作为曾经腰突致路都走不成的病人一名，现已基本痊愈，回答题主：&br&飞燕一类的腰背锻炼动作并不一定适合所有人，有时会加重症状，可以试着练练，感觉不适了立刻停止；&br&卷腹可以做，深蹲没试过，俯卧撑和仰卧起坐千万别碰。同样，不管是哪种做了后感觉不适，立刻停止。&br&网上很多腰病的康复训练，多属于纸上谈兵。真正的过来人不会劝你做康复训练，或者认为该在这个阶段减肥或者健身。&br&&b&针对腰病的治疗方法，最好的治疗方法的无非两种：躺着和吊着(单杠)。而目前“突友”公认，真正有效的康复训练是游泳。&/b&&br&&br&----------------------------------------------------------亲历者说的分割线------------------------------------------------------&br&我于去年(2013年)9月27日确诊腰突，医生说从CT片子上看你应该已经站不起来了，没想到你还活蹦乱跳的(之前很早就感觉腿麻，没当回事儿)。&br&确诊之后先躺了一个星期，期间做了些功课，把所有治疗方法了解个遍。结论是吃药只能止疼消炎，基本没用，中药尤甚。推拿按摩不靠谱的江湖郎中太多，手术意味身体很难回到之前的状态，腰部会一直很脆弱,典型的治标不治本。唯一能接近痊愈的方法就是依靠人体的自愈能力慢慢复位，西医中要求“绝对平躺”至少8周就是这个道理。&br&随后只身回到郑州，开始了接下来几个月的煎熬。&br&最初也是感觉整天躺着休息不好，太颓废。自己本来就容易胖，尽管平时注意饮食，但整天躺着，不到一个月体重还是增长了10斤。&br&期间也是试着找各种不伤腰运动的方法，稍微一好转就尝试做飞燕，带着护腰忍着腿麻一瘸一拐的走五公里什么的，还试过负根鞋。结果呢，没有任何一种是真正有效的，每每完成之后，心里很有成就感，感觉一天没白过，结果睡一觉起来之后，腰疼的想哭。&br&如此折腾了一月有余，注意如果这一个月真的是躺过来的，其实症状已经可以明显好转。&br&后来想开了，该吃吃，该喝喝，该躺躺。那两个月，附近的羊肉汤店被我反复的喝了个遍(喝完羊肉汤后有无敌状态半小时，腰很舒服)，没事儿在家自个儿炖排骨。如此又过了一个月，白天腰部已经不疼了，晚上睡下后半小时，还是会剧痛，身体动都没法动一下，持续一个半小时左右，据说是晚上副交感神经活跃的缘故，那段时间基本都是凌晨三点后才能真正睡着。&br&进一步找原因，得出结论，睡觉时腰部悬空的，依旧不能得到很好的休息。那个时候已经十二月中旬了，在淘宝上找了很久淘了个慢回弹腰枕，回来后用一晚上才知道之前做了多少无用功，太TM爽了，这才睡了两个月来的第一个安稳觉。&br&随后腰恢复的速度真可以用“神速”来形容了，1月中旬，腰疼程度已基本没有任何影响了，不带护腰跑老跑去也没啥事儿。过完年后，二月中下旬，记不起来具体那天，突然感觉腰部非常轻松，怎么弯、下腰也没影响，好像腰突从来没发生过一样。&br&腰枕长这样：&br&&img src=&/55b082c143d6f7067525c_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&/55b082c143d6f7067525c_r.jpg&&&br&&br&从确诊到痊愈，经历了约四个半月时间，真心不是谁都能体验到这种焕发新生的感觉。在这期间，体重共增长了22斤。最近火力全开，正在刷肌肉减脂，一天做两遍腹肌撕裂者+10分钟的HIIIT无压力，有时候晚上运动下，第二天早上能轻三斤。 &br&&br&以上想说的是，楼主的腰肌劳损多休息休息会接近痊愈的，在此期间，别把体重、身材太当回事儿。&b&“工欲善其事,必先利其器”,拖着病怏怏的身体去健身，得不偿失，完全没必要。&/b&&br&&br&&br&&b&PS:因为是程序猿过劳才得上的腰突，但还是要感谢我程序猿的技能，让我得以自由职业，不受约束，不为工作所累这么久，否则腰突真可能一辈子也不会好。&/b&&br&&b&Enjoy my life…&/b&&br&&br&&br&&br&&br&更新：因为评论和私信要链接的突友太多了，回复不过来，也避免广告嫌疑，这里统一回复下。&br&淘宝关键词：腰枕 睡眠。&br&真的不用太在意是什么牌子，什么款式的。 只要是慢回弹材料，厚度在5cm(女生可以用3cm)左右效果基本上都没差的，不用担心太高，压过之后就薄薄一层，完美填充身体空隙。淘宝上的价格普遍百元左右，我买的那款其实才六十多块，用起来效果都很明显。刚开始可能会不大习惯，躺下腰不疼但是第二天起床后会比以前更疼，这个时候要坚持用个几天，须知腰部垫起来后基本上不承担体重，这个时候疼痛是在缓慢的复位。
作为曾经腰突致路都走不成的病人一名，现已基本痊愈，回答题主：飞燕一类的腰背锻炼动作并不一定适合所有人，有时会加重症状，可以试着练练，感觉不适了立刻停止；卷腹可以做，深蹲没试过，俯卧撑和仰卧起坐千万别碰。同样，不管是哪种做了后感觉不适，立刻…
可以把仰卧起坐这个动作换成【卷腹】&br&&b&动作要领&/b&&a href=&/playlist_show/id_.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&卷腹运动.八种基本动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最好有个瑜伽垫&br&&b&训练计划&/b&&a href=&/v_show/id_XMjAyOTcyMjI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟腹肌锻炼第1级（高清 中文字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&/v_show/id_XMjAyOTk4MzQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&8分钟腹肌锻炼第2级（高清 中文字幕）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&视频是参考P4P的 &br&&br&&br&above all
