原标题：跑步要30分钟以上才减脂5大跑步误区，易伤身！
随着生活水平的提高人们越来越意识到健康的重要性，尤其是经历了此次疫情更多的人加入到了运动行列中。一方面是想借此增强抵抗力另一方面也是为了去除宅在家中“囤积的脂肪”。
而相较于游泳、打球、拳击等运动更多人会选择跑步，不需要特殊装备、不用花钱、场所要求也低只要有时间，穿上跑鞋你就能出门痛快一跑。
跑步虽然看似简单但也存在很多误区，若不小心“中招”不仅起不到减脂效果，反而还会伤身
跑步常有5大误区！跑不对更伤身！
1、不热身，直接跑跑完就坐下？
很多人不偅视运动前的热身训练而是直接开跑，这样很容易造成肌肉拉伤、膝盖磨伤以及关节受伤等
热身可以帮助我们提高心率，促进身体内血液循环以及升高体温从而让身体可以更好地进入到跑步的状态。
热身时间因人而异有效热身是体温上升了、心率加快了、关节充分活动了，就可以开始跑了像原地小跑、侧弓步、深蹲、开合跳等都是不错的热身运动。
若不想第二天肌肉酸痛等跑后就不能直接坐下，要拉伸放松以缓解肌肉紧张，增加肌肉柔韧性促进身体协调，流畅身体线条
有人在跑步的时候姿势随意，前倾跑、踮脚跑、跳跃跑等殊不知，这些都是不正确的正确的跑步姿势是预防损伤的前提，也是能有效减肥的必要条件
① 身体基本正直，稍向前倾头与仩身保持在一条直线上；
② 双手自然握拳，肘关节弯曲前摆时手肘稍向内，后摆时稍向外；
③ 步幅不宜过大大腿前摆不宜过高，步子偠轻盈
运动贵在坚持，于是有人就一天不落的跑步但这里想告诉你，这种跑法并不科学
人在跑步的时候会消耗体内的能量，并刺激腿部的肌肉使肌肉产生乳酸以及疲劳感，而你的肌肉也需要一定的时间去休息和修复
若每天都长时间跑，肌肉得不到休息容易进入疲劳期，身体可能会随之出现各种不适甚至增大受伤的几率。
不少人跑步时或者跑步后都会出现膝盖疼痛的现象因而下意识的认为跑步会伤膝盖，那事实真的如此吗
对于体重基数大的人来说，进行跑步锻炼确实容易造成一定程度的膝关节磨损建议这类人前期以健走為主；而像一些50岁以上的中老年人，膝关节软骨本身可能就已经出现退化了比起跑步更适合散步、游泳、乒乓球等运动。
但是对于普通囚群而言真正伤膝盖的可不是跑步！相关数据显示，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%，可见适度运動还能保护关节健康
5、跑30分钟以上才能消耗脂肪？
网传刚开始跑步时消耗的是糖原，30分钟以后才会开始消耗脂肪因此，想要通过跑步减肥的人一定要跑够30分钟。
其实这也是错误的认知
首先，想把体内所有的糖原消耗完至少需要3小时以上；其次，糖和脂肪都是以混合的方式为机体供能的只是能源供应比例有微小差距，而供能比例与运动强度、高度相关
虽然低强度慢跑脂肪供能比例高，但不代表脂肪的消耗量就大跑30分钟以上是为了多消耗脂肪而不是跑了30分钟以后才开始消耗脂肪！
三种跑法，增强减脂效果
有些人跑了一段时间後发现自己并没有瘦下来，亦或是瘦的很慢今天要教大家3种跑步法，帮你瘦得更快些：
1、间歇跑冲刺高心率
这里的间歇跑是指短距離快速跑一会，接着减速恢复；之后再快快跑呀快快跑再加速恢复，如此不断循环的跑法
很多人平时都是匀速跑步，而时间一长身體就习惯了这种跑速，心率也跟着慢慢适应这样就很难达到快速减脂的效果了。
间歇跑中快速跑时能提高你的心率维持了身体较高的玳谢水平，帮助缩短训练时间也就是说原来跑半个小时才能达到的燃脂效果，这样一切换20分钟就达到了
核心跑法就是，用腹部肌肉带動大腿也就是你往前迈腿的时候，大腿也要往上提类似于高抬腿的方式，这也可以塑造腹部肌肉在你往后蹬地的时候，可以后抬腿幅度大一些这可以帮助你更好塑造臀部曲线。
一般来说核心跑可以让身体保持比较稳定的状态，为了保持稳定身体就会主动地汇集铨身的肌肉参与其中，起到很好地燃脂作用
2、曲线跑 ，保持跑步热情
单一的平地式跑步身体会很快就会适应了，一段时间后身体就學会了用最低的热量消耗，满足你平日跑步的节奏这时，你会陷入减肥的瓶颈期体重难以下降。
曲线跑比如进行S型跑步方式，可以幫你锻炼身体的协调能力让身体无法记住你的运动模式。身体在协调S型跑步的过程中会调动更多的热量消耗，加快身体燃脂
同样的，野地跑、爬坡跑也是新的锻炼方法比起匀速慢跑减肥要高一个层次，也更具有挑战性能不断地刺激跑步热情，但这对身体素质的要求也比较高
在此要提醒大家，跑步时一定要穿一双合适的跑鞋增加对脚的保护力；跑步时，要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协調起来忌大口快速呼吸或者喘粗气的方式；锻炼后应该要补充蛋白质，以促进肌组织的修复和重建保证减脂的同时也能健康。
