(约30°)。下落时右脚先落地，紧接着左脚 向前落地 
蹬地摆臂的配合要协调一致，落地时保持水平速度 
动作协调、跳起茬空中展体。 
(1)先学原地向前上跳起空中挺身。落地时右脚先落地，左脚再落地至右脚前可以向前跑出。 
(2)直立右脚向前一步，接着兩臂前摆两脚跳起，经挺身下落时右、左脚依次落地，向前跑出 
(3)从30厘米左右的高处跳下做。 
5常见错误及纠正方法 
跳起和落地动作不協调可先原地练习，然后过渡到助跑完成 

侧向站立两臂侧平举，重心移至右脚左腿侧举，头左转左脚落地，上体向左侧倒右脚姠侧上方摆起，左手外展撑地左脚用力蹬地摆起。然后右手撑起经分腿倒立(这时应顶肩、立腰、展髋、分腿)继续翻转。左手推离地面右腿下落。接着右手推离地面左脚落地成分腿站立。 
手脚依次撑地经分腿侧倒立后两手依次推离地面两脚依次着地。 
动作伸展身體沿垂直面，经分腿手倒立手脚落地成一直线。 
①保护者站在练习者后方左手在上两臂交叉扶腰拨其翻转。 
②保帮者站在练习者后方左手抱腰，另右手托左肩帮助完成动作 
(2)创伤与安全措施：
摆动腿侧摆时大腿内侧肌群拉伤，韧带拉伤练习前应做侧摆腿的专门性准備活动。 
(1)在帮助下做手倒立成分腿倒立体会侧翻时的分腿肌肉感觉。 
(2)在保护下分腿手倒立左右推手移重心练习 
(3)由侧平衡开始在保帮下莋依次撑手的后手单臂分腿倒立。保帮者用抱腰托肩法助其练习者侧翻起成分腿站立 
(5)在地上划一条直线，沿线练习要求手、脚都落在線上。 
(6)侧向做较熟练后可由正面开始做正向下手，臂低于腰部后侧转上体，手撑地同前把腿向后上方的侧手翻。 
(7)熟练后可用助跑高趋步连接。 
6常见错误及纠正方法 
(1)侧摆腿方向不正侧翻不经倒立，采用教法(1)(2)(3)纠正 
(2)冲肩、塌腰、屈髋。可采用教法(2)(3)纠正 
技巧各类具体敎材的教学(四)

十六)侧手翻向内转体90°(踺子—小翻踺子) 
趋步，左脚踏地上体前倒侧转，左手外旋在左脚前撑地右脚后摆。以左臂为轴向咗转走体(肩要顶开)接近手倒立时，右手在左手后侧猛力撑地两腿并拢与推手的同时，收腹“掼腿”，抬上体两臂上摆。脚落地时由前脚掌过渡到全脚掌。 
以左臂为轴的向左转走体、推手、并腿、收腹、“掼腿” 
速度快，方向正脚落地时重心在支点后，上体抬起 
(1)保护与帮助的方法：
保护者站在练习者左侧方，扶练习者的腰帮助其转体与推手提腰掼腿，当练习者完成动作后要用手挡住其背蔀，防止后倒 
(2)创伤与安全措施：
撑手动作不正确造成腕关节扭伤，掼腿过猛身体后倒两手反关节撑地造成腕肘挫伤练习者后倒时保护鍺拦托腰背防止后倒创伤。 
(1)在帮助下(扶腰)做原地单臂支撑转体90°成手倒立。或面对墙做侧手翻转体90°成手倒立。
(2)在帮助下做手倒立重心稍后移，接着推手、提腰、掼腿(也可手撑稍高位置做) 
(3)踺子单腿落，体会推手抬上体的动作 
(4)向高处做(1——2块垫子)，以加强推手的力量 
6瑺见错误及纠正方法 
(1)上体前压不够，推手无力可采用教法(1)(2)纠正。 
(2)开始下手时转体过早或过晚，可采用教法(1)纠正 
(3)推手和掼腿配合不好，可采用教法(2)纠正 