防止受伤的最重要因素&br&1.训练前充分热身&br&2.训练后充分放松&br&&br&热身就不多说了&br&&br&腹肌放松的话，个人很喜欢这套动作，是从【腹肌撕裂者】里学习来的&br&&img src=&/b77da964adfb20d4201c4_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/b77da964adfb20d4201c4_r.jpg&&&b&上身向上引，有一种牵拉腹肌的感觉。&/b&&br&&img src=&/5b861c6ce6c8e7511156e_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/5b861c6ce6c8e7511156e_r.jpg&&&b&牵拉一分钟左右，身体往后蜷缩，如图。&/b&&br&&b&&img src=&/d694ef9b0e9a09318bb8cdf_b.jpg& data-rawwidth=&528& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&528& data-original=&/d694ef9b0e9a09318bb8cdf_r.jpg&&全身放松，深呼吸，冥想。&/b&&br&&br&&br&&b&以上动作重复几次，腹部能得到很快的恢复。&/b&
可以把仰卧起坐这个动作换成【卷腹】动作要领最好有个瑜伽垫训练计划视频是参考P4P的 above all 防止受伤的最重要因素1.训练前充分热身2.训练后充分放松热身…
在下是年轻人一枚，不过腰肌劳损还蛮严重。从初三天天坐着玩游戏6个小时起，到高三腰椎这两块肌肉常常发酸然后问题越发严重，高三有一次因为梦游结果把腰给闪了生不如死。大学后因为不舍得路费花费很多，所以出外旅行都是坐硬座。试过十一假期来回共计50+个小时硬座去哈尔滨，暑期坐24个小时跑青海，已然半残，不过慢慢地锻炼和日常注意腰部肌肉的护理之后腰就越来越好了，虽然还是坐久了会感到酸痛，坐姿不端正会有明显肌肉发酸的感觉。大致说一下这一方面所习得的经验。&br&&b&如果嫌太长只看加粗字就好&/b&&br&------------------------------------&br&&b&首先，腰肌劳损是怎么引起的？&/b&&br&发病原因多是由于固定在某一特定体位从事动作(包括取站立姿势和坐位姿势), 以致发生筋膜、肌腱、肌肉等软组织粘连、变性和挛缩, 累及感觉神经引起腰痛。肌肉在长期持续紧张状态下, 导致肌肉内微循环系统小血管受压, 组织供氧不足, 代谢产物积累, 刺激局部而形成损伤性炎症, 以致引起疼痛, 长期则导致肌肉筋膜粘连, 肥厚, 挛缩或变异等僵硬症。[1]&br&而会造成上述影响的&br&长期的习惯有：&b&①坐姿不正确造成脊柱不符合其曲线形状引起肌肉紧张；②长期各种其他站立、运动姿势引起肌肉紧张；③睡在太软的床上，臀部下陷使脊椎前凸增大，引起肌肉紧张。总之就是姿势不对引起肌肉紧张。&/b&&br&短期的包括：&b&①腰部扭伤，治疗不及时遗留后遗症；②腰肌力量差又参与大负荷训练。&/b&[2]&br&------------------------------------&br&&b&怎么解决？&/b&&br&&b&首先，长期保持你的脊椎曲线良好！最好的方式就是调整坐姿，包括购置一个好椅子和自己在坐的时候注意形态&/b&&br&腰肌劳损现在大部分都是坐出来的，什么坐姿比较好呢。首先来看我们的脊柱是怎么分担体重的。你的腰椎和骶椎（你尾骨上面的那六节）上面附着的肌肉、肌腱以及韧带在坐姿的情况下，承受人体大部分的体重负荷。[3] 具体来讲，正确的姿势应该是从脊柱的前后方观察, 正常的形状呈垂直线状, 侧观则可见其弯曲形态. 顶端颈椎部位曲线向前弯称为前凸, 接于其下的胸椎部位曲线向后弯称为后凹, 最后腰椎部位又再向前凸出, 终止于向后弯的骶骨与尾骨，并定位于骨盆上。[4]&br&为什么这样的姿势是正确的=_=?因为当脊椎曲线是这样的情况下，能够产生最适当的压力分布于各脊椎骨之间的椎间盘上和最适当、最均匀的静负荷量分布于所附着的肌肉组织。[5]&br&正确的脊椎曲线大概就是这样：&br&&img src=&/5dda38c8edb45caa4da18d585e851a71_b.jpg& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/5dda38c8edb45caa4da18d585e851a71_r.jpg&&也就是说，一个良好的坐姿应该是，像下图右边新垣结衣这样的。看，是不是和正确的脊椎曲线那张图一致！(左边那是典型错误示范，下面我们会说到）&br&&img src=&/3dbb6a234fec29f376754cbfeee5a85e_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&439& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&/3dbb6a234fec29f376754cbfeee5a85e_r.jpg&&&br&而一个行走站立的姿势则是这样的。看，是不是又和正确的脊椎曲线那张图一致！&br&&img src=&/0214cdb01f08faf245d472a0e3aa9be2_b.jpg& data-rawwidth=&122& data-rawheight=&302& class=&content_image& width=&122&&即使转身的时候也请保持你的胯部和肩部方向一致，这样你的脊椎才会垂直←_←&br&而纠正坐姿最好的方式就是买个合适的椅子=_,=这个很重要，一把好椅子对你的影响是难以估计的。就比如坐硬座久了，那个椅子的形状会让你自然而然地把尾椎骨就这么往下沉、渐渐沦陷下去，最后在腰肌劳损的路上一去不复返。至于什么样的椅子叫做合适，知乎上面有不少的问答。