俗话说：“民以食为天”。时隔六年，关系每位国民的《中国居民膳食指南》终于再次修订啦！
在2022年4月26日的上午，《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称指南）发布会在京举行。
对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况的变化，在做好充分的调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，来修订完成《指南》的。
那与上一版本的2016年版本的《指南》，2022版本的《指南》有哪些变化呢？
我们在生活当中，如何根据专家们为我们“量身打造”的“吃饭指南”，才会吃得更健康呢？下面我们一起来了解一下！
上图是2016年版本与2022年版本之间的一个对比，6条准则变为8条准则。
首先，《指南2022》对控盐要求更严格了。
一般来说，成人每天摄入3克食盐，即可维持生理基本需要，而过量摄入食盐会引起许多健康问题，比如引发高血压、骨质疏松等疾病。
根据2019年的调查，在过去的40年之间，我国成年人平均每天吃10克盐，而3-6岁儿童每天人均食盐摄入量达到5克，6-16岁人群每天人均食盐摄入量高达近9克。
所以，在各个年龄阶段，从小时候家里腌制的蔬菜，到长大后外出点的外卖，在吃盐方面总是居高不低的。
长期摄入盐分过高，与之相对应的是患高血压的风险会升高，
根据最新的中国高血压年会调查数据显示，我国高血压患者已突破3.3亿。每年新增高血压病例达1000，高血压患病率方面18岁为33.5%，60岁及以上老人为66.9%。所以，控盐就显得非常有必要了。低钠盐能够大大地改善血压，同时可以降低中风的事件和血管事件，每天一勺即6克盐来作为标准吃，再使用低钠盐，也就是62%的氯化钠，25%的氯化钾，再加上一些添加物做饭，可以减少血压增高。
因此，此次《中国居民膳食指南（2022）》建议，人均每日食盐摄入量不高于5克（相当于不超过一个啤酒盖的量）。
其次，《指南2022》中增加了奶及奶制品的推荐量。
奶类食品营养丰富，包含蛋白质、钙等营养物质。
《中国居民膳食指南（2016）》曾建议：每人每天喝300g牛奶。
但现在对于儿童或50岁以上人群来说，300g是不够的，因此，《指南2022》将原先的300g增加到了300-500g。
补钙可不只是老人和小孩的“专属”，每个人从出生后开始，骨钙开始积累，到了30岁之后左右到达巅峰，之后开始走下坡路，骨钙逐渐流失，骨质逐渐疏松。
而经常坐在办公室的30岁以上的人，骨钙已经开始逐渐流失，骨质逐渐疏松。
因此，当看到90后喝完可乐（碳酸饮料）再嚼钙片，这一点也不奇怪，想要上了年纪依然腰腿灵活，就要趁早补钙。
数据来源：中国居民膳食营养素参考摄入量表
日常饮食是补充的最佳途径，比如牛奶、豆制品、乳酪、绿叶菜、鱼虾、紫菜等，怎么方便怎么来。
但大部分人由于工作时间的匆忙，做不到每天1杯牛奶，每餐膳食均衡，因此，钙补充剂成为了重要的补充方式。
目前，市场上的钙片主要是无机钙和有机钙。
无机钙 包括碳酸钙和磷酸钙，以碳酸钙为主。
有机钙以柠檬酸钙为主，还有葡萄糖酸钙、氨基酸钙。
但是，碳酸钙含钙率高，吸收率相比下也是较高的存在。
因此，在钙补充剂的选择方面，不妨选择碳酸钙片，比如汉维碳酸钙D3咀嚼片。
我们在补钙的同时，不要忘记补充维生素D，补钙就要补充维生素D，让钙吸收更给力！汉维碳酸钙D3咀嚼片每片含碳酸钙1.25克（相当于钙500毫克），维生素D3200国际单位。用于儿童、妊娠和哺乳期妇女、更年期妇女、老年人等的钙补充剂，并帮助您防治骨质疏松症。
《中国居民膳食指南（2022）》将禽畜肉、水产品、蛋类进行了合并，这次称为动物性食品，强调需要每周吃2次水产品。
在主食方面，将谷类和薯类分开，强调了全谷物的重要性。
规律进餐是实现合理膳食的前提
平衡膳食准则从2016年的6条增加到了2022年的8条。这些变化主要是针对生活节奏加快使三餐不规律、点外卖等饮食行为。
《膳食指南2022》提出：
2餐的间隔时间以4-6小时为宜，早餐用餐时间为15-20分钟，午餐或晚餐的用餐时间为 20-30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
此外，《膳食指南2022》建议要足量饮水，成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml，推荐喝白水和茶水，不建议饮料代替白水。
在日常选购商品时，还要学会看标签，通过配料表和营养成分表选购食品，可以关注“高钙”、“低脂”、“增加膳食纤维”等标注。
而且膳食准则2022这次还格外强调“公筷分餐”。面对新冠疫情的肆虐，这提示我们需要重视公共卫生和个人卫生，养成健康文明的饮食习惯，还可避免疾病感染的传播。
疫情期间，如何吃出更强的免疫力？
改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养是发挥免疫功能的必需。在饮食方面，多吃鱼虾类、蛋类、禽类、大豆类等优质蛋白质食品。
此外，别忽略含铁、钙、锌等矿物质食品，还要积极补充维生素D。专家认为，维生素D可以作用于人体免疫系统的淋巴细胞，能够调节淋巴细胞的活性、种类等。通过调节作用可以使人体更好地识别正常组织和异常组织。异常组织包括细菌、病毒等。识别人体异常组织后，可以作用于免疫系统，从而提高人体免疫力。
总的来说，跟着最新版《指南》建议走，平时坚持锻炼有点难，好好吃顿饭还不简单吗？那现在开始，养成饮食好习惯，积极补充好钙和维生素D。