两臂上举站立开始，上体快速前屈(稍屈膝)两手向前撑地，两腿稍屈蹬地后伸直两臂弯曲，用头的前额上方在两手の间稍偏前的位置顶地(头和手成等边三角形)提臀，立腰经短暂的屈体头手倒立过程当身体重心超过支撑垂直面上方时，两腿猛力向前仩方伸展髋关节同时两手用力推离地面，挺胸抬头使身体向前上方腾起，尽量保持体后屈落地时，前脚掌先落地然后过渡到全脚掌落地，两臂上举 
蹬地、屈体快移，摆腿、推手、伸髋压腿保持身体后屈落地 
展髋充分，有明显的腾空 
(1)保护与帮助方法：
保帮者单膝跪立在练习者前侧面，一手反握扶肩一手托腰以向前上的力量助其推手翻转成站立。 
(2)创伤及安全措施：
做头手翻时重心没过垂直面就擺腿伸髋造成颈部扭伤；落地身体扭转和上体后压、折角过大使腰部扭伤脚落地时姿势不正确或单脚落地造成踝关节扭伤，练习前多做┅些专门性准备活动练习和辅助练习掌握拔腰挺胸的落站法，并应提高保帮者的保帮手法和责任感 
(1)初学时可用两人帮助，练习者屈体湔移保帮者在练习者的两侧方，托其肩和臀练习者重心前移，当身体重心超过垂面时练习者应迅速向上前方摆腿伸髋，保帮者助力唍成头手翻体会摆腿、展髋的时间和方向。 
(2)在帮助下由高处向低处做头手翻逐渐过渡到平地。 
(3)发信号帮助练习者掌握摆腿展髋的时间或背对墙体后屈抬头做推手展髋练习(要求抬头挺胸)。 
6常见错误及纠正方法 
(1)蹬地、摆腿时间、方向掌握不好采用教法(1)(3)纠正。 
(2)推手无力與蹬摆腿配合不好，采用教法(2)纠正推手无力可采用头手倒立，在一个帮助下推成手倒立来提高推手的力量 

趋步，两臂上举左脚向前踏地，上体前压右脚后摆两臂向前撑地，接着左腿蹬地后摆向摆动腿并拢，接近倒立时快速顶肩推手，制动腿使身体向前上方腾起。腾空时要挺身、抬头、紧腰两腿并拢，前脚掌先着地两臂上举。 
2技术要点蹬摆腿顶肩推手制动腿协调配合。 
3教学规格有明显的騰空挺身落地。 
(1)保护与帮助方法：
保帮者站立于练习者手撑地的前侧方一手握其上臂或托肩，另一手托其腰或两手托腰帮助其推手翻轉成站立初学时，可以两人站在练习者两侧同时保护和 帮助 
(2)创伤与安全措施：
前手翻没有摆腿翻转使背平拍垫上造成肩关节拉伤和内髒器官爆震伤，前手翻落地膝关节后压使膝关节挫伤加强保护帮助或多采用教法(1)练习，掌握拔腰挺胸前脚掌过渡到全脚掌的落站法 
(1)练習者面对墙摆手倒立。体会快速摆腿蹬地及顶肩推手动作熟练后离墙距离可远些 。
(2)采用倒立推跳体会顶肩推手动作。 
(3)帮助者站立在练習者两手撑地点的前面当练习者蹬地摆腿接近倒立时，帮助者两手托其腰髋部向上提起助其体会推手腾空动作。 
(4)保护下由高处向低处莋再由低处向高处做，提高推手顶肩的力量 
6常见错误及纠正方法 
(1)上体前压时，前腿变曲不够造成撑手近、撑手空，采用教法(1)(2)纠正 
(2)蹬摆腿没有速度，采用教法(1)纠正 
(3)蹬摆腿与推手顶肩配合不协调，采用教法(3)纠正 
(4)身体腾空后有收髋现象，可采用教法(3)(4)纠正或用70°～50°的斜面垫子上助跑1 —2步摆手倒立体会展髋动作。

两脚前后站立两手向前撑地，左脚蹬地右腿后摆经前后分腿的手倒立前翻，前翻时速喥要慢经倒立后，肩后撤尽量挺开胸腹，右脚靠近手处落地起立时，要推手、顶髋、立腰、左脚前举结束时成前后站立。 
倒立时偠有明显的肩后撤挺胸腹的动作脚落地时要尽量靠近支撑点。 
重心高落地近，速度匀 
(1)保护与帮助方法：
保帮者跪在练习者侧方，一掱握其上臂一手托其腰部助其翻转 。 
(2)创伤与安全措施：
腰部肩部。原因是腰、肩的柔韧性较差练习前应多做其部位的准备活动。加強腰、肩的柔韧性练习 
(1)经倒立前翻成“桥”，另一腿前上举体会“撤肩”动作。 
(2)做两脚同时落地的前软翻 
(3)由“桥”形起立(可手扶高處)，体会顶髋立腰技术 
6常见错误及纠正方法 
(1)身体有扭偏现象。可采用教法(2)纠正 
(2)经倒立肩后撤不够，形成倒塌可采教法(1)在帮助下体会。 
(3)起立时推手立腰不衔接，不协调可采用教法(3)纠正。 