&br&如果没有那么符合人体结构的椅子、出门在外怎么办=_=？长期经验告诉你，坐椅子最好就坐一半。因为有靠背的话，脊椎慢慢就会贴上去。其次，注意把你的腰椎往前挺出来，这样就能够比较好地保持正常曲线。&br&另外，对腰椎压力最大的姿势是当你的胸椎和腰椎再到骶骨是一马平川时，也就是站着弯腰同时脊椎是一个光滑曲线的那个姿势，如下图的英俊路人小哥---想想龟仙人和其他诸多老年朋友，多少都是因为这个动作把自己腰给交代了。。。&br&&img src=&/e614c0ecaae561c3d47bbb_b.jpg& data-rawwidth=&247& data-rawheight=&195& class=&content_image& width=&247&&[百度找的，若是不合适请私信告知秒删]&br&第二损伤腰椎的姿势就是坐着时把整个人往下滑的那个姿势，像下面这样以及第二张图左边那样翘二郎腿&br&&img src=&/613fcdea571a89d31dcf641a0008558c_b.jpg& data-rawwidth=&829& data-rawheight=&476& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&829& data-original=&/613fcdea571a89d31dcf641a0008558c_r.jpg&&&br&&b&第二点，增强对腰部的锻炼并且注重放松腰部肌肉，比如在有人指导的情况下锻炼太极，出去跑步等等一切能够让你的腰椎活动开的户外运动，还有其他的健身动作如超人俯卧式&/b&&br&根据上面这一串对脊椎曲线在何种情况下会使腰部肌肉压力最大的分析，能很清晰地发现，坐着是对你的腰椎最为煎熬的姿势。只要你肯出去，只要不是搬砖（真的弯腰搬砖！），就永远好过坐着。&br&至于如何锻炼腰部肌肉，有一个练腰部肌肉的动作超级有效，&a href=&/question/& class=&internal&&如果只选几个健身动作你会选哪几个？可以有效锻炼到全身 - 健身减肥&/a&排名第一的答主@劭苏里面提到的超人俯卧式。&br&至于练太极为什么有效=_=?因为太极讲究动作过程中始终保持“内三合外三合”。其中，外三合要求的“肩与胯合”就是说要让你的胯部和肩部在同一水平面且垂直，其实就是在要求你的脊椎时刻保持正直。再比如赵堡架里面有一式倒展肱，其姿势和我们平常所说的倒走差不多。&a href=&//29932.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&赵堡太极拳小架动作分解教学 吴忍堂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
19:15左右开始。为什么倒走说是能治腰呢=_=因为它能够较好地改变你的骶骨和腰椎的角度，帮助你把脊椎曲线纠正过来。（如果是其他因素比如急性腰肌劳损，那就不适合反而很危险了）但是倒走不推荐，年纪大的因为倒走出事的不在少数。还是建议太极拳这种小范围强身健体的技能。&br&&br&&b&第三点，如果是急性损伤，请务必就医然后老实卧床休息。&/b&&br&这个的话我没怎么深入了解过，所以没有发言权……&br&&br&&b&然后！最重要的一点！&/b&&b&就是听医生的建议&/b&&b&和听医生的建议&/b&&br&&img src=&/da6d0a94379acf6b87b819_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&526& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/da6d0a94379acf6b87b819_r.jpg&&&br&&br&&b&参考文献&/b&&br&[1]牟凡. 浅谈腰肌劳损与拉伸练习[J]. 贵州体育科技, 2006 (1): 57-58.&br&[2]肖兰, 周勇. 太极拳锻炼对腰肌劳损患者康复的影响和机理探讨[J]. 陕西师范大学学报 (自然科学版), .&br&[3]汪健. 驾驶员坐姿疲劳与人机工程学设计分析[J]. 上海电机学院学报, ): 262-265.&br&[4]陆剑雄, 张福昌, 申利民. 坐姿理论与座椅设计原则及其应用[J]. 江南大学学报 (自然科学版), 2005.&br&[5]Gutierrez EM, Hultling C, Sarasle H . Measuring Seating pressure, area, and asymmetry in persons with spinal cordinjury[J] . European Spine Journal, 2004, (13) : 374- 379
在下是年轻人一枚，不过腰肌劳损还蛮严重。从初三天天坐着玩游戏6个小时起，到高三腰椎这两块肌肉常常发酸然后问题越发严重，高三有一次因为梦游结果把腰给闪了生不如死。大学后因为不舍得路费花费很多，所以出外旅行都是坐硬座。试过十一假期来回共计50+个…
曾经腰肌劳损到坐着超过半小时，腰就会像针扎一样疼，这种情况持续了一年。离职后，躺在床上整整俩月，除了吃饭是坐着，其余时间全是躺着，用电脑也是抱在胸前用，然后腰就神奇地好了，至今未再复发。记住，要躺硬床。我的床不够硬，我就把竹凉席铺上了，再在上面铺上一层褥子，就堪比硬床了。&br&&br&&a href=&tel:& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&更新&br&按摩+贴膏+热敷+吃药+肌肉活动+垫腰，这些方法都是有效果的，几者要配合使用。以按摩效果最好，平时不去按摩的日子里（当然也是因为按摩比较贵，不能天天去），就自己在家里用贴膏、热敷。&br&&br&贴膏很多种都很管用，药效没有高下之分，你家有啥你就贴啥。我推荐白云山701是因为，这种贴膏在皮肤上贴得更密实（所以我心里安慰自己它起效更好）。它还可以自己裁成各种大小各种形状。