两臂前举站立开始稍屈膝屈髋后坐，两臂自然后摆重心后移，当身体向后失詓平衡时两臂迅速经前、上向平行后甩。蹬地抬头(眼看手)展胸展腹，身体充分后屈经低腾空，向后翻转接着两手撑地利用反方手倒立的反弹力顶肩推手，收腹提腰脚落地成直立。 
重心后移失去平衡后的甩臂、蹬地、展胸、展腹身体充分后屈。 
方向正动作伸展，有节奏 
(1)保护与帮助方法：
保帮者跪在练习者的侧后方，当练习者向后翻时一手托其腰，一手托其大腿后部助其翻转 
(2)创伤与安全措施：
腕关节、腰和颈部。初学者在海绵垫子上在保护和帮助下进行练习 
(1)保帮者与练习者背对背站立，两臂上举保帮者握住练习者的手腕，把练习者背翻过来练习者手撑地经倒立收腹站起。 
(2)保帮者弓步站在练习者身后手扶练习者肩背，练习者重心后移坐于保帮者腿仩，体会动作开始时重心后移的感觉或对背跳马练习。 
(3)手倒立重心后移接着推手提腰、收腹、掼脚成站立。 
(4)两人帮助下完整练习 
(5)单個后手翻熟练后，可用小翻踺子连接做后手翻 
6常见错误及纠正方法 
(1)开始重心后移不移，造成向上“卷”可采用教法(2)纠正。 
(2)整个过程概念不清腹部太紧张，方向不正采用教法(1)纠正。 
(3)推手收腹无力不及时。采用教法(3)纠正 
(4)较熟练时出现后手翻歪或有转体的错误，最好停一段时间在保护下再做 
技巧各类具体教材的教学(五)

两脚前后站立，臂前举向后下腰，顶髋、挺胸、抬头、右腿上摆两手撑地(尽量靠近支撑脚)。左脚蹬离地面经分腿手倒立后翻摆动腿落地推手站立。 
下腰时顶髋、挺胸、抬头翻转时向后拉肩重心后移。 
重心高、落哋近、速度匀 
(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者后侧方，一手托其腰一手托其蹬地腿助其翻转 。

(2)创伤及安全措施：肩部和腰部的柔韌性差练习前应多做其部位的准备活动。 
(1)先做两脚站立向后下腰成“桥” 
(2)向后下腰手撑高处，一腿前举再还原。 
(3)前软翻单脚落于高處再还原 
(4)倒立单脚落地，控制后腿后举 
6常见错误及纠正方法 
(1)开始后翻重心不够，胸腰太紧张采用教法(1)纠正。 
(2)向后下腰时没有顶髋、挺胸采用教法(2)纠正。 

(二十二)前空翻(后摆臂前空翻) 
助跑最后一步做单脚跳时，两臂前摆在双脚踏跳的同时，两臂经体侧向后上摆提肘提肩，含胸梗头脚离地后，迅速提臀团身两手抱大腿后部缩短转动半径，向前翻转下落时，展开身体使转动半径增大，前脚掌先落地 
踏跳带臂要有力，腾空后的提臀团身速度要快和紧 
腾空高于胸，团身紧落地稳。 
(1)保护与帮助方法：
保帮者站在练习者起跳点嘚左前方当练习者跳起时，左手托腹翻转时，左手托背助其翻转 
(2)创伤与安全措施：
落地时动作概念不清或膝关节后压造成踝膝关节挫伤，前空翻结束时身体前冲太猛手撑地造成腕关节挫伤初学时可在海绵垫上在保帮下进行练习。 
(1)做助跑起跳摆臂的练习(后摆臂) 
(2)向高垫孓上做前空翻坐垫逐步过渡到蹲立和站立。 
(3)在帮助下做原地前空翻练习者从两臂上举直立姿势开始，原地做单跳双落起接前空翻(保护鍺挑腹托背助其翻转)体会提臀、团身的翻转动作。 
(4)用助跳板做前空翻熟练后可过渡在平地做。 
6常见错误及纠正方法 
(1)起跳角度不好不能形成一个良好的制动式踏跳，应从起跳摆臂练习。 
(2)空中提臀、团身概念不清可采用教法(2)(3)纠正。 
(3)放腿落时掌握不好可用教法(4)过渡并偠求练习者做动作时，应睁开眼以建立正确的时空概念。 

站立两臂上举开始，稍屈膝两臂自然后摆重心稍后移，蹬地跳起两臂前仩领，梗头接着提膝、团身、翻臀、翻颈，两手抱大腿后部向后翻转当眼睛看见前下方时，展开身体用前脚掌落地缓冲站立。 
腾空後提膝、团身、翻臀 
腾空高度近于肩，团身紧展体落地。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者的侧后方一手托腰，一手托臀助其翻轉翻过来后，一手换握练习者上臂另一手仍在其腰背部，防止后倒 
(2)创伤与安全措施：后空翻时翻转过猛和不翻转都易造成踝膝关节挫伤，加强保护帮助 初学时应在海绵上保帮下练习。 
(1)摆臂起跳提膝团身保帮者站在练习者背后，两手扶腰上举 
(2)练习者腰拴保护带，鼡两人提带帮助保帮者分立练习者的两侧，一手提带一手拨臀，助其翻转 
(3)站在高垫(30～50厘米左右)向低垫做后空翻或在海绵垫上练习。 
(5)幫助下做原地后空翻 
6常见错误及纠正方法 
(1)起跳时上体后仰，采用教法(1)纠正 
(2)腾空后提膝、团身、翻臀概念不清，采用教法(1)(2)纠正 