每个人的痛点所在、疼痛面积不一样，用这种自己裁大小，很方便更充分地利用贴膏。药店没有的话就去某宝买。贴膏药注意贴的时间，不能贴长了，因为它让皮肤无法呼吸，时间长了会造成过敏。每个人情况不一样，有人能贴8小时，但有人只能贴4小时。自己去品，感觉皮肤稍微有一点痒的时候，就要撕下来。&br&&br&药，医生都会开，哪种都可以，只要是壮骨活血的就可以。自己去药店也可以买到，最便宜的20多块钱一盒，贵的50、80的。关键是要坚持吃，别吃个几天没用就不吃了，最终你会发现它有用的。&br&&br&热敷，暖暖的，敷上以后感觉那块肌肉特别放松。开始是我妈给我做了个盐袋。不是那种家里炒菜的盐，是超市或者调料市场卖的那种一粒一粒的粗盐。粗盐有较大的热容。每次用微波炉转上几分钟，然后敷在疼痛部位就可以了。不愿自己做，也可以某宝买些热敷的东西。单用热敷就有效果，贴了贴膏后把热袋敷在贴膏上，更能促进药效发挥。&br&&br&肌肉活动，就做“小燕飞”，网上搜索，就有详细的做法讲解，十分地有效，要坚持下去。&br&&br&垫腰，这也是一个按摩师傅告诉我的。拿一个毯子、或者枕巾枕套、或者床单、或者衣服，只要大小和材质是你喜欢的就可以。卷成一个长条状的卷，在晚上睡觉时垫在腰下，根据自己情况调节那个卷的粗细，以舒适为准。这样既可以让腰部有支撑，又垫高了腰，使腰部肌肉一定程度上有了做牵引的效果。对了，我买过网上卖的那种记忆棉的腰垫，不好用，倒不是质量不好，只是每个人的腰部形状和问题不一样，倒不如自己卷的好，随意调节软硬高低。&br&&br&按摩方面，我找了很多师傅，最后遇到了一位手法高超、十分敬业的师傅，90元/小时，在盲人按摩店里，但他不是盲人。如果按摩过的人，就会知道，按摩的时候，那个最最需要按摩的痛点是很不好找的，很多时候是感觉它在骨头缝里的，需要按摩师傅有耐心地一点一点地去摸索去寻找，而且即使找到了这个点，按摩一段时间后，你就会觉得这个痛点“跑掉”了，因为很多时候是“劲（jin1）”扭住了在那儿痛，而劲不像骨头固定在那儿，它是活动的会跑的，所以这个时候又需要重新寻找痛点了，此时师傅的敬业态度就很重要。我住得远，这位师傅在我楼下，所以大家需要自己找到一位好师傅。&br&&br&本人也尝试过一些其它花费较高但疗效不好的方法。&br&脊椎注射药物，在某个知名中医院做的，但是注射时，针尖插入时过于疼痛，完全无法坚持下来，而且注射之后，并没有感觉好转，就不再做了。&br&理疗，是用一种什么灯来照射你的疼痛部位，那个灯根本不够热，做完以后也没有任何好转的感觉。&br&牵引，倒不贵，算下来十几二十块一次，但是感觉疗效一般般，可做可不做。
曾经腰肌劳损到坐着超过半小时，腰就会像针扎一样疼，这种情况持续了一年。离职后，躺在床上整整俩月，除了吃饭是坐着，其余时间全是躺着，用电脑也是抱在胸前用，然后腰就神奇地好了，至今未再复发。记住，要躺硬床。我的床不够硬，我就把竹凉席铺上了，再…
只谈亲身经历，不扯理论不扯数据不忽悠人不卖彩票不卖神药&br&&br&我2013年9月底第一次腰椎间盘突出犯病，当时诱因是久坐火车&汽车&br&&br&回京后找了北医三&积水潭的专家看的，我当时心里特怕这个病，因为我知道这一旦成真，我再也不能随心所欲的在篮球场过人了（这简直是我毕生最快乐的事啊）&br&&br&非常不幸，果然是腰突&br&&br&除了正常上班之外，每天在家燕飞，要么就是休息，不干任何体力活。弄了个护腰，只要出门就带上，大概过了半年才不疼了。&br&&br&之后开始恢复性的锻炼，开始是慢跑，抬起头挺胸，从2公里-4公里，慢慢加。&br&&br&大夫说游泳是最好的运动，但我不会啊！从8月开始下水，到现在，基本一次能游7、8圈吧，一圈是100米，从泳池一端到另一端50米，一口气游过去，然后歇30秒-1分钟再游，这样的话磨蹭磨蹭 一个小时刚好。&br&&br&游泳后果然有效果，对腰部的力量加强有好处。&br&&br&同时，我在11月开始健身，在教练指导下，每周一次，三次一个循环，胸（二头）、肩（三头）、背腰；效果很好，身体明显比以前结实了，乳沟也出来了，胳膊也粗了，背部腰部肌肉也挺拔了。最主要是教练说我渐渐脂肪就能露出6快腹肌了，这事让我很爽。&br&&br&但是，篮球还是不行，能投蓝，不能突破，突进去不敢起，过人不敢像以前一样用腰发力了，全凭经验和配合，投篮也不如以前准了。开始很沮丧，以前去大学里打球，都是虐别人，现在被人各种虐啊……&br&&br&从另外一个角度看，游泳&健身是我现在主要的运动+康复方式，从刚开始不会踩水，到能一口气游个几米，到会换气一点点能游50米，这个过程也是一步步实现自己目标的过程，希望我能早日突破10圈。健身也一样，不是说不疼了，就可以不再运动了，我觉得健身我会坚持下去，即便不请教练了，自己在家徒手，每天100俯卧撑100仰卧起坐还是很容易保证的。&br&&br&腰椎间盘突出让我感受到了刻骨的疼痛，也让我开始正视自己的生活，面对人生中未来可能发生的很多不确定。只要一步步坚持，总会有另外一个地方让你见到彩虹。这不是鸡汤，这是我的经历。&br&&br&LZ，希望你能不要沮丧，从最基本的康复做起，慢慢开始游泳，不疼了开始适当的锻炼自己腰背的肌肉。腰突虽然让我们失去了一些对抗性强的运动，但依然能通过自己的努力去做一些其他的运动。生活也一样，冷静下来，知道自己的位置和未来的方向，你就会看到另一个自己！
只谈亲身经历，不扯理论不扯数据不忽悠人不卖彩票不卖神药我2013年9月底第一次腰椎间盘突出犯病，当时诱因是久坐火车&汽车回京后找了北医三&积水潭的专家看的，我当时心里特怕这个病，因为我知道这一旦成真，我再也不能随心所欲的在篮球场过人了（这简直是…