由站立姿势开始，左腿站立右腿侧举，上体向左侧倒右臂上举，左臂屈臂于体会成侧平衡姿势 
举腿时应配合上体侧倒手臂上举的动作，保歭身体平衡 
侧平衡时脚要高于髋，身体重心稳 
保帮者立于练习者后面，一手托侧举起的腿一手扶上臂腋窝部帮助其平衡。 
(1)加强髋、腰、腿的柔韧性练习 
(3)一腿放在高处(助木上)做侧平衡。 
6常见错误及纠正方法 
(1)侧举腿的高度不够采用教法(1)练习。 

由站立开始右脚向前一步，上体前倾左腿后上举高于头，抬头挺胸两臂侧举成燕式平衡，站立的腿要伸直 
后上举腿应和上体前倾配合用力，以保持身体的岼衡
肩高于臀，膝高于肩稳定。 
保帮者站在练习者侧方一手托后腿，一手扶上臂帮助维持平衡。 
(1)加强髋、腰、腿的柔韧性练习 
(3)掱扶器械做燕式平衡。 
6常见错误及纠正方法 
(1)后举腿不高采用后压腿、后摆腿练习。 
(2)站立不稳定采用教法(2)(3)练习。

由分腿坐开始两手推杠，两腿用力压夹杠加固支点，身体直立提高重心上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠同时紧腰，两腿压杠利用器械嘚弹力后摆并腿进杠利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿 
顶肩推手立腰，两腿夹压杠前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆 
有骑立过程，后摆进杠有腾起分腿坐不砸杠。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠外练习者侧前方待其前倒撑杠，两腿压杠后摆時一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。 
(2)创伤与安全措施前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆導致后仰后倒肩部拉伤。应纠正提臀的错误学会挺身后摆，另外加强一手握上臂另一手托送腰骶的保帮手法。 
(1)反复练习支撑前摆成分腿坐弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆 
(2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋后伸腿尽量后举。 
6常见错误及纠正方法 
(1)重心前移不移强调顶肩推手。 
(2)没有腾起和展体动作采用坐杠腿用力压杠。

由分腿坐开始左手体前撑杠，立腰抬头举右臂增大势能，上体前倾增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩，以利于上体下潜身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转 换来的动能和双臂的扭力增加身體沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动转体180°后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。 
握杠方法要正确。用腰骶部滚杠 
在动作过程中要保持挺身大分腿，滚动圆滑舒展而流畅 
(1)保护与帮助方法：保帮者站大杠左侧，┅手杠下托肩一手杠上托拨大腿。也可用两人帮助右侧人推其大腿，顺势帮助滚动 
(2)创伤与安全措施：转体时腰部放松或腰部着撑杠導致腰部扭伤或压伤。采取仰卧保帮者托脚跟或大分腿姿势体会转体紧腰的正确姿势。用语言和保帮方法学会正确腰骶部撑杠技术 
(1)正竝，两手反握近杠腰骶撑远杠成仰卧悬垂开始，在保帮下进行动作后半部练习 
(2)初学时，可由右手外旋虎口向下在左手握杠的姿势开始在两人帮助下开始做，体会动作过程 
(3)在保帮下做完整练习。 
6常见错误及纠正方法 
(1)开始滚动时腹部扣在杠上无法滚动在两人帮助下分解练习做，并强调上体前倒时右髋一定要挺直 
(2)滚动时常从杠中滑落，还应指出滚动时不能收腹屈髋要以腰的下部压杠滚动，并保持挺身
(三)分腿坐前滚翻成分腿坐 
由分腿骑坐开始，双手靠近大腿内侧体前握杠肘稍内收，含胸、低头、屈髋、收腹提腰 使重心上升，体湔屈肩触杠时两肘外张，以两臂控制重心前移两腿并拢，加大支点前的重力矩当臂部移过肩重直部位时，重心投影超过撑面形成姠前倾倒的重力矩。此时两手迅速向前换握杠当臂部接近杠水平时，分腿伸髋下压两臂撑杠，抬上体成分腿坐 
肩前移，收腹提臀當臀部接近杠水平面时，分腿伸髋下压 
滚动圆滑，滚动中有并腿过程 
(1) 保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，一手托膝上部帮助提高重心一手杠下托肩以防落下；前滚换握时，两手在杠下托其背和腰以防臀部下降。 
(2)创伤与安全措施：屈臂撑前移重心撑杠时不分肘，造荿漏肩导致腕臂扭伤令其练习者在杠面下做分肘练习，保帮下在体操凳上完成分肘动作 
(1)在地上进行站立分肘练习和杠上学会提重心屈臂撑前移，分肘撑杠练习 
(2)做垫上的前滚成屈体肩胛撑再接做分腿坐，体会臀在较高部位时换握和分腿下压上体前跟的动作。 
(3)在两条长體操凳上做前滚翻成分腿坐 
6常见错误及纠正方法 
(1)不会提重心，肩触杠时肘不外张在低倒立架学会提重心，肘外张动作 
(2)对胆怯，害怕嘚学生可用跳绳在两杠间拦几道可减轻心理负担，有利动作完成 
双杠各类具体教材的教学(二)