不错，这些医生还有些水平，算是负责任的。在我近20年的上万例运动康复经验里，这个动作毁了不少人，腰椎变形突出，有一定的性别特点，大多数女性存在骨盆前倾，腰椎反曲过大，再加上腰腹力量严重不足，已经反向突出，如果在做这个动作会不会更严重哪？答案是肯定的：&br&1：因为你看不到自己的腰椎位置，在动作中决不能又转体。&br&2：自己无法准确的掌握角度，幅度，力度，强度，稍有不慎就会更严重。&br&3：腰椎的错位，突出不可能像画的一样直往正的方向突出，通常会偏一点，压迫一条腿，不可能只向后做动作就可以改善，稍偏一点你的腿就废了。&br&4：本身是反曲，椎间盘方向突出，你在反向用力，使椎间空隙加大，突出就变成脱出了，很可能急性错位或瘫痪。&br&5：的确，瑜伽里有类似的动作，蛇势，这也是瑜伽造成脊椎损伤最多的动作，在2002年全球就有46例因练瑜伽脊椎损伤终身瘫痪的。（统计不包括中国）&br&6：脊椎反曲的人腰肌会过度紧张，肯定有劳损存在，腹肌相对松弛，从而使骨盆位置前倾，腰椎第5节和骶骨形成夹角，造成压迫。（这种情况就对不可以做这种动作）&br&
现在腰椎反曲的现象很多，我去过杂技团诊断指导过，所有的演员都严重的脊椎反曲，而且是从胸椎开始的直到骶骨，他们很年轻而且肌肉发达身体强壮，从小常年训练，怎么会反曲变形如此严重？就是拉伸反向过度，发力方式不对造成的，一旦不再训练腰腹的肌肉萎缩，脊椎就彻底散了，很多人只能在轮椅上过后半生了。&br&
如果你选择运动康复帮助改善腰椎的问题，必须准确的诊断腰椎的病变类型，突出的准确位置，患者整体骨架的结构，全面的诊断问题根源，才能有针对性的安排康复运动的动作，在最短的时间里有效的帮助你痊愈。&br&
运动员的损伤通常是训练强度超出能力范围造成的。而普通人通常是身体能力远远达不到最基本的能力要求造成的，所以从病变类型要比运动员复杂的多，而且心理素质，身体素质，工作性质，生活控制，等等上的因素，差距很大，需要更认真，更细致，更负责任的对待。
不错，这些医生还有些水平，算是负责任的。在我近20年的上万例运动康复经验里，这个动作毁了不少人，腰椎变形突出，有一定的性别特点，大多数女性存在骨盆前倾，腰椎反曲过大，再加上腰腹力量严重不足，已经反向突出，如果在做这个动作会不会更严重哪？答案…
不请自来，还望海涵。&br&我强烈地感觉我可以帮助到你。 &br&&br&一年前，我也是你差不多的情况。平时不是在教室就是在寝室坐着，跨年参加了一个模拟划桨的活动，结果直接腰痛，我以为是拉伤了，休养一段时间就能好，结果一个冬天过去了，就一直保持和你描述差不多的症状。&br&于是我去了医院，拍了片，诊断腰肌筋膜炎，做了针刀和理疗。&br&还是腰痛。&br&两个月后做了第二次针刀和理疗。&br&还是腰痛。&br&&br&好绝望啊。&br&&br&我妈从网上找到一种据说治疗腰肌筋膜炎有奇效的膏药，我贴了3副，效果不明显。&br&&br&好绝望啊。&br&&br&现在我腰不会疼痛了，按压也没有哪个部位会疼，坐久了会有点酸。&br&&br&康复的办法是：&br&1锻炼腰部&br&2注意保护腰部&br&&br&其实会腰肌筋膜炎，腰部应该本来就不够强健，加之平时不注意腰部的保护和休息，过分劳累，才会导致病症的。&br&&br&1锻炼的方法我用的是倒走，还有正躺在床上用肘部和脚支撑，向上抬腰练习。这是医生给我的康复训练方法。&br&我自己还跑步，俯卧撑，单双杠各种锻炼的。&br&锻炼的强度你可以自己调整，但是呢，重在坚持！我一直坚持锻炼，现在感觉自己身体棒棒哒。&br&&br&2注意保护腰部，首先腰不喜欢保持一个状态太久。不能坐太久，不能站太久，也不能躺太久。其中最需要注意就是不能坐太久。坐了一段时间，感觉有点疲惫，要及时站起来活动一下，伸个懒腰什么的都好。&br&其次，腰不喜欢受凉，尽可能使他保持温暖。穿厚点的衣服，盖厚点的被子。&br&&br&想到的先就这些了，其实你也可以先做个针刀试试，可能效果因人而异吧。不过我说的两点你一定要去做，这样才能从根源上杜绝腰肌劳损。正常人也都应该注意腰部的保护和休息的。&br&&br&希望有帮到你，也祝你早日康复起来。&br&&br&纯手机打字。
不请自来，还望海涵。我强烈地感觉我可以帮助到你。 一年前，我也是你差不多的情况。平时不是在教室就是在寝室坐着，跨年参加了一个模拟划桨的活动，结果直接腰痛，我以为是拉伤了，休养一段时间就能好，结果一个冬天过去了，就一直保持和你描述差不多的症…
1：仰卧起坐肯定不能做。&br&2：卷腹，深蹲，俯卧撑，必须正确的掌握动作才可以做训练。&br&3：已经腰肌劳损了，就必须先学会放松腰部，用手法，按摩，被动拉伸可以有效的帮助放松。&br&4：提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的运动。&br&5：腹肌非常重要，可以帮助支撑体重，工作时帮助发力，保持中段稳定。&br&6：腿部训练一定要做，所有的动作都需要腰腿合一去完成，腰不好腿肯定不好，腿力不足要肯定伤，腿部力量是学习正确的工作，运动的关键，也可以有效的保护腰部。&br&7：腰肌劳损是因为腰肌不是耐力肌肉，不能及时放松就很容易劳损。体重大，腰部力量不足，长期受压迫，就更容易劳损。工作，生活，运动中的动作技巧不正确，损伤的几率就更大。&br&8：腰肌内损伤的多了，形成疤痕组织，没有弹性，容易痉挛，无法自行放松，形成劳损，甚至影响脊椎的位置。&br&9：必须加强腰部肌肉的力量，增加肌肉量，替代覆盖疤痕组织，才能更好的继续使用，腰部的训练是必须的非常重要的。&br&10：要先学会保护腰部，保持正位，放松腰肌的方法，腰部运动和锁住的熟练的控制。才能去学习训练动作。&br&11：步骤，热身，拉伸放松，腿部训练，腹部训练，正确掌握动作达到要求，在强化腰部能力。这类问题是完全可以调整的。&br&12：注意，如果日后不训练了，腰肌萎缩到从前的损伤组织时，疼痛还会发生，所以最好永远保持腰部肌肉的能力，就不会复发。因为腰肌内的伤疤组织是永远无法去除和取出的。
1：仰卧起坐肯定不能做。2：卷腹，深蹲，俯卧撑，必须正确的掌握动作才可以做训练。3：已经腰肌劳损了，就必须先学会放松腰部，用手法，按摩，被动拉伸可以有效的帮助放松。4：提高身体的柔韧性，上主要是背阔肌，下是双腿的柔韧性，都会直接影响腰部的运动…
出于对不同腰突的损伤程度考虑, 这个动作可以练,以一般人的正常幅度为参考,患者先从1/3幅度开始,如果可以承受,几周后变成1/2幅度,几周后变成2/3幅度,最终几个月后改成完整的动作幅度.以前一个国家跆拳道队的体能教练说,上面这段话是他多年和专门搞腰突的医生总结出来的.