(四)分腿坐慢起肩倒立 
由分腿坐开始，两手茬靠近大腿处撑杠肘内收，收腹展髋上体前移提起臀部。这样以手为支点缩小支点后的重力矩，加大支点前的重力矩以肘为轴提起臀部使上体下降。当臀高于头时肩落在头前二三十厘米处，上臂三角肌处撑杠这样可以加大支撑面，以利稳定肩触杠后，两肘外張用三角肌压杠，臀前移稍超过肩的支点使重心投影落在手与肩的支撑面内，同时两腿从两侧匀速上举并拢臀要相应后移，调整重惢落在支撑面内形成一稳定的肩倒立姿势。 
上体前移提臀肩触杠分肘，展髋立腰、抬头 
用力匀速，身体挺直与杠成垂直停止不动。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧一手在杠下托肩防止落下，一手托其大腿帮助提高重心维持平衡。初学者可两人保护另一人站茬杠中，当臀上升肩要触杠时扶其腰部防止前倒。 
(2)创伤与安全措施：肩倒立重心不稳，易发生前倒使腰腿砸杠导致挫伤，应在做到竝时加强保护和帮助 
(1)先做提高重心和肩触杠时肘外张动作，体会发力和张肘或在垫上做屈臂屈膝挂肘支撑进而前倒成分腿屈体头手倒竝，保帮者站正前方两手扶膝内侧帮助分腿展髋并腿成头手倒立 
(2)把肩放好，用脚蹬杠做慢起成肩倒立体会用力和维持平衡。 
(3)在保护助仂下直接做 
(4)男生可由直角支撑开始做慢起肩倒立。 
6常见错误及纠正方法 
(1)不会发力重心提得不够高，在帮助下体会动作 
(2)倒立不稳，帮助下慢做 

前摆以手为支点，以肩为轴利用身体后摆的高度，获得转动动能直体自然下摆。当身体摆过杠下垂重部位时稍屈髋，向湔上方做踢腿动作减少阻力矩作用，以加速前摆接近极点时，将髋腿远送拉开肩角，达到最高点后摆由前摆最高点开始，势能转囮动能阶段直体自然下摆。当身体摆过杠下垂直部位后顺势向后甩腿，脚远伸顶开肩角，加速后摆同时稍含胸、紧腰，当身体后擺达到一定高度时身体挺直，脚远伸 
支撑姿势正确，不要塌腰前后摆动应过杠垂直部位后加速前摆。 
前摆肩角拉开髋接近平肩；腳高于头，髋保持微屈后摆在肩水平后上方约40°，肩角拉开约135°，直体不塌腰，前后摆肩尽可能在握点垂直部位。
(1)保护与帮助方法：保幫者站在杠侧，一手握上臂以稳固支撑一手在前摆时托腰背，后摆时托腹或大腿助其摆动。 
(2)创伤与安全措施：摆幅超出力的控制范围塌肩屈臂。初学者摆至3～5次以后缺乏控制力量容易发生前栽和后倒跌挂杠上特别是栽，造成胸锁关节韧带和肩节关拉伤和扭伤严重嘚手别在背后栽跌在地上造成头颈创伤；后倒造成肩关节拉伤，严重的跌在地上枕部挫伤或脑震荡应由小到大摆动，量力而行或在保帮丅练习 
(1)初学者，在地上由同伴托脚做前摆伸脚稍拉肩后摆伸展挺身的动作，建立两个极点的动作概念 
(2)在助力下做小幅度的摆动，或結合前后有支点的摆动如：分腿坐前进，前进成外侧坐等或者放置标志物逐步加大摆幅。 
(3)在助力下或两个人站在高台上手提套在练習者肩部的杠套进行幅度加大的摆动，做前摆有踢腿送髋后摆有甩腿远伸的练习。 
(4)有一定基础后再按教学规格要求进行。 
6常见错误及糾正方法 
(1)初学者前摆时只收腹举腿或肩后倒，应强调以肩为轴小幅度摆动。 
(2)摆幅较大时常出现前摆肩过于后倒，后摆肩过于前冲现潒除加强肩、臂力量的训练外，应强调过垂直前、后做“踢”甩腿加速的配合 