出于对不同腰突的损伤程度考虑, 这个动作可以练,以一般人的正常幅度为参考,患者先从1/3幅度开始,如果可以承受,几周后变成1/2幅度,几周后变成2/3幅度,最终几个月后改成完整的动作幅度.以前一个国家跆拳道队的体能教练说,上面这段话是他多年和专门搞腰突的医…
&p&谢两位邀&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&///people/abbbbb35a8b3aab0fab5& data-hash=&abbbbb35a8b3aab0fab5& data-tip=&p$b$abbbbb35a8b3aab0fab5&&@钟文&/a&&/p&&p&&a class=&member_mention& href=&///people/a6bd1a705d1be26aad855c3ae531782e& data-hash=&a6bd1a705d1be26aad855c3ae531782e& data-tip=&p$b$a6bd1a705d1be26aad855c3ae531782e&&@李红日&/a&&/p&&p&慢性腰肌劳损或称&腰背肌筋膜炎&、&功能性腰痛&等。主要指腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰背部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，多见于青壮年，有时外伤史不明显，常与职业和工作环境有一定关系。&/p&&p&通常这类损伤分四种，慢性和急性，隐性骶椎裂，以及风寒湿邪侵袭等。急性是因为拉伤后未能得到及时、正确的治疗转为慢性，先天性是因为肌肉和韧带失去附着点，从而减弱了腰骶关节的稳定性;一侧腰椎骨匠化或骶椎腰化，两侧腰椎间小关节不对称使两侧腰背肌运动不一致，造成部分腰背肌代偿性劳损。风寒湿邪侵袭可妨碍局部气血运行，促使和加速腰背肌肉、筋膜和韧带紧张痉孪而变性，从而引起腰痛。显然题主属于前者。&/p&&p&题主自己也说了，长期面对电脑久坐，致使肌肉疲劳过度，肌肉、筋膜及韧带持续牵拉，使肌肉内的压力增加，血供受阻，这样肌纤维在收缩时消耗的能源得不到补充，产生大量乳酸，加之代谢产物得不到及时清除，积聚过多，而引起炎症、粘连。如此反复，日久即可导致组织变性，增厚及孪缩，并剌激相应的神经而引起慢性腰痛。&/p&&p&那么腰肌劳损都有哪些表现呢？&/p&&br&&p&腰部疼痛:长期反复发作的腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，迁延难愈。休息、适当活动或经常改变体位姿势可使症状减轻。劳累、阴雨天气、受风寒湿影响则症状加重。&/p&&p&
腰部活动:腰部活动基本正常，一般无明显障碍，但有时有牵掣不适感。不耐久坐久站，不能胜任弯腰工作，弯腰稍久，便直腰困难。常喜双手捶击，以减轻疼痛。&/p&&p&见于本答案后续有可能被后人阅读，特此提示应和以下疾病鉴别：&/p&&p&1. 增生性脊柱炎。&/p&&p&2. 陈旧性腰椎骨折。&/p&&p&3. 腰椎结合。&/p&&p&4. 腰椎间盘突出症。&/p&&p&当然题主既已做过相应检查，自然不再鉴别之列。那么问题又来了，怎麼康复？&/p&&p&目前对腰肌劳损的治疗方法很多，推拿、针灸、针刀、药物、膏药……还能继续列下去，但大多都无法彻底根除。&/p&&p&以我个人看，首先不要选针刀松解，其次，推拿可有效的减轻症状，待症状解除后，一定要！消！除！治！病！因！素！即改变原来的腰部超负荷现象，方能康复。&/p&
谢两位邀慢性腰肌劳损或称"腰背肌筋膜炎"、"功能性腰痛"等。主要指腰背部肌肉、筋膜、韧带等软组织的慢性损伤，导致局部无菌性炎症，从而引起腰背部一侧或两侧的弥漫性疼痛，是慢性腰腿痛中常见的疾病之一，多见于青壮年，有时外伤史不明显，常…
题主选择了最不建议的动作训练腹肌，一个被誉为“最愚蠢的动作”仰卧起坐，一个”最容易错误的“健腹轮。&br&之所以两个动作不建议，就是因为非常容易损伤腰部，腰椎，造成一系列腰椎问题，及腰椎间盘突出症。&br&不过只能说是你自己找的，不会还不肯学习，腰椎损伤，悔恨一生！&br&题主在做健腹轮时更多是靠腰力，腰弓反曲，拉回轮子，很可能腰4，5，骶1椎间盘突出。&br&错误的姿势咬牙坚持，后果不堪设想..........！&br&估计你的挺肚子，撅屁股，骨盆前倾都养成习惯了！&br&以题主的不良习惯，腹肌动作肯定都是错误的，跟本就不会腹肌发力，臀肌收缩，早就遗忘了！&br&先拉伸吧，提高自身的柔韧性，可以缓解疼痛，但也必须姿势标准，不会必须学习。&br&暂停跑步和一切错误的训练，先把腰椎康复好在说吧！&br&就算给你视频，你自己也无法掌握的，健腹轮就是典型的例子！&br&你现在是治病了，不是训练健身，必须有专业的康复师当面指导，认真对待吧！别瞎搞了！