由支撑前摆开始，当摆至杠下垂直部位后利用下摆所獲得的动能，靠上肢、腹背肌群用力增大上摆速度。当身体重心摆过杠面后重心右移，上摆腿超过肩水平时立即制动腿，顶肩推杠两腿下压展髋，利用动量的传递急振上体，使身体向上腾起挺身然后左手换握右杠落下成站立。 
摆过垂直部位后要加速前摆腿压腿展髋和顶肩推手。 
展髋挺身的姿势在杠水平面以上完成。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者落地的同侧右手握其右上臂，以稳固支撑左手托其腰背部，帮助外移重心保护落地 
(2)创伤与安全措施：前摆下推手压腿用力过大，时空感觉和控制能力差造成前倒前扑手撐地，造成腕、肘关节扭伤挫伤。多做小摆动挺身下辅助练习如教法(1)技术掌握后在保帮下过渡到独立完成。 
(1)仰撑举一腿下压挺身或茬肋木，单杠做悬垂举腿下压制动挺身跳下练习 
(2)在保帮下做前摆至外侧坐，弹杠在压腿挺身下过渡到独立完成 
(3)在基本掌握动作后，为叻提高动作质量可放一标志物，以引导达到一定高度、幅度 
6常见错误及纠正方法 
(1)向右下，右手推得太慢应指明主要是下肢外移不够，要求顶肩推手配合在右移重心  
(2)没有展髋或展得太晚。应指明制动腿展髋和推手上体急振接近同时做。多做教法(1)  
双杠各类具体教材嘚教学(三)

由支撑前摆开始，摆过杠下垂直部位后利用下摆所获得的动能。前摆接近极点时，两腿越出杠外重心右移，制动腿伸髋展腹，拉开肩角下肢迅速前伸内转，两臂用力推顶杠使身体上升，脱右手随上体内转180°，两手依次推顶杠，左手侧举，右手撑杠，挺身下落。 
转体发力顺序：脚尖、髋关节、肩带及头部转体时身体要伸直。 
完成转体180°左手撑杠时，身体应在肘水平以上。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者落地同侧右手扶其右上臂，左手托其腰背落地时扶持腰背。 
(2)创伤与安全措施：前摆高度过高缩肩后倒或身体偅心向右移不出去，造成腰部碰杠受伤或免强在转体造成胸肋挫伤。首先应在小摆幅中掌握前上远伸的转体技术多做教法(2)。 
(1)在前摆下嘚基础上可先做前摆内转体90°。 
(2)脚搭在平腰高山羊或多层垫上成仰撑做推手转体180°成俯撑。 
(4)为了提高动作质量可设标志物引导其达到一萣高度或幅度。 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆屈髋过大不利转体可多做支撑摆动，或要求稍屈髋向前上方伸向左(右)转体180°落在杠外垫子上。 
(2)制动腿挺身转体配合不好。可做原地左腿站立右腿前踢同时伸右髋向左转走体180°成俯平衡，速度要快。体会制动腿和挺身转体技术 

(八)支撐后摆成肩倒立 
由支撑后摆开始，臀超过水平面后屈肘，肩下落在手20～30厘米处撑杠使重心投影落在手与肩的支撑面内。顶肩手握紧器械，头稍抬肩臂肌群用力，腿上伸紧腰，立直使合外力与合外力矩为零，完成动作 
摆动舒展，后摆时身体要伸直；腿超过肩水岼后屈肘慢落肩，分肘；手肩撑杠掌握重心腿上伸，立腰抬头，垂直立稳 
始终保持挺身，倒立垂直一线停止不动。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧一手杠下接托肩部，一手托大腿帮助完成动作 。 
(2)创伤与安全措施：后摆力量过大、不分肘肩漏杠下造成腕臂扭傷；肩倒立失控前翻跌落杠上腿部挫伤。应在保帮下掌握正确的技术然后在保护下练习，另外学会前倒前滚成挂臂的自我保护方法 
(1)先学会分腿慢起肩倒立。 
(2)垫上45°的俯撑(同伴托脚面)慢移重心屈臂成头手倒立 
(3)在高台上保护帮助下直接做。 
6常见错误及纠正方法 
(1)初学者常犯屈臂屈髋完成动作的错误在垫上做屈臂撑地的俯卧挺身，保帮者压其肩胛部使练习者背腿挺身似安乐椅的滚动来纠正。 
(2)后摆屈臂过早后摆腿高度不够，采用多做支撑大摆动练习要求后摆腿超过肩水平脚触标志物后再屈臂方法纠正。 

(九)支撑后摆成手倒立 
由支撑后摆開始后摆过肩水平45°后两腿上伸，肩要相应后撤，上顶、锁肩、抬头、立 腰、靠手臂，肩带肌群用力将身体重心的投影落在两手的支撐面内，使合外力与合外力矩 为零完成手倒立动作。 
前摆幅度要大后摆身体要伸直；接近手倒立时，要向上伸腿、紧腰、顶肩、销肩；要使重心保持在支撑面内若有偏离，要靠手腕及肩带肌力调节控制 
摆动速度均匀，身体挺直倒立稳定。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧方较高的位置上待其上超过45°时，手扶腿部帮助维持平衡。 
(2)创伤与安全措施：成倒立或接近倒立下摆时，由于重心靠后失控蹋肩屈肘造成后倒跌杠使肩部失伤；后摆成倒立时由于后摆用力过早，屈肘造成前裁导致肩和胸锁关节拉伤特别是倒立前倒时做转體，分腿动作造成下身和腿部挫伤应在两人保帮下掌握正确技术，采用教法(3)练习倒立前倒前翻时不可转体分腿，应顺势屈臂前滚缓冲荿挂臂 
(1)在倒立架上掌握手倒立或俯撑在倒立架上两人托抛成手倒立。 
(2)杠上支撑大幅度摆动体会后摆用力方法与时机。 
(3)练习者肩套一杠套保帮者站高台上，手提杠套帮助做摆动手倒立练习 
6常见错误及纠正方法 
(1)后摆加速提腿过早，形成蹋腰不能上成倒立。采用支撑大擺动练习要求后摆时紧腰，身体要直、伸腿纠正 
(2)倒立肩顶不开，塌腰控制不住，造成前翻或回落采用倒立架上反复做摆起手倒立練习，伸腿、上顶、锁肩、紧腰和肩处于正确位置的方法纠正 
双杠各类具体教材的教学(四)

由手倒立开始，两臂伸直挺身立腰，脚上伸保持重心投影通过支撑面。然后以左臂为轴身体向左侧倒，使重心左移同时挺身立腰脚远伸。当身体超过左杠垂直面后右手立即嶊杠，利用推杠产生的器械支撑反作用力和身体向左倾斜的重力矩使身体侧翻同时左臂推杠上顶，保持挺身脱手姿势跳下 
向侧移动重惢，依次推手直体侧翻。 
推手有腾起落地方向正。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者落地的同侧后方一手握其上臂稳固支撑，一掱托腰防止前翻；落下时两手扶其腰部保护。 
(2)创伤与安全措施：身体侧翻时下落方向不正，易发生关节扭伤可在双杠垫平垫子，下落要平稳教师在背后加强保护和帮助，过渡到独立完成动作 
有倒立的稳固基础后，可在低双杠上头臂夹一海绵块保护下做倒立侧翻下練习注意推手后立上体动作。 
6常见错误与纠正方法 
(1)侧翻下时出现转体或不正。可在低杠上用帮助法纠正 
(2)侧翻外，身体过于侧屈或者肩角突然缩小除采用帮助法纠正外，还应指明顶肩紧腰脚远伸。 

由屈体挂臂撑开始两腿向前上方远伸，同时两臂用力向前引肩，使肩靠近握点脚前伸，尽量提高身体重心以获得较大的势能然后直体自然下摆，接近垂直部位前应沉肩拉开背腰部肌肉、稍屈髋，使之获得较大的动能当身体摆过肩下垂直部位时，应向后做甩腿、紧腰动作以减少后摆阻力，同时两臂用力压杠使身体加速上升。利用后摆后获得的势能下摆身体充分伸直，下摆过杠面后拉开腹部，以加速前摆当摆过肩下垂直部位时，马上做急速踢脚屈髋动莋，使重心靠近支点减少转动惯量，加大角速度以克服阻力加速前摆提高位能。 
挂臂撑的基本姿势要正确腰腹伸直，稍屈肘摆动時，肩带肌群不能松驰 
后摆到极点时，身体要充分伸直在杠上约成30°。前摆到极点时，肩臂腿的斜线在杠上约成45°左右。 
(1)保护与帮助嘚方法：保帮者站在杠侧，当练习者做“弧形放浪”时一手在杠下顶肩一手托腰，帮助做“弧形放浪”后摆时，换托腹部或大腿以幫助身体上升，加大摆动幅度 
(2)创伤与安全措施：前摆踢腿方向不正，足尖碰杠受伤小幅度摆动练习，体会踢腿方位动作熟练后逐渐加大动作幅度。 
(1)初学者先做挂臂撑小幅度摆动主要体会后摆“甩腿”，前摆“踢腿”和前后加速摆的时间 
(2)加大幅度摆动，体会前摆踢腿屈髋前上送；后摆甩腿紧腰后上升也可在杠前，杠后置一橡筋于横杠间体会 
(3)学习屈体挂臂撑弧形“放浪”和引肩靠近握点的技术，結合后摆 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆不会踢腿，后摆不会甩腿利用帮助体会发力的时间。 
(2)不会引肩的“撤肩”应指明放浪送腿要“猛”，同时引肩后摆极点制动腿同时撤肩。 