题主选择了最不建议的动作训练腹肌，一个被誉为“最愚蠢的动作”仰卧起坐，一个”最容易错误的“健腹轮。之所以两个动作不建议，就是因为非常容易损伤腰部，腰椎，造成一系列腰椎问题，及腰椎间盘突出症。不过只能说是你自己找的，不会还不肯学习，腰椎损伤…
大家的答案全部都是针对背部的，我根据亲身经历对答案做一个补充。在我刚刚开始健身的时候，突然有一天发现自己有严重lower back pain，有多疼呢？晚上睡觉我这种雷打不醒的人可以给疼醒，无法正常走路弯腰，易怒。去医院被误诊肾结石，拍X光，无恙，以为是锥键盘，敲击，无痛感。之后开了一大堆pain killers就把我打发了。在家3个月后实在受不了去了一次专业马杀鸡，疼痛不治而愈，第二次腰疼发作时，学乖了，在网上找到关于muscle imbalance 的理论进行学习，原来很多人存在肌肉发展不平衡，就我个人例子，我的core非常弱，后背肌肉也是非常的弱(无法做引体向上)，可是从小开始打篮球的我，却有着非常强壮的腿。你想象一下，假设肌肉就像固定你骨骼的橡皮筋，如果一边橡皮筋过紧了，或者过于强大，就会把比较弱的橡皮筋往自己这一边拉，那么较弱的肌肉，长期处于一个high intense状态，肌肉神经被拉到极限，自然会产生巨大疼痛。同样的道理也适用于肩膀上，front shoulder over developed 会导致肩膀疼痛以及易于拉伤，所以，在大家建议的加强背部以及腹肌力量的同时，通过stretch 放松过度紧绷的肌肉也是非常重要的，查看一下你的腿部肌肉，是不是非常紧张？如果你跟我一样有很强壮的腿，腿部肌肉又一直很紧张的话，它会对臀部以致腰部产生很大的拉力影响，尝试按摩你的腿部肌肉，和使用热水泡脚，和拉伸使之完全放松，你会发现你的腰痛会减轻很多，希望帮到你。 ;)
大家的答案全部都是针对背部的，我根据亲身经历对答案做一个补充。在我刚刚开始健身的时候，突然有一天发现自己有严重lower back pain，有多疼呢？晚上睡觉我这种雷打不醒的人可以给疼醒，无法正常走路弯腰，易怒。去医院被误诊肾结石，拍X光，无恙，以为是…
康复的办法是： &br&1锻炼腰部 &br&2注意保护腰部 &br&&br&其实会腰肌筋膜炎，腰部应该本来就不够强健，加之平时不注意腰部的保护和休息，过分劳累，才会导致病症的。 &br&&br&1锻炼的方法我用的是倒走，还有正躺在床上用肘部和脚支撑，向上抬腰练习。这是医生给我的康复训练方法。 &br&我自己还跑步，俯卧撑，单双杠各种锻炼的。 &br&锻炼的强度你可以自己调整，但是呢，重在坚持！我一直坚持锻炼，现在感觉自己身体棒棒哒。 &br&&br&2注意保护腰部，首先腰不喜欢保持一个状态太久。不能坐太久，不能站太久，也不能躺太久。其中最需要注意就是不能坐太久。坐了一段时间，感觉有点疲惫，要及时站起来活动一下，伸个懒腰什么的都好。 &br&其次，腰不喜欢受凉，尽可能使他保持温暖。穿厚点的衣服，盖厚点的被子。 &br&&br&想到的先就这些了，其实你也可以先做个针刀试试，可能效果因人而异吧。不过我说的两点你一定要去做，这样才能从根源上杜绝腰肌劳损。正常人也都应该注意腰部的保护和休息的。 &br&&br&希望有帮到你，也祝你早日康复起来。
康复的办法是： 1锻炼腰部 2注意保护腰部 其实会腰肌筋膜炎，腰部应该本来就不够强健，加之平时不注意腰部的保护和休息，过分劳累，才会导致病症的。 1锻炼的方法我用的是倒走，还有正躺在床上用肘部和脚支撑，向上抬腰练习。这是医生给我的康复训练方法。 …
所有正确，科学的腹肌训练，只要你真是腹肌用力完成的，就根本不会腰肌痛，只能说明你的所有动作都是错的，方法，姿势，发力部位，幅度，角度等等，全是错的。&br&必须肯定一点，仰卧起坐是绝对不要做的，全世界只有中国人还在做，这也是青少年大量椎间盘突出症的主要原因。&br&你已经有腰肌劳损了，再不学会正确的使用腹肌训练，下一步就是腰椎间盘突出。&br&所有的训练动作都必须学习，正确的掌握，才能达到效果，否则带来的全是弊端，让你悔恨终生。
所有正确，科学的腹肌训练，只要你真是腹肌用力完成的，就根本不会腰肌痛，只能说明你的所有动作都是错的，方法，姿势，发力部位，幅度，角度等等，全是错的。必须肯定一点，仰卧起坐是绝对不要做的，全世界只有中国人还在做，这也是青少年大量椎间盘突出症…
少保持一个固定姿势太久，不坐矮櫈/沙发或在床上半躺着看东西，要坚持平睡在硬板床上（可以尝试用毛巾卷一拳高放在腰身睡试试）
少保持一个固定姿势太久，不坐矮櫈/沙发或在床上半躺着看东西，要坚持平睡在硬板床上（可以尝试用毛巾卷一拳高放在腰身睡试试）