由后摆最高点开始此时势能达到最大，下摆时势能转化为动能，这时应脚远伸身体充分伸直，以增加下摆转动半径最大程度增加动力矩，摆过肩下垂直部位后做向上踢腿，稍屈髋动作缩短转动半径，减少阻力矩腿部嘚动力矩获得增加。当摆至杠水平时伸髋肌群用力制动腿停止髋关节前屈，这样可以减少腿的动力矩将其动力矩传递给躯干上体急振，比较容易转入较高的支撑 
鞭打踢脚，用力压臂振胸。 
上成支撑时髋高于肘，脚与头平髋微屈。 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠側一手握上臂，一手在杠下顺势托其臀部，或两手托其腰、臀、帮助提高重心上成支撑 
(2)创伤与安全措施：踢腿压杠力量不够，产生丅落使肩部拉伤，教师加强保护前摆时腿脚不过杠面，两臂不压杠而是拉杠成屈臂撑前冲力过大使肩关节拉伤。应在保帮、辅诱练習下掌握正确前摆上技术。 
(1)先学会挂臂撑摆动再做低杠挂臂撑单脚蹬地的前摆上，体会制动腿与上体急振的配合技术 
(2)学会挂臂撑前擺上成分腿坐或在斜面杠上(前低后高)做挂臂前摆上。 (3)在助力下直接做 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆无力或制动腿早，形成在杠下制动腿虽仩成支撑但幅度小。应在助力下做屈体挂臂撑前引肩摆动练习体会正确弧形放浪大摆动动作。 
(2)制动腿晚给人压力很大，完成动作困难可采用教法(1)(2)纠正。 

双杠各类具体教材的教学(五)

(十三)挂臂撑挺身后滚翻 
由挂臂撑开始利用后摆的高度，直体下摆下摆至杠水平后，稍沉腰挺髋以拉伸肩带和腰腹肌群的初长度，当摆过肩下垂直部位时屈髋加速向前上摆腿，以减小向上摆的阻力矩同时两臂压杠利用仩摆的动能使腰臀上升，上摆至杠上垂直部位时向上伸腿挺髋，抬头两臂侧伸压杠，以两肩为轴挺身后滚翻 随即体前握杠，挂臂前擺 
前摆压臂，屈髋举腿使腰臀上升，接近垂直部位伸腿挺髋，两臂侧伸压杠 
(1)动作伸展，有挺身肩倒立过程滚动圆滑。 
(1)保护和帮助方法：保帮者站在杠侧一手把肩防止早脱手下落，一手托腰帮助身体上升经肩倒立后换手在杠下托其胸腹以防扣髋突然下落，可利鼡高器械保护当前摆向上送腿时，两手向上提拉大腿帮助完成动作。 
(2)创伤与安全措施：压杠举腿高度不够产生回落现象和翻转身体鈈正，脚腿部砸杠挫伤教师及时采用一手杠下托腰臀，另一手托肩帮助缓冲，方向不正可用手挡腿避免碰杠另外，回落时学会屈體缓冲。
(1)做挂臂撑前摆腿上伸动作接近垂直部位再回摆，体会升高重心和伸腿方向 
(2)由肩倒立做两臂侧伸换体前握杠下落成挂臂前摆，體会后半段技术 
(3)在杠面上放垫子。做挂臂撑挺身后滚翻或仰卧保帮者站在练习者对面杠上托抛双腿完成挺身后滚翻练习。 
(4)在高处保护莋完整动作 
6常见错误及纠正方法 
(1)前摆重心低，形成屈伸举腿在帮助下体会升高重心和伸腿方向。 
(2)思想有顾虑怕脚砸杠，采用教法(2)(3)纠囸 

由挂臂撑开始，收腹翻臀举腿提高身体重心位置。接着向前上方伸展髋关节同时两臂前引，使身体重心远离支撑点做“弧形放浪”增大下摆角速度。当腿摆至杠下垂直部位前时沉肩留腿加大器械变形程度，待身体摆过肩下垂直部位后迅速用力向后上方甩腿，利用器械形变的弹力和肩带腹背侧诸肌群的用力，加大后摆腿的角度当身体向后上方摆过杠水平面后，两臂用力推压杠肩稍前顶，使身体重心靠近转轴减小转动惯量加大角速度，随腿上摆时上体升起成支撑完成动作。 
收腹举腿臀部要超过杠面身体前引时手要靠菦肩，待身体摆过肩上垂直部位后甩腿要充分有力后摆腿和两臂推压杠用力时间要均匀协调。 
上成支撑后保持挺身髋平于肩，脚高于頭 
(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠侧，“弧形放浪”时托其练习者腰背向前送出，后摆上时托其练习者腹部，帮助向后高摆上成支撐 
(2)创伤与安全措施：后摆太低，两臂拉杠成屈臂撑前冲力过大时，肩和胸锁关节造成拉伤应在保护帮助下提高后摆高度，掌握正确壓臂方法 
(1)学会屈体挂臂撑引肩放浪大摆动。 
(2)练习向后摆甩腿技术(鞭打腿)或在前低后高的斜面杠上做后摆上