我也是腰椎间盘突出。&br&&br&可以运动。而且，必须要运动。&br&不是说得了这个病就不能动了。适当的运动锻炼有利于康复。越是年轻，康复起来就越快。你要相信人体的自我修复能力。&br&&br&只不过因为既然已经突出了，就不能做过于剧烈的运动。我经过两个月的静养+半年的游泳锻炼，现在已经基本没有症状了。当然还不是完全康复，但至少正常的工作生活已经完全没有问题。你患病3年还没恢复，是不是没有好好休养，反而一再刺激腰椎？（例如坐姿睡姿不正，经常弯腰等）。&br&&br&非常适合腰椎间盘突出的运动是——游泳。如果你一动就痛的程度，那还是先卧床休息。然后可以做小燕飞之类的动作锻炼腰肌。可以正常行走的话，可以进行水中行走。或者戴着游泳圈，进行水中悬浮以拉伸腰椎。没有疼痛感的话，可以柔和的进行游泳。我一开始就是慢慢的游。到现在自由泳蛙泳都可以随便游了。&br&&br&我身边认识不少人都是在适当锻炼后腰椎间盘突出痊愈，然后就能正常的进行各种活动了。所以还是应该要多活动的。（病情缓解的情况下。病情严重的话，还是要卧床静养。具体遵医嘱吧）&br&&br&&br&补充一点：如何判断运动是否适当呢？看疼不疼。&br&一旦觉得疼痛就立即停止。&br&&br&锻炼的目的都是为了加强腰肌力量。腰肌力量上去了，腰椎自然会慢慢恢复的。你不加强力量。哪怕通过手术修复了，日后也很容易再次复发。不到万不得已，不要考虑手术
我也是腰椎间盘突出。可以运动。而且，必须要运动。不是说得了这个病就不能动了。适当的运动锻炼有利于康复。越是年轻，康复起来就越快。你要相信人体的自我修复能力。只不过因为既然已经突出了，就不能做过于剧烈的运动。我经过两个月的静养+半年的游泳锻…
长时间单一姿势过久，会引起脊柱关节压力增大，脊旁软组织过于紧张，长期这样会诱发小关节紊乱 软组织损伤 腰曲变直 椎间盘膨突等一系列症状，弯腰时疼痛明显的需要考虑是否有关节错位或腰曲变直了，是否有椎间盘膨突最好可以去医院检查，鉴别诊断。平时上班时尽量不要一个姿势过久，佩戴腰围是正确的，但不能过于依赖器械，空闲的时候还是要进行适当的功能锻炼，可以有效的减轻关节压力 松解软组织 促进血液循环 缓解症状，像飞燕 普拉提 瑜伽 游泳效果都不错。睡觉时在腰部放个一个巴掌宽 2到3厘米厚的毛巾垫着睡觉，以保持良好的曲度，不要睡太软的床，不要做太低太软的椅子，少吃酸辣 啤酒这些湿气太重的食物，少喝碳酸饮料。
长时间单一姿势过久，会引起脊柱关节压力增大，脊旁软组织过于紧张，长期这样会诱发小关节紊乱 软组织损伤 腰曲变直 椎间盘膨突等一系列症状，弯腰时疼痛明显的需要考虑是否有关节错位或腰曲变直了，是否有椎间盘膨突最好可以去医院检查，鉴别诊断。平时上…
腰肌劳损的自我康复锻炼：
&br&1、擦腰（用双拳紧贴着腰部上下擦动数十次，至皮肤发热为止）；&br&2、揉臀（用手掌大鱼际贴着同侧臀部，顺时针再逆时针环形揉动30次）；&br&3、捶腰（以空心拳拳眼轻轻叩击双侧腰部，从上而下、自下而上30次）；&br&4、推腰（右手推腰左前转，左手推腰右后转，推转30次）和捏腿（双手掌手指捏大、小腿前肌肉30次）等。&br&5、这一疗法，简便易行，立竿见影，但需持之以恒，每日做1—2次，积极外用治疗外敷&骨质增生舒宁贴&搭配&骨质增生舒宁液&调理可根除疾病直至痊愈。
腰肌劳损的自我康复锻炼： 1、擦腰（用双拳紧贴着腰部上下擦动数十次，至皮肤发热为止）；2、揉臀（用手掌大鱼际贴着同侧臀部，顺时针再逆时针环形揉动30次）；3、捶腰（以空心拳拳眼轻轻叩击双侧腰部，从上而下、自下而上30次）；4、推腰（右手推腰左前转…
如果有腰曲或颈曲变直的情况，趴着睡其实有一定类似飞燕锻炼的效果，可以使脊柱曲度暂时恢复正常，关节压力有所缓解，所以才会觉得舒服，但长期这样子睡对胸廓以及胸椎还是会形成应力积累的，所以还是建议仰卧位为主，在腰部放合适的支撑以保持良好的曲度，而枕头也不能太高，一般以自己拳头那么高就可以了，要放在颈椎下方。
如果有腰曲或颈曲变直的情况，趴着睡其实有一定类似飞燕锻炼的效果，可以使脊柱曲度暂时恢复正常，关节压力有所缓解，所以才会觉得舒服，但长期这样子睡对胸廓以及胸椎还是会形成应力积累的，所以还是建议仰卧位为主，在腰部放合适的支撑以保持良好的曲度，…
谢邀！&br&&br&推荐一篇我的原创文字吧，&a href=&http://qthyzg.vip./blog/static//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&qthyzg.vip.&/span&&span class=&invisible&&/blog/static//&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&轻度腰伤和腰椎腰肌拉伸恢复方法&br&被很多网站和平台转载过，却没有人主动联系过我。&br&&br&负重训练之后久坐是非常不明智的，坐姿四十分钟左右，站起身扭扭腰，做做俯身和后仰的动作，养成良好的习惯才好。&br&&br&至于坐姿，有人推荐后背的小靠垫，但是如果你有良好的保养习惯，完全可以自己纠正，靠垫夏天很热的。
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